×
Çoğu çalışanın çektiği uykusuzluk, çarpıntılar, gastrit gibi sorunlar ve daha birçok sağlık problemi stresle doğrudan ilişkili. İşte bu nedenle işyerinde stresle başa çıkmanın yol haritasını bilmek gerekiyor.
Stres hayatımızın her anında var ama en yoğun olduğu yer “iş hayatı”mız gibi görünüyor. Çalışma hayatının yoğunluğu, yarışmacılığa, statü korkusuna, başarıya, ekonomik kazanç ve dikey yükselmeye bağlı yapılanması stresi işle “eş anlamlı” hale getiriyor.
Çoğu çalışanın çektiği uykusuzluk, çarpıntılar, gastrit, reflü, kolit gibi sorunlar, kas ağrıları ve daha birçok sağlık problemi stresle doğrudan ilişkili. İşte bu nedenle işyerinde stresle başa çıkmanın yol haritasını bilmek, hatta bilmekle de yetinmeyip zaman zaman hatırlamak gerekiyor.
Arka arkaya gelen işyeri stresi ile ilgili sorunların çözümü için daha önce de yaptığım yirmi maddelik bir tavsiyeyi bir kez daha tekrarlamakta yara var. Siz bu tavsiyeleri -bana sorarsanız- ya kesip saklayın ya da masanızın etrafında, işyeri odanızın duvarlarında müsait bir yerde her an gözünüze batabilecek şekilde görmeye çalışın.
İŞYERİNDE STRESLE BAŞA ÇIKMAK İÇİN 20 TAVSİYE
-Akşam yorgunluklarını engellemek için yağsız et, balık ya da tavuktan oluşan yüksek proteinli bir öğle yemeği yiyin. Gün sonunda rahatlamak için karbonhidrat bakımından zengin bir akşam yemeğini tercih edin.
-İş yükünüzü azaltın. Yapmanız gereken işler arasında bir seçim yapın ve size hangisi daha fazla zevk veriyorsa onu yapın.
Ancak egzersiz yapmayıp miskinliğin arkasına sığındığımızda bunun faturasını en çok kalbimiz ödüyor. Bunu biliminsanları neredeyse yüz yıl önce fark etmişlerdi...
KALBİMİZİN sağlıklı mı, yoksa sorunlu mu olacağını etkileyen pek çok şey var. Bunlardan bazıları “değiştirilebilir”, bazıları da “değiştirilemez!” şeyler. Mesela “genetik faktör” değiştirilemeyenler grubunda yer alıyor. Eğer ailenizde erken yaşlarda kalp damar hastalıklarına bağlı ölümler sıksa, anneniz, babanız ya da onların kardeşleri, yakın akrabalarınız daha kırklı yaşlarda –hatta otuzlarında- kalp krizleri veya benzer nedenlerle hayata veda etmişlerse siz daha doğarken kalp hastalıkları bakımından “yüksek riskli” gruba giriyorsunuz. “Erkek olmak” ve “yaşlanmak” da değiştirilemeyen faktörlerden. Erkekler kadınlara oranla –pek çok nedenle- koroner kalp hastalığı bakımından daha fazla risk taşıyor. Yaşlanan bir kalp de genç bir kalbe göre kalp krizi geçirme bakımından ya da kalp yetmezliği, aritmiler vs. yönünden daha riskli. Bu iki durumda da yapacağınız bir şey yok. Erkekseniz erkek kalacak, hayata öyle veda edeceksiniz, isteseniz de istemeseniz de günün birinde siz de yaşlanacak ve eskiyeceksiniz.
‘KADER’ DEYİP GEÇ
Bu kötü üçlüye “kader” deyip geçmek, kafayı fazla da takmamak değiştirilebilir risklere odaklanmak gerekiyor. Çünkü onların sayısı bir hayli fazla. Örneğin sigara içmek, kan şekeri ayarı yüksek biri olmak, hipertansiyona yakalanmak, yüksek LDL kolesterol, yüksek trigliserid, düşük HDL kolesterol seviyelerine sahip bulunmak, obezite, stres yoğunluğunda aşırılık kalp için risk faktörleri ama bunların tamamı “değiştirilebilir”, yani “iyileştirilebilir, düzeltilebilir” şeyler. Egzersiz de değiştirilebilir risk faktörlerinden biri ve bana göre en önemlisi. “İnsanların ömrünü daha kısa ve kötü kılan sebeplerden hiçbiri egzersizin eksikliği kadar etkili değildir” diyen İskoç Dr. William Buchan da, “Bir insan damarları ne kadar yaşlıysa o kadar yaşlıdır” cümlesinin altına imzasını atan Dr. Thomas Sydenham da, “Egzersiz için zamanları olmadığını düşünenler eninde sonunda hastalanacaklar ve hastalıklarını geçirecek zaman bulacaklardır” fikrinin sahibi Edward Stanway de son derece haklıdır. Çünkü her üçü de düzenli egzersiz alışkanlığının hemen her konuda işe yaradığını ama miskinliğin faturasını en çok da kalbimizin ödediğini neredeyse yüz yıl önce fark etmişlerdi.
BUNLARI SEVMİYOR
Kalbimizin hoşuna giden ya da gitmeyen pek çok şey var. Yukarıda da belirttiğim gibi o sizin sigara içmenizden hiç hoşlanmaz, hatta nefret eder. Tansiyonunuzun yükselmesi, kan şekeri dengenizin bozulması ve bu ikilinin uzun süre yüksek kalmasından da keyif almaz. Eğer kilo aldıysanız, hele bir de fazla yağları karın, göbek, kalça bölgenizde depoladıysanız ve de obezite düzeylerine vardıysanız memnuniyetsizliği daha da artar. Kolesterol dengesizliğini de sevmez. Hele iyi kolesterol HDL’niz azaldıysa “Beni besleyen koroner arterlerdeki çöpleri kim temizleyecek?” diye kara kara düşünür. Ve tabii ki stres de kalbinizin sevmedikleri arasında ön sıralarda bir yerdedir. Yalnız stresten değil, depresif bir ruhsal örgütlenmeden, kinden, korkudan, endişeden de hoşlanmaz kalbiniz. Ama bence onun en çok hoşlanmadığı şey bunlardan çok daha önemli olanı egzersiz noksanlığı. Yani miskinliktir. Fiziksel hareketsizlik, tembellik kalbinizin başına gelebilecek belaların en güçlü, en önemli nedenidir. Hareketsizlik tek başına kalp krizi geçirme olasılığını –fiziksel olarak hareketli olanlara kıyasla- iki kat yükseltmektedir.
‘Egzersiz’ kalbe koruyucu hap
EGZERSİZ kalbinizi pek çok nedenle koruyup kolluyor, ona güç, kuvvet veriyor. Bunu sadece kan basıncınızı dengeleyerek, kolesterolünüzü, şekerinizi normal limitlere çekerek, akciğer kapasitenizi arttırıp oksijen kazanımınızı yükselterek de yapmıyor. Damarlarınızın içini döşeyen yapıyı daha sağlam ve sağlıklı da tutuyor. Egzersizin damar iç yüzeyini döşeyen ve damar sağlığını korumada son derece önemli görevler üstlenen –kanla doğrudan temas halinde olan, iç yüzeyi pürüzsüz ve kaygan tutan, hasar verici iltihabi değişikliklerden, tıkayıcı kan pıhtılarından koruyan- endoteriyal hücrelerin sağlığını korumada ise adeta bir ilaç görevi üstleniyor. Onları koruyor, kolluyor, yıpranmalarını yavaşlatıyor, son derece önemli bir damar koruyucu olan “nitrik oksit” isimli maddeyi daha fazla üretmelerine yardımcı oluyor. Egzersizle artan nitrik oksit üretimi damarları daha sağlam, cilalı, pürüzsüz, esnek ve genç tutuyor. Kısacası egzersiz kalp için adeta bir “koruyucu hap” işlevini üstleniyor. Egzersizin bu faydalarından yararlanabilmek için ille de çocukluk ya da gençlik çağlarınızda başlamanız şart değil. Elli yaşından sonra da başlasanız bu faydaları –üç aşağı beş yukarı- kazanmanız mümkün. Yeter ki başlayın ve bir daha bırakmayın! Yeter ki onun faydalarına yürekten inanın! Umarım ki yazdıklarımı okuyunca kalbinizi miskinliğin kurbanı olmaktan kurtarır ve hemen bugün “egzersiz ve yürüme” konularına kafa yormaya başlarsınız.
Ekmeğimizi eskisi gibi taştan değil, daha ziyade ‘baştan’, yani bilgi gücümüzden çıkarıyoruz. Ama bütün bunlar için ödenmesi gereken bazı bedeller var. O bedellerden en önemlisi ise stres.
Birkaç gün önce hastalarımdan biriyle stres konusunu konuştuk, özellikle de stresin yol açtığı sağlık sorunlarını tartıştık. Hastam son zamanlarda aşırı bir stres yükü altında eziliyordu ve bu nedenle de gastritle, kolitle başlayan sorunları sedef hastalığına kadar uzanmıştı.
Daha detaylı bilgi edinmesi için “Uzun Hayatın Sırları” isimli kitabımdan stresle ilgili bölümü okumasını tavsiye ettim. Bu cumartesi aynı bilgileri sizinle de paylaşmamızda yarar olduğunu düşünüyorum, çünkü stres bir şekilde hepimizi etkiliyor. İşte o bilgiler...
Yaşamımız eskiye oranla çok değişti. Hayatımızın giderek kolaylaştığını, hatta daha zenginleştiğini söylemek mümkün. Daha az kas gücü kullanıyor, ekmeğimizi eskisi gibi taştan değil daha ziyade ‘baştan’, yani aklımızla ürettiklerimizden, bilgi gücümüzden, eğitim düzeyimizden çıkartıyoruz. Ne kadar şikâyetçi olursak olalım, yeni hayat eskisinden daha rahat.
Ama bütün bunlar için ödenmesi gereken bazı bedeller var. O bedellerden bir tanesi var ki, çok ama çok önemli.
Çünkü o bedel uykularımızı kaçırıyor, hızla yaygınlaşan uyku sorunlarının arkasında o yatıyor. Ayrıca, felç, bellek bozukluğu hatta bunama gibi beyin sorunlarının, kalp çarpıntısının, kalp krizinin geri planında hep o gizleniyor. Reflü patlamasının, gastrit-kolit sıklığındaki artışın nedenlerinden biri yine o. Erken fark edilip zamanında çözüm getirilmezse, işi kansere kadar vardırabiliyor. Hastalık veya değil, çok sayıda sağlık sorununda hep o gölge ediyor. Sözü daha da uzatmadan, o gizli suçlunun, sinsi düşmanın ve ağır bedelin adını açıklıyoruz: Stres.
Günlük sohbetlerimizde, evimizde, işyerimizde ona hep denk geliyoruz. Kimi zaman “Stresim var, bana bulaşma!” diyoruz. Kimi zaman “Bizim patron amma da stresli adam!” diye eleştiriyoruz, kimi zaman da “Stres benim neyime!” diyerek geçiştiriyoruz. Ancak çoğu zaman kelimeyi yanlış yerde kullanıyoruz ve stresin tam olarak ne anlama geldiğini, neyi ifade ettiğini bilmiyoruz.
STRES NEDİR?
Önce önemli bir noktayı açıklığa kavuşturalım:
“Atıştırmak=ara öğün” değildir. Atıştırmak bazen bedensel, çoğu zaman da ruhsal nedenlerle başvurduğumuz bir davranış biçimi, bir “eksiklik giderme” bir “ara gazı verme” veya bedeni veya ruhu bir “yeniden programlanma çabası” gibidir.
Dahası bedeni veya ruhu içine düştüğü “halden” kurtarma girişimidir.
Ve yine hemen belirtelim “açken” yani “hipoglisemik” iken yapılan atıştırmalar en tehlikelisi, en risklisidir.
Böyle zamanlarda atıştırmayı bir yana bırakıp adeta “tıkanırcasına yemek” veya “yanlı, riskli” gıda seçimlerine yönelmek (gofretler, cipsler, kremalı, şekerli bisküviler, karamelalı şekerlemeler...) tehlikesi vardır.
Gelelim “atıştırma” konusunun detaylarına...
Bizim çocukluğumuzda “yemek aralarında bir şeyler atıştırmak” hoş karşılanmazdı. Hoş karşılanmazdı çünkü büyüklerimiz atıştırmaların (onlar abur-cubur derlerdi!) iştahımızı kapatıp beslenmemizi bozacağından korkardı.
Hastalıklardan uzak kalıp sağlıklı bir ömür sürmek öyle kolayca başarılabilecek bir şey olmayabiliyor. Bu “bazılarımız” için özellikle böyle! Ne kadar dikkat ederseniz edin hastalanmanız her zaman mümkün. Zaten bu nedenle de “nasıl sağlıklı kalınır?” sorusunun yanıtı oldukça uzun ve yanıtlar kişiye göre değişebiliyor.
Ama yine de yediğine, içtiğine, düşündüğüne, uykusuna, stresine, aktivitesine dikkat edenler daha sağlıklı oluyor, sağlıklı kalıyor. Özetle sağlıklı yaşam tarzı uygulamalarını benimsemek ve sağlığın kontrolünü elde tutmaya gayret etmek her zaman ve her yaş için en doğru bir seçim.
Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir çalışmaya göre “sağlık yaşam tarzı” alışkanlıklarının ortalama yaşam süremize katkıları zannettiğimizden oldukça fazla gibi görünüyor. Mesela,
- Küçük tansiyonunuz –diasistolik kan basıncınız- 105 mm/Hg.den fazlaysa ve siz kan basıncınızı normale düşürmeniz erkekseniz 64, kadınsanız 68 ay
- Kolesterolünüz 300 mg/dl.den fazlaysa onu 200 mg/dl.ye düşürmeniz, erkekseniz 50, kadınsanız 76 ay
- 35 yaşın üzerindeyseniz sigarayı bırakmanız erkekseniz 28, kadınsanız 34 ay
- İdeal kilonuzun üzerindeyseniz kilonuzu sağlıklı bir rakama indirmeniz, bu değişim size erkekseniz 20, kadınsanız 13 ay civarında bir ortalama ömür kazanımı sağlayabiliyor.
NASIL SAĞLIKLI KALINIR?
Bugün size basit ama etkili bir sağlık önerim var: Besinlerdeki posadan daha çok faydalanın!
Eğer posadan zengin (lifli) besinlerle beslenme alışkanlığı edinebilirseniz, hem sağlığınız daha iyi olur, daha az hastalanıp daha formda ve dinç biri olarak yaşlanırsınız hem de kilo kontrolünüz kolaylaşır.
Bunun için önce en iyi posa kaynaklarının neler olduğunu ve hangi besinlerin posadan daha zengin yapılandığını öğrenin (listeyi dün yayınladık). Sonra bu besinleri daha sık tüketerek posa alımınızı kademeli olarak artırın.
Posa kazanımınızı birden bire değil, yavaş yavaş ve kademeli olarak artırın, çünkü birden bire bol miktarda lif tüketimi şişkinlik, bulantı veya gaza sebep olabilir. (Bol bol su içmek bu yan etkileri azaltmanızda yardımcı olabilir.)
Eğer kronik kabızlık gibi bir sorununuz varsa posalı yiyecekler yanında lif desteklerinden de (metamucil, psyllium kapsül) tablet, toz ya da kapsül olarak yararlanabilirsiniz. Ancak herhangi bir destek kullanmadan önce doktorunuza danışmanız iyi olur. Posaların sağlık yararlarına gelince, bunlar saymakla bitmez ama ilk beşte şunlar var…
VARAN 1: KANSERE KARŞI KORUYUCUDUR
Düşük yağlı ve yüksek oranda çözünmeyen lif içeren diyetlerin kolon kanserini önlediğini gösteren bulgular mevcuttur. Posanın, dışkı miktarını artırıp kanserojen maddeleri bu yolla uzaklaştırarak ve bağırsaklardan hızla atılmalarını sağlayarak kanseri önlediği düşünülmektedir.
“Posa” deyip geçmeyin! Besinlerinizin çatısını oluşturan sessiz ama önemli desteklerinizdir onlar. Kolesterol sorununuzun, kan şekeri yüksekliğinizin, hipertansiyonun önlenmesinde, kanserden korunmada size destek olan sakin ama önemli güçlerdir. Beslenmenizde yeterince posa alıp almadığınıza dikkat etmenizde yarar var.
Besinlerdeki posalar size vitamin, mineral veya kalori sağlamaz, ancak vücut için önemli fonksiyonları vardır.
Posa, sindirim sisteminizin rahat çalışmasına yardımcı olur. Bu nedenle başta bağırsaklarınız olmak üzere tüm vücudunuzda birikmiş toksik fazlalıkların temizlenmesini kolaylaştırır.
Kanser, kalp hastalığı ve diyabet gibi karşı korunmada, kabızlıktan hassas bağırsak (irritable kolon) sendromuna kadar değişen bağırsak bozuklukları ve divertikülozun engellenmesinde posanın koruyucu, iyileştirici ve detoks yapıcı (bağırsakları temizleyici, kabızlığı engelleyici) gücünden yararlanabilirsiniz.
KAÇ TÜR POSA VAR?
Posa, bitkilerde iki formda bulunuyor: Çözünebilen ve çözünemeyen posalar.
Çözünemeyen posa; kompleks karbonhidratlar içeren buğday ekmeği, buğday kepeği, sebze ve meyve kabukları gibi besinlerde bol miktarda vardır. Çözünemeyen lifler tok hissetmenizi sağlayarak kan şekerinizde olumlu değişiklikler yapar, kan şekerinizi düzenler.
Damar duvarını kalınlaştırıp, “aterom/plak” olarak adlandırılan bozuşmalara yol açıyor. Yumuşak plaktan kopan parçacıklar damar büyüklüğü oranında ‘kalp krizi’ veya ‘beyin felci’ne yol açıyor.
DAMAR yaşlanması uzun bir süreç. Bu süreci basitçe “damarların sertleşmesi, bir taraftan duvarları kalınlaşırken diğer taraftan içlerinde plakların oluşması” şeklinde özetlememiz mümkün. Sürece verilen genel isim “ateroskleroz”. Ateroskleroz atardamarları etkileyen, sessiz ve sinsice ilerleyen çok önemli bir yaşlılık hastalığı. Bir yandan damar duvarını kalınlaştırıp sertleştirirken diğer yandan orta ve büyük damarlarda “aterom/plak” olarak adlandırılan bozuşmalara yol açıyor. Plaklar ise damarın iç yüzünde oluşan kitleler. Oluşumlarında çok farklı patolojik süreçler söz konusu. Plaklar bir damarı tümüyle de tıkayabiliyor ama bu öyle pek sık görülen bir durum değil. Esas problem –ve bana göre en tehlikeli olanı- plağın yırtılması, plaktan kopan parçaların akıntıyla damar sistemi boyunca ilerleyip daha uçlardaki dar bir damarı –veya damarları- tıkaması.
HAYATI TEHDİT EDİYOR
Herhangi bir yumuşak plaktan kopan parçacıklar kalp ya da beyinde ani bir beslenme bozukluğu ve oksijensizliğe, neticede tıkadıkları damarların büyüklüğü oranında “kalp krizi” veya “beyin felci”ne yol açıyor, hayatı tehdit edici neticeler ortaya çıkabiliyor. Özellikle “hassas plak” olarak da adlandırılan “yumuşak plaklar”ın yırtılması son derece önemli. Yırtılmayla plaktan kopan parçalar yanında yırtılan bölgede birdenbire oluşan ve hızla büyüyen bir kan pıhtısı damarı tamamen tıkayabilen bazı süreçleri harekete geçirebiliyor. Bu kalpte büyükçe bir alanı ilgilendirdiğinde veya beyinde büyük bir damarı tıkadığında ani ölümle sonuçlanabiliyor.
BİR ARAŞTIRMA ALANI
Kafanızı daha fazla karıştırmak istemem ama bu damar yaşlanması ve damarlarda plak oluşumu konusu çok ama çok önemli bir konu. Yaşlılıkta hatta orta yaşlarda başımıza gelebilecek pek çok sağlık sorunu bu süreçle doğrudan ya da dolaylı olarak ilintili. Zaten bu nedenle de son yıllarda damarlarımızdaki plak oluşumunu erken dönemde yakalamak, oluşan plakların yapıları ve risk düzeyleri hakkında bilgi edinmek çok önemli bir araştırma alanı haline geldi. Plakları stabilize etmek –kopmaları önlemek-, plakların büyümelerini durdurmak ya da bu başarılamazsa yavaşlatmak, plak yırtılmasıyla oluşabilecek süreçlere en kısa sürede müdahale etmek gibi konular özellikle kalp damar hastalıklarıyla beyin uzmanlarının temel uğraşı alanı oldu.
TEŞHİSİ MÜMKÜN
Plak oluşumunu takip etmede kullanılan pek çok test bu amaçla geliştirildi. Çok duyarlı “doppler”, “ultrasonografi” cihazları sayesinde dışarıdan herhangi bir yaralayıcı müdahale yapılmadan damar duvarındaki en ufak bir değişiklik izlenebiliyor. Ayrıca damar içi değişimleri de yine aynı yöntemle izleyen, çözüm üretme yolunda çalışmalar yapan merkezler var. Günlük pratikte ise Hs-CRP testi, P.L.A.C testi gibi testlerden de yararlanılıyor. Bilgisayarlı tomografi kullanılarak koroner arterlerdeki veya beyindeki kireç birikimleri yüksek bir doğrulukla gösterilebiliyor. Ayrıca halen altın standart olan anjiyografik incelemeleri sayesinde beyin ve kalp damarının içindeki plakların oluşturabilecekleri fonksiyonel değişimler kayıt altına alınabiliyor. Kısacası modern tıp ve koruyucu hekimlikle uğraşanlar özellikle geçtiğimiz 15-20 yıllık süreçte bu “plak oluşumu” konusunda son derece hassaslar.