×
Önce bir hatırlatma yapalım: Ne yediğiniz kadar, ne miktarda ve ne zaman yediğiniz de önemlidir. Sadece bunlara özen göstermeniz de yetmez. Yiyecekleri nasıl pişirdiğiniz, birlikte hangi yiyecekleri tükettiğiniz de önemlidir.
Beslenmenizi “bedenimize uygun”, yani “genetik, biyolojik, metabolik yapılanmanıza paralel” sürdürüp sürdürmediğinizi belirleyen önemli bir faktör daha var. Günlük enerji kazanımınızı nasıl planlıyorsunuz? Kalorileri sabaha, öğlene, akşama nasıl dağıtıyorsunuz?
Yaşa, boya, bedensel kurguya, sağlık durumuna, gün boyu gösterilen fiziksel çabanın miktarı ve yoğunluğuna göre değişse de yetişkin bir kadının günde ortalama 1700-1800, erkeğin ise 2000-2200 kalori civarında “enerji kazanımına” ihtiyacı var.
Orta yaşlı biriyseniz eğer, hele bir de yaşlanma sürecine girdiyseniz bu bir günlük enerji kazanımınızı sabah, öğle, akşam yemeklerine nasıl dağıttığınız, nasıl taksim ettiğiniz de en az kalori miktarı kadar önemlidir.
YANLIŞ NEREDE?
Bugün uyguladığımız beslenme tarzı genetik yapımızla da, biyolojik mirasımız ve metabolik organizasyonumuzla da taban tabana zıt gibidir. Son 100 yıl, hele hele son 50 yıl dışında insanoğlu gıdayı hiç bu kadar bol ve hiç bu kadar kolay bulamamıştır.
Dedeleriniz, onların dedeleri, hatta onların da büyük büyük dedeleri sürekli ve düzenli gıda bulmakta zorlanmışlar, sık sık uzun süreli açlıklara, hatta kıtlıklara maruz kalmışlar.
Yiyeceklerimizin önemli bir bölümünü “ekmek, simit, börek, çörek, pilav, makarna, pizzalar, kurabiye-bisküvi-cips-gofret” gibi atıştırmalıklar, şekerlemeler, tatlılar, bakliyat, sebzeler ve meyveler oluşturuyor.
Beslenme bilimi bu besinleri “karbonhidrat grubu” besinler olarak tanımlıyor. Bunlar temel enerji kaynaklarımız, mutfaklarda baş tacımız gibiler.
1 gram karbonhidratın ortalama 4 kalorisi var ama nerede, ne zaman, nasıl, nelerle ve ne miktarda yendikleri enerji değerleri kadar önemli.
Mesela sıcak tüketilen karbonhidrat zengini yiyeceklerin -pirinç pilavı, ekmek, börek, patates- soğuk tüketilenlere oranla kan şekerini yükseltme ihtimalleri daha fazla.
Karbonhidrat zengini yiyeceklerden herhangi birinin içindeki nişasta taneleri ne kadar şişkin ise -haşlanmış ya da fırınlanmış patateste olduğu gibi- sindirilmeleri daha kolay oluyor ki bunların kan şekerini yükseltme ve insülin patlamalarına yol açma ihtimalleri daha fazla.
Yine karbonhidrattan zengin bir yiyeceğin -örneğin buğdayın- ne kadar pişirildiği ve ne kadar işlemden geçtiği de önemli bir nokta.
Buğdayı çok fazla öğütür, çok ince bir un haline getirip posalı unsurlarından iyice ayırırsanız onu sindirim enzimlerinin saldırılarına daha açık hale getirirsiniz.
Benim önerim şu: Beslenme konusuna ilginizi kesmeyin, araştırın, öğrenin. Ama radikal kararlar verirken dikkatli olun, acele etmeyin. Sağlığın her alanında olduğu gibi beslenme alanında da değişimi ‘ilk veya en son yapan’ siz olmayın!
SAĞLIK hayatın temeli. O olmadan eğer hiçbir şeyin tadı tuzu, keyfi yok! Sağlıkla beslenme arasındaki ilişki ise çok önemli. Özellikle kronik hastalıklar söz konusu olduğunda bu daha bir öne çıkıyor. Besinleri seçerken verdiğimiz kararlar şişmanlıktan kalp hastalığına, kanserden bellek bozukluğuna, diyabetten katarakta kadar pek çok sorunla bağlantılı. Ne var ki, beslenme söz konusu olduğunda neyin iyi, neyin kötü olduğunu bilmek de, yazmak da, söylemek de kolay değil. Bilimin her alanında olduğu gibi burada da bilgiler hızla değişebiliyor. Bir de “diyet guruları” ve “ot-çöp tüccarları” var. Bu çakma ustaların beslenme veya sağlığın başka bir alanında doğru dürüst, ciddiye alınacak bir eğitimleri, araştırmaları, yetki ve yetenekleri filan yok ama onlar hemen her gün yanlış bilgilerle kafa karıştırmaya devam ediyor.
DR. WILLETT NE DİYOR?
Beslenme alanındaki çalışmalarıyla tanınan ünlü Harvard’lı uzman Dr. Walter Willett, şunları yazmış: “Beslenme araştırmalarında haberlere bakarak araştırmacıların ilk seferinde neden doğrusunu yapmadıklarını merak edebilirsiniz. Oysa yapamazlar, çünkü bilim çelişkiler üzerinde yürür. Beslenme araştırmacılarının karşısındaki en zorlu alanlar şunlardır:
-İnsanlar sürekli aynı şeyi yemez.
-Çoğu araştırma insanların “ne yediklerini” rapor etmelerine dayalıdır.
-Her gün yediğiniz yiyecekler farklı binlerce doğal kimyasal içerir.
Normal, çünkü herkesin genetik mirası, metabolik yapılanması, yeme içme alışkanlıkları, yiyeceklere psikolojik bakışları farklı. Zaten böyle olduğu için de kimi “fil kadar yemesine rağmen kuş kadar ince” kalabilirken, kimi “kuş kadar yemesine rağmen fil boyutuna” varabiliyor!
Geçen hafta ofisime gelen orta yaşlı bir hanım önce “Kilo sorunuma bir son vermek ve yağlarımdan kurtulmak istiyorum” diye söze girdi ve arkasından da şunları ekledi: “Üşenmedim, dikkatle hesapladım, bugüne kadar aşağı yukarı neredeyse 300 kilodan fazla kilo vermişim! Geçtiğimiz 20 yılın tamamı neredeyse diyetlerle geçmiş. Bu sabah tartılınca gördüm ki hâlâ 110 kiloyum!”
Ondan kilo hikâyesini anlatmasını istediğimdeyse aşağı yukarı şöyle bir özet yaptı: “Evlendiğimde 55-60 kilo aralığındaydım. İkinci doğumu yaptıktan bir yıl sonra 70’lerde tutunmaya çalıştığımı fark ettim. Baktım olmadı, bir diyetisyene müracaat ettim. Şok diyetler dâhil sıkı bir programa girdim. İki ayda sekiz kilo vermeyi başardım. Ertesi yıl yine 80’li kilolara ulaştığımı fark edince soluğu bir başka diyetisyenin ofisinde aldım. O, farklı bir beslenme modeli önerdi, anlattıkları mantıklıydı, bu sefer de onun diyetini denedim. Üç aya yakın çalıştık, toplam 15 kiloya yakın zayıflamayı başardım.”
Hanımefendinin hikâyesi oldukça uzun, gittiği diyetisyenlerin sayısı 40’ın üzerindeydi. Hâl böyle olunca da kilo macerası uzadıkça uzamış, verdiği kiloların toplamı da 300’leri geçmişti ama hanımefendi hâlâ “orta yaşlı bir obez”di!
Peki, ne olmuştu da hanımefendinin kilo sorunu bir türlü çözülememiş, verdiği her kilo misliyle geri gelmişti? Ne olmuştu da 70’li kilolarla başladığı kilo yolculuğu neredeyse 30 yıl sürmüş, 300 kilo kayıp obezite sorunu ile nihayetlenmişti? Nedenini merak ediyorsanız önümüzdeki haftayı beklemeniz gerekiyor. Çünkü önümüzdeki haftanın yazı planında “bir türlü bitmeyen kilo sorunu hikayesi”nin nedenlerini ve çözümlerini okuyacaksınız.
BİR ÖNERİ
Çok dikkat etmeme rağmen zayıflayamıyorum
Eğer onca uğraşmanıza, aç gezip ter dökmenize rağmen tartıda bir türlü zafere ulaşamıyorsanız aşağıdaki soruları tek tek yanıtlayıp doktorunuz ve diyetisyeninizle paylaşın.
Bedeninizin kış hazırlığını sizden habersiz yaptığını biliyor musunuz? Genetik hafızanızın kış mevsimi ile ilgili -pek de iyi olmayan- anılarının bu hazırlıkların daha yaz ortasında başlamasında büyük payı var!
Vücudunuz için kış ayları soğuktan korunmasının gerektiği, ısısını sürdürmesinin zorlaştığı, beslenmenin bir sorun haline gelip besin temininin nerdeyse olanaksızlaştığı, gribin, nezlenin, zatürrenin sıklaştığı bir zaman dilimidir. Genlerinizdeki olağanüstü hafıza, başına gelen her şeyi kaydedip geçirdiği bütün deneyimleri bir daha unutulmamak üzere depolar.
Kışa girerken bedeninizin yavaş yavaş yağlanmaya başlaması, metabolizma hızını hafifçe düşürüp fizyolojik süreçlerinde yeni ayarlamalar yapması olağandır. Örneğin, enerji tüketiminde daha kıskanç davranmaya başlaması sizi kış aylarının soğuklarından korumak, hastalıklarından uzak tutmak içindir. Bitkiler ve kış uykusuna yatan hayvanlar kadar değilse de kış; bedensel işlevlerin bir ölçüde rölantiye alındığı ilkbahar, yaz ve sonbahar aylarında elde edilen güçlerle durumun idare edildiği farklı bir dönemdir.
KIŞA KATLANMAK ZORDUR
Hava sıcaklığının düşmesi halinde bedeninizin enerji harcamadaki bilinen tutumluluğu tehdit altına girer. Vücudunuz soğuk havaya uyum sağlamak için daha fazla enerji harcamak zorunda kalır. Eğer bu enerji ihtiyacı karşılanamaz ve bir de uykusuzluk, yorgunluk gibi ek unsurlarla daha da zorlanırsa vücudunuzun direnci azalır, enfeksiyonlara yatkınlığı artar.
Bu durum kış aylarında ateşli hastalıklara çok sık yakalanmanızın ne önemli nedenlerinden biridir. Soğuğun, özellikle solunum yollarınız, sinüsleriniz ve akciğerleriniz için ciddi bir tehdit olduğunu unutmamalısınız. Kalp, böbrek veya akciğer hastasıysanız, özellikle bu üç organa yönelik yetmezlik sorunundan muzdaripseniz soğuğunun etkilerinden daha fazla korunmakta, vücudunuzu doğru beslenerek, yeterince dinlenerek daha güçlü tutmakta özenli davranmalısınız.
Kilo kaygısı
Omega 3 şişmanlatır mı?
Omega 3 bir yağ asididir. Kilo artışına neden olmaz. Tam tersine, uygun gelen dozları, dengeli bir beslenme planı eşliğinde kilo verip korumaya destek olur. “İyi ve yararlı yağlar” da denilen doymamış yağlar arasında yer alan Omega 3 kolesterol düzeyini etkiler, damar içi yangıyı hafifletir, artrit, kanser ve kalp hastalıkları gibi süreğenleşen hastalıkların riskini azaltır.
Bellek, yoğunlaşabilme becerisi gibi zihinsel etkinlikler açısından önemli bir destektir. Eksikliğinde yorgunluk, depresyon, bellek zayıflığı, cilt kuruluğu ve kalp sorunları ortaya çıkabilir. Balık, kabak ve ay çekirdeği, ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi birer Omega 3 kaynağıdır.
Fazla kilolu olanlar mutlaka şeker hastası olur mu
Kilo fazlalığı beraberinde “insülin direnci”, “metabolik sendrom” gibi sağlık sorunlarını da getirir. Bu sorunlar ileride şeker hastalığı, kalp krizi, damar sertliği, inme gibi hastalıklara yol açabilir. Fazla kiloluların yaklaşık yüzde 75-80’i bu sorunlara da sahip oldukları için ciddi tehdit altındadırlar.
Demir desteği alırsam iştahım artar mı
Demir yetmezliği, özellikle kadınları ilgilendiren bir sağlık sorunudur. Dolayısıyla tedavi sırasında kilo alma kaygısı, bu konuda zaten duyarlı olan kadınları çok etkiler. Demir eksikliği, halsizlik, yorgunluk, hızlı ve düzensiz kalp atımları, nefes darlığı, saçlarda kırılma ve dökülme, tırnaklarda kırılma, el ve ayak üşümesi gibi birçok belirti ile karşımıza çıkar.
Yaklaşık 3-4 kg ağırlığa sahip olan cildinizin vücudunuzun en büyük organı ve aynı zamanda en büyük koruyucusu olduğunu biliyor musunuz? Bu nazik ve hassas örtünün başka marifetleri de var: Dış ortamdaki sıcaklık değişimleri, enfeksiyon etkenleri, darbeler, ışınlar gibi saldırılara karşı vücudu korumak, dokunma hissi ile çevreden haberdar olmak, D vitamini üretimine yardımcı olmak, bağışıklık sistemine destek vermek...
Genç, dinç, sağlıklı, düzgün, gergin, yumuşak, pürüzsüz, diri, ipeksi, parlak, kırışıksız... Bütün bunlar cildinizde olmasını arzu ettiğiniz özelliklerden sadece bazıları. Cildinizi gençleştirmeden önce “yaşlanmamasını sağlamak” en azından “yaşlanmasını yavaşlatmak” daha akılcı ve kolaydır.
HER ÖNERİYE İNANMAYIN
Yaş 40’ı geçince cilt sorunları, özellikle de yüzdeki sarkma ve kırışmalar can sıkıcı olmaya başlar. Cilt bakımı önceliklerimizden biri haline gelir. Cilt sağlığı konusundaki tavsiyeleri daha bir dikkatle okur, izler, her öneriye kulak kabartırız.
Ne yazık ki güzellik endüstrisinin bu alanında ciddi bir “yönlendirme” çabası var. Bilhassa kadınlar dayanılması güç vaatler ve inanılmaz önerilerle her yıl başka bir ürüne veya yeni bir teknolojiye yöneltiliyor.
Bu ürünlerin çoğunun hiçbir işe yaramadığını, özellikle yüz cildine yapılan teknolojik uygulamaların neredeyse yarısının herhangi bir yararının olmadığını biliyoruz. Ama yine de insanları bu önerilerden uzak tutmak mümkün olmuyor. Üstelik bu önerilerden faydalanacağım diye her yıl çok sayıda kadın cilt sağlığını kaybediyor.
Ortaya çıkan komplikasyonlar nedeniyle neredeyse cildi eskisinden de kötü hale geliyor.
Tıp dilinde bir organın adının sonuna “it” eki koyunca o organın iltihaplı, şiş ve ağrılı hastalığı anlaşılır. Tıpkı idrar kesesi iltihabına sistit, kulağınkine otit ve bağırsağınkine de kolit dendiği gibi...
Kolit, mikroplar, virüsler, ilaçlar ya da kimyasallar yüzünden olabileceği gibi “sinirler” yüzünden de olabilir. Kolitin en sık rastlanan türü “sinirsel kolit”tir. Sinirler gerilince bağırsaklar ne yapacağını şaşırır. Stres ve onun yarattığı mutsuzluk, bağırsakların ritmini bozar. Bu soruna mükemmeliyetçi, hassas, kırılgan kişilerde, her konuda ince eleyip sık dokuyan, kısacası kılı kırk yaranlarda daha sık rastlanıyor. Bu kişilerde herhangi bir bunalma, sıkılma, çatışma, korku ya da telaş kolit ataklarına yol açıyor.
İKİ TİPİ VAR
Sinirsel kolitin üç tipi var: Biri kabızlık, diğeri ishalle seyrediyor. Üçüncüsünde kabızlık ve ishal atakları birbirini izliyor. Tıpkı nezle olmuş burun gibi bağırsaklar kolit olunca bazen tıkanır, bazen durmaz akar! Kabızlık da olur, ishal de yaşanır. En sık görülen kolit kabızlık sorununun ön planda olduğu tiptir. Bu hastalarda kabızlığın en karakteristik özelliği zor ve küçük parçalar halinde dışkılama sorunudur.
Diğer grupta ise özellikle yemeklerden hemen sonra, duygu durum bozukluğuna yol açabilecek, panik yaratabilecek olayları takiben ortaya çıkan ishal atakları var. Bu ataklar bazen o kadar sık tekrarlıyor ki hastalar işe gidemez hatta sokağa bile çıkamaz hale gelebiliyor.
BELİRTİLERİ NELER?
Sinirsel kolitin en belirgin iki işareti birdenbire ortaya çıkan karın ağrıları ve karın şişliğidir. Karın ağrılarını mutsuz bir haberin, korku, heyecan ve üzüntü uyarılarının, stres nöbetlerinin, kaygı ve endişelerin tetiklemesi çok tipiktir. Ağrı karında yaygındır ama özellikle karnın alt bölümlerinde başlaması ve önce bütün karna zamanla da bele yayılması da beklenir.