×
Kahvaltı, vücudumuz için tam anlamıyla bir uyandırma servisi. O yüzden her zaman ısrarla, güne kahvaltıyla başlamanızı tavsiye ediyorum. Sabah yapacağınız ufak bir atıştırmalık bile kilo alımı, yüksek kolesterol, yüksek kan basıncı ve diyabet riskini azaltıyor. Güne kahvaltıyla başlamanız için daha fazla nedene ihtiyacım yoktu fakat şimdi daha da iyi bir sebep çıktı karşıma: “Kahvaltı yapmak kalp krizini önlüyor”...
Circulation dergisinde yayımlanan bir çalışma, sabahları bir şeyler yemenin kalp krizi riskini yüzde 27’ye kadar düşürebileceğini ortaya koydu. Bu bilgi, sabahları lezzetli bir smoothie hazırlamak, tam tahıllı bir tost yapmak veya bir önceki geceden kalanları mikrodalgada ısıtmak için birkaç dakikasını ayıranlar için çok iyi haber. Çünkü gece uykusundan sonra sabah uyandığınızda vücudunuz kalori ister. Sabah kalori almadan, vücudunuz bir daha ne zaman enerji alacağından emin olamaz. İşini sağlama almak için de metabolizmasını yavaşlatır ve açlık moduna girerek bulabildiği her kaloriye sarılır. Ayrıca sabahları kendinizi aç bırakmak, gün içinde daha çok acıkmanıza neden olarak bulduğunuz cips veya çikolatalara direnmenizi zorlaştırır.
İşte bu etkiler kahvaltıyı atlamanın kalp krizi riskini neden arttırdığının, sizi kilo almaya daha yatkın hale getirmesinin ve diyabete yakalanma riskini yüzde 21 arttırmasının temel nedeni. Yani uyandıktan sonra ne kadar çabuk bir şeyler yerseniz o kadar iyi.
Arkadaşlarımdan, sabahları neden kahvaltı yapmadıkları veya yapamadıkları hakkında birçok bahane duyuyorum. Sabahları aç olmuyor musunuz? Yumurta beyazından yapacağınız güzel bir omlet iştahınızı açabilir. Kahvaltılık gıdaları sevmiyorsanız başka şeyler de tüketebilirsiniz. Yumurta ve peynir kahvaltınızı tekdüzeleştirmek zorunda değil. Sevdiğiniz bir öğlen yemeğini de kahvaltıda tüketebilirsiniz.
Sabah kalktığınızda yağlı çöreklere veya abur cuburlara koşuyorsanız kalbiniz bundan memnun kalmaz elbet. Ancak bu, kahvaltıda kendinizi şımartamayacağınız anlamına gelmiyor. Güzel bir smoothie, (serinletici püre) hem hastalıklarla savaşıcı antioksidan hem de vitamin almak için hazırlayacağınız en iyi seçeneklerden biri. Ben hemen hemen her sabah, protein ve vitamin zengini yeşil içeceğimi içiyorum. Yeşil içeceğimi tercih etmeyenler bir diğer favorim olan ‘Sihirli Kahvaltı Bombası’ isimli karışım.
Bunları denediğinizde size teşekkür edecek olan yalnızca damak tadınız olmayacak. Kalbiniz de her atışıyla size minnetini iletecek.
Yeşil içecek
Malzemeler
Gribi kovun
Şitaki mantarı harika bir bağışıklık güçlendirici. Cinsel gücü arttırma özelliğinden dolayı Japonya ve Çin’de ‘düğün mantarı’ olarak da biliniyor. Aktarınızda bulamazsanız internetten sipariş verebilir, hatta yetiştirme KİT’inden satın alarak evde kendiniz üretebilirsiniz. İşte şitaki mantarının mucizevi özellikleri:
Pişirme sürecinde bozulmayan bir antioksidan olan ergotionein maddesi bakımından oldukça zengin.
İçindeki lentinan maddesi kanser tedavisinde olumlu sonuç veriyor. Lentinan vücudun virüslere karşı mücadele etmesini sağlayan interferon üretimini uyarıyor.
Lentinus edodes ise insan beslenmesi için gerekli bütün temel amino asitleri içeriyor. Ayrıca P, Fe ve Ca içeriğiyle kemik ve diş gelişiminde önemli rol oynuyor.
İçerdiği B1, B2 ve B12 vitaminleri gelişmeyi düzenliyor, C vitaminiyse iskorbüt tedavisinde etkili. Az miktarda A ve E vitamini de içeren mantarda yüksek düzeyde provitamin D2 var. Güneşte D vitaminine dönüşerek kemik ve kas gelişmesinde önemli bir rol oynuyor.
Kan dolaşımını düzenliyor, beyin kanamalarının, damar sertliğinin önüne geçiyor; böbrek yetmezliğinin, yüksek tansiyonun önlenmesinde etkili.
Hemen hemen hepimiz; arkadaşlarımız, doktorumuz, okuduğumuz dergiler veya izlediğimiz televizyon şovlarından görüp duyduğumuz kadarıyla kilo verme veya obezite hakkında bilgi ve fikir sahibiyiz. Ancak, ben de dahil olmak üzere doktorların bile inandığı bu bilgilerden bazıları yanlış olabilir!
Bir grup doktor, New England Tıp Dergisi’nde, obezite hakkında düşündüklerimizin yanlış olabileceğini öne süren bir makale kaleme aldı. Çoğu deneysel veriler tarafından desteklenmemiş obezite hakkındaki yüzlerce bilgi ve söylemi akla uygun hale getirmeye çalışan bu yazarları takdir ediyorum. Obeziteyle ilgili bu efsaneleri sizlerle paylaşmak istiyorum.
Enerji alımı veya tüketimiyle alakalı küçük ve sürekli yaşam tarzı değişiklikleri (diyet ve egzersiz gibi) uzun vadeli büyük kilo değişikliklerine neden olur.
5 yıl boyunca her gün 1,5 kilometre yürüyerek 20 kiloya kadar verebilirsiniz.
Araştırmacılar, bunun doğru olmadığını çünkü bu bilgiyi öne süren önceki araştırmaların çoğunun kısa süreli, çok düşük kalorili diyet uygulayan erkekler üzerinde yapıldığını söylüyor. Ancak vücudunuz zaman içinde kalori veya egzersiz değişikliklerine farklı tepkiler veriyor. Örneğin 5 yıl boyunca her gün 1,5 kilometre yürürseniz elbette kilo verirsiniz. Ancak 20 kilo değil tabii ki. Araştırmacılar ideal kilo verme miktarınızın 4,5 kilo olduğunu çünkü siz kilo verdikçe vücudunuzun enerji ihtiyacının bununla doğru orantılı olarak değiştiğini ve uzun vadede daha az kilo verdiğinizi söylüyor.
Beden eğitimi dersleri çocukluk çağında obeziteyi önlemede veya azaltmada önemli rol oynar.
Eğer okullar daha fazla beden eğitimi dersi koysaydı, çocukluk çağı obezitelerinin önüne geçebilirdik.
Hastalık kendini nasıl gösteriyor, önce ona bakalım.
Yorgunluk, baş ağrısı, eklem ve kas ağrısı, artrit ve nörolojik hasar gibi semptomlarla karşınıza çıkacaktır. Neye dikkat etmeniz, bu tehlikeli enfeksiyondan nasıl korunmanız gerektiğini bilmek çok ama çok önemli. Bu korkunç hastalığın yayılmasından geyikkenesinin ısırığı sorumludur. Bu böcekler kolayca gözden kaçar, çünkü haşhaş boyutundadır ve lyme hastalığına neden olan borrelia burgdorferi bakterisini bulaştırır. Siz farkında olmadan ısırabilirler, fakat genellikle en az 36 saat içide deriden çıkarılırsa bakteriyi bulaştırmazlar. Bu yüzden keneyi bu zaman diliminden önce çıkarmak riski epey azaltır. Belirtmekte fayda var. Elbet her geyikkenesi bu bakteriyi taşımaz ve en tehlikeli zaman aralığı nisan-eylül ayları arasıdır.
KIZARIKLIĞA DİKKAT
Lyme hastalığına yakalandığınızı anlamak haftalar, hatta aylar sürebilir. Erken semptomlardan biri yavaşça genişleyen ‘erythema migrans’ isimli kızarık bölgedir. Bu kızarıklık kene ısırığının etrafında oluşur ve dart panosuna benzer. Koyu renk bir merkezin etrafında daha geniş bir halka oluşur. Isırıktan 3–30 gün sonra oluşabilir ve nadiren kaşıntı görülebilir. Bu, lyme hastalığı olan kişilerin yüzde 80’inde görülse de çoğu kişi günlerce hatta haftalarca sürebilen bu kızarıklığın farkına varmaz.
Erken belirti ve semptomlar spesifik olmamakla birlikte, yorgunluk, baş ağrısı, boyun tutulması, kas ağrıları, eklem ağrıları, lenf düğümlerinde şişlik ve ateş gibi belirtiler görülebilir. Solunum veya sindirim problemleri çok sık görülmez ve lyme’dan başka şeylere işaret ediyor olabilir. Hastalık haftalar içinde ilerledikçe kişilerde aynı zamanda Bell’s palsisi (felci) de görülebilir. ‘Bell’s palsisi’nde yüzün yarısı felçli hale gelir, menenjit, sinir ağrıları veya denge problemleri görülür. Lyme hastalığı kalbinizde elektrik iletimine bile yol açabilir ve aritmiye (ritim bozukluğu) neden olabilir.
Bazen evde uygulayacağınız bir tedavi çok daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Migreni nasıl rahatlatacağınızdan cildinizi nasıl temizleyeceğinize kadar birçok problemi bu basit çözümlerle halledebilirsiniz
Migren
Eğer sıklıkla baş ağrısı çekiyorsanız hoş kokulu bir çözüm derdinize deva olabilir. Nane yağı hem zahmetsiz hem ekonomik hem de doğal bir çözüm.
Birkaç damla nane yağını şakaklarınıza sürerek ihtiyacınıza göre 15-30 dakika ovun. Nanenin anti-enflamatuar özellikleri sinirlerinizi yatıştıracak.
Şişkinlik
Karahindiba çayı vücudunuzda tutulan ekstra suyun atılmasına da yardımcı olan nazik bir idrar söktürücü. Şişkinliğin bir diğer nedeni olan yağlı öğünlerin de parçalanması için safrayı harekete geçiriyor. Günde bir fincan karahindiba çayı tüketebilirsiniz.
Sırt ağrısı
Eğer siz de çikolata tutkunuysanız, çikolatanın sağlık ve güzellik açısından faydalarını anlatan her yeni araştırmayı gördüğünüzde mutluluktan havalara uçuyorsunuzdur. Çünkü çikolata, harika ve lezzetli bir sağlıklı polifenol kaynağı. Ancak tüm çikolatalar aynı üretilmiyor.
Teknik açıklamalara girdiğim için peşinen özür dilerim. Meramımı anlatabilmem için biraz sabır lütfen...
Çikolata, doğal olarak oluşan flavanol ve epikateşin denilen antioksidanları içeriyor. Fakat bunlar antioksidan gibi davranmak yerine, kan akışınızın serbestçe akıp kalp krizi ve inme risklerinizi azaltarak kan basıncınızı düşürmeye yardım eden polifenol görevi görüyorlar. Ayrıca cildinizi güneşteki UV ışınlarından görülebilecek zarara karşı da koruyorlar. Bu da daha az kırışık ve daha pürüzsüz bir ten anlamına geliyor. Dahası var: Çikolata, stres hormonu olan kortizol seviyelerini de azaltıyor.
Hepsi bir arada değerlendirildiğinde, kan basıncınızı düzenlemenizi, kırışıklıklardan korunmanızı, cildinizi genç tutup ince kalmanızı sağladığından çikolata genç görünmenizi ve hissetmenizi sağlıyor.
Penn State Üniversitesi’nin en güncel araştırmalarından biri, kakao içeren diyetle beslenmiş farelerin kakao almayan farelere oranla daha az iltihaplanma yaşadıklarını öne sürüyor.
İnsanlara uyarlayacak olursak, düzenli olarak bir fincan sıcak kakao içmek diyabet gibi hastalıkların kimi etkilerinden sakınmanıza yardımcı olabilir. Fakat bu öyle ılık bir bardak süte çikolata tozu atmak kadar basit değil. Çikolatanın faydalarından yararlanmak istiyorsanız biraz daha zeki olmalısınız. Gelin size açıklayalım:
Yap: Fark yaratacak miktarda flavonoid almanız için en az yüzde 70 kakao oranlı bitter çikolata seçin.
İyi de ya sandığınızdan daha fazlasını tüketiyorsanız? Gelin bu hafta, hangi besinden ne kadar tüketirsek 100 kalori alacağımıza bakalım
Esmer pirinç
100 kalorilik porsiyon: 65 gram uzun taneli esmer pirinç
Esmer pirinç iyi bir magnezyum, demir ve B vitamini kaynağı. Maksimum derecede faydalanabilmek için siyah fasulyeyle birlikte deneyin. Esmer pirinç ve siyah fasulye bitkisel proteinler olduğundan, ikisi bir tüketildiğinde vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz önemli amino asidi sağlar.
Yabanmersini100 kalorilik porsiyon: 1 + 1/4 fincan
Yaşlanmayı geciktiren besinler arasında en favorilerimden biri olan yabanmersini. Hem antioksidan özelliği var hem de bağışıklığı ve karaciğeri destekleyen kuersetin bakımından oldukça zengin. İdrar yolu enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı ve beyin için de faydalı.
Brokoli100 kalorilik porsiyon: Yaklaşık 600 gram
İki dozda almaya özen gösterinMULTİVİTAMİN
Aslında sağlığınız için gerekli olan besin maddelerinin büyük çoğunluğunu meyve ve sebze bakımından zengin sağlıklı bir diyetle almanız gerekir. Fakat günlük kullanacağınız bir multivitaminle hepsini aldığınızı garantilemiş olursunuz. Günde bir multivitamin meme kanseri, kolon kanseri ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara karşı koruma oluşturur. Normal bir multivitamin A, C, D, E, K vitaminleriyle potasyum ve çinko gibi minarellerin de olduğu yaklaşık 10 vitamin ve 10 mineral içerir. Multivitamininizin iyodin içerip içermediğine de dikkat edin. İyodin, bazı üreticiler tarafından vitaminlerden çıkarılan ve aslında kalp, tiroit, beyin ve diğer hayati organlarınız için önemli olan bir mineral. Multivitamin satın alırken yüzde 100 günlük değer (% 100 daily value) etiketi taşıyan kutuları tercih edin. Ayrıca günlük değerleri yüzde 500 gibi yüksek dozlardan kaçının. Çünkü yediğiniz gıdalardan da sürekli gerekli vitamin ve mineral alıyorsunuz. Ayrıca multivitamininizi iki dozda almaya özen gösterin. Bir yarısını sabah diğer yarısını gece alın, çünkü vücudunuz o kadar vitaminin hepsini birden aynı anda ememez.
Denizden gelen mucizeOMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ VE BALIKYAĞI
Omega-3 yağ asitleri, beyin fonksiyonlarını geliştiren, kalbimizi, damarlarınızı koruyan, kırışıklarla savaşan, eklemlerinizin sertleşmesini önleyen ve daha birçok işe yarayan mucize yağlar. Üç çeşit omega-3 yağ asidi var:
Alfa-linolenik asit (ALA, ceviz, ketentohumu ve zeytinyağında bulunuyor); dokosaheksaenoik asit (DHA, en çok balık yağında bulunuyor); eikosapentaenoik asit (EPA, yine balık yağında bulunuyor). Bütün omega-3 veya balık yağı takviyeleri aynı değildir. Satın alırken unutmamanız gereken en önemli şey 600 mg DHA içeriyor olması. Bu dozu alabilmek için birden fazla kapsül almanız gerekebilir. DHA, beyin dokusunun geniş bir kısmını kapsayan yağ asidi. Yalnızca beyin fonksiyonlarını desteklemekle kalmıyor aynı zamanda beynin enerji saklama ve kullanma fonksiyonlarını da geliştiriyor. Depresyonla savaşmaya yardımcı olduğu kanıtlandı. Bu besin takviyesini kahvaltıda alın. Balıkyağını daha uzun süre saklamak ve bozulmasını önlemek için buzdolabında saklayabilirsiniz.
Diş, kemik ve kas sağlığınız içinKALSİYUM VE MAGNEZYUM
Vücut kalsiyum eksikliği çektiği zaman bu besin maddesini kemiklerden alıyor ve bir anlamda kendi kendisini tüketmeye başlıyor. Bu da kemiklerinizin güçsüzleşmesine neden oluyor. Magnezyumla birlikte alınan kalsiyum sadece kemiklerimizi desteklemekle kalmıyor aynı zamanda diş ve kas sağlığımızı da koruyor. Bu iki minerali birlikte almanız gerek çünkü kalsiyum tek başına kabızlığa neden olabilir. 600 mg kalsiyum ve 400 mg magnezyum içeren bir takviye tercih edin ve günde bir kere, bir bardak dolusu suyla birlikte tüketin. Yalnız dikkat: Bu besin takviyesini multivitamin aldıktan sonraki bir-iki saat içinde almayın çünkü kalsiyum vücudun diğer besin maddelerini emmesini önlüyor.
Bu 3 altın kuralı asla aklınızdan çıkarmayın!