×
İşte stresten uzak durmak ve onunla başa çıkabilmek için öneriler...
Herkesin stresi karşılama ve yaşama özelliği farklıdır. Tıpkı stres kaynaklarının da farklı olduğu gibi...
Strese girince bedeniniz size ne diyor? Kalbiniz ağzınızdan çıkacak gibi oluyor ya da sanki bir el kalbinizi avucunun arasına almış ve sıkıştırıyor gibi mi oluyor? Hafif bir bulantısı hissi veya midenize taş oturmuş gibi bir rahatsızlık mı başlıyor? Elleriniz mi terliyor? Yüzünüz mü kızarıyor? Hepsi olası.
Peki, neden oluyor tüm bu belirtiler?
Patronunuzun bir davranışı veya aile üyelerinden gelen kötü bir haber ya da bir sınav, önemli bir karar stres hormonlarınızın (özellikle kortizol) pompalanıp, kan basıncınızın artmasına, nabzınızın ve soluğunuzun hızlanmasına sebep olabilir.
Âdem ile Havva zamanında, damarların büzüşmesiyle kan basıncının yükselmesi, nabzın hızlanması ve kasların hareketi onlara yırtıcı hayvanlardan kaçma, yaşamlarını sürdürme olanağını sağlamıştır.
Günümüzde ise stres, uyku bozuklukları, huysuz bağırsak sendromu, hipertansiyon, depresyon ve kaygı bozuklukları, huysuz bacak sendromu, astım, cilt rahatsızlıkları gibi birçok soruna yol açabiliyor. İşte stresten uzak durmak ve geldiğinde başa çıkabilme konusunda 10 öneri:
Yürüyüşe çıkın
ŞU temel gerçeği hepimiz öğrendik; sağlığımızı korumak ve hastalıkları önlemek büyük ölçüde bizim elimizdedir ve bu hedefe ulaşmak için dört temel noktaya dikkat etmemiz yeterlidir: Beslenme, aktivite, stres yönetimi/beden-ruh dengesi ve uyku. İster ciddiye alalım, ister boş verelim bu dörtlü hayatımızı derinden etkiliyor. Herhangi birinin azıcık eksikliği bile başımıza olmadık işler açıyor. Bu dörtlü takımın her biri en az diğerleri kadar önemli, sadece biriyle, ikisiyle ilgilenmek, diğerlerini ihmal etmek işi çözmüyor. Mesela ne kadar iyi beslenirseniz beslenin uykunuz iyi değilse, stres yönetimine ne kadar odaklanırsanız odaklanın aktiviteniz yetersizse sağlığınızı sürdürmeniz mümkün olmuyor, olamıyor. Bu dörtlüyü ayrılmaz bir bütün halinde, belirli bir denge içinde ve mükemmel bir ritimde sürdürmeniz şart. Genç, orta yaşlı veya yaşlı olmanız fark etmiyor, hangi yaşta olursanız olun değişmiyor, bu dört noktanın her birinin hakkını vermeniz lazım.
YAŞ 50’Yİ GEÇİNCE...
Bunlar kadar önemli bir nokta daha var: 50’li yaşlardan sonra aktif bir hayat sürüp düzenli egzersiz yapmak çok önemli bir konu haline geliyor. Biraz iddialı olacak belki ama yaş 50’yi geçti mi aktivite ve egzersiz konusu beslenmeden daha öne çıkıyor. Bir başka deyişle orta yaşlar ve sonrasında özellikle 60’lı yaşları takip eden dönemde sağlıklı kalmanın ve ömrü uzatmanın yolu “sağlıklı beslenme”den önce “düzenli aktivite”den geçiyor. Bu yaşlarda da dörtlü takımın her biri önemini korumaya devam ediyor ama bana göre sıralamayı şu şekilde yapmak daha doğru: Aktivite/düzenli egzersiz, kaliteli uyku, sağlıklı beslenme, stres yönetimi/huzura odaklı, keyifli bir ruhsal yapılanma. Sıralamayı bu şekilde değiştirmemin nedeni şu: Araştırmalar gösteriyor ki aktif bir hayat ve düzenli egzersiz alışkanlığı ömrü uzatıyor. Bazı ince hesaplamalara göre –Dr. Willard Manning ve arkadaşları- düzenli bir egzersiz programınız varsa yürüdüğünüz her 1.5 kilometre ömrünüze ortalama 20 dakika ekliyor, bir başka deyişle günde 4.5-5 kilometre yürüdüğünüzde ömrünüze 1 saat eklemiş oluyorsunuz. Bir başka uzmana göre –Dr. Harvey B. Simon- ise egzersiz yaparak geçirdiğiniz her 1 saat yaşam sürenize 2 saat ekliyor. Düzenli fiziksel aktivite yapmanın ölüm oranlarını en az dörtte bir oranında azalttığı, ortalama yaşam süresini ise iki yıldan fazla uzattığı anlaşılmış.
CAN BOĞAZDAN GİDİYOR
Kısacası nasıl ki yaş 50’yi geçti mi “can boğazdan gelmiyor, gidiyor”, bir başka deyişle “çok yemek değil de az yemek ömrü uzatıyor” ise yaş ilerledikçe “adım sayınızı arttırmak”, “aktivite sürenizi uzatmak” ve “aktivite üzerine yoğunlaşmak” formülü daha geçerli hale geliyor. Yetişkin biri için haftada iki bin kalorilik bir enerji harcaması sağlayan egzersiz planı uzun bir yaşam için maksimum yararı sağlıyor. Haftada üç bin kalori üzerine çıkmanızın faydası olmuyor.
Egzersiz her derde ‘deva’
DÜZENLİ egzersiz yapmak sağlık söz konusu olduğunda her yaş için önemli ve her yaştaki bireyler için aktif bir hayat sürmek ve günlük egzersiz alışkanlığını içselleştirmek son derece faydalı ama bu fayda 50’li, 60’lı yaşlar ve sonrasında daha da öne çıkıyor. Egzersiz yapmak daha sağlam kas ve kemikler, daha iyi pompalayan bir kalp, daha iyi soluyan akciğer, daha temiz ve genç damarlar, daha güvenli kan basıncı, kan şekeri, kolesterol değerleri, daha iyi işleyen bir metabolizma, daha kolay kilo kontrolü, daha mutlu ve dengeli sinir sistemi, daha güçlü bağışıklık organizasyonu, daha güzel uyku, daha az bellek sorunu, daha seyrek kanser, şeker hastalığı, romatizma hastalığı, kalp krizi, inme/felç ihtimali anlamına geliyor.
YAŞLILIKTA BONUS
Dengeleri bozmayın
Partide bir dilim doğum günü pastası, mangal keyfinde iki parça sucuk, sinemada patlamış mısır derken terazinin kefesi doldu bile! Olsun! Bırakmak, pes etmek yok! “Battı balık yan gider” demek yok! Ertesi gün(ler) daha fazla hareket ve daha dikkatli gıda seçimi yaparak dengeyi yeniden sağlayabilirsiniz.
Bir parça tatmak mı? Tümünü yutmak mı?
Kalorisi de glisemik indeksi de yüksek, yağdan zengin bir atıştırmalığı yememek için kıyasıya mücadele vermek yerine bir parça tatmayı deneyin. Eğer burada durabilirseniz maçı siz kazandınız demektir. Uzun bir savaş verip iyice gerilmekten ve sonra tümünü bitirip vicdan azabı çekmektense biraz yemek, “nefsi köreltmek” daha iyidir.
Uzmanlara bakılırsa sağlıklı her beş kişiden en az birinin gaz sorunu var! Ama yine aynı uzmanlar şu iyi haberi veriyor: Gaz ve şişkinlik sorunu çoğu zaman sindirim sistemiyle ilgili bir probleme işaret etmiyor ve genelde davranış hatalarımızdan, yanlış besin tercihlerimizden ve yaşam tarzı seçimlerimizden kaynaklanıyor. Bunların bazıları gerçekten de son derece basit ve komik ama sık tekrarlanan yanlışlar. Okuyunca siz de şaşıracaksınız.
SORUN NE?
Mesela hızlı yemek yemek, hele bir de yemek yerken konuşmaya devam etmek önemli bir gaz ve şişkinlik nedeni. Ayrıca stresliyken yenen yemekler, dar giysiler de şikâyetinizi arttırabiliyor.
Sıvı içecekler için pipet kullanmak, içecekleri çok sıcakken -yani höpürdeterek!- içmek de gaz ve şişkinliğe yol açabiliyor.
Çayı çok sıcak seviyorsanız, kahveyi çok sıcakken tüketiyorsanız içme biçiminiz doğal olarak bir miktar da hava yutmanıza sebep olabiliyor. Tıpkı pipet kullanmakta olduğu gibi çeşmeye ağzınızı dayayarak su içtiğinizde de gaz yutmanız ve sonuçta şişkinlikten yakınmanız beklenen bir sonuç...
İnsülin direnci pek çok hastalığın habercisi veya başlangıç noktası gibidir.
Mesela insülin direnci “kilo sorunu” demek, kolay kilo alıp zor kilo vermektir. İnsülin direnci “karaciğerin yağlanması”, hatta bazen iltihaplanması demektir.
İnsülin direnci “ürik asidin yükselmesi”, gut riskinin ortaya çıkması, damarların, eklemlerin, hatta böbreklerin ürik asit fazlalığı ile boğuşur hale gelmesidir.
İnsülin direnci “hipertansiyon” riskinin yükselmesi anlamına da gelmektedir.
İnsülin direnci “kan yağ dengenizin” altüst olması, iyi kolesterolünüzün düşmesi, trigliserid ve kötü kolesterol seviyelerinizin yükselmesi, neticede “kalp damar hastalığı” riskinizin yükselmesi demektir.
İnsülin direnci meme, kalın bağırsak, prostat, hatta yumurtalık kanserine yakalanma ihtimalinizin de artması anlamına gelebilmektedir.
İnsülin direnci olanların yaşlılıklarında “bellek” sorunlarıyla karşılaşma ihtimallerinin arttığını, “romatizmal” sorunlarla daha sık karşılaştıklarını gösteren bulgular da var.
Kortizon tedavilerinin kilo aldırdığı, en azından kilo almayı tetiklediği doğru olsa da yıllar önce alınan kortizon haplarını her kilo sorununda ön plana çıkarmak pek de haklı sayılmaz.
Başka bazı ilaçların da kilo almayı kolaylaştırdığı doğrudur. Antidepresan ilaçların çoğu maalesef bir miktar kilo kazanımına yol açar. Antipsikotik ilaçların, epilepsi haplarının ve beta bloker grubundaki hipertansiyon tabletlerinin de kilo aldırabildiklerine şahit oluruz.
Kortizon içeren hap ve iğnelerin de kilo kazanımını kolaylaştırdıkları da bilimsel bir gerçektir ama bunun da kuralları, şartları vardır.
YÜKSEK DOZ, UZUN SÜRE
Kortizon içeren herhangi bir ilacın -iğne veya tablet olması fark etmez- kilo kazanımına yol açması, doz ve kullanım süresiyle bağlantılıdır. Sadece bir veya iki kez uygulanan kortizon iğnelerinin veya yalnızca birkaç hafta süreyle tatbik edilen kortizon haplarının uzun süreli bir kilo problemine yol açması kolay değildir. Kortizon tedavileri ancak çok yüksek dozlarda ve uzun süreli uygulandıklarında kilo aldırırlar.
DEMİR VE OMEGA-3’E GELİNCE...
Kilo yaptığına inanılan iki ilaç grubu daha var (Bunlara ilaç bile demek doğru değil aslında, çünkü ikisi de doğal maddeler): Kansızlık tedavisinde kullanılan demir hap ve iğneleri ile besin desteği olarak kullanılan omega-3 kapsülleri.
Kansızlığı tedavi etmek amacıyla doktorunuzun uyguladığı demir haplarının veya her biri sadece 8-10 kalori içeren omega-3 kapsüllerinin de kilo kazanımına yol açmayacağı aklınızda olsun.
Yaşlanma konusunda “serbest radikal hasarları ve yangısal süreçler” en önemli belirleyiciler olarak kabul ediliyor. Özellikle serbest radikallerin etkisi üzerinde duruluyor. Hatta yaşlılıkla ilişkili hastalıkların çoğunun serbest radikallerle oluşan hücresel hasarlarla bağlantılı olduğu düşünülüyor.
Serbest radikallerin bir kısmını biz vücudumuzda üretiyoruz, bir kısmını da tabiattan alıyoruz. Her gün, her saat, her dakika bol bol serbest radikal imal ediyoruz.
Neyse ki vücudumuz “doğal antioksidan savunma sistemleri” sayesinde “makul miktarda serbest radikal”le kendisi de başa çıkabiliyor, onları yok edebiliyor.
Ürettiğimiz serbest radikal miktarı yükseldiğinde (bazı hastalıklar) ya da dışarıdan aldığımız serbest radikal miktarı çoğaldığında ise (kirli hava, egzoz dumanları, sigara, alkol, uzun süreli güneşe maruz kalmak) bu durumun üstesinden gelemiyor.
SERBEST RADİKALLER Mİ
Cep telefonlarını fazla kullandığımızda; katkı maddeleri, antibiyotikler, hormonlar ve böcek öldürücülerle kirlenmiş “kötü gıdalar”ı sık tükettiğimizde; egzersizi abarttığımızda vücudumuzda yok edebileceğinden fazla serbest radikal birikiyor.
Hepsinin bazen ruhsal bazen de fiziksel bir nedeni vardır. Ben de hastalandığımız zamanlarda aklımıza takılan “Neyim var? Ne yapayım?” sorusunun cevaplarını kitaplaştırdım. Bugün o kitaptan bazı bölümler
aktaracağım...
HEPİMİZ zaman zaman “şu veya bu nedenle” hastalanırız. Burada “Neden?” sözcüğü çok önemlidir. Hayatımıza ilişkin pek çok şeyde olduğu gibi hastalıklar da tesadüflerin değil, “neden”lerin sonucudur. Hastalandığımız zaman da aklımıza önce şu iki soru takılır, önce iki soruya cevap ararız: NEYİM VAR? NE YAPAYIM? Uzun yıllardır yazılarımda hastalıkların zannedildiği gibi durup dururken ortaya çıkmadığını anlatmaya çalıştım. Size “Hastalık beyaz, sağlık siyahsa eğer, beyazı siyaha çeviren iç veya dış, fiziksel ya da ruhsal bir neden mutlaka ama mutlaka vardır” düşüncesini aşılamaya çalıştım. Son birkaç yılda ise daha çok son iki soruya, “Neyim var? Ne yapayım?” sorularına yanıt verebilecek bilgileri bir araya toplayıp kitaplaştırdım. Kitabın adı da bu iki sorudan oluşuyor: NEYİM VAR, NE YAPAYIM? Kitabın nisan ayının ilk haftasında elinizde olacağını umuyor, bugünkü yazımı da müsaadenizle o kitaptan bazı bölümlere ayırıyorum.
Sağlığınızın değerini bilin
VÜCUDUNUZUN işleyişi, bazı sağlık problemlerinin verdiği sinyaller ve onları kontrol altına almanın yolları hakkında ne kadar çok şey öğrenirseniz vücudunuzu o kadar çok sakınır, o kadar çok korursunuz. Keyifle yediğiniz cipslerin, patates kızartmalarının, baklavaların kanınızı insülin hormonuyla doldurduğunu, bu hormonun vücudunuzdaki etkilerini bilirseniz, bir şeyleri değiştirmek, daha sağlıklı olmak için bir şansınız olur. Bu hormonun ileride sizi bir şeker hastası, hatta belki de kanser yapabileceğini bilseniz... Ya da aldığınız kiloların, bel çevrenizin giderek genişlemesinin sadece estetik bir sorun olmadığını, o muhteşem yaradılışın imdat çağrıları olduğunu bir anlasanız.
BİLGİ TATSIZLAŞTIRIRBen bilginin ağzınızdaki o cipsi tatsızlaştırma, baklava dilimini acılaştırma gücüne inanıyorum. İnanmak istiyorum. Her zaman, her yaşta yaşam tarzınızda değişiklikler yaparak daha sağlıklı, daha zinde bir insan olabilirsiniz. ‘Sağlık’ içi boş bir kelime değil. Sağlıklı olmak size yaşamın içini güzel anlarla doldurma şansı verir. Sağlıklı olmak güne dinç ve zinde başlamak, yaşamdan keyif almak, dostlarınız, sevgiliniz, eşiniz, çocuklarınız ve torunlarınızla güzel vakitler geçirmek yaşamı zenginleştirir, ona anlam ve değer katar.
‘Normal’ hep normal midir?