×
Güneşin enerjisi hepimizi ısıtmaya başladı. Sanki o da sezon başında yenilenmek için bizi çağırıyor gibi. Yaz aylarında, doğanın sunduğu renkli meyve-sebzelerle yapılan hafif, lezzetli ve sağlıklı tarifler hem bedenimize hem de ruhumuza iyi gelecektir. Bu yazıda, sizlerle paylaşacağım çeşitli smoothie’ler, ödem atıcı çaylar ve detoks içeceklerle vücudunuzu arındırmanın keyfini yaşarken bir yandan da enerjinizi arttıracaksınız.
Öncelikle yeşil smoothie yaparak güne ferahlıkla başlayalım. 1 avuç maydanoz, 1 yeşil elma, 1 limon suyu, 1 salatalık ve 300 ml maden suyunu blender’dan geçirin. Bu içecek size bir taşla iki kuş vurdurur. Hem su hem de sebze tüketimini kolaylıkla arttırabilirsiniz. Başka bir smoothie tarifimse şöyle; 1 avuç bebek ıspanak, 6 çilek, çeyrek avokado ve fındık büyüklüğü kadar zencefili 1 su bardağı Hindistan cevizi suyuyla birlikte blender’dan geçirin. Bu smoothie’yi de ara öğün olarak içebilirsiniz.
Ananas denince akla hemen ödem atıcı mucizevi etkisi gelsin istiyorum. İçerisindeki ‘bromelain’ sayesinde bu görevi layıkıyla yerine getiriyor çünkü. Ödem atıcı çaylarımda ananas kabuğu vazgeçilmezimdir. Ananaslı soğuk çay yapmayı ve sık sık içmeyi de çok seviyorum. Kereviz sapı ve ananas kabuklarını 500 ml su ekleyerek 15 dakika kaynatın ve kapatın. Poşet yeşil çay ekleyin ve demlemeye bırakın. Soğuduktan sonra buz küpleri ve minik doğranmış ananas dilimleri ekleyin. Buzdolabında saklayın. Günde 2 bardak aç karnına içebilirsiniz.
Arınma sürecinde bitkilerin gücünden faydalanmayı çok seviyorum. Özellikle yeşil çay, mate, beyaz çay, biberiye ve zencefilli çayları tek geçerim... Minik dokunuşlarla etkilerini maksimuma çıkarabiliriz. Nasıl mı? 1 tutam yeşil çayı demleyin. İçine taze zencefil, karanfil, kabuk tarçın ve anason ekleyin. 4-5 dakika bekledikten sonra içebilirsiniz. Dilerseniz soğutup içine buz küpleri katarak soğuk çay yapabilirsiniz.
Detoksun en önemli kurallardan birinin yeterli miktarda su tüketimi olduğundan bahsetmiştim. Bu konuda zorlanıyorum diyenler için üç farklı aromalı su tarifi de veriyorum. 1,5 litre suyu aşağıda maddelediğim eşleşmelerle lezzetlendirebilirsiniz
- Taze nane, limon dilimleri, salatalık dilimleri ve çubuk tarçın.
- Taze fesleğen, çilek dilimleri, karanfil.
Bahar ve yaz aylarına girerken detoks yapalım dediğimizde ‘Hiçbir şey yemeyeceğim, sadece sıvı şeyler içeceğim, aç kalacağım’ gibi düşüncelere kapılmanızı istemem. Burada amacımız bedeni yormayan hafif gıdalarla daha temiz bir beslenmeye geçmek, arınmaya ve metabolizmanın yeniden canlanmasına olanak tanımak olacak.
Paketli ve ultra işlenmiş besinleri diyetimizden uzaklaştırmakla başlayalım işe. Yani rafine şeker, hamurişleri, gazlı içecekler, alkol, kızarmış besinler, hazır soslara bir süre veda. Doğanın bize sunduğu gıdaları mevsiminde ve doğru ölçülerde tüketmek ilkemiz olsun. Detoksifikasyonu destekleyen, karaciğere yardımcı besinleri diyete eklemek ikinci kural. Bunu yaparken lezzetten ödün vermiyoruz. Keyifle tüketebileceğimiz versiyonlara dönüştürüyoruz.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler detoksun mihenk taşıdır, dolayısıyla çok sık kullandığıma şahit olacaksınız. Çilekli kale salatasıyla başlayalım. Kale bitkisini (kıvırcık marul veya lolorosso da olur) kabaca doğrayıp üzerine çilek dilimleri, 3 kaşık haşlanmış kinoa, mozzarella peyniri ve ceviz ekleyin. Limon suyu, rende limon kabuğu, nar ekşisi ve zeytinyağıyla yaptığınız sosu üzerine gezdirin. Oldukça besleyici bu tarifi hafif bir akşam yemeği olarak tercih edebilirsiniz. Semizotu yine favori detoks yeşilliklerimden biri. İster hafif zeytinyağı, soğan ve sarımsakla soteleyin, ister domates, salatalıkla bol nane ve fesleğenli salatasını yapın, her şekline bayılacaksınız.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler detoksun mihenk taşıdır. Enginar bolken birleştirip salatalar yapabilirsiniz.
ENGİNARSIZ OLMAZ
Tam da mevsimiyken şifası bol enginarlı tariflere menülerimizde bol bol yer verelim. Örneğin, 2 haşlanmış enginar kalbi, kuru börülce, közlenmiş veya ızgara kapya biber, 1’er avuç ince kıyılmış dereotu, maydanoz ve 1 dal taze soğanı bir kaba ekleyin. Üzerine zeytinyağı, limon suyu, sirke, zerdeçal ve biraz da tuz gezdirip iyice karıştırın.
Kahvaltılık detoks omlet tarifimse şöyle; haşladığınız enginarları doğrayın ve çok az zeytinyağında mantarla birlikte soteleyin. Yumurta kırın ve lor peyniri ekleyin. Dilerseniz çörekotu veya keten tohumu da serpiştirebilirsiniz.
Üçüncü ve en önemli kurallardan biri de yeterli miktarda su tüketimi. Su olmazsa metabolizmanın işleyişi aksar. Bu yüzden günde en az 2-2,5 litre su hedefini tamamlama görevi verin kendinize. Şişe veya matarayla takip etmeye çalışmak işinizi kolaylaştıracaktır. Su içmekte zorlanıyorum diyenlere de bir önerim var. Şişeye doldurduğunuz sularınızın içerisine taze nane, fesleğen, çubuk tarçın, karanfil ve meyve dilimleri ekleyebilir, böylece lezzet katabilirsiniz.
Bedenimizi ve ruhumuzu farklı bir yoldan beslediğimiz bir dönem ramazan ayı. Beslenme alışkanlıklarında dönüşümler yaşıyor, çeşit çeşit yiyeceklerle donatılan iftar sofralarında sevdiklerimizle buluşuyoruz. Öncelikle ramazanın bir arınma ayı olduğunu unutmayalım. “Gün boyu aç kaldım, iftardan sonra her şeyi yiyebilirim” diyerek fazla kalorilere davetiye çıkarmayalım. Bedenimizi yormayan besinlerle çok rahat ve keyifli bir ramazan ayı geçirmeye çalışalım.
Bana en çok gelen sorulardan biri “İftardan sonra neler yiyebiliriz, tatlı krizleriyle nasıl başa çıkabiliriz” oluyor. Hemen akıllardaki soru işaretlerini giderelim. Tarifler eşliğinde iftarla sahur arasında ne tür yiyecek ve içeceklere yer verebiliriz birlikte bakalım.Fırında elma ve güllaç tatlı için hafif alternatifler. Tabii porsiyon kontrolü şart.
Uzun süre açlıktan sonra enerjisiz kalan vücut, iftardan sonra hızlı enerji kaynaklarına yönelebilir. “Tatlı bir şeyler yok mu” diyerek kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. İftarla sahur arasına dengeli bir ara öğün koymak bu isteği törpüleyebilir. Örneğin 3 çeşit meyveli 1-2 porsiyonluk bir meyve tabağı veya 1 bardak tarçınlı süt, hurma arasına şekersiz fıstık ezmesi veya kırmızı meyveli yoğurt parfe bu durumu çözecek pratik öğünlerden birkaçı.
Şekersiz hafif tatlılar da yapabilirsiniz. Fırında cevizli elma favorim. Elmaları oyup içerisine toz tarçın, ceviz ve kuru üzümle hazırladığınız harcı doldurun, Hindistan cevizi yağı sürüp tepsinin tabanına yarım çay bardağı su ilave ettikten sonra fırında kızarana kadar pişirin. Dilerseniz 1 top sade dondurmayla servis edebilirsiniz.
Sütlü tatlı arayışınız varsa kayısı uyutmasını deneyebilirsiniz. 15 kuru kayısıyı sıcak suda bekletin. Yumuşadıktan sonra küçük küçük doğrayın.
400 ml sıcak sütün içine kuru kayısıları ekledikten sonra blender’dan geçirin. Kâselere alıp bir bezle üzerini örtün ve dinlendirin. Biraz buzdolabında beklettikten sonra ceviz serpiştirin.
Ramazan ayının imza tatlılarından güllaç da iftardan sonra tüketilebilecek hafif seçeneklerden biri ama porsiyon kontrolü yapıldığı takdirde...
Su içmeyi unutmayın
Zihnen hazır olursanız bedeninizin her şeyi başarabileceğini gösteren şahane bir dönem ramazan. Bu özel ayda beslenirken nelere dikkat etmemiz gerektiğine bir bakalım...
En kritik önerim ne kadar su içtiğini takip etmeniz olacak. Şiddetli baş ağrısı, sersemlik, asabiyet ve sindirim sorunları yaşamadan keyifle oruç tutmanızın altın kuralı yeteri kadar su içmek. Çay, kahve özlemiyle eğer yeteri kadar su içmiyorsak bu ciddi ödeme neden olur, şişkinliğimiz artar. Günde minimum 2 litre su içmeliyiz. Bunun yarım litresini sahurda, 1,5 litresini de iftardan sonra içebilirsiniz. Sindirim sorunu yaşayanlar suya taze zencefil, karanfil, taze nane ve limon dilimi ekleyebilir. Yemek sonrası rezene, mayıs papatyası, nane çayını da 1-2 bardak içmekte fayda var.
Uzun süren susuzluk ve açlık enerjinizi düşürebilir, kendinizi mutsuz ve yorgun hissedebilirsiniz. Bunu önlemek için yemeklerinizde domates suyu, baharat, biber, zencefil, kişniş, fesleğen, biberiye kullanın. Meyve olarak da kivi, ananas ve elmayı tercih edebilirsiniz.
Sabah kahvaltısı yerine geçecek sahuru atlamamalısınız. Hafif ama uzun süre tok tutan alternatifler seçmelisiniz. Yemek yemek yerine dengeli kahvaltı yapabilirsiniz. Dereotu, maydanoz, nane gibi yeşillikler hem nefes tazeler hem de vücudun arındırıcı gücünü arttırır. Sahura kalkamıyorsanız yatmadan önce 1 bardak kefir (süt veya ayran da olabilir) içebilir, 2-3 adet hurma ve 2-3 adet ceviz yiyebilirsiniz.
Yalın iftar sofraları
İftar sofranıza kahvaltılık çıkarmayın, birkaç tane zeytin yemek yeterli. Muhakkak 5 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze veya 1 enginar tüketin. Ramazanın simgesi olan pideyi yemeyin diyemem çünkü çok sevdiğimiz bir lezzet. Ama 1 avuç içi kadar tüketin ve haftada en fazla 2-3 kez sofranızda olsun. Tuzdan uzak durun. Yemeklere pişerken konan dışında ekstra tuz eklemeyin. Onun yerine sumak, pul biber, kekik, nane gibi baharat çeşitlerini kullanabilirsiniz.
Balık yemeye gayret edin çünkü balıktaki omega-3 vücudun üretemediği, düzenli alınması gereken elzem bir yağdır.
“Şekerim düştü, vücut tatlı istiyor” diye bir durum yoktur. Kendinizi kandırmayın. Doğru beslenirseniz, metabolizmanız gereken şekeri zaten temin eder. Ama kabul etmek gerekir, ramazanda durumlar değişiyor. Bunun için daha çok sütlü ve hafif meyveli tatlıları tercih edin.
Vücudumuzun kalsiyum ihtiyacı 1.000 mg/gün, yaş aldıkça özellikle 50 yaş üzerinde ihtiyaç giderek artıyor. Bu ihtiyacı karşılamak için kalsiyumdan zengin besinleri rutinimize eklemek çok önemli. Kalsiyum deyince akla süt, yoğurt, peynir, ayran, kefir gelse de süt ürünleri dışında birçok besin sayabiliriz. Örneğin ıspanak, pazı, lahana, brokoli, kuzukulağı gibi yeşil yapraklılar; badem, fındık, fıstık, susam gibi kuruyemişler ve yağlı tohumlar; kuru incir, kuru kayısı, kuru erik gibi kurutulmuş meyveler; kuru fasulye, nohut, mercimek gibi baklagiller; somon, sardalya gibi balıklar ve soya ürünleri... Salatası, smoothie’si, tatlısı, kurabiyesi çeşit çeşit tariflerle kalsiyumdan zengin sofralar kurmak lezzetli bir sağlık desteği olacaktır.
Ara öğün için süper bir kâse
Kalsiyum deposu bir salatayla başlayalım o halde. Buharda pişmiş brokolileri büyükçe doğrayın. Üzerine bir avuç susam tohumu ve ince kıyım badem ilave edin. Zeytinyağı, karabiber, tuz ve sirkeyle lezzetlendirin. Kalsiyumu daha da artsın derseniz üzerine kaşar peyniri rendesi ekleyin.
Çok lezzetli ve kalsiyum yönünden zenginleştirilmiş bir bowl (kâse) yapalım, bunu kahvaltılarınızda gönül rahatlığıyla yiyebilirsiniz ya da ikindi için süper bir ara öğün olacaktır. Tarifimizin adı: Süper bowl. 1 kâse süzme yoğurdu, 1 yemek kaşığı tahin, 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi, 10 tane çiğ fındık (fındıkları isterseniz irice kırın), 2 yemek kaşığı nar ve ince ince kıydığınız 1 kuru incirle güzelce harmanlayın. Afiyetle yiyin.
Bir başka tarifim siyah fasulyeli kinoa tabule... Siyah fasulye ve kinoayı ayrı ayrı haşlayıp bir kaba alın. Üzerine küp küp doğranmış salatalık ve domates ekleyin. Çok az taze nane ve taze kişniş ilave edip baharatlandırın. Zeytinyağıyla karıştırarak servis edebilirsiniz.
Kolay yoldan kalsiyum alımını arttıracak bir başka tarif: 1 kâse ballı yoğurdu 2’ye bölün. Birine 1 kaşık şekersiz fıstık ezmesi, diğerine 1 kaşık kakao ekleyin ve karıştırın. Kâsenin tabanına sevdiğiniz meyveleri dizin (kivi, çilek, portakal çok yakışıyor), üzerine sırayla fıstık ezmeli yoğurt, meyve dilimleri, kakaolu yoğurt, meyve dilimleri ekleyerek katman oluşturun. En son keten tohumu serpiştirin.
Kalsiyumdan zengin besinler nohut, tahin ve balığı birlikte kullanabilirsiniz. Humus tabanlı sardalya buğulama buna en güzel örnek. Nohut, tahin, tuz, zeytinyağı, kimyon, sarımsakla humus alt tabanı hazırlayıp üzerine soğanla birlikte pişmiş sardalya buğulama eklediğinizde tam bir lezzet şöleni ortaya çıkacak.
Hurma tarih boyunca pek çok kültürün sofrasında yer almış, sağlık dolu, kadim meyvelerden... Potasyum, magnezyum, demir, B6 vitamini gibi vücut için çok kıymetli vitamin ve mineralleri içeriyor. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağı, bağırsak dostu... Antioksidanlardan zengin olması dolayısıyla da genel sağlığa destek şifalı bir besin...
Rafine şekeri azaltmam gerek ama tatlıdan vazgeçemiyorum diyorsanız tariflerinizde hurma püresine yer verebilirsiniz. Benim her zaman hazırda minik bir kavanoz hurma pürem olur. Evde de kolaylıkla hazırlanabilen hurma püresi için tek yapmanız gereken hurmaları çekirdeklerinden ayırıp sıcak suda bekletmek ve pürüzsüz kıvamı yakalayana kadar blender’dan geçirmek... Diyabeti olanlar için de iyi bir alternatif diyebilirim çünkü hurma, kan şekerini rafine (işlenmiş) şekere göre daha yavaş yükseltir, glisemik indeksi daha düşüktür. Ama porsiyon kontrolüne dikkat! Üç tane hurmanın bir porsiyon meyveye eşdeğer olduğunu bilmekte fayda var... Fazlası kan şekerini yükseltebilir ve kilo kontrolünü zorlaştırabilir. Önemli bir nokta da hurma satın alırken ‘glikoz şurubu’ ve çeşitli katkı-koruyucu maddeler eklenmemiş olanları seçmek olmalı...
Kahvemi yudumlarken yanına eşlikçi bir şey aradığımda elim ilk hurmaya gider. Bazen arasına ceviz-badem sıkıştırıyorum, bazen içini şekersiz fıstık ezmesiyle doldurup eritilmiş çikolataya batırıyorum. En kolayı bu!
Hurmayla tatlandırılmış minik brownie’leri denediniz mi hiç? Çekirdekleri çıkarılmış ve sıcak suda bekletilmiş
6 hurma, 1 yemek kaşığı kakao, 1 yemek kaşığı tahin ve 10 fındığı blender’dan geçirin. Yağlı kâğıda dikdörtgen şekilde yayın, dilimlere ayırın. Minik kare dilimleri 80 gram eritilmiş bitter çikolataya batırın ve dolapta soğutup afiyetle tüketin.
Egzersiz öncesi enerji
Soğuk kış günlerinde sıcak çikolata da iyi gider. Hele bir de çocuklar isterse temiz içerikli tarifim kurtarıcım oluyor. 1 bardak süt, 3 hurma ve 1 tatlı kaşığı kakaoyu pürüzsüz hale gelene kadar blender’dan geçirin. Cezveye alıp 1 taşım kaynatın, hazır! Enerji veren smoothie’yi de deneyin. 1 bardak proteinli süt, 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 2 hurma, yarım muz ve 1 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesini blender’dan geçirin. Egzersiz öncesi tüketerek performansını kolaylıkla arttırabilirsiniz.
Işıl ışıl sofralar, birbirinden leziz yemekler, sevdiklerimizle birlikte yeni yıl coşkusunu yaşadığımız keyifli anlar... Benim de yılbaşı gecesi soframda mutlaka yer açtığım, ancak sağlıktan ödün vermeden hazırladığım çok lezzetli tariflerim var. Mesela avokado soslu, somon veya hindi fümeli kanepeler ve peynir dolgulu salatalık rulolarıyla hafif bir başlangıç yapabilirsiniz. Kruton ekmek veya tam tahıl krakerlerle sofranıza renk katacak nefis bir meze tarifim de var. Süzme yoğurt, kaşar peyniri rendesi ve cevizle hazırladığınız karışımı toplar haline getirip nar taneleriyle süsleyin. Size minik bir tüyo da vereyim; mezede mayonez soslu olanlar yerine yoğurtluları; çok yağlı ve kızarmış olanlar yerine fırında veya ızgarada pişenleri tercih ederseniz kalori bombardımanından sıyrılırsınız.
İlerleyen saatlerde kontrol mekanizmasını güçlü tutmak için yemeğe çorbayla başlamanızı öneririm. Benim bugüne özel seçtiğim çorbalar mercimekli mantar çorbası ve köz biberli domates çorbası... Çorba sonrasında tabakta salatalara öncelik vermek çoğu zaman kurtarıcıdır, unutmayın.
Soframın favori salataları öncelikle portakal soslu ıspanak salatası... Bir kapta bebek ıspanak ve yarım doğranmış kırmızı soğanı karıştırıp üzerine yarım çay bardağı portakal suyu, bir tatlı kaşığı balsamik sirke ve zeytinyağıyla hazırladığım sosu ekliyorum. Son olarak portakal dilimleri ve ince kıyım fındıklarla süslüyorum. Narlı roka salatası bir diğer çok sevdiğim tarifim. Geniş yapraklı rokalar üzerine küp küp doğranmış beyazpeynir ve nar tanelerini ekliyorum. Üzerine zeytinyağı gezdirip kuru nane serpiştiriyorum. Çok lezzetli oluyor.
Mezede mayonez soslu olanlar yerine yoğurtluları; kızartmalar yerine fırında pişenleri seçin.
Yılbaşında hindili sofralar meşhurdur, bana kalırsa kırmızı ete göre daha iyi bir tercih. Hindi etinin yağ oranı daha düşük, protein oranı daha yüksek. Yanında mutlaka çıtır kabak veya ızgara kuşkonmaz gibi sebzeler eşlik etsin. Böylece sindirim problemleri de yaşanmamış olur. Tokluk sinyallerine kulak vermeyi unutmayın, tıka basa doymamaya çalışın.
Kan dolaşımından tutun beyin sağlığına, iyi bir sindirimden toksinlerin atılmasına kadar tüm hücre fonksiyonları için olmazsa olmaz yegâne ihtiyacımız sudur... Soğuk havalarda kuruyan ve çatlayan ciltlerin de en büyük sebebi yetersiz su tüketimidir. Kısacası daha iyi hissetmek ve sağlıklı yaşamak isteyen herkesin mevsim gözetmeksizin su içmeye önem vermesi gerekiyor. Kış aylarında daha fazla ihmal edildiğini düşünerek size sıvı alımını kolaylaştıran pratik öneriler hazırladım...
Buz gibi havalarda sıcak içecekler daha cezbedicidir. Bitki çayları, ılık limonlu sular, zencefil çaylarını tüketerek hem vücut sıcaklığını dengeleyebilir hem de sıvı alımını arttırabilirsiniz. Benim çok sık yaptığım bir diğer yöntemse suyu lezzetlendirmek. Yine içimini sevdiğiniz sıcaklık derecesindeki suyun içine portakal, greyfurt, limon dilimleri, nar taneleri, kabuk tarçın, karanfil, taze nane ve fesleğen ekleyerek aromalı sular hazırlayabilirsiniz. Su içeriği yüksek portakal, greyfurt, kabak, marul gibi meyve, yeşillik ve sebzeleri bolca yiyerek sıvı alımını yükseltebilirsiniz.
Su içeriği yüksek olan portakal, marul gibi meyve ve yeşillikleri daha sık yemeye çalışın.
Sıcak çorbalar da en kolay ve pratik sıvı alımı yöntemlerinden. Ana öğünlerinize 1 kepçe sebze çorbası veya tavuk suyu çorba ekleyebilirsiniz. Telefonunuza veya akıllı saatlere su hatırlatıcı uygulamalar indirip günlük su tüketiminizi takip edebilirsiniz. Bu uygulamalar bildirimlerle gün boyu size su içmeyi hatırlatacaktır. Masada, arabada, çantada da sizinle birlikte gezen bir su şişeniz olsun. Sürekli onu görmek isteğinizi arttırır ve alışkanlık haline getirtir.
Alkol, enerji içecekleri, kafeinli içeceklerse vücuttan su atımına sebep olduğu için bunların aşırı tüketiminden kaçınmanızı öneririm. Bu içecekleri tüketirken yanına mutlaka su eklemeyi ihmal etmeyin.
GÜNAYDIN İÇECEĞİ