×
Sağlığı koruma ve güçlendirme, hastalıkları önleme söz konusu olduğunda uyku son derece etkili bir süreç. İyi bir uykunun sağlığın ciddi garantilerinden biri olduğu zaten biliniyor ama yeni bir çalışma güzel bir gece uykusunun başka marifetlerinin de olduğunu ortaya çıkardı.
Wisconsin Üniversitesi’nde yapılan yeni bir çalışmada görüldü ki uyku oligodendrosit denilen hücrelerden miyelin oluşturma sürecini artırıyor. Miyelin, beynin en önemli materyallerinden biri. Beyin ve omurilikteki sinir hücrelerini çevreleyen bir kılıf. Elektriksel uyarıların bir hücreden diğerine geçişini kolaylaştırıyor, hızlandırıp garanti altına alıyor.
Bu bilginin anlamı da şu: İyi bir uyku beyni sadece dinlendirmiyor, onarımına da yardımcı olabiliyor.
Bu araştırmanın sonuçları Journal Of Clinical Neuroscience dergisinde yayınlandı.
Fareler üzerinde yapılan çalışmaya göre iyi bir uyku beyinde tamir sürecinde yol alan hücrelerin faaliyetlerini güçlendiriyor.
Araştırmacılar, miyelin üretimini destekleyen genlerin uyku sırasında aktive olduğunu da buldular. Bu bulgular uykusuzluğun beyin hasarını kolaylaştırırken iyi bir uykunun beyindeki tamir süreçlerini desteklediği anlamına gelebileceğini gösteriyor. Özellikle REM uykusu yani hızlı göz hareketlerinin oluştuğu derin uyku dönemi tamir süreçlerini desteklemede çok daha önemli gibi görünüyor.
Kısacası uykuyu sadece dinlenme süreci gibi görmek eksik bir yaklaşım. İyi bir uyku aynı zamanda beynin ve muhtemelen vücuttaki hücrelerin neredeyse tamamının tamir süreçlerine de katkı sağlıyor.
Masadaki dostlar beni soru yağmuruna tuttular. İlk soruları şuydu: En zararlı besinler hangileri? İşte yanıtım...
YAZ ‘gitti gidiyor’ ama yaz sofralarının keyfi bitmiyor. Havalar hafif serinlese de sofralar hâlâ bahçeler, balkonlar ya da teraslarda kuruluyor, püfür püfür esen yaz rüzgârı yemeğe lezzet ve keyif katıyor. İklim, sofra ve muhabbet güzel olunca da yemek sohbetleri uzadıkça uzuyor. İyi ki de böyle oluyor. Sofraların sohbet, muhabbet, paylaşma, kaynaşma, dertleşme ortamları olması sadece bedeni değil, ruhu da besleyen bir şey. Birkaç gün önce yine böyle güzel bir yaz akşamı sofrasına misafir oldum. Konuklardan biri ben olunca, sohbet bir noktadan sonra ‘yeme içme muhabbeti’ne dönüştü. Masadaki dostlar, özellikle evlerimizin yemek konusundaki değişmez patronları hanımlar, beni soru yağmuruna tuttular. İlk soruları şuydu: En zararlı besinler hangileri?
O akşam daha pek çok soru soruldu ama isterseniz bugün, yukarıdaki soruya verdiğim yanıtı size de özetlemeye çalışayım...
İLK SIRADA ŞEKER VARHER şey gibi besinlerin de iyileri, kötüleri, faydalıları, zararlıları var. Ama bazı besinlerin sırtlarındaki ‘zararlı’ damgası hiç kalkmıyor. Mesela şeker bunlardan biri, hatta birincisi. Şampiyonluğu kimselere bırakmıyor. Son zamanlarda pek sık yazdım ama bir kez daha hatırlatayım: Rafine şeker (ister beyaz, ister esmer olsun, ister şeker kamışı, ister şeker pancarından elde edilsin), meyve şekeri (ister taze sıkılmış meyve suyundan elde edilsin veya bol şekerli meyvelerden kazanılsın, isterse mısır kökenli fruktoz şurubu halinde kullanılsın), en zararlı yiyeceklerin başında geliyor. Dolayısıyla glikoz veya fruktozun girdiği her türlü tatlı da (özellikle kararında tüketilmedikleri zaman) zararlı olabilecek besinler listesinin ilk sıralarında yer alıyor.
ŞEKERİ UN VE NİŞASTA İZLİYORBENİM ‘zararlı besinler’ listemin ikinci sırasında beyaz un ve bundan üretilen her türlü yiyecek (ekmek, pastane, fırın ürünleri, unlu tatlılar, makarna, kuskus, börek, çörek, kurabiye) ile nişastadan zengin besinler var. Ayrıca işlenmiş her türlü karbonhidratı da bu gruba dâhil etmenin zorunlu olduğunu düşünüyorum. Grisini, kraker, bisküvi, gofret ve benzeri paketlenmiş gıdalardan en çok da bu nedenle hoşlanmıyorum. Yemeğe başlarken ‘zeytinyağına ekmek banmalar’ı, ‘pide içine peynir sarmalar’ı, ‘yemek üstüne unlu tatlılara yolculuk yapmalar’ı bu nedenle tavsiye etmiyorum!
TRANS YAĞLAR HASTA EDİYORBENCE trans yağlardan zengin yiyecekleri üçüncü sıraya koymalıyız. Kızartılmış her türlü yiyecek, özellikle de tekrar tekrar kullanılan kızartmalık yağlar trans yağ bombası haline dönüşüyor. Keyifle yediğiniz (sofralarımızda da sık sık yer alan) sebze kızartmaları, yağda kızartılmış unlu yiyecek ve tatlılar, özellikle de kızarmış patates ve benzeri besinler (mesela cipsler bu bakımdan çok ama çok tehlikeli atıştırmalıklardır) birer trans yağ bombasıdır. Pastane, fırın ürünü yağlı, unlu, şekerli veya tuzlu ürünlerin de trans yağdan zengin olabileceklerini bir kenara not edin. Trans yağların kanserden kilo sorununa, damar sertliğinden bellek problemine pek çok zararı olduğu unutulmamalı.
TUZA DİKKAT!ZARARLI besinler listesinin dördüncü sırasına ise tuzu yerleştirmemiz lazım. Tuz sadece su tuttuğu, tansiyonu yükselttiği için tehlikeli kabul edilmemeli, özellikle rafine tuzun tam bir sağlık zararlısı olduğu akıldan hiç çıkmamalı. Sofralardan tuzluklar kaldırılmalı, yemeklere tuz eklenecekse, sağlam, güvenli, kaliteli ve temiz bir kaya tuzu temin edilmeye çalışılmalı. Tuz tüketimi arttıkça gıda tüketimi artıyor. Tuz (şeker kadar olmasa da) aşırı yemeye yol açtığından ve biraz da iştah açıcı olduğundan kilo almaya sebep olabiliyor. Tansiyon eğilimi olanlarda hipertansiyonu tetikliyor. Tansiyon hapı kullananlarda ayarı bozabiliyor.
FAST FOOD TEHLİKELİ
Kendinizi daha güçlü, dingin ve iyi hissetmek istiyorsanız daha iyi uyumak, daha az stresli olmak arzusundaysanız daha iyi bir cinsel yaşamınız olmalıdır. İleri yaşlarda da cinsel hayatınızı sağlıklı bir şekilde sürdürebilmek istiyorsanız, aşağıdaki 10 öneriyi dikkatle okumanızı tavsiye ederim.
-Kullandığınız ilaçlara dikkat edin: Yüksek tansiyon, kalp hastalıkları ve depresyon tedavisinde kullanılan bazı ilaçlar iktidarsızlık yaratabilmektedir. Yeni başladığınız bir ilaçtan sonra cinsel güçsüzlük oluştuysa doktorunuzla görüşmelisiniz.
-Beslenmenize özen gösterin: Tükettiğiniz besinlerdeki kolesterol ve doymuş yağ miktarını azaltın. Daha az kalori tüketin, sebze ve meyve tüketiminizi artırın.
-Kilo verin: Cinsel güçsüzlük ile ilgili pek çok hastalıkta, özellikle şeker hastalığında, hipertansiyon ve damar sertliğinde kilo fazlalığı ve şişmanlık en önemli faktördür. Düzenli bir kilo verme programı, damarlardaki kan akımını iyileştirip, cinsel yaşamınıza olumlu katkılar sağlar.
-Düzenli egzersiz yapın: Düzenli egzersiz alışkanlığı sizi seksüel güç azalmasının en önemli faktörleri olan yüksek tansiyon, şeker hastalığı, kalp hastalıkları ve damar sertliğinden koruyacak, damarlarınızı hep genç tutacaktır.
-Strese dikkat: Depresyonun ve depresyon tedavisinde kullanılan pek çok ilacın cinsel hayatı baskıladığı bilinmektedir. Ayrıca gerilimli, stres düzeyi yüksek, sinirli erkeklerde cinsel güç kaybı daha erken yaşlarda ortaya çıkmakta ve daha yoğun seyretmektedir.
-Alkol ve sigaradan uzaklaşın: Alkol ve sigara da cinsel sağlığın en etkin toksinleridir.
Eğer böyle bir probleminiz varsa insülin direnci ve hipoglisemi ile ilgili bazı araştırmaları yaptırmanızda, açlık ve tokluk şekeri ile insülin değerlerinizi araştırmanızda fayda var.
Kan şekerinin düşmesi -hipoglisemi- önemli bir sorundur. Kan şekeriniz hızlı ve çok fazla düşerse hücreleriniz beyninize gönderdiği emirlerle sizi şeker, şekerleme, tatlı, çikolata ve benzeri şeyleri tüketmeye zorlar. Bu durum bazen dramatikleşip bir tatlı krizine bile dönüşebilir.
Sonuçta siz tam bir “tatlı canavarı” haline gelebilirsiniz. Söz konusu krizlere insülin direnci nedeniyle kanı insülin kaynayanlar, açlık insülini 5’in, hele hele 10’un üzerinde bulunanlarla yemek sonrasında “insülin patlamaları” yaşayanlarda (tokluk insülini 40’ı geçenlerde) orta yaşlı kadınlarda –özellikle menopoz ilerledikçe- daha sık rastlandığı biliniyor.
Tatlı krizlerinin kilo yönetimini güçleştirdiği, yorgunluk nöbetlerini tetiklediği, depresyon, stres ve benzeri kötü duyguları ön plana çıkarabildiği hatta uyku bölünmelerine, öfke ataklarına, ödem ve şişkinliğe sebep olabildikleri de doğru.
Dengesiz beslenenler, öğün atlayanlar, kahvaltı yapmayanlar ve aşırı tatlı, unlu, nişastalı gıdaları abartanlarda -hele bir de genetik olarak diyabet mirası taşıyorlarsa- bir başka deyişle tatlı krizlerine daha sık rastlanıyor. Hipoglisemi-tatlı krizi nöbetlerinin arkasında çoğu zaman genetik, zaman zaman da hormonal faktörler saptanıyor. Eğer böyle bir probleminiz varsa insülin direnci ve hipoglisemi ile ilgili bazı araştırmaları yaptırmanızda açlık ve tokluk şekeri ile insülin değerlerinizi araştırmanızda fayda var.
BİR ÖNERİEn etkili ev egzersizi
Hiçbir masrafa girmeden evinizde sıfır maliyetle yapabileceğiniz ev egzersizlerin başında ip atlama geliyor. İp atlamanın hızlı bir kalori yakıcı olduğu kesin! Burada sorun çoğu zaman işi ciddiye almamaktan kaynaklanıyor.
İyi işleyen bir metabolik organizasyon sağlığın ve kilo kontrolünün, hatta iyi bir uyku, yüksek bir enerji seviyesinin de garantisi gibidir. İşte size metabolizmanızı ateşlemede kullanabileceğiniz beş önemli tavsiye...
1- Yürürken, daha uzun mesafeleri amaçlayın: Daha hızlı gitmeyi değil, daha uzun mesafe kat etmeyi deneyin. Vücudunuzun oksijen eşliğinde yaptığı hareketler (yürüyüş, yüzme, golf) ne kadar uzun sürerse bedeninizin o kadar çok yağ harcayacağından emin olabilirsiniz.
2- Dolaşmayın, yürüyün! Adımlarınızı biraz sıklaştırırsanız metabolizmanızı daha da hızlandırır, daha çok yağ yakabilirsiniz. Uzun mesafeleri kat etmek her zaman iyidir, bu mesafeleri daha hızlı adımlarla kat etmek daha da iyidir.
3- Yemek sonrası kısa yürüyüşleri unutmayın. Yemekten sonra yapılan hafif yürüyüşlerde metabolizmanın daha hızlı işlediği, daha çok kalori (enerji) tükettiği biliniyor.
4- Öğün atlamayın. Yavaş ve uzun süre çiğneyerek yemeyi deneyin.
5- Doktorunuz tarafından önerilmeyen, metabolizmanıza etkili olduğu söylenen hiçbir ilacı (tiroid ekstreleri, amfetamin, sibutramin), hiçbir bitkiyi (Ephedra-Ma Huang), hiçbir yağ bağlayıcıyı (Orlistat), hiçbir minerali (Chromium picolinate) ya da maddeyi (kafein) kullanmayın.
UNUTMAYIN
Mitokondrilerinize iyi bakın
Sanki her şeyin anahtarı gibidir. Hızla gelip zorla giden kiloların, bel çevresindeki fazlalıkların, artan iştahın ya da tatlı krizlerinin açıklaması hep bu kelimede gizlenir. Peki, ne demektir metabolizma? Neyi ifade eder? Ne işe yarar? Nasıl hızlanır? Neden yavaşlar?
Hayykitap’tan çıkan “Hayatı Uzatmanın Sırları” adlı son kitabımda bu soruların yanıtları var. Bugünkü yazımda da sizinle paylaşmak istiyorum. Ayrıntılı bir konu olduğundan yarın da devam edeceğim.
SİSTEM NASIL ÇALIŞIYOR?
Kontak anahtarı açık çalışır halde duran ve hiç hareket etmeyen bir araba düşünün. Vücudumuz da hiç hareket etmezken bile çalışmaya devam eder, sürekli olarak enerji tüketir.
Kan dolaşımı, iç organların işleyişi gibi sistemlerinin çalışması için minimum bir enerji gerekir. İşte vücudumuzun ihtiyacı olan bu minimum enerjiye bazal metabolizma hızı diyoruz.
BİRAZ MATEMATİK
Peki, bazal metabolizma hızımızı nasıl bulacağız? Kilonuzu 20 ile çarparsanız, vücudunuzun temel fonksiyonlarını yerine getirmek için harcadığı kalori miktarını bulursunuz. (Ör. 60 kg x 20 = 1200 kalori) Bu rakam, bazal metabolizma hızınızdır. Sonra, bu sayının yüzde 30’unu hesaplayın. (Ör. 1200 x %30 = 360 kalori). Bu da, gündelik faaliyetlerde harcadığınız enerji miktarıdır. Bu iki rakamı topladığınızda, sıradan bir günde harcanan toplam kalori miktarını bulursunuz. (Ör. 1200 + 360 = 1560 kalori)
METABOLİK AYAR
Birkaç gün önce NTV’de Oğuz Haksever ile “NTV’ye Sorun” programına katıldım. Konu “ömrü uzatmanın sırları” idi. İzleyicilere ömrü uzatmanın zannettiğimiz gibi sadece yeme içme tercihlerimizle ilişkili olmadığını, uzun ömür hayalinin ruhumuzu, kas ve kemiklerimizi nasıl beslediğimizle de ilişkili bir şey olduğunu anlattım. Hatta düzenli egzersiz yapıp aktif bir hayat sürmenin “uzun ömür ilacı” gibi kullanılabileceğini açıkladım.
Anti-aging konusunda yeni araştırmalardan elde edilen sonuçlar da bu yönde. Okinawa, Sardunya ya da Girit’ten gelen uzun yaşam öykülerinin arkasında balık, sebze, meyve, zeytinyağı, kırmızı şarap hikâyeleri kadar ruhu beslemek -yani huzurlu, keyifli, manevi yanı güçlü, inançlı bir hayat sürmek- ve aktif, hareketli biri olmak da var.
Özellikle bu hareketli ve aktif hayat konusunun çok ama çok önemli olduğu kesin. Muhtemelen Okinawa, Sardunya, Girit halkları daha çok yürüdüğü, tepe bayır tırmandığı, merdiven çıkıp indiği, dolaşıp gezdiği ve her gün bizim hedef olarak belirlediğimiz “7500 adımı” yetmişli yaşlarda bile 10000’lerin üzerine çıkarabildikleri için uzun ve sağlıklı bir ömür sürüyorlar. Evet, “egzersiz hayattır!” Evet, “egzersiz ilaçtır!” ve eğer “uzun ömrün bir ilacı varsa, böyle bir ilacı arıyorsak o ilaç düzenli fiziksel aktivite, hatta mümkünse planlanmış egzersiz çalışmalarıdır”.
İsterseniz şimdi bir de nisan ayında Hayy Kitap tarafından yayınlanan “Hayatı Uzatmanın Sırları” isimli kitabımın konuyla ilgili bölümlerine bir göz atalım.
BENİM REÇETEM ŞU
Yürümek mi koşmak mı
Kalp krizi de bunlardan biridir. Beklemediğiniz bir zamanda –en sık da pazartesi günleri ve sabaha karşı ya da sabah saatlerinde- durup dururken göğsünüz ağrımaya, mideniz bulanmaya, göğsünüzdeki ağrı omzunuza, kolunuza, boynunuza yayılmaya, ürkütücü bir halsizlik, güçsüzlük bedeninizi hızla sarıp sarmalamaya başladıysa kalp krizi kapınızı çalıyor olabilir. Eğer konu hakkında önceden bir bilginiz var ya da mevcut sağlık sorunlarınız nedeniyle zaten böyle bir beklenti içindeyseniz hemen bir sağlık kuruluşunun yolunu tutar, krize çözüm aramaya çalışırsınız. Yok, eğer böyle bir beklenti içinde değilseniz hastaneye gitmek yerine süreci kendi yöntemlerinizle azaltmaya kalkabilirsiniz de. İşte tam da bu gibi durumlarda hayati tehlike ortaya çıkar, dahası hayatınız –yaşamınız- sonlanabilir.
ŞANSINIZ VAR MI?Kalp krizi geçirenlerin hayatta kalma şansları kişilerin ne kadar bilgili ve dikkatli oldukları, bulundukları bölgedeki sağlık organizasyonu ve acil sağlık hizmetlerinin ne ölçüde düzenli ve hazır olup olmadığıyla yakından ilişkilidir. Eğer Ankara ya da İstanbul’un göbeğinde kalp krizi geçiriyorsanız işiniz daha kolaydır. Çünkü en önemli nokta olan “tıkalı damarı bir an önce açma” ile ilgili her türlü girişim (pıhtı eritici ilaçlar, stend veya balon uygulamaları, cerrahi girişimler) büyük şehirlerde ve yüksek teknolojili hastanelerde 7 gün 24 saat bulunabilirsiniz. Ama aynı sorunla yazlıkta, yaylada, köyde, hatta kasabalarda karşılaştığınızda şansınız bu kadar yaver gitmeyebiliyor.
PROFESYONEL YARDIM ŞARTİmkân bulunup da zamanında hastaneye kaldırılan ve uygun şekilde tedavi olabilen hastaların ise sadece %3-5’i kaybediliyor. Kalp krizlerine her koşulda ve zamanında müdahale etme konusunda toplumun daha çok bilgilenmeye sağlık sisteminin de daha organize hale getirilmeye ihtiyacı olduğu kesin. Evinize, işyerinize en yakın, donanımlı, uzman, tam teşekküllü sağlık kuruluşlarının hangileri olduğunu, hangi sorunda bunlardan hangilerine “acil olarak” ulaştırılmanızı istediğinizi önceden belirlemenizde yarar var. Özellikle bu kalp krizi ise... Kalbiniz her krizi yener ama profesyonel bir organizasyondan yardım almak şartıyla...
YAZ BİTERKEN BİR ÖNERİ
Karpuzdan bol bol faydalanın
HER meyve sağlığımız için faydalı ama bazıları gerçekten bir değil birçok açıdan mucizevî etkilere sahip. Bir yaz meyvesi ve yaz klasiği olan karpuz da bunlardan biri. Her şeyden önce karpuzun zannedildiği kadar yüksek kalorisi yok. 100 gram karpuz yediğinizde ortalama 30 kalori civarında enerji yükleniyorsunuz. Yani abartmaz, kararında yerseniz diyet yaparken bile menülerinizde yer alabilecek bir besin. Dahası çok güçlü bir vitamin, mineral içeriği var. Pek çok mineralden –örneğin potasyumdan- ve vitaminden –örneğin C ve E vitamininden- zengin bir yiyecek. Bol sulu bir meyve olması da başka bir avantaj. Potasyum ve su içeriği nedeniyle böbrekler için iyi bir çalıştırıcı işlevi üstlenebiliyor. B vitamini içeriği de fena değil. Yeteri kadar B1 ve B6 vitamini içeriyor. Çok önemli iki ayrı özelliği daha var. Birincisi müthiş bir likopen kaynağı olması. Kırmızı mucize olarak da bilinen likopen bilindiği gibi prostat kanserinden kalp krizini önlemeye, meme kanserinden cildi güzelleştirmeye kadar pek çok alanda mükemmel etkileri olan çok güçlü bir antioksidan. İkincisi ise citrulline isimli maddeden zengin olması. Karpuzun özellikle kırmızı kısmının alt bölümündeki pembe- beyaz tabakada bol miktarda sitrulin var. Sitrulin arginine ve daha sonra da nütrik oksit üretimine katkı sağlayan önemli bir madde. Damarları korumadan cinsel gücü arttırmaya kadar (Acitrüllin ve arginin nitrik oksit üretimini arttırıyor. Nitrik oksit viagra -sildenafil- kullanımıyla da yükselen bir madde) pek çok alanda işe yarıyor.