×
Hormonal değişimlerin duygusal değişikliklerle iç içe geçtiği dönemlerde işler iyice karışır. Adet öncesi dönemi tam da böyle bir dönemdir. “Premenstrüel günler” bazı kadınlarda adeta fırtınalar veya tsunamilere neden olabiliyor, ruhsal durum değişikliklerinden, gazdan, baş ağrısından, baş dönmesinden, ödem ve şişkinlikten yakınan kadınlarda şekerli ve tatlı gıdalara veya unlu-nişastalı yiyeceklere düşkünlük durumu çok sık ortaya çıkıyor.
Bu gibi sorunları sık sık yaşayan kadınların kilo döngüleri bakımından daha dikkatli olmaları lazım. Bu dönemde artan atıştırma, tatlı ve unlu yiyecek ihtiyacını önlemek için bu tür gıdalardan (kek, pasta, tatlılar, bisküvi ve benzerleri, dondurma, çikolata) uzak durmak şart. Yoğurt, peynir, az şekerli meyveler, bol sebze, ceviz, badem, fındık gibi atıştırmalıklar ise özellikle tavsiye ediliyor.
NE İYİ, NE KÖTÜ?
Uzmanlara göre bu dönemde özellikle dikkat edilmesi gereken iki besin unsuru var: Posa miktarı ve kalsiyum içeriği. Posadan ve kalsiyumdan zengin yiyecekler yukarıda saydığım yeme içme aşırılıklarına engel olabiliyor.
Özellikle lahana, karnabahar, marul, semizotu, ıspanak, pazı, süt, yoğurt, ayran, peynir, susam, badem gibi hem posa, hem de kalsiyumdan zengin bir yiyecek içecek planı oluşturulması akılcı bir beslenme modeli olarak öne çıkarılıyor.
Bu dönemde uzak durulması gereken yanlışların bazıları da şunlar: Tuz tüketimi azaltılmalı, aşırı baharat tüketiminden uzak durulmalı, kafein bombası yiyecek ve içecekler mümkün olduğu kadar sınırlandırılmalı, öğün atlamak, hele hele gün boyu aç gezmek gibi bir hata asla yapılmamalı.
B6 vitamini desteğinin ve magnezyumdan zengin beslenmenin, GLA kaynağı olarak da “primrose” yağından –Evening Primrose Oil- faydalanmanın da doğru olacağını belirtenler var, aklınızda olsun.
HATIRLATMAStres her şeye etkili...
Özellikle yanlış besinler seçildiğinde atıştırma keyfi kısa bir süre sonra alışkanlık haline de dönüşebiliyor. Ama şu noktayı unutmamak lazım: Sürekli atıştırma yapıp durmanın nedeni bazen bir sağlık sorunu da olabiliyor. Mesela kan şekeri düşmeleri, yani hipoglisemi atakları sizi atıştırma yapmaya yöneltebilir.
Düzenli uyuyamamak veya uykusuzluk, bir atıştırma nedeni olabilir. Midenizdeki gastrit ya da ülser veya yemek borusuna reflü nedeniyle kaçan mide asidi de sizi atıştırma bağımlısı biri haline getirebilir.
Atıştırma sıklığını artıran nedenlerden biri de stresli bir yaşam sürmektir. Depresyonlu ya da depresyona eğilimli kişilerin de atıştırma yapmaya yöneldikleri biliniyor. Sigara, kahve ve kafein içeren diğer yiyecek ve içecekler kan şekerini düşürerek, bisküvi, cips, grisini gibi besinler hipoglisemi ataklarını tetikleyerek, çikolata, şekerleme, meyve suları, gazlı, kolalı meşrubatlar insülin patlamaları yaparak sizi atıştırma bağımlısı biri haline getirebiliyor.
D vitamini noksanlığının, öğünler arası süreyi uzatmanın, susuz kalmanın ve genel olarak “mutsuz” olmanın da atıştırmaya yönelttiğini gösteren net ve açık bulgular var.
Kadınlarda adet öncesi dönemlerde de atıştırmaya yönelik bir eğilim olduğu kesin. Özellikle bu dönemde rafine gıdalardan, kek, tatlı, çikolata, dondurma ve şekerlemelerden uzak durmakta, kalsiyum zengini besinlere (badem, yoğurt, ayran, lahana, susam) ve protein yüklü yiyecek içeceklere (yoğurt, peynir, ayran, yumurta, et, balık, tavuk) ağırlık vermekte fayda var. Adet öncesinde baharatlı, tuzlu yiyeceklerden de uzak kalmak atıştırma ihtimalini ciddi biçimde engelleyebiliyor.
NE YAPMALI?
Prensip olarak eğer atıştırma eğiliminde olduğunuzu ve her türlü dikkate rağmen bu eğilimi kontrol etmekte zorlandığınızı görürseniz, insülin direnci ve/veya reaktif hipoglisemi gibi bir sorununuzun olup olmadığını araştırın. Özellikle gece kalkıp bir şeyler atıştırmaya da başladıysanız böyle bir incelemeden geçmeyi sakın ihmal etmeyin.
Besin desteklerinin kullanımları genelde “hastalıkları önlemek”, yani “sağlığı koruyup güçlendirmek” ile sınırlı olsa da bazıları ilaçların yerini almak üzereler. Mesela D vitamini bunlardan biri.
D vitamini noksanlığına bağlı pek çok kemik hastalığının tedavisinde “destek” değil, “ilaç” olarak kullanılıyor. Omega-3 hapları için de böyle bir gelişme söz konusu. Bazı firmalar Amerika’nın ilaç konusundaki tek karar verici kurumu olan FDA’dan izin alarak reçeteli omega-3 ürünleri geliştirip piyasaya çoktan verdiler.
Omega-3 desteklerinin ilaçlarda olduğu gibi gerekli detay analizlerden ve üretim aşamalarından geçirildikten sonra sadece destek olarak değil, ilaç olarak kullanılmalarının doğru olabileceğini gösteren araştırma sonuçlarının sayısı ise her geçen gün artıyor.
Depresyondan trigliserid yüksekliğine, kalp ritim bozukluklarından eklem problemlerine kadar pek çok alanda güvenilir omega-3 destekleri ile neredeyse ilaçlara eş değer sonuçlar alınabiliyor, üstelik herhangi bir ciddi yan etkiyle de karşılaşılmadan. İşte onlardan bazıları...
İŞTE ÖRNEKLERİ...
* Omega-3 destekleri ile depresyon sorunu ile mücadelede daha iyi sonuçlar alınabiliyor. Yüksek dozda (2 gram ve üzeri) kullanıldığında omega-3 destekleri depresyon tedavisinde kullanılan ilaçlara ve psikoterapi yöntemlerine destek sağlayabiliyor. Burada dikkat edilmesi gereken nokta şu: Orta ve ağır düzeyde bir depresyonu sadece omega-3 destekleriyle tedavi etmeye kalkmak doğru değil! Omega-3 desteklerini antidepresanlara destek olarak kullanmak lazım.
“Metabolizma”, bizden biri haline gelen yabancı sözcüklerden biri. Basitçe anlamı şu: Vücudumuz istirahat ederken de hareket halindeyken de enerji kullanıyor. Enerji üreten süreçler de kısaca “metabolizma” sözcüğü ile ifade ediliyor. “Nereden çıktı bu yabancı sözcük, Türkçesi yok mu bunun?” gibi sorularla da kendiniz boşuna yormayın, sadece bizde değil hemen her dilde “olduğu gibi” kullanılıyor. Bu kadar yaygınlaşmasının nedeniyse muhtemelen global bir sorun haline gelen kilo patlaması ve obezite salgını...
Ne var ki metabolizmadaki arızaların kilo alma üzerindeki etkisi sanıldığı kadar fazla değil. Böyle olmasına rağmen çoğu uzman kilo sorununun esas sebebinin metabolizmamızın halledemeyeceği miktarda kalori kazanımımız ya da metabolizmamızı hızlandıracak düzeyde aktivite noksanlığımız olduğunu unutup sorunu sadece “metabolizmanın yavaşlığı” gibi masum bir gerekçeyle izah etmeye çalışıyor.
Gelin görün ki yiyip içtiklerimizle kazandığımız kalorileri istirahat ya da aktivite halinde mükemmel çalışan hızlı ve güçlü bir metabolizma ile harcayabilmemiz güzel bir şey ama metabolizma hızında yapabileceğimiz değişiklikler öyle zannedildiği kadar kolay ve etkili olmuyor. Metabolizmamızın hızını yavaşlatan ya da onu hızlandırabilen önlemler var ama peşinen söyleyeyim, problem kilo sorunu ise eğer, sorunun arkasında metabolizmanın hızlı ya da yavaş olması durumunun oynayacağı rol yüzde 5’leri geçmez!
METABOLİZMA NASIL HIZLANDIRILIR?
İsterseniz siz yine de bir kenara şu tavsiyeleri not ediniz:
* Mevcut kas kütlesini daha çok kullanarak: Düzenli aktivite yaparak, egzersiz yapmayı bir yaşam tarzı haline getirerek ve günlük yaşamda daha aktif kalarak.
Birincisini çoğumuz yapamadığına göre, tek seçenek daha çok hareket etmek!
YENİ hayat bizi tembelleştirdi. Yeni teknolojiler hareket etmemize, özellikle de yürümemize engel oluyor. Şehirde oturan biriyseniz eğer, günde en fazla 1000-1500 adım atabiliyorsunuz. Yeni hayatın tembellik alternatifleri ise sonsuz ve sınırsız: Asansörler, yürüyen merdivenler, dolmuşlar, otobüsler, özel arabalar derken yakında “yürüyen yollar” bile gündeme gelebilir. Olan yine “metabolizma”mıza oluyor, “enerji kazanmak ve kazandığı enerjiyi harcamak” üzerine kurulu sistemimiz alt üst hale geliyor. Yiyecek içeceklerle kazandığımız kaloriler harcanamıyor. Harcanamayan kaloriler yağ olarak depolanıp “kilo sorunu, diyabet, hipertansiyon, kalp damar hastalığı tehdidi ve daha pek çok yaşlılık problemi” olarak bize geri dönüyor.
YENİ HAYATI ‘ALT ETMEK’
Bunlardan korunmak yani sağlıklı kalabilmek için bozulan enerji dengemizi düzeltmeli, bunun için de iki seçenekten birini tercih etmeliyiz: Ya daha az yiyeceğiz, ya da daha çok hareket edeceğiz. Birincisini çok ama çok denedik ama olmadı, yapamıyoruz. Emin olunuz ki hiçbir zaman da olmayacak. Çünkü yeni hayat bize sadece tembellik değil, aynı zamanda daha çok yedirip içirmek üzere kurulu bir düzen
olarak kurgulandı...
Geriye sadece ikinci seçenek kalıyor: Hareket etmek! Bunun da basitçe iki yolu var. Bir, aktivitemizi arttırmak; iki, düzenli bir egzersiz programı oluşturup onu her gün, değilse bile gün aşırı mutlaka ama mutlaka uygulamak.
Son yıllarda sık karşılaştığımız bazı sağlık problemleri var ve onları neredeyse “kırmızı mumlu davetiye” ile bilerek ve isteyerek biz çağırıyoruz. Üstelik bu sorunların bizim yeme yanlışlarımızla ilişkili olduklarını bilmeden –bilsek de görmezden gelerek- çözümü haplar, şuruplar veya ameliyatlarda arıyoruz.
Oysa eskiye oranla daha sık canımızı sıkan pek çok sorun, örneğin hazımsızlık, şişkinlik, gaz, reflü, kabızlık gibi sindirim sistemi sorunlarının da, tansiyon ve şeker yükselmelerinin de, ödem, şişme veya kilo almaların da arka planında yeme yanlışlarımız yatıyor.
Karaciğer yağlanmasının neredeyse bir “orta yaş salgını” haline gelmesinin nedeni de yine yeme yanlışlarımız. Aynı yanlışlar nedeniyle kemiklerimiz daha erken koflaşmaya, safra keselerimiz 30’lu yaşlarda bile taşla dolmaya, kapımızı her gün çalmaya başlayan hipoglisemi atakları, baş ağrıları bizi yormaya, uyku kalitemiz ise dibe vurmaya başlıyor.
Kısacası yalnız gereğinden çok yemiyor, aynı zamanda yanlış yiyecekler içeren bir beslenme modeline doğru sürüklenip gidiyoruz. Bu yanlışlar ne mi?
Mesela ihtiyacımızdan çok daha fazla şeker tüketiyoruz. Yiyip içtiğimiz her şey tıka basa şeker dolu ama bu bize yetmiyor, içtiğimiz çaya, kahveye de şeker ekliyor, her yemeği abartılmış bir tatlı seremonisiyle tamamlamayı ısrarla sürdürüyor, son derece yararlı olmalarına rağmen meyveleri gereğinden fazla yiyerek bedenimizi bir fruktoz çöplüğü haline getiriyoruz.
Ucuz ve kolay tüketilir olduklarından lif oranı düşük yiyecekleri de çok seviyoruz. Mesela beyaz ekmek tüketiminde neredeyse dünya birinciliğine oynayacak bir başarıyı yakalamış durumdayız! Pizza satışlarının en hızlı büyüdüğü, hatta patlama yaptığı ülkeler ligi yapılsa biz yine ilk üçe rahatlıkla gireriz.
Cips üreticileri de bizden, bizim yanlışlarımızdan son derece memnunlar. Son on yılda cips satışları en az ikiye katlamış durumda ve onlara göre böyle giderse mevcut tüketimimizi dörde, beşe katlamamız işten bile değil. Her köşede açılan yeni bir tatlıcı dükkânı ya da yeni bir pastane un, şeker tüketimimizin ne noktaya geldiğinin bariz işaretleri. Kısacası “bindik bir alamete, gidiyoruz kıyamete” durumundayız adeta.
Beslenme planınızda bu besinlere (doğal yoğurt, kefir) yeteri kadar yer vermediğinizde birçok sağlık sorunuyla karşılaşmanız kaçınılmazdır.
Bağırsaklarımızdaki milyarlarca probiyotik bakteri bizimle birlikte kötü huylu mikroplara karşı savaşır. Bizi alerjik maddelerden, toksik ürünlerden, kanserojen moleküllerden korur. Ama maalesef geleneksel mutfağımızda bol bol bulunan probiyotikten zengin besinleri eskisi kadar tüketmiyor ve gereksiz yere aldığımız antibiyotiklerle de onları yok ediyoruz. Beslenme hataları, ilaç suiistimalleri yüzünden vücudumuzdaki faydalı probiyotik miktarı azalıyor ve sağlığımız için son derece önemli bir kaynağı kurutuyoruz.
Bağırsaklarda yaşayan probiyotiklerle aramızda tıp dilinde simbiyozis olarak adlandırılan bir ilişki var. Yani iki tarafın da faydalandığı bir ortaklık söz konusu. Onlar bize mikroplarla mücadelede yardım ederken, biz de onlara ev sahipliği yapıyor, yaşama mekânı veriyoruz.
Yetişkin bir insanın bağırsağında yaklaşık 100 trilyon civarında faydalı bakteri bulunur, bunların toplam ağırlığı ise neredeyse 1,5 kilodur. Bedenimizdeki toplam hücre sayımız ise sadece 10 trilyon civarındadır. Yani, bağırsaklarımızda toplam hücre sayımızın neredeyse 10 katı kadar faydalı bakteri barındırırız.
NASIL ÇALIŞIYORLAR?
Yediğiniz tüm yiyecekler önce bağırsaklarda bulunan bu işbirlikçi bakteriler tarafından parçalanıyor. Eğer tükettiğiniz gıdanın içinde zararlı maddeler varsa, yine bu dost mikroplar tarafından yok ediliyor ve bağırsaklar tarafından emilmeye hazır hale geliyorlar.
Yalnızca ruhumuz veya bedenimizde değil, işimiz, eşimiz, çevremizde de problemler yaratır. Depresyon da bunlardan biridir.
Depresyondaysanız eğer, sadece siz “üzgün, yorgun, çökkün, bitkin”, sadece siz “öfkeli, uykulu ya da uykusuz ve unutkan” değilsinizdir. Çevreniz de sizin sorununuza bir şekilde ortak olur.
Eşiniz “kendisiyle yeteri kadar ilgilenmediğinizden”, çocuklarınız “olur olmaz şeylere sinirlendiğinizden”, patronunuz veya iş arkadaşlarınız “işinizi aksattığınızdan”, arkadaşlarınız da “eski tadınız, tuzunuzun kalmadığından, kendilerini arayıp sormadığınızdan” şikayet etmeye başlar.
Bu nedenle de depresyon kişisel bir sorun olmanın ötesinde, ailevi, ekonomik ve sosyal bir problemdir.
İşte bu nedenle sorunu erken dönemde tanımlamakta ve işi fazla uzatmadan tedavi olmakta bu beladan bir an evvel -işi uzatmadan- kurtulmanızda fayda var.
BİR BİLGİ