Hem lezzetli hem de sağlıklı

Menü 1: Dengeli ve hafif

BROKOLİ VE PIRASA ÇORBASI

NE LAZIM?

◊ 1 küçük brokoli

◊ 1 pırasa

◊ 1 küçük patates

◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Pırasayı zeytinyağında soteleyin. Brokoli ve patatesi ekleyip üzerini geçecek kadar su ilave edin.

◊ Sebzeler yumuşadığında blendırdan geçirin.

YOĞURTLU KEREVİZ SALATASI

NE LAZIM?

◊ 1 adet kereviz

◊ 1 su bardağı yoğurt

◊ 1 diş sarımsak

◊ 1 avuç ceviz içi

◊ 1 tatlı kaşığı limon suyu

NASIL YAPARIM?

◊ Kerevizi rendeleyip limonla ovun. Sonrasında yoğurt ve sarımsakla karıştırın. Üzerine ceviz serperek servis edin.

FIRINDA SEBZELİ TAVUK

NE LAZIM?

◊ 150 gr tavuk göğsü

◊ 1 adet kabak

◊ 1 küçük kereviz

 ◊ 1 havuç

 ◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

◊ Kekik, tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Sebzeleri doğrayın ve tavukla karıştırın. Zeytinyağı ve baharat çeşitlerini ekleyin. 180 derece fırında 30 dakika pişirin.

MENÜ 2: VEJETARYEN ALTERNATİF

ZEYTİNYAĞLI PIRASA

NE LAZIM?

◊ 3 adet pırasa

◊ 1 havuç

◊ 1/2 çay bardağı pirinç

◊ 3 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1/2 limon suyu

◊ Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Pırasayı ve havucu doğrayın ve zeytinyağında soteleyin. Pirinç ve su ilave edip kısık ateşte pişirin. Limon suyu ekleyerek soğuk servis edin.

YOĞURTLU HAVUÇ SALATASI

NE LAZIM?

◊ 2 adet havuç

◊ 1 su bardağı yoğurt

◊ 1 diş sarımsak

◊ 1 tatlı kaşığı zeytinyağı

NASIL YAPARIM?

◊ Havuçları rendeleyip zeytinyağında soteleyin. Yoğurt ve sarımsakla karıştırıp soğuk servis edin.

KARNABAHARLI, KARABUĞDAYLI VE NARLI KISIR

NE LAZIM?

◊ 1/2 küçük karnabahar (robotta çekilmiş, pirinç kıvamında)

◊ 1/2 su bardağı karabuğday (haşlanmış)

◊ 1/2 su bardağı nar taneleri

◊ 1 avuç ince doğranmış maydanoz

◊ 1 avuç ince doğranmış taze nane

◊ 1-2 dal taze soğan (ince doğranmış)

◊ 1/2 adet salatalık (minik küpler halinde doğranmış)

◊ 1 tatlı kaşığı nar ekşisi

◊ 1,5 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1/4 limonun suyu

◊ 1/2 tatlı kaşığı pul biber

◊ 1/2 çay kaşığı sumak

◊ Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ 1/2 su bardağı karabuğdayı bol suyla yıkayın. Üzerini 2 parmak geçecek kadar su ekleyip kısık ateşte yaklaşık 12-15 dakika, yumuşayana kadar haşlayın. Fazla suyunu süzüp soğumaya bırakın.

◊ Karnabaharı yıkayıp kurulayın. Mutfak robotunda pirinç tanesi kıvamına gelene kadar çekin. Tavaya 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyip karnabaharı 4-5 dakika hafif yumuşayana kadar soteleyin. Tüm malzemeleri karıştırın.

MENÜ 3: PROTEİN AĞIRLIKLI

KABAKLI VE PAZILI NOHUT ÇORBASI

NE LAZIM?

◊ 1 su bardağı haşlanmış nohut

◊ 1 kabak

◊ Birkaç yaprak pazı

◊ 1 diş sarımsak

◊ Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Haşlanmış nohutları suyla birlikte tencere koyun, sonra doğranmış kabak ve pazıyı da ekleyin. Sarımsak ve baharat çeşitlerini de ilave edin ve servis yapın.

IZGARA TAVUK VE ROKA SALATASI

NE LAZIM?

◊ 150 gr tavuk

◊ 1/2 demet roka

◊ 1 yemek kaşığı limon suyu

◊ 1 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ Tuz, karabiber

NASIL YAPARIM?

◊ Tavuğu ızgarada pişirin. Roka salatasıyla birlikte servis edin.

PANCAR CARPACCİO

NE LAZIM?

◊ 1 haşlanmış pancar

◊ 1’er yemek kaşığı zeytinyağı ve limon suyu

 ◊ 2 tam ceviz içi

NASIL YAPARIM? 

◊ Pancarı ince dilimleyin. Zeytinyağı ve limonla tatlandırıp üzerine ceviz serpin. Pancar protein ağırlıklı yemeklerle yendiğinde protein kullanımını ve kas yapımını destekliyor.