×
Gergin ve zor bir yaz geçirdik. Muhtemelen sonbahar da “zor bir zaman” dilimi olacak. Gerginlik pek çok şey gibi sağlığımızı da etkiliyor. Etkilenen sadece ruhlarımız değil. Bedenlerimiz de payını alıyor.
Bir de bedenle ruhun çatışma durumu var ki işte o tam bir felaket hali. Çatışmanın en büyük mağduru ise kaslarımız.
Çoğumuzun yakındığı baş boyun ağrılarının, boyun-sırt-bel tutulmalarının, kas yorgunluklarının altında çoğu zaman işte bu “KAS SPAZM”larının yani “gerginliğin” ciddi bir etkisi var, yaşadığımız günlerin gerginliği kaslarımıza da yansıyor. Neticede herkesin ruh ve kaslarını azıcık gevşetmesi lazım (Gevşemenin ruhta başlayıp daha sonra kaslara ulaşması çok önemli bir nokta).
Bu nedenle her şeyden önce rahat, sessiz bir ortamda sakinleşip rahatlamanız ve kendinize “Gevşemem lazım!” komutu vermeniz lazım.
Sonrası mı? Sonrasını Paul Jenner (*) anlatıyor. Yandaki kutuyu lütfen dikkatle okuyun, hatta kesip saklayın ve o önerileri sık sık tekrarlayın.
KESİP SAKLAYIN Bir anti-gerginlik çalışması
Yere ya da yatağa uzanın. Kollarınız yanda, avuç içleriniz yukarı bakar durumda, ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
* Eğer açlığınız midenizin guruldaması, şekerinizin düşüp (hipoglisemi) bedeninizin beyninize “Git bir şeyler ye!” mesajını yollamasının sonucuysa “açlık hissi”niz karnınız doyduğu anda biter. Duygusal açlıklarda ise doyma hissi ya hiç gelmez ya da beyin etkili “tokluk mesajları”nı bir türlü vermez, veremez. Karnınızı doyurmanıza rağmen hâlâ açsanız bilin ki sorun midenizde değil, beyninizdedir.
* Gerçek açlık durumunda bir şeyler yemek herkese “mutluluk” verirken, duygusal açlıklarda “yemek yeme fikri” suçluluk, utanç ve pişmanlığa yol açar.
* Fiziksel açlık yavaş yavaş ama ilerleyici, giderek dayanılması güçleşen bir süreç olarak gelişir. Belirli bir noktaya gelince de ertelenemez bir hâl alır. Duygusal açlıksa aniden gelişir. Ne zaman ve neden ortaya çıktığı pek anlaşılmaz. Duygu durumuna göre artabilir ya da kolayca ertelenebilir veya maskelenebilir.
* Duygusal açlıkta beynin emirleri, fiziksel açlıktaysa midenin talimatları ön plandadır. Ruhsal açlıkta beyin size “Canım çikolata çekti, git bir çikolata ye!” şeklinde duygu yüklü bir mesaj gönderir. Fiziksel açlıktaysa mideniz guruldar, içiniz çekilir, enerjiniz azalır.
Dostlarınız veya ailenizle güzel bir akşam sofrasındasınız. Sohbet edip keyifli bir akşam yemeği yiyeceksiniz. Kilo sorununuz da var ve ne yazık ki o güzelim sofrada sizi bekleyen ‘kalori tuzakları’nın sayısı oldukça fazla. Ama dert etmeyin. Neler olduklarını bilirseniz işiniz kolay.
HEPİMİZ çok iyi biliyoruz ki genelde en çok akşam yemeklerini abartırız. Özellikle “dostlarla ortak bir sofradaysak bu işin suyunu bile çıkarırız!” Bir başkası ile dışarıda akşam yemeği yediğinizde evinizdekinden yüzde 30 daha fazlasını tüketirsiniz. Eğer sofrada kalabalık bir grupla birlikteyseniz “abarttığınız miktar” iki katına kadar çıkar.
TAKLİTÇİYİZ
Göbeği eritip bel çevresini küçültmek konusunda bilimin doğruladığı 4 öneriyi sıralıyorum.
GÖBEK eritme konusunda bilgisi değil, fikri olanlar, gerçekler değil efsaneler konuşuyor. Kimi “Acı biber ye”, kimi “Greyfurt suyuyla limon suyunu karıştırıp iç”, kimi de “Yeşil çayın faydası çok” diyor. Yağ eriten aletlerden, lazerin gücünden, akupunkturun maharetinden söz edenler de eksik olmuyor. Siz siz olun bu tavsiyeleri kibarca dinleyin ama bilimin doğruladığı şu 4 basit öneriden faydalanmaya bakın.
TEMPOLU YÜRÜYÜN
Lokma saymanın zorluğunu biliyorum ama konu “adım saymaya” gelince “bu konuda taviz yok!” diyorum. Nedeni, bu işin yeni teknolojiler sayesinde son derece basitleşmesi, kolaylaşması. Bu işi üç-beş liralık bir adım ölçerle izlemek mümkün (cep telefonlarında da bu tür aplikasyonların olduğunu hatırlatırım).
Ayrıca aktivite düzeyinizi izlemek için basit bir adım ölçer edinirseniz bu sizin motivasyonunuzu da yükseltecektir. Hedef günde 10 bin adımdır. Ortalama 60 dakikalık tempolu bir yürüyüş, 7 bin 500 ila 10 bin adım atmak demektir. Dakikada 100, bir saatte 6 bin adım yeterli sayılabilir.
Buna sıradan aktivitelerinizdeki adım sayınızı da eklerseniz günde 7-8 bin adımı kolayca yakalarsınız. Diğer bir çözüm yolu, gün içindeki aktivitenizi artırmaktır.
Merdiven kullanmak, büro içi telefonları masalar arası yürüyüşe çevirmek, öğlen tatilinde parkları dolaşmak, akşam eve dönüş yolunu biraz uzatmak gibi seçenekleri çoğaltabilirsiniz.
Sağlıklı beslenme sağlıklı kilo sağlıklı egzersiz
Vücudunuz spor yaparken bir rutine girdiğinde olumlu etkiler zamanla azalır. Sadece aynı egzersizi yapmak değil, hep aynı saatlerde aktivite yapmak bile sonucu etkileyebilir.
Yapmamız gereken basit: Bu rutini kıracaksınız. Bunu yapmanın üç yolu var. Antrenman şiddeti, antrenmanın hızı ve şeklini değiştirmek.
Belirli bir yaştan sonra hemen her yaşlıyı ilgilendiren önemli bir sorun var: İşitme kaybı. Ben aslında ılımlı ölçüde işitme kaybının hoş görülmesini bekler, hatta biraz faydalı olabileceğini bile düşünürüm.
Zira belirli bir yaştan sonra gürültülerin, patırtıların, dedikodu ve kötü lafların hepsini duymanın pek bir anlamı olmasa gerek! Bunlar işin “şaka” bölümü.
Yaşlılığa bağlı işitme kaybı tabii ki mühim bir konu. Nedeni şu: Yaşla beraber nasıl cildiniz kırışıyor, saçlarınız beyazlıyorsa yaşlanma belirtilerinden işitme duyunuz da nasibini alıyor, kulaklarınız daha az duymaya başlıyor. İşte bu nedenle de uzmanlar, yaşlanırken belli bir oranda işitme kaybını hoş görmeniz gerektiğini söylüyorlar.
Çocuklarınız televizyonun sesini fazla açtığınızdan, eksik ya da yanlış anladığınız cümleleri size tekrar tekrar söylemek zorunda kaldıklarından yakınıyorlarsa, siz de yaş alan birçok insanla ortak bir sorunla tanıştınız demektir. Ama lütfen yazdıklarımı yanlış anlamayın, yanlış yorumlamayın. Ben “İşitme kaybınızı ciddiye almayın. Bir uzmana başvurmanıza gerek yok, duymamayı kabullenin” demiyorum.
Evet, bir miktar kayıp normaldir ama bu, yaşlılıktaki işitme kayıplarının hepsinin yaşlılıkla ilgili olduğu anlamına gelmesin. Hayat kalitenizi olumsuz etkileyen bu problemi mutlaka ama mutlaka bir kulak burun boğaz uzmanıyla paylaşın. Daha da önemlisi uzmanlar, işitme kayıplarının birçoğunun, hatta yaşlanmayla ilgili olanların bile tedavisinin mümkün olduğunu söylüyorlar.
BİR ÖNERİKırık kalpler kulübüne üye olmayın
Kalp sağlığı en önemli konulardan biri. Kalbimiz çok dirençli ve güçlü bir organ ama belirli bir yaştan sonra hassaslaşıyor, daha kolay kırılıp dökülüyor, daha çabuk hastalanıyor.
Köşemiz herkese açık. İsteyen herkes özellikle beslenme alanında istediği her soruyu sorabiliyor. Ne var ki bazı soruların yanıtlanması inanın çok zor. Bu da o sorulardan biri bence.
Aynı meyvenin ham hali ile olgununu karşılaştırmak pek kolay bir iş değil. Birinin diğerine karşı üstünlüğünü savunmak belki de yersiz bir fikir. Yine de “okurdan gelen soru mühimdir” deyip yanıt vermeye çalışalım...
Bizim beslenme alışkanlıklarımızda siyah zeytin tercihi açık ara önde. Kahvaltıda, salatada öncelik hep siyahta. Olgun meyve olarak siyah zeytin suyunu epeyce kaybetmiş olduğu için yağ açısından yeşile göre iki katı yoğunlukta. Dolayısıyla kalorisi de yüksek.
Diyetisyenlerimizin bir porsiyon olarak tanımladığı 5-6 adet (Yaklaşık 15 gram) zeytinin yeşili 21.5, siyahı ise 53 kalori.
Tabii siyah zeytinin posası ve sodyumu, fosforu da fazla. Yeşil zeytindeyse su çok, A vitamini yüksek. Hidroksitirozol başta olmak üzere fenollerden zengin olan zeytinin bir “kansersavar” olduğunu hemen hatırlatalım.
Terpen grubu antioksidanlardan, özellikle oleuropein deposu olan bu meyve aynı zamanda kemiklerimizin de koruyucusu.
Bu değerli besinin yeşilini de siyahını da yeterince tüketmenizde yarar görüyoruz.
Düzenli aktivite yapmayı, dengeli beslenmeden ayrı tutmak imkânsız. Bu ikili, sağlığı koruma ve kilo yönetimi konusunda adeta “Bir elin nesi var, iki elin sesi var” etkisi yapıyor, biri diğerinin etkisini ikiye değil, adeta 20’ye katlıyor!
Beslenme ile sporun zamanlamaları ve içerikleri ise her zaman tartışılan konular. Spor yapmadan önce bir şey yenip içilmeli mi? Yoksa aç açına mı hareket etmeli? İlla bir şey yenecekse bu ne olmalı ve ne zaman yenmeli? Sorular çok, çok ama yanıtları açık ve net değil. Daha doğrusu çok farklı görüşler var.
İsterseniz önce efsanelerle başlayalım: “Boş mideyle antrenman yapmak, spordan en az 3-4 saat önce yemeyi kesmek daha çok yağ yakar” tezi çoktan tarihe karıştı.
Benzin deposu boş arabanın 140 basmasını beklemek gibi bir şey bu zaten. Vücudunuzun tam da enerjiye gereksinim duyduğu bir anda onu boş bırakamazsınız.
İşin doğrusu, fiziksel aktiviteden yaklaşık 30-60 dakika önce sağlıklı bir karbonhidrat (Örneğin bir meyve) ve bir miktar da protein (Yoğurt olabilir) içeren bir ara öğün yapmaktır. Çiğ badem ya da fındık da iyi seçimlerdir. Sindirimi daha uzun olduğu için bu ön atıştırmalıkların yağ içeriğini minimumda tutmanızda yarar var.
Bu küçük öğününün verdiği enerji sayesinde spor sırasında kan şekeriniz düşmez, enerji bulmak için bedeniniz kaslarınızı yakmaya başlamaz.
Strenght and Conditionning Journal dergisinde yayınlanan ve bisikletçilerle yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre antrenmana aç çıkan grup ile ara öğün yapanlar arasında yağ doku açısından bir fark saptanmamış olmasına karşın aç pedal çevirenlerin yüzde 10 oranında kas dokusu kaybı olduğu saptanmıştır.
Aktivite programınızı tamamladınız, endorfininiz tavan yaptı, keyfiniz yerinde...