×
İsterseniz sözü çok uzatmadan sorunun cevabını hemen verelim: Doğru değil! Herkesin her sabah bir multivitamin hapı yutarak güne başlaması, işe, okula, bahçeye, tarlaya, fabrikaya giderken aynı takım elbiseyi giyerek evden çıkması gibidir.
Oysa herkes farklı yaş ve cinstedir. Sağlık sorunları farklıdır. Herkes için ortak bir metabolik yapılanma, ihtiyaçlar silsilesi, genetik miras, sağlık geçmişi, beslenme alışkanlığı söz konusu değildir. Kısacası “herkes farklıdır!” Farklılık herkesin her gün bir adet “vitamin, mineral ya da besin desteği” karışımı (multivitamin hapı) yutmasının yanlışlığını teyit eder.
İŞTE ÖRNEKLER
Diyelim ki hamilesiniz ya da hamileliğe hazırlanıyorsunuz. Doğuracağınız çocuk ve kendiniz için sorun yaratabilecek bazı vitamin ve mineral eksiklikleri var ve bunların başında da bir omega-3 yağ asiti olan DHA, bir B vitamini olan folik asit, D vitamini, minerallerden de demir geliyor.
Hastalıklardan korunmayı, en azından daha az hastalanmayı kim istemez? Gelin görün ki yaşam boyu sağlıklı kalmamızı sağlayacak standart bir program yok, hiçbir zaman da olmayacak.
Olmayacak, çünkü herkesin soy geçmişi de, özgeçmişi de farklı. Bunun bir anlamı da şu: Hepimiz farklı genetik yapılara sahibiz. Çocukluğumuz, gençliğimiz farklı geçti. Farklı hastalıklar, farklı sağlık sorunları yaşadık. Farklı çevrelerde, farklı şeyler yiyip içerek, farklı aktiviteler yapıp farklı ruhsal ve fiziksel eğitimler ve olgunlaşma süreçlerinden geçerek bugünlere geldik.
Kimimiz köyde, kasabada, kimimiz şehirlerde yaşıyoruz. Stresli olanımız da var, boş verip keyfine bakanımız da. Doğru beslenenimiz de var, önüne geleni yutanımız da. Kimimiz güzel, kimimiz kötü uyuyoruz. Kimimiz yan gelip yatarken, kimimiz günün yarısını spor salonlarında geçiriyoruz. Tansiyonu olanımız var, kalbi tekleyenimiz var, şekeri yükselen, kolesterolü artanımız var.
Kısacası fabrikasyon bir sistemin ürünü değiliz. Farklı yaşamlar sürüyoruz. Sadece bu sıraladıklarım bile standart bir hayat tarzı planının işe yaramayacağını açıklamaya yetmez mi? Peki o zaman ne yapacağız? Nasıl bir yol izleyeceğiz? Ortalama çizgiyi nasıl tutturacağız? İşte cevabı...
Yapacağımız iş son derece basit. Kendimizi mümkün olduğu kadar doğal hayatın kollarına teslim edeceğiz ve bunu yaparken de sadece “doğal beslenme”ye takılmayacağız. Yapabildiğimiz kadar, becerebildiğimiz kadar hemen her şeyimizin doğal olmasına özen göstereceğiz. Mesela mı? Meselası şu...
AKTİVİTENİN DE DOĞALI
Kemik kırılganlığının artması, kemiklerin kalsiyum, magnezyum, brom, çinko, bakır, fosfordan zengin yapısının kaybolması, kısacası “taş gibi” kemiklerimizin yaşlı ağaçlar gibi koflaşması ve tebeşir gibi kolay kırılır hale gelmesi önemli sağlık sorunlarımızdan biri. Kemiklerin içinin boşalarak daha kırılgan ve güçsüz yapılar hale gelmesine tıp terminolojisinde “OSTEOPOROZ”, halk arasında da “KEMİK ERİMESİ” deniyor.
Belki şaşıracaksınız ama kemiklerinizin içini boşaltan da, onları en ufak darbelerde kırabilen hale getiren de biziz!
Kemiklerimizi beslemeyi iyi bilmediğimiz, onları güçlendirmeyi yeteri kadar beceremediğimiz için, özellikle 40’lı yaşlar sonrasını yaşayan kadınlarımızda kemik erimesi sorunu bir çığ gibi büyüyor. Sorunu önlemenin yolu doğru beslenmekten geçiyor.
KEMİK HIRSIZLARI
Kemiklerimizin yüzde 70’i minerallerden oluşuyor. Bu minerallerin en önemlisi ise kalsiyum. Vücut, kalsiyum ihtiyacını karşılamak için de (kalsiyum kanın pıhtılaşmasından, kaslarımızın kasılmasına kadar pek çok alanda görev yapıyor) kemiklerdeki rezervi kullanıyor. Yani siz kalsiyum ekleseniz de eklemeseniz de kemiğinizden sürekli olarak bir kalsiyum kaybı zaten var ve bu kayıp gençlikte ve ilerleyen yaşlarda daha da artıyor.
NEDEN HBA1C DEĞERİ BU KADAR ÖNEMLİ?
HbA1c, bir kan şekeri ölçümü değildir. Kan şekeri düzeyi ile koşut olarak eritrositlerde (alyuvar) oluşan bir tür proteinin ölçümüdür. Eritrositlerin ortalama yaşam süresi 120 gün olduğu için HbA1c yaklaşık 8-12 haftalık ortalama şeker düzeyi hakkında bilgi verir.
Açlık kan şekeri ile o ana ait şeker düzeyi öğrenilir; HbA1c ile yaklaşık üç aylık şeker düzeyi hakkında bilgi sahibi olunur.
Şeker hastalığının izleminde “altın standart”lardan biri olan HbA1c normal kişilerde yüzde 6.0’nın altında hatta yüzde 5.0 civarındadır.
ÇOK SU İÇERSEM TANSİYONUM YÜKSELİR Mİ?
Su ile kan basıncı arasında çok yakın bir ilişki vardır. Bedenimizin neredeyse yarısı sudur. Damarlarımızı dolduran sıvı yani kan da önemli oranda su içerir.
Kan basıncını, kalbin pompaladığı kan miktarı ile bu kanın içinde dolaştığı damarların çeperindeki direnç belirler. Yeterince su tüketilmediğinde, böbrekler bu durumu uyarı olarak algılar, beyne haber verir. Beyin, damarların çeperini daraltarak, onları büzüştürerek önlem almaya çalışır. Damar çeperindeki basınç artacağından kan basıncı olumsuz yönde etkilenir.
ONU en son iki yıl kadar önce, büyük bir hevesle başladığı “İnsülin direnci programı”nı tamamlayıp yaklaşık 20 kilo fazla yağa veda ettiğinde görmüştüm. Sadece fazla kilolarına değil, karaciğer büyümesi, horlama/uyku apnesi, ödem, şişkinlik, gaz, yorgunluk, reflü, terleme, uyku hali gibi sorunlara da veda etmişti. Öğrendiği yeni “beslenme ve aktivite” prensipleri onu bel çevresi ince, göbeği küçük, fit, zinde, “zımba gibi” gibi biri yapmıştı. Akşamları daha erken yatağa giriyor, mis gibi bir uyku çekip her sabah erken kalkıyordu. Birlikte çalıştığı beslenme uzmanı Nilüfer Bayram’dan ‘biyolojik-metabolik kurgusuna’ en uygun beslenme modelini öğrenmiş, besin seçimlerinin kilosuyla birlikte yaşamını derinden etkilediğini fark etmişti. Daha yavaş yiyor, uzun uzun çiğnemeden yutmuyor, “daha küçük” porsiyonlarla yetiniyordu. Asidik besinlerden uzak duruyor, öğün atlamıyor, hatalı atıştırmalardan kaçınıyordu. Neticede ne öğle yemeklerinden sonra gelen mankafalık, sersemlik nöbetleri, ne de akşamları televizyon karşısındaki uyku krizlerinden eser kalmamıştı. Kısacası “sanki yeniden doğmuş” gibiydi!
HAYATI DEĞİŞTİ, YİNE DEĞİŞTİ
Yaptığımız keyifli sohbetten sonra “Hocam, hayat tarzımı kökünden değiştirdim, formda ve zinde biri oldum, ne tansiyon ilacı ne şeker hapı yutuyorum. 6 ay sonra görüşmek üzere” diyerek yanımdan ayrıldı. Gidiş o gidiş! Aradan 2 yıl geçti. Asistanım onu birkaç kez aramıştı ama işlerinin yoğunluğu nedeniyle randevularını sürekli ertelemişti.
Geçen hafta onu yeniden klinikte gördüğümde ise gözlerime inanamadım ve üzüldüm. İnanamadım ve üzüldüm çünkü kaybettiği kiloların yarıya yakınını geriye almıştı. İlk günlerdeki kadar olmasa da yine yorgun ve şişti. Göbeği büyümüş, şiş ayak bileklerinde yeniden çorap izleri oluşmuş, uykuları bozulmuş, unuttuğu horlamalar geri gelmişti. Peki, ne olmuştu da “sihir” bozulmuş, “büyü” çözülmüş, “problemler” birbiri ardına yeniden çiçek açmıştı? Sorun basitti ve yine “hayat tarzında”, yani “yanlış seçimlerinde” idi. O, eski hayatına geri dönmüştü. Sözü uzatmadan ona şunları anlattım...
‘GENOTİP’ AYNADIR
Herkesin “kendine özel” bir “genetik kurgusu” (genotipi), bu genetik kurgunun belirlediği bir “içyapısı” yani biyolojik/metabolik kurgusu ve bununla ilişkili dış görünüşü (fenotipi) yani boyu, posu, şekli, görüntüsü, bel, kalça, omuz, kas, kemik organizasyonu var. Biz bedenimizi “geliştirip büyütürken” de –çocukluk ve gençlik çağı-, mevcut halini “korurken” de –orta yaşlar-, “yaşlanırken” de onun önce enerji ihtiyacını karşılayarak, sonra da onu ihtiyaç duyduğu en doğru şeylerle besleyerek yaşatıyoruz. Sağlıklı bir hayat sürebilmemiz, bu kurgunun doğru çalışabilmesi, usulüne uygun gıdaların kullanılabilmesi ve aktivite seçimlerimizle yakinen ilişkili. Özellikle kullandığımız yakıtların –yiyip içtiklerimizin- yapısı ve miktarı –niceliği ve niteliği- çok mühim. Beslenmemizin genetik/biyolojik/metabolik kurgumuza yani imalat şartnamemize uygun olması gerekiyor. Yalnızca bu da yetmiyor, aldığımız yakıtların kullanılması, yani yakılması da zorunlu.
Sizin yakıtınız hangisi?
FARKLI
Glisemik İndeks modeli, herhangi bir nedenle hipoglisemi problemi yaşayanlarda, şeker hastalarında ve yüksek tansiyon şikâyeti olanlarda da son derece başarılı sonuçlar veriyor. Eğer bu beslenme modelini hayatınıza uyarlar ve kalorileri de dikkate alırsanız, başarılı bir kilo yönetimi sağlayabilirsiniz. Besinler üç gruba ayrılır. Protein, yağ ve karbonhidrat. Et, tavuk, balık ve süt ürünlerinin yer aldığı protein grubu, zor yakılan, kan şekerini yükseltmeyen ve insülin cevabına yol açmayan besinlerdir. Yağlar da (sıvı yağlar, katı yağlar, iç yağı, kuyruk yağı ve tereyağı gibi) yüksek kalorili oldukları halde kana karıştıklarında insülin cevabına yol açmazlar.
DOĞRU SEÇİMLER HANGİLERİ?
Glisemik İndeks beslenme modelinde dikkat edilmesi ve doğru seçimler yapılması gereken besin grubu karbonhidratlardır. Bulgur, buğday, pirinç, pirinç unu, patates gibi un ve nişasta içeren her besin bu gruba dâhildir. Şeker içeren gıdalar da karbonhidrattır. Toz şeker, pekmez, bal, taze sıkılmış meyve suları bu gruba girer. Karbonhidrat ailesinin diğer üyeleri ise mercimek, nohut, fasulye gibi bakliyatlar ve tüm sebze meyvelerdir.Bu modelde önemli olan, besinlerin içerdiği karbonhidrat miktarıdır. Unlu bir yiyeceğin karbonhidrat içeriği yüzde 70 iken, bu oran pirinçte yüzde 50’ye, bulgurda ise yüzde 20’ye düşer. Meyvelerin karbonhidrat içerikleri ise yüzde 5 civarındadır. Pazı, ıspanak, fesleğen gibi otlarda bu oran yüzde 2’lere düşer. Glisemik İndeks modelinde işin sırrı doğru karbonhidratları seçmekten geçer.
MEKANİZMA NASIL İŞLİYOR?
Glisemik İndeks beslenme modeli, yüksek karbonhidrat içerikli besinleri minimuma indirmek ve protein tüketimini artırmak üzerine kurulu. Karbonhidrat grubundan doğru seçimler yaparak kilo yönetiminde son derece etkili sonuçlar almak mümkün.
Öncelikle sistemin biyolojik olarak nasıl işlediğini anlatmak istiyorum. Buğdayın kırılmış hali olan bulgur, elde edildiği buğdaydan daha çok kilo aldırır. Buğdayı un haline getirdiğinizde ise şişmanlatıcı özelliği daha da artar. Çünkü bir besin ne kadar çok işlenirse, bağırsaklarınız tarafından o kadar çabuk emilir, kana daha çabuk karışır, kana hızla karıştığı için kandaki insülin miktarını da hızla yükseltir. Bu da, kan şekerinin hızla düşmesine neden olur. Kan şekerindeki bu düşüş, yemek yediğiniz halde kısa bir süre sonra acıkmanıza ve yediklerinizin hemen yağa dönüşmesine yol açar. Bu tarz bir beslenme sizi adeta bir yağ üretme makinesi haline dönüştürür.
Sorun sadece “genişleme/yayılma” ile sınırlı kalsa iyi. Rakamlardaki oransal artış da korkunç. Sağlık bakanlığı verileri bazı bölgelerde neredeyse her üç kadından ve her dört erkekten birinin obezite sorunuyla karşı karşıya olduğunu gösteriyor. Kısacası karşımızda can sıkıcı, kafa karıştırıcı bir sinema filmi var adeta ve üstelik bu film yeni de değil...
Yeni değil, çünkü aynı filmin bir kopyası 30 yıl kadar önce Amerika’da da vizyondaydı. Orada da seyircisi ve oyuncusu hızla arttı. Önce birkaç eyalet için verilen “obezite alarmı”, sonra hızla yayıldı.
Aradan daha 10 yıl bile geçmeden filmin benzer bir versiyonu Avrupa’da vizyona girdi. İtalya, Yunanistan, Almanya ardı ardına “obezite tehdidi” ile baş başa kaldı.
OBEZİTE FİLMİ’nin bizde vizyona giren versiyonunun nedenleri de Amerika ve Avrupa’dakilerle aynı:
Kilo sorunu olanların bahaneleri bitmez. Kimi kötü genetik mirası, kimi yuttuğu ilaçlar, kimi iş hayatındaki düzensizlikler, sık yenen iş yemekleri, bitmek bilmeyen seyahatler nedeniyle kilo aldığını söyler.
Fazla kiloluların sık sık ortaya sürdükleri bahanelerden biri de “metabolizmalarının yavaşlığı” sorunudur.
KÖTÜ MÜ?
Metabolizması yavaş olan kişilerin dikkat etmezlerse daha kolay kilo aldıkları doğru olsa da bu her metabolizması yavaş olanın kilo alıp şişmanlayacağı anlamına gelmez. Genetik nedenler ya da sonradan gelişen sağlık sorunlarının neticesi olarak -örneğin hipotiroidi nedeniyle- metabolizması yavaşlayan biri “beslenme modelini değiştirerek”, en azından “daha az kalori tüketerek” kilo alma sorununun önüne geçebilir.
Eğer bu sorunu aşmada “aktivite artırma” şeklinde özetleyebileceğimiz “altın anahtar”dan da faydalanmayı başarabilirse yaşam boyu sağlıklı bir kilo aralığında kalması ise işten bile değildir.