×
Belleğimiz, en önemli varlıklarımızdan biri. Onu korumak ve kollamak önemli bir konu ve bu konuda hepimiz bir hayli bilgilendik. Mesela güçlü bir bellek için doğru beslenmemiz, iyi uyumamız, sakin ve huzurlu bir hayat sürmemiz, stres düzeyimizi düşürmemiz, aktif olmamız gerektiğini biliyoruz.
Ayrıca alkolün, sigaranın, fazla kilolu olmanın, bazı ilaçların (kolesterol hapları), vitamin noksanlıklarının (B12, folik asit), mineral eksikliklerinin (demir), yağ asidi fakirliklerinin (omega-3, DHA) belleğimizi olumsuz yönde etkilediğini de öğrendik.
Ne kadar çok sosyalleşir, ne kadar çok gezip tozar, dinler, konuşur, öğrenir, tekrar edersek, ne kadar çok bir şeyler çözer, çalışıp üretirsek ve de yaşadığımız süreçlere ne kadar çok odaklanır, yazar, çizer, resim yaparsak, kısacası kendimize ne kadar iyi bakarsak belleğimizin o ölçüde güçlü kalacağını da biliyoruz.
Kısacası “sağlam kafanın -beynin- sağlam vücutta bulunacağından” en ufak bir kuşkumuz yok. Ama yine de belleğimizi sürekli takviye etmemizde de fayda var. Beslenirken, aktivite yaparken, sağlık sorunlarımızı izlerken, besin takviyelerini yutarken belleğimizi de düşünerek hareket etmemiz lazım. Nasıl mı? İşte örnekleri...
BEYNİ BESLEYİN
Eğer daha güçlü bir belleğe sahip olmak ve de belleğimizi korumak istiyorsak, omega-3 zengini besinlerden -mesela balıktan, cevizden, semizotundan, keten tohumundan, fındıktan- daha sık ve çok istifade etmemiz lazım.
Bol bol sebze ve meyve tüketmeli, tam tahıllara ağırlık vermeliyiz. Demirden zengin besinleri -et, yeşil sebzeler, yumurta- ise asla ihmal etmemeliyiz. Beyin dostu maddeleri bol miktarda içeren -demir, faydalı yağlar, folik asit, faydalı aminoasitler, lesitin gibi maddeler- yumurta temel besinlerimizden biri olmalı.
Ceviz, badem, fındık, Antepfıstığı ya da yerfıstığı, hatta ay çekirdeği veya kabak çekirdeği olması fark etmiyor, kuruyemişlerin hemen hepsi prensip olarak “tam ve doğal gıda” grubunda yer alıyor. Dolayısıyla bunların hemen tamamı vitamin, mineral, faydalı yağ asitleri, antioksidanlar ve posa yönünden zengin gıdalar.
Buraya kadar doğru ama eksik olan bir şey var, o da şu: Kuruyemişlerin hemen hepsi aynı zamanda birer kalori bombası. Yaklaşık olarak hemen hepsinin 100 gramında ortalama 600 kalori civarında enerji var.
600 kalori civarında enerji sağlıklı bir kadının günlük enerji ihtiyacının üçte birine, erkeğin de dörtte birine tekabül ediyor. Yani bırakın avuç avuç yemeyi her gün 100 gram kuruyemiş tükettiğinizde bile kilo almanız kaçınılmaz bir sonuç.
Yani bir taraftan sağlıklı beslenip bedeninize vitamin, mineral, antioksidan, faydalı yağ asidi ve posa pompalarken diğer yandan da adeta “besilenip” kilo almaya başlıyorsunuz. Bu nedenle kuruyemiş tüketiminde de “ifrat-tefrit” noktasına dikkat etmek, makulü bulmak zorundasınız.
Zaten bu nedenle de uzmanlar araştırmışlar, incelemişler ve günlük kuruyemiş tüketiminin 30 gramı aşmaması gerektiği kararına varmışlar. 30 gram kuruyemiş yaklaşık 200 kalori civarında enerji içeriyor.
Peki, bu ölçüyü nasıl tutturacağız sorusunun cevabına gelince. 30 gram kuruyemiş, yaklaşık 25 bademe, 20 fındığa, 35-40 yer fıstığına, 40 antepfıstığına veya 6 cevize tekabül ediyor. Sırası gelmişken hemen belirtelim: 150-200 kaloriden ne olur demeyin, bu miktarda kaloriyi harcayabilmek için ya 6,5 kilometreyi 30 dakikada yürümek veya 15 dakikada koşmak ya da en az 20 dakika tempolu yürümek zorundasınız.
BAZI DETAYLAR ÇOK ÖNEMLİKuruyemişlerin içinde en fazla kalsiyum içereni badem, bunu fındık ve ceviz izliyor. Ayrıca ¼ su bardağı bademde yaklaşık bir yumurta kadar protein var. Badem, demir, biotin, kalsiyum, arginin ve E vitamininden de oldukça zengin bir besin. Dışındaki kırmızı kabuğu da bolca resveratrol içeriyor.
İSTERSENİZ “posa”dan başlayalım. Günlük besin programımızda posa miktarı ne kadar fazlaysa kilo dengemiz o kadar garantili, kolesterolümüz, şekerimiz, trigliseridimiz o kadar düşük, bağırsaklarımız o kadar çalışkan, kansere karşı savunmamız o ölçüde güçlüdür.
SONUCU MİKRO BESİNLER BELİRLİYOR
Mikro besinlere gelince… Öncelikle vitamin ve minerallerin hayat garantilerimiz olduklarını ve bedenimizde üretilmeyen vitamin, mineral ve elzem yağların (omega-3 yağları gibi) eksikliğinin bazı hastalıklara yol açabileceğini yeniden hatırlayalım. Tabiî ki her vitamin, mineral ve elzem yağın ayrı ayrı önemi var; ama bazıları var ki onları mutlaka kazanmak zorundayız. Bunu başaramazsak hücrelerimiz işlerini yapamıyor, doku ve organlarımız bütünlüğünü kaybediyor, metabolik bazı arızalar ortaya çıkıyor. Mesela bağışıklık sistemi çöküp bellek zayıflıyor, damarlar daha hızlı yaşlanıp kemikler erimeye başlıyor.
EKSİKSE SİSTEM ÇÖKÜYOR
Hemen herkes hayatının bir döneminde sivilce sorunu yaşar. Bu oranın yüzde 85’leri geçtiğini
biliyoruz. Sivilce, kıl köklerindeki yağ bezlerinde sebum (yağ) salgısının artmasına bağlı
olarak gelişiyor. Aslında bu salgı cildi nemlendirmeye yarıyor, işlevi önemli.
Ne var ki ergenlik döneminde, hormon düzeylerini etkileyen bazı hastalıklar sırasında o kadar
çok sebum salgılanıyor ki cilt aşırı yağlanıyor ve cildin nefes almasını sağlayan delikler kapanıyor. İçeride biriken yağ, bakterilerin üremesiyle de kızarıp, şişiyor.
Tepesinde bazen siyah bazen beyaz nokta ya da enfekte olunca sarı şişlik oluşuyor. Zaten büyümeyle, kimlik bunalımıyla, kendini erişkinler dünyasına kabul ettirmeyle derdi olan gencin bir de ayna
karşısına geçince morali fena halde bozuluyor.
Hayatın ilk yıllarında, dengemizi koruyabilmeyi başardığımızda ilk adımlarımızı sıralayıp yürümeye başlarız. Dengemizi korumak öğrendiğimiz bir beceri değil, doğal yetilerimizden biridir. Her geçen yıl yani “yaşlanma süreci” ise, denge hissimizi azaltıp ve düşme riskimizi yükseltir. Damar sertliği, kalp-damar hastalıkları, inme gibi hayati sonuçlar doğurabilen sağlık sorunlarına göre denge hissinin azalması çok da önemliymiş gibi görünmeyebilir.
Ne var ki, dengesizlik sonucu düşme ve buna bağlı eklem-kemik hasarları nedeniyle hareketsizlik, yatağa bağlanma zorunluluğu ciddi sağlık problemleri de yaratabilir. Ortalama ömrün uzaması ve yalnız yaşayan yaşlı sayısının artması dengesini kaybedip düşen, düşmeye bağlı önemli sağlık problemleri yaşayanların çoğalmasının öncelikli nedeni gibi görünüyor.
KAZA GELİYORUM DEMEZ
Kazalar aniden gelişir. Önceden planlanmış değildir. Kim, ne zaman, nerede, ne şekilde düşecek diye bir program da yoktur. Ancak, düşme ile ilgili bazı öngörüler geliştirilebilir. İleri yaş, bazı ilaçlar, denge sorunu yaratan hastalıklar düşmelere karşı önlem almamız için uyarı sinyalleri verir.
Tüm araştırmalar yaş ilerledikçe düşme riskinin arttığını kanıtlıyor. Düşmenin diğer nedenleri arasında sayabileceğimiz hareketsizlik, Parkinson, kısmi felç gibi hastalıklar ve ilaçlar yaşlıların günlük yaşamlarını daha fazla etkilediğinden ne yazık ki bu tehlike katlanarak çoğalıyor.
Hastaneye yatmak, başlı başına bir denge bozukluğu ve düşme riski nedenidir. Uzunca bir süre yatağa bağlı kalan hastalar ilk adımlarına eşlik eden baş dönmeleri ve denge kayıpları yaşarlar. Bir araştırmada taburcu olduktan sonraki ilk iki haftada düşme olasılığının dört kat arttığı gözlenmiş ve bunun nedeninin hastalık ve ilaç kullanımı kadar hareketsizlik de olduğu düşünülmüştür.
Alkollü araç kullanmak, cinayet ve intihar sözcükleriyle açıklanabilecek kadar hayati bir hatadır. Alkollüyken yürümek, başkalarının yaşamlarını etkilemez ama denge kaybı ve düşme sonucu başa gelebilecek sorunlarla o kişiyi çok zor durumda bırakabilir.
Ağız kuruluğu, sık karşılaşılan problemlerden biri. Temel nedeni de tükürük bezlerinin yeteri kadar tükürük üretip salgılayamaması. Eğer sorun ciddi düzeylere ulaşırsa çiğneme ve yutkunmayı bir kenara bırakın, konuşmayı bile güçleştirip yaşam kalitesini azaltabilir. En sık görülen sebebi ise yaşlanmadır! Biyolojik yaşlanma, daima hafif bir ağız kuruluğu ile birliktedir.
Ağız kuruması, diyabetlilerde de sık görülür ve bazen gizli bir şeker hastalığının ilk ve tek işareti olabilir. Tükürük bezlerini etkileyen sistemik hastalıklarda örneğin nörolojik bir bozukluk olan Parkinson hastalığında, romatizmal bir hastalık olan Sjögren sendromunda da ağız kuruluğu sık görülür.
Fazla miktarda alkol ve kafein tüketimi de ağız kuruluğu yapabilir. Boyun ve çene bölgesinde yapılan radyoterapi (şua tedavisi) uygulamaları sonrasında da yine aynı sorun ortaya çıkabilir.
Ağız kuruluğuna yol açan ilaçların olduğu da biliniyor. Tansiyon düşürücü ilaçlar, idrar söktürücüler, antihistaminikler, anti depresanlar ve bazı antibiyotikler ağız kuruluğu yapabilirler.
Eğer böyle bir sorununuz varsa sigara, alkol ve kafeinden uzak durun. Şekerli yiyecekleri olabildiği kadar azaltın. Ağzınızı sık sık ıslatın, mesela sık sık yudum yudum ılık su için.
Gece yatarken de başucunuzda su bulundurun ve uyandıkça yudumlayın. Şekersiz sakız çiğnemeniz yararlı olabilir. Ağız kuruluğu problemi yaşayanların C vitamini, KoenzimQ-10 gibi desteklerden ve bu amaçla geliştirilmiş ağız hijyenini düzelten jel ve gargaralardan faydalanabilecekleri de belirtiliyor.
DİKKAT EDİN
Beslenme programlarımıza uyarak sağlıklı kilo aralığına ulaşan bir hanımefendi, diyetisyenine “Yaşasın Hayat Kliniği bana sadece doğru beslenmeyi değil, mönülerden korkmamayı da öğretti” demiş! Bu önemli bir nokta. İşi ve yaşantısı gereği sık sık dışarıda yemek yiyenler, kendi mönülerini oluşturacak kadar donanımlı ve tecrübeli olmalılar.
Ayrıca, dışarıda yemekten korkmamak da lazım... Çünkü dışarıda hem lezzetli hem de besleyici şeyler yemek, dengeli ve nitelikli beslenmek, “ne yesem” kaygısından uzak, sağlıklı besinler seçip keyifli bileşimler yapmak mümkün.
Aşağıda, bu yöndeki çabaları destekleyeceğini düşündüğümüz 10 maddelik basit bir yol haritası var.
1- Izgara, buharda pişmiş ya da haşlanmış yiyecekleri tercih edin. Buharda pişirilmiş veya ızgara edilmiş sebzeler, balık, tavuk ya da et için iyi birer garnitür olabilir.
2- Yemeğe başlarken ekmek-zeytinyağı/tereyağı ikilisinden uzak durun. Yemek boyunca daha fazla kalori tüketmenin ilk hazırlıkları yemekten önce yapılan bu küçük servis ayrıntılarıyla başlıyor. Vazgeçmenizde fayda var.
3- Yemeğe çorbayla başlayın. Çorba daha az kalori kazanmanın ve yemeği uzatmanın, doygunluk duygusunu daha erken yakalamanın iyi bir çözümüdür. Ama dikkat edin kremalı ve yağlı bir çorba seçmeyin.
4- Tabakları süslemek için kullanılan patates püresi, pilav, rizotto parçaları gibi unlu, beyaz pirinçli, nişastalı alternatifleri daha baştan görevliyi uyararak reddedin. Yerine sebze veya başka sağlıklı seçimler yapın.
Sanki soluduğumuz havadaki oksijen yetersizmiş gibi sık ve kısa nefesler alıyor, çabucak yoruluyoruz. Hareket etmek gözümüzü korkutuyor. Dahası “yüksek nem” uykumuzu bozuyor, iştahımızı etkiliyor, psikolojik dengemizi bile tehdit ediyor. Kısacası, bugünlerde yaşadığımız sağlık sorunlarının çoğunun sebebi havadaki nem oranının yüksekliğidir. İsterseniz işin biraz daha detayına girelim...
NEM NEDİR?Hava, sürekli olarak su kaynaklarından yükselen ve bitkilerden çıkan su buharını emer. Aslında nem, havada gaz formunda bulunan sudur. Ölçmek için higrometre kullanılır. Havadaki su buharı yani nem oranının hava sıcaklığına göre değiştiğini biliyoruz. Bu bilgiden yola çıkarak “bağıl nem oranı” hesaplanabiliyor. Bağıl nem oranı, havada ölçülen nem miktarının, yoğunlaşmadan yani su damlacıklarına dönüşmeden önce, aynı havadaki maksimum nem miktarına olan oranıdır. Örneğin yüzde 70 nem, havanın o sıcaklıkta emebileceği maksimum nemin yüzde 70’ini içerdiğini gösterir. Hava ne kadar sıcaksa, yoğunlaşmadan o kadar çok nem barındırabilir. Hava ne kadar soğuksa da o kadar az nem içerir.
Farklı sıcaklıklardaki iki ayrı hava kitlesi aynı bağıl nem oranına sahip olsa da farklı nem yüzdesi içerir. Bu durum, bağıl nem oranı yüzde 60 olan 30 derece sıcaklığın 20 dereceye göre neden bizi daha fazla rahatsız ettiğini de açıklar. Nemli bir gün, bize havanın kuru ama daha sıcak olduğu bir başka günden çok daha sıcakmış gibi gelir.
SICAK VE ISLAKNem oranı da yüksekse sıcağa tahammül etmesi çok daha zor oluyor. Çünkü sıcaklığını ayarlayabilmek için vücudumuzun terlemesi gerekiyor. Yani terlerken serinliyor. Eğer nem yüksekse, terleme ile kurtulmaya çalıştığımız suyu alamıyor. Atamadığımız fazla sıvı bedenimizi rahatsız ediyor.
Aslında insan bedeni kısa zamanda bulunduğu ortama uyum sağlama kapasitesine sahiptir. Buna en iyi örnek turistlerdir: Kuzey ülkelerinden sıcak ve nemli yerlere giden turistlerin başta biraz sıkıntı çekseler de kısa sürede yeni iklim koşullarına alıştıklarını, terleme becerilerinin hızla artıp, kalp-damar sistemlerinin daha az uyarıldığını ve hareket sırasında vücut ısılarının daha yavaş artmaya başladığını biliyoruz.
BİR UYARI