×
Düzenli aktivite yapmayı, dengeli beslenmeden ayrı tutmak imkânsız. Bu ikili, sağlığı koruma ve kilo yönetimi konusunda adeta “Bir elin nesi var, iki elin sesi var” etkisi yapıyor, biri diğerinin etkisini ikiye değil, adeta 20’ye katlıyor!
Beslenme ile sporun zamanlamaları ve içerikleri ise her zaman tartışılan konular. Spor yapmadan önce bir şey yenip içilmeli mi? Yoksa aç açına mı hareket etmeli? İlla bir şey yenecekse bu ne olmalı ve ne zaman yenmeli? Sorular çok, çok ama yanıtları açık ve net değil. Daha doğrusu çok farklı görüşler var.
İsterseniz önce efsanelerle başlayalım: “Boş mideyle antrenman yapmak, spordan en az 3-4 saat önce yemeyi kesmek daha çok yağ yakar” tezi çoktan tarihe karıştı.
Benzin deposu boş arabanın 140 basmasını beklemek gibi bir şey bu zaten. Vücudunuzun tam da enerjiye gereksinim duyduğu bir anda onu boş bırakamazsınız.
İşin doğrusu, fiziksel aktiviteden yaklaşık 30-60 dakika önce sağlıklı bir karbonhidrat (Örneğin bir meyve) ve bir miktar da protein (Yoğurt olabilir) içeren bir ara öğün yapmaktır. Çiğ badem ya da fındık da iyi seçimlerdir. Sindirimi daha uzun olduğu için bu ön atıştırmalıkların yağ içeriğini minimumda tutmanızda yarar var.
Bu küçük öğününün verdiği enerji sayesinde spor sırasında kan şekeriniz düşmez, enerji bulmak için bedeniniz kaslarınızı yakmaya başlamaz.
Strenght and Conditionning Journal dergisinde yayınlanan ve bisikletçilerle yapılan bir çalışmanın sonuçlarına göre antrenmana aç çıkan grup ile ara öğün yapanlar arasında yağ doku açısından bir fark saptanmamış olmasına karşın aç pedal çevirenlerin yüzde 10 oranında kas dokusu kaybı olduğu saptanmıştır.
Aktivite programınızı tamamladınız, endorfininiz tavan yaptı, keyfiniz yerinde...
Uzmanlar başımızı ağrıtabilecek en az 200 farklı sorun olduğunu söylüyor ve ardından şunu ekliyorlar: Kadınların başı erkeklerden daha sık ve çok ağrıyor.
Baş ağrıtan sorunlardan bazıları doğrudan baş ağrısı ile kendini gösteren sağlık problemleri, örneğin gerilim tipi baş ağrısı ya da migren gibi.
Bazılarının ise arkasında farklı nedenler, hatta ciddi hastalıklar yatabiliyor; damarsal problemler, enfeksiyon ya da tümör gibi...
Baş ağrısı konusunda yapılan birçok çalışmanın sonucuna bakacak olursak, yaşam biçimimiz bu biçimde değişmeyi sürdürdükçe başımız daha çoook ağrıyacak!
Gündelik yaşamın yükleri, sosyal olaylar, haberler, ekonomik sorunlar, ev ve iş yaşamındaki gelgitlerin hepsi baş ağrıtmaya yetiyor da artıyor bile! Yiyip içtiklerimizden tutun kullandığımız teknolojik cihazlara kadar hayatımıza giren pek çok yeni ürün başımızı ağrıtabiliyor.
Cep telefonları, bilgisayarlar, kablosuz internet bağlantıları, televizyon yayınları, dağ tepe her yerde karşımıza çıkan baz istasyonları, sokaklarda bile peşimizi bırakmayan radyo frekans dalgaları, fast-food yiyecekler, “monosodyum glutamat”tan zengin hazır gıdalar, hepsi birer baş ağrısı nedeni olabiliyor.
Tüm bunlara bir de büyük kentlerin hızlı hayat temposu, başarı odaklı yaşam tarzı ve bunların yarattığı stres, depresyon, ruhsal problemler ve uyku sorunları da eklenince nasıl olsun da başımız ağrımasın?
Besin seçimleri yaparken “ofsayta düşmemek” için bilimi izlemeye, bilim insanlarının görüşlerini alıp tavsiyelerine kulak vermeye devam edin ama sağlığın her alanında olduğu gibi burada da “her yeni tavsiyenin üzerine balıklama atlamayın!”
Bilim insanlarının söylediklerinden ziyade, geleneksel beslenme alışkanlıklarınıza yaslanın. Anneniz, nineniz hangi gıdalarla beslenmiş, onları nasıl pişirmişse, sizi hangi yiyecek içeceklerle büyütmüşse onlara ağırlık verin. Yüzlerce yıldır tükettiğiniz geleneksel lezzetlerden, kokusunu, tadını, görüntüsünü ezberlediğiniz yiyeceklerden kolayca vazgeçmeyin. Unutmayın ki, besinler genlerinizle konuşuyor. Genlerinize yabancıysalar ya sorun çıkıyor ya da beklenen fayda sağlanamıyor.
MASADA TÜRK SENTEZİ
Ayrıca şu da önemli: Bizim mutfağımız zaten mükemmel bir mutfak. Olağanüstü bir çeşitliliğe sahip.
Akdeniz mutfağının harika bir sentezi. Akdeniz mutfağı ise bütün dünya için beslenmenin en güvenilir limanı. İşte bu nedenle geleneksel yiyecekleri yerken korkmayın. Mesela ekmek de yiyin ama az tüketin ve köy usulü tam tahıllardan yapılan mayalı ekmekleri tercih edin. Canınız tatlı mı çekti? Vicdan azaplarına, çarpıntı krizlerine girip sütlaçtan, muhallebiden, aşure, baklavadan vazgeçmeyin ama kararında bırakmayı da bilin. Ölçülü davranmayı ihmal etmeyin.
İŞTE ‘İŞİN’ ÖZETİ
Kontak anahtarı açık, çalışır halde duran ve hiç hareket etmeyen bir araba düşünün. Vücudumuz da hiç hareket etmezken, hatta biz uykudayken bile çalışmaya devam eder, çalıştığı için de sürekli olarak enerji tüketir.
Kan dolaşımı, iç organların işleyişi gibi sistemlerinin çalışması için minimum bir enerji gerekir.
İşte vücudumuzun ihtiyacı olan bu minimum enerjiye, bazal metabolizma hızı diyoruz.
Biraz matematik!
Peki bazal metabolizma hızımızı nasıl bulacağız? Kilonuzu 20 ile çarparsanız, vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için harcadığı kalori miktarını bulursunuz (Örnek: 60 kg x 20 = 1200 kalori). Bu rakam, bazal metabolizma hızınızdır. Sonra, bu sayının yüzde 30’unu hesaplayın (Örnek: 1200 x %30 = 360 kalori).
Dünkü yazıya “Dünya bu diyeti konuşuyor” diye başlık atınca kilo sorunu olanlar yazıya da içeriğinde geçen beslenme yaklaşımına da büyük ilgi gösterdiler. Bence doğru da yaptılar, çünkü Gİ diyeti son yıllarda en çok takdir gören en etkili diyetlerden biri.
Gİ diyetinin mühim bazı özellikleri var. Proteinleri biraz daha öne çıkarması, kaliteli, faydalı yağlardan vazgeçmemesi, kötü karbonhidratları yasaklaması son derece önemli noktalar.
Diğer taraftan bu diyet sayesinde anlaşıldı ki “protein paketi” meselesi çok ama çok önemli bir nokta. Eğer beslenmenize “akıllı protein paketleri” ekleyebilirseniz, hele hele bu paketleri daha kahvaltıda, yani günün ilk öğününde devreye sokmaya başlarsanız gün içinde daha az şeker-insülin dalgalanmaları yaşar, dolayısıyla kilonuzu daha kolay kontrol altına alırsınız.
Yine bu diyet sayesinde fark edildi ki protein kaynakları birbirinin yerine tüketilebilir. Et, tavuk, balık, yumurta, baklagil ve kabuklu yemişler lezzetli ve çekici kombinasyonlarla birlikte ya da dönüşümlü olarak kullanılabilir.
Son yılların en tercih edilen beslenme modellerinden biri “yüksek proteinli düşük glisemik yüklü” diyetler oldu. Adlarına ister “paleo”, ister “taş devri” diyeti diyin bu diyetlerin iki temel ortak özelliği var: Hemen hepsi sağlıklı ve güvenli proteinleri bol miktarda içeriyor, buna karşılık sağlıksız, işlenmiş kötü karbonhidratları iyice sınırlıyor.
Dolayısıyla yapılarında daha fazla süt ürünü (ayran, peynir, yoğurt), kırmızı veya beyaz et, balık ve yumurtadan yapılı menülere yer veriliyor. Meyve yerine sebze, pilav yerine kepekli bulgur ön planda tutuluyor. Ekmek olabildiğince azaltılıyor, en fazla bir dilimle sınırlanıp tam tahıllı olanları tavsiye ediliyor.
Fırın, pastane ürünlerine ve tatlılara ise hiç izin verilmiyor. Bakliyatların ölçülü olarak tavsiye edildiği bu tür diyetler özellikle probiyotik zenginliği ile birleştirildiğinde daha mükemmel sonuçlar veriyor.
Yaşasın Hayat diyetisyenlerinin de çok sık kullandığı bu diyetlerin en iyi sonuç verdiği kişilerse insülin direnci nedeniyle kilo sorunu yaşayanlar oluyor. Daha fazla detay istiyorsanız yandaki kutulara bir göz atabilirsiniz.
Bulgur mu, pirinç mi?
Canınız pilav istiyor. İki seçeneğiniz var, pilavı ya pirinçten ya da bulgurdan yapacaksınız. Pirinç pilavının kilo yapma ihtimali, bulgura kıyasla iki kat daha fazla. Yani doğru seçim bulgur.
İlla pirinç pilavı mı yemek istiyorsunuz? Tombul taneli pirinç yerine ince taneli pirinci tercih edin. Tombul pirinç sizi daha tombul yapar. Kepekli pirinç de doğru seçim ama benim tavsiyem bulgurdan vazgeçmemeniz.
Su metabolizmayı düzenli çalıştırmak için gerekli bir besin. Diğer taraftan “açlık” ve “susuzluk” sık karıştırılan duygular.
Çoğu kişi susuzken kendini aç zannediyor, su yerine bir şeyler yiyor. Neticede de daha kolay kilo alıyor.
Oysa çoğu zaman “aç değil susuzuz!” Su içsek iş bitecek ama biz yiyerek rahatlamaya çalışıyoruz. Sorun da zaten bundan kaynaklanıyor.
Ayrıca yeteri kadar su içerek yeme arzusunu frenlemek, metabolizmayı daha güçlü çalıştırarak bedenin aşırı yağ depolamasını sınırlamak, bağırsakları harekete geçirerek sindirim sisteminin boşalmasını kolaylaştırmak da önemli avantajlar.
Suyun sıcaklığıyla kilo arasındaki ilişkiyse net değil. Sırtınızı rahat rahat yaslayabileceğiniz güvenilir bir araştırma yok. Fikirlerse taban tabana zıt!
Bir kısım “suyu ılık, hatta sıcağa yakın içmenin” kilo vermeye yardımcı olacağı düşüncesinde. Onlara göre sıcak su “bedenin doğal serinletme sistemini çalıştırdığı, sindirime yardımcı olduğu, mide asidinin etkisini güçlendirdiği, kabızlığı giderdiği ve iştahı azalttığı” için kilo vermeye de yardımcı oluyor.
Karaciğer sağlığını tehdit eden unsurlar son zamanlarda çok gündemde. Bir grup bilim adamı, karaciğer problemlerinin geri planında yiyecek ve içeceklerde bulunan bir madde olduğunu söylüyor ve aynı maddenin obezite salgınının da sorumlusu olduğunu iddia ediyor.
Daha da ileri gidiyorlar; şeker hastalığı, kalp krizi ve kanser vakalarındaki artış için de onu sorumlu tutuyorlar. Bu madde aslında doğal bir madde ve her gün yiyip içtiklerimizin içinde var.
Evet, doğru tahmin ettiniz. Şeker tüketimindeki artış ve yarattığı problemler burada da karşımıza çıkıyor! Bir insan vücudunun kaldırabileceğinin yüzlerce katı şeker yiyoruz. Eskiden tatlı ve şeker ender yenebilen, değerli bir şeymiş. Bir istatistiğe göre, 1800’lü yılların İngiltere’sinde (söz konusu olanın o zamanların en zengin ülkesi olduğunu unutmayın!) insanların yıllık şeker tüketimi sadece ama sadece 5 gram civarındaymış.
Düşünün, adam başına senede düşen miktar sadece bir kesme şeker kadar! Bugün çocuğunuzun içtiği kolanın içinde bile bunun 12 katı şeker var!
Ve ne vücudunuz ne de karaciğerinizin bu kadar şekeri tolere etmesi mümkün değil. Uzmanlar, karaciğer hastalıklarında görülen artışı şekere, ama en çok da bir çeşit şeker olan früktoza bağlıyorlar. Eskiden meyvelerde bulunduğu için früktoz masum olarak kabul edilirdi. Fakat artık karaciğer hastalıkları ve kanserleri, yediğimiz her şeyin içine katılan ve mısır nişastasından elde edilen früktozla ilişkilendiriliyor.
BANA GÖRE Müzik ruhun gıdası mı?
Sorunun yanıtını Robert Ornstein ve David Sobel veriyorlar: “Müziğin yarattığı coşkunun kaynağının en azından bir bölümü beynin salgıladığı ağrı kesici ve mutluluk verici özellikleri olan endorfin maddesinin salgısının artmasında olabilir.