×
Stres, yorgunluk, uykusuzluk... Hepsini geride bırakmak istiyorsunuz. Dilediğiniz gibi yemek, içmek, gezmek ve eğlenmek niyetindesiniz. Unutmayın aşırıya kaçarsanız tatiliniz zehir olabilir. Pekala tüm bunları yaparak ama aynı zamanda sağlığınızı koruyarak bir tatil geçirebilirsiniz. Bunun için size bazı önerilerim olacak.
OLMAZSA OLMAZ: İYİ BİR UYKU
Tatilde, hak ettiğiniz uykuyu uyumak için jet lagden kaçınmaya çalışın. Jet lag, zaman dilimleri arasındaki hızlı yolculuk nedeniyle biyolojik saatinizin dengesinin bozulması sonucu oluşur. Bu dengeyi doğal yoldan geri kazandırmanın en iyi yolu ışık terapisi. Eğer doğuya yolculuk ediyorsanız vardıktan sonra güneş ışığından uzak durmalısınız. Dışarı çıkmayarak veya koyu camlı güneş gözlükleri takarak bunu yapabilirsiniz. Bunu uygulamak biyolojik saatinizi ileri alır. Batıya yolculuk ediyorsanız, biyolojik saatinizi geri almak için tam tersini yaparak gideceğiniz yere vardığınızda güneş ışığına maruz kalmalısınız. Eğer jet lag ile baş etmekte gerçekten zorlanıyorsanız birkaç gece az miktarda melatonin almak (0.5 miligram) uyku düzeninizi dengelemeye yardımcı olacaktır.
KAÇAMAK YAPIN AMA DİYETİNİZİ BOZMAYIN
Tabii ki, tatilde kendimizi şımartır, kaçamaklar yaparız ama kontrolü kaçırmamalı ve kaçamakları dengelemelisiniz. Bunun için birkaç önerim var.
Ara öğünleri atlamayın: Eğer porsiyon kontrolünde zorlanıyorsanız (bir açık büfe karşısında iradeli olmanın çok zor olabileceğini biliyorum) ana öğünden önce küçük bir atıştırmalık tüketmeyi deneyin. Yapılan bir araştırma, yemek öncesi tüketilen bir elmanın kalori alımını 187 kaloriye kadar düşürdüğünü gösterdi.
Ölçülü şarap tüketin: Denizi ve güneşi anımsatan o meyveli içecekler diyetinizi bozan gizli düşmanlardır. Bu içecekler şeker deposudur ve siz farkına varana kadar istemediğiniz kadar kilo aldırabilirler. Daha akıllıca bir içecek seçimi yapmak istiyorsanız şarap tercih edebilirsiniz. Araştırmalar, ölçülü tüketildiğinde şarabın kilo alımına karşı koruyabileceğini, alkollü sert içeceklerinse kilo aldırdığını gösteriyor.
SAĞLIKLI GÜNEŞLENİN, ACI ÇEKMEYİN
Kilo aldığınızı fark ettiniz. Hemen üzülmeyin, kısa sürede aldığınız kilolardan kurtulabilirsiniz.
Verdiğim 10 öneriyi dikkatle uygulayın
Yeteri kadar uyumaya özen gösterin
7-8 saatten daha az uyuyanlar, erken yatanlara oranla daha fazla kilo almaya meyillidir. Erken uyuduğumuzda, akşam yemeğinden sonra atıştırmak için daha az vaktimiz kalır. Yapılan bazı araştırmalar gece geç saatlere kadar oturmazsanız günlük kalori alımınızı 220’ye kadar düşürebileceğinizi gösteriyor.
Kendinizi aç bırakmayın
Acıktığınız zaman vücudunuz kilo verme çabanızla savaşır. Çok az kalori aldığınızda beyin vücudun kıtlıkta olduğu algısına kapılarak daha fazla yağ depolaması için vücuda sinyal gönderir. Vücudu kıtlık moduna sokmamak için kendinizi aç bırakmaktan kaçının. Belirli aralıklarla küçük porsiyonlar halinde beslenmeyi tercih edin.
Kaçamak yaparsanız sakın vazgeçmeyin
Aşağıdaki ifadeleri 1 ile 5 arasında numaralandırın:
Puan anahtarı:
1 = Kesinlikle katılmıyorum
2 = Pek katılmıyorum
3 = Çekimser
4 = Biraz katılıyorum
5 = Kesinlikle katılıyorum
Neşeli...
Lif: Sindirimi tamamlayıcı bir besin olarak lif; meyve, sebze, tam tahıllar ve baklagillerde bulunuyor. Lif aynı zamanda diyabet ve kalp hastalığı riskinizi de azaltıyor. Günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için ahududu, yulaflı musli, mercimek ve pişirilmiş enginar gibi besinler tüketin.
D Vitamini: Vücudunuzun D vitamini üretmesinin en kolay yolu göğüs, sırt ve bacaklarınıza koruyucu faktörlü güneş kremi sürmeden önce 15 dakika güneşe tutmak. Hasar görmemek için her zaman yüzünüzü ve ellerinizi koruyun ve güneşe çıktıktan ilk 15 dakika sonra UVA – UVB ışınlarından koruyucu güneş kremi sürmeyi ihmal etmeyin. Bu bağışıklık güçlendirici vitamin, sağlıklı kemiklerle sağlıklı kas ve sinir fonksiyonu için büyük önem taşıyor.
Su: Üzerinde fazla konuşmaya gerek olmayan bir besin kaynağı olsa da ne kadar miktarda su içmeniz gerektiğini söyleyen evrensel bir formül yok. Günlük ihtiyaç, genel sağlığınız, fiziksel aktivite oranınız ve yaşadığınız yer gibi birçok faktöre göre değişiklik gösterebilir. Yeteri kadar su içip içmediğinize, çok nadir susuyor olmanıza ve günde 1.5 litre renksiz veya açık sarı renkte idrar üretip üretmediğinize bakarak karar verebilirsiniz.
Kalsiyum: Çoğumuz, kalsiyumun iskelet sisteminin düzgün gelişmesinde büyük önem taşıdığını biliyoruz ama kalsiyumun aynı zamanda kilo verimine ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerini engellemeye yardımcı olduğunu biliyor muydunuz? Günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılamak için besin takviyesi alın veya süt, soya peyniri ve kuru kayısı gibi kalsiyum zengini besinler tüketin. Vücudunuzun kalsiyumu emebilmesi için D vitaminine ihtiyacı var, ikisini birlikte almayı unutmayın. Tek başına kalsiyum almak ayrıca kabızlığa ve atardamarların kasılmasına neden olabilir. Bu yüzden bu etkileri önlemek için kalsiyumu, magnezyumla da birlikte alın.
Omega-3 yağ asitleri: Omega-3 yağ asitleri, beyin ve kalp sağlığı için çok önemli ve vücudunuzun kanserle savaşmasına yardımcı. Balık yağı ve bazı diğer bitkilerin ya da yemişlerin yağı, ciddi omega-3 kaynakları. Soya yağı, ketentohumu yağı, zeytinyağı ve ceviz gibi besinler alfa-linolenik asit; balık yağıysa DHA dediğimiz dokosaheksaenoik asit ve EPA içeriyor. Bu yağ asitleri kalp krizi, felç ve yüksek tansiyon riskini azalmada oldukça etkili.
Kalp dostu öneriler
Kırmızı ve beyaz etlerinizi kızartmak yerine görünen yağ ve deri kısımlarını ayıklayarak ızgara, fırın, haşlama veya kavurma alternatiflerine yönelin.
Sofralarınızı kahvaltıdan akşam yemeğine kadar kanserle mücadele eden bu besinlerle donatın
Kahvaltıda kırmızı orman meyveleri, yoğurt ve yeşil çay: Yabanmersini, en güçlü antioksidanlardan biri. Aynı zamanda kanserojen maddelerin DNA’nıza yapışmasını önleyen elajik asit içeriyor. Yoğurttaysa sağlıklı hücreleri kansere dönüştüren enzimi durduran sağlıklı laktobasili bakterileri var. Yeşil çay da günde en az bir fincan içmeniz gereken bir diğer güçlü antioksidan.
Öğle yemeğinde pazılı tempeh, domates ve keten tohumu: Soya fasulyesinden yapılan geleneksel bir Endonezya yemeği olan tempeh, hayvan ve insanlarda bulunan östrojeni taklit eden bitki bazlı bir östrojen olan izoflavonlar bakımından oldukça zengin. Domates de dünyanın en zengin likopen içeriklerine sahip gıdalardan biri. Likopen, kanser hücrelerinin büyümesini ve bölünmesini önlemeye yardımcı oluyor. Biraz zeytinyağıyla pişirildiğinde domatesin maksimum etkilerinden faydalanabilirsiniz. Keten tohumuysa, bazı kanser türlerini besleyen doğal östrojeni bloke ediyor.
Akşam yemeğinde kinoalı ızgara sebze ve körili fasulye: Kinoa lif ve antioksidan zengini bir tam tahıl. Lif, kalın bağırsakları kanserle savaşan maddeleri üretmesi için harekete geçiriyor. Aynı zamanda kanserojen maddeleri temizleyerek kanser riskimizi azaltıyor. Sarmısak ve soğan da kanserle savaşıcı gıdalar. Yapılan araştırmalar bu gıdaların mide, kolon, beyin, karaciğer, prostat ve göğüsteki kanser gelişimini önlediğini gösteriyor. Bu yemekteki diğer kanserle savaşıcı sebzelerse havuç, tatlı patates ve kabak... Brokoli, fasulye ve zerdeçalı da unutmamak lazım.
Bunlara dikkat
Düzenli mamografi çektirin: Bu, hastalığın tedavi edilebilir bir evrede fark edilmesi için çok önemli. Araştırmalar mamogramın meme kanserinden ölüm oranlarını yüzde 30’a kadar düşürdüğünü gösteriyor.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirin: Araştırmacılar, meme kanserini önlemede iki önemli yeri atlıyor: Östrojen düzenlemesi ve bağışıklığı güçlendirme. Meme kanserinin birçok türü östrojen tarafından besleniyor ancak kanser hücrelerinin çoğalmasına, bölünmesine ve yayılmasına neden olan bu desteği azaltmanın birçok yolu var. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek kansere karşı korunmanın en iyi yollarından biri. İşte, yapılan araştırmalarda meme kanserinden koruduğu kanıtlanan mucize besinler:
İşte dikkat etmeniz gereken tehlikeli bölgeler ve ailenizin sağlığını korumanız için uymanız gereken tavsiyeler.
Et reyonu
Nerede o eski kasaplar
Gizli tehlike: Etimizi, etle ilgili her konuda uzmanlaşmış kasabımızdan aldığınız zamanlar geride kaldı. Lisanssız, eğitimsiz ve gerekli et ambalajlama kurallarının ihmal edildiği küçük birer mezbaha görevi gören süpermarketlerin sayısı giderek artıyor. Böyle yerlerde et ve tavuğun sıkıca mühürlenmesi, çapraz bulaşmadan korunması ve doğru sıcaklıklarda muhafaza edilmesi her zaman mümkün olmuyor. Bu da gıdalarda bakterilerin üremesine fırsat veriyor. Ayrıca bu marketlerde et ambalajlarının içine karbon monoksit pompalanmasına izin veriliyor. Aslında bu işlem zararlı değil. Ama et rafta ne kadar durursa dursun taze görüntüsü veriyor.
Çözüm: Eti, eve getirdikten sonra iki-üç gün içinde tüketin veya anında dondurucuya koyun. Son kullanma tarihine dikkat edin.
Meyve-sebze reyonu
O elmayı kaç kişi elledi biliyor musunuz?
Gizli tehlike:
UYKU TİPİ 1 Çok az uyuyanlar: 0-4 saat
Gün içinde halsiz ve uyuşuk hissederler. Beslenme seçimlerinde en az çeşide sahiptirler.Vücutları çoğu zaman susuz kalır ve yeteri kadar karbonhidrat ya da likopen gibi hastalıklarla savaşıcı antioksidan deposu besinleri tüketmezler.
Riskler: Obezite ve diyabet
gibi hastalıklar açısından daha büyük risk taşırlar. Hücredeki şeker miktarını dengelemeye yardımcı insülin hormonu yetersiz kalır.
Dört saat veya daha az uyuduğunuz dört gün bile vücudunuzu insüline daha az tepki verir hale getirmeye yeter. Bu da yüksek tansiyon riskinizi yükseltir ve vücutta insülin direnci devam ettiğinde, diyabete dönüşür. Çok az uyuyanlar ayrıca kilo almaya daha müsaittir. Uyku eksikliği aynı zamanda metabolizmanızı yavaşlatır ve stres hormonu olan kortizol seviyesini arttırarak iştahınızın açılmasına neden olur.
Beslenme önerileri: Çok az uyuyanlar daha kaliteli bir uyku için yüksek antioksidan içeren besinlere ağırlık vermeliler. Güne likopen zengini bir bardak domates suyuyla başlayın. Ayrıca kırmızıbiber veya pembe greyfurt gibi sağlıklı besinleri de deneyebilirsiniz.
UYKU TİPİ 2Az uyuyanlar: 5-6 saat
Aslında az uyuyan kişiler en fazla kalori tüketenler. Diyetlerinde, hem hastalıklardan korumaya hem de vücuttaki enflamasyonu azaltmaya yardımcı olan C vitamini ve selenyum eksikliği olabilir.
Kural 1Temel besinleri stoklayın
Yumurta: Yumurta sağlıklı kolesterol içeriyor ve kalp dostu.
Süt: Süt ürünleri alacaksanız yüzde 2 yağ içerenlere yönelin. Kenevir ve badem sütünü de tercih edebilirsiniz.
Tam tahıllı ekmek: Bir diliminde en az üç gram lif içeren ekmekleri tercih edin.
Kural 2Buzdolabınızı proteinle doldurun
Dolabınızdaki protein
kaynağı dana kıymasını aşağıdaki daha az yağlı seçeneklerden biriyle değiştirin: