×
Eğer kilo vermenizi gerektirecek ciddi bir tıbbi sorununuz, önemli bir sağlık probleminiz yoksa ille de ideal kiloya inmeye çalışmayın. Aslında bana sorarsanız “ideal kilo” kavramını da bir kenara bırakın, artık o kavrama hiç kimse ne güveniyor, ne de inanıyor.
Çünkü herkesin yaşına, cinsine, boyuna, posuna ve beden şekline göre olması gereken bir kilo aralığı var.
Buna da “sağlıklı kilo aralığı” deniyor. Bir örnek vermek gerekirse diyelim ki 1,65 boyunda bir kadınsanız, yaşınız da 30-50 aralığındaysa kilonuzun 52,5-55 aralığında olması normaldir ve bu aralık sizin için sağlıklı bir aralıktır.
Aynı boyda bir erkeğin sağlıklı kilo aralığı 55-60 arasında değişebiliyor. Kısacası son yıllarda ideal kilo değil, sağlıklı kilo aralığı daha güvenilir bir kavram olarak kabul ediliyor.
Özellikle aktif bir hayatınız varsa, hele bir de haftada 3-4 gün düzenli egzersiz yapıyorsanız birkaç kiloluk yağ birikimini lütfen ciddiye almayın.
Dahası böyle bir birikim yaşınız elliyi geçmişse sizin için bir avantaj haline bile gelebilir.
Daha önce de yazdım, yeniden hatırlatayım: Araştırmalara göre birkaç kilo fazlalığı olup da hareketli bir hayat yaşayanlar, hele bir de haftada 3-4 gün yürümeyi ihmal de etmiyorlarsa sıskalık düzeyinde zayıf ama tembel bir hayatı olanlardan çok daha sağlıklı, keyifli ve uzun bir ömür sürmektedirler.
D vitamini son yılların en gözde besin unsurlarından biri ve bunu fazlasıyla hak ediyor. Hak ediyor çünkü kalsiyumla yakın ilişkisi nedeniyle sadece kemiklerimizin yoğunluğu ve dayanıklılığı için değil pek çok nedenle biz ona muhtacız.
O bedenimiz için pek çok alanda inanılmaz işler başarıyor. Mesela sık sık yazdığım enflamasyon –iltihaplanma- sorununu, insülin direnci problemini kontrol etmemiz için çok önemli bir faktör. Bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği için de bizi mikroplardan, farklı doku ve organ kanserlerinden koruyabiliyor.
Ayrıca belleği güçlendirdiği, damarları aterosklerozun etkilerinden koruyabildiği, diyabeti önlediği, romatizmal hastalıklara engel olduğu yönünde de güçlü kanıtlar var.
Bu yazının nedeni D vitaminini övmek değil, onun marifetlerini size daha önce de birçok defalar anlattım. Bugün anlatmak istediğim farklı bir konu var.
Son birkaç yılda birçok araştırma merkezi biz doktorları uyararak “günlük vitamin D ihtiyacı” konusunu yeniden gözden geçirmemizi istediler.
Eldeki verilere göre haklı oldukları da kesindi. İncelemeler sonucunda da her yaş grubu için vitamin D ihtiyacı 2-3 kat arttırıldı. Yetişkinler için günlük doz 600-800 üniteye kadar çıkarıldı. Kabul edilebilir en yüksek tüketim miktarı ise 4000-5000 üniteye kadar yükseldi.
Bununla beraber D vitaminin yağda çözüldüğü ve depolandığı unutulmamalı. Gereğinden yüksek dozlar eğer ihtiyaç yoksa kullanılmamalı.
Siz yine de “dalgın, bitkin ve dağınık durumdaysanız veya kafanızı toplamada zorlanıyorsanız” aklınıza öncelikle kanınızdaki şeker miktarının azalmış olabileceği (hipoglisemi) ihtimali gelsin. Şeker sizin tetikte duruşunuzu destekler, konsantrasyonunuzu güçlendirir.
Ama bir şartla: Eğer kan şekeriniz düşmüşse ve beyniniz ihtiyacı olan şekeri -enerjiyi- kanınızdan çekemiyorsa. Eğer dikkat etmez de lüzumsuz yere ve fazlaca şeker tüketirseniz tam tersi bir durumla da karşılaşabilirsiniz. Fazla şeker hafızanızı yavaşlatır, konsantrasyonunuzu bozar.
Konsantrasyon sorunu yaşıyorsanız B vitamini, D vitamini ve demir eksikliği yönünden de bir denetim yaptırınız. Magnezyum seviyelerinizi kontrol ettiriniz. Stres sorunu, uyku problemi var mı inceleyiniz. Konsantrasyon problemini azaltıp sizi tetikte tutabilecek desteklere gelince... Şunları hemen bir kenara not edebilirsiniz.
* Kafein (1 fincan kahve)
* Ceviz (1 aylık bir kür. Günde 3-5 adet yeterli)
* Çikolata (20-30 gramlık bitter çikolata sabah kahvaltıyı takiben 1 bardak yeşil çayla birlikte olursa etkisi artacaktır)
* Balık (Yağlı balıkları tercih edin)
Keyifli ve güzel bir şeyler yediğimizde sadece ruhumuz ve midemiz değil, tepeden tırnağa her hücremiz mutlu olur, mutluluğu en yoğun yaşayan organların başındaysa beynimiz gelir.
Beyin hem enerji ihtiyacını giderip bellek, düşünme fonksiyonlarını sürdürmek, hem de mutlu ve huzurlu olmak için genelde bir yeme iştahı içindedir ve bu iştahı kan şekerimiz düştüğünde tepe noktasına ulaşır.
Ne var ki bazı beyinlerin ait oldukları bedendeki metabolik arızalar nedeniyle yemek sonrası mutlulukları pek uzun sürmez, süremez. Mesela metabolik sendromunuz varsa, insülin direnciniz söz konusuysa, ailenizde diyabet öyküsü mevcutsa, hele bir de kilolu biriyseniz, göbeğiniz büyük, bel çevreniz genişse beyninizin yemeklerden kısa bir süre sonra bazı sarsıntılarla karşı karşıya kalma riski fazladır.
Yemek sonrası oluşan, yemeğin miktarı ve içeriğiyle doğrudan ilişkili olduğu anlaşılan sorunların tamamı ortak bir isimle tanımlanıyor: Yemek sonrası/tokluk ve tepki hipoglisemileri.
Bu durum bazen yaşamı ciddi biçimde olumsuz yönde etkileyen, halsiz, yorgun, bitkin bırakabilen, iş verimini bozup bazen sosyal ilişkileri etkileyecek düzeye varabilen bir dizi probleme de yol açıyor.
BELİRTİLERİ NELER
B12 vitamini iştahımı açar mı
Bedenimizin üretemediği bu vitamini karaciğer, böbrek, et, tavuk, balık, kabuklu deniz ürünleri, süt ürünleri ve yumurta sarısından alırız. B12, midede bulunan bazı hücrelerin salgıladığı bir taşıyıcı protein (intrensek faktör) ile ince barsaklardan kalsiyum varlığında emilir.
B12 kullanımının kilo aldıracağı endişesi oldukça yaygındır. Oysa B grubu vitaminler, genel olarak metabolizmamızı uyaran, stresin olumsuz etkilerini azaltan sonuç olarak kilo vermeye yönelik katkıları olan vitaminlerdir.
15 bin kişi üzerinde yapılmış 10 yıl süren bir çalışmada B6 ve B12 vitaminlerini kullanan deneklerin kilo artışı yaşamadıkları, aksine kaybettikleri gözlenmiştir.
Ancak bu kişilerin sağlıklarına dikkat eden, dengeli beslenip düzenli aktivite yapan, vitamin destekleri kullanmayı ihmal etmeyen kişiler olabileceği de göz önünde bulundurulmalıdır.
Demir desteği alırsam kilom artar mı
Demir yetmezliği, özellikle kadınları ilgilendiren bir sağlık sorunudur.
Bunlar çoğu zaman ihmal edilen çok önemli göstergeler. Yine önemli olmalarına rağmen ihmal ettiğimiz iki parametre daha var: hs-CRP ve Hba1c testleri! Herkes bu iki testi yaptırmalı. Nedeni şu...
Bedenim yangın yeri mi?
Enflamasyon Türkçemizde “iltihap” anlamına geliyor ve çağın en önemli sağlık sorunlarından biri sayılıyor. Nedeni şu… Romatizmadan kolite, bağışıklık bozukluğundan kalp damar hastalığına, obeziteden diyabete, bellek kaybından kansere kadar pek çok sağlık sorunumuzun arkasında bir ölçüde –az ya da çok- enflamasyon sorunu yatıyor. Enflamasyon başlangıçta aslında faydalı bir süreç. Enfeksiyonlar ve tahrişlere karşı bedenin doğal savunma sisteminin bir parçası. Beden “iltihap oluşturucu tepkileri” sayesinde kendini koruyabiliyor. Bunun için de size zarar verebilecek her türlü yabancıya beyaz kan hücreleri ile onların ürettiği özel bazı kimyasallarını seferber ederek bir dizi tepkiyle cevap veriyor. Ne var ki bu tepki uzadığı ya da kontrol altından çıktığında bağışıklık sisteminin dengesi bozuluyor, sistem iltihap üreten bir sürece giriyor. Olayı adeta için için yanan bir yangına, bedeni de bir yangın yerine benzetebilirsiniz. Yangın eğer kalp damarlarında ise koroner kalp hastalıklarına, beyindeyse bunamaya, eklemlerdeyse artrite, yağ hücrelerindeyse obeziteye, farklı doku ve organlarda da kanserlere sebep oluyor. Kısacası kontrolden çıkmış enflamasyon –mikropsuz iltihap süreçleri- özellikle yaşlılık sürecindeki en önemli problemimiz. Orta yaş ve sonrasında bizi hasta eden pek çok sorun enflamasyonla bağlantılı.
YORGUNLUK, ŞİŞKİNLİK VE ÖDEM
Peki böyle bir şeyle karşı karşıya olduğumuzu nasıl anlayabiliriz? Vücudumuzda kronik bir iltihap halinin –enflamasyonun- olup olmadığına biraz dikkat edersek anlayabiliriz. Mesela sık sık soğuk algınlığına yakalanıyor, her enfeksiyonu /mikrobu kolayca kapıyorsanız, mevsimsel veya çevresel alerjiniz var, geceleri burun tıkanıklığından yatamıyor, gündüzleri öksürüyor, aksırıyor, kaşınıyorsanız, durup dururken “gıda alerjisi” gibi bir sorunla karşılaştıysanız, kilo sorununuzu önleyemiyor ve bu sorunu özellikle “yorgunluk, şişkinlik, ödem” gibi belirtilerle yaşıyorsanız, kolitten, reflüden, eklem kas ağrılarından, kronik yorgunluktan, yakınıyorsanız sizde de kronik iltihabi süreçlerin olabileceği aklınızda olsun.
1-3 ARASI İSE RİSKLİ
Eğer böyle bir endişeniz varsa doktorunuza “C-Reaktif Protein Testi”ni yaptırmayı düşünüp düşünmediğini sorun. Bu test özellikle hassasiyet oranı yüksek olan “hs-CRP” testi şeklinde uygulandığında bedeninizde herhangi bir enflamasyonun bulunup bulunmadığını göstermede önemli bir işaret. Özetle hs-CRP enflamasyon için en iyi, en güvenilir testtir ama şunu da lütfen unutmayın: Bu test sadece vücudunuzda enflamasyon olup olmadığını gösterir. Enflamasyonun düzeyini, şiddetini de anlatır ama iltihabi süreçlerin nerede olduğunu ve neden kaynaklandığını ortaya koyamaz. Benim önerim yıllık sağlık taramalarınızı yaptırırken en az yılda bir kez hs-CRP seviyelerinizi de ölçtürmenizdir. hs-CRP düzeylerinin 1 mg/dl.den az olması idealdir. 1-3 arası riskli, 3 mg/dl.nin üzeri ise tehlike sinyalidir.
Son aylardaki yoğun temponun biriktirdiklerini detokslamam gerekiyordu. Hiçbir şey okumadım, dinlemedim. Sadece izledim, yürüdüm ve keyifli bir şeyler yedim, içtim. O kısacık seyahat bile adeta “ilaç gibi” geldi. Müthiş bir dinginlik ve huzur çöktü üstüme. “Oh be! Hayat varmış!” dedim ve bugün sizinle eski bir yazımı paylaşmak istedim. Biraz tembelliğimden, biraz da yazıyı çok sevmemden. İşte o yazı...
“Herkes nasıl mutlu olacağım diye düşünüp duruyor! Nasıl daha uzun, daha sağlıklı, daha enerjik yaşayabileceğini öğrenmek istiyor. Ancak sadece iyi kazanmak, daha iyi beslenmek, egzersiz yapmak, stresten korunmak, meditasyon, ilaçla tedaviler veya estetik ameliyatlar yeterli olmuyor.
Bir şey hep eksik bırakılıyor: Hayattan haz almanın önemi!” Robert Ornstein ve David Sobel’in ortak ürettikleri bir kitaptan, “Healthy Pleasures”den alındı bu cümleler. Haklı, etkileyici ve bize yol gösterici oldukları için. Mutluluk için yol işareti kelimelerden oluştukları için.
PARAYLA SAADET OLMAZ!
Mutluluk için sadece formda kalmaya ve sağlıklı olmaya değil, sadece paraya, pula, varlığa, güce değil, neşeli ve eğlenceli bir hayata odaklanın.
Samimiyetle, inançla, dikkatle ve kılı kırk yararak uyduğu diyet programlarına rağmen bir türlü kilo veremeyen bu insanlardan bazılarıyla ben de tanıştım. Çoğu artık o kadar yorgun düşmüşlerdi ki, “diyet” sözcüğünü duymak bile istemiyorlardı. Diyetisyenleri onları “programa uymamakla” suçlamışlar, aileleri “bu işi ciddiye almamakla” ya da “yeme içme kaçamakları yapmakla” itham etmişler, arkadaşları da “yeme içmesini yönetemeyen, işi bir türlü ciddiye almayan” biri olarak görmüşlerdi onları.
Oysa “hekim gözüyle” bakınca kilo vermenin gerçekten de imkânsız hale gelebildiği pek çok durum var. Bu durumların kimisi sağlık sorunlarıyla, kimisi ruhsal gelgitlerle, ilaçlarla, çevresel faktörlerle ilgili.
Prensip olarak diyet yapan birinin ilk 6-8 ayda ağırlığının yüzde 10’unu kaybetmesi, işlerin yolunda gittiğine işaret eder. Ancak en başarılı diyet programlarında bile kilo vermenin bir süre sonra yavaşladığı, hatta bazen durma noktasına gelebileceği de bilinir.
Bunun pek çok nedeni var ama birinci nedeni bedenin kendini savunma ihtiyacı, “açlığa/kıtlığa direnme içgüdüsü”dür. Siz kilolardan yavaş yavaş kurtulurken pek keyiflenirsiniz ama bedeniniz bundan aynı derecede hoşnut olmaz. O, kaybedilen kiloların genetik hafızasında yazılı “açlık/kıtlık dönemleri” ile ilişkili olabileceğini düşünüp sık sık paniğe kapılır.
Bunun için de tiroid hormonu üretiminde bir miktar kısıtlamalara giderek metabolizmasını düşürür. Kilo verme programlarında bir süre sonra başlangıçtaki hızlı kilo verme döneminin sona ermesi, kilo kaybının yavaşlaması hatta neredeyse durma noktasına gelmesi bundandır.
Gelelim kilo verememe probleminin nedenlerine...
BEDEN İNSÜLİNE DİRENİRSE...İnsülin direnci ve bununla ilişkili sağlık sorunlarının mevcudiyeti, “kolay kilo alıp zor kilo verme/kilo direncini yenememe” probleminin en sık görülen nedenlerinden biridir. İster genetik kökenli gizli diyabet veya metabolik sendrom gibi problemlerden, ister polikistik over hastalığı gibi sorunlardan kaynaklansın, insülin direnci olan bir kişide direnç kırılmadıkça kilo vermek imkansız hale gelebilir.