×
Her kültürün kendine göre bir atıştırmalık alışkanlığı var. Bizde daha çok simit, poğaça, kurabiye, çörek vb. atıştırmalıklar gelenekseldi. Sonraları bisküvi ve şimdilerde de gofret ve çikolatalar atıştırmalık seçimlerimiz arasına girdi. Biraz daha farklı bir kesim proteinli atıştırmalıklara yönelmiş durumda.
Atıştırmalık seçimlerinde de -beslenmenin her alanında olduğu gibi- yetişme tarzı, kültür farklılıkları, eğitim düzeyi, ekonomik güç gibi faktörler etkili olabiliyor ama kesin olan şey şu: Dünyanın her yerinde olduğu gibi bizim ülkemizde de beslenmenin “atıştırma” alanı en hızlı büyüyen ve en çok konuşulan bölümü.
Mesela yıllardır süren bir “ara öğünler gerekli mi, gereksiz mi?” tartışması var ki hâlâ sürüyor. Pratik olarak burada da “herkes için geçerli olabilecek bir öneri” oluşturmak doğru da, kolay da değil. Doğru olanı, burada da “kişiye özel” kararlar vermek, seçimler yapmak olmalı.
Sağlık faydası ve tıbbi gereklilik söz konusu olduğunda da genellemelerden çıkıp son kararı doktorlara bırakmalı. Hipoglisemisi olan biriyle olmayan birinin, şeker hastası biriyle sağlam birinin atıştırmalık ihtiyaçları ve planlamaları doğal olarak farklı olacaktır.
Tartışılan bir nokta da şu: Kimilerine göre atıştırma alışkanlığı kilo kontrolünü kolaylaştırırken, kimilerine göre de kilo almayı tetikleyen bir yanlış. Burada da kimin haklı, kimin haksız olduğunu söylemek kolay değil. Bazıları için atıştırmak gerçekten de kilo almayı tetikleyici bir faktör olabiliyor. Ne var ki atıştırma yapmadığında ana öğünlerde yeme kontrolü bozulan pek çok insan da var. Yapılması gereken, kişiye özel çözümler üretirken kandaki şeker ve insülin dalgalanmalarının -gerekli testler yapılarak- dikkate alınması olmalı.
Atıştırmalık alanındaki büyüme gıda endüstrisinin de dikkatini çekmiş olmalı ki, birbiri ardına yeni ürünler tüketiciye sunulmaya başlandı. Protein barları, farklılaştırılmış yoğurt ve ayran içecekleri, posa yönünden zenginleştirilmiş barlar ve tabiî ki tüketimi gittikçe artan ceviz, badem, fındık ve benzeri geleneksel atıştırmalık ürünlerle yapılmış özel kombinasyonlar bunlardan bazıları.
İYİ HABERAmerika’da humus patlaması
Bedenimizin enerji üretip harcayan mükemmel bir organizasyonu var. Enerjiyi üretebilmesi için olmazsa olmazlarından biri ise “şeker”. Metabolik faaliyetlerimizi yürütebilmemiz, kaslarımız ve organlarımızı çalıştırabilmemiz, dokusal/hücresel yaşamımızı devam ettirebilmemiz için hava kadar, su kadar şekere de ihtiyaç duyuyoruz.
Şeker yalnızca “fiziksel” değil, “ruhsal” faaliyetler için de önemli mi, önemli. Öyle olduğu için de vücut ağırlığının en fazla yüzde ikisini oluşturan beynimiz kanımızdaki şekerin yüzde yirmisini harcıyor. Harcayacak yeteri kadar şeker bulamadığı zaman da (tabiri hoş görün) adeta “sapıtıyor!” Ya uyuklamaya, bitkin düşmeye, düşünceleri karıştırmaya, odaklanmada zorlanmaya ya da ölçüsüz ve anlamsız tepkiler verip öfkelenmeye, sinirlenmeye başlıyor. Bu tabloya “şeker yoksunluğu/hipoglisemiye bağlı sinirsel tepkiler” diyoruz.
Kısacası kanımızda kâfi miktarda şekerin olması ve onun belirli hudutlar içinde tutulması çok mühim bir konu. Böyle olduğu için de “imalat şartnamemiz” işi şansa bırakmamış, gereğinde yağ veya proteinlerden de şeker üretecek, yani kan şeker dengesini öyle de böyle de sürdürebilecek şekilde planlanmış.
Ne var ki şekerin azlığı (hipoglisemi) kadar çokluğu da (hiperglisemi ve şeker hastalığı durumu) önemli bir problem. Ve ne acı ki bu iki dert de son zamanlarda çok yaygın. Özellikle de ikincisi, yani kan şekeri yüksekliği ve onun “hastalık” haline gelmiş durumunu ifade eden “şeker hastalığı” problemi global bir tehdit oldu.
BU RAKAMLARI UNUTMAYIN!
Demir “olmazsa olmaz”, yani yaşamsal bir mineral. Vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa ilk önce sinsi ve ilerleyici bir bitkinlik başlıyor, zamanla demir azlığı en önemli yorgunluk nedeni oluveriyor. Ayrıca demirin eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Demiriniz eksikse eğer belleğiniz de zayıflıyor. Odaklanmada, öğrenme ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. Demiri azalan çocukların beden ve beynin gelişmesi yavaşlıyor, oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri gecikiyor, okul başarıları düşmeye başlıyor. Yaşlılar ise bellek sorunlarıyla demirleri daha erken ve sık karşılaşıyor.
Önemli bir sorun da şu: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden etkileniyor. Rezerviniz düştükçe bağışıklığınız zayıflıyor, gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor.
NE YAPMALI?
Kısacası “Demir rezervimizi korumak” sağlığımızı için çok ama çok önemli bir konu. Ama ne yazık ki bedendeki “demir rezervi hassas dengeler içinde” sürdürülebiliyor 70-80 kiloluk bir yetişkinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gram!
Yanlış okumadınız sadece ve sadece 5 gram! (Bir fikir vermesi için bedenimizdeki kalsiyum rezervinin 1 kilodan fazla olduğunu söylemem sanırım yeterli.)
Omega-3 yağları aslında doğal şartlarda yetişip büyüyen her hayvanın etinde, sütünde, yumurtasında (küçük miktar farklılıkları olmakla birlikte) bulunan doğal yağlar. Balıkta da, kırmızı ette de, tavukta da, süt ürünleri ve yumurtada da Omega-3 olmalı zaten...
Ama gelin görün ki pratikte durum farklı. İneklerimiz, koyunlarımız, keçilerimiz, tavuklarımız (özellikle de inekler ve tavuklarımız) eskisi gibi doğal ortamda gelişip büyümedikleri, doğal şeyler yerine “yemle” beslendikleri, özgür bir şekilde çayırlarda, otlaklarda beslenip bedenlerine bol bol “bitkisel Omega-3” kazandıramadıkları için hem kendileri (etleri), hem de ürettikleri (sütleri, yumurtaları) Omega-3 yağları bakımından çok fakir.
Böyle olduğu için zaten biz de size “Omega-3 kazanmak için et yiyin, süt, yoğurt, ayran, peynir, yumurta tüketin” demeyi çoktan bıraktık, “balık yiyin” demeye başladık.
UNUTMAYINNEDEN BALIK?
Balıkta durum (en azından şimdilik) biraz farklı. Doğal ortamda yetişip büyüyen, hele hele soğuk sularda yaşayan balıklar hâlâ var. Onlar denizdeki bitkileri (yosunları), diğer balıkları ya da deniz canlılarını doğal besinler olarak kullandıklarından, Omega-3 bakımından oldukça zengin.
Balıklar hele bir de soğuk sularda gelişip büyüyorsa, yağının içine bol miktarda Omega-3 eklemiş oluyor. Çünkü Omega-3 balıklarda soğuğa karşı adeta bir antifriz vazifesi görüyor, beden ısılarını korumalarına yardım ediyor.
Yapay yemlerle beslenen balıklardaysa, tıpkı çiftliklerde büyütülen ineklerin etleri ve sütlerinde, tavukların etleri ve yumurtalarında olduğu gibi kafi miktarda Omega-3 bulunmuyor. Doğal ortamda soğuk sular ve denizlerde yetişip beslenen, yağı bol olan balıkların ve yumurtalarının (havyar) Omega-3 bakımından daha güvenli ve zengin oldukları kesin.
BİR BİLGİ HANGİ BİTKİSEL YAĞ?
Çünkü magnezyum, eksikliğinde 20’den fazla sağlık sorunu ile karşılaştığımız mineral. Çünkü magnezyum, yiyip içtiklerimizi enerji kaynaklarına çevirmek, kaslarımızın ahenk içerisinde kasılmasını sağlamak, kalp ritmimizi ayarlamak, sinirlerimizde iletiyi oluşturmak, kalsiyum, bakır, çinko, potasyum ve D vitamini düzeylerini ayarlamak, sağlıklı bir hücre bölünmesi faaliyeti sürdürmek için ihtiyaç duyduğumuz mineral...
HANGİ BESİNDE, NE KADAR VAR?
En fazla magnezyum içeren gıdalar başta ıspanak olmak üzere koyu yeşil yapraklı sebzeler, ceviz, fındık, kabak çekirdeği, balık, kuru fasulye, soya fasulyesi, tam tahıllar, avokado, yoğurt, muz, kuru meyveler ve bitter çikolatadır. Günlük magnezyum gereksinimimiz 400mg’dır. Gereğinden fazla magnezyumun ishale neden olabileceğini de hatırlatmakta yarar var. Aşağıda günlük magnezyum alımınıza örnek oluşturabilecek birkaç ipucu yer alıyor.
- Ispanak: Bir su bardağı (180 g) pişmiş ıspanak sayesinde günlük magnezyum gereksiniminizin yaklaşık yüzde 40’ını kazanabilirsiniz. Aynı miktarda pazı da yüzde 38’ini sağlar.
- Hepsi de magnezyumdan zengin olan kuru yemişler içerisinde kabak çekirdeği şampiyondur: 30 g kabak çekirdeği ile günlük magnezyum alımınızın yüzde 40’ını tamamlarsınız.
- Balık da yüksek magnezyum içeriği ile öne çıkan besinlerden biridir. Bir uskumru filetosu günlük gereksiniminizin yüzde 20-25’ini tamamlar.
- Baklagillerin hepsi güçlü birer magnezyum desteğidir. Bir su bardağı (170 g) pişmiş soya fasulyesi ile günlük gereksiniminizin yüzde 37’sini, kuru fasulye ile yüzde 28’ini, barbunya ve nohutla yüzde 20’sini, mercimekle yüzde 18’ini karşılarsınız.
Bu iki sorun nedeniyle yaşam kalitesi oldukça düşen, günlük ihtiyaçlarını karşılayamayanlar bile var. Peki, ne oldu da eklemler bu kadar güçsüz kaldı, kemikler böylesine koflaştı?
ORTALAMA yaşam süresinin uzaması doğal olarak “toplumsal yaşlanma” sorununu da beraberinde getirdi, romatizma ve osteoporoz da bundan nasibini aldı ama tekrarlayıp durduğumuz bazı yanlışlar da işi tetikliyor. Yanlışların başındaysa her zaman olduğu gibi beslenme ve aktivite problemlerimiz var.
EKLEMLER İNŞAAT GİBİ
Her kemik ve eklem sanki bir “inşaat şantiyesi” gibi yaşam boyu yoğun bir metabolik aktivite içinde. Doğal olarak da eklem ve kemikler sürekli olarak eskitiyor, tüketiyor, yeni malzemelere ihtiyaç duyuyor. İhtiyaçlarını besinlerle karşılıyor. Eğer bunları yiyip içtiklerimizle kazanıp yerine koyamazsak, yapım eksik kalıyor, çürük malzemelerle sürdürülebiliyor. Neticede kemiklerin içi koflaşıp boşalmaya (osteoporoz), en ufak bir depremde (düşmede, travmada) yıkılıp kırılmaya hazır hale geliyor. Eklemlerin kayganlığı azalıyor, sıvıları kayboluyor, tampon sistemleri (kıkırdaklar), diskler incelip harap oluyor.
KALSİYUM YETMEZ
Gittikçe yaygınlaşan ve birbirinin devamı olan bu iki sorun, orta yaşlıların ve “kadın kadına sohbetlerin” değişmez konularından biri haline gelmiştir.
“Kemikler ne zaman, ne olduğunda osteopenik ya da osteoporoz damgası yiyor, bu iki teşhisin arasındaki fark nedir?” sorusunun yanıtına gelince...
Önce şunu bir belirtelim: Osteopeni de, osteoporoz da kemiklerde güç azalmasının, ana matriks kaybının ve kırılganlık artışının işaretidir.
Osteopeni, sürecin başlangıç hali, daha hafifi, daha erken dönemidir.
Zamanında fark edilip de tedavi edilmezse süreç zamanla osteoporoza doğru ilerleyip daha tehlikeli sonuçlara zemin hazırlar.
İsterseniz konuyu daha iyi anlayabilmek için yaşlanma sürecinde kemiklerimizde nelerin olup bittiğine bir bakalım...
Kemiklerimiz sürekli bir “yapım-yıkım” faaliyeti içindedir. Yapılarındaki iki farklı hücre grubundan biri (osteoblastlar) yapımdan, diğeri (osteoklastlar) ise yıkımdan sorumludur.
D vitamini noksanlığı sadece bizde değil, her ülkede yaygın bir sorun. Biz sorunun en ağır olduğu ülkelerden biriyiz. Bunun farklı nedenleri var. En önemlisi, D vitamininin nasıl üretildiğini ve rezervimizi nasıl koruyabileceğimizi bilmememiz!
D vitamini rezervimizin tamamına yakını cildimizin güneş ışığıyla buluşması ve bunun sık sık tekrarlanması ile sağlanır.
Zannettiğimizin aksine gıdalarda yeterli miktarda D vitamini yok. İhtiyacımızı “güneşlenerek” karşılamak durumundayız.
Sorularınıza bakınca D vitamini noksanlığının çözümünü yeteri kadar net ve açık anlatamadığımı düşündüm ve yeni bir “D VİTAMİNİ” yazısı yazma ihtiyacı duydum. Lütfen dikkatle okuyun ve güneşli bahar günlerinden biraz daha iyi faydalanın...
GÜNEŞLENMEYİ BİLMİYORUZ