×
Bazı arkadaşlarınızdan bile daha uzun süredir sizinle birlikte olan inatçı yağlara sahipseniz onları bir an önce çalıştırmaya başlayın. Doğru yiyecekleri seçerek (beklediğinizden çok farklı yiyecekler) yağlarınızı “Kendi kendilerini yaksınlar” diye kandırabilirsiniz. Rejim yapmak size göre değilse bu 3 adımlık planı uygulayarak hem zayıflayın hem de lezzetli yiyecekler yemeye devam edin.
Tekli doymamış yağlar
Tekli doymamış yağ asitleri doğadaki en lezzetli yiyeceklerin bazılarında mevcuttur. Bunların arasında avokado, zeytin, zeytinyağı, hindistancevizi yağı ile çiğ kaju, badem, çam fıstığı gibi kuruyemişler, fıstık ezmesi, badem ezmesi gibi çiğ kuruyemiş ezmeleri ve bitter çikolata gibi yiyecekleri sayabiliriz. İşin tuhafı, Amerikan Diyabet Derneği’nin yaptığı bir çalışma, tekli doymamış yağlar bakımından zengin yiyecekler tüketmenin karın bölgesindeki yağları azalttığını da ortaya çıkardı. Tekli doymamış yağlar aynı zamanda insülin duyarlılığını artırmaya yardımcı olabilir. Bu da kan şekeri kontrolü ile diyabetten korunma ve diyabet tedavisi açısından oldukça önem taşır.
Bu yağların karın bölgesinde işe yaraması için her öğün tekli doymamış yağ açısından zengin besinler tüketin ve tekli doymamış yağların toplam yağ alımınızın yüzde 12-20’sini oluşturması gerektiğini unutmayın. Eğer tekli doymamış yağ tüketiminizi günlük üç öğünde dengeleyecekseniz, her öğünde günlük yağ alımınızın yüzde 4-6’sını tüketmelisiniz. Aşağıdaki porsiyonları baz alabilirsiniz:
Tahıllar: Beş dilim ekmek yeter de artar
Günde 170 gram kadar tahıl tüketmemiz yeterli. Ama sakın unutmayın, mutlaka ve mutlaka tam tahıllı olacak.
1 dilim ekmek= 28 gram
1 kâse kahvaltılık gevrek= 28 gram
Orta büyüklükte bir parça mısır ekmeği= 56 gram
1 porsiyon yulaf ezmesi= 28 gram
3 su bardağı dolusu patlamış mısır= 28 gram
Yeni furyaların ve ürünlerin üzerine atlamaya bayılıyor, hızlı ve kolay kilo verme vaatlerine hemen kanıyoruz. Vitamin içeren kurabiyelerden yağ yakmamıza yardımcı olan içeceklere kadar! Kanmayınız efendim, naçizane işin uzmanı anlatıyor: İşte sağlıklı yiyecekler listenizden çıkarmanız gereken birkaç örnek...
Zenginleştirilmiş içecekler
Artık piyasada yüzlerce ‘sağlıklı’ içecek mevcut. Vitamin, probiyotik ve hatta lifle zenginleştirilmiş birçok içecek var. Ancak konu sağlıklı kilo vermeye gelince orada bir durun. Eğer ikiden fazla içerikten oluşuyorlarsa o ürünü atlayın. Çünkü içinde fazla katkı bulunan her içecek, ya basit şeker halinde ekstra kalori içerir ya da tatlı ve kalorisizse yapay tatlandırıcı içerir. E biliyorsunuz, yapay tatlandırıcılar da bel çevreniz için pek faydalı sayılmaz. Kısacası söz konusu içecekler olduğunda, su, kahve, çay gibi basit ve ekonomik seçeneklerden şaşmayın, gerisi teferruat!
Barlar
Enerji, lif ve protein barlarının çoğunun, şekerlemelerden bir farkı yok. Çoğu zaman yüksek lif veya protein kaynağı vaatlerine kanıyoruz ama bu sonradan ilave edilen besin maddelerinden başka pek de yararlı bir şey içermiyorlar. Lif ve protein mi almak istiyorsunuz? Biraz dil peyniri veya elma yiyin! Lise yıllarındaki pantolonlarınıza girmeye çalışıyorsanız bu söylediklerimden daha iyi bir seçenek olmadığına sizi temin ederim.
Muffin
Yaramazlık yapmamak için her sabah kepekli muffin yiyorsunuz. İyi niyetinize bravo. Ama o muffin yerine koca bir dilim pasta yeseniz de pek bir farkı olmazdı. Piyasada satılan kepekli muffinler şeker ve yağ yönünden 500 civarı kalori içeriyor. Tabii ki kahvaltı için pasta önermiyorum. Demek istediğim şey, bazen ‘sağlıklı’ olduğunu sandığımız şeyler, sağlıksız olarak bildiğimiz şeylerden daha beter. Çözüm olarak, besin değerleri tablosunu okuyun. Bu, büyük bir beslenme yanlışı yapmanıza engel olabilir.
Yağsız tatlılar
KOLESTEROLÜ OLANLAR:Greyfurt
Tamam, sağlıklı vitaminler bakımından çok zengin ama greyfurt suyu bazı ilaçların emilimini engelliyor. Mesela kolesterolünüzü düşürmek için statin kullanıyorsanız dikkat! Bu ilacı aldıktan birkaç saat önce veya sonra greyfurt yer ya da suyunu içerseniz ciddi organ hasarlarına bile yol açabilir. Hangileri mi? Başta karaciğer... Sonra da sırada börekleriniz var. Hatta, işin ucu böbrek yetmezliğine kadar gidebilir. Kas erimesi ve yıkımı da cabası. Bu ilaçlarla birlikte greyfurttan tamamen uzak durmak en doğrusu. “Yok greyfurttan asla vazgeçemem” diyorsanız o zaman bari en azından doktorunuza ne kadar tüketmenin güvenli olacağını danışın. Asla günde bir litreden fazla yemeyin/içmeyin. Statinlerin yanında tansiyon ve anksiyete önleyici bazı diğer ilaçlar da greyfurtla etkileşime girebilir.
KANAMASI OLANLAR:Brokoli
K vitamininin önemini artık çoğunuz biliyorsunuz: Kan pıhtılaşmasını destekliyor. İşte sarmısak tam da burada devreye giriyor ve pıhtı hücrelerinin, kümelenmesini etkileyerek kanama ihtimali oluşturuyor. Antikoagülan içeren bazı ilaçlar K vitamini zengini besinlerden büyük ölçüde etkileniyor. Bu tarz ilaçları alırken K vitamini içeren besinleri tüketirken miktarı konusunda dikkatli olun. İstemeden de olsa kanınızın daha çok veya daha az pıhtılaşmasına yol açmamış olursunuz. Gelin yeri gelmişken K vitamini yönünden zengin besinleri de hatırlamış olalım: Brokoli, lahana, karalahana, ıspanak, kıvırcık lahana, turpgillere ait yeşiller ve brüksellahanası...
GUATRI OLANLAR:Ceviz
Cevizin faydaları say say bitmez... Tabii eğer hipertiroidi yani guatr tedavisi görmüyorsanız! Cevizin normalde bizim için çok yararlı olan diyet lifleri de guatr tedavisinde kullanılan ilaçların etkisini azaltıyor.
DEPRESYON YAŞAYANLAR:Avokado
Kahve
Kahve tüm yıl boyunca tercih edilen içeceklerdendir. Ancak kış gelip de soğuk havalar başladı mı güne iyi bir başlangıç yapmak için bir fincan kahve gibisi yoktur. Yüksek yoğunlukta koruyucu antioksidan ve polifenol içeren kahve, ölçülü tüketildiğinde güne lezzetli ve sağlıklı bir başlangıç yapmanızı sağlayabilir.
Yapılan çalışmalar Türk kahvesinin sıradan filtre kahveye göre daha fazla koruyucu bileşik içerdiği ve sağlığa daha faydalı olduğunu öne sürüyor.
Latte
Latte, yüzde 2 yağlı sütle hazırlandığında, fazla kalori almadan vücudunuza ekstra protein sokmak için harika bir alternatiftir.
Sıcak çikolata
Her çikolata zararlı değildir. Bitter kakao yüksek oranda flavonoid içerir. Flavonoid’ler vücudunuzun kalp hastalığı ve diyabetle savaşmasına yardımcı olur.
Çay
Derideki kılcal damar, arteriol ve venüller gibi çok küçük kan damarları genişleyerek gözle görünür hale gelerek örümcek varis (spider vein) diye tabir edilen ‘telenjiektazi’ye neden olur. Bacaklarınızı bu örümcek ağı görünümlü varislerden korumak için bu ipuçlarını dikkate almanızı öneririm.
Bu varisler tehlikeli olmasa da hoş görünmezler. Örümcek ağına benzer bu varisler daha büyük olan varisli toplardamarların akrabasıdır. Cilt yüzeyine yakın kan damarları genişleyerek dal veya ağ gibi bir şekil alırlar. Genellikle bacak veya yüzde meydana gelse de başka yerlerde de görülebilirler. Bu ağ görünümlü varislere yol açan faktörler arasında genetik yatkınlık, hormonal değişiklikler (özellikle hamilelik sırasında meydana gelen hormonal değişimler), obezite ve hareketsiz bir yaşam tarzını sayabiliriz. Ağ görünümlü bu varisler her zaman önlenebilir olmayabilir ancak hoş görünmeyen bu ağ görünümlü varis probleminden kaçınmak için yapabileceğiniz birkaç şey bulunuyor. Aşağıdaki önerileri dikkate alarak bu sorunu yaşama riskinizi azaltabilirsiniz.
Kilo verin: Obezitenin variköz ven yani varisli toplardamar riskini arttırdığı kanıtlanmıştır. Bu ekstra kilolar bacaklardaki damarlarda basıncı arttırarak damarların genişlemesine yol açıyor. Fazla kilolarınızı vermek basıncı azaltarak kanın bacaklarda birikme olasılığını azaltır.
Hareket edin: Hareketsiz şekilde uzun süre ayakta kalmayın veya oturmayın. Eğer uzun süre ayakta kalmanız gerekiyorsa kan akışını sağlamak adına birkaç dakikada bir ayaklarınıza verdiğiniz ağırlığı değiştirin. 30 dakikadan uzun süre oturmamaya çalışın. Hareket etmek ve egzersiz yapmak kan akışını destekler ve hoş görünmeyen varis riskini azaltır. Uzun süre boyunca ayakta kalmanız gerektiğinde sık aralıklarla oturmaya ve ayaklarınızı kaldırmaya çalışın.
Bacaklarınızı kaldırın: Oturduğunuz zaman ayaklarınızı havada tutarak ayak ve bacaklarınızdaki basıncın azalmasına yardımcı olun ve kalbinize doğru kan akışını sağlamaya yardımcı olun. Bu sayede cilt ve damarlardaki basınç düşecek ve güçsüzleşme ihtimali azalmış olacak. Uyurken bacaklarınızı kalp hizasından 15-30 cm yukarda tutabilirsiniz.
İyi ayakkabı giyin: Yüksek topuklu ayakkabılarınızı sadece özel günlerde kullanmak üzere kaldırın. Alçak topuklu ayakkabılar kalf yani baldır kaslarınızın şekillenmesine yardımcı olur. Bu da düzgün kan akışını destekler. Ayrıca bel, kasık veya bacaklarınızı sıkan dar kıyafetlerden kaçının çünkü bu kıyafetler bacak ve ayaklarda kan akışının sıkışmasına neden olabilir. Varis çorap veya taytları kan birikmesini önlemeye ve bacaklarda şişlik oluşmasını azaltmaya yardımcı olabilir.
Kolesterol düşürücü alışveriş listesi
İster yüksek kolesterolünüz olsun, ister sadece kalp hastalığı riskinizi düşürmeye çalışıyor olun, sizinle paylaşacağım alışveriş önerileri çok işinize yarayacak. Bir dahaki market alışverişinizde bu yiyecekleri almadan dönmeyin
İşin aslını isterseniz bazıları kanserden diyabete birçok ölümcül hastalıkla savaşan gizli silah görevi görebiliyor.
Yani marifet doğrusunu seçmekte.
Günümüzde bir karbonhidrat fobisinin hızla yayıldığını görüyoruz. Bu korku dalgası karbonhidratların hepsinin aynı olmadığı, sağlıklı ve sağlıksız olmak üzere ikiye ayrıldıkları gerçeğini de göz ardı etmemize sebep olabiliyor. Doğrudur; beyaz ekmek, makarna, pirinç, unlu mamuller ve hazır abur cuburlar gibi işlenmiş karbonhidratlar kan şekerinin birden fırlamasına neden olarak kilo alımına ve birçok hastalıkla ilişkilendirilen enflamasyona yol açabilir. Ama diğer yandan tam tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzelerin dahil olduğu sağlıklı karbonhidratlar sağlığınız için son derece faydalıdır. Gastroentorolojist Dr. Robynne Chutkan, ‘dirençli karbonhidratlar’ olarak bilinen karbonhidrat türünü, kanser ve diyabet gibi hastalık riskinizi düşürmeye yardımcı olabilecek ‘her derde deva, mucize besin’ olarak tanımlıyor.
Alıştığımız işlenmiş karbonhidratlar ince bağırsaklarda tamamen parçalanarak glikoza dönüştürülür. Bu da vücutta anlık yağ depolanmasını artırabilir. Dirençli karbonhidratlarsa ince bağırsağı pas geçip bütünlüğünü koruyarak kalın bağırsağa ulaşır. Böylece kan şekerinde ani yükselmelere neden olmazlar. Bu özellikleriyle de ciddi hastalıklardan korunmanıza yardımcı olabilir. Özet geçecek olursak dirençli karbonhidrat bakımından zengin bitkisel ağırlıklı bir diyet uygulamak örneğin kolon kanseri riskinizi yüzde 50’ye kadar düşürebilir. Meme kanseri ve diyabet konusunda da aynı etkileri baki.
Yeşil muz
Tam olgunlaşmamış olan kabuğu yeşil renkli muzlar, olgun olan sarı kabuklu muzlara oranla daha az şeker, daha fazla lif ve sağlıklı nişasta içerir. Yeşil muzlarınızı kabuklarını soymadan haşlarsanız daha kolay soyarsınız. Muzları ezin, soğumaya bırakın, sonra tuz, biber ve biraz doğal tereyağı ekleyin. Yemeğin yanında garnitür olarak servis edebilirsiniz. Her hafta iki porsiyon yeşil muz tüketin.
Bonus öneri: Probiyotik alın
Soğuk algınlığı veya grip
Hasta olduğunuzda vücudumuz su ve önemli tuzları kaybediyor. Bu da baş ağrısını tetikleyen durumlardan biri.
Ne yemeli?
Günde en az bir öğün, bir veya iki porsiyon karpuz, çilek, greyfurt, kavun ve ananas gibi su oranı yüksek meyveler yiyin. Tabii en önemlisi; vücudunuzu asla susuz bırakmayın!
Hormonal migrenler
Tıpkı migren gibi hormonal migren baş ağrıları da başın bir tarafından girer. Kadınlarda, erkeklerden daha fazla görülmesinin en büyük nedeninin östrojen olduğu düşünülüyor. Bu yüzden kadınlarda regl döneminden hemen önce; östrojen seviyeleri düştüğünde daha sık rastlanır.
Ne yemeli?