×
Dünyamızın sorunları bitmiyor, bitecek gibi de görünmüyor. Dahası mevcut sorunlara her gün yenileri eklenip yaşamımızı daha tatsız-tuzsuz, karmaşık ve zor hale getiriyor. Ufukta yeni ve farklı bir hayat var ve bu yeni hayatın dayattığı gelişmeler bizi yalnızlaştırıyor, ötekileştiriyor, aidiyetlerimizden koparıp paniğe ya da depresyona yönlendiriyor, gerginliğimizi, bunaltılarımızı, iç kanamalarımızı çoğaltıyor. İşte bu nedenle, “iyi hayat” a her zamankinden çok ihtiyacımız var. Bu günlerde enseyi karartmamak, “ört ki ölem” durumundan uzaklaşıp kendimize her zamankinden daha iyi ve daha çok bakmak zorundayız. İyi hayatın bir adı da “kaliteli hayat”. İkisi aynı şey mi değil mi emin değilim ama ben “iyi hayat” tanımını beğeniyorum. Bu belki, “kaliteli hayat” a göre onu daha mütevazı, yalın, sıcak ve basit bulmamla ilgili olabilir. Tam olarak emin değilim. Önüne ister “iyi” ister “kaliteli” sözcükleri gelsin fark etmiyor. Söz konusu “hayat” olunca bilmemiz gereken iki şey önümüze çıkıveriyor: Birincisi, “iyi hayat” kavramının sadece para-pulla, varlık-yoklukla bağlantılı olmadığı, ikincisi de iyi hayatın yol haritasının çok da karmaşık çizilmediği. İyi hayat, hayatın özü olan dört ana süreci (beslenme, uyku, aktivite, ruhun huzur ve eğlence isteklerini yerine getirmek) iyi yönetip ayarında ve dozunda götürebilmek, “ifrat-tefrit” tehlikesinden uzak tutup “makul”de durabilmek ve hayata ilişkin risklerimizi (sağlık, sosyal, çevresel ve ekonomik) doğru yönetebilmekle ilgili bir şeydir. Bu konuda bilmemiz ve uygulamamız gereken pek çok şey olduğunu düşünüyorum.
ÜÇ TEMEL FAKTÖR
Nasıl bir hayat yaşadığınızı –ve yaşayacağınızı- belirleyen üç temel faktör var: Genetik mirasınız, nasıl bir çevrede yaşadığınız ve nasıl bir hayat sürdürdüğünüz. Bu üç faktörün birbirlerini etkilediğini de unutmayınız. Bu üçlüden özellikle biri için yapabilecek şeyler sınırlıdır: genetik miras! Eğer kötü bir genetik mirasınız varsa daha dikkatli olmak zorundasınızdır. İşin iyi tarafı genetik miras değişmez bir kader değildir. Doğru planlanmış yaşam tarzı değişiklikleri ile zararı minimuma indirilebilir. Genetik mirasın olumsuzlukları, iyi bir çevrede, iyi yaşam tarzı alışkanlıkları geliştirilerek, zehirli bir çiçek açmadan veya bozuk bir meyveye dönüşmeden, tohum halinde kalabilir. Tersine, mükemmel bir genetik miras –tıpkı ekonomik miraslar gibi- kötü çevre koşulları ve berbat yaşam tarzı alışkanlıkları ile har vurup harman da savrulabilir. Çevre, diğer bir belirleyicidir. Yaşadığınız yerin havası, suyu, ısısı, rutubeti, dağlık ya da çöl oluşu, deniz seviyesinde ya da yayla yüksekliğinde bulunması, kimyasal zehirlenmeden, radyoaktif kirlenmeden, elektromanyetik etkilerden ne oranda nasiplendiği de hayatınızı etkiler. “Çevre-hayat ilişkisi” ni içtiğiniz su, yaşadığınız ev, çalıştığınız iş yerinin sağlıklı olup olmadığı gibi daha alt parametrelere de indirgeyebilirsiniz. Arsenik yüklü bir suyu yıllarca içerseniz günün birinde mesane kanserine, asbest yüklü bir havayı aylarca solur veya radon gazı kaynayan bir evde yaşarsanız akciğer kanserine, yüksek gerilim hatlarına yakın bir bölgede oturuyorsanız beyin tümörlerinden birine yakalanma ihtimaliniz fazladır.
YAŞAM TARZI ÖNEMLİ
Bu ikisinden çok daha önemli olanı ise yaşam tarzı seçimlerinizdir. “Nasıl besleniyorsunuz? Neleri, ne zaman, ne kadar, nelerle birlikte yiyip içiyorsunuz?” hayat tarzı seçimlerimiz söz konusu olduğunda aklımıza gelen ilk sorulardır ve “beslenme” iyi yaşamı belirleyen temel oyunculardan biridir ama bir şartla: Eğer sadece bedeni değil, ruhu da nasıl beslediğinize dikkat ederseniz. Her güne “böğürtlen ya da yaban mersini taneleri eklenmiş organik yoğurtlu yulaf kepeği” yiyerek başlayan “pür dikkat” biri de olsanız, her sabaha mutsuz, depresif, endişeli ve gergin başlıyorsanız eğer, ne böğürtlen ve yaban mersinindeki antioksidanlar, ne yulaftaki posa yükü, ne de organik süzme yoğurdun probiyotik ve protein gücü size iyi hayatı garanti edemez. “Ruhunuzu da iyi beslemeniz, onun da vitamine (eğlence, keyif, haz), minerale (heves, iyi beklentiler), proteine (aidiyet, çoğalma duygusu), yağa (teşvik, moral, sohbet, dokunma, okşanma), karbonhidrata (sevgi, şefkat) ihtiyacı olduğunu unutmamanız lazımdır. Bitmedi! Tıpkı beden gibi ruhun da bazı şeylere tepki gösterdiğini (korku, endişe, güvensizlik), bazı şeylere alerjisi olduğunu (ötekileşme, yalnızlaşma, eleştirilme) unutmamanız da şarttır. Özetle, iyi hayatın iki temel belirleyicisinden biri bedeni beslemekse diğeri de ruhu beslemek olmalıdır. Yaşam tarzı seçimlerinizi belirleyecek diğer iki faktör de “uyku” ve “aktivite” dir.
Biz ter attıkça suyun yanı sıra tuz ve bazı mineralleri de kaybediyoruz. Tuzların bazıları çok bildik, çok tanıdık: Sodyum, potasyum, kalsiyum gibi... Kimi de biraz yedek oyuncu misali geri planda kalıyor: Magnezyum, krom, silisyum, çinko, selenyum gibi.
Ama en geri planda olanlar da dâhil her birinin önemli görevleri var. Kas seğirmeleri ve kramplarını önlemeden karbonhidrat metabolizmasına destek olmaya kadar çok geniş bir yelpazede iş görüyorlar.
Vücut takımımızda as oyuncular kadar yedek oyuncular da her zaman formda olmalı. Olmalı ki sağlıklı olalım, sorunsuz yaşayalım. İsterseniz önce “Niçin terleriz?” sorusuna bir yanıt arayalım.
NİÇİN TERLERİZ?
Terleme, vücut ısısını ayarlayan bir mekanizmadır, bir tür vücut termostatıdır. Normalde günde 10-12 litre ter atarız. Bu miktar, çevre ısısı ve psikolojik nedenlere bağlı olarak artabilir.
Ter, bolca su ve belirli miktarda sodyum, potasyum gibi mineraller ve üre, laktat gibi maddeler içerir. Olağan miktarları ile terleme su ve tuz kaybına yol açacak değişiklikler yapmaz. Ancak terleme, çevre ısısı yükseldiğinde ya da hareket arttığında oluştuğu gibi kilo fazlalığı, hipoglisemi, insülin direnci, şeker, tiroit hastalıkları, bazı kanser türleri, tüberküloz gibi hastalıklar ve kimi ilaçlar nedeniyle de artabilir. O zaman kaybedilen su ve mineral miktarı da çoğalır.
Bu dizide size öncelikle şunu anlatmaya çalıştık: Şekeri, şeker eklenmiş yiyecek ve içecekleri, beyaz undan yapılmış besinleri, pirinci, kalitesiz makarnayı hayatınızdan çıkarmaya, eğer başaramazsanız daha az tüketmeye çalışın. Meyve tüketimini abartmayın. Taze sıkılmış bile olsa meyve sularını kararınca için. Tatlıların sadece tadına bakın! Prensip olarak “tam ve doğal” besinlere ağırlık vermeye çalışın.
Bu yaklaşım, sizi kilo almaktan da, hipoglisemi gel-gitleri yaşamaktan da, diyabet, hipertansiyon, ateroskleroz hastası olmaktan da korur. Pek çok psikolojik soruna ve muhtemelen bazı kanser türlerine de bağışık hale getirir.
Kısacası “Gİ diyeti” sadece bir diyet değil, bir “BESLENME BİÇİMİ” ve “bir “YAŞAM TARZI SEÇİMİ”dir.
Dizi süresince bize yönelttiğiniz bazı sorular ve cevaplarına gelince...
SORU 1: BU DİYET SÜREKLİ OLARAK UYGULANMAK ZORUNDA MI?
Kesinlikle böyle bir şey söz konusu değil. Zaman zaman Gİ değeri yüksek olan yiyecekleri de tabiî ki yiyebilirsiniz. Kızarmış veya haşlanmış patatesten, bal, reçel, baklava, börekten tümüyle vazgeçmeye sizi de beni de hiç kimse ikna edemez.
Belki çok fazla yemiyoruz ama hemen hepimizin gereğinden fazla karbonhidrat tükettiği kesin!
Özellikle sıvı karbonhidratlar (kolalı içecekler, meyve suları, meşrubat grubu) ile un-şeker-nişasta zengini rafine karbonhidratları (cipsler, bisküviler, tatlılar, fırın-pastane ürünleri, pirinç pilavı) çok sık ve bol yiyip içiyoruz. Zaten “kilo patlaması” tam da bu noktada “booom” etti!
İşte bu nedenle hepimizin akıllı ve bilgili birer “KARBONHİDRAT AVCISI” olması, özellikle de “şeker-un-nişasta” üçlüsünü hayatından olabildiğince çıkarması gerekiyor. Nedeni şu...
Düşük glisemik indeksi (Gİ) olan besinleri tercih ederseniz, daha sağlıklı biri olursunuz. “Düşük Gİ” modeli bir beslenme planı uygulamak, İNSÜLİN DİRENCİ olanlar için vazgeçilmez bir zorunluluktur ama insülin direnciniz olsun ya da olmasın, kilo probleminiz bulunsun ya da bulunmasın fark etmez, bana sorarsanız siz de beslenme planınızı bu sisteme uydurmaya çalışın.
Çalışın, çünkü küçük bazı istisnalar dışında “Düşük Gİ” diyeti her cinse, her yaşa, her bedene en uygun beslenme modeli gibi görünüyor.
Bunun için ilk adımınız karbonhidrat tüketimini azaltmak ve “doğru karbonhidratlar”ı seçmek olmalı. Bir günde yiyip içtiğiniz toplam karbonhidrat grubu yiyecek-içeceklerin miktarını azaltmalı ve günlük toplam kalori kazanımınızın en fazla yarısının karbonhidratlardan gelmesini sağlamalısınız.
Prensip olarak bir günde ve her öğünde kazandığınız toplam kalori miktarını da makul ölçülere indirmeyi unutmayın. Yani “az” yemeye, sofradan “tam doymadan” kalkmaya çalışın.
Kilo sorunu olanların hikâyeleri farklıdır, kimi çok yediği, kimi az hareket ettiği, kimi de her iki yanlışı aynı anda yaptığı için kilo alır. Farklılık bununla da sınırlı kalmaz, bazıları da genetik miraslarında yazılanlar ya da sağlık sorunları sebebiyle şişmanlar.
Prensip olarak, “normal kiloda kalabilmeniz için yakabildiğiniz kadar gıda almanız ve hareket etmek üzere planlanmış bedeninizi gereği kadar çalıştırmanız” gerekir.
Eğer yakabildiğinizden daha fazla yiyip içer veya bedeninizi yeteri kadar harekete sevk etmezseniz kazandığınız kalorilerin fazlası vücudunuzda yağ olarak birikir.
Süreç önce kilo fazlalığı, sonra da obeziteye dönüşüp ve bir dizi sağlık problemine yol açar. Özetle, kilo alma süreci genelde basit bir matematiksel sorun gibi görünse de pratikte durum bir hayli farklıdır.
ÇÖZÜM ÜRETİYOR
Farklıdır çünkü sadece çok yediğimiz için değil, yanlış şeyler yiyip içtiğimiz, daha da önemlisi bedenimizin yapılanmasını dikkate almadan beslendiğimiz zaman da yağlanır yani kilo alırız.
Genetik eğilim, hormonal ve metabolik bozukluklar, psikolojik sorunlar gibi nadir problemler dışında sorunun esası çoğu zaman “yanlış ve kötü beslenme” ile ilişkilidir.
Karbonhidratlardan, özellikle şeker ve undan zengin beslenirseniz insülin direnci tuzağına daha çabuk düşersiniz. Eğer hem bu hatayı yapar hem de hareketsiz yaşamakta ısrarlı olursanız, sorun sizi mutlaka yakalar.
Şekeri, beyaz unu, nişastası bol besinler (beyaz ekmek, börek, açma, pastane-fırın yapımı tatlı-tuzlu atıştırmalar, pirinç pilavı, şekerlemeler, bisküvi, gofret, cips, patates...) özellikle genetik eğilimi olanlarda aşırı insülin tepkisine sebep olabiliyor.
Bununla birlikte insülin direncini yenmek veya onu önlemek için sadece karbonhidrat tüketimini kontrol altına almak yetmez. Sorunu yaşayan ya da genetik riski olanların “glisemik indeks” (Gİ) kavramını da bilmeleri gerekir!
Çünkü “insülin direnci” probleminin çözümü sadece ve sadece düşük Gİ’si olan yiyecek içeceklerle mümkün olabiliyor. Bu “insülin direnciniz” varsa “Gİ diyeti” uygulamanın zaruri olduğu anlamına geliyor.
Gİ NE DEMEK?
Bir gıdanın Gİ’si, onun kan şekerini yükseltme özelliğini gösteriyor. Ölçü 0-100 arasında değişiyor. Saf şekerin, yani glukozun değeri 100 kabul edilip diğer gıdalar buna göre değerlendiriliyor. Yiyip içtiklerinizin glisemik indeksi yükseldikçe kan şekeriniz de hızla yükseliyor. Bu hızlı yükselmeler insülin boşalmalarına ve kanda insülin seviyesinin aşırı artmasına yol açıyor.
Sorunun reaktif hipoglisemiden gizli şekere, orta yaş diyabetinden obeziteye, hipertansiyondan damar sertliği ve kalp krizlerine, panik ataktan karaciğer yağlanmasına kadar pek çok problemle ilişkisi var. Prostat, kalın bağırsak, meme kanseriyle de bağlantısı biliniyor.
‘YAŞLANMAYLA ilgili sağlık sorunlarının neredeyse tamamı’ insülin direnci ile bir şekilde bağlantılı. Bu hastalıklardan korunmak söz konusu olduğunda önce insülin direncinin varlığını araştırmak, eğer varsa onu yönetmeyi öğrenmek ve öğrenilenleri bir hayat tarzı halinde içselleştirmek gerekiyor.
NEDEN PATLADI?
Kötü haber şu: Hayatımızı etkileyen pek çok değişim bizi insülin direncine doğru çekiyor. Mesela mı? Beslenme sisteminizde şeker –bakkal şekeri-/sakaroz- arttıkça ya da meyve şekeri fruktozun miktarı yükseldikçe insülin direncine yakalanma ihtimali yükseliyor. Fruktoz içeren şekerlerin ucuzluk ve kullanım kolaylıkları nedeniyle sık kullanılmaya başlanmasının insülin direnci patlamasının en önemli nedeni olduğunu da biliyoruz. Obezite krizinin temel tetikleyicisinin de fruktoz çöplüğü haline gelmemizden kaynaklandığını düşünen çok sayıda biliminsanı var. Beslenme modelinde un ve diğer rafine tahıl ürünlerinin artması da ayrı bir sorun.
Kaotik egzersiz ya da interval çalışmalar, aerobik egzersizlerden daha çok yağ yakmayı sağlıyor. Bu çalışmalarda hızlı yürüyüşü takiben 5-10 dakikalık hafif tempolu koşmalar devreye giriyor. Uzmanlara göre bu tür egzersiz yoğunluğu değişimleri hücrelerimizdeki genetik hafızalara daha uygun.
Milyonlarca yıl önce “kaçma-kovalama-avlanma” ile yaşamlarını sürdüren insanların genetik hafızaları bu yönde planlanmış. İnterval egzersizlerin “genetik hafızayı tazelediği” ve dolayısıyla yağ kaybını hızlandırdığı düşünülüyor.
BİR PLAN YAPIN
Her gün ortalama 250 kalori civarında bir enerji kaybı sağlamayı öngören bir plan yapın. Eğer herhangi bir kalp hastalığınız, ağır bir tansiyon probleminiz, insülin kullanmayı gerektirecek düzeyde bir şeker hastalığınız, diz ve bel eklemlerinizde ciddi bir rahatsızlığınız yoksa bu planı -kadın, erkek fark etmez- kolayca uygulayabilirsiniz.
Plan esas olarak yürümeye odaklandığı için herhangi bir egzersiz salonu, özel bir cihaz da gerektirmez, bir çift spor ayakkabı ve rahat giysiler yeterlidir. Bizim önerimiz her zaman olduğu gibi aerobik egzersizlerdir. Bunun için, özellikle bacak ve kol kaslarınızı çalıştırmanız mükemmel sonuç verecektir.
Vücudumuzdaki toplam kas kitlesinin yüzde 80’inin göbek çizgisinin altında olduğunu düşünürseniz kalça, bacak ve uyluk kaslarımızı harekete geçiren ritmik ve güçlü bir yürüyüşün en etkili aerobik egzersiz olacağı kolayca anlaşılır.
Eğer eklemlerinizde, özellikle dizleriniz ve belinizde sorun varsa yüzmeyi, havuzda ya da denizde su içinde yürümeyi deneyebilirsiniz.