×
İlkbahar, vücudumuzun da kendini yeniden inşa ettiği bir dönemdir. Çünkü baharın taze meyve ve sebzeleri, sağlıklı bir yaşam sürdürmek için birçok fırsat sunar. Cildimizden bağışıklık sistemimize, sindirim sağlığımızdan zihinsel huzurumuza kadar pek çok alanda fayda sağlar. Eğer siz de bu günlerde sabahları uyanmakta zorlanıyor, kendinizi sürekli yorgun, halsiz ve mutsuz hissediyorsanız, o zaman ilkbaharın doğal eczanesinden yararlanmayı denemelisiniz. Çünkü baharın sunduğu antioksidan zengini besinlerle yapılan yiyecekler, içecekler ve detoks kürleri, vücudunuzu toksinlerden arındırarak, yaz aylarına çok daha mutlu, enerjik ve zinde girmenize yardımcı olur.
BOL BOL VİTAMİN VE MİNERAL
Havaların yavaş yavaş ısınmaya başladığı ilkbahar aylarında market reyonları da renklenmeye ve değişmeye başladı. Tezgâhlarda artık pek çok sağlıklı meyve ve sebze sergileniyor. Örneğin; nisan ayında taze taze tüketilmeye başlanan marul, sofralarda yerini almaya başladı. İçerisinde bol miktarda protein, karbonhidrat, kalsiyum, sodyum, potasyum, B1, B2 ve B6 vitaminleri bulunan semizotunun da zamanı geldi. Domates ve salatalık neredeyse her mevsim evlerimize girer hale geldiyse de doğru zamanlarının mayısta başladığını ve ağustosa kadar devam ettiğini hatırlamakta fayda var. Ayrıca C vitamini bakımından zengin olan çilek ve kivi, en lezzetli halleriyle pazarda yerini aldı. Nisanda hasadı yapılan kırmızı soğanın ise faydaları saymakla bitmiyor. Yaza kadar bolca bulunabilen kırmızı soğanı, salatalarınıza çiğ olarak kullanmayı ihmal etmeyin. Tropik bir meyve olsa da yaygın şekilde bulunabilen ananas da temmuza kadar taze taze sofralarınıza eşlik edecek.
SİNDİRİM SİSTEMİ VE BAĞIRSAK SAĞLIĞI
İlkbahar sebze ve meyveleri lif bakımından zengin olduğu için sindirim sistemi üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Özellikle enginar ve kabak gibi sebzeler, sindirimi düzenler, bağırsak florasını dengeler ve kabızlık gibi sindirim sorunlarını önler. Ayrıca, taze meyveler de doğal şekerleri ve su içerikleriyle sindirimi kolaylaştırır. Bir diğer sağlık deposu bahar sebzesi olan bezelye de vitamin-mineral açısından oldukça zengindir. İçeriğinde yüksek oranda lif bulunan ve leziz tadıyla birçok yemeğin ana malzemesi olan patlıcan da mayıs ve haziran ayı boyunca tezgâhlarda yerini alacak. Vitamin, mineral ve protein bakımından çok zengin bir içeriğe sahip olan bakla zamanı da geldi. Baklanın mevsimi oldukça kısadır. Kurutulmuş iç bakla, yıl boyunca yemeklerde kullanılabiliyor. Ancak tazesi için ilkbahar aylarını kaçırmamanızı öneririm. Sıcak havaların müjdecileri yeşil erik ve çilek de artık gün yüzüne çıktı. Nisan ve mayıs aylarının en sevilen meyvelerinden olan bu ikilinin faydaları ise saymakla bitmiyor. Bu nedenle mümkün olduğunca mevsiminde bu lezzetli meyveleri tüketmeye çalışın.
DETOKS ETKİSİ VE VÜCUT TEMİZLİĞİ
Kış aylarında vücutta biriken toksinlerden arınmak, sağlıklı bir yaşam sürmek için son derece önemlidir. Doğanın tüm ihtişamıyla kendini yenilediği bu günlerde, enerjinizi yükseltmek ve daha da önemlisi maruz kaldığınız toksik yükünüzü azaltmak için harekete geçmenizi öneririm. Çünkü vücudunuzu yormayan detoks kürleriyle toksinlerinizden arınabilirsiniz. Ayrıca ilkbahar meyve ve sebzeleri, detoks etkisi yaratan besinlerle doludur. Örneğin; enginar ve kuşkonmaz gibi sebzeler, karaciğeri temizlemeye yardımcı olur ve vücudun toksinleri atmasına destek olur. Salatalık gibi su içeriği yüksek meyveler, vücudun su dengesini sağlamak ve toksinleri dışarı atmak için mükemmel seçeneklerdir.
Mevsim geçişiyle birlikte şu anda her üç kişiden biri, halsizlik, yorgunluk, enerji düşüklüğü, uykusuzluk ve konsantrasyon problemleri nedeniyle günlük yaşantısında sorun yaşıyor. Bu şikâyetlere neden olan bahar yorgunluğunun ise hâlâ tam olarak nedeni bilinmiyor. Ancak genel olarak bahar yorgunluğu, kışın soğuk ve karanlık günlerinden sonra vücudun uyum sağlaması için gösterdiği doğal bir tepki olarak kabul ediliyor. Bu nedenle özellikle ilkbahar aylarında yaygın olarak görülüyor. Havanın ısınması, günlerin uzaması ve alerjik reaksiyonlar gibi etkenler de bu dönemde artan yorgunluk hissini tetikleyebiliyor. Peki, vücudumuzun mevsim değişikliğine adapte olmaya çalıştığı bu süreci sorun yaşamadan nasıl atlatacağız? Bahar yorgunluğundan kurtulmanın doğal yolları var mıdır? Eğer siz de şu anda kendinizi yorgun, bitkin ve kas ağrılarıyla baş başa kalmış hissediyorsanız, okumaya devam edin. Çünkü yaşam tarzınızda yapacağınız bazı değişiklikler ile bahar yorgunluğunun üstesinden kolaylıkla gelebilirsiniz.
BAHAR YORGUNLUĞU TETİKLEYİCİLERİ
Bahar yorgunluğu, vücudun mevsim değişikliklerine uyum sağlamaya çalıştığı bir dönemde ortaya çıkan doğal bir durumdur ve belli bir süre sonra kendiliğinden geçer. Ancak, bazı faktörler var ki, bahar yorgunluğunun ortaya çıkmasını tetikleyebiliyor. Mesela şu anda yaşadığımız ani sıcaklık değişimleri vücudun yeni mevsime adaptasyon sürecini zorlaştırarak, yorgunluk hissine yol açabilir. Bunun dışında günlerin uzaması da vücudun biyolojik saatini oldukça fazla etkilemektedir. Bu değişiklik, uyku düzenini bozarak, uyku kalitesini düşürür ve bunun sonucunda da gün boyu yorgunluk hissi oluşur. Polenleri de tabi unutmamak gerek. Bahar ayı ile ortaya çıkan polenler, alerjik reaksiyonlara ve buna bağlı olarak halsizlik, burun tıkanıklığı, gözlerde kaşıntı gibi belirtilere yol açar. Mevsimsel geçişler, vücutta bazı hormonal değişikliklere neden olabilir ki, bu da ruh hali dalgalanmaları ile depresyona eğilimli olma durumunu ortaya çıkarabilir.
BU BELİRTİLERE DİKKAT!
Baharın gelmesiyle birlikte dışarıda da fazla vakit geçirmeye başlarız. Ancak vücudumuz henüz ani fiziksel aktivite artışına alışkın olmadığı için bu hareketlilik, yorgunluk hissini de beraberinde getirebilir. Bunun dışında yetersiz ve sağlıksız beslenme sonucunda ortaya çıkan vitamin ve mineral eksikliği de bahar yorgunluğunu tetikleyen en önemli faktörler arasında yer alır. Tüm bu etkenler ile birlikte halsizlik, yorgunluk hissi ve enerji düşüklüğü baş gösterir. Bahar yorgunluğunun en can sıkıcı belirtileri arasında uykusuzluk hissi de vardır. Bunun dışında konsantrasyon güçlüğü, iş ve günlük aktivitelerde verimsizlik yaratırken, depresif ya da kaygılı hissetmek, ruh sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Kas ve eklem ağrıları ile baş ağrıları da sık karşılaşılan şikâyetler arasındadır. Ayrıca, iştahsızlık veya aşırı iştah gibi değişimler, vücudun ihtiyaçlarını karşılamakta zorlandığını gösterir. Tüm bu belirtiler, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve genel sağlık durumunun bozulmasına yol açar. Bu belirtilerden birkaçı sizde de varsa, öncelikle endişelenmeyin! Çünkü bu belirtiler, belli bir süre sonra kendiliğinden geçecektir. Ancak şikâyetleriniz iki ya da üç haftadan daha uzun süre devam ederse, bu durumun başka bir sorundan kaynaklanabileceği de düşünülerek, mutlaka bir doktora başvurmayı ihmal etmeyin.
BAHAR YORGUNLUĞUYLA MÜCADELE ETMENİN YOLLARI
Bayramın coşkusu ile birlikte yine bolca yemek ve tatlı tüketimiyle bu dokuz günü geçireceğiz. Ancak dikkat! Sevdiklerimizle birlikte hoş sohbetler ettiğimiz bu sofralarda yemeği fazla kaçırmamaya dikkat etmemiz gerekiyor. Aksi taktirde uzun süren bir oruç döneminden de çıkıldığı için kilo alımının yanı sıra mide-bağırsak sorunları da kaçınılmaz olabilir. Elbette ki tatlılar, kekler, pastalar ve bol yağlı yemekler, bu özel günlerin vazgeçilmezleridir. Ancak, bu tür yiyeceklerin aşırı tüketimi, neden olacağı sağlık sorunlarıyla bayramı size zehir edebilir. Eğer, siz de bayram lezzetlerinin her birinin tadına bakmak ve bunu yaparken sorun yaşamak istemeyenlerdenseniz, bu yazımız tam da size göre... Hazırsanız, başlayalım... İşte bayramı sağlıklı geçirmek için beslenme önerileri...
BAYRAM KAHVALTISINI ATLAMAYIN!
Bir aylık oruç döneminden sonra kilo alınmasındaki en önemli etkenlerden biri de yavaşlayan metabolizmadır. Bu nedenle bayram süresince az ve sık yiyerek, öncelikle metabolizmanızı yeniden hızlandırmanız gerekiyor. Öğün atlamamak için bayram boyunca güne hafif bir kahvaltı ile başlamaya özen gösterin. Ancak kahvaltıda bir anda sevdiğiniz besinleri fazlaca tüketmeyin. Bu midenizin isyan etmesine yol açar ve size yaşatacağı sorunlarla bayram tatilinizi zehir edebilir. Bu nedenle güne kaymak, börek, poğaçalar, kızartmalar gibi ağır besinlerle değil, hafif olan yumurta, yeşillikler, domates, salatalık, peynir ve meyveler gibi gıdaları tüketmekle başlamalısınız. Özellikle sucuk, salam ve sosis gibi işlenmiş ürünlerden uzak durun. Onun yerine midemizi yormayan ve aynı zamanda sağlıklı olan menemeni tercih edebilirsiniz. Kahvaltınızda nane ve maydanoz gibi yeşil yapraklılara yer vermeyi unutmayın. Ayrıca bu süreçte cevizi de kahvaltınıza dahil etmeniz oldukça faydalı olacaktır.
YAVAŞ VE DENGELİ BİR ŞEKİLDE TÜKETİN
Bayramda oruç sonrası sofralar, genellikle bolluk içinde olur. Uzun bir açlık dönemi sonrası hemen ağır yemeklere yönelmek, sindirim sistemini zorlayarak mide ağrılarına, gaz şikâyetlerine ve mide yanmalarına neden olabilir. Bu nedenle, bayram sofralarına oturduğumuzda yavaş ve dengeli bir şekilde yemeğinizi bitirmek son derece önemlidir. Bu yüzden ilk etapta hafif bir çorba veya salata ile öğününüze başlayın. Ardından porsiyon kontrolü yaparak, yavaşça yemeğe devam edin. Bu yavaşlık, sindirim sistemini rahatlatacaktır. Ana öğünlerinizde kızartmalardan ve aşırı yağlı yemeklerden kaçının. Bunun yerine ızgara, buğulama ve haşlama şeklinde pişirilen yemekleri tercih edin. Sebze yemeklerine ise bolca yer verin. Bozulan bağırsak düzeninizi sağlamak için bayramda posalı besinlerin yer aldığı menüleri tercih edin. Günlük beslenme listenizde önceliği kuru baklagiller ile sebze ve meyvelere verin. Yemeklerinizi eşlik etmesi içinse bulgur pilavı ya da esmer pirinçten yapılmış bir pilav tercih edebilirsiniz.
KİLO KONTROLÜ İÇİN TATLILARA DİKKAT!
Her ne kadar tuz, vücutta önemli işlevlere sahip bir bileşen olsa da dengesiz bir şekilde tüketildiğinde başınıza çok ciddi sağlık sorunları açabilir. Yani, söz konusu tuz olduğunda denge kelimesi oldukça önemli. Çünkü tuzun azı da çoğu da sıkıntı. Tuzu az tükettiğinizde vücudunuz yeteri kadar klor ve sodyum alamıyor ve bunun sonucunda da birtakım sağlık sorunları ortaya çıkıyor. Bu sorunlardan biri, sinir sisteminin etkilenmesi ve beyin ödeminin gelişmesidir. Sodyum düşüklüğü ayrıca kramp, baş ağrısı, kas güçsüzlüğü, bulantı ve kusma gibi belirtilere de neden olur. Ancak toplumumuzda maalesef ki şu anda çok fazla tuz tüketim sorunu var. O nedenle bugün, her gün yemeklerinize eklediğiniz fazladan tuzun vücudunuza nasıl zarar verdiğini mercek altına alacağız. Zira bu alışkanlık, ölümcül sağlıklı sorunlarına VIP’den davetiye çıkartıyor.
GÜNLÜK NE KADAR TUZ TÜKETİLMELİ?
Yemeklere lezzet katmak amacıyla bolca kullanılan tuzun hipertansiyon, kalp hastalıkları, böbrek problemleri ve hatta bazı kanser türleri gibi sağlık sorunlarına zemin hazırladığını artık net bir şekilde biliyoruz. Bu nedenle genel sağlığın korunması adına günlük alınması gereken tuz miktarını dengeli bir şekilde ayarlamak oldukça önemli. Dünya Sağlık Örgütü’ne (DSÖ) göre günde ortalama 5 gram tuz, vücudumuz için yeterli. Bu miktar, bir çay kaşığına denk gelir. Ancak dikkat! Önerilen bu miktar; yemeklere sonradan eklenen tuzu değil, gün içinde tüm besinlerle alınan toplam tuz miktarını ifade ediyor. Ama toplumumuzda günlük tuz tüketimi bu miktardan 2.5-3 kat daha fazla.
TUZUN VÜCUDUMUZA VERDİĞİ ZARARLAR NELERDİR?
Fazla tuz tüketimi, vücutta sodyum seviyesinin artmasına neden olarak, kan basıncının yükselmesine ve damarlarda su tutulmasına yol açıyor. Bu durum da beraberinde ölümcül sonuçlar doğurabilecek hastalıkların gelişmesine zemin hazırlıyor. Tuz tüketimi, özellikle yüksek tansiyon (hipertansiyon) gelişiminde önemli bir etken. Yüksek tansiyon ise kalp hastalıkları, felç ve böbrek sorunları gibi ciddi sağlık sorunlarını beraberinde getirebiliyor. Bu nedenle, tuz tüketimini azaltmak hipertansiyon riskini azaltmada önemli bir adım. Tuzlu beslenme, sadece sistemik kan basıncını yükseltmekle kalmıyor ve böbrek hücreleri içindeki basıncı da artırıyor. Böbrekler de bu durum karşında fazla sodyumu vücuttan atmak için daha fazla çalışmak zorunda kalıyor. Aşırı tuz alımı devam ettikçe de böbrek hasarı ile kronik böbrek hastalıkları ortaya çıkıyor. Yüksek sodyum alımı ayrıca idrarla kalsiyum kaybını artırarak, kemik yoğunluğunun azalmasına neden olabiliyor. Fazla tuz tüketimi, iç kulak basıncını da artırarak, Meniere hastalığı belirtilerini tetikleyebiliyor. Yüksek sodyum içeren beslenme tarzı ayrıca mide mukozasında hasar oluşturuyor. Hasarlanan mukoza da zaman içinde kanserojen maddelere karşı daha hassas hale geliyor ve mide kanseri gibi ciddi bir hastalığa yakalanma riskini artırıyor. Bağışıklık sisteminin zayıflamasına da neden olan aşırı tuz, kısacası sağlığınızı yavaş yavaş elinizden alıyor.
FAZLA TUZ TÜKETİMİNİN BELİRTİLERİ
Çünkü ruh halinizi düzene sokan ve mutluluğunuzu teşvik etmeye yardımcı olan dört temel hormonu aktive etme ve beslenme tarzınızı değiştirme zamanınız gelmiş demektir. Çünkü duygu durumlarımızın değişmesinde 4 hormonumuzun etkisi büyük. Mesela endorfin hormonunuz eksikse kendinizi stresli, dopamin eksikliği varsa unutkan hisseder, oksitosin eksikse yalnızlık duygusuyla baş başa kalırsınız. Serotonin hormonu eksikse de depresif bir ruh hali içine girersiniz. Bu nedenle daha mutlu bir yaşam sürebilmek için bu dört önemli hormonun vücudumuzda yeterli miktarda salgılandığından emin olmamız gerekir. Beslenme konusu ise ruh sağlığımız üzerinde çift yönlü bir etkiye sahiptir. Beslenme şeklimiz, ruh sağlığımızı etkilerken, ruh sağlığımız da beslenme tercihlerimizi değiştirebilir.
BESLENME ALIŞKANLIKLARIMIZ RUH SAĞLIĞIMIZI DA ETKİLİYOR
Gün içerisinde tükettiğiniz besinlerin beden sağlığınız kadar ruh sağlığınız üzerinde de söz sahibi olduğunu biliyor muydunuz? Yani yediğiniz her şey, sizin mutlu ya da mutsuz olacağınıza karar verebiliyor. Nasıl mı? Mesela, kısa vadede geçici mutluluk veren basit karbonhidratlar ve şekerli gıdalar tüketmek, her ne kadar anlık olarak sizi rahatlatsa da uzun vadede ruh sağlığınızın bozulmasına neden olabiliyor. Yapılan araştırmalara göre; insanlar, stres ile karşılaştıkları zamanlarda genellikle zararlı yiyeceklere yöneliyor. Bu süreç içinde daha fazla kahve tüketiyor, su içmeyi ihmal ediyor, fast food tarzı besleniyor ve tatlı tüketimini artırmak gibi hatalı seçimler yapıyor. Bu durum, o an için size bir keyif yaşatsa da uzun vadede mutsuzluğunuzun sebebi olabiliyor. Ancak bu durumu tersine çevirebilir, sağlıklı besinler tüketerek, stres ve mutsuzluk ile baş edebilirsiniz.
MUTLULUK KAYNAĞI BESİNLER
Gün içerisinde doğru besinler tüketerek, stresle başa çıkabilir, mutsuz ve depresif ruh halinizi iyileştirebilirsiniz. Çünkü beslenme şeklinizle hem mutluluk hormonlarını aktive edebilir hem de bağırsak sağlığınızı koruyarak, ruh halinizi düzeltebilirsiniz. Çünkü mutluluk gerçekten içimizde saklı... Hadi gelin bu özel hormonlarımızı biraz daha yakından tanıyalım. Adını en çok duyduğunuz mutluluk hormonlarından biri serotonindir. Eksikliği, uykusuzluk, yeme bozukluğu, depresyon, migren, karamsarlık, öfke ve depresif bir ruh halini beraberinde getirir. Yani serotonin olmadan neşemiz de eksilir. Ancak mutluluk veren besinleri tüketerek vücuttaki serotonin miktarını artırmak mümkündür. Çikolata, peynir ve yumurta gibi triptofan içeren gıdalar; muz, çilek gibi meyveler, uskumru, sardalya, palamut gibi balıklar ile badem, ceviz, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi besinler tüketmek, bu hormonu dengelemenize yardımcı olacaktır.
POZİTİF RUH HALİNİN SIRRI: ENDORFİN
Öyle ki, her 10 yetişkinden 1’inin diyabet hastası olduğu belirtiliyor. Uluslararası Diyabet Federasyonu’nun yaptığı bir çalışmaya göre ise dünyada her 8 saniyede bir kişi diyabete bağlı sorunlar nedeniyle hayatını kaybediyor. ‘The Lancet’ dergisinde yayımlanan araştırmaya göre de dünya genelinde 800 milyondan fazla kişinin diyabet hastası olduğu ortaya konuldu ve diyabetli kişilerin yüzde 95’inden fazlasının tip-2 diyabete sahip olduğu belirlendi. Günümüzde artık çocukluk ve ergenlik çağında Tip 2 diyabet vakalarında da belirgin bir yükseliş var. Anlayacağınız yaşam kalitenizi kâbus derecesinde düşürebilecek kadar tehlikeli bir hastalık olan diyabet, 7’den 70’e herkesi pençesine düşürebiliyor. Bu nedenle özellikle beslenme alışkanlıklarınızı gözden geçirmeli ve sofralarınıza diyabetle savaşan besinleri davet etmelisiniz. Zira, doğru ve sağlıklı beslenme programlarıyla hastalığı kontrol altında tutabildiğiniz gibi diyabete yakalanma riskinizi de azaltabilirsiniz.
DİYABET NEDİR?
Diyabet, pankreasın yeterince insülin üretememesi veya vücudun insülini doğru kullanamaması sonucu kan dolaşımında yüksek şeker varlığına neden olan kronik bir hastalıktır. Diyabet teşhisi konulan bazı hastalar, uzun yıllar bu rahatsızlıkla yaşamalarının ardından birtakım ciddi komplikasyonlar ile karşılaşabilirler. Çünkü hastalık, gözlerde, böbreklerde, sinirlerde ve ayaklarda ciddi sağlık sorunlarına neden olarak hastalara hayatı zehir edebilmektedir. Diyabet ile savaşta tıbbi beslenme tedavisi, hastaların yaşam kalitesini yükseltme anlamında oldukça önemlidir. Uygulanan sağlıklı beslenme programı ile kan şekerinin istenilen seviyede tutulması ve kan yağlarındaki artışa engel olunması amaçlanır. Doğru gıdaları tüketen hastalar, şeker hastalığının yol açabileceği diğer rahatsızlıklara yakalanma riskini de azaltmış olur. Bu nedenle hem şeker hastalığından korunmak hem de hastalığı kontrol altında tutabilmek için sağlıklı beslenme tarzını benimsemek oldukça önemlidir.
SAĞLIKLI SOFRALARDA DİYABETİ KONTROL ALTINA ALIN
Araştırmalarda en dikkat çekici verilerden biri ise diyabet vakalarının çoğunun obezite ile bağlantılı ve önlenebilir tip 2 diyabet olmasıdır. Bu bilgi, oldukça önemli. Çünkü bunun anlamı sağlıklı beslenme alışkanlıkları ve hareketli bir yaşam tarzını benimseyerek, hastalığa yakalanma riskinizi büyük oranda düşürebilirsiniz demektir. Mesela diyabetle savaşan besinler, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olurken, bitki bazlı diyetler ve Akdeniz diyeti gibi beslenme modelleri de hastalığın etkilerini azaltmaya destek olur. Ancak şeker hastalarının diyeti, diyetisyenler tarafından kişiye özel olarak belirlenmelidir. Zira, şeker hastasının boyu, kilosu, kan şekeri oranı ve kullandığı ilaçlar, oluşturulacak beslenme programı için temel verileri oluşturur. Şeker hastalığından korunmak için bir beslenme planı yapmaya çalışıyorsanız da belli başlı gıdaları kesinlikle hayatınızdan çıkarmanız şarttır. Peki, diyabetle savaşan besinler nelerdir? Hadi gelin yararlı ve zararlı tablomuza ekleyeceğimiz besinlerin listesine kısaca bir göz gezdirelim.
Soğuklar nedeniyle üst solunum yolu enfeksiyonları da yaygın olarak görülüyor. Durum böyle olunca ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek için iftar ve sahurda bizi tok tutacak yiyeceklerin yanı sıra bağışıklık sistemimizi güçlendirecek besinlere de yer vermemiz şart. Özellikle uzun saatler süren oruç sonrası iftar yemeği, günün önemli öğünü. Bu nedenle iftar menüsünü hem bedeni rahatlatacak hem de sağlıklı besinler içerecek şekilde planlamalısınız. Bu arada mide sorunları ile karşılaşmamak için menünüzde ağır ve yağlı yemeklerden uzak durmayı unutmayın. İftar saatine kadar vücudumuzun ihtiyacı olan enerji ve sıvıyı büyük ölçüde karşıladığımız sahura ise kalkmayı asla ihmal etmemelisiniz. Aksi taktirde kan şekerinde düşüş, halsizlik ve baş ağrısı gibi günü size zehir edebilecek belirtilerle karşılaşabilir, oruç tutarken zorlanabilirsiniz. Peki, zinde ve enerjik bir ramazan geçirebilmek için iftar ile sahur menülerimizde neler yer almalı? İşte ayrıntılar...
SAĞLIKLI İFTAR SOFRALARI İÇİN BESLENME ÖNERİLERİ
İftar sofrasında doğru besinleri seçmek ve porsiyon kontrolü yapmak, gün içinde kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmanızda ve sindirim sisteminizin düzenli çalışmasında önemli bir rol oynar. Beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği ramazan ayını sağlıklı geçirebilmek ve orucun vücudumuza kattığı faydalardan yararlanabilmek için bazı önemli ayrıntılara dikkat etmemiz şart.
BUNLARA DİKKAT!
* İftarınızı öncelikle hurma, zeytin, kuru meyve ya da badem gibi küçük bir başlangıçla açabilirsiniz. Yanında da fazla olmayacak şekilde biraz su içebilirsiniz.
* Hafif ve sağlıklı bir başlangıç olan çorbalar, sindirimi kolaylaştırır. Bu nedenle bir kâse çorba ile öğüne devam edin. Mesela mercimek, sebze ve yoğurt çorbaları muhteşem seçimler olacaktır. Çorbalar sayesinde gün boyunca boş kalan midenizde yumuşak bir geçiş sağlanır ve aşırı yemek yeme isteğiniz dengelenir. Çorbadan sonra ise yemeğinize 15-20 dakika ara verin ve sonra ana öğüne geçin.
* İftar menüsü, besinler açısından dengeli bir şekilde hazırlanmalıdır. Bu dengeyi sağlayabilmek içinse öğününüzün yarısını sebze grubuyla diğer yarısını da tahıl, kuru baklagiller ve et grubuyla tamamlamalısınız. Et grubu olarak mesela omega-3 yağ asitleri açısından zengin olan fırında balık, düşük yağlı ve yüksek proteinli tavuk tercih edilebilir. Yanında kepekli pirinç veya kinoa gibi tam tahıllar tüketebilirsiniz. Çeşitli sebzelerle hazırlanan güveç, vitamin ve mineraller açısından zengin bir ana yemektir. Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Özellikle tahıllı ekmekler, daha uzun süre tok kalınmasını sağlar.
Mide şişkinliği, mide veya bağırsaklarda biriken gaz, sıvı veya katı maddeler nedeniyle karın bölgesinde rahatsızlık hissi oluşmasıyla kendini belli eder. Çoğunlukla bu şikâyetlerin normal olduğu düşünülse de mide şişkinliği sorunu uzun süre devam ettiği zamanlarda dikkatli olmakta fayda vardır. Çünkü ciddi sağlık sorunlarının da ön habercisi olabilir. Ancak altta herhangi bir sağlık sorunu olmadan yaşanan mide şişkinliklerinin nedeni, çoğunlukla sindirim sisteminin tolere edemediği gıdalar nedeniyle yaşanır. Genellikle geçici bir rahatsızlıktır. Ancak yanlış beslenme alışkanlıklarınız devam ettiği sürece de kolay kolay peşinizi bırakmaz.
MİDE ŞİŞKİNLİĞİ BELİRTİLERİ NELERDİR?
Mide şişkinliği sorunuyla hemen hemen herkes hayatının belli bir döneminde karşılaşır. Çünkü yanlış beslenme alışkanlıkları, bu durumu tetikleyen en önemli etkenlerden biridir. Hızlı yemek yeme, gaz yapan gıdaların tüketimi ve lif açısından yetersiz bir diyet gibi faktörler, mide şişkinliği sorunu yaşamanıza ve yaşam kalitenizin düşmesine neden olur. Genellikle sindirim sistemi sorunları veya gaz birikimi sonucu karın bölgesinde dolgunluk, basınç veya rahatsızlık hissiyle kendini gösterir. Karnın şişmesi, geğirme veya gaz çıkarma ihtiyacı, kramplar ve bazen mide bulantısı gibi günlük hayatınızı olumsuz etkileyen belirtilerle de rahatsızlık ortaya çıkabilir. Bu şikâyetler, çoğunlukla ağır ve yağlı yemekler tüketildikten sonra görülür. Ayrıca bağırsak hareketlerinin yavaşlaması gibi bir sorun da ortaya çıkar. Karın bölgesinde gerginlik hissi, sertlik, hazımsızlık, midede guruldamalar veya bağırsak seslerinin artması, hafif mide ağrısı, kabızlık, göğüs kafesinde baskı veya rahatsızlık hissi de diğer önemli belirtileridir.
BESLENME ALIŞKANLIĞINDA KÖKLÜ DEĞİŞİM ŞART
Şişkinlik sorunu genellikle zararsız bir durum gibi görünse de kronik hale geldiğinde yaşam kalitesini olumsuz etkileyen önemli bir sorun haline dönüşebilir. Ayrıca altta yatan daha ciddi sağlık sorunlarının belirtisi olabileceği için uzun süren şişkinlik durumunda bir doktora başvurmakta fayda vardır. Gelelim, gün içerisinde belirtileriyle sıkıntı yaratan mide şişkinliği ile nasıl mücadele edeceğimize... Öncelikle bu sorunun beslenme alışkanlıklarında yapılan hatalardan ortaya çıktığını bilmemiz gerek. Nedir bu hatalar? İlki hızlı yemek yeme alışkanlığı. Hızlı yemek yendiği zaman ağızda yeterince çiğnenmeden yutulan gıdalar, sindirim sistemini zorlar ve gaz oluşumuna yol açar. İkinci hata ise lahana, brokoli, karnabahar gibi sebzeler ile fasulye ve mercimek gibi gaz yapan gıdaları tüketmek. Üçüncü hatamız da lifli gıdaların yetersiz tüketimi. Bu durum, sindirim sisteminin düzgün çalışmamasına ve kabızlığa yol açarak şişkinliği artırabilir. Ayrıca ağır ve yağlı gıdalar, sindirimi zorlaştırır ve mide şişkinliğine neden olabilir. Ayrıca laktoz intoleransı olan bireyler, süt ürünlerini sindirmekte zorluk çektikleri için şişkinlik yaşayabilirler. Beslenme hatalarının yanı sıra stres gibi psikolojiyi olumsuz etkileyen faktörler, hormon değişiklikleri ve hareketsiz yaşam da mide şişkinliği sorunlarını tetikler.
MİDE ŞİŞKİNLİĞİNE KARŞI ALINACAK ÖNLEMLER
Mide şişkinliğinizin nedeni başka bir hastalığın belirtisi değil ise alacağınız basit tedbirler ile bu sorundan kurtulmanız mümkün. Peki, neler yapmamız gerek? İşte detaylar...