×
“İmalat şartnameniz” yani “kullanma kılavuzunuza” uygun beslendiğinizde bağışıklığınız daha güçlü, bedeniniz daha fit, zihniniz daha açık olacak. Uykunuz düzene girecek, yorgunluğunuz hafifleyecek, stresiniz bile azalacaktır. Eğer beslenme konusuyla biraz daha ilgilenebilir, sürece daha çok “bilgi ve ilgi” katabilirseniz, bazı sağlık sorunlarından korunmanız da mümkündür. İşte örnekleri...
Kemik erimesini önlemek için
Örneğin kemik erimesi yönünden -osteoporoz- riskli biriyseniz aşağıdaki önerileri bir kenara not edin.
* Daha çok yoğurt, süt, peynir tüketin. Günde iki bardak yoğurt mükemmel bir destektir.
* Kefir ve diğer süt ürünlerinden de -mesela ayran- daha sık istifade etmenin bir yolunu bulun.
* Yeşil yapraklı sebzelerin miktarını artırın, çiğ ya da pişmiş olmaları fark etmiyor.
Gaz ve şişkinlik doğal vücut tepkileridir. Ancak konu gazdan kurtulmaya geldiğinde, başkalarının yanında bu doğal tepkileri vermek hiç de uygun olmadığından, gaz sorunu bizi zor duruma sokabilir ve rahatsız edici olabilir.
Gaz herkeste ve her bedende olur. Çoğu kişi çok fazla gazı olduğunu ve fazla çıkardığını düşünse de aslında bu normal bir durumdur. Sağlıklı bir bireyde bu gaz çıkışı günde 12-25 kez arasında gerçekleşir. Bağırsak gazı oksijen, nitrojen, karbondioksit, hidrojen ve metan gazlarından oluşur.
Gaz genel olarak hava yutmaktan ya da yiyeceklerin sindirim sırasında parçalanmasından kaynaklanır. Şişkinlik ise karın bölgesinde doluluk hissidir ve çoğunlukla bağırsak gazının bir bölüme toplanmasıyla fark edilir. Sanki o anda karın bölgesi büyümüş gibi gelir.
YİNE LAKTOZ, YİNE İNTOLERANS!
Laktoz, sütte ve diğer süt içeren ürünlerde bulunan doğal bir şekerdir. Laktoz intoleransı, laktoz içeren besinlerin iyi sindirilememesidir. Buna ince bağırsak tarafından üretilen laktaz enziminin yetersiz olması neden olur.
Laktaz enzimi olmazsa laktoz işlenmemiş olarak kalır ve kalın bağırsaktaki bakterilerle etkileşime geçtiğinde ortaya şişkinlik, gaz, bulantı ve ishal gibi rahatsız edici belirtiler ortaya çıkar.
Bu avantaj özellikle kan insülin seviyesi yüksek olanlarda sadece bir “avantaj” değil, bir “mecburiyet” haline de gelir. Hiperinsülineminiz varsa, yani kanınızda açlık insülin seviyesi 5-6 üniteden fazlaysa yukarıdaki besinlerin hemen hepsi siz daha farkına bile varmadan yağa çevriliverir!
BEN yaz aylarında da en sağlıklı beslenme planının, özellikle kilo kontrolü amaçlı menülerin Gİ diyetine, yani “düşük glisemik yük” prensibine göre hazırlanması halinde daha başarılı olacağına inanıyorum. Eğer tahıl tüketiminizi azaltabilir, beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği yiyip ekmek tüketiminizi her öğünde bir dilimle sınırlamayı becerirseniz, makarnayı, pirinci sofranızdan uzak tutup şekeri minimuma indirebilirseniz yazın da kilo kontrolünde pek zorluk çekmezsiniz. Ama bir şartla! Tadına doymak, lezzetine karşı koymak çok zor olan yaz meyvelerini de azaltacaksınız. Özellikle meyve sularını ve çok tatlı meyveleri bir süre tatile göndereceksiniz. Bu plana daha çok sebze yemeği, salata, daha az yağ, daha küçük porsiyonlar, daha bol balık, et, yoğurt, yumurta ekleyebilirseniz başarı şansınız iyice yükselecektir. Bir kez daha altını çizelim: Yaz meyvelerinin lezzetine dayanmak zordur ama pek çok yaz meyvesi özellikle de incir ve üzüm fazlaca fruktoz içerir. Ayrıca sıcak yaz günlerinde–biraz da yaz meyveleri, mesela karpuz gibi bol sulu olduklarından- susuzluk duygumuzun farkına varmadan su ihtiyacımızı da gidermek için de yaz meyveleri fazlaca yenir. Bu yaz canınız meyve çektiği veya aklınıza “bir şeyler atıştırmak geldiğinde” önce bir bardak su içip azıcık bekleyin. Muhtemelen ya bir şeyler atıştırmaktan vazgeçecek ya da daha az yemeye başlayacaksınız.
TANSİYONUNUZ VARSA ALKOLDEN UZAK DURUN
Kalbinizi sağlık sorunlarından, çarpıntıdan, ağrıdan, krizden ya da yetmezlikten, korumak için yeteri kadar dinlenip eğlenmenin, ruha ve bedene kendini yenileme fırsatı vermenin, keyfin, coşkunun, eğlencenin çok önemli olduğu kesin. Bu pencereden bakıldığında tatillerde kalp krizi sıklığının artışı bir paradoks gibi görünebilir. Araştırmaların sonuçları bu paradoksu çözmenin pek de zor olmadığını gösteriyor. Tatillerde “kalbe iyi gelmeyen şeyler”in yapılma sıklığı artıyor. Tatil hatalarının birçoğu faturayı kalbinize kesiyor.
Kalp uzmanları özellikle sıcak yaz tatillerinden pek hoşlanmıyorlar. Kardiyologlara göre kalp-damar hastalarının sıcak yaz aylarında daha dikkatli olmalılar. Kalp krizlerinin yaz aylarında sıklaşıyor.
NOT ALIN
Tatilde kalbinizi korumanın yolları
* Tatile çıkmadan tüm sağlık kontrollerinizi yaptırın.
* Sıcak havalarda aşırı bedensel aktivitelerden kaçının.
* Egzersizleri sabah ya da akşam serinliğinde yapın.
Zaman her şeyi törpüler. Bedeni de ruhu da az ya da çok aşındırır. Aşınmanın oranı ve etkileriyse kişiye göre çok değişir. Hangi organ veya dokunun ne zaman, nasıl, ne gibi problemler çıkaracağı da genetik yapıya, çevresel etkilere, yaşam tarzı seçimlerine ve ruh sağlığının durumuna göre farklılık gösterir. Bu süreci genetik miras, hayat tarzı ve çevresel şartlar da etkiler. Kısacası “fabrikasyon üretim” olmadığı için belirli bir “garanti süresi” de yoktur.
Özetle yaşlanmayı da ortaya çıkaracağı sağlık sorunlarını da önceden “yüzde yüz” tahmin edemiyoruz. Hangi organ daha önce yaşlanacak, hangisi daha sık ağlayıp sızlayacak önceden bilemiyoruz. Ama yine de ortalama bir tahmin yapabiliyor, bir “risk haritası” çizebiliyoruz.
Bu tahminleri yapabilmek de kolay değil. Ciddi bir bilgi birikimi, uzmanlık, emek ve zaman istiyor. Bazı şeyleri tahmin edebilseniz bile zaman zaman eliniz kolunuz bağlı, diliniz tutuk, aklınız sınırlı kalabiliyor. Bu durumlarda bilim de, bilgi de kifayetsiz kalıyor. O zaman devreye “Takdir-i İlahi” giriyor. Ondan sonrasına “kader” deniyor. Takdire bağlı bir süreç oluyor.
ŞANSINIZA GÜVENMEYİN
Yaşlılık sorunlarını hafifletmek, geciktirmeye çalışmak, iyi ve güzel yaşlanmak yalnızca şansa bağlı değildir. Nasıl yaşlanacağınız yalnızca şansınızın değil, biraz da sizin elinizdedir. İyi yaşlanmanın temel hareket noktası bilgi ve bilimdir. Hijyen, refah, eğitim, tecrübe ve insani vasıflarını geliştirmedir.
Sağlığınızı dikkatle izlemek, tıbbi hizmetlerden akıllıca istifade etmek, koruyucu sağlık konusunda bilgilenmek, hastalık işaretlerini ciddiye almak, doktorlarınızın önerilerini dikkatle uygulamak özellikle yaşlanma sürecinde çok daha önemlidir.
Bütün bunları yaparken hayatın keyfini, coşkusunu, neşesini ıskalamamayı başarabilmek, huzurlu ve mutlu bir yaşama odaklanıp kötü düşüncelerden uzak kalabilmek ve tabii ki inanç dünyanızı zenginleştirmek de unutulmamalıdır. Yine de yaşamın biraz “şans”, biraz “takdir”, biraz “kader faslı” da vardır. Bu yanları en az diğerleri kadar önemlidir, anlamlıdır. Bunun için “yaşlanma ile itişip kakışmak”, ona fazlaca direnmek, olayı bir “gençlik rüyası”na çevirmek yanlıştır, faydasızdır, boşuna çabadır.
BİR BİLGİYangı mı yangın mı?
Bazı gıdaları “dokunuyor” diye reddederiz. Bunun nedeni daha önce yaşadığımız nahoş durumlar olabilir. Bir balık sofrası sonrası kırmızı lekelerle acili boylamışızdır. Alerji denilip gereken tedavi uygulanmış ve bir de güzel uyarı yapılmıştır.
Alerji konusu, son yıllarda sağlık profesyonellerini en çok meşgul eden sorunlardan biri haline gelen koca bir deryadır. Gündemden hiç düşmeyişini hava kirliliğine de gezegenimizin ısınmasına da yeni bulunan kimyasallara da bağlayan çok olup çeşitli açıklamalar yapılıyorsa da her zaman pek tatminkâr değildir.
Gıda alerjileri de bundan payını alıyor elbette. Bazılarını yıllardır biliyoruz, diğerleri ise yeni ortaya çıktı. Gündelik yaşamda sürekli karşı karşıya gelinmesi gıdalara karşı gelişen alerjik tepkilerin yediden yetmiş yediye toplumda geniş bir kitleyi etkilemesine neden oluyor.
NEDEN HIZLA ARTIYOR?
Bizce yaşam biçimi birinci düzeyde sorumlu. Beslenme düzenimizi karmakarışık eden değişiklikler var. Yüzyıllardır tüketilen, kuşaklardır alıştığımız, genlerimizin bilip durduğu gıdaların yerini yenileri aldı. Beslenmeyi çeşitlendirmek güzel bir davranış. Bunu bizler de öneriyoruz.
Ancak eskiden pek az kullanılan bazı gıda maddelerinin çok daha fazla yenip içilir olması sistemlerimizi şaşırtıyor, tepki vermesine neden oluyor. Biz çocukken kivi yiyor muyduk? Hayır. Oysa şimdi ülkemizde dört mevsim kiviye ulaşmak olası.
Nedeni şu: Egzersiz konusunda yapılan her çalışma bu ikilinin özellikle otuzlu yaşlardan sonra, hele hele yaş ellileri geçince çok ama çok önemli bir faktör olduğunu gösteriyor. İsterseniz egzersizin faydalarını bir kez daha hatırlayalım, bunun için de eski yazılarımıza kısaca bir göz atalım.
KOLESTEROL SORUNUNUN ÇÖZÜMÜNÜ KOLAYLAŞTIRIR
Egzersizin kalp hastalığı riskini düşürmesinin yollarından biri de kolesterol seviyesini kontrol altında tutmasıdır. Kötü huylu LDL kolesterolün arterlerden temizlenmesine yardımcı olan iyi huylu HDL kolesterolün seviyesini artırır.
Yüksek yoğunlukta ve düzenli egzersiz, HDL düzeyini yüzde 5-15 artırır. Erkekler orta miktarda egzersiz yaptıklarında, yükselen zararlı kolesterol seviyeleri (LDL kolesterol) azalma eğilimi gösterir. Örneğin haftada 3 kez 30-35 dakikalık bir egzersizle bu etki sağlanabilir.
KEMİKLERİ KORUR
Aerobik egzersiz, kemik gücünün korunmasında etkilidir. Kemikler üzerinde stres yaratır ve bu stres kemik gücünün artırılması ve devamında yardımcıdır.
Osteoporozis olarak bilinen kemik yoğunluğunun azalması, yaşla birlikte oluşur. Bu, menopoz sonrası kadınlarda erkeklere oranla daha yaygındır. Erkeklerde daha yoğun bir kemik yapısı bulunduğundan, onlarda yoğunluğun azalması daha uzun sürer.
Hele bu kilolar dolaşım sorunları, varisler ve selülitlerle bezenmiş olursa o hanımların vay haline! Elbette işin kalıtımsal ve hormonal kısmı da önemli ama yine de beslenme ve aktivite açısından alınabilecek önlemler, yapılabilecek şeyler var. Çalışma arkadaşım ve beslenme enstitümüzün yöneticisi Dr. Evren Altınel ile yukarıdaki sorunları yaşayan pek çok hanımla görüşüyoruz. Dertlerini dinleyip, altında yatan nedenleri araştırıp önerilerde bulunuyoruz. Dr. Altınel, bugün sizlere de bu önerileri özetleyip aktaracak. Katkısı ve yardımı olması dileği ile...
AÇLIK SELÜLİTİ YOK ETMEZ
“Kalçalarımı ve bacaklarımı incelteceğim, selülitlerimden kurtulacağım” diye günü soda-salatalık-diyet yoğurt ile geçirmeniz tartıya çıktığınızda başlangıçta yüzünüzü güldürebilir, ancak bedeninizi hiç de mutlu etmez.
Kas kaybına uğramanız metabolizma hızınızı da yavaşlatacağından ileriye dönük kötü bir yatırımdır. En iyisi dengeli bir enerji dağılımının olduğu, her gıda grubunun yeterince yer aldığı, hormon salgılanmasını ayarlayan ve yağ depolamaya engel olan bir beslenme planı yapmaktır. Tabii düzenli aktiviteyi de ihmal etmemek koşulu ile...
BOL LİF, YETERİNCE PROTEİN İşin sırrı kan şekerini çabuk yükseltmeyen glisemik indeksi düşük gıdaların yer aldığı, su tutulmasına yol açan tuzun iyice kısıtlandığı, hızla depolanan işlenmiş besinlerin hiç bulunmadığı, lif zengini tabakların olduğu sofralardadır.
Lifler, besinleri tutup hapsederek yağların ve şekerlerin emilimini geciktirir, yağların depolanmasını azaltır, östrojen salgılanmasını kısıtlayarak hormonal dengeyi korur ve bu sayede de bedenin yağ dağılımına ve şekillenmesine katkıda bulunur.