Berrin Yiğit

Elma, üzüm, zencefil ve ananas gibi farklı sirke çeşitlerini hem sağlıklı yaşam hem de lezzet açısından sofralarımızda bulundurmalıyız. Sirkeyle bağışıklığınızı güçlendirebilir, metabolizmanızı destekleyebilir ve yemeklerinizi daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Sağlığınız ve damak tadınız için organik sirkeyi sofranızın yıldızı yapın!

Sirke hem sağlık hem de lezzet açısından mutfakların vazgeçilmezi olan bir doğa harikası. Antikçağlardan beri kullanılıyor ve bugün artık sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçası. Organik sirkenin katkı maddesi içermemesi, doğal fermantasyonla üretilmesi ve besin değerlerini koruması, onu sıradan sirkelerden ayırıyor. Çeşit çeşit organik sirkenin sağlıkta olduğu kadar lezzet dünyasında da yeri çok büyük. Sirke fermente yapısıyla vücuda pek çok fayda sağlar:

Sindirim sistemi desteği: Probiyotik özelliğiyle bağırsak florasını dengeler, sindirimi kolaylaştırır.

Kan şekerini düzenleme: Yemeklerden önce içilen elma veya üzüm sirkesi, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

Bağışıklık güçlendirme: Antioksidan ve antimikrobiyal özellikleriyle vücut direncini arttırır.

Metabolizma hızlandırma: Metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne destek olur.

Cilt ve saç sağlığı: Elma sirkesi ciltteki pH’ı düzenler, antibakteriyel etkisiyle cildi ve saçları sağlıklı kılar. Çeşitleri ve faydaları

Organik sirkenin birçok çeşidi vardır ve her biri farklı faydalar sunar:

Elma sirkesi:

Instagram hesabımız @hurriyetlezzetlihayat’ta takipçilerimize ‘Pazı mı, ıspanak mı’ diye sorduk. Anketimize katılanların yüzde 64’ü tercihini ıspanaktan yana kullandı. Her ikisi de sağlıklı ve besin değeri açısından zengin bu yeşil sebzeler, yemeklere, salatalara, böreklere ve hatta smoothie gibi içeceklere bambaşka bir lezzet katıyor. Zümrüt renginde saklı şifalarını yazarımız diyetisyen Berrin Yiğit, tariflerini de Gülay Barbaros Altan yazdı.

Sağlıklı beslenme konusunda konuştuğumuzda akla ilk gelen sebzelerden olan ıspanak ve onun yakın akrabası pazı, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin, düşük kalorili ve besleyicidir. Hem pazı hem de ıspanak bağışıklık sistemini güçlendirmekten kan şekerini dengelemeye birçok fayda sunar.

Vitamin ve mineral deposudur: Ispanak ve pazı, C, K ve A vitamini, folik asit, demir, magnezyum ve potasyum açısından oldukça zengindir. Bu sayede kemik sağlığını destekler, göz sağlığını korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur: Düşük glisemik indeksleri ve lif içeriği sayesinde, kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunur. İnsülin direnci veya diyabet riski taşıyanların düzenli yemesi önerilir.

Demir kaynağıdır: Özellikle bitkisel kaynaklı demir içeriği sayesinde kansızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak demirin daha iyi emilmesi için C vitaminiyle birlikte yemelisiniz (Örneğin, limon sıkılmış bir ıspanak salatası veya portakal suyu eşliğinde pazı yemeği gibi).

Sindirim dostudur: Lif açısından zengin oldukları için bağırsak sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Peki, bu iki mucize sebzeyi daha sık ve en iyi şekilde değerlendirmek için neler yapabiliriz? Genellikle klasik tariflerde haşlanmış veya sote olarak karşımıza çıkan ıspanak ve pazıyı daha yaratıcı şekillerde beslenme düzenimize dahil edebiliriz.

İşte farklı öneriler...

Çiğ

Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenerek vücudunuzu dinlendirebilir, enerji seviyenizi koruyabilirsiniz. Sizin için hazırladığım, her biri iki kişilik olan bu tariflerle iftar ve sahur sofralarınızı hafif ve lezzetli hale getirebilirsiniz. Bu menülere eklenebilecek tatlı tariflerini de daha sonra paylaşacağım.

Menü 1: Dengeli ve hafif

 

BROKOLİ VE PIRASA ÇORBASI

NE LAZIM?

◊ 1 küçük brokoli

◊ 1 pırasa

◊ 1 küçük patates

◊

Son aylarda özellikle sabahları aç karnına kereviz sapı suyu içme trendi dünya genelinde popülerlik kazandı. Bu uygulamanın sağlık üzerindeki olumlu etkileri hakkında çeşitli iddialar olsa da bilimsel araştırmalar sınırlı. Hem literatürde öne çıkan çalışmaları hem de maksimum fayda alabilecek şekilde hazırlayabileceğiniz kereviz suyu tariflerimi yazdım.

Kereviz, düşük kalorili ve besleyici bir sebze. İçeriğinde folat, potasyum, manganez, pantotenik asit ve lif gibi önemli besinler var. Ayrıca apigenin ve luteolin gibi antioksidan özelliklere sahip flavonoidler içeriyor.

Bazı çalışmalar, kerevizin anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri sayesinde kalp sağlığını destekleyebileceğini, sindirimi iyileştirebileceğini ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini öne sürüyor. Örneğin, bir araştırmada kereviz yaprağı ekstraktının kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirdiği bulunmuş.

Kereviz sapı suyu, özellikle sabahları aç karnına içildiğinde sindirim sistemini destekleyebilir ve vücudun pH dengesini koruyabilir. Ancak aşırı tüketim bazı yan etkilere yol açabilir. Özellikle hamilelerde ağrı ve kasılmalara neden olabilir.

Kereviz yaygın bir alerjen olduğundan bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara yol açabilir.

Kereviz sapı suyunun sağlığa katkıları üzerine yapılan bilimsel araştırmalar da sınırlı. Mevcut çalışmalar kerevizin bazı sağlık faydaları olabileceğini gösterse de özellikle sadece kereviz sapı suyunu düzenli içmenin uzun vadeli etkileri hakkında yeterli veri yok. Bu nedenle, kereviz sapı suyu içerken dengeli ve ölçülü olmak, olası yan etkileri göz önünde bulundurmak önemlidir.

Sonuç olarak, kereviz sapı suyu potansiyel sağlık faydaları sunabilir; ancak bu faydaların bilimsel olarak tam anlamıyla kanıtlanmadığı ve aşırı içilmesinin bazı riskler taşıyabileceği unutulmamalıdır. Herhangi bir yeni beslenme alışkanlığına başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmak en doğrusudur.

Hazırladığım tarifleri de bu uyarılar doğrultusunda hem ölçülü hem de sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak kullanın.

 

Yeni yıl kararları alındı, listeler hazırlandı. Büyük ihtimalle çoğumuzun yapılacaklar listesinin başında, kilo vermek ve sağlıklı beslenmek var. Hepimize zor gelse de aslında uygulaması gayet basit ama etkisi güçlü olan bazı yeme sırlarıyla alışkanlıklarımızı değiştirebiliriz. İşte 2025 model sofra sırları...

Yeni yılda sağlıklı kilo kontrolü için sıradan önerileri bir kenara bırakıyoruz. İşte yeme alışkanlıklarınızı etkili bir şekilde dönüştürecek ve sofralarınıza ilham verecek, az bilinen öneriler. Unutmayın, sağlıklı bir yaşam için atacağınız her küçük adım, büyük değişimlerin başlangıcıdır. Yeni yılda yeme alışkanlıklarınıza yapacağınız yaratıcı dokunuşlarla hem bedeninize hem ruhunuza yatırım yapın. 2025 sizin yılınız olsun; güçlü, dengeli ve en iyi versiyonunuzla ışıldayın.

Hayatınızı kolaylaştıracak 12 altın kural

1 İlk lokmanız protein olsun: Yemeğe mutlaka bir protein kaynağıyla başlayın; yumurta, tavuk, balık, lor peyniri gibi. Protein midenizde sindirimi yavaşlatır ve iştahı kontrol eden hormonları tetikler. Ayrıca yemek sonrası metabolizmanın yağ yakıcı etkisini arttırır.

2 Sirkeyle lezzetlendirin: Salatalara, yemeklere 1-2 tatlı kaşığı elma sirkesi ekleyin. Sirke, kan şekerini düzenler, insülin artışını kontrol edip yağ depolanmasını önler.

3 Akşam alınan karbonhidrat korkutucu değil: Akşam yemeğinde doğru karbonhidratları (örneğin, karabuğday, kinoa ya da tatlı patates) az miktarda yemek, serotonin salgılanmasını arttırarak daha az aç hissetmenize ve daha kaliteli uyumanıza yardımcı olabilir. Bu da ertesi gün iştahınızı kontrol etmenizi kolaylaştırır.

4 Yemekleri limonla bitirin: Yemekten sonra içeceğiniz 1 bardak limonlu su, mide asidini düzenler ve sindirime yardımcı olur. C vitamini metabolizmayı canlandırır.

5 Tatlı krizlerine baharatlı çay: Tatlı yerine bir fincan tarçın, kakule ve karanfil karışımlı çay için. Bunlar kan şekerini dengeler ve tatlı isteğini azaltır.

6 

Protein son dönemde beslenme dünyasının en popüler başlıklarından biri haline geldi. Spor salonlarında, market reyonlarında ya da sosyal medyada ‘yüksek proteinli’ ibaresini görmeden geçmek neredeyse imkânsız. Peki, protein neden bu kadar önemli? Gerçekten herkesin vazgeçilmezi mi, yoksa sadece dönemlik bir trend mi?

Protein yaşam için vazgeçilmez bir yapıtaşı... Vücudumuzda kaslardan organlara, cildimizden bağışıklık sistemimize kadar her şey proteine ihtiyaç duyar. Hücrelerimizi onarır, kaslarımızı güçlendirir ve enerjimizi dengeler. Bununla da kalmaz, aynı zamanda uzun süre tok hissetmemizi sağlar ve metabolizmamızı destekler. Kilo vermeye çalışıyorsanız, proteinin bu tokluk etkisi altın değerindedir.

Günlük ne kadar protein almamız gerektiği sorusuysa çok kişisel... Genel olarak bir yetişkinin, her bir kg vücut ağırlığı başına 0,8-1 gram protein tüketmesi önerilir. Örneğin, vücut ağırlığınız 70 kg ise günlük protein ihtiyacınızı 56-70 gram şeklinde düşünebilirsiniz. Ancak bu miktar, spor yapan kişilerde ya da hamilelik gibi özel dönemlerde artabilir. Örneğin, yoğun egzersiz yapan biri, kilogram başına 1,2-1,6 gram protein almayı hedeflemelidir. Bununla birlikte, tüm proteini tek öğünde yemek yerine gün içine yaymak, vücudun bu besinden daha verimli yararlanmasını sağlar.

Proteini çeşitli ve ulaşılabilir kaynaklardan alabilmek çok önemlidir. Hayvansal proteinler, örneğin yumurta, tavuk, balık, süt ve yoğurt, kaliteli protein kaynaklarıdır. Ancak bitkisel proteinleri de unutmamak gerekir. Mercimek, nohut, kinoa, çiğ kuruyemişler de lif içeriği yüksek bitkisel protein kaynaklarıdır. Bu besinleri tüketerek yalnızca proteine değil, aynı zamanda birçok vitamin ve minerale de ulaşabilirsiniz. Ara öğünlerde yoğurt veya quark içerisine çiğ badem ilave ederek protein hedefini tamamlamayı kolaylaştırabilirsiniz.

Bununla birlikte, proteinin de fazlasının zararları olabileceğini unutmamak gerekir. Aşırı protein böbrekler üzerinde yük oluşturabilir ve kilo aldırabilir. Bu yüzden dengeyi sağlamak önemlidir. Doğru bilinen yanlışlardan biri ise proteinin yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerden karşılanabileceği düşüncesidir. Oysa bitkisel kaynaklı proteinler doğru şekilde bir araya getirildiğinde, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılayabilir. Örneğin, baklagilleri tam tahıllarla birlikte yemek protein kalitesini arttırır.

Sonuç olarak, protein, sağlıklı yaşamın yıldız oyuncusudur. Ancak bu, onu abartmamız gerektiği anlamına gelmez. Dengeli bir şekilde doğru kaynaklardan alınan protein, vücudunuz için harikalar yaratabilir. Bir sonraki öğününüzde tabağınıza bakın ve proteini eksik bırakmayın. Sağlıklı yaşam, abartıda değil, dengede saklıdır.

Sabah erken saatlerde başlayan yoğun bir gün, öğleden sonra enerjinizi düşüren yorgunluk ya da spor öncesi ihtiyaç duyulan ekstra güç... Günün her anında sizi hem tok tutacak hem de keyifle yiyeceğiniz atıştırmalıklara ihtiyaç duyabilirsiniz. Ancak bu atıştırmalıkların yalnızca lezzetli değil, aynı zamanda dengeli ve sağlıklı olması şart!

İster güne zinde başlamak isteyin, ister spor sonrası kaslarınıza destek arayın; doğru seçilmiş atıştırmalıklar, enerji seviyenizi korur ve uzun süre tokluk hissi verir. Günlük ritminize kolayca uyum sağlayacak, besleyici ve pratik önerilere bir göz atalım.

Güne enerjik bir başlangıç: Sabah saatleri, vücudunuzu güne hazırlamak için en kritik zamandır. Dengeli ve besleyici bir atıştırmalıkla enerji seviyenizi yükselterek uzun süre tok kalabilirsiniz. Sabahları hızlı ama doyurucu bir seçenek arıyorsanız chia puding tam size göre. Akşamdan hazırlanan bu pratik tarif için 2 yemek kaşığı chia tohumunu 1 su bardağı sütle karıştırın. Gece boyunca dolapta bekletin ve sabah üzerine mevsim meyveleri ve şekersiz granola ekleyin. Lif açısından zengin olan chia, midenizde jel kıvamını alarak uzun süre tok hissetmenizi sağlar.

Eğer biraz daha enerjik bir başlangıç istiyorsanız, yanınıza alıp çıkabileceğiniz kahvaltılık bir smoothie tarifi de vereyim. 1 bardak kefirin içine 1 avuç ıspanak, dondurulmuş kırmızı meyve, chia/keten tohumu, çiğ badem ekleyip blendırdan geçirin.

Gün içinde açlığı kontrol altına alalım: Yoğun bir gün yaşarken açlık hissettiğiniz anlarda sağlıklı ve pratik bir atıştırmalık kurtarıcınız olabilir. Özellikle yanınızda kolay taşınabilir bir alternatif istiyorsanız, çantaya atmalık kuruyemiş karışımı çok kurtarıcı. Badem, ceviz ve fındık gibi sağlıklı yağlar içeren 1 avuç karışım hem açlığınızı bastırır hem de enerjinizi dengeler. Yanında 1 bardak kefir veya sütlü kahve tercih edebilirsiniz.

Daha ferah bir seçenek isteyenler için yoğurtlu meyve kâsesi öneriyoruz. 1 kâse yoğurdun içine 1 yemek kaşığı yulaf ekleyip taze meyvelerle süsleyin. Toz tarçın serpiştirmeyi unutmayın. Probiyotik içeriğiyle sindirimi destekleyen bu tarif, gün ortasında gelen tatlı krizini de karşılar.

İkindi saatlerinde yeşil çay veya sade kahvenin yanına eşlikçi bir puding tarifim de var. Yarım olgunlaşmış avokado, 1 olgunlaşmış muz, 4 hurma, kakao. Tüm malzemeleri blendırdan geçirin ve 15 dakika buzdolabında beklettikten sonra keyifle yiyin.

Doğru bir alışveriş ve doğru bir planlamayla yedi gün boyunca yiyeceğimiz yemekleri hazırlayabilir, bu sayede sağlıklı beslenebiliriz. Üstelik bu yöntemle mutfakta geçirdiğimiz zamanı kısaltabiliriz.

Yoğun bir iş temposu, koşturmacalı bir hafta ve bir yandan da sağlıklı beslenme hedefi... Hayatın bu karmaşasında çoğu zaman ne yiyeceğimizi düşünmeye fırsatımız olmuyor ve kendimizi hızlı ama sağlıksız seçeneklere yönelirken buluyoruz. Peki, günün sonunda hem sağlıklı beslenip hem de zamandan tasarruf etmenin sırrı ne? Cevap basit; haftalık öğün planlama! Haftalık öğün hazırlığı sağlıklı beslenmeyi daha sürdürülebilir hale getiren etkili bir yöntem… Hem zamandan tasarruf etmenizi sağlar hem de sağlıklı tercihler yapmanıza yardımcı olur. İyi planlanmış ve çeşitlendirilmiş öğünlerle her zaman dengeli beslenebilir ve stres yaşamadan sağlıklı yaşam tarzını sürdürebilirsiniz. Yemek hazırlığını önceden planlamak mutfakta harcadığınız zamanı da azaltır. Hadi birlikte haftalık öğün hazırlığının (meal prep) pratik yollarını konuşalım...

 

HAFTALIK ÖĞÜN HAZIRLIĞININ PÜF NOKTALARI

1- Menü planını yapın

Öncelikle, hafta boyunca hangi öğünleri tüketmek istediğinize karar verin. Öğünlerinizi kahvaltı, öğle ve akşam yemeği olarak üçe ayırabilir, ara öğünleri de ekleyebilirsiniz. Planınıza göre liste hazırlayın.

Örnek menü:

-