×
Diyabet eğiliminin yaş ilerledikçe zaten sıklaşacağı dikkate alınırsa 40’lı yaşlar sonrasında hemen herkesin detaylı bir “diyabet risk değerlendirmesi”nden geçmesinde ve riski olanların risk azaltıcı bir faaliyet içine girmesinde fayda var.
Günümüzdeki diyabet patlamasının nedeni de karmaşık değil aslında: Gereğinden fazla yiyor, gerektiği kadar hareket etmiyoruz. Neticede bedenimiz baş edemeyeceği ölçüde yağlanmaya, sistemimiz gereğinden fazla insülin üretip daha az insülin kullanmaya, sonra da “insülin direnci” sorunuyla uğraşmaya başlıyor.
Eğer diyabet riskinizi azaltmak istiyorsanız, bunun en etkili ve kolay yolu fazla kiloları vermektir. Kilo kaybı insülin direncini düşürüyor, pankreasın daha makul miktarlarda insülin salgılaması dokuların -özellikle kas dokusunun- insülini daha iyi kullanmasını sağlıyor. Kilo vermek için de az yiyecek, özellikle şeker, un, nişasta içeren rafine karbonhidratlardan uzak kalacaksınız.
Ayrıca mutlaka ama mutlaka beden makinenizi daha hareketli hale getirecek, kas dokunuzdaki insülin direncini kıracaksınız.
Unutmayın eğer kilo sorunu olan biriyseniz -bunun için ille de obez/şişman biri olmanız da şart değildir...
Fazla kilolu biri olmanız da yeterlidir- fazla kiloları vermeniz muhtemel bir diyabeti önlemenin en etkin yoludur.
Eğer diyabete yakalanmışsanız kurtuluş yine ve öncelikle beslenme düzenini kontrolden, fazla kiloları vermek ve daha çok hareket etmekten geçiyor.
Bütün canlılar gibi herhangi bir tehlike durumunda istesek de istemesek de strese gireriz. Tehlikenin öyle çok büyük, ciddi, görünür olması da şart değildir. Ayrıca stres, dozunda ve zamanında ortaya çıktığında iyi, yararlı ve gerekli bir şeydir. Stres reaksiyonuyla vücut kimyasal yapı ve işleyiş bakımından ciddi değişimler gösterir. Stresle ortaya çıkan “adrenalin ve kortizol banyosunun” temel amacı yaşanan tehlike durumunu savuşturmak, sorunu en az zararla atlatmaktır. Stresle beraber ortaya çıkan değişimler savaşmayı veya kaçmayı en iyi şekilde başarmaya yardımcı olur.
Stresle beraber artan kan şekeriniz enerji gereksiniminizi garanti altına alır. Soluğunuzun sıklaşması kanda oksijen miktarını artırmak ve enerji için gereken şekeri yakmada kullanılacak oksijene ulaşmak içindir.
Üretilen enerjinin kaslara daha hızlı ulaştırılmasını ise kalbiniz üstlenir ve birdenbire daha hızlı çalışmaya başlar. Cildinizin soluklaşması, ağzınızın kuruması ve daha pek çok şey bu esnada art arda gelişir. Örneğin kaçma ya da kovalama sırasında ışık değişikliği olursa diye göz bebeğiniz bile eskisinden daha büyük hale gelir.
Kısacası stres son derece organize, güçlü ve mükemmel bir tepkidir. Dozunda yaşadığınız stresin ve iyi algıladığınız kısa süreli streslerin sizi güvence altına aldığını unutmayın. Stresten korkmayın! Önemli olan stresin ne zaman bir sorun haline geldiğini fark etmek ve onu savuşturmayı becerebilmektedir.
BAĞIŞIKLIĞI DA ETKİLİYOR!
Bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkileyen faktörlerin en başında stres sorunu var. Özellikle yoğun ve ani stresler bağışıklık sisteminin bir anda çökmesine sebep olabiliyor. “Beyin-bağışıklık sistemi bağlantısı” özellikle son yıllarda daha iyi anlaşılan bir konu oldu.
“Nöroimunomodülasyon” diye tanımlanan ve esas olarak “beynin ve nörolojik organizasyonun bağışıklık sistemi üzerindeki şekillendirici gücünü vurgulayan” yapının ne kadar etkili olduğunu son yıllardaki çalışmalarla çok iyi anlaşıldı.
Doğrusu her yeni yıla ben de herkes gibi yeni umutlarla başlarım ama önümüzdeki zamanları rakamların değil, bizim değiştirebileceğimizi düşündüğümden “yeni yıl tavsiyeleri” konusuna pek ciddi bakmam. Ama mademki böyle bir talimat var, benim de bir şeyler söylemem şart!
Öncelikle hayatın bir yolculuk olduğunu bu yıl da unutmamanızda ve her yıl bir yenisi gelen yılların bu yolculuğun iniş ve çıkış bölümleri olabileceğini hatırlamanızda fayda var.
Sizi üzmek istemem ama ben bu yılın biraz daha virajlı, biraz daha yokuşlu, biraz daha yağışlı hatta buzlu ve kaygan olacağı düşüncesindeyim. Onun için bu yıl özellikle ve her zamankinden daha fazla kendinize özen göstermenizde fayda var. Tavsiyelerime gelince...
TAVSİYE 1: SAKİNLEŞİN!
Bana sorarsanız yeni yıldaki en önemli işlerinizden biri “sakinleşmek” olsun. Bunu nasıl yapabileceğinizi, nasıl daha iyi başarabileceğinizi bana sormayın. Ama ne yapın edin bu yıl -ki çok karmaşık geçecek gibi görünüyor- her zamankinden daha sakin olmanın bir yolunu bulun.
Alttan alın, olan biteni görmezden gelin, kulağınızı tıkayın, iyi anlamlar yükleyin, ne yaparsanız yapın daha az tepkili, daha hoşgörülü, daha optimist biri olmaya çalışın. Sakinleşebilmek ve sakinliği sürdürebilmek bu yılın en güç başarılabilecek olan ama en çok da gereken işlerinden biri olacak bana göre.
TAVSİYE 2: HIZ KESİN!
İkinci tavsiyemi aslında geçen hafta Hürriyet’te de yazdım: Bu yıl her zamankinden daha “yavaş bir hayat” sürmeye çalışın. Zamanı durdurmayın ama yavaşlatın. Dikine değil de enine büyütüp “hayatı genişletin”. Zamanı daha iyi ve daha çok kullanın. Hemen her saniyenize mümkün olabilecek en çok anlamı yükleyin.
SAĞLIĞIMIZI korumanın yolu her şeyden önce “bilgi edinmek” ve “destek almaktan” geçiyor ama doğru kişiler ve bilgilere ulaşabilmek de mühim bir nokta. Bunun için de güvenilir uzmanlara ihtiyacımız var.
ELİNİ SALLASAN
Duayen gazeteci Aykut Işıklar’ın da gazetesindeki köşesinde işaret ettiği gibi “Kolunu sallasan koça çarpıyor!” gibi bir durum var. Yüzlerce koç bize yön vermeye çalışıyor! Bunların kimi uyku, nefes, egzersiz, pilates, diyet/zayıflama, kimi stres, estetik/güzellik koçu olduğunu söylüyor. İçlerinde kendisine “rüya koçu, depresyon koçu, beyin-beden ilişkisi koçu, refleksoloji koçu” unvanını yakıştıranlar da var. Koçlarımızın diploma ya da uzmanlıklarını nereden ve nasıl aldıkları ise genelde tam bir muamma. Koç olana kadar hangi eğitimden geçerler, nerede ve hangi standartlarla hizmet verirler ve bu hizmetleri nasıl denetlenir bilinmiyor. Problemi sadece çakma koçlarla da sınırlı değil. Sağlıkla uzaktan yakından hiçbir ilgisi bulunmayan alanlarda eğitim aldıkları halde televizyon televizyon, gazete gazete gezip otla, çöple, taşla, toprakla sağlık sorunlarımızı hepatite lavanta, prostata karnabahar, depresyona turp kürleri düzenleyerek çözmeye çalışanlar da var.
İNTEGRATİF TIP AMA...
Hastalıkları önleme veya bazı sağlık sorunlarını çözmede tamamlayıcı ve/veya geleneksel tıp yöntemlerinden de destek alınabileceğine yürekten inanan bir hekimim. Yaklaşık yirmi yıldır bu fikri ısrarla savunduğum için de bazı meslektaşlarım tarafından sık sık eleştirildim. Ama düşüncem değişmedi: Tıbbın geleceğinin “bütünleyici/integratif” bir yaklaşımda olduğunu düşünüyorum. Bu yaklaşım tamamlayıcı/geleneksel tıpla modern tıbbı birlikte kullanmayı içerir. Ama bu yaklaşımın hiçbir zaman bilimsel tıbbın şemsiyesinin dışına taşmaması, taşırılmaması da zorunludur. Eğer bu konuda başarılı olabileceksek işe önce kendilerine “tamamlayıcı/geleneksel tıp uygulamaları alanında uzmanlık” unvanı verenleri ciddi bir şekilde denetlemekle başlamalıyız. Bunu yaparken de hangi işlemlerin doktorlar, hangilerinin eğitimli diğer sağlık çalışanları tarafından yapılabileceğini belirlememiz lazım. Eğer bu konular bir an önce çözüme kavuşturulmazsa “tamamlayıcı/geleneksel tıp” kirlenmeye devam edecek ve bu alanda her gün yeni birkaç şarlatan piyasaya arz endam edecek...
YAŞLANDIKÇA KÜÇÜLÜRÜZ
YAŞLANDIKÇA bedenimiz –beden kütlemiz- küçülür. Ama iyi haber şu: Yaşlandıkça ruhumuz kesinlikle büyüyor! Edinilen tecrübe ve kazanılan manevi zenginlikler, alınan olumlu ya da olumsuz dersler biz yaşlandıkça ruhumuzu zenginleştirip büyütüyor. Bedenin küçülme nedenine gelince... Yaşlanmanın biraz da “vücut bileşenlerini kaybetmek” olduğu kesindir. Yaşlandıkça en çok da kas ve kemik dokumuzdan kaybederiz. Kemik dokusundaki kaybı “kemik yoğunluğunun azalması/kemiğin ana bileşenlerini kaybedip içinin boşalması/osteoporoz süreci” olarak tanımlıyoruz. Kas kütlesi azalmasınaysa tıbbi terminolojide “sarkopeni” adını veriyoruz. Kas kütlesindeki kayıp/küçülme kemiktekinden daha belirgin oluyor. Kas kütlesi azaldıkça kas gücümüz ve egzersiz kapasitemiz düşüyor, bu da yağlanmaya sebep oluyor.
YAVAŞLATABİLİRİZ
Uyku sıradan bir dinlenme süreci değildir. Vücudun kendini dinlediği, aksayan, bozulan sistemlerini düzeltmeye gayret ettiği ve sorunlarını önemli ölçüde giderip biraz da kendilerini yenilediği bir zaman dilimidir. Sağlıklı ve kaliteli bir hayat için niteliği ve niceliği, yani süresi ve içeriği yeterli bir uykuya ihtiyaç duyarız. Bir başka deyimle “kaliteli bir hayat için kaliteli bir uyku”, yemek, içmek, hareket etmek kadar önemlidir.
Ne var ki uyku sorunu yaşayanların çoğu bu problemi sıradan bir olay gibi karşılar, pek ciddiye almazlar. Oysa uyku problemleri özellikle sık sık tekrarladıklarında bazen bir hastalığın ilk işaretleri, bazen de bizi hastalandıran süreçlerin çıkış noktası olabiliyor. Nedeni şu...
Uyku, beyin ve bedenin tam bir dinlenme haline geçtiği, vücudun kendini yenileyip sorunlarını giderdiği bir süreçtir. Kaliteli bir hayat için kaliteli bir uyku şarttır. Uyku sorunu yaşayanların çoğu, bunu sıradan bir olay gibi karşılıyor. Oysa birçok hastada uyku kaybını tetikleyen hazırlayıcı bir sebep bulunuyor. Bu sebep dikkatle araştırılırsa kolayca ortaya çıkarılıyor.
BUNLARA DİKKAT EDİN!
Uyku kaybını kolaylaştıran birinci etken ağrıdır. Herhangi bir nedenle ağrı şikayeti olanlarda uyku problemlerine daha sık rastlanıyor. Yaşlı insanlarda uyku kaybına yol açan ağrıların çoğu eklem kaynaklı oluyor. Eğer artrit sorununuz varsa doktorunuzdan bu ağrıların giderilmesini istemeniz tavsiye ediliyor.
Sırt, baş ve boyun ağrıları, kramplara bağlı ağrılar da uyku kaybı yapabiliyor. Eğer geceleri boğazınızda yanma, ağzınızda ekşime ve öksürük nöbetleri ile uyanıyorsanız veya uykunuz sık sık bölünüyorsa bu belirtilerin bir reflü sorunu ile ilişkili olabileceğini bilmelisiniz.
Tıkayıcı solunum yolu hastalıkları veya kalp yetmezliği gibi nedenlerle nefes darlığı çeken hastalarda da uyku problemlerine sık rastlanıyor. Orta yaşlı kadınlarda görülen uyku problemlerinin en önemli nedeni menopozdur. Menopoz uykuyu bölüyor, uykuya dalmayı güçleştiriyor, uyanmayı kolaylaştırıyor.
Daha önce de yazdım: Uyku, bedensel fonksiyonlarımızın en önemlilerinden biridir. Pek çok sağlık sorunu -örneğin baş ağrıları, yorgunluklar, çarpıntılar, tansiyon yükselmeleri, unutkanlıklar ve daha pek çok şey- uykusuzlukla birebir ilişkilidir. Ve yine üzülerek belirteyim ki; benim hastalarımın da önemli bir kısmında uyku, sorunlarının ilk sıralarını işgal etmektedir. Kimi hastam “uykuya bir türlü geçememekten”, kimi “gecenin ortasında pat diye uyanıp sabahı beklemekten”, kimi de “uyku bölünmelerinden” muzdarip.
Uyku sorunlarının sadece bunlarla sınırlı olduğunu da söylemek insafsızlık olur. Karabasanlar/kâbuslar, uyku terörleri, uyurgezerlik, aşırı uyku/uyuklama durumları, horlamalar, uyku apneleri, geceleri karabasana çeviren rahatsız ayak sendromu ve daha pek çok problemi aynı kefeye koymak lazım.
Kısacası ben her hasta görüşmemde uyku durumunu -kalitesini, süresini- mutlaka anlamaya çalışırım. Çünkü bilirim ki yaşadıkları sorunlardan bazıları eğer varsa uyku problemleriyle birebir ilişkilidir. En azından bütün bir geceyi saatin tik taklarını dinleyerek ya da köpek havlamalarına, yağmur tıkırtılarına kulak vererek geçirmek ve bu süreyi ya da sonrasını hiçbir sağlık sorunu yaşamadan atlatabilmek imkânsız gibidir.
Yeterince dinlenemeyen her beyin ve her beden ertesi gün size birçok sorunlar çıkarır. Sinirlilik, alınganlık, öfke patlamaları, odaklanma/yoğunlaşma sorunları, anlama/öğrenme problemleri, iş ve trafik kazaları, okul ve meslek başarısızlıkları ve daha pek çok şey bir gece önce kaçırdığınız uykuyla şu veya bu şekilde ama mutlaka ilişkilidir.
SORUN CİDDİ!
Uzmanlar uyku sorunu çekenlerde kalp krizlerine, felçlere, hipertansiyona, reflüye, alerjik problemlere de daha sık rastlanıldığını belirtiyor. Tekrarlayan uyku sorunlarının depresyonla, kronik yorgunluk/fibromiyalji, hatta romatizmal sorunlarla, dahası sedef hastalığından egzamalara alerjik problemlerle bağlantılı olabileceğinin altını çiziyorlar.
Bu yazı yeni yılın ilk yazılarından biri. Benim tavsiyem hiç olmazsa bu yıl gelin şu uyku problemini biraz daha ciddiye alın. Kaliteli bir uyku için neler yapmanız gerektiğini, uyku sorunlarınızda hangi desteklerden yararlanılabileceğini, belli başlı uykusuzluk nedenlerini öğrenip anlamaya çalışın.
Doymuş yağlar -oda ısısında katılaşan yağlar- günlük enerji kazanımının yüzde 10’u civarındaysa sorun yok. Sorun, fazlasından ve kötü kaliteli olanlarından, en çok da sentetik ve trans yağlardan kaynaklanıyor. Doymuş yağ kaynağı olarak en uygun besinlerden biri -ve belki de birincisi- tereyağı.
Kısacası ben yukarıdaki soruyu “Kırk katır mı, kırk satır mı” sorusuna benzetir, “Ne tereyağı ne margarin, ille de zeytinyağı” diye cevaplamak isterim.
Ama siz “İkisi arasında bir seçim yapmak zorunda kalırsak hangisini tercih edelim?” sorusunun cevabını almakta ısrarcı olursanız, ben size “Tereyağını tercih edin” derim.
Evet, yanlış okumadınız, margarin veya margarinlerle üretilmiş hazır besinleri yiyeceğinize tereyağı yiyin daha iyi!
Gıda endüstrisi, 1960’lı yıllarda bitkisel yağları hidrojenle sertleştirme teknolojisini keşfetti ve arkasına bilim adamlarının desteğini de alarak tüketiciye “Tereyağını bırak, margarini tercih et” talimatını verdi!
Bu talimatın içinde tereyağı gibi sağlıksız bir yağı, daha sağlıklı ama azıcık hidrojenle sertleştirilmiş bitkisel yağlarla değiştirmek arzusu vardı. Tüketiciler çaresiz bu talimata uydu. Sofralarından mis kokulu o güzelim tereyağlarını kaldırıp yerine margarinleri koydular...
BİR BİLGİ
Su içmek zayıflatır mı?
1) Gerçekçi olun:
Yiyecek seçimlerinizi yaparken işe daima küçük değişikliklerle başlayın. Küçük adımlar büyüklerden iyidir.
2) Maceracı olun:
Hep aynı şeyleri yerseniz aynı tat-lezzet üçgenlerinin içine sıkışır kalırsınız. Yeni yiyecekler keşfetmeye, tat yelpazenizi genişletmeye gayret edin.
3) Esnek olun:
Zaman zaman hata yapmaktan, kaçamaklarla heyecanlanmaktan, yasak şeylere dokunup tatmaktan korkmayın. Sadece bir öğün veya bir günde yapılan küçük yanlışların pek o kadar önemi yoktur, telaşlanmayın.
4) Hassas olun:
Çevrenizde inanılmaz ve farklı ama bir o kadar da çok sayıda lezzetler olduğunu unutmayın. Neofobik, yani yeniliklere karşı olmayın ama bütün bunların yanında aşırıya kaçmamaya da özen gösterin.