×
Beslenmek “karın doyurmak”tan daha derin anlamları olan önemli bir konu. Zaten bu nedenle de sadece bilimsel değil popüler bir alan oldu. Her gün bir taraftan yüzlerce, binlerce merkezde, on binlerce araştırmacı “beslenme” üzerine, “beslenme-sağlık ilişkileri” üzerine araştırmalar yapar, beslenme ve gıda üzerine pek çok okulda eğitimler verilirken, diğer yandan gazete ve televizyonlarda en çok “beslenme haberleri” okunup izleniyor.
Beslenmek sadece yağı, proteini, karbonhidratı belirli bir denge içinde kazanmak, bedenimizin üretemediği vitamin, mineral ve benzeri “elzem” ve “hayati” maddeleri besinlerle almakla sınırlı bir konu da değil. Neyi, ne zaman, neyle, ne miktarlarda ve nasıl -çiğ, pişmiş, kızartılmış, dondurulmuş- yediğiniz, yediklerinizin içine hangi kimyasalların girdiği, içlerine hormon, antibiyotik, bitki-böcek ilaçları karışıp karışmadığı da çok önemli noktalar.
Kısacası “beslenme” sözcüğünün zannettiğimizden çok daha derin anlamları var. Zaten bu nedenle de “iyi beslenme, sağlıklı ve doğru besinler tüketme, dengeli-yeterli ve çeşitli beslenme” konusunda hemen herkes -imkanı ölçüsünde- müthiş bir dikkat içinde ve bu “ilgi/dikkat” giderek artıyor.
KÖTÜ YİYECEKLER HASTA EDİYOR
Modern tıptaki gelişmeler yanında hijyenik şartlardaki düzelmeler, toplumsal eğitim düzeyinin artması, sosyal ve ekonomik refahın yaygınlaşması birçok hastalığı yok etti. Yetersiz beslenmeye bağlı hastalıklarla, istisnalar dışında artık pek karşılaşmıyoruz.
Tıp fakültelerinde hocalar öğrencilerine gösterecek skorbüt hastası (C vitamini noksanlığından oluşuyor), raşitik çocuk veya osteomalazik yetişkin (D vitamini eksikliğinde gelişiyor) bulmakta zorlanıyor. Kısacası sağlık sorunlarının çoğu eskisi gibi yetersiz beslenmeden kaynaklanmıyor. Tam tersine çoğunun arkasında ya yanlış beslenme, yüksek kalorili gıda tüketimi, fazla şeker, tuz kazanımı ya da besinlerle kazanılan kanserojen maddeler var.
Mesela doğru besin seçimleri sizi kanserden koruyabilir. Seçiminizi yanlış yaptığınızda ise vücudunuzu bir kanserojen çöplüğü haline getirmeniz işten bile değil! Yiyip içtiklerinizle kalbinizi, kilonuzu, kan basıncınızı, kolesterol, trigliserit seviyelerinizi, ürik asit değerlerinizi, karaciğer böbrek fonksiyonlarınızı, kısacası vücudunuzda A’dan Z’ye her şeyi etkilersiniz.
Büyüyen, gelişen, okuma yazma oranı artan ve bir ölçüde de zenginleşen bir ülkeyiz. Bu iyi gelişmeler doğal olarak hayatımızı da etkiliyor ve “hayat kalitesi” kavramını yeniden sorgulamamıza neden oluyor. Belki de bu yüzden daha kaliteli bir hayat sürmek, hayattan daha çok keyif alıp mutlu ve huzurlu bir hayat kurabilmek hepimizin en büyük arzularından biri, son yılların en hızlı yükselen yıldızı oldu.
Kaliteli hayatı tarif etmek pek kolay değil. Değil, çünkü herkesin kendine göre bir kalite beklentisi, tanımı ve anlayışı var. Sağlık açısından kaliteli hayatı biz “hasta ve sorunlu geçirilen sağlıksız günlerin sayısının azaltılması, hayata daha anlam, form, sağlık, mutluluk ve huzur ekleyen günlerin çoğalması” anlamında kullanmayı tercih ediyoruz.
Böyle baktığımızda kaliteli hayat aslında “iyi hayat”tan güzel ve keyifli bir yaşamdan başka bir şey değil. İçinde iyi uyumak, her sabaha genç ve dinamik uyanmak, iştahla yiyip içmek ama her an zıplayabilecek bir enerjiyi taaa ilişkilerinize kadar duymak, ağrıdan, sızıdan, dertten, tasadan uzak kalmak dâhil her şey var.
Beden-ruh/akıl ilişkisini mükemmel bir denge içinde tutmak, temiz bir çevrede tozdan, kirden, hormonlar, antibiyotikler ve katkı maddelerinden, öfkeden, kederden, kavgadan, hiddetten uzakta bir yaşam kurmak, sağlıklı gençler, tecrübeli ve formda yaşlılardan oluşan ve barış içinde yaşayan bir toplumda sevgiyle, neşeyle, coşkuyla, el ele bir hayat sürmek de kaliteli hayatın köşe taşları, başrol oyuncuları, kaliteli hayat filminin senaryolarıdır.
İÇİNİ DOLDURUN
Kısacası kaliteli hayatın içinde sadece para, pul, varlık, şöhret, güç, etkinlik yok! Güvenlik, eğitim ve saygı var.
Kadınların yumurtalıkları içinde mevcut çok hassas bir dengenin; androjen ile östrojen arasındaki ilişkinin bozulması, sorunun başlangıç noktasıdır. Kilo artışı da bu hassas dengeyi bozan en önemli etkenlerden biridir.
Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorununun kadınlarda erkeklerden daha ciddi sağlık riskleri oluşturduğu biliniyor. Kilo fazlalığı, genç kızlarda ve kadınlarda âdet düzensizlikleri, tüylenme, hipertansiyon, şeker hastalığı, koroner kalp hastalığı, karaciğer yağlanması gibi sorunları artırır. Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorunu olan kadınların çocuk sahibi olmaları daha güçtür. Bu genç kız ve kadınlarda periyodik dönemler daha sancılı geçer.
Bunlar çok uzun yıllara dayanan tıbbî gözlemlerdir. Son 20 yılda polikistik over sendromunun (PKOS) kilo fazlalığıyla ilişkisi anlaşıldıktan sonra kadınlarda şişmanlık sorunu daha önemli hale gelmiştir.
Polikistik over sendromlu hastalarda ve bu sendromla ilişkili problemlerde ciddi bir artış vardır. Oluşumunda bulaşıcı herhangi bir etkenin rol oynamadığı iyi bilinen bu sağlık sorunundaki hızlı artışın nedeni nedir?
Bu sorunun yanıtını vermeden önce size bu sendromu tanıtalım: Polikistik over sendromu, bir kadın sağlığı sorunudur. Kadınların yumurtalıkları içinde mevcut çok hassas bir dengenin, androjen (erkeklik hormonu) ile östrojen (kadınlık hormonu) arasındaki ilişkinin bozulması, sorunun başlangıç noktasıdır.
KİLO ALMAK SORUNU TETİKLER
Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorununun genç kızlar ve kadınlar arasında hızla yayıldığını sık sık tekrarlıyoruz. Kilo artışı kadın üreme organındaki bu hassas hormonal dengeyi bozan en önemli etkenlerden biridir. Şişmanlık sürecinde yağ hücreleri içinde androjen hormonlar, östrojen hormonuna daha çok çevrilecek, östrojen hormonunun yumurtalık içinde artışı beyindeki hipofiz bezinden salgılanan uyarıcı hormonların (FSH ve LH) miktarlarını değiştirip, genetik bir eğilim halinde önceden mevcut olan PKOS’u tetikleyecektir.
Peki bunun için ne yapmalı, ne yapmamalı? Buyurun...
DİYABETİNİZ olsun ya da olmasın kan şekerinizi yılda en az iki kez kontrol ettirmenizde fayda var. Diyabetli iseniz, hele bir de şeker hapları veya insülin de kullanıyorsanız bu kontrolleri daha sık yaptırmanız gerekiyor ama araştırmalara bakılırsa esas sorun şeker hastalarında değil gizli şekeri bulunanlarda! Çünkü bu “diyabet adayı” kişiler –prediyabetliler- veya kan şekeri sadece toklukta yükselip açlıkta 100-120 mg/dl bandında seyir edenler de en az diyabetliler kadar yüksek riskli kişiler. Onların da beyinleri, kalpleri, gözleri, böbrekleri tehdit altında. Bu bilgi yeni bir araştırma ile geçenlerde bir kez daha doğrulandı. Amerika’da yapılan bu yeni bir çalışmada Washington Üniversitesi uzmanları, diyabeti olmayan kişilerde de bunama riskinin kandaki şeker seviyelerinden etkilendiğini, kan şekeri yükseldikçe de riskin arttığını net bir şekilde gösterdi.
RİSK TAM 18 KAT ARTIYOR
Araştırmaya göre beyninizin –ve belleğinizin- kan şekerinden olumsuz etkilenmesi için şeker seviyelerinizin ille de 150-200 veya daha yüksek rakamları ulaşması gerekmiyor. Bellek fonksiyonları da bunama riski de kan şekerinizdeki ufak tefek yükselmelerden bile ciddi ölçülerde etkileniyor. Örneğin kan şekeri 115 mg/dl olan biriyseniz kan şekeri 100 mg/dl olanlara oranla bunama riski tam 18 kat artıyor. Bu bana göre son derece önemli bir bulgu. Diyabetlilerde bunama riskinin daha yüksek olduğu, kan şekeri hafif yüksek diyabetlilere oranla kontrolsüz bir şekilde yüksek seyir eden diyabetlilerin bunamaya daha fazla eğilimli olduklarını zaten biliyorduk ama bu araştırma ile çok net bir şekilde gösterildi ki kan şekerindeki artışların belleği olumsuz yönde etkilemeleri için ilerlemiş bir diyabet hastası olmanız, hatta diyabet kontrolünü ciddiye almamanızın pek önemi yok! Problem neredeyse daha “erken diyabet/diyabet adaylığı/prediyabet” döneminde iken de kendini yavaş yavaş göstermeye başlıyor. Bellek –ve beyin- kanınızdaki ufak tefek şeker dalgalanmalarından daha o dönemlerde b ile etkileniyor.
KALP İÇİN DE TEHLİKE VAR
Benzer bir durumun koroner kalp hastalığı için de söz konusu olduğunu biliyoruz. Diyebetlilerde özellikle diyabet kontrolünü ciddiye almayanlarda kalp krizi geçirme riski çok daha fazla. Ama “şeker-diyabet ilişkisi” bununla da sınırlı kalmıyor. Ciddi bir kolesterol yüksekliği olmayan ama geniş bel çevresi, iri göbeği ve insülin direnci problemi nedeniyle “prediyabet-diyabet” arasında gidip gelenlerde koroner kalp hastalığına yakalanma ve kalp krizi geçirme ihtimalinin sağlıklı kişilerden daha yüksek olduğu bugüne kadar pek çok araştırmada net olarak gösterildi. Özetle “diyabet-kalp” ilişkisi aslında “gizli diyabet” döneminde başlıyor.
-Bunları yapmayın
40’ından sonra her kadının yılda bir kez genel bir sağlık taramasından geçmesi gerekir.
Kadınlar sağlıklarına erkeklerden daha çok önem verir, beden veya ruh sağlıklarında bir problem olduğunu fark ettiklerinde, doktorlarından randevu almakta pek gecikmezler. Ayrıca sağlıklarına ilişkin her türlü belirti ve sinyali de dikkatle izlerler.
Ne var ki, aynı dikkati sağlıklarını koruma konusunda gösterdiklerini söylemek zor.
Bu konuda da erkeklerden birazcık daha iyi olsalar da, hastalıkları konusunda gösterdikleri kararlı adımları -maalesef- sağlıklarını korurken pek atmazlar.
Oysa kadın sağlığındaki değişimler erkeklere oranla daha hızlı, sağlık tehditleri ise daha yoğundur. Kadınların biyolojik ritimleri erkeklere göre çok değişken, hormonal dengeleri çok karmaşık ve hassastır. Metabolik yapılanmaları ise erkeklerden zayıftır. Kas güçleri, kemik yoğunlukları erkeklerden azdır.
Periyodik dönemlerinde ruhsal, hormonal ve metabolik iniş çıkışlar vardır. Hamileliklerinde ise risklerinin tepe noktasına tırmanırlar, bebeklerine ihtiyaçları olan mineralleri, vitaminleri ve diğer yaşam unsurlarını kendilerinde yetersiz olsa da mutlaka sağlarlar.
Bu karmaşık, ruhsal ve biyolojik gelgitler arasında aslında, onların nasıl bu kadar sağlıklı kaldıklarına şaşırmamak mümkün değildir.
Bütün bu problemlerin sonucu olarak gelişen böbrek yetmezliği ise zannedildiğinden çok ama çok daha önemli bir konu...
Son yıllarda kalp hastalıkları, kanser, şeker hastalığı ve obezite gibi ciddi sorunlar yaratabilen hastalıkların önemini, bunlarla mücadelenin yollarını ve sağlıklı yaşam ile ilgili daha pek çok şeyi öğrenme, uygulama konusunda büyük aşamalar kaydettik.
Bu sevindirici gelişmelerin yanında bazı sağlık sorunları var ki sanki biraz gölgede kalmış gibi oldu. Bence yeteri kadar ilgi gösterilmeyen sorunlardan biri de “böbrek hastalıkları”...
Böbrek hastalıklarının birçok çeşidi var. Böbrek taşları, böbrek enfeksiyonları, tümörleri, böbrek damar hastalıkları, nefritler, nefrozlar bunların ilk akla gelenleri. Bütün bu problemlerin sonucu olarak gelişen böbrek yetmezliği ise zannedildiğinden çok ama çok daha önemli bir konu...
Halk arasında kısaca “üre hastalığı” diye bilinen “böbrek yetmezliği”, özellikle hastalığın ileri dönemlerinde önemli bir problem. Erken dönemde tanımlanıp müdahale edilmezse, tedavisinde geç kalınırsa, son derece üzücü bir hastalık yolculuğuna dönüşebilen bir durum... Çünkü ileri dönemlerinde “diyaliz yöntemleri” gibi masraflı ve zor teknolojilerden “böbrek nakli” gibi ağır cerrahi girişimlerden başka çaremiz kalmayabiliyor.
Böbreklerinizi kontrol ettirin
Böbreklerimiz, vücudumuzdaki pek çok toksinin beden dışına atılması işlemini üstlenen son derece önemli yaşamsal organlarımızdır. Onların görevlerinin yalnızca vücuttaki bazı zararlı toksinleri uzaklaştırmak gibi düşünmeyin. Böbrekler, kan yapımından sodyum-potasyum dengesinin oluşturulmasına, kemik bütünlüğünden D vitamini üretimine kadar pek çok alanda hayati fonksiyonlar üstlenir. Böbreklerin ya da böbrek damarlarının hastalıklarının hipertansiyon nedeni olduğu biliniyor. Eğer böbrekleriniz yeteri kadar çalışmazsa, sağlığınız bu durumdan zannettiğinizden çok daha fazla etkilenir. İşte bu nedenle yıllık sağlık kontrollerinizde böbreklerinizin sağlam olup olmadığını da kontrol ettirmeyi unutmayın. Her zaman idrar rengi, miktarı, sıklığı konusunda uyanık olun. Oluşan değişimleri doktorunuzla paylaşmaktan çekinmeyin.
Böbrekleriniz tansiyonunuzu yükseltebilir
Bazıları sorunlarını birkaç günde atlattı. Bazıları da aylarca –hatta yıllarca- yatağa, doktorlara ve hastanelere bağımlı kaldı. Hepsinde ortak bazı özellikler olsa da bir tanesi ise hiç ama hiç değişmiyordu: Sağlam ve sağlıklı günlerinin, huzurlu ve keyifli anlarının ne kadar önemli ve değerli olduğu duygusu ve o günlere duyulan özlem...
KİMİ “Keşke bu kadar çok yorulmasaydım, işime, gücüme bu kadar ağırlık verip zamanımın büyük bir kısmını çalışmaya ayırmasaydım”, kimi “Aileme, çocuklarıma, torunlarıma, dostlarıma, arkadaşlarıma, komşularıma, kısacası sevdiklerime ve beni sevenlere daha fazla zaman ayırsaydım”, kimi “Kendimi mutlu etmeyi bu kadar ihmal etmeyip de kendimle ilgili kendimi sevindirecek şeylerle biraz daha çok meşgul olsaydım” diye düşünüyordu. Sık duyduğum diğer cümleler ise şunlardı: “Her şeyin başı para ve varlık değil! Sağlık en önemli hazine! Huzurdan daha önemli bir şey yok arkadaş! Hayat o kadar kısa ki başkalarını üzmeye, itişip kakışmaya, hele hele kalp kırıp gönül yaralamaya kesinlikle değmez...
Hepimiz “iyi, güzel, sağlıklı, keyifli, huzurlu –siz bu cümleye başka güzel sözcükler de ekleyebilirsiniz- bir hayatın” peşindeyiz. Bunu kimimiz “daha çok kazanarak”, kimimiz “sosyal pozisyonumuzu daha çok yükseltip mesleğimizde –işimizde- zirvelere tırmanarak”, kimimiz de “beden kadar akıl ve zihnin desteğine de yaslanıp duayı, inancı, maneviyatı, aidiyetimizi çoğaltarak” başarabileceğimiz düşüncesindeyiz ve tek bir cümle ile “hepimiz haklıyız”, herkes “aklına göre” bir hayat kurup onu yaşama telaşı ve arzusu içinde.
İŞTE SİHİRLİ SÖZCÜK
“Wellness” işte tam da sonradan bu noktada, yani sonradan pişman olmama, işin çaresine sağlıklıyken, aklınız tıkır tıkır çalışır eliniz, ayağınız tutarken bakmanın yollarını gösteren sihir yüklü bir sözcük; “kendini daha iyi hissetme” şeklinde özetlenebilecek bir duygunun, bir duygu durumunun ifadesi. Wellness’in tam karşılığı bir sözcük bizde yok. Alman, Japon, Fransız dilinde de olduğunu da sanmıyorum. Belki de bu yüzden hemen her ülke sözcüğü olduğu gibi kullanıyor.
Peki, nasıl ulaşacağız bu sözcüğün anlamına? Nasıl gireceğiz bu sözcüğün yani “iyi hayat”ın mutlu ve huzurlu şemsiyesinin altına?
Önce şu önemli ayrıntıyı çok iyi bilmeliyiz: “wellness bir yaşam tarzıdır”. Hayatla –hayatın içindeki ve hayata dair her şeyle- ilişki kurma biçimidir. Bir seçim, bir bakış açısıdır. Daha önceki yazılarımda belirttiğim gibi “hayatla nasıl dans etmeyi düşündüğünüzün, dans ederken nasıl bir duruş sergilediğinizin” tanımıdır. Sosyal, duygusal, zihinsel, fiziksel bir duruştur. Sizin hayatınızı yapma ve onu yaşama tarzınızdır. Hayata sizden sonra ne bırakacağınız ve nasıl hatırlanıp anlatılacağınızdır. Kısacası bugünkü ve sonraki hayattır.
Yoğun bedensel aktiviteye dayalı sporları yapanların besin desteği almaları gerekiyor mu? Proteinlerin besin desteği olarak da alınması kas yapımını artırır mı?
Orta veya ağır düzeyde sportif aktivitesi olanların günde kilo başına 1,5 gramdan daha fazla protein almalarına gerek yoktur.
Dayanıklılık çalışmaları yapan, ağır antrenmanları olan kişilerin dikkat etmeleri gereken en önemli konu karbonhidrat tüketimidir. Yeterince karbonhidrat tüketilmediğinde, proteinler enerji kaynağı olarak kullanılmakta ve kas yoğunluğunu artırma işlevini yerine getirememektedir.
Ayrıca gereğinden fazla protein de yağ olarak depolanmaktadır. Kas dokusunu artırmak için hem proteini dengeli hem de kompleks (glisemik indeksi düşük, lif oranı yüksek) karbonhidratı yeterli beslenmek birinci koşuldur.
Fazla protein kas kaybına veya yağ artmasına da sebep olabilir.
Ayrıca, protein desteğini abarttığınızda böbreklerinizi fazla zorlayabilir, vücudunuzda fazla miktarda su kaybına yol açabilirsiniz.
Aktif bir sporcuysanız, biraz daha fazla vitamin ve minerale ihtiyacınız olacaktır. Öncellikle demir ve kalsiyum ihtiyacınızı dikkatle karşılamalısınız.