×
Size çarpıcı bir bilgi vereyim. Sadece 30 gram ıspanak tüketerek günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz veya 1 porsiyon kale bitkisi, C vitamini ihtiyacınızın yüzde 200’ünü, A vitamini ihtiyacınızın yüzde 100’ünü sağlayabilir.
Daha dinç ve sağlıklı bir bedene ulaşmanın yolu vitamin-mineral deposu bu gıdaları diyetinize eklemekten geçiyor. Koyu yeşil yapraklılar salataların temelini oluşturur. Ama ben sadece bununla kalmam kuruyemiş, meyve ve tohumlarla besleyiciliği arttırmayı seçerim. Mesela favori kış salatam şöyledir; yarım demet ıspanağı büyük büyük doğradıktan sonra üzerine portakal dilimleri eklerim ve biraz da portakal suyu gezdiririm. Bazen ceviz, bazen kabak çekirdeği içi ilave ederim. Aynı versiyonda roka ve nar ikilisine de bayılıyorum.
Pazı, ıspanak ve karalahana zeytinyağında sotelendiğinde bambaşka lezzetler ortaya çıkabiliyor. Pazıları ince ince doğrayıp mantarla ve soğanla sotelemeyi deneyin mesela. Dilerseniz üzerine yumurta kırıp kahvaltılarda yiyin ya da kıyma ekleyin, doyurucu bir akşam menüsü ortaya çıksın. Pazı sarmasını bilmeyen yoktur. Bulgur, ince kıyılmış maydanoz, salça ve bol baharatla hazırlanan iç harç, pazı yapraklarına sarılır ve zeytinyağında bir güzel pişirilir. Glütensiz beslenenler veya farklı lezzet arayanlar için bulgur yerine kinoalı versiyonunu da öneririm. Lezzetli ve hafif bir sarma alternatifi oluyor.
C vitamininden zengin antioksidan deposu karalahanaya hızlıca geçelim. Karalahananın en güzel hali şüphesiz Karadeniz’de yenir. Çorbası, kavurması, sarması... Ama ben daha farklı bir tarif vereceğim size... Karalahanaları soğan, kapya biber ve baharat çeşitleriyle iyice soteleyip içerisine haşlanmış kuru börülce ekleyin ve karıştırın. Yoğurtla birlikte servis edin.
Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri de smoothie’lere eklemek olacaktır. Örneğin; ıspanak, muz ve kefir üçlüsünü blender’dan geçirdiğinizde nefis bir tat uyumu yakalayabilirsiniz. Detoksifikasyonu desteklemek için roka, yeşil elma ve limon suyu karışımına da kesinlikle tam not veririm.
Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri smoothie’lere eklemek.
Günde en az 2.5 litre su tüketmek için gayret gösterin. Suların içine taze nane, limon dilimleri, taze zencefil, maydanoz ekleyebilirsiniz.
Bir beslenme uzmanı olarak çok sık duyduğum bir yakınmadır ödem sorunu. Tükettiğimiz besinler, hareketsizlik gibi faktörler şişkinliğe neden olabilir, doğru.
Ancak çözümü zor değil... Ödem kısaca deri ve diğer dokularda normalden daha fazla sıvı birikimidir. Bu durum el ve ayaklarda, gözkapaklarında şişlikler ve tartıda artışlarla kendini gösterir. Ama ben size hepimizin zaman zaman mustarip olduğu ödemin çözümü çok basit desem... Öncelikle ödeme sebep olan nedenlerden yola çıkalım. İlk yapmanız gereken tuzu ve gizli sodyum kaynaklarını azaltmak olsun. Yemeklerinize tuz yerine baharat ekleyin, paketli ve işlenmiş gıda tüketimini minimuma indirin, salamura besinlere ve turşulara bir süre ara verin.
Bir sonraki adım su tüketimimizi arttırmak... Günde en az 2.5 litre su tüketmek için gayret gösterin. Suların içine taze nane, limon dilimleri, taze zencefil, maydanoz ekleyebilirsiniz. Her öğününüze bol yeşillikli salatalar, haşlama/ızgara sebzeler dahil etmeye çalışın.
Vücutta inflamasyon artışı bazen ödemin en temel sebebi olabiliyor. Bu durumda da antiinflamatuar besinler yardıma koşacaktır. Özellikle kırmızı meyveler, avokado, pancar, turunçgiller, zerdeçal ve kakaoyu mutlaka tüketmeye gayret edin.
Ödem sorunuyla başa çıkmak için sağlıklı bir bağırsak florası da çok önemli. Günde 1 bardak kefir içerek iyi bakterileri arttırabilir, böylece şişkinliği hafifletebilirsiniz. Yeşil çay, antioksidan bileşenlerden zengindir. Günde 1-2 fincan yeşil çaya ilaveten diüretik etki gösteren kiraz sapı ve mısır püskülü çaylarını da deneyebilirsiniz.
Ananas da içindeki bromelain sayesinde mucizevi bir destek. Ananasın meyvesini yerken kabuklarını atmayın. Kabuklarını kereviz sapıyla birlikte suda bir taşım kaynatın. İçine yeşil çay ekleyip demleyin. Süzdükten sonra soğutup günde 1-2 bardak için. 3 günde farkı hissedeceksiniz. Tüm bunlara ek olarak hareketinizi arttırarak da ödem sorununun üstesinden gelebilirsiniz.
Eminim ki birçok kişi fazla miktarda şeker tüketiminin sağlığa zararlarını bilse de bir türlü ondan vazgeçemiyor. Belki fark etmişsinizdir, şekerli bir gıdayı ilk ağzınıza aldığınızda önce bir enerji patlaması hissedersiniz fakat bu durum uzun sürmez... Sonrasında mutlaka uyku hali, yorgunluk, bilinç bulanıklığı takip eder sizi. Oysa vazgeçemediğimiz ‘tatlı’ alışkanlıklarımızın yerine koyabileceğimiz şeker ikameleri hem tariflerimizi lezzetlendirir hem de çok daha zinde bir gün geçirmemize yardımcı olur...
◊ Hurma suyu/püresi/konsantresi: Tariflerimde elim şeker yerine önce hurmaya gider. Hem kolay ulaşabiliyorum hem de tatmin edici bir tatlılık alabiliyorum. Hazırda yoksa hemen hurmaların çekirdeklerini çıkarıp 5-10 dakika sıcak suda beklettikten sonra blender’dan geçirerek püre elde ediyorum. İstediğim her tarife ekliyorum. Hurma, lif içeriği yüksek bir besin. Potasyum, magnezyum ve antioksidan bakımından da çok zengin.
◊ Keçiboynuzu özü: Mineral çok yüksek bir besin. Özellikle kalsiyum içeriği sayesinde çocukların büyüme ve gelişmesinde rol oynuyor. Keklere, kurabiyelere çok yakışıyor. Soğuk sıkım olanlarını tercih etmenizi öneriyorum.◊ Bal: Doğal bir bağışıklık güçlendirici... Balın faydaları saymakla bitmez. Rafine şekere göre glisemik indeksi düşük, dolayısıyla kan şekerini daha yavaş yükseltir. Çok iyi bir tatlandırıcı ama burada dikkat etmemiz gereken bir mesele var. Bal, yüksek sıcaklığa maruz kaldığında kanserojen dediğimiz bileşenler ortaya çıkabiliyor. Ben balı pişirme işlemi gerektirmeyen tariflerde kullanmaya özen gösteriyorum.
◊ Pekmez: Üzüm, dut, keçiboynuzu... Birçok pekmez çeşidi var. Bağışıklığı güçlendiriyor, enerji ve dinçlik veriyor. Hepsinin faydası ayrı ayrı. Pekmez de bal gibi pişirmeye uygun bir tatlandırıcı değil.
◊ Hindistan cevizi şekeri: Çinko, potasyum ve B vitaminleri bakımından zengin bir içeriğe sahip. Hindistan cevizi şekerinin çok hafif bir tadı ve kokusu var. Muhallebi, magnolia, tiramisu gibi sütlü tatlılara güzel bir aroma veriyor.
Agave şurubu
◊ Agave şurubu: Agave bitkisinden elde ediliyor. Nötr bir tada sahip. Çok konsantre bir ürün olduğu için az miktarda kullanmanız yeterli.
◊ Akçaağaç şurubu: Yurtdışında ‘maple’ şurup olarak biliniyor. Krep ve pankeklere güzel bir lezzet katıyor. Manganez, çinko gibi mineraller açısından zengin.
Siz de bu aralar “Ne yesem doymuyorum, canım sürekli bir şeyler atıştırmak istiyor” diyenlerden misiniz? Kontrol edemediğiniz bir iştahla mı baş etmeye çalışıyorsunuz? Hemen açıklık getirelim. Öncelikle bedenimiz evrimsel olarak kışa hazırlık için daha fazla yağ depolamaya meyillidir. Bu biyolojik dürtü özellikle enerji değeri yüksek besinleri tüketme isteği ve iştahta artışla sonuçlanır.
Metabolizmamız havaların soğumasına da benzer bir davranışla tepki verir. Vücut ısısını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Fazla besin isteği buradan gelir. Ancak modern çağda yaşam tarzımız ve gıdaya erişimimiz çok değişti. Kışın hayatta kalmak için ekstradan yağ depolamaya ihtiyacımız yok. Bununla baş etmenin en kolay yolu dengeli öğünler planlayarak kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçmek... Beslenme rutininizde lif alımını arttıracak sebze, meyve, tam tahıllar ve kuru baklagillere mutlaka yer vermelisiniz. Yumurta, peynir ve az yağlı et/hindi/tavuk/balık gibi protein kaynaklarını yeterli miktarda tüketmelisiniz. Bir diğer sebep havaların soğumasıyla birlikte sıvı alımında azalma. Biliyoruz ki beyin susuzluğu açlıkla karıştırabiliyor. Belki de aç değilsiniz, sadece bedeniniz su istiyor. Gün içinde yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Ne kadar su tükettiğinizi takip edin. Mevsim geçişlerinde seratonin hormonu düzeylerinde düşüş yaşanabiliyor. Daha mutsuz ve depresif hissedebilirsiniz. Mod düşüklüğünü fazla miktarda tatlı veya karbonhidrat tüketerek düzeltmeye çalışmak yapılan en büyük hatalardan. Bu durumla başa çıkmak için hareketinizi arttırın, sevdiğiniz bir egzersizi hayatınıza katın. Açık havada yürüyüş, dans, voleybol, pilates... Her şey olabilir. Böylece vücudunuzun serotonin düzeyi artacak, ve daha iyi hissedecek ve iştah kontrolünü kolaylıkla sağlayabileceksiniz.Çiğ kuruyemiş ve kuru meyveler gece acıkmaları için iyi bir çözüm.
Geceler uzamaya başladı. Evde geçirilen süre daha fazla... Geç saatlerde gelen bir şeyler atıştırma isteği olabiliyor. Aslında aç değiliz ama duygusal yeme bizi ele geçiriyor. Ben böyle durumlarda sıcacık bitki çayıma sarılıyorum. Suyun içerisine kırmızı elmaları dilimleyip kabuk tarçın ve karanfille bir taşım kaynatıyorum. Hâlâ geçmediyse daha sağlıklı atıştırmalıklara yöneliyorum. Hurma arasına fıstık ezmesi, çiğ kuruyemişler, taze meyveler veya şekersiz barlar, tarçınlı veya kakaolu süt gibi alternatifler doğru seçim...
İştah kontrol çayı
NE LAZIM?
◊ 1 yemek kaşığı yeşil çay
Uyanınca ilk iş kahvaltısını yapanlardan mısınız yoksa ilk öğünü öteleyenlerden mi? Aralıklı oruç kavramını son zamanlarda çok sık duymuş olabilirsiniz. Dünyada ‘intermittent fasting’ (IF) olarak biliniyor. IF diyetinin kendi içinde birçok yöntemi var. Ama 16/8 en yaygın olanlardan. Bu yöntemde 8 saatlik bir yeme penceresi, 16 saatlik bir açlık periyodu oluşturuluyor. Örneğin saat 10.00’da ilk öğününüzü yaptıysanız, 18.00’e kadar son öğünü yapmış olmalısınız. Uyuyuncaya kadarki süreçteyse kalorisi olmayan su, çay, kahve, maden suyu gibi içecekler serbest. Diğer yöntemlerden biri 5:2... Haftanın 2 günü çok düşük kalorili beslenip (500-600 kkal) diğer 5 günü normal beslenme düzeninde kalmalısınız. 24/1 uygularkense tüm gün açlık oluşturup 24 saatin sonunda ilk öğünü yapabiliyorsunuz.
IF diyetinin sağlığa etkisini mercek altına aldığımızda, kan şekeri dengesinde, kan lipit değeri ve kan basıncı yüksekliklerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar görüyoruz. Bunun yanında açlık süresi boyunca hücre onarımını desteklediği de belirtiliyor.
Ama IF diyetinin daha sağlıklı bir bedene sahip olmanın en doğru yöntem olduğunu söyleyebilir miyiz? Elbette hayır. Yapılan çalışmalar IF beslenme biçiminin diğer diyet sistemlerine göre bir üstünlüğü olmadığını da göstermiş. Bana kalırsa bir diyetin yaşam tarzına uygun ve sürdürülebilir olması daha önemli. Eğer güne geç başlayan ve erken bitiren biriyseniz tam size göre olabilir. Kısacası sizin yaşam tarzınıza uygunsa kilo kaybında da çok güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak IF uygularken şu hataya düşmeyin; sadece beslenme zamanına odaklanmak... Öğünlerinizi hangi saatte yaptığınızın yanında öğünün içeriği, dengesi ve yeterliliği de bir o kadar önemli. “Zaman kurallarına uyduğum takdirde istediğim her şeyi yiyebilirim” gibi düşünenler varsa aman dikkat! Faydadan çok zarar getirebilir.
IF diyetini kimler yapmamalı diye soracak olursanız gelişim çağındaki çocuklara, gebelere, emziren annelere ve yeme bozukluğu geçmişi olan kişilere önermiyorum.
Uygulamak isteyenlerin de öğün içeriğinin iyi planlanmış olmasına, yeterli vitamin ve mineral içermesine, yeterli sıvı alımının sağlanmasına dikkat etmelerini öneriyorum. En iyi diyet, hayatınıza entegre edebildiğiniz diyettir, unutmayın...
İster salataya kat, ister yağını kullan, ister kahvaltıda ye, istersen soslarına ekle... Ben mutfağımda cevize büyük bir keyifle yer veriyorum. Minik mütevazı şeklinin içinde bir şifa deposu olduğunu biliyorum çünkü... Hatta kolesterolü düşsün diye cevizi suda bir gece bekletip sonra o suyu içenler olduğunu da biliyorum. Aslında suda beklediğinde cevizin içindeki kolesterol düşürücü polifenoller veya vitaminler o suya geçer ve ceviz suyu içmek fayda gösterebilir diyebiliriz. Fakat cevizde ‘fitik asit’ olarak bildiğimiz bir bileşen daha var. Azı karar çoğu zarar bir bileşen... Fazla fitik asit alımı demir, kalsiyum, çinko gibi minerallerin emilimini azaltıyor. Ceviz suda beklediğinde içerisindeki fitik asit de suya geçiyor. Yani bir yandan kolesterolümüz iyileşsin derken diğer yandan mineral eksiklikleri yaşamamak için dikkat etmek gerekiyor.
Cevizi günlük beslenme rutinimize dahil etmenin birçok lezzetli ve kolay yöntemi var. Omega-3 dopingi bir öneriyle başlayalım... Ceviz soslu çıtır somon mesela. Önce 4-5 tam ceviz içini ezip 1 diş dövülmüş sarımsak, 1-2 yemek kaşığı galeta unu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu, karabiber ve biberiyeyle karıştırıyorum. Bu karışımı filetoların üzerine sürüp fırına atıyorum.
Makarna üzerine ya da sandviç arasına çok yakıştırdığım başka bir sos için 1 avuç fesleğen, 2 tam ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1-2 dilim tulum peyniri ve 1 çay kaşığı sarımsak tozunu blender’dan geçiriyorum. Sos kavanozlarına doldurup buzdolabında saklıyorum. Her zaman elimin altında oluyor.
Çay-kahve yanında beş dakikada hazırlanabilen cevizli enerji toplarından yiyebilirsiniz.
Hep aynı şeyi pişirmekten sıkılanlara ceviz ve ıspanaklı mantar çanakları tarifimi de mutlaka öneririm. 4-5 büyük boy kültür mantarının saplarını çıkarıyorum ve ortasını oyuyorum. Başka bir yerde 1 kırmızı soğan ve 2 avuç ıspanağı zeytinyağında soteliyorum. Ateşten alırken üzerine yarım su bardağı ceviz içi ekleyip karıştırıyorum. Mantar içlerine bu harcı dolduruyorum. Son olarak mantarların üzerine kaşar rendesi de ekliyorum ve fırında üzeri kızarıncaya kadar pişiriyorum. Favori yoğurtlu meze tariflerimden biri de bol cevizli... 2 yerelması ve 1 adet havucu rendeliyorum. 3-4 dal ince kıyılmış dereotu ekleyip
4 kaşık süzme yoğurtla karıştırıyorum. İnce kıyım cevizleri serpiştiriyorum...
Çay-kahve yanına beş dakikada hazırlayabileceğiniz cevizli enerji topları da yapabilirsiniz. Hem sağlıklı hem de rafine şekersiz bir alternatif olduğu için ben çok seviyorum. 1 su bardağı ceviz, 8-10 tane çekirdekleri çıkarılmış hurma ve 1 tatlı kaşığı kakaoyu blender’dan geçirin. Elle yuvarlak şekil verip Hindistan cevizi tozuna batırın. Buzdolabında beklettikten sonra hazır...
Mevsimi geldiği için çok sevindiğim meyvelerden armut, adeta bir besin deposu. İçerdiği lifler, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar, sindirim sisteminden tutun da bağışıklık fonksiyonlarının iyileştirilmesine kadar birçok fayda sağlıyor. İster kahvaltıda ister kahvenin yanında ‘tatlı’ bir eşlikçi olarak tüketin. İster hazırladığınız akşam yemeğine farklı bir tat katmak için kullanın...
İlk tarifim kahvaltı için farklı bir lezzet kovalayanlara... 1 yumurta, 1 çay bardağı süt, 1 çay bardağı tam buğday unu, 1-2 çay kaşığı kabartma tozu ekleyerek yaptığım minik pankekleri karamelize armutla lezzetlendiriyorum. Armutları rendeleyip toz tarçın ve hurma özüyle tavada kısık ateşte pişiriyorum. İyice suyunu çektikten sonra pankeklerin arasına sürerek 2-3 kat kule yapıyorum. Tatlı armutlar, çıtır badem ve ekşili salata sosu kombinasyonu da benim için karşı konulamaz. Bu tarifi öğle menümde hafif bir şeyler tüketmek istediğimde hazırlıyorum. Mevsim yeşillikleriyle bazen semizotu, kale, reyhan, bazen de marul, taze nane ve dereotuyla yakıştırıyorum. Yeşillerimi doğradıktan sonra ince dilimlediğim 1 orta boy armudu ekliyorum. Üzerine iri kıyım badem içi serpiştiriyorum, hoş bir kıtırlık katıyor. Limon suyu, balsamik sirke, zeytinyağı, organik nar ekşisiyle hazırladığım sosla salatamı noktalıyorum.
Kahve molanıza iyi bir eşlikçi
Izgara tavuğu armut sosuyla birleştirmeyi denediniz mi hiç? Armut dokunuşuyla tavuğun bambaşka bir lezzete dönüştüğünü düşünüyorum. Güzel bir davet sofrası için de ilk tercihim. Bonfile tavukları limon suyu, çok az soya sosu, zeytinyağı, karabiber, tuz ve ince kıyım sarımsakla marine edin. İster barbeküde ister tavada ızgara pişirebilirsiniz. En can alıcı noktaya geldik. 1 armudu rendeleyin. 3 kaşık limon suyu, hardal, 1 kaşık bal ve zeytinyağı ekleyin ve iyice karıştırın. Izgara tavukların üzerine sosla birlikte servis edin. Canım tatlı istediğindeyse kendimi çok sevdiğim bir tarifle şımartıyorum. Sert armutları 2’ye bölüp çekirdeklerini çıkarıyorum. İnce kıyılmış ceviz ve toz tarçın karışımını armutların üzerine serpiştiriyorum. Çok az tereyağı ekledikten sonra airfryer’da, 200 derecede 5-10 dakika pişmeye bırakıyorum. 4 kaşık labne ve 2 yemek kaşığı balı karıştırıp pişen armutların üzerine döküyorum. Dilerseniz sade dondurmayla da tüketebilirsiniz. Suçluluk duymadan tatlı isteğini bastırmanın bir başka yolu da armutlu fit kek. Malzemeleri 3 yumurta, 1 su bardağı yulaf ezmesi, 2 rendelenmiş armut, 1 bardak süt, 1 bardak kuru üzüm, 1’er paket kabartma tozu ve vanilya... Hepsini karıştırın, baton kek kalıbında, 200 derece fırında 20 dakika pişirin. Kahve molanıza eşlik etsin.
Armutlu smoothie tarifiyse ödemlere elveda demek isteyenler için biçilmiş kaftan. 1 bardak kefir içine 1 armut, birkaç yaprak ıspanak, 1 tatlı kaşığı keten tohumu ekleyip blender’dan geçirin. Son zamanlarda suya vitamin katmak için kullandığım bir yöntemi de sizinle paylaşmak istiyorum. 1 litre suyun içine 2 kabuk tarçın, 3-4 tatlı armut dilimi, küçük bir parça taze zencefil ve 2 yıldız anason ekleyin. 15 dakika bekletince hazır. Afiyet olsun.
Tazesi, kurusu ve fırınlanmış haliyle benim için ‘lezzet patlaması’ yaratan bir meyveden, mor erikten bahsedeceğiz bu yazıda.
Hem de mürdüm, anjelik, birton ve japoneriği gibi bir sürü çeşidiyle... Beni rengi ve tadıyla büyülemekle kalmıyor, birçok faydasıyla da soframda sıklıkla yerlerini alıyorlar. Mor erikler çok iyi bir lif kaynağı, “Bağırsaklarım tembel” diyenler, sabah aç karna 1 bardak ılık suyla 3 kuru erik tüketmeli. Yüksek miktarda potasyum, A ve C vitamini, antioksidan da içeriyorlar. Tatlı-tuzlu; mor erikli o kadar çok tarifim var ki...Salatalarınızı taze veya kuru erikle renklendirebilirsiniz.
Salatalarınızda benzersiz bir lezzet arıyorsanız benim gibi anjelik eriklerin çekirdeklerini çıkarıp minik minik doğrayın, karamelleşene kadar tavada hafif yağda (dilediğiniz yağ olabilir) çevirin. Roka, ufalanmış keçi peyniri ve fındık... Limon ve zeytinyağlı bir salata sosu... Ekşi-tatlı bir salata şöleni benim için bu... Taze veya kuru eriği farklı malzemelerle birleştirip dilediğiniz çeşitte salata hazırlayabilirsiniz. Bir diğer çok sevdiğim salataysa kinoalı. Öğün yerine bile geçebilir. Haşlanmış kinoayı doğranmış anjelik erik, salatalık, kırmızı kapya biber ve taze otlarla birleştirin. Limon suyu, organik nar ekşisi ve zeytinyağıyla hazırladığınız sosu üzerine gezdirin. Diyet yapanlar bu salatayı mutlaka menülerine dahil etmeli.
Etli fajita sever misiniz? Ben çok... Yanına erik salsa sosunu da çok yakıştırıyorum. Hazırlaması çok pratik. Dilediğiniz çeşit mor eriği küçük küçük dilimleyin. Doğranmış domates ve kırmızı soğanı limon suyu, zeytinyağı ve ufak ufak kıyılmış jalapeno turşusuyla karıştırın. Bu sosu dilerseniz tortilla cipsleriyle birlikte atıştırmalık olarak da tüketebilirsiniz. Et, tamam. Bir de tavuklu tarif vereyim. Tavuk şişi erik sosuyla çok seviyorum. Tavuk parçalarını erik püresi (çekirdeklerini çıkarıp robotta püre haline getirin), ezilmiş sarımsak, rendelenmiş taze zencefil ve soya sosu karışımında, buzdolabında 1 saat marine edin. Şişlere geçirin, fırında ya da ızgarada pişirin. Haşlanmış sebzeler veya yeşil bir salatayla servis edebilirsiniz dilerseniz.
Bağırsak çalıştırıcı bir smoothie tarifi vermeden geçmeyeyim. 1 bardak kefirin içine 2 kuru erik, 1 tatlı kaşığı keten tohumu ve 1-2 avuç ıspanak ekleyip blender’dan geçirin. Kahvaltıdan önce tüketebilirsiniz.
Biraz da tatlılardan bahsedelim bence... Erik marmeladını sever misiniz? Çekirdeği çıkarılmış mürdümeriklerini doğrayın. Kıvam vermesi için 2 yemek kaşığı chia tohumu ekleyin ve az su katarak tencerede kaynamaya bırakın. Yumuşadıktan sonra ocaktan alın. Hafif ılınınca bal ekleyip blender’dan geçirin. Kavanozlara doldurun, buzdolabına kaldırın. Kış boyunca kahvaltılarda tüketebilirsiniz. Fit ve sağlıklı bir tatlım daha var. Büyük boy anjelik erikleri 2’ye bölüp çekirdeklerini çıkarın. Toz tarçın serpiştirin ve 180 derece önceden ısıtılmış fırına atın. Hafif kızardıktan sonra fırından alın, üzerine bal gezdirin. 1-2 yemek kaşığı şekersiz granola ekleyin, kıtırlık katıyor. Dilerseniz dondurmayla soğuk servis etmek de mümkün.Erik tartı
Son tarifim, çay saatine çok yakışıyor. Yapması sandığınızdan kolay üstelik. Erikli tart için 1 yumurta,