×
Bu nedenle yeni yıl için yeni bazı stratejilere ihtiyacımız var. Bu stratejileri öncelikle “kendimize ve birbirimize daha iyi bakmak”, daha yakın ve samimi olmak, “hoşgörü, şefkat, dostluk, sevgi, umut” sözcüklerini bu yıl her zamankinden daha sık kullanmak üzerine kurmalıyız ama ben sadece bunların yeterli olacağını zannetmiyorum. Yapmamız gereken başka şeyler de var.
PEMBE GÖZLÜK TAKIN!
“İyimserlik” yeni yıl stratejilerimizin en başında yer almalı. Olan bitene ve geleceğe dair olumlu anlamlar geliştirmek, daha güzel, daha iyi ve daha huzurlu yarın beklentileri içine girebilmek, yani sık sık dalga geçtiğimiz “hayata pembe bir gözlükle bakabilme”yi becerebilmek bu yıl her zamankinden daha önemli. Sadece bu nedenle bile yeni yıla yeni umutlarla girmeye, saatler “gece yarısı 12’yi vururken” dualar edip dilekler dilemeye dikkat edin. Bir kez daha tekrarlamakta fayda var. Sıkıntılı bir süreçten geçiyoruz ve bu süreç bizi daha da bunaltacak gibi görünüyor, bedenimize ve ruhumuza kaldırabileceğinden daha fazla kortizol ve adrenalin gibi zararlı kimyasallar yüklüyor. Bu kimyasallardan korunmanın ve kurtulmanın yolu da öncelikle her sabaha iyimserlik şurubu içerek başlamayı gerektiriyor.
SOSYALLEŞİN, ÇOĞALIN!
Demir eksikliğinin önemli bir kansızlık nedeni (hipokrom mikrositer anemi deniyor) olduğu doğru ama yol açtığı daha başka pek çok sorun var. İşte o sorunlar...
Eğer vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi şikâyetler başlıyor, demir azlığı en önemli yorgunluk nedenlerinden biri oluveriyor. Demir eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Eğer demiriniz eksikse belleğiniz daha zayıf oluyor.
Belirli şeylere odaklanmada, öğrenmede ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. Zaten bu nedenle de demiri azalan çocuklarda beynin gelişmesi yavaşlıyor. Bu çocukların oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri de gecikiyor. Demiri azalan yaşlılar ise bellek sorunlarıyla daha sık karşılaşıyorlar.
Önemli bir sorun daha var: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden ciddi ölçüde etkileniyor. Demir reverviniz düştükçe bağışıklık zayıflıyor. Gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor. Kısacası “Demir rezervimizi korumak” sağlığımızı korumak ve sürdürmek bakımından çok ama çok önemli bir nokta.
“Demir rezervimiz son derece hassas dengeler içinde sürdürülebiliyor” dememiz boşuna değil! Belki inanmayacaksınız ama 70-80 kiloluk bir yetişkinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gramcık... Yanlış okumadınız sadece ve sadece 5 gram!
Bir fikir vermesi için bedenimizdeki kalsiyum rezervinin 1 kilodan fazla olduğunu söylemem sanırım yeterli. Sorun da zaten rezervin bu denli sınırlı olmasından kaynaklanıyor. Eğer şu veya bu nedenle besinlerle yeterince demir almazsanız, demir noksanlığına yakalanmanız, hatta demir eksikliği kansızlığı hastası olmanız kaçınılmaz hale geliyor.
İnsülin direnci, metabolik bir bozukluğun ilk işaretidir. Direnci tetikleyen ise pankreasın aşırı insülin üretmesi sonucu kanda insülinin aşırı artması, bu “hiperinsülinemi” durumu nedeniyle “hücre düzeyinde” bir insülin duyarsızlığı durumunun oluşması -insülin rezistansı-, neticede de kan şekerinin inip çıkması yani başlangıçta “düşmesi”, zamanla “artması” ve sonra da şeker hastalığının ortaya çıkması sürecinin tetiklenmesidir.
İnsülin direnci, diyabete giden yolun başlangıç noktasıdır. İnsülin direncinin belirtileri ve yarattığı sorunlar aşamalara göre değişecektir ama ilk işaretler şunlardır:
Tatlı krizleri, unlu, şekerli, nişastalı besinlere düşkünlük, sık acıkma, gece yemeleri, yemeklerden sonra uyuklama, yorgunluk, terleme, çarpıntı, çabuk öfkelenme halleri, konsantrasyon bozulması ve unutkanlık, baş ağrıları, uyku apnesi ve horlama sorunu, cinsel isteksizlik, ödem-şişme...
İşaretler sadece bunlarla sırlı kalmaz. 5 önemli işaret daha vardır:
BUNLAR ÇOK ÖNEMLİ
1-Acanthosis Nigricans ve lekeler: Cilde renk veren pigmentin artışına bağlı koyulaşma ve dokusunda kadife gibi yumuşamayla seyreden cilt değişikliğidir.
Özellikle boyun, koltuk altı, kasık ve eklemlerin iç kısımlarında görülür.
Erkekseniz 100 cm, kadınsanız 88 cm’den yüksek ölçerseniz okumayı bir kez daha ve dikkatle tekrarlamanızı rica ediyorum. Mümkünse bu ölçümü yalnız kendinize değil, eşinize de yapın. Nedenine gelince...
Belinizin kalınlaşması, insülin direncinin ilk ve değişmez belirtisidir. Araştırmalar bel çevresi genişledikçe -yani insülin direnciniz derinleştikçe- belleğin zayıfladığını, kanser riskinin arttığını, cinsel gücün azaldığını ve diyabet, hipertansiyon, kalp krizi olasılığının çoğaldığını gösteriyor.
Bel çevresini genişletebilen başka nedenler de var ama bana göre en önemlisi insülin direncidir. Peki nasıl bir şeydir bu insülin direnci? Nasıl anlaşılır, nasıl tedavi edilir? Bu soruların yanıtlarını bugün ve yarın sürecek iki günlük bir yazı dizisiyle vermeye çalışacağız...
NEDİR?
İnsülin direnci, pankreasınızın insülin üretebildiği ama vücudunuzun bu hormondan yararlanamadığı bir sağlık sorunudur. Başta kas, yağ ve karaciğer hücreleri olmak üzere tüm hücreler insüline uygun yanıtları veremez. Hücrelere glikozu yani şekeri taşıyan insülindir. Direnç geliştiğinde kanda şeker seviyesi yükselmeye başlar. Pankreas bu sıkıntıyı daha fazla insülin üretip kana salarak çözmeye çalışır.
İnsülin direncinde, gıdaların içerdiği karbonhidratları enerji kaynağı olarak kullanamazsınız. İnsülin, biriktiren, depolayan kısaca anabolizan bir hormondur. Kandaki fazla şekeri de glikojen olarak depolar. Hem hücreleriniz aç kalır hem de fazla yağ depolarsınız.
Bağırsağında yeteri kadar probiyotik bakteri bulunan bebeklerde şiddetli ağlamalara yol açan bağırsak spazmları, kolik sancıları daha az görülüyor.
Her birimizin bedeninde yüz trilyona yakın probiyotik bakteri var. Bunların bağışıklık sistemimizi güçlendirdiği, alerji eğilimini baskıladığı, kolesterolü, şekeri, kan basıncını dengelediği, hatta kilo sorununu engellediği net ve açık olarak gösterildi.
Şimdi de yeni bir çalışma probiyotik bakterilerin bebeklerde de işe yarayabileceğini gösteriyor. Probiyotiklerin bebekler için de önemli olduklarını zaten biliyorduk. Bağırsağında yeteri kadar probiyotik barındıran bebeklerin bağışıklıklarının daha güçlü olduğunu, gribe, nezleye, sinüzite daha az yakalandığının zaten farkındaydık.
Ünlü tıp dergisi JAMA Pediatrics’de yayınlanan yeni bir çalışma ise sürece farklı bir hayat kattı: Kolik sancısı çeken bebekler probiyotik desteği ile rahatlıyorlar. Bağırsağında yeteri kadar probiyotik bakteri bulunan bebeklerde şiddetli ağlamalara yol açan bağırsak spazmları, kolik sancıları daha az görülüyor. Kısacası “yaşasın probiyotik/dost bakteriler!”.
Onlar hepimize, her yaşta ve ömür boyu lazım. Probiyotik gücümüz ne kadar fazla ise sağlığımız o kadar sağlam ellere emanet.
ÖNEMLİ
Direnç egzersizlerini unutmayın
Bu özellikle insülin direnci olanlar için önemli bir bilgidir.
Fruktoz, her meyvede bulunan doğal meyve şekeridir. Sadece meyvede değil, balda da bulunur. Normal şekerden yüzde 30-50 daha tatlı olduğu için besin sanayi de fruktozdan yoğun bir şekilde faydalanır.
Normal şekere oranla yüzde 30-50 daha az kalori içerdiği ve ucuz olduğu için tercih de edilir.
Aşırı fruktoz tüketmek, insülin direnciniz olsa da olmasa da kilo aldırabiliyor. Özellikle aşırı tatlı meyveler (incir, üzüm, muz, karpuz) fazla yenilince hem şişmanlatıyor, hem trigliserid ve ürik asit seviyelerini yükseltiyor. Sağlıklı bir yetişkinin günde 15-20 gramdan fazla fruktoz kazanmaması gerekiyor.
Bu rakam günde 30-40 gramı geçerse fruktozun kan şeker dengesini bozucu, insulin direncini tetikleyici, kilo aldırıcı, kanda ürik asit ve trigliseridi artırıcı etkileri devreye giriyor.
Özetle; meyve yerken de, taze sıkılmış meyve sularını tüketirken de, kuru meyve atıştırmalıklarından istifade ederken de bedeninizi “fruktoz bombardımanı” altında tutmamaya dikkat edin.
BİR NOTNar suyu kolesterolü azaltır mı
Taze sıkılmış nar suyunun düzenli içilmesinin kolesterolde dikkat çekici bir düşme sağlayabileceği anlaşılıyor. Ama bu konuda uzun süreli ve geniş hasta gruplarında yapılmış araştırmalara ihtiyacımız var. Sağlık yararı için günde 30-50 ml taze nar suyu içmek yetiyor.
Yani, balık yağlarında aynı miktarda Omega-3 yağ asidi yok. “Ben yeterince balık, ceviz, sebze yemiyorum” diyorsanız, küçük ama önemli pek çok ayrıntı var...
ÖNCE yaygın bir yanlış kanaati düzeltelim: Omega-3 yağ asitleri DHA ve EPA ile balık yağı aynı şeyler değildir. Bunların genellikle balık yağından -özellikle somon balığı yağından- elde edildikleri doğrudur ama balık yağı dışında da kaynakları vardır. Diğer yandan, bir balık yağı ürününün içinde, Omega-3’lerden farklı yağ asitleri de bulunur. Kısacası, Omega-3 yağlarının genelde balık yağlarından elde edildikleri doğru olsa da onları başka kaynaklardan elde etmemiz mümkündür. Mesela soğuk denizlerde yaşayan “krill” canlısı da önemli bir Omega-3 kaynağıdır. Krill de balık gibi bir deniz hayvanıdır. O da tıpkı balıklar gibi denizdeki yosun benzeri maddelerle –planktonlar- beslenir ve bunlardaki bitkisel kökenli Omega-3 yağlarından EPA ve DHA üretir. Krill’ler bedenlerinde sadece sağlık mucizesi EPA ve DHA’yı değil çok önemli bir molekülü daha taşırlar: “Astaksantin”. Bu madde çok ama çok önemli bir doğal ilaçtır. Nedeni şu...
ETKİN ANTİOKSİDAN
Astaksantin mükemmel bir antioksidandır, çünkü çok yüksek bir ORAC kapasitesine sahiptir. Bu sayede, etkin bir antioksidan koruma sağlar. Krill canlısından elde edilen Omega-3’lerin balıktan elde edilenlere oranla daha kolay emildiğini ve hücrelerimiz tarafından daha iyi kullanıldığını gösteren bulgular vardır. Özetle, krill kökenli Omega-3’ler balık yağı kökenli Omega-3’lerden daha etkin ve değerlidir. Ayrıca balıklarda önemli bir problem haline gelen ağır metallerle kirlenme sorununa krill canlısında ve krillden elde edilen Omega-3’lerde pek rastlanmaz. Krill kökenli Omega-3 kapsülleri veya şurupları balıktan elde edilenlerde sık görülen “geğirme, bulantı, ağızda balık tadı” gibi sorunlara da yol açmaz!
KETEN TOHUMU YAĞI
Havuç, kış sebzelerinin en lezzetli ve faydalı olanlarından biri. Başta sarı mucize “betakaroten” olmak üzere çok sayıda vitamin (B1, B2 ve C vitamini), mineral ve bitkisel posa içeriyor.
Posadan zengin yapısı ile sindirim sistemini temizleyerek bağırsakların daha iyi çalışmasını sağlıyor.
Özellikle çiğ havuç veya taze havuç suyu düzenli olarak yiyip içilince vücudun antioksidan kapasitesi güçleniyor. Başta kalın bağırsak, prostat, meme, yemek borusu kanseri olmak üzere birçok kansere karşı koruma sağlıyor.
Havucun suyu, püresi ve rendesi de tam bir damar dostu. Kolesterol kontrolünü kolaylaştırması, kolesterolün oksidasyonunu engelleyerek damarlara verdiği zararları azaltması yabana atılacak faydalar değil.
Ayrıca kalorisi düşük bir besin. 100 gram havuçta en fazla 20-30 kalori kazanılabiliyor. Glisemik yükü eskiden sanıldığı gibi yüksek de değil. Bu nedenle kilo kontrolünü de kolaylaştırıyor.
Güçlü bir potasyum, magnezyum, folik asit kaynağı olması havuca olan ilgiyi daha da artırıyor. Geleneksel tıp havucun antioksidan ve damar sertliği önleyici etkileri yanında, rahatlatıcı, cinsel gücü artırıcı, cilt sağlığını destekleyici, unutkanlığı hafifletici faydalarının da olduğunu düşünüyor. Kısacası ister suyunu, püresini, rendesini, ister kendisini yiyip için havuç son derece sağlıklı bir sebze seçeneği.
Son bir noktayı daha hatırlatalım: Havuç “çiğ” olarak yendiğinde kan şekerini “zıplatıp”, insülin dalgalanmalarına yol açmıyor, “kilo almanıza” filan da sebep olmuyor!