Ispanak ve pazı: Doğanın yeşil mucizeleri

Sağlıklı beslenme konusunda konuştuğumuzda akla ilk gelen sebzelerden olan ıspanak ve onun yakın akrabası pazı, vitamin ve mineral bakımından oldukça zengin, düşük kalorili ve besleyicidir. Hem pazı hem de ıspanak bağışıklık sistemini güçlendirmekten kan şekerini dengelemeye birçok fayda sunar.

Vitamin ve mineral deposudur: Ispanak ve pazı, C, K ve A vitamini, folik asit, demir, magnezyum ve potasyum açısından oldukça zengindir. Bu sayede kemik sağlığını destekler, göz sağlığını korur ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

Kan şekerini dengelemeye yardımcı olur: Düşük glisemik indeksleri ve lif içeriği sayesinde, kan şekerinin dengelenmesine katkıda bulunur. İnsülin direnci veya diyabet riski taşıyanların düzenli yemesi önerilir.

Demir kaynağıdır: Özellikle bitkisel kaynaklı demir içeriği sayesinde kansızlık riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak demirin daha iyi emilmesi için C vitaminiyle birlikte yemelisiniz (Örneğin, limon sıkılmış bir ıspanak salatası veya portakal suyu eşliğinde pazı yemeği gibi).

Sindirim dostudur: Lif açısından zengin oldukları için bağırsak sağlığını destekler, sindirimi kolaylaştırır ve kabızlığı önlemeye yardımcı olur.

Peki, bu iki mucize sebzeyi daha sık ve en iyi şekilde değerlendirmek için neler yapabiliriz? Genellikle klasik tariflerde haşlanmış veya sote olarak karşımıza çıkan ıspanak ve pazıyı daha yaratıcı şekillerde beslenme düzenimize dahil edebiliriz.

İşte farklı öneriler...

Çiğ

◊ Ispanağı çiğ olarak smoothie’lere ekleyerek antioksidan seviyesini arttırabilirsiniz. ◊ Pazıyı ince ince doğrayarak salatalarda kullanabilirsiniz.

Çorba

◊ Yeşil detoks çorbası: Ispanak, pazı, kereviz sapı ve zencefille harika bir bağışıklık destekleyici çorba yapabilirsiniz.
◊ Yoğurtlu pazı çorbası: Hem ferahlatıcı hem de besleyici bir seçenek.

İçecek

◊ Ispanak ve pazı, sağlıklı beslenme düzeninde mutlaka olması gereken süper besinlerdir.
Bu yeşil sebzeleri yalnızca klasik tariflerde değil, yaratıcı ve farklı kombinasyonlarla beslenmenize
dahil edebilirsiniz.

◊ Ispanak, muz, badem sütü ve chia tohumuyla harika bir enerji içeceği yapabilirsiniz.

◊ Pazı, limon, nane ve zencefille demlenen bir pazılı içecek deneyebilirsiniz.

Ana yemek

◊ Pazı sarma: Geleneksel asma yaprağı yerine pazıyla farklı bir lezzet deneyebilirsiniz.

◊ Peynirli fırın ıspanak: Yapraklarını ince doğrayıp üzerine beyazpeynir ekleyerek fırınlarsanız hem lezzetli hem de doyurucu bir yemek yapabilirsiniz.

Atıştırmalık

◊ Ispanaklı ve lor peynirli omlet ya da fırında pazılı  mücverle kahvaltınızı daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

◊ Ispanaklı humus veya pazılı fırın cips gibi alternatif ve eğlenceli atıştırmalıklar deneyebilirsiniz.

◊ Pazı yapraklarına bolca baharat, biraz sarımsak tozu, keten tohumu, öğütülmüş çörekotu, chia ve pul biber ekleyip 2 yemek kaşığı zeytinyağıyla harmanlayarak fırınladığınızda çıtır çıtır sağlıklı atıştırmalıklar elde edebilirsiniz. Hem pratik hem de oldukça besleyici.

Pazılı-adaçaylı tavuk

(4 kiÅŸilik)

NE LAZIM?
◊ 8 parça but
◊ 1/2 kg pazı
◊ 6-7 yaprak taze adaçayı
◊ 1/2 çay bardağı sıvıyağ
◊ 2 yemek kaşığı un
◊ 1 tatlı kaşığı tuz
◊ 1 tatlı kaşığı karabiber

NASIL YAPARIM?
◊ Un, tuz ve karabiberi karıştırıp tavukları bu karışıma bulayın ve bir kenarda bekletin.
◊ Tavaya sıvıyağı koyun, ısınınca adaçayı yapraklarını atın ve kokusunu verene kadar kızartın. Daha sonra yaprakları çıkarıp bir kenara alın.
◊ Aynı tavada tavukları kızartın. 
◊ Tavukları çıkarıp ince doğranmış pazıları ekleyin ve 5 dakika soteleyin.
1 fincan sıcak su ekleyip pişirmeye devam edin.
◊ Pazılar yumuşayınca bir fırın kabına alın, üzerine tavukları yerleştirin. Pişmiş adaçayı yapraklarını ve birkaç tane de taze adaçayı yaprağını aralara serpiştirin.
◊ Üzerini fırın kâğıdıyla (veya folyoyla) kapatıp
200 derece önceden ısıtılmış fırında önce üzeri kapalı, son 10 dakika da üzeri açık olacak şekilde, toplam
45 dakika piÅŸirin.

Ispanaklı çırpma

(1 tepsi)

NE LAZIM?

◊ 1/2 kg ıspanak
◊ 3 su bardağı un
◊ 3 su bardağı su+1/2
su bardağı su
◊ 1 su bardağı zeytinyağı ◊ Tuz

NASIL YAPARIM?

◊ Un, su ve tuzu boza kıvamına gelene kadar çırpın.
◊ İyice yıkayıp kuruttuğunuz ıspanakları zeytinyağı ve tuzla karıştırın.
◊ Fırın tepsisine pişirme kâğıdı serip unlu karışımın bir kısmını üzerine dökün. Yağlanıp tuzlanmış ıspanakları tepsiye eşit şekilde yayın.

◊ Kalan unlu karışıma 1/2 su bardağı su ekleyip çırpın ve ıspanakların üzerine gezdirin. 180 dereceye ısıtılmış fırında yaklaşık 1 saat pişirin.

Pazılı kuru fasulye

(6-8 kiÅŸilik)

NE LAZIM?

â—Š 500 gr bir gece suda bekletilmiÅŸ kuru fasulye

◊ 500 gr pazı ◊ 1 iri soğan

â—Š 2 diÅŸ sarımsakÂâ—Š 6 yemek kaşığı zeytinyağı

◊ 1/2 çay kaşığı tatlı kırmızı biber

◊ 1 yemek kaşığı salça

◊ 1 su bardağı domates sosu ya da rendesi

◊ 1’er çay kaşığı tuz ve karabiber

◊ 1’er tutam maydanoz ve nane

NASIL YAPARIM?

◊ Fasulyeleri yumuşayana kadar haşlayın, süzün.

◊ Soğan ve sarımsağı zeytinyağında 5 dakika boyunca hafifçe yumuşatın. Salça, domates sosunu (rendesini) ekleyip karıştırın.

◊ İnce ince doğradığınız pazıları ekleyin, hepsi yumuşayana kadar karıştırın. Ardından 1 su bardağı sıcak su, tuz-karabiber ve kırmızı biberi ekleyip kısık ateşte yarım saat pişirin.

◊ Fasulyeleri ekleyin, üzerine çıkacak kadar da kaynar su ilave edip kısık ateşte tüm malzemeler özleşene ve sosu kıvam alana kadar pişirin.

◊ Altını kapatmadan önce kıyılmış maydanoz ve nane ilave edip ılık hale gelince servis edin.

Çilekli yeşil smoothie

(2 bardak)

NE LAZIM?

◊ 1 avuç olgun çilek (150 gr)

◊ 1 avuç ıspanak (150 gr)

◊ 1 küçük avokado ◊ 1 su bardağı yoğurt ◊ 2 portakalın suyu ve 1/2 çay kaşığı ince rendelenmiş kabuğu

NASIL YAPARIM?

◊ Tüm malzemeleri bir blendıra koyun ve tamamen pürüzsüz olana kadar çekin.

â—Š Biraz koyuysa yeterince soÄŸuk su ekleyin.

◊ Bardaklara dökün ve hemen için.