Kalsiyumun başka kaynakları

Vücudumuzun kalsiyum ihtiyacı 1.000 mg/gün, yaş aldıkça özellikle 50 yaş üzerinde ihtiyaç giderek artıyor. Bu ihtiyacı karşılamak için kalsiyumdan zengin besinleri rutinimize eklemek çok önemli. Kalsiyum deyince akla süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gelse de süt ürünleri dışında birçok besin sayabiliriz. Örneğin ıspanak, pazı, lahana, brokoli, kuzukulağı gibi yeşil yapraklılar; badem, fındık, fıstık, susam gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar; kuru incir, kuru kayısı, kuru erik gibi kurutulmuş meyveler; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; somon, sardalya gibi balıklar ve soya ürünleri... Salatası, smoothie’si, tatlısı, kurabiyesi çeşit çeşit tariflerle kalsiyumdan zengin sofralar kurmak lezzetli bir sağlık desteği olacaktır.

Ara öğün için süper bir kâse

Kalsiyum deposu bir salatayla başlayalım o halde. Buharda pişmiş brokolileri büyükçe doğrayın. Üzerine bir avuç susam tohumu ve ince kıyım badem ilave edin. Zeytinyağı, karabiber, tuz ve sirkeyle lezzetlendirin. Kalsiyumu daha da artsın derseniz üzerine kaşar peyniri rendesi ekleyin.

Çok lezzetli ve kalsiyum yönünden zenginleştirilmiş bir bowl (kâse) yapalım, bunu kahvaltılarınızda gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz ya da ikindi için süper bir ara öğün olacaktır. Tarifimizin adı: Süper bowl. 1 kâse süzme yoğurdu, 1 yemek kaşığı tahin, 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, 10 tane çiğ fındık (fındıkları isterseniz irice kırın), 2 yemek kaşığı nar ve ince ince kıydığınız 1 kuru incirle güzelce harmanlayın. Afiyetle yiyin.

Bir başka tarifim siyah fasulyeli kinoa tabule... Siyah fasulye ve kinoayı ayrı ayrı haşlayıp bir kaba alın. Üzerine küp küp doğranmış salatalık ve domates ekleyin. Çok az taze nane ve taze kişniş ilave edip baharatlandırın. Zeytinyağıyla karıştırarak servis edebilirsiniz.

Kolay yoldan kalsiyum alımını arttıracak bir başka tarif: 1 kâse ballı yoğurdu 2’ye bölün. Birine 1 kaşık şekersiz fıstık ezmesi, diğerine 1 kaşık kakao ekleyin ve karıştırın. Kâsenin tabanına sevdiğiniz meyveleri dizin (kivi, çilek, portakal çok yakışıyor), üzerine sırayla fıstık ezmeli yoğurt, meyve dilimleri, kakaolu yoğurt, meyve dilimleri ekleyerek katman oluşturun. En son keten tohumu serpiştirin.

Kalsiyumdan zengin besinler nohut, tahin ve balığı birlikte kullanabilirsiniz. Humus tabanlı sardalya buğulama buna en güzel örnek. Nohut, tahin, tuz, zeytinyağı, kimyon, sarımsakla humus alt tabanı hazırlayıp üzerine soğanla birlikte pişmiş sardalya buğulama eklediğinizde tam bir lezzet şöleni ortaya çıkacak.
Kuru incirli-cevizli kırmızılahana salatası (2 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 1/2 küçük kırmızılahana
◊ 3-4 adet kuru incir
◊ 6 adet ceviz içi
◊ 1 avuç maydanoz
◊ 1 çay bardağı ayıklanmış nar
◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon, sirke

NASIL YAPARIM?

◊ Malzemeleri ince ince doğrayın ve karıştırın.
◊ Zeytinyağı, sirke ve limonlu sosu ilave edin.
Kalsiyum bombasıp smoothie (1 porsiyon)

NE LAZIM?

◊ 1 bardak inek sütü veya badem sütü
◊ 1 avuç ıspanak
◊ 1 çay kaşığı chia tohumu

NASIL YAPARIM?

◊ Tüm malzemeleri blender’dan geçirelim.
Peynirli brokoli (4 kişilik)

NE LAZIM?

◊ 2 yumurta
◊ 1 küçük boy brokoli
◊ 60 gram kaşar peyniri/parmesan
◊ 60 gram beyazpeynir
◊ 1/2 demet ince kıyılmış dereotu
◊ 1,5 çay bardağı ince öğütülmüş yulaf ezmesi
◊ 3 yemek kaşığı galeta unu
◊ 2 yemek kaşığı zeytinyağı
◊ baharat, tuz
◊ 1 çay bardağı susam

NASIL YAPARIM?

◊ Brokolileri buharda pişirelim.
◊ İyice ezip içine malzemeleri sırasıyla ekleyelim. Karıştırıp ceviz büyüklüğünde toplar haline getirelim, susama bulayalım.
◊ 200 derece fırında 20 dakika pişirelim.