×
Yaz aylarının kavurucu sıcakları kapıya dayandı. Deniz kenarında tatil yapanlardan şehirde iş yaşamına devam edenlere kadar herkesin formda ve sağlıklı kalmak için beslenme alışkanlıklarını yeniden gözden geçirmesi gerekiyor. Peki, sahilde veya havuz başında tatilin keyfini çıkarırken hem sağlımızı korumak hem de lezzetten mahrum kalmamak mümkün mü?
Hepimizin de bildiği gibi yükselen sıcaklık ve terlemeyle birlikte vücudun su kaybı artar. Tam da bu havalar vücudun su ve elektrolit dengesini bozarak çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Bu nedenle yeterli miktarda su içmek çok önemli. Günlük su içimimizi en az 3-3,5 litre olacak şekilde güncellemekte fayda var. Ayrıca su dışında taze sıkılmış meyve suları, limonatalar, maden suyu, bitki çayları ve ayran gibi içecekler sıvı ihtiyacını karşılamada yardımcı olur. Şekerli ve gazlı içeceklerse mutlaka uzak durmamız gerekenler arasında. Anlık susuzluk hissini giderdiği düşünülse de fazla kalori alımına ve ödeme neden olurlar.
Su oranı yüksek meyve ve sebzeler yaz aylarında hem serinletici etkisi hem de vitamin-mineral desteğiyle şahane seçenekler. Örneğin fesleğenli, beyazpeynirli bir karpuz salatası, kavunlu smoothie’ler, semizotlu-çilekli salatalar, meyve tabakları, şeftalili yaz tatlılarını tercih edebilirsiniz. Lif açısından da zengin olan bağırsak dostu besinler sindirim sisteminizi de düzenler.
Su oranı yüksek meyve ve sebzeler ayrıca ayran gibi içecekler ferahlık verirken vücudu besler.
Yaz aylarında sık sık yapılan kızartmalar, ağır ve yağlı yemekler yerine daha hafif ve kolay sindirilebilir yiyecekler tercih etmenizi öneririm. Izgara sebzeler, beyaz etler, salatalar ve yoğurt gibi gıdalar hem sağlıklı hem de besleyicidir. Tatil çantanıza kuru ve taze meyveler, sağlıklı meyve barlar, kepekli galeta/grissiniler, kuruyemişlerle atıştırmalıklar hazırlamayı ihmal etmeyin. Yapacağımız sağlıklı ara öğünler enerji seviyemizi korur ve kan şekerini dengeler. Hazır dondurma ve fazla şekerli tatlılar yerine meyveli yoğurt barları veya ev yapımı dondurma gibi daha sağlıklı alternatifleri tercih etmeliyiz. Aynı zamanda besleyici bir öğün yapmış oluruz.
Kolajen vücudumuzdaki en bol proteinlerden biri... Cildimizin, saçımızın, tırnaklarımızın, eklemlerimizin ve bağ dokularımızın sağlıklı kalmasında önemli role sahip. Yaşlandıkça vücudumuzun doğal kolajen üretimi azalıyor, bu da kırışıklıkların, cilt sarkmalarının ve eklem rahatsızlıklarının artmasına neden oluyor. Bu yüzden kolajen yönünden zengin beslenmeliyiz.
Kolajen denince akla hemen ilikli kemik suları gelir. Kemik suyu bir kolajen kaynağıdır, evet. Ama büyük molekül yapılı olduğu için vücutta emilimi sandığımız kadar yüksek değil. Dolayısıyla kolajeni besinlerden karşılama konusu henüz net değil maalesef. Fakat balık, tavuk eti, hindi eti, yumurta beyazı gibi kaliteli proteinlere sofranızda yer verip bunlarla birlikte antioksidan içeriği yüksek çilek, ahududu, böğürtlen, domates, pancar, kırmızı biber gibi sebze ve meyveleri; sülfür içeren brokoli, lahana, karnabahar, sarımsak, soğan, pırasa gibi besinleri de yiyerek kolajen üretimini desteklemek mümkün. C vitaminini atlamayalım. Bunların yanında vücutta kolajen emilimini arttırmak için turunçgiller, maydanoz, biber gibi C vitamini kaynaklarına ihtiyaç var.
24 SAAT KAYNATIN
Yine de kolajen alımını desteklemek için mutfağınızda ilikli kemik suyu ilaveli çorbalara ve yemeklere yer verebilirsiniz. İlikli kemik suyunun en lezzetli hali için özel tarifimi mutlaka deneyin. İhtiyacınız olanlar; 2 kilo kemik (sığır, tavuk veya balık kemikleri kullanılabilir), 2 yemek kaşığı elma sirkesi (kemiklerin minerallerini çıkarmaya yardımcı olur), 2 adet doğranmış havuç, 2 adet doğranmış kereviz sapı, 1 adet doğranmış soğan, 4 diş ezilmiş sarımsak, 1 demet taze maydanoz, 2-3 defne yaprağı,
1 yemek kaşığı tane karabiber ve tüm malzemelerin üzerini kaplayacak kadar su.
Çilek, böğürtlen, domates, kırmızı biber gibi antioksidan besinlerle kolajen üretimini destekleyin.
Kemikleri büyük bir tencereye koyup elma sirkesini ekleyin. Kemiklerin üzerini kaplayacak kadar su ilave edin ve yaklaşık 30 dakika bu şekilde bekletin. Tencereye doğranmış sebzeleri, sarımsağı, maydanozu, defne yaprağını ve karabiberi ekleyin. Karışımı kaynatın ve ardından ateşi kısarak 12-24 saat arası (tavuk kemikleri için 6-8 saat) kısık ateşte pişirin. Ara ara oluşan köpükleri alın. Sürenin sonunda, tencereyi ocaktan alın ve soğumaya bırakın. Daha sonra ince bir süzgeç veya tülbent yardımıyla süzerek kemik suyunu bir kavanoza aktarın. Dilerseniz 5-7 gün içinde tüketmek için buzdolabına koyun, dilerseniz minik porsiyonlar halinde dondurarak daha uzun süre saklayın.
Güneşin enerjisi hepimizi ısıtmaya başladı. Sanki o da sezon başında yenilenmek için bizi çağırıyor gibi. Yaz aylarında, doğanın sunduğu renkli meyve-sebzelerle yapılan hafif, lezzetli ve sağlıklı tarifler hem bedenimize hem de ruhumuza iyi gelecektir. Bu yazıda, sizlerle paylaşacağım çeşitli smoothie’ler, ödem atıcı çaylar ve detoks içeceklerle vücudunuzu arındırmanın keyfini yaşarken bir yandan da enerjinizi arttıracaksınız.
Öncelikle yeşil smoothie yaparak güne ferahlıkla başlayalım. 1 avuç maydanoz, 1 yeşil elma, 1 limon suyu, 1 salatalık ve 300 ml maden suyunu blender’dan geçirin. Bu içecek size bir taşla iki kuş vurdurur. Hem su hem de sebze tüketimini kolaylıkla arttırabilirsiniz. Başka bir smoothie tarifimse şöyle; 1 avuç bebek ıspanak, 6 çilek, çeyrek avokado ve fındık büyüklüğü kadar zencefili 1 su bardağı Hindistan cevizi suyuyla birlikte blender’dan geçirin. Bu smoothie’yi de ara öğün olarak içebilirsiniz.
Ananas denince akla hemen ödem atıcı mucizevi etkisi gelsin istiyorum. İçerisindeki ‘bromelain’ sayesinde bu görevi layıkıyla yerine getiriyor çünkü. Ödem atıcı çaylarımda ananas kabuğu vazgeçilmezimdir. Ananaslı soğuk çay yapmayı ve sık sık içmeyi de çok seviyorum. Kereviz sapı ve ananas kabuklarını 500 ml su ekleyerek 15 dakika kaynatın ve kapatın. Poşet yeşil çay ekleyin ve demlemeye bırakın. Soğuduktan sonra buz küpleri ve minik doğranmış ananas dilimleri ekleyin. Buzdolabında saklayın. Günde 2 bardak aç karnına içebilirsiniz.
Arınma sürecinde bitkilerin gücünden faydalanmayı çok seviyorum. Özellikle yeşil çay, mate, beyaz çay, biberiye ve zencefilli çayları tek geçerim... Minik dokunuşlarla etkilerini maksimuma çıkarabiliriz. Nasıl mı? 1 tutam yeşil çayı demleyin. İçine taze zencefil, karanfil, kabuk tarçın ve anason ekleyin. 4-5 dakika bekledikten sonra içebilirsiniz. Dilerseniz soğutup içine buz küpleri katarak soğuk çay yapabilirsiniz.
Detoksun en önemli kurallardan birinin yeterli miktarda su tüketimi olduğundan bahsetmiştim. Bu konuda zorlanıyorum diyenler için üç farklı aromalı su tarifi de veriyorum. 1,5 litre suyu aşağıda maddelediğim eşleşmelerle lezzetlendirebilirsiniz
- Taze nane, limon dilimleri, salatalık dilimleri ve çubuk tarçın.
- Taze fesleğen, çilek dilimleri, karanfil.
Bahar ve yaz aylarına girerken detoks yapalım dediğimizde ‘Hiçbir şey yemeyeceğim, sadece sıvı şeyler içeceğim, aç kalacağım’ gibi düşüncelere kapılmanızı istemem. Burada amacımız bedeni yormayan hafif gıdalarla daha temiz bir beslenmeye geçmek, arınmaya ve metabolizmanın yeniden canlanmasına olanak tanımak olacak.
Paketli ve ultra işlenmiş besinleri diyetimizden uzaklaştırmakla başlayalım işe. Yani rafine şeker, hamurişleri, gazlı içecekler, alkol, kızarmış besinler, hazır soslara bir süre veda. Doğanın bize sunduğu gıdaları mevsiminde ve doğru ölçülerde tüketmek ilkemiz olsun. Detoksifikasyonu destekleyen, karaciğere yardımcı besinleri diyete eklemek ikinci kural. Bunu yaparken lezzetten ödün vermiyoruz. Keyifle tüketebileceğimiz versiyonlara dönüştürüyoruz.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler detoksun mihenk taşıdır, dolayısıyla çok sık kullandığıma şahit olacaksınız. Çilekli kale salatasıyla başlayalım. Kale bitkisini (kıvırcık marul veya lolorosso da olur) kabaca doğrayıp üzerine çilek dilimleri, 3 kaşık haşlanmış kinoa, mozzarella peyniri ve ceviz ekleyin. Limon suyu, rende limon kabuğu, nar ekşisi ve zeytinyağıyla yaptığınız sosu üzerine gezdirin. Oldukça besleyici bu tarifi hafif bir akşam yemeği olarak tercih edebilirsiniz. Semizotu yine favori detoks yeşilliklerimden biri. İster hafif zeytinyağı, soğan ve sarımsakla soteleyin, ister domates, salatalıkla bol nane ve fesleğenli salatasını yapın, her şekline bayılacaksınız.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler detoksun mihenk taşıdır. Enginar bolken birleştirip salatalar yapabilirsiniz.
ENGİNARSIZ OLMAZ
Tam da mevsimiyken şifası bol enginarlı tariflere menülerimizde bol bol yer verelim. Örneğin, 2 haşlanmış enginar kalbi, kuru börülce, közlenmiş veya ızgara kapya biber, 1’er avuç ince kıyılmış dereotu, maydanoz ve 1 dal taze soğanı bir kaba ekleyin. Üzerine zeytinyağı, limon suyu, sirke, zerdeçal ve biraz da tuz gezdirip iyice karıştırın.
Kahvaltılık detoks omlet tarifimse şöyle; haşladığınız enginarları doğrayın ve çok az zeytinyağında mantarla birlikte soteleyin. Yumurta kırın ve lor peyniri ekleyin. Dilerseniz çörekotu veya keten tohumu da serpiştirebilirsiniz.
Üçüncü ve en önemli kurallardan biri de yeterli miktarda su tüketimi. Su olmazsa metabolizmanın işleyişi aksar. Bu yüzden günde en az 2-2,5 litre su hedefini tamamlama görevi verin kendinize. Şişe veya matarayla takip etmeye çalışmak işinizi kolaylaştıracaktır. Su içmekte zorlanıyorum diyenlere de bir önerim var. Şişeye doldurduğunuz sularınızın içerisine taze nane, fesleğen, çubuk tarçın, karanfil ve meyve dilimleri ekleyebilir, böylece lezzet katabilirsiniz.
Bedenimizi ve ruhumuzu farklı bir yoldan beslediğimiz bir dönem ramazan ayı. Beslenme alışkanlıklarında dönüşümler yaşıyor, çeşit çeşit yiyeceklerle donatılan iftar sofralarında sevdiklerimizle buluşuyoruz. Öncelikle ramazanın bir arınma ayı olduğunu unutmayalım. “Gün boyu aç kaldım, iftardan sonra her şeyi yiyebilirim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayalım. Bedenimizi yormayan besinlerle çok rahat ve keyifli bir ramazan ayı geçirmeye çalışalım.
Bana en çok gelen sorulardan biri “İftardan sonra neler yiyebiliriz, tatlı krizleriyle nasıl başa çıkabiliriz” oluyor. Hemen akıllardaki soru işaretlerini giderelim. Tarifler eşliğinde iftarla sahur arasında ne tür yiyecek ve içeceklere yer verebiliriz birlikte bakalım.Fırında elma ve güllaç tatlı için hafif alternatifler. Tabii porsiyon kontrolü şart.
Uzun süre açlıktan sonra enerjisiz kalan vücut, iftardan sonra hızlı enerji kaynaklarına yönelebilir. “Tatlı bir şeyler yok mu” diyerek kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. İftarla sahur arasına dengeli bir ara öğün koymak bu isteği törpüleyebilir. Örneğin 3 çeşit meyveli 1-2 porsiyonluk bir meyve tabağı veya 1 bardak tarçınlı süt, hurma arasına şekersiz fıstık ezmesi veya kırmızı meyveli yoğurt parfe bu durumu çözecek pratik öğünlerden birkaçı.
Şekersiz hafif tatlılar da yapabilirsiniz. Fırında cevizli elma favorim. Elmaları oyup içerisine toz tarçın, ceviz ve kuru üzümle hazırladığınız harcı doldurun, Hindistan cevizi yağı sürüp tepsinin tabanına yarım çay bardağı su ilave ettikten sonra fırında kızarana kadar pişirin. Dilerseniz 1 top sade dondurmayla servis edebilirsiniz.
Sütlü tatlı arayışınız varsa kayısı uyutmasını deneyebilirsiniz. 15 kuru kayısıyı sıcak suda bekletin. Yumuşadıktan sonra küçük küçük doğrayın.
400 ml sıcak sütün içine kuru kayısıları ekledikten sonra blender’dan geçirin. Kâselere alıp bir bezle üzerini örtün ve dinlendirin. Biraz buzdolabında beklettikten sonra ceviz serpiştirin.
Ramazan ayının imza tatlılarından güllaç da iftardan sonra tüketilebilecek hafif seçeneklerden biri ama porsiyon kontrolü yapıldığı takdirde...
Su içmeyi unutmayın
Zihnen hazır olursanız bedeninizin her şeyi başarabileceğini gösteren şahane bir dönem ramazan. Bu özel ayda beslenirken nelere dikkat etmemiz gerektiğine bir bakalım...
En kritik önerim ne kadar su içtiğini takip etmeniz olacak. Şiddetli baş ağrısı, sersemlik, asabiyet ve sindirim sorunları yaşamadan keyifle oruç tutmanızın altın kuralı yeteri kadar su içmek. Çay, kahve özlemiyle eğer yeteri kadar su içmiyorsak bu ciddi ödeme neden olur, şişkinliğimiz artar. Günde minimum 2 litre su içmeliyiz. Bunun yarım litresini sahurda, 1,5 litresini de iftardan sonra içebilirsiniz. Sindirim sorunu yaşayanlar suya taze zencefil, karanfil, taze nane ve limon dilimi ekleyebilir. Yemek sonrası rezene, mayıs papatyası, nane çayını da 1-2 bardak içmekte fayda var.
Uzun süren susuzluk ve açlık enerjinizi düşürebilir, kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için yemeklerinizde domates suyu, baharat, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanın. Meyve olarak da kivi, ananas ve elmayı tercih edebilirsiniz.
Sabah kahvaltısı yerine geçecek sahuru atlamamalısınız. Hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz. Yemek yemek yerine dengeli kahvaltı yapabilirsiniz. Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazeler hem de vücudun arındırıcı gücünü arttırır. Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir (süt veya ayran da olabilir) içebilir, 2-3 adet hurma ve 2-3 adet ceviz yiyebilirsiniz.
Yalın iftar sofraları
İftar sofranıza kahvaltılık çıkarmayın, birkaç tane zeytin yemek yeterli. Muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze veya 1 enginar tüketin. Ramazanın simgesi olan pideyi yemeyin diyemem çünkü çok sevdiğimiz bir lezzet. Ama 1 avuç içi kadar tüketin ve haftada en fazla 2-3 kez sofranızda olsun. Tuzdan uzak durun. Yemeklere pişerken konan dışında ekstra tuz eklemeyin. Onun yerine sumak, pul biber, kekik, nane gibi baharat çeşitlerini kullanabilirsiniz.
Balık yemeye gayret edin çünkü balıktaki omega-3 vücudun üretemediği, düzenli alınması gereken elzem bir yağdır.
“Şekerim düştü, vücut tatlı istiyor” diye bir durum yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz, metabolizmanız gereken şekeri zaten temin eder. Ama kabul etmek gerekir, ramazanda durumlar değişiyor. Bunun için daha çok sütlü ve hafif meyveli tatlıları tercih edin.
Vücudumuzun kalsiyum ihtiyacı 1.000 mg/gün, yaş aldıkça özellikle 50 yaş üzerinde ihtiyaç giderek artıyor. Bu ihtiyacı karşılamak için kalsiyumdan zengin besinleri rutinimize eklemek çok önemli. Kalsiyum deyince akla süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gelse de süt ürünleri dışında birçok besin sayabiliriz. Örneğin ıspanak, pazı, lahana, brokoli, kuzukulağı gibi yeşil yapraklılar; badem, fındık, fıstık, susam gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar; kuru incir, kuru kayısı, kuru erik gibi kurutulmuş meyveler; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; somon, sardalya gibi balıklar ve soya ürünleri... Salatası, smoothie’si, tatlısı, kurabiyesi çeşit çeşit tariflerle kalsiyumdan zengin sofralar kurmak lezzetli bir sağlık desteği olacaktır.
Ara öğün için süper bir kâse
Kalsiyum deposu bir salatayla başlayalım o halde. Buharda pişmiş brokolileri büyükçe doğrayın. Üzerine bir avuç susam tohumu ve ince kıyım badem ilave edin. Zeytinyağı, karabiber, tuz ve sirkeyle lezzetlendirin. Kalsiyumu daha da artsın derseniz üzerine kaşar peyniri rendesi ekleyin.
Çok lezzetli ve kalsiyum yönünden zenginleştirilmiş bir bowl (kâse) yapalım, bunu kahvaltılarınızda gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz ya da ikindi için süper bir ara öğün olacaktır. Tarifimizin adı: Süper bowl. 1 kâse süzme yoğurdu, 1 yemek kaşığı tahin, 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, 10 tane çiğ fındık (fındıkları isterseniz irice kırın), 2 yemek kaşığı nar ve ince ince kıydığınız 1 kuru incirle güzelce harmanlayın. Afiyetle yiyin.
Bir başka tarifim siyah fasulyeli kinoa tabule... Siyah fasulye ve kinoayı ayrı ayrı haşlayıp bir kaba alın. Üzerine küp küp doğranmış salatalık ve domates ekleyin. Çok az taze nane ve taze kişniş ilave edip baharatlandırın. Zeytinyağıyla karıştırarak servis edebilirsiniz.
Kolay yoldan kalsiyum alımını arttıracak bir başka tarif: 1 kâse ballı yoğurdu 2’ye bölün. Birine 1 kaşık şekersiz fıstık ezmesi, diğerine 1 kaşık kakao ekleyin ve karıştırın. Kâsenin tabanına sevdiğiniz meyveleri dizin (kivi, çilek, portakal çok yakışıyor), üzerine sırayla fıstık ezmeli yoğurt, meyve dilimleri, kakaolu yoğurt, meyve dilimleri ekleyerek katman oluşturun. En son keten tohumu serpiştirin.
Kalsiyumdan zengin besinler nohut, tahin ve balığı birlikte kullanabilirsiniz. Humus tabanlı sardalya buğulama buna en güzel örnek. Nohut, tahin, tuz, zeytinyağı, kimyon, sarımsakla humus alt tabanı hazırlayıp üzerine soğanla birlikte pişmiş sardalya buğulama eklediğinizde tam bir lezzet şöleni ortaya çıkacak.
Hurma tarih boyunca pek çok kültürün sofrasında yer almış, sağlık dolu, kadim meyvelerden... Potasyum, magnezyum, demir, B6 vitamini gibi vücut için çok kıymetli vitamin ve mineralleri içeriyor. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağı, bağırsak dostu... Antioksidanlardan zengin olması dolayısıyla da genel sağlığa destek şifalı bir besin...
Rafine şekeri azaltmam gerek ama tatlıdan vazgeçemiyorum diyorsanız tariflerinizde hurma püresine yer verebilirsiniz. Benim her zaman hazırda minik bir kavanoz hurma pürem olur. Evde de kolaylıkla hazırlanabilen hurma püresi için tek yapmanız gereken hurmaları çekirdeklerinden ayırıp sıcak suda bekletmek ve pürüzsüz kıvamı yakalayana kadar blender’dan geçirmek... Diyabeti olanlar için de iyi bir alternatif diyebilirim çünkü hurma, kan şekerini rafine (işlenmiş) şekere göre daha yavaş yükseltir, glisemik indeksi daha düşüktür. Ama porsiyon kontrolüne dikkat! Üç tane hurmanın bir porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu bilmekte fayda var... Fazlası kan şekerini yükseltebilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Önemli bir nokta da hurma satın alırken ‘glikoz şurubu’ ve çeşitli katkı-koruyucu maddeler eklenmemiş olanları seçmek olmalı...
Kahvemi yudumlarken yanına eşlikçi bir şey aradığımda elim ilk hurmaya gider. Bazen arasına ceviz-badem sıkıştırıyorum, bazen içini şekersiz fıstık ezmesiyle doldurup eritilmiş çikolataya batırıyorum. En kolayı bu!
Hurmayla tatlandırılmış minik brownie’leri denediniz mi hiç? Çekirdekleri çıkarılmış ve sıcak suda bekletilmiş
6 hurma, 1 yemek kaşığı kakao, 1 yemek kaşığı tahin ve 10 fındığı blender’dan geçirin. Yağlı kâğıda dikdörtgen şekilde yayın, dilimlere ayırın. Minik kare dilimleri 80 gram eritilmiş bitter çikolataya batırın ve dolapta soğutup afiyetle tüketin.
Egzersiz öncesi enerji
Soğuk kış günlerinde sıcak çikolata da iyi gider. Hele bir de çocuklar isterse temiz içerikli tarifim kurtarıcım oluyor. 1 bardak süt, 3 hurma ve 1 tatlı kaşığı kakaoyu pürüzsüz hale gelene kadar blender’dan geçirin. Cezveye alıp 1 taşım kaynatın, hazır! Enerji veren smoothie’yi de deneyin. 1 bardak proteinli süt, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 hurma, yarım muz ve 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesini blender’dan geçirin. Egzersiz öncesi tüketerek performansını kolaylıkla arttırabilirsiniz.