×
Lütfen dikkatle okuyun ve aynı hatalara siz de düşmeyin!
Yıllardır günde bir paket sigara içen,
işi de kendi de çok stresli, kocaman göbekli, tipik şehir yorgunlarından biri olan Ahmet Bey’in hikâyesi, bir sabah,
şiddetli göğüs ağrısıyla başlamış.
Ağrı göğsün tam ortasında, can sıkıcı, bunaltıcı, ezici bir baskı şeklinde 3-4 saat sürmüş. Ağrıya bir süre sonra soğuk terlemeler, bulantılar, kusmalar, baş dönmeleri eklenmiş.
Birkaç gün önce güzel bir sofrada dostlarla sohbet ettik. Sohbet konuları döndü dolaştı, kilo sorunu ve diyetlere geldi. Şaşırtıcı değil. Bir tarafta ışığını, sıcaklığı, rengi ve kokusunu yavaş yavaş hissettiren bahar, masada da bir doktor varsa kilo ve diyet konuşulmazsa olmaz!
“Kilo sorunu, diyetler ve trendler” i önümüzdeki günlerde Kelebek’te kısa bir dizi şeklinde yazacağım. O akşam anlattıklarımın özeti şu:
Asıl suçlunun “kötü karbonhidratlar” olduğu kesin. Sadece “şekeri, unu, nişastalı besinleri, tatlıyı, ekmeği, makarnayı, pilavı kesmek, meşrubatlara, kolalı içecekler ve alkole veda etmek azaltmak” sorunu çözmeye yetmiyor. Kötü karbonhidratlar hazır çorbalardan ketçaplara, salata soslarından meyveli yoğurtlara kadar “iyi” bildiğimiz “güvenli” bulduğumuz yüzlerce gıdanın da içine girmiş durumda. Bu nedenle de “kilo kontrolü” bir anlamda “kötü karbonhidrat avcısı” olmakla eş anlamlı.
BİRİ YETMEZ, İKİSİ DE ÖNEMLİ
DENEYİN!
* Biraz geç yatmayı deneyin. Huzursuz bacaklarınız ağrıyarak, yanarak, gıdıklanarak ya da aniden çekilerek uyumanızı zorlaştırabilir. Derin uykudan yararlanabilmek için daha geç saatte yatıp sabah daha geç uyanmayı deneyin.
* Yatmadan germe egzersizi yapın. Yatmadan önce germe, çekme ve esneme hareketleri yaparsanız kaslarınız gevşer.
* Sıcak banyo yapmayı deneyin. Uyumadan önce yapacağınız sıcak bir banyo sizi rahatlatır ve daha kolay uykuya dalmanızı sağlar.
* Soğuk ya da sıcak uygulaması yapın. Hangisinin size iyi geldiğini ve yakınmalarınızı azalttığını kontrol ederek sıcak havlu-termofor veya buz torbası-soğutulmuş jel koyarak bacaklarınızı rahatlatmaya çalışabilirsiniz.
* Aktiviteyi unutmayın. Düzenli egzersiz yapmak gündüz veriminizi artırırken gece de uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Dikkat etmeniz gereken nokta abartıya kaçmamak olmalıdır. Aşırı yorulma bacaklarınızı daha da huzursuz edebilir.
* Beyin jimnastiği yapın. Zihninizi dağıtıp, başka konulara odaklanmanızı sağlayan etkinlikler bacaklarınızı rahatlatıp belirtilerin azalmasına yardımcı olur. Bulmaca çözmek, sudoku yapmak, kitap okumak, video oyunu oynayın.
ÇOK İŞLEMCİ OLMAYIN
Dalgınlık sorununun birinci nedeni, günümüzün en yaygın günahlarından birinin, “çok işlemci” olmanın beklenen bir sonucudur. Aynı anda birden çok işi yapmaya kalktığınızda, bir koltuğa bir değil, iki değil, üç-dört karpuzu aynı anda sığdırmaya çalıştığınızda dikkatiniz dağılır -karpuzlar yere düşür çatlar, patlar-, önlenemez bir bilinç karmaşası durumu siz farkında olmasanız da devreye girer.
Odaklanmanız gereken işlemlere odaklanamaz, yoğunlaşmanız gereken konulara yoğunlaşamaz, kısa süreli hafızanızı kontrol altında tutamaz, hatta çalıştıramaz, dikkatinizi hiçbir konuya, işe toplayamaz hale gelirsiniz ki bütün bunların ortak sonucu D-A-L-G-I-N-L-I-K-T-I-R.
Unutmayalım ki dalgınlıkla unutkanlık farklı şeylerdir. Dalgınlıkta belirli bir bilgiye odaklanamama, o bilgiyi kısa süreli hafızaya kaydedememe, aynı anda birden çok bilgiyi yönetmeye gayret ederken işleri “Arap saçına çevirme” yani karmakarışık bir hale getirme söz konusudur. Unutkanlıktaysa sorun hafızaya kaydedilen bilginin şu veya bu nedenle yeniden anımsanamamasıdır.
KONTAĞI KAPATIN!Hepimiz zaman zaman anahtarımızı, kalemimizi, gözlüğümüzü bir yerlerde bırakır, daha sonra da nereye koyduğumuzu hatırlamakta zorlanırız. Biraz önce düşündüğümüz bir şeyi yapmaya, yani eyleme geçirdiğimizde o düşüncemiz uçar gider, yapacağımızı şaşırırız.
Burada söz konusu olan bellekteki zayıflama değil, unutkanlık zafiyeti hiç değil. Bir “dikkatsizlik durumu”, bir “konsantre olamama hali”, bir “kayıt eksikliği zaafı”dır. Örneğin arabamızın anahtarını nereye koyduğumuzu zaman zaman hatırlamayabiliriz ama çok azımız araban inerken kontağı kapatmamak, anahtarı araba çalışır vaziyette iken unutmak gibi bir yanlışı yaparız. Kısacası dalgınlık da çoğu zaman “bir yere kadardır” ve önemli bir durum olduğunda bir şekilde telafi edilir.
Bugüne kadar menopoz dönemini yaşayan binlerce kadınla konuştum. Edindiğim intiba şu: Az ya da çok, bir şekilde uyku sorunu olmayan menopoz dönemi kadınlarının oranı yüzde 5’leri geçmiyor, hemen her kadın az ya da çok, hafif ya da şiddetli bu sorunu yaşıyor. Kısacası problem önemli.
Menopozdaki kadınlar en çok uykuya zor geçmekten şikayetçi. Bir kısmı da uykularının eskiye oranla daha az dinlendirici olduğunu söylüyor, bundan rahatsız, bu nedenle gündüz uykulu olmaktan yakınanlar var. Uykularının yüzeysel olduğundan, en ufak bir ses, tıkırtı veya uyarıyla uyandıklarından şikayet edenlerin sayısı da bir hayli yüksek. Uyku sorunu tavan yapan, bu nedenle depresyon ve anksiyete sorunları ile uğraşan kadınların sayısı da azımsanamaz ölçüde.
Sorunu biraz daha derinden hisseden, rahatsız ayak sendromunu hatırlatan “ayak krampları, uyuşma, yanma, karıncalanma” gibi sorunlardan yakınan kadınları da unutmamak lazım. Bu sorunlar bazen o kadar yoğunlaşıyor ki geceler neredeyse bir kabusa dönüşebiliyor.
NE OLUYOR?
Uykuyu bozan, uyku kalitesini azaltan nedenlerin başında geceleri yoğunlaşan “sıcak basmaları, gece terlemeleri, yüze kan hücumu nöbetleri” geliyor. Menopozlu pek çok kadın yüzde, boyunda, göğsün üst kısmında dışarıdan görülebilecek şekilde kızarıklığa yol açan sıcak basması nöbetleri ve terleme nedeniyle uyuyamadığını ifade ediyor.
Ayrıca uyku apnesi vakalarında da menopozla birlikte bir artış var ki bu da önemli bir problem. Keza horlamanın da menopoz döneminde sıklaştığını gösteren çalışmalar söz konusu.
* 1- İTİN, ÇEKİN, GERİN: Birçok araştırma, düzenli fiziksel aktivite yapanların yapmayanlara oranla daha seyrek ve daha geç bellek sorunu yaşadığını ortaya koymuştur. Aerobik egzersizler, beynin oksijen verimliliğini artırır. Pilates, yoga, tai-chi gibi aktivitelerse farklı eklemleri ve kas gruplarını aynı anda farklı hareketlere sevk edip nefesi ahenkle kullandırırken, zihin jimnastiği de yaptırır.
* 2- DİKKAT EDİN: Bu en basit ve en çok unutulan bellek yardımıdır. Biriyle konuşurken, diğer kişinin adını, işini ezberlemeye çalışmayın. Pazartesi akşamı oynanacak futbol maçını düşünürken, telefon numarasını belleğinizin kaydetmesini beklemeyin. Çok basit bir kuralı en az üç kez hatırlayın: Odaklanın, odaklanın, odaklanın! Eğer bir şey gerçekten belleğinize girmezse, girip de yerleşmezse, onu hatırlamanız imkansızdır. Önemli bir bilgiyle karşılaştığınızda elinizdekini bırakın ve sadece ona odaklanın.
* 3- RÜYA GÖRÜN: İyi bir akşam uykusu, belleğinizin mucizevi ilacıdır. Araştırmalar rüya görürken uyanan insanların bellek testinde başarısız olduklarını göstermiştir. Düzenli uyku aynı zamanda vücudu yeniden şarj eder, alarmda tutar, ayrıntılara odaklanabilmenizi sağlar.
* 4- YETERİNCE UYUYUN: Uyku eksikliği bellek sorunlarının başlıca sebeplerindendir. Uykusuzluk sorunu çeken hastaların çoğunun ortak sorunu, bellek yeteneklerindeki azalmadır. Uykusuzluk ve yorgunluk sadece bellek kaybına değil, yoğunlaşabilme güçlüğüne de yol açar.
Baharı “diyetin değil, değişimin başlangıcı” yapmaya karar verin. Nasıl mı? Buyurun...
Cemreler ruhumuza da düşünce “diyet” konusu yeniden gündeme geliverdi. Anlaşılan bu bahar da kuşlar, çiçekler kadar diyetler konuşulacak. Önümüze yine mucize formüller, yeni otlar, çöpler konacak, “filanca diyetle üç günde beş kilo veren, filanca hapla mum gibi eriyen” ünlülerin hikâyeleri yazılıp çizilecek.
Gelin bu bahar farklı bir şey yapalım. İster kıştan kalan 3-5 kilo fazlamız, ister obezite hududuna yaklaşan şişmanlığımıza çözüm arayalım, soruna düz, sıradan, basit bir pencereden bakalım.
AZ YE, ÇOK KOŞ
Önce şu önemli bilgiye inanalım: Tiroid bezi az çalıştığı, böbreküstü bezleri fazla kortizol ürettiği, yumurtalıkları kistler işgal ettiği zaman da yağlanırız ama toplamda bunların etkileri kilo probleminin en fazla %5’ini açıklar.
Her kültürün kendine göre bir atıştırmalık alışkanlığı var. Bizde daha çok simit, poğaça, kurabiye, çörek vb. atıştırmalıklar gelenekseldi. Sonraları bisküvi ve şimdilerde de gofret ve çikolatalar atıştırmalık seçimlerimiz arasına girdi. Biraz daha farklı bir kesim proteinli atıştırmalıklara yönelmiş durumda.
Atıştırmalık seçimlerinde de -beslenmenin her alanında olduğu gibi- yetişme tarzı, kültür farklılıkları, eğitim düzeyi, ekonomik güç gibi faktörler etkili olabiliyor ama kesin olan şey şu: Dünyanın her yerinde olduğu gibi bizim ülkemizde de beslenmenin “atıştırma” alanı en hızlı büyüyen ve en çok konuşulan bölümü.
Mesela yıllardır süren bir “ara öğünler gerekli mi, gereksiz mi?” tartışması var ki hâlâ sürüyor. Pratik olarak burada da “herkes için geçerli olabilecek bir öneri” oluşturmak doğru da, kolay da değil. Doğru olanı, burada da “kişiye özel” kararlar vermek, seçimler yapmak olmalı.
Sağlık faydası ve tıbbi gereklilik söz konusu olduğunda da genellemelerden çıkıp son kararı doktorlara bırakmalı. Hipoglisemisi olan biriyle olmayan birinin, şeker hastası biriyle sağlam birinin atıştırmalık ihtiyaçları ve planlamaları doğal olarak farklı olacaktır.
Tartışılan bir nokta da şu: Kimilerine göre atıştırma alışkanlığı kilo kontrolünü kolaylaştırırken, kimilerine göre de kilo almayı tetikleyen bir yanlış. Burada da kimin haklı, kimin haksız olduğunu söylemek kolay değil. Bazıları için atıştırmak gerçekten de kilo almayı tetikleyici bir faktör olabiliyor. Ne var ki atıştırma yapmadığında ana öğünlerde yeme kontrolü bozulan pek çok insan da var. Yapılması gereken, kişiye özel çözümler üretirken kandaki şeker ve insülin dalgalanmalarının -gerekli testler yapılarak- dikkate alınması olmalı.
Atıştırmalık alanındaki büyüme gıda endüstrisinin de dikkatini çekmiş olmalı ki, birbiri ardına yeni ürünler tüketiciye sunulmaya başlandı. Protein barları, farklılaştırılmış yoğurt ve ayran içecekleri, posa yönünden zenginleştirilmiş barlar ve tabiî ki tüketimi gittikçe artan ceviz, badem, fındık ve benzeri geleneksel atıştırmalık ürünlerle yapılmış özel kombinasyonlar bunlardan bazıları.
İYİ HABERAmerika’da humus patlaması