Kahvaltıyla başlayın, dengede kalın
Bayram sabahına protein ve lif içeren bir kahvaltıyla başlamak, gün boyu tatlılara yönelimi azaltır. Haşlanmış yumurta, az tuzlu peynir, bol yeşillik, birkaç zeytin ve 1-2 dilim tam buğday ekmeği güzel bir temel oluşturur. Bu şekilde öğlene kadar dengeli bir tokluk hissi sağlanır.
Tatlıyı zamanlayıp porsiyonu küçültün
Bayram tatlısı elbette olacak ama miktarı ve zamanı önemli. Şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli alternatifleri tercih edin. Tatlıyı aç karnına değil, öğünden en az 1-2 saat sonra ve küçük bir porsiyon şeklinde tüketmek en doğrusudur.
Et tüketimine dikkat!
Özellikle Kurban Bayramı’nda henüz dinlenmemiş etlerin hemen tüketilmesi sindirim sorunlarına yol açabilir. Etlerin en az 24 saat dinlendirilmesi, haşlama ya da fırında pişirilmesi önerilir. Yanına mutlaka bol yeşillikli bir salata ya da zeytinyağlı sebze eşlik etmelidir.
Misafirlikte ikramları nazikçe yönetin
Misafirlikte ikram edilen her yiyeceği hemen yemek zorunda değilsiniz. “Birazdan denerim”
Güne zinde başlayalım: Şişkinliksavar limonlu zencefil çayı
Sabahları aç karına içeceğiniz bu özel karışım, sindirimi desteklerken ödemi de azaltır.
◊ 1 dilim taze zencefil
◊ 1/2 limonun suyu
◊ 1 tatlı kaşığı elma veya ananas sirkesi
◊ 1 bardak ılık su
Tüm malzemeleri karıştırın, ılık olarak yudumlayın. Güne hafif başlamak garanti!
Üç günlük ‘hafif akşam’ planı
Baharın gelişiyle birlikte güneş yüzünü gösterir, doğa canlanır, ruh halimiz değişir. Ancak bu mevsim geçişi, vücudumuzda bazı dalgalanmalara da yol açar. Hormonlarımızın dengelenmeye çalışması, artan fiziksel enerji ihtiyacı ve değişen gün ışığı süresi çoğu kişide aniden gelen tatlı krizlerine zemin hazırlar. Peki, baharda tatlı krizlerini hafifletmek mümkün mü? Elbette! Doğal içeriklerle hazırlanan tarifler ve basit önerilerle bu süreci hem lezzetten ödün vermeden hem de sağlıklı bir şekilde yönetebilirsiniz. İşte tatlı isteğini azaltan 10 pratik yöntem ve yanında hafifletici tarifler...
Gün ışığını ve D vitaminini kaçırmayın
Düşük D vitamini seviyeleri tatlı isteğini tetikleyebilir. Her gün 15-20 dakika açık havada yürüyüş hem modunuzu hem kan şekeri dengenizi iyileştirir.
Öneri: Sabah yürüyüşünüzden sonra badem sütlü-tarçınlı bir smoothie ile güne ferah bir şekilde başlayın.
Badem sütlü-tarçınlı smoothie
1 su bardağı şekersiz badem sütü
1 adet muz
1 çay kaşığı tarçın
Doğa gibi bedenimiz de uyanmak, tazelenmek istiyor. Şimdi baharın ritmine ayak uydurup sofralara biraz renk, tabaklara hafiflik katma ve bedenimizde bahar temizliği yapma zamanı. Bu, fazla kilodan bağımsız, herkesin yılda 1-2 kez uygulaması gereken bir arınma aslında. Vücudun detoks organlarının başında gelen karaciğer, böbrekler ve bağırsaklara dost mevsim sebze-meyveleriyle yapılan detoks planları toksinlerden arınmamıza, cildimizin temizlenmesine, kendimizi daha iyi ve enerjik hissetmemize destek olacak. Peki, nereden başlayacağız? Lahana suyuyla detokstan ya da günlerce sadece yeşil çorba içmekten bahsetmiyorum elbette… Baharı kucaklayan, gerçek hayatla uyumlu, minik ama etkili değişiklikler yapacağız; hazırsak başlayalım...
SEBZELERİ KIZARTMAK YERİNE FIRINLAYALIM
Pırasa hâlâ tezgâhta, kabağın en körpesini bulmak mümkün. Dilimleyip üzerine sadece limon kabuğu, tane kişniş ve bir damla zeytinyağıyla fırına atın. Fırınlanmış bahar sebzeleri sadece hafif değil, aynı zamanda metabolizmayı da canlandıran bir etki yaratır. Üstelik lif zengini bu tabaklar, karaciğerimizi de mutlu eder.
Lahanayı soteleme, fermente et
İşte baharda bağırsaklarının favorisi: Mini lahana turşuları. Evde birkaç dakikada kurulabilecek, sirke değil limonla fermente edilen morlahana veya karalahana turşuları, bağırsak dostu bakterilerin uyanmasını sağlar. Bu da bağışıklığımızı güçlendirir, cildimizi parlatır.
Detoks suyu değil, çorba tazeliği
Bahar detoksu içeceklerle değil, tencereyle gelir. Taze enginar, semizotu ve yeşil mercimeği birlikte kaynatıp biraz zencefil, kimyon, pul biber, zerdeçal ve limon ekleyin. Pürüzsüz değil; lifli, taze, tok tutan ama hafif bir bahar çorbası elde ederiz.
Sirke hem sağlık hem de lezzet açısından mutfakların vazgeçilmezi olan bir doğa harikası. Antikçağlardan beri kullanılıyor ve bugün artık sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçası. Organik sirkenin katkı maddesi içermemesi, doğal fermantasyonla üretilmesi ve besin değerlerini koruması, onu sıradan sirkelerden ayırıyor. Çeşit çeşit organik sirkenin sağlıkta olduğu kadar lezzet dünyasında da yeri çok büyük. Sirke fermente yapısıyla vücuda pek çok fayda sağlar:
Sindirim sistemi desteği: Probiyotik özelliğiyle bağırsak florasını dengeler, sindirimi kolaylaştırır.
Kan şekerini düzenleme: Yemeklerden önce içilen elma veya üzüm sirkesi, kan şekerini dengelemeye yardımcı olur.
Bağışıklık güçlendirme: Antioksidan ve antimikrobiyal özellikleriyle vücut direncini arttırır.
Metabolizma hızlandırma: Metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolüne destek olur.
Cilt ve saç sağlığı: Elma sirkesi ciltteki pH’ı düzenler, antibakteriyel etkisiyle cildi ve saçları sağlıklı kılar. Çeşitleri ve faydaları
Organik sirkenin birçok çeşidi vardır ve her biri farklı faydalar sunar:
Elma sirkesi:
Sağlıklı beslenme konusunda konuştuğumuzda akla ilk gelen sebzelerden olan ıspanak ve onun yakın akrabası pazı, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin, düşük kalorili ve besleyicidir. Hem pazı hem de ıspanak bağışıklık sistemini güçlendirmekten kan şekerini dengelemeye birçok fayda sunar.
Vitamin ve mineral deposudur: Ispanak ve pazı, C, K ve A vitamini, folik asit, demir, magnezyum ve potasyum açısından oldukça zengindir. Bu sayede kemik sağlığını destekler, göz sağlığını korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.
Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur: Düşük glisemik indeksleri ve lif içeriği sayesinde, kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunur. İnsülin direnci veya diyabet riski taşıyanların düzenli yemesi önerilir.
Demir kaynağıdır: Özellikle bitkisel kaynaklı demir içeriği sayesinde kansızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak demirin daha iyi emilmesi için C vitaminiyle birlikte yemelisiniz (Örneğin, limon sıkılmış bir ıspanak salatası veya portakal suyu eşliğinde pazı yemeği gibi).
Sindirim dostudur: Lif açısından zengin oldukları için bağırsak sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.
Peki, bu iki mucize sebzeyi daha sık ve en iyi şekilde değerlendirmek için neler yapabiliriz? Genellikle klasik tariflerde haşlanmış veya sote olarak karşımıza çıkan ıspanak ve pazıyı daha yaratıcı şekillerde beslenme düzenimize dahil edebiliriz.
İşte farklı öneriler...
Çiğ
Menü 1: Dengeli ve hafif
BROKOLİ VE PIRASA ÇORBASI
NE LAZIM?
◊ 1 küçük brokoli
◊ 1 pırasa
◊ 1 küçük patates
◊
Kereviz, düşük kalorili ve besleyici bir sebze. İçeriğinde folat, potasyum, manganez, pantotenik asit ve lif gibi önemli besinler var. Ayrıca apigenin ve luteolin gibi antioksidan özelliklere sahip flavonoidler içeriyor.
Bazı çalışmalar, kerevizin anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleri sayesinde kalp sağlığını destekleyebileceğini, sindirimi iyileştirebileceğini ve bağışıklık sistemini güçlendirebileceğini öne sürüyor. Örneğin, bir araştırmada kereviz yaprağı ekstraktının kolesterol ve trigliserit seviyelerini iyileştirdiği bulunmuş.
Kereviz sapı suyu, özellikle sabahları aç karnına içildiğinde sindirim sistemini destekleyebilir ve vücudun pH dengesini koruyabilir. Ancak aşırı tüketim bazı yan etkilere yol açabilir. Özellikle hamilelerde ağrı ve kasılmalara neden olabilir.
Kereviz yaygın bir alerjen olduğundan bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara yol açabilir.
Kereviz sapı suyunun sağlığa katkıları üzerine yapılan bilimsel araştırmalar da sınırlı. Mevcut çalışmalar kerevizin bazı sağlık faydaları olabileceğini gösterse de özellikle sadece kereviz sapı suyunu düzenli içmenin uzun vadeli etkileri hakkında yeterli veri yok. Bu nedenle, kereviz sapı suyu içerken dengeli ve ölçülü olmak, olası yan etkileri göz önünde bulundurmak önemlidir.
Sonuç olarak, kereviz sapı suyu potansiyel sağlık faydaları sunabilir; ancak bu faydaların bilimsel olarak tam anlamıyla kanıtlanmadığı ve aşırı içilmesinin bazı riskler taşıyabileceği unutulmamalıdır. Herhangi bir yeni beslenme alışkanlığına başlamadan önce bir sağlık profesyoneline danışmak en doğrusudur.
Hazırladığım tarifleri de bu uyarılar doğrultusunda hem ölçülü hem de sağlık sorunlarınız varsa doktorunuza danışarak kullanın.