×
Pilates egzersizlerinin amacı; karın ve sırt kaslarını güçlendirip sağlam bir omurga ve iskelet sistemi oluşturmaktır. Hamilelik döneminde ise bel ve omurga sağlığı çok önemlidir. Bebeğin anne karnında büyümesiyle bütün ağırlık bel ve omurgaya yüklendiğinden anne adayının hamilelik sürecince sırt ve bel ağrıları olacaktır. Pilates egzersiziyle bel ve karın kaslarını kuvvetlendirerek omurgaya binen yükü en aza indirmemiz mümkündür. Kasların dengeli bir şekilde güçlenmesi ve kasların esnemesiyle birlikte kas kasılmaları azalır ve duruş bozukluğu (postür) iyileşir. Hareketin artmasıyla el ve ayak bileklerindeki, bacaklardaki ödemin dağılıp vücuttan atılmasını sağlar. Pelvik taban kaslarını destekleyerek stresi azaltmaya ve ruh halini dengelemeye yardımcı olan endorfin salgılanmasını arttırır. Tüm bu faydalar gebeliğin daha rahat ve sağlıklı geçmesini sağlar ve normal doğumu kolaylaştırır.
Melike Emiroğlu
NE ZAMAN BAŞLANMALI VE NE SIKLIKTA YAPILMALI?
Doktor kontrolünden sonra egzersiz yapmayı engelleyecek bir durum yoksa (düşük tehlikesi vs.) doktorunuzun onay vermesiyle hamileliğin 12’nci haftasından itibaren egzersize başlanır. Haftada 2-3 gün dinlenme aralıkları tanınarak 40-45 dakika düzenli olarak yapılmalıdır.
NE KADAR SÜRE DEVAM EDİLEBİLİR,YENİDEN NE ZAMAN BAŞLANABİLİR?
Pilates egzersizlerine doktorunuzun onayıyla pilates eğitimi almış kas iskelet sistemi bilgisine sahip fizyoterapist eşliğinde 34’üncü haftaya kadar devam edebiliriz. Doğum sonrasında ise tekrar egzersizlere devam edebilmemiz için yine doktorunuzun onayıyla normal doğumda 6 hafta sonrasında, sezaryen doğumda doktorunuzun belirttiği süre sonrasında başlanabilir.
Bu dönemde spor ve egzersiz, yalnızca fiziksel sağlığınızı iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda ruh halinizi ve enerji seviyenizi yükseltir. Ancak, doğum sonrası egzersize başlamak için doğru zamanı bilmek ve vücudunuzun ihtiyaçlarına uygun bir yaklaşım benimsemek büyük önem taşır. Bugün, doğum sonrası spor ve egzersiz konusunu ele alarak ne zaman ve nasıl başlamanız gerektiğini sizlerle paylaşmak istiyorum.
DOĞUMDAN SONRA SPOR İÇİN DOĞRU ZAMAN NEDİR?
Her kadın için doğum sonrası iyileşme süreci farklıdır. Normal bir doğum yaptıysanız, genellikle 4-6 hafta sonra hafif egzersizlere başlayabilirsiniz. Ancak, sezaryen gibi cerrahi müdahalelerde bu süre daha uzun olabilir ve doktorunuzun onayını almanız şarttır. Vücudunuzun iyileşme sürecine saygı göstermek ve acele etmemek önemlidir. İlk haftalarda, yürüyüş gibi hafif fiziksel aktivitelerle başlayarak vücudunuzu hareket etmeye alıştırabilirsiniz. Doktorunuzun onayı olmadan yoğun egzersizlere başlamaktan kaçının. Doğum sonrası dönemde rahim toparlanır, hormon seviyeleriniz değişir ve kaslarınız eski gücüne dönmeye çalışır. Bu süreçte aceleci davranmak, iyileşmeyi geciktirebilir ve hatta sağlık sorunlarına yol açabilir. Vücudunuzun sinyallerini dinlemek ve küçük adımlarla ilerlemek her zaman en güvenli yöntemdir.
DOĞUM SONRASI EGZERSİZİN FAYDALARI
Egzersiz, doğum sonrası dönemde hem fiziksel hem de psikolojik birçok fayda sağlar. Düzenli spor, kaslarınızı güçlendirir, kilo kontrolünü destekler ve enerji seviyenizi artırır. Aynı zamanda doğum sonrası depresyon riskini azaltır, stresle başa çıkmanıza yardımcı olur ve uyku düzeninizi iyileştirir. Egzersiz sırasında salgılanan endorfin hormonu, kendinizi daha mutlu ve zinde hissetmenizi sağlar.
EGZERSİZE NASIL BAŞLANMALI?
Peki bağırsak sağlığı neden önemli, kendi bağırsak sağlığınızı nasıl iyileştirebilirsiniz? Bağırsak mikrobiyotasındaki değişim neleri etkiliyor? Bu konuyu bu hafta Gazi Üniversitesi’nden İç Hastalıkları ve Gastroenteroloji Uzmanı Prof. Dr. Tarkan Karakan ile konuştum. İşte merak edilen sorular ve yanıtları...
*Bağırsak mikrobiyotasındaki bozukluklar hangi kronik hastalıklarla ilişkilendirilmiştir? Bu hastalıkların önlenmesinde ve tedavisinde bağırsak florasının rolü nedir?
Bağırsak mikrobiyotasındaki bozukluklar, bir dizi kronik hastalıkla ilişkilendirilmiştir.
1)-İrritabl Bağırsak Sendromu (IBS): IBS’nin bağırsak mikrobiyotası ile ilişkisi, araştırmacılar tarafından incelenmektedir. Bir çalışma, “IBS’li bireylerin bağırsak mikrobiyotasında anormallikler olduğunu ve bu durumun semptomların şiddeti ile ilişkili olduğunu” bulmuştur IBS tedavisinde probiyotiklerin kullanımı, bağırsak mikrobiyotasını düzenleme potansiyeline sahip olduğu için araştırılmaktadır.
2)-İnflamatuar Bağırsak Hastalığı (İBH): İBH ile bağırsak mikrobiyotası arasındaki ilişki, hastalığın patogenezinde önemli bir rol oynadığı için dikkat çekicidir. Bir inceleme makalesi, “İBH’de bağırsak mikrobiyotasının dengesizliği ve kompozisyonundaki değişikliklerin rolüne dair kanıtları özetlemiştir.” İBH tedavisinde, bağırsak florasını düzenlemek için probiyotikler ve prebiyotiklerin kullanımı incelenmektedir.
3)-Obezite ve Metabolik Sendrom: Bu sendrom ile bağırsak mikrobiyotası arasındaki ilişki, birçok çalışmada vurgulanmıştır. Örneğin, bir çalışma, “Obez bireylerin bağırsak mikrobiyotasında, normal kilolu bireylerden farklı bir kompozisyon ve çeşitlilik olduğunu” göstermiştir. Obezite ve metabolik sendromun önlenmesi ve tedavisinde, bağırsak florasının düzenlenmesi için probiyotiklerin ve prebiyotiklerin kullanımı önerilmektedir.
4)-Tip 2 Diyabet:
Yeni doğan bebeğinizle birlikte hayatınızda birçok şey değişir ve bu süreçte bazen hatalar yapmak da kaçınılmaz olabilir. Ancak doğru bilgi ve önerilerle bu dönemi hem kendiniz hem de bebeğiniz için daha kolay hale getirebilirsiniz. Bugün, yeni annelere pratik öneriler sunarken, sık yapılan hatalardan da bahsederek size rehberlik etmeye çalışacağım.
KENDİNİZİ İHMAL ETMEYİN
Yeni annelerin en sık yaptığı hatalardan biri, kendilerini tamamen bebeğe adayıp kendi sağlık ve mutluluklarını arka plana atmalarıdır. Unutmayın, bebeğinizin iyi bir anneye ihtiyacı var ve bu da ancak sizin sağlıklı ve mutlu olmanızla mümkün. Bu yüzden beslenmenize dikkat edin, dinlenmeye özen gösterin ve gerektiğinde çevrenizden yardım istemekten çekinmeyin. Kendinize zaman ayırmak suçluluk hissetmenizi gerektirmez, aksine, daha güçlü bir anne olmanıza yardımcı olur.
YARDIM İSTEMEKTEN ÇEKİNMEYİN
“Her şeyi kendim yapmalıyım” düşüncesi, birçok annenin kendini tükenmiş hissetmesine neden olur. Eşinizden, ailenizden veya arkadaşlarınızdan yardım istemek hem sizin yükünüzü hafifletir hem de onların bu özel döneme katkıda bulunmasına olanak tanır. Özellikle gece uyanmaları gibi yorucu süreçlerde görev paylaşımı yapmayı düşünebilirsiniz.
HER AĞLAMANIN SEBEBİ AÇLIK DEĞİLDİR
Bebeğinizin henüz dünyaya gelmeden sizin sesinizi, dokunuşunuzu ve enerjinizi hissetmesi mümkün mü? Bilim diyor ki; evet, mümkün! Anne karnındaki bebek, gelişiminin belirli aşamalarında dış dünyayı algılamaya başlar ve bu algılar sayesinde annesiyle bir bağ kurar. Bugün, anne karnındaki bebeğinizle nasıl iletişim kurabileceğinizi ve bu bağın neden önemli olduğunu sizlerle paylaşmak istiyorum.
BEBEK ANNE KARNINDA NASIL HİSSEDER?
Hamilelik sürecinde bebek, yaklaşık 16. haftadan itibaren sesleri duymaya başlar. İlk duyduğu seslerden biri ise annesinin kalp atışlarıdır. Bu ritmik ses, bebeğin kendini güvende hissetmesini sağlar. Daha sonra annesinin sesi, dış dünyanın ilk tanıdığı ses olur. Araştırmalar, anne adaylarının hamilelik boyunca bebeğiyle konuşmasının, doğum sonrası bebeğin, annesinin sesini tanımasını kolaylaştırdığını göstermiştir. Ayrıca, bebekler hamileliğin son dönemlerinde dokunma duyularını da geliştirmeye başlar ve annenin karnına yaptığı nazik dokunuşları hissedebilir.
SESİNİZLE BEBEĞİNİZE ULAŞIN
Bebeğinizle iletişim kurmanın en kolay yollarından biri, onunla konuşmaktır. Gün içinde yaptıklarınızı ona anlatmak, duygularınızı paylaşmak veya basit bir masal okumak bebeğinizle aranızdaki bağı güçlendirebilir. Örneğin, “Bugün senin için alışveriş yaptım, çok güzel bir battaniye aldım” gibi cümlelerle bebeğinize hitap edebilirsiniz. Bu konuşmalar, sadece bebeğinizi sakinleştirmekle kalmaz, aynı zamanda sizin de hamilelik sürecindeki duygusal yükünüzü hafifletir. Kendinizi daha huzurlu ve bebeğinize daha yakın hissetmenizi sağlar.
MÜZİĞİN GÜCÜNDEN YARARLANIN
Müzik, anne karnındaki bebeğinizle iletişim kurmanın en etkili yollarından biridir. Araştırmalar, klasik müzik gibi sakin ve ritmik parçaların bebeğin duyusal gelişimini desteklediğini ortaya koymaktadır. Mozart, Beethoven gibi bestecilerin eserleri bu konuda sıklıkla önerilir ancak aslında sizi mutlu eden ve rahatlatan her müzik türü bebeğiniz üzerinde olumlu bir etki bırakabilir. Hamilelik boyunca sevdiğiniz şarkıları dinlemek, dans etmek veya hafif bir melodi mırıldanmak bebeğinizle bağ kurmanızı sağlayabilir. Unutmayın, bebeğiniz sizin mutluluğunuzu hisseder!
HIFU TEDAVİSİ İÇİN ARANAN ŞARTLAR
Bir prostat kanserinin HIFU ile lokal olarak tedavi edilebilmesi için; multiparametrik MR ve füzyon biyopsi ile yerinin tam olarak tespit edilmiş olması gerekir. Patoloji sonucunda prostatın yalnız bir lobunda en fazla 3 odakta kanser görülmüş olması gerekir. Patoloji sonuçlarının düşük ve orta riskli kanser olması yani Gleason skorunun 3+3, 3+4, 4+3 olması gerekir. Yapılan PSMA-PET gibi tetkiklerle kanserin vücudun başka bir yerine yayılmadığı, prostat içinde sınırlı olduğunun gösterilmesi gerekir. Düşük ve orta riskli prostat kanserleri eğer az sayıda odakta ve tek lopda ise metastaz yapmamışsa ameliyatsız olarak HIFU yöntemiyle tedavi edilebilir. Tek odakta 3+3 rapor edilen prostat kanseri hastalarına literatürde “Aktif izlem” önerilmektedir. Pratikte ise çoğu zaman radikal prostatektomi yapıldığı duyulmaktadır. Takip önerilen bazı hastalar “Ben bu kanser psikolojisiyle yaşayamam” demekte ameliyat önerilen bazı hastalar ise ameliyat olmak istememekte, başka bir yöntem aramaktadırlar.
Remzi Sağlam
AYNI GÜN YA DA ERTESİ GÜN EVE GİDEBİLİR
Buna karşın gleason skoru 3+3, 3+4, 4+3 olan tek lobda bir veya birkaç odaklı, nonmetastatik prostat kanseri olan bazı hastalar da kendilerine teklif edilen radikal Prostatektomiyi inkontinans ve ereksiyon kaybına yol açacak diye kabul etmemektedirler. Bu durumda olan hastalar gittikleri üroloji uzmanının bir tedavi alternatifi olan HIFU’dan hiç bahsetmediğini söylemektedirler. HIFU düşük ve orta risk grubundaki tek odaklı, metastaz yapmamış prostat kanseri hastaları için, inkontinans ve ereksiyon bozukluğu oranı oldukça düşük olan bir yöntemdir. Multiparametrik MR ve MR Füzyon biyopsi ile yeri ve skoru (derecesi) belirlenmiş, iyi seçilmiş hastalar için uygun bir tedavi seçeneğidir. Hasta 2 saatlik ağrısız bir işlemden sonra, aynı gün ya da ertesi gün evine gidebilir; 3-6 ay sonra PSA’nın aynı RP’de (radikal prostatektomi: prostatın ameliyatla alınması) olduğu gibi düştüğü görülür. Bir yıl sonra ve her yıl mpMR ve gerekirse biyopsi yapılarak kontrol altında tutulur. Böylece, prostatın tedavi edilmemiş kısımlarında oluşan kanserler yakalanabilir.
‘BİLSEYDİM AMELİYAT OLMAZDIM’ DEMİŞLER
Ancak anne adayları ve yeni anneler için kaliteli uyku bazen bir hayale dönüşebilir. Hamilelikte vücuttaki değişiklikler, doğumdan sonra ise bebeğin bakımıyla gelen sorumluluklar, uyku düzenini alt üst edebilir. Peki, bu süreçte daha iyi bir uyku için neler yapabiliriz? Gelin, hamilelikte ve doğum sonrasında uykunun önemine ve bu dönemi daha rahat geçirmenin yollarına birlikte bakalım.
HAMİLELİKTE UYKU VE KARŞILAŞILAN ZORLUKLAR
Hamilelik süreci, vücudunuzu her açıdan değiştiren ve bu değişimlere uyum sağlamanızı gerektiren bir yolculuk. Özellikle ikinci trimesterden itibaren büyüyen karnınız, sık idrara çıkma ihtiyacı, sırt ve bel ağrıları gibi fiziksel rahatsızlıklar, gece uykularını sekteye uğratabilir. Hormonların etkisiyle sık sık uyanma ve uykuya dalmakta zorlanma da bu dönemin kaçınılmaz bir parçasıdır. Ancak kaliteli bir uyku için atacağınız basit adımlar bu süreci kolaylaştırabilir. Öncelikle, uyku pozisyonu hamilelikte büyük önem taşır. Sol tarafınıza yatmak, rahme giden kan akışını artırır ve hem sizin hem de bebeğinizin daha rahat bir gece geçirmesini sağlar. Yan yatarken dizlerinizin arasına bir yastık koymak, sırt ağrılarınızı hafifletebilir. Ayrıca, akşam yemeklerini hafif tutmak ve uyumadan birkaç saat önce yemeyi bırakmak, mide ekşimesi gibi sorunları önlemeye yardımcı olacaktır. Hamilelikte uykuya geçişi kolaylaştırmanın bir diğer yolu da bir uyku rutini oluşturmaktır. Her gece aynı saatte yatmak, ılık bir duş almak veya sevdiğiniz bir kitabı okumak, vücudunuzu uykuya hazırlayabilir. Teknolojik cihazların yaydığı mavi ışık, melatonin hormonunu baskılayarak uykuya geçişinizi zorlaştırabilir. Bu yüzden, telefon veya tablet gibi cihazlardan yatmadan önce uzak durmanızda fayda var.
DOĞUM SONRASI UYKU: YENİ ANNELERİN EN BÜYÜK MÜCADELESİ
Bebeğiniz doğduktan sonra, uyku düzeniniz büyük ölçüde değişir. Yeni doğan bebeğinizin sık sık beslenme ve alt değiştirme ihtiyacı, gecelerinizi bölük pörçük hale getirebilir. Ancak doğum sonrası dönemde uyku bir lüks değil, bir ihtiyaçtır. Çünkü uykusuzluk hem fiziksel iyileşme sürecinizi hem de duygusal dengenizi olumsuz etkileyebilir. Bu süreçte, “Bebeğiniz uyuduğunda siz de uyuyun” önerisi sıkça duyduğunuz bir cümle olabilir. Bu basit ama etkili tavsiye, gün içinde kısa şekerlemeler yaparak enerji toplamanıza yardımcı olur. Ayrıca eşinizden veya ailenizden destek alarak gece bakımını paylaşabilir, böylece daha uzun süre dinlenme fırsatı bulabilirsiniz. Doğum sonrası dönemde kendi sağlığınızı önceliklendirmek de önemlidir. Birçok anne, bebeği için her şeyi yaparken kendi ihtiyaçlarını ikinci plana atar. Ancak, sağlıklı bir anne olmanın yolu yeterince dinlenmekten geçer. Uyku, doğum sonrası iyileşme sürecini hızlandırır, süt üretimini destekler ve ruh halinizi dengeler.
ANNE VE BEBEK İÇİN SAĞLIKLI BİR DÜNYA
Soğuk havalar, karlı yollar ve kısa günler, hamilelik sürecine çeşitli zorluklar getirebilir. Ancak doğru önlemlerle bu dönemi sağlıklı ve güvenli bir şekilde atlatabilirsiniz. Ankara’da kışın hamilelik sürecinde dikkat edilmesi gerekenleri birlikte ele alalım.
KISA YÜRÜYÜŞLER YAPIN
Kış aylarında hamilelerin en fazla zorlandığı konulardan biri, bağışıklık sistemini güçlü tutmak. Soğuk havalar, kapalı mekânlarda daha fazla vakit geçirmemize neden olur, bu da virüs ve bakterilere maruz kalma riskimizi artırır. Grip, soğuk algınlığı gibi hastalıklardan korunmak için C vitamini yönünden zengin besinler tüketmek, günlük su alımına dikkat etmek ve gerektiğinde doktor onayı ile takviye almak faydalı olacaktır. Ankara’nın soğuk havasında dışarıya çıkmak zorlaşsa da temiz hava almak ve bağışıklığınızı desteklemek için fırsat buldukça kısa yürüyüşler yapmanızı öneririm. Kış aylarında D vitamini eksikliği de hamileler için önemli bir konudur. Güneş ışığının az olduğu kış mevsiminde vücudumuz yeterli miktarda D vitamini üretemez ve bu eksiklik kemik sağlığı başta olmak üzere pek çok konuda olumsuz etkilere yol açabilir. Hamilelik döneminde güçlü kemikler, sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve bebeğinizin gelişimi için D vitamini oldukça önemlidir. Ankara gibi kışın güneş yüzü görmenin zor olduğu bir şehirde yaşıyorsanız, doktorunuza danışarak D vitamini takviyesi almayı düşünebilirsiniz.
HİJYENE ÖZEN GÖSTERİN
Bir diğer önemli konu da giyim ve kaygan zeminlere dikkat etmek. Soğuk Ankara günlerinde kat kat giyinmek cazip gelebilir, ancak bu, hareket kabiliyetinizi kısıtlayabilir. Kalın ama hafif kıyafetler tercih ederek kendinizi rahat ve sıcak tutabilirsiniz. Özellikle kalın, kaymayan tabanlı botlar, buzlu ya da karlı zeminlerde kayma riskini azaltmak için önemlidir. Hamilelikte dengenin daha hassas olduğu bu dönemde, özellikle sokaklarda dikkatli olmalı, mümkünse karlı ve buzlu yollardan kaçınmalısınız. Hamilelik sürecinde kapalı ortamlarda hijyen de oldukça önemlidir. Ankara’nın soğuk kış günlerinde kapalı alanlarda daha fazla vakit geçirdiğimiz için bulunduğunuz ortamların havalandırılması, hijyenine özen gösterilmesi gerekir. Toplu taşıma araçlarında, alışveriş merkezlerinde ve kalabalık ortamlarda bulunurken, ellerinizi sık sık yıkamayı ihmal etmeyin ve yanınızda el dezenfektanı bulundurun. Bu tür hijyen önlemleri, bağışıklığınızı korumanıza ve hastalıklardan uzak kalmanıza yardımcı olur.
GÜNDE EN AZ 2 LİTRE SU İÇİN