Berrin Yiğit

Açık hava programları, yürüyüşler, sahil kaçamakları ve piknikler yaz aylarının vazgeçilmez keyifli etkinliklerinden. Ancak dışarıda geçirilen uzun saatlerde sağlıklı beslenmek biraz planlama gerektiriyor. Yanınıza ne aldığınız, enerjinizi nasıl yönettiğiniz kadar önemli. İşte dışarıda da hafif kalmanın ve sağlıklı beslenmenin püf noktaları...

Dışarıda geçirilen zamanlar sadece güneşlenmek ya da doğanın tadını çıkarmak için değil, aynı zamanda vücudumuzu dinlendirmek ve yenilemek için de büyük bir fırsattır. Küçük hazırlıklarla hem pikniklerinizi hafifletin hem de sağlığınızdan ödün vermeden keyfinizi katlayın. Unutmayın: Sağlık, her yerde bizimle olsun!

1. Rafine şekersiz atıştırmalıklar hazırlayın

Evde kolayca hazırlanabilen enerji topları, yulaflı mini kurabiyeler veya hurmalı cevizli barlar hem tatlı isteğini bastırır hem de rafine şekerden uzak durmanızı sağlar.

2. Taze sebze ve meyve tabakları oluşturun

Salatalık, havuç, biber gibi doğranmış sebzeler, yanına ekleyeceğiniz humus ya da yoğurtlu dip soslarla lezzetli ve tok tutan bir atıştırmalığa dönüşebilir. Ayrıca elma dilimleri, kiraz, üzüm gibi pratik meyveler serinletici etki yaratır.

3. Tuzlu krakerlerinizi kendiniz yapın

Marketlerde satılan krakerlerin çoğu trans yağ ve katkı maddesi içeriyor. Evde hazırlayacağınız krakerler, çantada taşımaya da uygun.

4. Proteinden vazgeçmeyin

Paylaşmanın, geçmişle bugünü aynı sofrada buluşturmanın en özel zamanı geliyor. Ancak bayram sofralarında bazen sadece kalbimiz değil, midemiz de fazla dolabiliyor. Bu da bayram bitince bize kilo olarak dönüyor. Peki, hem keyfimizi bozmadan hem de sağlığımızı gözeterek dengeyi nasıl kurabiliriz?

Kahvaltıyla başlayın, dengede kalın

Bayram sabahına protein ve lif içeren bir kahvaltıyla başlamak, gün boyu tatlılara yönelimi azaltır. Haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, bol yeşillik, birkaç zeytin ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği güzel bir temel oluşturur. Bu şekilde öğlene kadar dengeli bir tokluk hissi sağlanır.

Tatlıyı zamanlayıp porsiyonu küçültün

Bayram tatlısı elbette olacak ama miktarı ve zamanı önemli. Şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli alternatifleri tercih edin. Tatlıyı aç karnına değil, öğünden en az 1-2 saat sonra ve küçük bir porsiyon şeklinde tüketmek en doğrusudur.

Et tüketimine dikkat!

Özellikle Kurban Bayramı’nda henüz dinlenmemiş etlerin hemen tüketilmesi sindirim sorunlarına yol açabilir. Etlerin en az 24 saat dinlendirilmesi, haşlama ya da fırında pişirilmesi önerilir. Yanına mutlaka bol yeşillikli bir salata ya da zeytinyağlı sebze eşlik etmelidir.

Misafirlikte ikramları nazikçe yönetin

Misafirlikte ikram edilen her yiyeceği hemen yemek zorunda değilsiniz. “Birazdan denerim”

Deniz sezonu yaklaşırken aynaya biraz daha dikkatli bakmaya başladık değil mi? Endişelenmeyin, son haftalarda yapılabilecek küçük ama etkili dokunuşlarla hem bedeninizi hafifletebilir hem de moral depolayabilirsiniz. İşte fiziğinizi ve yanı sıra ruh halinizi destekleyen kolay öneriler ve pratik tariflerle ‘tatil öncesi mini form kürü’.

Güne zinde başlayalım: Şişkinliksavar limonlu zencefil çayı

Sabahları aç karına içeceğiniz bu özel karışım, sindirimi desteklerken ödemi de azaltır.

◊ 1 dilim taze zencefil

◊  1/2 limonun suyu

◊ 1 tatlı kaşığı elma veya ananas sirkesi

◊ 1 bardak ılık su

Tüm malzemeleri karıştırın, ılık olarak yudumlayın. Güne hafif başlamak garanti!

Üç günlük ‘hafif akşam’ planı

Bedenimizi yaza hazırlıyoruz, hafiflemek istiyoruz ama tatlı krizleri çoğumuzun yakasını bırakmıyor. Bu durumla başa çıkmaya çalışırken kendinize nazik olun. Küçük değişiklikler büyük fark yaratabilir. Önemli olan bu süreci ‘yasak listesi’yle geçirmemek, bir dönüşüm yolculuğu olarak görmek. İşte tatlı isteğini azaltacak 10 öneri.

Baharın gelişiyle birlikte güneş yüzünü gösterir, doğa canlanır, ruh halimiz değişir. Ancak bu mevsim geçişi, vücudumuzda bazı dalgalanmalara da yol açar. Hormonlarımızın dengelenmeye çalışması, artan fiziksel enerji ihtiyacı ve değişen gün ışığı süresi çoğu kişide aniden gelen tatlı krizlerine zemin hazırlar. Peki, baharda tatlı krizlerini hafifletmek mümkün mü? Elbette! Doğal içeriklerle hazırlanan tarifler ve basit önerilerle bu süreci hem lezzetten ödün vermeden hem de sağlıklı bir şekilde yönetebilirsiniz. İşte tatlı isteğini azaltan 10 pratik yöntem ve yanında hafifletici tarifler...

Gün ışığını ve D vitaminini kaçırmayın

Düşük D vitamini seviyeleri tatlı isteğini tetikleyebilir. Her gün 15-20 dakika açık havada yürüyüş hem modunuzu hem kan şekeri dengenizi iyileştirir.

Öneri: Sabah yürüyüşünüzden sonra badem sütlü-tarçınlı bir smoothie ile güne ferah bir şekilde başlayın.

Badem sütlü-tarçınlı smoothie

1 su bardağı şekersiz badem sütü

1 adet muz

1 çay kaşığı tarçın

Mevsimin sebzeleriyle hafiflemeye hazır mısınız? Kıştan çıkarken hepimiz biraz yorgun, biraz da ağırlaşmış hissederiz. Karbonhidrattan zengin tabaklar, dolu dolu battaniye altı atıştırmalıklarla geçen kışın ardından, şimdi acil önlem alma zamanı.

Doğa gibi bedenimiz de uyanmak, tazelenmek istiyor. Şimdi baharın ritmine ayak uydurup sofralara biraz renk, tabaklara hafiflik katma ve bedenimizde bahar temizliği yapma zamanı. Bu, fazla kilodan bağımsız, herkesin yılda 1-2 kez uygulaması gereken bir arınma aslında. Vücudun detoks organlarının başında gelen karaciğer, böbrekler ve bağırsaklara dost mevsim sebze-meyveleriyle yapılan detoks planları toksinlerden arınmamıza, cildimizin temizlenmesine, kendimizi daha iyi ve enerjik hissetmemize destek olacak. Peki, nereden başlayacağız? Lahana suyuyla detokstan ya da günlerce sadece yeşil çorba içmekten bahsetmiyorum elbette… Baharı kucaklayan, gerçek hayatla uyumlu, minik ama etkili değişiklikler yapacağız; hazırsak başlayalım...

 

SEBZELERİ KIZARTMAK YERİNE FIRINLAYALIM

Pırasa hâlâ tezgâhta, kabağın en körpesini bulmak mümkün. Dilimleyip üzerine sadece limon kabuğu, tane kişniş ve bir damla zeytinyağıyla fırına atın. Fırınlanmış bahar sebzeleri sadece hafif değil, aynı zamanda metabolizmayı da canlandıran bir etki yaratır. Üstelik lif zengini bu tabaklar, karaciğerimizi de mutlu eder.

Lahanayı soteleme, fermente et

İşte baharda bağırsaklarının favorisi: Mini lahana turşuları. Evde birkaç dakikada kurulabilecek, sirke değil limonla fermente edilen morlahana veya karalahana turşuları, bağırsak dostu bakterilerin uyanmasını sağlar. Bu da bağışıklığımızı güçlendirir, cildimizi parlatır.

Detoks suyu değil, çorba tazeliği

Bahar detoksu içeceklerle değil, tencereyle gelir. Taze enginar, semizotu ve yeşil mercimeği birlikte kaynatıp biraz zencefil, kimyon, pul biber, zerdeçal ve limon ekleyin. Pürüzsüz değil; lifli, taze, tok tutan ama hafif bir bahar çorbası elde ederiz.

Elma, üzüm, zencefil ve ananas gibi farklı sirke çeşitlerini hem sağlıklı yaşam hem de lezzet açısından sofralarımızda bulundurmalıyız. Sirkeyle bağışıklığınızı güçlendirebilir, metabolizmanızı destekleyebilir ve yemeklerinizi daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Sağlığınız ve damak tadınız için organik sirkeyi sofranızın yıldızı yapın!

Sirke hem sağlık hem de lezzet açısından mutfakların vazgeçilmezi olan bir doğa harikası. Antikçağlardan beri kullanılıyor ve bugün artık sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçası. Organik sirkenin katkı maddesi içermemesi, doğal fermantasyonla üretilmesi ve besin değerlerini koruması, onu sıradan sirkelerden ayırıyor. Çeşit çeşit organik sirkenin sağlıkta olduğu kadar lezzet dünyasında da yeri çok büyük. Sirke fermente yapısıyla vücuda pek çok fayda sağlar:

Sindirim sistemi desteği: Probiyotik özelliğiyle bağırsak florasını dengeler, sindirimi kolaylaştırır.

Kan şekerini düzenleme: Yemeklerden önce içilen elma veya üzüm sirkesi, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.

Bağışıklık güçlendirme: Antioksidan ve antimikrobiyal özellikleriyle vücut direncini arttırır.

Metabolizma hızlandırma: Metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne destek olur.

Cilt ve saç sağlığı: Elma sirkesi ciltteki pH’ı düzenler, antibakteriyel etkisiyle cildi ve saçları sağlıklı kılar. Çeşitleri ve faydaları

Organik sirkenin birçok çeşidi vardır ve her biri farklı faydalar sunar:

Elma sirkesi:

Instagram hesabımız @hurriyetlezzetlihayat’ta takipçilerimize ‘Pazı mı, ıspanak mı’ diye sorduk. Anketimize katılanların yüzde 64’ü tercihini ıspanaktan yana kullandı. Her ikisi de sağlıklı ve besin değeri açısından zengin bu yeşil sebzeler, yemeklere, salatalara, böreklere ve hatta smoothie gibi içeceklere bambaşka bir lezzet katıyor. Zümrüt renginde saklı şifalarını yazarımız diyetisyen Berrin Yiğit, tariflerini de Gülay Barbaros Altan yazdı.

Sağlıklı beslenme konusunda konuştuğumuzda akla ilk gelen sebzelerden olan ıspanak ve onun yakın akrabası pazı, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin, düşük kalorili ve besleyicidir. Hem pazı hem de ıspanak bağışıklık sistemini güçlendirmekten kan şekerini dengelemeye birçok fayda sunar.

Vitamin ve mineral deposudur: Ispanak ve pazı, C, K ve A vitamini, folik asit, demir, magnezyum ve potasyum açısından oldukça zengindir. Bu sayede kemik sağlığını destekler, göz sağlığını korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur: Düşük glisemik indeksleri ve lif içeriği sayesinde, kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunur. İnsülin direnci veya diyabet riski taşıyanların düzenli yemesi önerilir.

Demir kaynağıdır: Özellikle bitkisel kaynaklı demir içeriği sayesinde kansızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak demirin daha iyi emilmesi için C vitaminiyle birlikte yemelisiniz (Örneğin, limon sıkılmış bir ıspanak salatası veya portakal suyu eşliğinde pazı yemeği gibi).

Sindirim dostudur: Lif açısından zengin oldukları için bağırsak sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Peki, bu iki mucize sebzeyi daha sık ve en iyi şekilde değerlendirmek için neler yapabiliriz? Genellikle klasik tariflerde haşlanmış veya sote olarak karşımıza çıkan ıspanak ve pazıyı daha yaratıcı şekillerde beslenme düzenimize dahil edebiliriz.

İşte farklı öneriler...

Çiğ

Ramazan ayında sağlıklı ve dengeli beslenerek vücudunuzu dinlendirebilir, enerji seviyenizi koruyabilirsiniz. Sizin için hazırladığım, her biri iki kişilik olan bu tariflerle iftar ve sahur sofralarınızı hafif ve lezzetli hale getirebilirsiniz. Bu menülere eklenebilecek tatlı tariflerini de daha sonra paylaşacağım.

Menü 1: Dengeli ve hafif

 

BROKOLİ VE PIRASA ÇORBASI

NE LAZIM?

◊ 1 küçük brokoli

◊ 1 pırasa

◊ 1 küçük patates

◊