×
Işıl ışıl sofralar, birbirinden leziz yemekler, sevdiklerimizle birlikte yeni yıl coşkusunu yaşadığımız keyifli anlar... Benim de yılbaşı gecesi soframda mutlaka yer açtığım, ancak sağlıktan ödün vermeden hazırladığım çok lezzetli tariflerim var. Mesela avokado soslu, somon veya hindi fümeli kanepeler ve peynir dolgulu salatalık rulolarıyla hafif bir başlangıç yapabilirsiniz. Kruton ekmek veya tam tahıl krakerlerle sofranıza renk katacak nefis bir meze tarifim de var. Süzme yoğurt, kaşar peyniri rendesi ve cevizle hazırladığınız karışımı toplar haline getirip nar taneleriyle süsleyin. Size minik bir tüyo da vereyim; mezede mayonez soslu olanlar yerine yoğurtluları; çok yağlı ve kızarmış olanlar yerine fırında veya ızgarada pişenleri tercih ederseniz kalori bombardımanından sıyrılırsınız.
İlerleyen saatlerde kontrol mekanizmasını güçlü tutmak için yemeğe çorbayla başlamanızı öneririm. Benim bugüne özel seçtiğim çorbalar mercimekli mantar çorbası ve köz biberli domates çorbası... Çorba sonrasında tabakta salatalara öncelik vermek çoğu zaman kurtarıcıdır, unutmayın.
Soframın favori salataları öncelikle portakal soslu ıspanak salatası... Bir kapta bebek ıspanak ve yarım doğranmış kırmızı soğanı karıştırıp üzerine yarım çay bardağı portakal suyu, bir tatlı kaşığı balsamik sirke ve zeytinyağıyla hazırladığım sosu ekliyorum. Son olarak portakal dilimleri ve ince kıyım fındıklarla süslüyorum. Narlı roka salatası bir diğer çok sevdiğim tarifim. Geniş yapraklı rokalar üzerine küp küp doğranmış beyazpeynir ve nar tanelerini ekliyorum. Üzerine zeytinyağı gezdirip kuru nane serpiştiriyorum. Çok lezzetli oluyor.
Mezede mayonez soslu olanlar yerine yoğurtluları; kızartmalar yerine fırında pişenleri seçin.
Yılbaşında hindili sofralar meşhurdur, bana kalırsa kırmızı ete göre daha iyi bir tercih. Hindi etinin yağ oranı daha düşük, protein oranı daha yüksek. Yanında mutlaka çıtır kabak veya ızgara kuşkonmaz gibi sebzeler eşlik etsin. Böylece sindirim problemleri de yaşanmamış olur. Tokluk sinyallerine kulak vermeyi unutmayın, tıka basa doymamaya çalışın.
Kan dolaşımından tutun beyin sağlığına, iyi bir sindirimden toksinlerin atılmasına kadar tüm hücre fonksiyonları için olmazsa olmaz yegâne ihtiyacımız sudur... Soğuk havalarda kuruyan ve çatlayan ciltlerin de en büyük sebebi yetersiz su tüketimidir. Kısacası daha iyi hissetmek ve sağlıklı yaşamak isteyen herkesin mevsim gözetmeksizin su içmeye önem vermesi gerekiyor. Kış aylarında daha fazla ihmal edildiğini düşünerek size sıvı alımını kolaylaştıran pratik öneriler hazırladım...
Buz gibi havalarda sıcak içecekler daha cezbedicidir. Bitki çayları, ılık limonlu sular, zencefil çaylarını tüketerek hem vücut sıcaklığını dengeleyebilir hem de sıvı alımını arttırabilirsiniz. Benim çok sık yaptığım bir diğer yöntemse suyu lezzetlendirmek. Yine içimini sevdiğiniz sıcaklık derecesindeki suyun içine portakal, greyfurt, limon dilimleri, nar taneleri, kabuk tarçın, karanfil, taze nane ve fesleğen ekleyerek aromalı sular hazırlayabilirsiniz. Su içeriği yüksek portakal, greyfurt, kabak, marul gibi meyve, yeşillik ve sebzeleri bolca yiyerek sıvı alımını yükseltebilirsiniz.
Su içeriği yüksek olan portakal, marul gibi meyve ve yeşillikleri daha sık yemeye çalışın.
Sıcak çorbalar da en kolay ve pratik sıvı alımı yöntemlerinden. Ana öğünlerinize 1 kepçe sebze çorbası veya tavuk suyu çorba ekleyebilirsiniz. Telefonunuza veya akıllı saatlere su hatırlatıcı uygulamalar indirip günlük su tüketiminizi takip edebilirsiniz. Bu uygulamalar bildirimlerle gün boyu size su içmeyi hatırlatacaktır. Masada, arabada, çantada da sizinle birlikte gezen bir su şişeniz olsun. Sürekli onu görmek isteğinizi arttırır ve alışkanlık haline getirtir.
Alkol, enerji içecekleri, kafeinli içeceklerse vücuttan su atımına sebep olduğu için bunların aşırı tüketiminden kaçınmanızı öneririm. Bu içecekleri tüketirken yanına mutlaka su eklemeyi ihmal etmeyin.
GÜNAYDIN İÇECEĞİ
Size çarpıcı bir bilgi vereyim. Sadece 30 gram ıspanak tüketerek günlük K vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz veya 1 porsiyon kale bitkisi, C vitamini ihtiyacınızın yüzde 200’ünü, A vitamini ihtiyacınızın yüzde 100’ünü sağlayabilir.
Daha dinç ve sağlıklı bir bedene ulaşmanın yolu vitamin-mineral deposu bu gıdaları diyetinize eklemekten geçiyor. Koyu yeşil yapraklılar salataların temelini oluşturur. Ama ben sadece bununla kalmam kuruyemiş, meyve ve tohumlarla besleyiciliği arttırmayı seçerim. Mesela favori kış salatam şöyledir; yarım demet ıspanağı büyük büyük doğradıktan sonra üzerine portakal dilimleri eklerim ve biraz da portakal suyu gezdiririm. Bazen ceviz, bazen kabak çekirdeği içi ilave ederim. Aynı versiyonda roka ve nar ikilisine de bayılıyorum.
Pazı, ıspanak ve karalahana zeytinyağında sotelendiğinde bambaşka lezzetler ortaya çıkabiliyor. Pazıları ince ince doğrayıp mantarla ve soğanla sotelemeyi deneyin mesela. Dilerseniz üzerine yumurta kırıp kahvaltılarda yiyin ya da kıyma ekleyin, doyurucu bir akşam menüsü ortaya çıksın. Pazı sarmasını bilmeyen yoktur. Bulgur, ince kıyılmış maydanoz, salça ve bol baharatla hazırlanan iç harç, pazı yapraklarına sarılır ve zeytinyağında bir güzel pişirilir. Glütensiz beslenenler veya farklı lezzet arayanlar için bulgur yerine kinoalı versiyonunu da öneririm. Lezzetli ve hafif bir sarma alternatifi oluyor.
C vitamininden zengin antioksidan deposu karalahanaya hızlıca geçelim. Karalahananın en güzel hali şüphesiz Karadeniz’de yenir. Çorbası, kavurması, sarması... Ama ben daha farklı bir tarif vereceğim size... Karalahanaları soğan, kapya biber ve baharat çeşitleriyle iyice soteleyip içerisine haşlanmış kuru börülce ekleyin ve karıştırın. Yoğurtla birlikte servis edin.
Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri de smoothie’lere eklemek olacaktır. Örneğin; ıspanak, muz ve kefir üçlüsünü blender’dan geçirdiğinizde nefis bir tat uyumu yakalayabilirsiniz. Detoksifikasyonu desteklemek için roka, yeşil elma ve limon suyu karışımına da kesinlikle tam not veririm.
Koyu yeşil yapraklıları tüketmenin en kolay yollarından biri smoothie’lere eklemek.
Günde en az 2.5 litre su tüketmek için gayret gösterin. Suların içine taze nane, limon dilimleri, taze zencefil, maydanoz ekleyebilirsiniz.
Bir beslenme uzmanı olarak çok sık duyduğum bir yakınmadır ödem sorunu. Tükettiğimiz besinler, hareketsizlik gibi faktörler şişkinliğe neden olabilir, doğru.
Ancak çözümü zor değil... Ödem kısaca deri ve diğer dokularda normalden daha fazla sıvı birikimidir. Bu durum el ve ayaklarda, gözkapaklarında şişlikler ve tartıda artışlarla kendini gösterir. Ama ben size hepimizin zaman zaman mustarip olduğu ödemin çözümü çok basit desem... Öncelikle ödeme sebep olan nedenlerden yola çıkalım. İlk yapmanız gereken tuzu ve gizli sodyum kaynaklarını azaltmak olsun. Yemeklerinize tuz yerine baharat ekleyin, paketli ve işlenmiş gıda tüketimini minimuma indirin, salamura besinlere ve turşulara bir süre ara verin.
Bir sonraki adım su tüketimimizi arttırmak... Günde en az 2.5 litre su tüketmek için gayret gösterin. Suların içine taze nane, limon dilimleri, taze zencefil, maydanoz ekleyebilirsiniz. Her öğününüze bol yeşillikli salatalar, haşlama/ızgara sebzeler dahil etmeye çalışın.
Vücutta inflamasyon artışı bazen ödemin en temel sebebi olabiliyor. Bu durumda da antiinflamatuar besinler yardıma koşacaktır. Özellikle kırmızı meyveler, avokado, pancar, turunçgiller, zerdeçal ve kakaoyu mutlaka tüketmeye gayret edin.
Ödem sorunuyla başa çıkmak için sağlıklı bir bağırsak florası da çok önemli. Günde 1 bardak kefir içerek iyi bakterileri arttırabilir, böylece şişkinliği hafifletebilirsiniz. Yeşil çay, antioksidan bileşenlerden zengindir. Günde 1-2 fincan yeşil çaya ilaveten diüretik etki gösteren kiraz sapı ve mısır püskülü çaylarını da deneyebilirsiniz.
Ananas da içindeki bromelain sayesinde mucizevi bir destek. Ananasın meyvesini yerken kabuklarını atmayın. Kabuklarını kereviz sapıyla birlikte suda bir taşım kaynatın. İçine yeşil çay ekleyip demleyin. Süzdükten sonra soğutup günde 1-2 bardak için. 3 günde farkı hissedeceksiniz. Tüm bunlara ek olarak hareketinizi arttırarak da ödem sorununun üstesinden gelebilirsiniz.
Eminim ki birçok kişi fazla miktarda şeker tüketiminin sağlığa zararlarını bilse de bir türlü ondan vazgeçemiyor. Belki fark etmişsinizdir, şekerli bir gıdayı ilk ağzınıza aldığınızda önce bir enerji patlaması hissedersiniz fakat bu durum uzun sürmez... Sonrasında mutlaka uyku hali, yorgunluk, bilinç bulanıklığı takip eder sizi. Oysa vazgeçemediğimiz ‘tatlı’ alışkanlıklarımızın yerine koyabileceğimiz şeker ikameleri hem tariflerimizi lezzetlendirir hem de çok daha zinde bir gün geçirmemize yardımcı olur...
◊ Hurma suyu/püresi/konsantresi: Tariflerimde elim şeker yerine önce hurmaya gider. Hem kolay ulaşabiliyorum hem de tatmin edici bir tatlılık alabiliyorum. Hazırda yoksa hemen hurmaların çekirdeklerini çıkarıp 5-10 dakika sıcak suda beklettikten sonra blender’dan geçirerek püre elde ediyorum. İstediğim her tarife ekliyorum. Hurma, lif içeriği yüksek bir besin. Potasyum, magnezyum ve antioksidan bakımından da çok zengin.
◊ Keçiboynuzu özü: Mineral çok yüksek bir besin. Özellikle kalsiyum içeriği sayesinde çocukların büyüme ve gelişmesinde rol oynuyor. Keklere, kurabiyelere çok yakışıyor. Soğuk sıkım olanlarını tercih etmenizi öneriyorum.◊ Bal: Doğal bir bağışıklık güçlendirici... Balın faydaları saymakla bitmez. Rafine şekere göre glisemik indeksi düşük, dolayısıyla kan şekerini daha yavaş yükseltir. Çok iyi bir tatlandırıcı ama burada dikkat etmemiz gereken bir mesele var. Bal, yüksek sıcaklığa maruz kaldığında kanserojen dediğimiz bileşenler ortaya çıkabiliyor. Ben balı pişirme işlemi gerektirmeyen tariflerde kullanmaya özen gösteriyorum.
◊ Pekmez: Üzüm, dut, keçiboynuzu... Birçok pekmez çeşidi var. Bağışıklığı güçlendiriyor, enerji ve dinçlik veriyor. Hepsinin faydası ayrı ayrı. Pekmez de bal gibi pişirmeye uygun bir tatlandırıcı değil.
◊ Hindistan cevizi şekeri: Çinko, potasyum ve B vitaminleri bakımından zengin bir içeriğe sahip. Hindistan cevizi şekerinin çok hafif bir tadı ve kokusu var. Muhallebi, magnolia, tiramisu gibi sütlü tatlılara güzel bir aroma veriyor.
Agave şurubu
◊ Agave şurubu: Agave bitkisinden elde ediliyor. Nötr bir tada sahip. Çok konsantre bir ürün olduğu için az miktarda kullanmanız yeterli.
◊ Akçaağaç şurubu: Yurtdışında ‘maple’ şurup olarak biliniyor. Krep ve pankeklere güzel bir lezzet katıyor. Manganez, çinko gibi mineraller açısından zengin.
Siz de bu aralar “Ne yesem doymuyorum, canım sürekli bir şeyler atıştırmak istiyor” diyenlerden misiniz? Kontrol edemediğiniz bir iştahla mı baş etmeye çalışıyorsunuz? Hemen açıklık getirelim. Öncelikle bedenimiz evrimsel olarak kışa hazırlık için daha fazla yağ depolamaya meyillidir. Bu biyolojik dürtü özellikle enerji değeri yüksek besinleri tüketme isteği ve iştahta artışla sonuçlanır.
Metabolizmamız havaların soğumasına da benzer bir davranışla tepki verir. Vücut ısısını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacı vardır. Fazla besin isteği buradan gelir. Ancak modern çağda yaşam tarzımız ve gıdaya erişimimiz çok değişti. Kışın hayatta kalmak için ekstradan yağ depolamaya ihtiyacımız yok. Bununla baş etmenin en kolay yolu dengeli öğünler planlayarak kan şekeri dalgalanmalarının önüne geçmek... Beslenme rutininizde lif alımını arttıracak sebze, meyve, tam tahıllar ve kuru baklagillere mutlaka yer vermelisiniz. Yumurta, peynir ve az yağlı et/hindi/tavuk/balık gibi protein kaynaklarını yeterli miktarda tüketmelisiniz. Bir diğer sebep havaların soğumasıyla birlikte sıvı alımında azalma. Biliyoruz ki beyin susuzluğu açlıkla karıştırabiliyor. Belki de aç değilsiniz, sadece bedeniniz su istiyor. Gün içinde yeterli miktarda su içtiğinizden emin olun. Ne kadar su tükettiğinizi takip edin. Mevsim geçişlerinde seratonin hormonu düzeylerinde düşüş yaşanabiliyor. Daha mutsuz ve depresif hissedebilirsiniz. Mod düşüklüğünü fazla miktarda tatlı veya karbonhidrat tüketerek düzeltmeye çalışmak yapılan en büyük hatalardan. Bu durumla başa çıkmak için hareketinizi arttırın, sevdiğiniz bir egzersizi hayatınıza katın. Açık havada yürüyüş, dans, voleybol, pilates... Her şey olabilir. Böylece vücudunuzun serotonin düzeyi artacak, ve daha iyi hissedecek ve iştah kontrolünü kolaylıkla sağlayabileceksiniz.Çiğ kuruyemiş ve kuru meyveler gece acıkmaları için iyi bir çözüm.
Geceler uzamaya başladı. Evde geçirilen süre daha fazla... Geç saatlerde gelen bir şeyler atıştırma isteği olabiliyor. Aslında aç değiliz ama duygusal yeme bizi ele geçiriyor. Ben böyle durumlarda sıcacık bitki çayıma sarılıyorum. Suyun içerisine kırmızı elmaları dilimleyip kabuk tarçın ve karanfille bir taşım kaynatıyorum. Hâlâ geçmediyse daha sağlıklı atıştırmalıklara yöneliyorum. Hurma arasına fıstık ezmesi, çiğ kuruyemişler, taze meyveler veya şekersiz barlar, tarçınlı veya kakaolu süt gibi alternatifler doğru seçim...
İştah kontrol çayı
NE LAZIM?
◊ 1 yemek kaşığı yeşil çay
Uyanınca ilk iş kahvaltısını yapanlardan mısınız yoksa ilk öğünü öteleyenlerden mi? Aralıklı oruç kavramını son zamanlarda çok sık duymuş olabilirsiniz. Dünyada ‘intermittent fasting’ (IF) olarak biliniyor. IF diyetinin kendi içinde birçok yöntemi var. Ama 16/8 en yaygın olanlardan. Bu yöntemde 8 saatlik bir yeme penceresi, 16 saatlik bir açlık periyodu oluşturuluyor. Örneğin saat 10.00’da ilk öğününüzü yaptıysanız, 18.00’e kadar son öğünü yapmış olmalısınız. Uyuyuncaya kadarki süreçteyse kalorisi olmayan su, çay, kahve, maden suyu gibi içecekler serbest. Diğer yöntemlerden biri 5:2... Haftanın 2 günü çok düşük kalorili beslenip (500-600 kkal) diğer 5 günü normal beslenme düzeninde kalmalısınız. 24/1 uygularkense tüm gün açlık oluşturup 24 saatin sonunda ilk öğünü yapabiliyorsunuz.
IF diyetinin sağlığa etkisini mercek altına aldığımızda, kan şekeri dengesinde, kan lipit değeri ve kan basıncı yüksekliklerinde olumlu etkileri olduğunu gösteren çalışmalar görüyoruz. Bunun yanında açlık süresi boyunca hücre onarımını desteklediği de belirtiliyor.
Ama IF diyetinin daha sağlıklı bir bedene sahip olmanın en doğru yöntem olduğunu söyleyebilir miyiz? Elbette hayır. Yapılan çalışmalar IF beslenme biçiminin diğer diyet sistemlerine göre bir üstünlüğü olmadığını da göstermiş. Bana kalırsa bir diyetin yaşam tarzına uygun ve sürdürülebilir olması daha önemli. Eğer güne geç başlayan ve erken bitiren biriyseniz tam size göre olabilir. Kısacası sizin yaşam tarzınıza uygunsa kilo kaybında da çok güzel sonuçlar elde edebilirsiniz. Ancak IF uygularken şu hataya düşmeyin; sadece beslenme zamanına odaklanmak... Öğünlerinizi hangi saatte yaptığınızın yanında öğünün içeriği, dengesi ve yeterliliği de bir o kadar önemli. “Zaman kurallarına uyduğum takdirde istediğim her şeyi yiyebilirim” gibi düşünenler varsa aman dikkat! Faydadan çok zarar getirebilir.
IF diyetini kimler yapmamalı diye soracak olursanız gelişim çağındaki çocuklara, gebelere, emziren annelere ve yeme bozukluğu geçmişi olan kişilere önermiyorum.
Uygulamak isteyenlerin de öğün içeriğinin iyi planlanmış olmasına, yeterli vitamin ve mineral içermesine, yeterli sıvı alımının sağlanmasına dikkat etmelerini öneriyorum. En iyi diyet, hayatınıza entegre edebildiğiniz diyettir, unutmayın...
İster salataya kat, ister yağını kullan, ister kahvaltıda ye, istersen soslarına ekle... Ben mutfağımda cevize büyük bir keyifle yer veriyorum. Minik mütevazı şeklinin içinde bir şifa deposu olduğunu biliyorum çünkü... Hatta kolesterolü düşsün diye cevizi suda bir gece bekletip sonra o suyu içenler olduğunu da biliyorum. Aslında suda beklediğinde cevizin içindeki kolesterol düşürücü polifenoller veya vitaminler o suya geçer ve ceviz suyu içmek fayda gösterebilir diyebiliriz. Fakat cevizde ‘fitik asit’ olarak bildiğimiz bir bileşen daha var. Azı karar çoğu zarar bir bileşen... Fazla fitik asit alımı demir, kalsiyum, çinko gibi minerallerin emilimini azaltıyor. Ceviz suda beklediğinde içerisindeki fitik asit de suya geçiyor. Yani bir yandan kolesterolümüz iyileşsin derken diğer yandan mineral eksiklikleri yaşamamak için dikkat etmek gerekiyor.
Cevizi günlük beslenme rutinimize dahil etmenin birçok lezzetli ve kolay yöntemi var. Omega-3 dopingi bir öneriyle başlayalım... Ceviz soslu çıtır somon mesela. Önce 4-5 tam ceviz içini ezip 1 diş dövülmüş sarımsak, 1-2 yemek kaşığı galeta unu, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, limon suyu, karabiber ve biberiyeyle karıştırıyorum. Bu karışımı filetoların üzerine sürüp fırına atıyorum.
Makarna üzerine ya da sandviç arasına çok yakıştırdığım başka bir sos için 1 avuç fesleğen, 2 tam ceviz, 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1-2 dilim tulum peyniri ve 1 çay kaşığı sarımsak tozunu blender’dan geçiriyorum. Sos kavanozlarına doldurup buzdolabında saklıyorum. Her zaman elimin altında oluyor.
Çay-kahve yanında beş dakikada hazırlanabilen cevizli enerji toplarından yiyebilirsiniz.
Hep aynı şeyi pişirmekten sıkılanlara ceviz ve ıspanaklı mantar çanakları tarifimi de mutlaka öneririm. 4-5 büyük boy kültür mantarının saplarını çıkarıyorum ve ortasını oyuyorum. Başka bir yerde 1 kırmızı soğan ve 2 avuç ıspanağı zeytinyağında soteliyorum. Ateşten alırken üzerine yarım su bardağı ceviz içi ekleyip karıştırıyorum. Mantar içlerine bu harcı dolduruyorum. Son olarak mantarların üzerine kaşar rendesi de ekliyorum ve fırında üzeri kızarıncaya kadar pişiriyorum. Favori yoğurtlu meze tariflerimden biri de bol cevizli... 2 yerelması ve 1 adet havucu rendeliyorum. 3-4 dal ince kıyılmış dereotu ekleyip
4 kaşık süzme yoğurtla karıştırıyorum. İnce kıyım cevizleri serpiştiriyorum...
Çay-kahve yanına beş dakikada hazırlayabileceğiniz cevizli enerji topları da yapabilirsiniz. Hem sağlıklı hem de rafine şekersiz bir alternatif olduğu için ben çok seviyorum. 1 su bardağı ceviz, 8-10 tane çekirdekleri çıkarılmış hurma ve 1 tatlı kaşığı kakaoyu blender’dan geçirin. Elle yuvarlak şekil verip Hindistan cevizi tozuna batırın. Buzdolabında beklettikten sonra hazır...