×
1. Sık ve bol sebze yiyin. Sadece salatalara değil, yağsız veya çok az yağ ile hazırlanmış kızartma ya da haşlama, hatta mümkünse buğulama sebzelerden bol bol istifade edin. Ayrıca tek sebze yerine burada da çeşitliliğe önem verin. Çünkü çeşitlilik arttıkça teşvik de artar.
Sık ve bol sebze tüketmenin yolu da muhakkak ki zengin bir salata kültürü edinmektir. Unutmayın sebzelerin hem posa ve sıvı içerikleri yüksek, hem de kalorileri azdır, bu nedenle her türlü sebze sağlıklı ve fit olmanın en güvenilir yol arkadaşıdır.
2. Daha az şeker tüketin. Çayınıza, kahvenize şeker eklemeyi bırakın, şekerli her türlü içecekten, özellikle meşrubatlardan vazgeçin. Tat duyunuzu güzelleştirmek için limondan, baharatlardan ve çok tatlı olmayan meyvelerden faydalanın.
3. Tam tahılı tercih edin. Unlu yiyecekleri minimuma indirin. Beyaz ekmek yerine tam ekmek yiyin. Onun bile bir dilimiyle yetinin. Bulgurun kepeklisini, makarnanın kepeklisini, pirincin kahverengisini tercih edin.
ALKOL MÜTHİŞ BİR KİLO ALDIRICIDIR
4. Yavaş yiyin. Yeme hızını yavaşlatmak fazla gıda tüketimini önlemenin en etkili yoludur. Hiçbir öğününüz 20-30 dakikadan daha kısa sürmesin. Unutmayın ki tokluk hissi sağlayan hormonlar ortalama yirminci dakikadan sonra etkisini göstermeye başlıyor.
5. Düşük kalorili çorbaları seçin. Çorba mükemmel bir ana yemek başlangıcı, hatta harika bir ara yemek tercihidir. İçine krema, fazla yağ ve şımartıcı gıda unsurları -şehriye, pirinç, fasulye, mısır- eklemezseniz hem daha az yemenizi, hem de daha kolay doymanızı sağlayan, ayrıca tokluk sürenizi uzatan mükemmel çorbalar hazırlayabilirsiniz.
Geçen hafta da yazdım. Tuz tüketimi konusu önemlidir. Ayrıca insanlık tarihinin bir bölümü tuz kavgalarının yol açtığı savaşların da tarihi gibidir. Dahası bugün İngilizce’de maaş anlamına gelen “salary” sözcüğü bile tuzdan türetilmiştir. Çünkü Romalılar o zamanlar için bulunması oldukça zor ve çok değerli bir madde olan tuza o kadar çok değer vermişlerdir ki askerlerine tuz satın alabilmeleri için “salarium” adı altında özel izinler ve ayrıcalıklar tanımışlardır.
Geçelim “tuz-sağlık” ilişkisine. Tuz yalnızca ağız tadımız değil, bedenimiz için de önemlidir. Çünkü tuzdaki sodyumu yeteri kadar kazanamazsak sağlığımız bozulur. Yeteri kadar sodyum olmadan ne sinir hücrelerimiz ile elektrik sinyallerini üretebilir, ne kaslarımız düzgün çalışıp beden sıvımızın dengesi korunabilir.
TAT İÇİN DE TUZ YİYORUZ
Kısacası tuz olmadan olmaz. Dahası yiyip içtiklerimizin sadece tuzu değil, tadı da bozulur. Tuz damağınıza sadece “tuz tadı” olarak bilinen temel tatlardan birini sağlamaz. Diğer tatlarla ilgili algılarınızı da değiştirir.
Mesela mı? Mesela tuz yiyeceklerin acılığını azaltır, tatlılığını kuvvetlendirir. Zaten bu nedenle de yediğiniz çikolatalı pastaların, hatta reçellerin bile içinde tuz vardır. Ayrıca tuzun içindeki sodyumun gücü nedeniyle gıdaların çoğuna bozulmalarını önlemek için de tuz eklenir. Yani tuz yalnızca tadı için değil, koruyucu değeri için de beslenme alanında bir “vazgeçilmezdir”.
Tuz eklenmiş gıdaların içinde mikropların üreme ihtimalleri azalır, dolayısıyla o gıdaların bozulmaları da gecikir. Eskilerin yaralarda mikrop üremesini engellemek amacıyla üzerine tuz eklemeleri biraz da bu yüzdendir.
1- Yağsız veya yağı azaltılmış besinler
Yağsız ama lezzetli olabilen gıdalar benim için “mantıklı olmayan gıdalar” sınıfına giriyor. Yağı azaltılmış fıstık ezmesini alın. Üreticiler fıstık ezmesinin içerisinden yağı çıkardıkları zaman toplam fıstık miktarını azaltıp –sağlıklı yağ kaynağı– yerine şeker ekliyorlar.
Gramı 9 kalori olan istenmeyen yağ çıkarıldığında, gramı 4 kalori olan şeker ve sıfır yağ ile üreticiler tarafından ürün daha az kalorili ve yağsız görünmesi sağlanıyor. Ancak insülin direnci ve diyabet hastalarının daha fazla şekerli besin almalarına ve ciltte kırışıklık ve sarkmalara neden oluyor.
Diğer bir deyişle, normal halini yani tekli doymamış yağ içeren halini yemek, yağsız halinde olduğu gibi kan şekerini arttırmanızdan veya insülin üretimini etkilemesinden daha iyidir. Sonuç olarak (kelime oyunlarımı bağışlayın lütfen): Doğal beslenin. Fıstık ezmesinin içeriğinde tek bulunması gereken zaten fıstıktır, teferruatı boş verin!
2- Kötü yemlerle beslenen hayvanların eti ve sütü
Ben kırmızı et ve tavuk etini yemeyi yıllar önce bıraktım ancak balık, yumurta, süt ve süt ürünlerini halen tüketiyorum. Benim bu besinleri alırken ambalajında baktığım ilk şey hayvanın nelerle beslendiğidir.
Yıllardır bildiğimiz ama önemini son zamanlarda daha iyi kavradığımız kalp risklerinden biri de ÖFKE’dir. Son yıllarda bu konuda pek çok çalışma yayınlandı. Son çalışmalardan biri ise geçtiğimiz aylarda Avrupa Kalp Hastalıkları Dergisi’nde –European Heart Journal - yayınlandı. Oldukça geniş bir toplum taranmasına dayanan ve 18 yıllık verilerin analizini içeren bu çalışmaya bakılırsa öfke “kalp krizi riskini beşe katlayan” önemli mi önemli bir risk faktörü.
Araştırmaya göre öfke tepkilerini izleyen ilk iki saat ise özellikle önemli. Anlaşılan eskiler boşuna “keskin sirke küpünü bozar/öfkeyle yatan zararla kalkar” dememişler. Sırası gelmişken bir noktayı daha hatırlayalım. Sadece öfke değil, depresyon da kalp için önemli bir sorun.
Araştırmalara göre kalp hastalığına bağlı ölüm riski ile depresyon sorunu arasında da ciddi bir bağlantı var, hatta bazı çalışmalara bakılırsa depresyon kalp hastalığına bağlı ölüm riskini on dört kat arttırabiliyor.
Küçük bir hatırlatma daha: Öfke sadece kalp değil beyin krizlerine de yol açabiliyor. Öfkeleneceğiniz durumlarda hemen tepki vermeyin. O ortamdan bir an önce uzaklaşmaya çalışın. Bunu yapamıyorsanız eğer tepkinizi “içinizden 30’a kadar saydıktan” sonraya bırakın!
BİR NOT
Kanseri önlemenin en kolay yolu 42-18378639 42-50866356
Yazacaklarımın cinsellikle ilgisi yok. Tamamen farklı bir konu ile, ‘kilo’ ile ilgili. Bonn Üniversitesi’nde (Almanya) şişman fareler üzerinde yapılan araştırmaların ilk sonuçlarına bakılırsa, SILDENAFIL, (cinsel gücü artırıcı ilaçlardan en bilineninin etkin maddesi) bir miktar yağ kaybına da neden oluyor. Bir buçuk yıl kadar önce tamamlanan bu ilk araştırmanın sonuçlarına göre, sildenafil, ‘beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ hücrelerine dönüşümünü’ kolaylaştırıyor. Ayrıca beyaz yağ hücrelerinin ‘iltihap yapıcı’ etkilerini de sınırlıyor.
KAHVERENGİ İYİDİR
Araştırma Bonn Üniversitesi farmakoloji ve toksikoloji bölümünde yapılmış. Yedi gün süre ile sildenafil verilen şişman farelerin dikkati çekecek oranda kilo kaybettiği, bu arada beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ hücrelerine dönüştüğü tespit edilmiş. Bu kilo kaybı yönünden çok önemli bir avantaj, çünkü beyaz yağ hücrelerinin kahverengi yağ hücrelerine dönüşmesi kilo vermeyi kolaylaştırıyor. Kahverengi yağ hücreleri daha çok mitokondriye sahip ve bu nedenle de metabolizma tarafından depolanan yağ daha kolay yakılıp enerjiye çevrilebiliyor. Bu bilgiyi, “Her gün bir tablet sildenafil yutarsam ben de kilo verebilirim” şeklinde yorumlamayın. Şimdilik sadece farelerde yapılan tek bir çalışma var. Konunun daha fazla araştırılması gerekiyor. Ayrıca sildenafilin bilinçsiz kullanılması halinde önemli yan etkileri olabiliyor. Cinsel performansı artırmak için kullanıldığında bile üroloji uzmanları ile görüşmeden kullanmamalısınız.
ALZHEIMER ÖNLENEBİLİR
İstersenİz sorunun yanıtını hemen verip, içini sonra dolduralım: Tıpkı diyabet, hipertansiyon, kalp krizi gibi ‘Alzheimer’ hastalığının da koruyucu tedbirlerle önlenebileceğini gösteren veriler var. Yanlış beslenme, hareketsiz bir hayat, depresyona karşı duyarlı davranmayıp zamanında tedavi olmamak, sigara kullanmak, diyabetten korunmamak gibi bazı sorunları çözebilirseniz muhtemelen her üç Alzheimer vakasından birini önlemek mümkün.
BİR CEVAPYAĞSIZ BESLENİYORUM NEDEN YAĞLANIYORUM
Kilo kaybı maceranız süresince, kimi zaman kendinizden emin, kimi zaman ayaklarınız geri geri giderken geldiğiniz kontrol günlerinde, tartıdaki rakamlar çoğu zaman küçük sürprizler de sunar. Bunlar her zaman hoş sürprizler değildir tabii.
Kilo vermenin durduğu ve hatta yağ kitlesinde artışlar gördüğümüz günler olmaktadır. İşte bu anlarda en sık duyduğum tepki “nasıl olur bu hafta hiç yağlı bir şey yemedim” veya “ne zamandır yağlı bir şey yemiyorum”dur.
Oysa çoğu zaman sorunun asıl kaynağı yağlar değil, karbonhidratlardır. Bilindiği gibi kilo artışında en basit denklem aldığınız kalorinin harcadığınızdan fazla olmasıdır ve yağların sağladığı yüksek kalorinin bu artışa katkısı olabilir. Fakat insülin direnci söz konusu olduğunda bu denklem biraz daha karmaşık bir hal alır.
Diyetinizi uyguladığınız hafta içinde salatanıza biraz fazla yağ koymanız, birkaç badem fazladan tüketmenizden ziyade ara öğünlerinizde atıştırdığınız fazladan 2 grissini, kahvelerinizin yanında tükettiğiniz 1-2 küçük lokum, pazar kahvaltısındaki bir dilim börek, masum görünen şehriyeli çorbalar, gece midenizi bastırsın diye yoğurdunuz yerine atıştırdığınız bir avuç nohut veya soğuk aldığınız için sıktığınız birkaç meyvenin suyu ve benzeri karbonhidrat kaynakları birikir birikir ve haftanın sonunda size yarım kilo yağ veya fazlası olarak geri dönebilir.
Buna karşın omega 3, 6 ve 9 yanında çeşitli antioksidanları içeren keten tohumu veya zeytinyağı, buna ek posa, protein ve mineral içeriği zengin yağlı tohumlar sizi yağlandırmaktan öte daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olur.
Örneğin son dönemde yapılan araştırmalar egzersiz öncesi tüketilen yağlı tohumların yağ yakımın arttırdığını ayrıca ceviz öncelikli olmak üzere diyetlerde yağlı tohumların tüketilmesinin bu gıdaları içermeyen zayıflama diyetlerine nazaran insülin direncinde daha iyi bir iyileşme sağlandığını göstermektedir.
KIRMIZI MUCİZE İŞE YARIYOR
Domates müthiş bir likopen kaynağı. Likopen ise olağanüstü güçlü bir antioksidan, etkili bir kanser önleyici. Likopenden daha çok faydalanmanın yolu ise daha sık ve bol domates yemek ama bu arada domatesten zararlı zirai ilaçları almamanın yolu da her bir domatesi mümkün olduğunca iyice yıkamadan sofraya koymamak.
Aklınızda olsun pişmiş domatesteki likopen daha hızlı emiliyor, domatese azıcık zeytinyağı eklerseniz emilen likopen miktarı artıyor. Likopenin en zengin olduğu domates ürünleri ise domates çorbası ve ketçap.
VİTAMİN TAKVİYESİ GEREKLİ Mİ
Vitaminlerle takviye yapmanın faydası var mı? Eğer bu işi bilinçli bir şekilde yapıyorsanız kesinlikle var. Geçirdiği mide ameliyatı ya da yaşlılığa bağlı atrofik gastriti nedeniyle gıdalardaki B12’den yeteri kadar faydalanamayan biriyseniz eksiğinizi yerine koymak için mutlaka B12 desteklerinden faydalanmanız lazım.
Güneşle buluşmaya hasret bir bedeniniz varsa D vitamini eksiğinizi ne litrelerce süt içerek ne de kaşık kaşık yoğurt veya avuç dolusu peynir tüketerek karşılayamazsınız. Çözüm sadece D vitamini desteklerinden faydalanmaktan geçiyor. Kısacası eğer bu desteklerden bilinçli faydalanıyorsanız sorun yok.
DEMİRSİZ OLMAZ
Şüphesiz, sağlıklı beslenme alışkanlığını kazanması için evde de dikkat etmeniz noktalar var.
Düzenli beslenme alışkanlığının kolaylıkla kazandırılabileceği bu yaşlardan mutlaka faydalanmanı bir yolu da evdeki alışkanlıklarınızdır.
Düzenli ana öğünler ve ara öğünler acıkma saatlerinin de sizin tarafınızdan kontrolünü sağlar. Öğün saatleri atlandığında daha fazla abur cubur tüketir ve sofraya yarı tok olarak otururlar. Bu durum bir süre sonra alışkanlık halini aldığında günün büyük bir kısmını buzdolabı önünde geçirirken sofraya hiç uğramamaya başlarlar.
İlerleyen yaşamını da tehdit edecek olan “öğün atlama alışkanlığının” gelişmemesi için mutlaka kahvaltı yapmasını sağlayın. Sürekli besleyici özelliklerinden bahsettiğiniz besinleri sofrada beraber tüketmeye özen gösterin.
Çocuklar aileleri ile yemek yediklerinde genellikle daha çeşitli ve besleyici yemekler yerler. Tatmadıkları besinleri sizinle beraber daha kolay tüketecekler. Ayrıca “aile sofraları”nın onların sadece bedenlerini değil, ruhlarını da besleyeceğini, aile içi bağları, insani yanları, aidiyet ve inançlarını da güçlendireceğini lütfen unutmayalım.
EN AZ GÜNDE BİR KEZ...