×
1- Güne ‘sundae’ ile başlayın
Bu, bildiğimiz dondurma sundae’den tabii ki biraz farklı... Ama en az onun kadar lezzetli, metabolizma hızlandırıcı bir kahvaltı sundae’si. İçinde süzme yoğurt, muz, çilek, hindistancevizi, çekilmiş keten tohumu ve son olarak da en önemli malzemelerden biri olan ‘yeşil çay tozu’ var. İnternetten sipariş verebilir ya da bulamazsanız yerine yeşil çay demlelebilirsiniz. Bu sundae’yi yediğinizde güne yağsız protein ve sağlıklı yağlarla güzel bir başlangıç yapmış olacaksınız. Yeşil çay sadece metabolizmanızı hızlandırmakla kalmaz aynı zamanda antioksidan zengini.
Malzemeler: 125 gram az yağlı süzme yoğurt, 1 adet muz, 100 gram çilek, tat vermek için hindistancevizi, çekilmiş ketentohumu (arzu edilen miktarda) Maça yeşil çay tozu.
Hazırlanışı: Bütün malzemeleri blendırda karıştırın. Afiyet olsun.
2- Kalori oyunları
Yanlış 1: E vitamini takviyesini fazla alıyorsunuz.
E vitamini akciğer kanserini önlemesiyle bilinen bir antioksidandır. Ancak aşırı miktarda alındığında bir ANTİ-anti-oksidana dönüşebilir ve DNA’ya zarar vererek kanser gelişimine yol açabilir. (Bu zamana kadar E vitamini ateş basmalarını rahatlatması için öneriliyordu ancak elde edilen yeni bulgular uzun vadeli kullanımın zararlı olabileceği yönünde.)
Doğrusu:
E vitamini için günlük önerilen değer 30 IU’dur (yaklaşık 20 mg). Bu da multivitamininiz dışında ekstradan E vitamini takviyesi almanıza gerek olmadığı anlamına geliyor. E vitamini almanın en ideal yolu beslenmedir. Mesela antepfıstığı en iyi gamma-tokoferol (E vitamini türü) kaynaklarından biridir. Günde bir veya iki avuç dolusu fıstık yiyerek günlük ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz.
Yanlış 2: Düzenli olarak dişlerinizi fırçalamıyor ve diş ipi kullanmıyorsunuz.
Dişeti çekilmesi ve ağız kanseri uzun zamandır üzerinde çalışılan konular. Son araştırmalar ağız hijyenine dikkat etmeyen insanların HPV enfeksiyon (ağız kanserine neden olabilen bir virüs türü) risklerinin yüzde 56 daha fazla olduğunu gösteriyor.
Tehlike, dişlerinizi düzenli olarak fırçalamaz ve diş ipi kullanmazsanız artıyor. Ağızda bakteri ve plak oluşuyor; dişetlerinde de iltihaplanma meydana geliyor.
Peki bu etiketlerde yazanların doğruyu söyleyip söylemediğini nasıl anlayacaksınız?
“Az tatlandırılmış”
Orijinali ‘lightly sweetened’ olan ve ‘hafifçe tatlandırılmış’, ‘az tatlandırılmış’ olarak çevrilen bu terimin anlamı, “1-100 gram arası veya daha fazla şeker içeriyor olabilir” demek oluyor. Hafif tatlandırılmış veya az tatlandırılmış yazan etiketler yerine ‘İlave şeker içermez’ etiketli ürünlere yönelin. Bu etiket sizi karbonhidrat ve kalorileri azaltmanıza yardımcı olacak besinlere yöneltecek.
Elbette kalorileri yüksek ama ölçülü tükettiğinizde vücudumuzun uzun süre mutlu kalmasını sağladıklarını görüp şaşıracaksınız
Unutmayın, bütün yağlar zararlı değildir. Vücudunuza zarar vermeden yemeklerinize en az diğer yağlar kadar lezzet veren birçok kalp dostu yağ var. Bütün yağların zararlı olduğu hakkındaki yanlış kanı insanların yağ içermeyen ama yağ dışında çok fazla yapay katkı maddesi içeren ürünlere yöneltiyor. Oysaki kaçmamız, kaçınmanız gerekenler, kolesterolünüzü aniden yükseltebilecek trans yağlar ve kısmi hidrojene yağlar. Oysa sağlıklı olanları tercih ederseniz enerjinizin arttığını ve kilo almanıza neden olmadan daha uzun süre tok kalmanızı sağlayacağını göreceksiniz. Gelin onları tanıyalım.
Ekstra sızma zeytinyağı
Zeytinyağı, kolesterolü düşürerek kalp hastalığı riskini azaltan yağ asitleri bakımından oldukça zengin. Bu sağlıklı yağlar aynı zamanda insülin ve kan şekerini kontrol altına almaya da yardımcı. Bu yüzden diyabetikler için harika bir alternatif.
Avokado
Avokado, sandvicinize, salatanıza ekleyebileceğiniz veya sos olarak kullanabileceğiniz oldukça lezzetli ve doyurucu bir besin. Avokadodaki tekli doymamış yağlar, antioksidanların emiliminin daha etkili biçimde sağlanmasına yardımcı oluyor.
Hindistancevizi yağı
Yazın herkesin mutlaka uygulaması gereken 3 sağlık önerisi
- En az 30 koruma faktörü (SPF) olan bir güneş kremi kullanın. Dışarı çıkmadan 30 dakika önce sürün ve iki saatte bir tekrar uygulayın.
- Vücudunuzu yaza hazırlamaya yardımcı olacak şu kısaltma aklınızın bir köşesinde bulunsun:
SPF... Baş harflerini İngilizce karşılıklarının oluşturduğu bu kısaltmanın ilk harfi olan ‘S’, ‘seasonal’ yani mevsimlik kelimesini temsil ediyor. Mevsiminde bol bol sebze ve meyve tüketin. İkinci harf ‘P’ ise ‘price’ yani fiyatlar. Yazın güzelliklerinden biri de her şeyin daha uygun fiyatlı olması. Son harf ‘F’ ise ‘fat burning’ yani yağ yakımı. Yağı harekete geçirmek ve spor yaptığınızda yakabilmek için vücudunuza yeteri kadar C vitamini yüklemeniz gerekir. Beslenmenizde turunçgiller ve dolmalık biberlere yer açın.
- Yaz kokteyli:
Yazın herkes özel meyveli kokteyllerden içmek ister. İşin gerçeği yaz kaçamaklarıyla vedalaşmak zorunda değilsiniz. Ancak unutmayın ki canınızın çektiği o içecekler işlenmiş karbonhidratlarla dolu olabilir ve neredeyse bir günlük kalori miktarını içeriyor olabilir. Yaz kokteyllerinden vazgeçemiyorsanız margarita ve daiquiriler yerine taze yaz meyveleriyle hazırlanan sangria gibi kokteylleri tercih etmeyi deneyin.
KOLESTROL
Artık ezberlediniz ama yine de tekrarlayalım: Yüksek kolesterol, kalp damar hastalıkları için büyük bir risk faktörüdür. İyi kolesterolünüz (HDL) 50 veya üzeri, kötü kolesterol (LDL) ise 100’ün altında olmalıdır. Eğer kolesterol değerleriniz bu değerlerle uyuşmuyorsa bir sağlık uzmanıyla görüşme işini ertelemeyin. Bu arada elinizi çabuk tutmak için bazı önlemler almaktan da zarar gelmez. Örneğin kolesterolünüz için tehlike oluşturan bu üç yiyeceği diyetinizden çıkarın ve değerlerinizin değişip değişmediğine bakın.
DondurmaYerine: Dondurulmuş süzme yoğurt.
Sizde takdir edersiniz ki dondurma ‘yangında ilk feoa edilecekler’ listesinde. Kolestrol varsa ‘kızgın kumlardan serin sulara atlamak’ yok. Aklınızda bulunsun: Yarım kap dondurmada 90 mg kolesterol bulunur. Bunun yerine yüzde iki yağ içeren donmuş süzme yoğurt kullanın. Hem istediğiniz yoğun ve kremamsı kıvamı elde etmiş hem de bu sağlıklı seçimi yaparak yalnızca 10 mg kolesterol tüketmiş olacaksınız.
MayonezYerine: Avokado Dilimleri
Mayonez, sevdiğiniz birçok yiyecekte bulunabilir ancak barındırdığı yoğun kolesterol miktarını göz önünde bulundurarak daha sağlıklı bir alternatif düşünmenizde yarar var. Çözüm basit: Avokado dilimleri… En sevdiğiniz sandviçin içine koymayı deneyin. Hepsi 0 mg kolesterol. Üstelik de tadını da son derece güzel bulacağınızı garanti ediyorum.
Beslenme ve yaşam tarzınızda yapacağınız küçük değişikliklerin enerjinizde nasıl büyük sonuçlar doğuracağına inanamayacaksınız
-Sindirim kanalınızı temizleyin
Bağırsaklarınız düzgün çalışmadığında bağışıklık sistemi, sinir sistemi ve metabolizma gibi diğer sistemleri de etkiliyor. Diyetinize prebiyotik eklemek sindirim sisteminde probiyotiklerin gelişmesini destekleyebilir; bu da sindirim fonksiyonu ve enerji seviyenizi olumlu yönde etkilemeye yardımcı olur. Sabah uyandığınızda ilk olarak kahve ve karbonhidrat deposuna dalacağınıza; açma, poğaçalara yöneleceğinize kefir gibi bir prebiyotik içecek tüketin.
-Zehir gibi bir beyne sahip olun
Zihnimizde enerjiye ihtiyaç duyar. Beyni canlandırmak için her öğünde C vitamini zengini bir turunçgillere yer verin. Hem kolay hem lezzetli. C vitamininin enerjinizi düşüren stres hormonlarını azalttığı biliniyor. Kahvaltıda bir greyfurtun yarısını yiyebilir, öğle salatanıza limon ve zeytinyağlı sos ekleyebilir ve akşam yemeğinizde somonunuza misket limonlu salsa sos katabilirsiniz. Suyunuza limon veya portakal sıkmayı da mutlaka deneyin.
-Solunum yollarınızı açın
* Sosyal medyadan uzak durun
Sosyal medyada kendi hayatınızı başkalarınınkiyle kıyaslamak öz saygınızı olumsuz etkileyebilir. Çünkü sosyal medya kişilerin sahip oldukları şeyleri gösterme ve sahip olmadıklarını saklama platformu sunuyor ve bilgiyi çarpıtma eğilimi gösteriyor. Eğer başkalarıyla kendinizi karşılaştırıp sürekli sahip olmadıklarınızı düşünüyorsanız bu, mutluluğunuza mani. Haftada en az bir gün sosyal medyadan uzak durmayı alışkanlık haline getirin. Bu 24 saati kendinizi başkalarıyla karşılaştırdığınızda hissettiğiniz duygulardan uzak tutmaya ve zihninizi arındırmaya ayırın. Bunu yapmak zamanla kendinizi yeniden bulmanıza yardımcı olacak.
* Başkaları hakkında olumsuz yorumlarda bulunmayın
Negatiflik, ruh halinizi ciddi biçimde etkileyebilecek kötü bir hava oluşturur. Ruh halinden sorumlu mutluluk hormonlarından biri olan serotoninin düzgün biçimde salgılanması hayata pozitif bir bakış açısıyla bakmanıza yardımcı olur. Negatifliğin mutluluğunuzu etkileyebilecek güçte olduğunu fark etmeyebilirsiniz. Her gün bir başkasına en azından bir kere güzel sözler söyleyerek hayatınıza pozitiflik katmaya çalışın. İnsanların kötü yanları yerine içlerindeki iyi yanı keşfettikçe mutluluk ve hoşnutluğa giden yolunuza daha kolay odaklanabilirsiniz.
* Minnet gösterin
Gerçekçi olmayan veya gereksiz idealler de sizi mutsuz edebilir. Minnet duygusunun mutluluğu yüzde 25’e kadar etkilediği bilimsel olarak kanıtlandı. Kendinize her gün minnettar olduğunuz bir şey için e-posta gönderin. Bütün e-postaları bir klasörde saklayın ve mutsuz hissettiğinizde bu postaları okuyarak sahip olduklarınızı kendinize hatırlatın.
* Hayır demesini öğrenin