×
Düşme ihtimali, 80 yaş sonrasında yüzde 50’ye kadar yükselir.
Bu bilginin önemi şu: Düşmelerin en az yüzde 10’u ciddi sakatlıklar, kırıklar, doku travmalarıyla sonuçlanıyor. Özellikle kalça, kol ve ayak bileği kırıkları önemli sorunlar yaratıyor. Bunlar da yaşlanan bedene yeni yükler getiriyor.
Bu nedenle düşmeye ve denge bozukluklarına karşı dikkatli olmanız lazım. Bilmeliyiz ki ne kadar hareketli olursak düşme riskimiz o kadar azalır. Bilmeliyiz ki alkol, bazı ilaçlar (yatıştırıcılar, uyku hapları, antidepresanlar), farklı hastalıklar (Parkinson, hipotansiyon, şeker hastalığı, felçler) düşme riskimizi artırır. Bilmeliyiz ki kulak, göz sorunları, ani hareketler dengemizi bozabilir.
Yerdeki kablolar, kaygan halılar, ıslak zeminler, dışarıdaki kötü kaldırımlar, ıslak, kaygan tabanlar bizi düşürebilir.
Peki, denge sorununuz olup olmadığını nasıl anlayacaksınız? Sorunun yanıtı yandaki kutuda.
Egzersiz olmadan olmaz!
Yaklaşan yazla birlikte kilo verme telaşı hızlanır, çoğu zaman da her yıl tekrarlanan bazı hatalar o yıl bir daha tekrarlanır. Hataların başında ise “kilo sorununu sadece diyetle çözebilirim” düşüncesi gelir.
Geçen hafta Avusturya’daki bir araştırma enstitüsü ise “Altmış yaş orta yaştır” açıklaması yaptı. Şurası kesin: Yaş kayması süreci yaşıyoruz, en az on yıllık bir kayma söz konusu. Yani dünün ellisi, bugünün altmışı, bugünün altmışı da yarının yetmişi olacak belki.
FARKLI nedenleri olsa da yaşlanma “biriken hasarlar” ve “hasar tamir sistemlerindeki yavaşlama”nın ortak sonucu gibidir. Hasarı yaratanlar farklı, çoğu da bildik şeylerdir. Mesela oksijen! Şaşırmayın, bizi yaşlandıran nedenlerden birinin de oksijen olduğunu biliyoruz. Doğrudur, oksijensiz yaşayamaz, yeteri kadar oksijen soluyamazsak kısa sürede ölürüz. Yaşadığımız her an, oksijeni solunumla önce akciğerlerimize oradan da kana aktarır, hücrelerimize ulaştırırız.
SUÇLU OKSİJEN Mİ
Hücreler onu mitokondrilerinde –enerji üretim merkezleri- enerji üretimi için kullanır, oksijen enerji üretmek için mitokondrilerde yakılır. Kısacası oksijen hücresel enerji üretiminin, yani hayatın, hayatta kalmanın temel faktörlerinden biridir. Normalde mitokondriler kanla kendilerine ulaşan oksijenin önemli bir bölümünü güvenli bir biçimde kullanır. Ne var ki oksijen moleküllerinin yüzde ikisi, üçü sistemin dışına kaçar. Felaket tam da işte o noktada başlar. Bundan sonraki süreci yaşlılık araştırmaları uzmanı Prof. Dr. Tom Kirkwood
Bu, baharın neden olduğu geçici bir durum. Nedeni şu...
Nispeten karanlık ve kısa kış günlerinde, gündüz/gece ritmini ve uyku düzenini koruyabilmek için beden melatonin salgılar. Günler uzamaya başladığında ve güneş kendini gösterdiğinde ise organizmayı hızlandırmak, beden etkinliklerini artırmak amacıyla serotonin salgılanır. Giderek melatonin miktarı azalırken uyku süresi kısalır ve gün boyu süren bir yorgunluk ortaya çıkar. Kısa süren bu geçiş döneminin ardından dengeler yeniden kurulur.
Bahar yorgunluğu ile başa çıkmanın doğal ve kolay yolları şunlar:
Güne başlarken: Yataktan kalktığınızda açık pencere karşısında yapacağınız birkaç nefes egzersizi, sıcak/soğuk su değişimi ile bedeninizi canlandıracağınız kısa bir duş dolaşımınızı hızlandırıp bedeninizi uyaracak ve geceden kalan eklem tutukluklarını azaltacaktır.
Kahvaltı: Uzun bir açlıktan uyanan bedene günün en önemli öğününü dengeli bir içerikle sunmak daha enerjik olmanızı sağlayacaktır. Bir süt ürünü, bir tahıl grubu besin ve sıvı dengenizi sağlayacak bir içecek güne iyi başlamanıza yardımcı olacaktır.
Hareket: Kış aylarında hareketsizleşen bedeninizi çalıştırmak, söz gelimi asansör yerine merdiven kullanmak, büro içi haberleşmeleri telefon yerine doğrudan yapmak ve böylece günlük adım sayınızı artırmak yararlı olacaktır.
Su: Bedeninizin yüzde 60-70’ini oluşturan su kışın yavaşlayan organizmanın birikintilerini bedenden atmak, toksinlerden arınmak, yenilenmeye yardımcı olmak için vazgeçilmezdir.
Baharı her gün düzenli yürüyerek karşılayın. Hele bir de sağlığınız elverir, tempolu (dakikada 120-140 adım) yürümeyi de başarabilirseniz bunun en etkili forma girme ve detoks (arınma) yöntemi olduğundan kuşku duymayın.
Diziniz, beliniz, kilonuz, kalbiniz veya doktorunuz müsaade etmiyorsa tempolu yürüyeceğim diye kendinizi zorlamayın, dakikada 80-100 adımlık bir hızda yürümeniz de işe yarar.
Yürürken nefes nefese kalmayın, tıkanıp yorulmayın, yorulunca dinlenip sonra tekrar deneyin.
“İş güç çok, her gün 30-40 dakika ayıramıyorum” diyorsanız günde iki kez 15 dakika ya da saat başı 5 dakika yürümeniz de işe yarar. Yeter ki vazgeçmeyin, yeter ki yürümeye devam edin.
Aktivite çalışmalarına yüzmeyi, golfü, tenisi, bisiklete binmeyi veya başka fiziksel çabaları da ekleyebilirsiniz ama yürümeyi ihmal etmeyin. Şunu da lütfen unutmayın: Hareket etmeden olmaz. Aktivite olmadan detoks sistemlerimiz çalışmaz, yürümeden form tutulmaz, zinde olunmaz!
Beslenme uzmanımız Müge Başer hem egzersiz hem de pilates tutkunu. Pilatesi ısrarla tavsiye ediyor. Onu da dinleyin bence. Müge’nin pilates ısrarındaki gerekçeleri ise aşağıdaki kutuda...
Aktivite hapı her gün yutulmalı
Hangi yaşta olursanız olun sağlığı olumlu yönde etkileyen en önemli faktör aktivitedir. Biz hastalarımıza sağlıklarını güçlendirecek, bağışıklık sistemlerini destekleyecek hastalıklarla mücadele etmelerini kolaylaştıracak programlar hazırlarken “kullandığınız bütün reçeteli ilaçların, vitamin ve besin desteklerinin yararlarını iki ile çarpın.
Proteinden zengin besinler bu yıl diyetlerin baş tacı! Kolay doyurmaları, uzun süre tok tutup geç acıktırmaları, hipoglisemik nöbetlerden koruyup yeme ataklarını önlemeleri ve metabolik hızı yükseltmeleri en önemli artıları.
Ayrıca unutmamalı ki yalnızca hayvansal ürünlerde değil, bitkisel bazı ürünlerde de bol protein var.
Kırmızı et, balık, tavuk, yumurta, süt ve süt ürünleri ile balık dışında kalan deniz ürünleri proteinlerin en zengin, en güvenli kaynakları ama mercimekte, kuru fasulyede, bezelyede de azımsanmayacak miktarda protein mevcut.
“Ben et yemem!” veya “Vejetaryenim proteine uzağım” demenin bir âlemi yok! Proteinden zengin beslenmek “şeker-insülin dengesini” çok da etkilemediği, pankreasa kötü karbonhidratlar gibi (un, nişasta, şeker yüklü gıdalar) insülin patlamaları yaptırmadığı için de tercih ediliyor. Özellikle “düzenli aktivite” ve “proteinden zengin beslenme” birleştiğinde diyetlerde sık görülen “SARKOPENİ”, yani “kas erimesi” riski de azalıyor.
PROBİYOTİK ŞART!
Son yıllarda önemini daha iyi fark ettiğimiz bir nokta da şu: Sağlık sorunlarımızın çoğu (gaz, hazımsızlık, şişkinlik, ödem, yorgunluk, alerjiler, kolesterol-şeker problemleri ve daha pek çok şey) “probiyotik yetersizliği” ile ilişkili. Bağırsaklarımızda 1,5 kiloya yakın probiyotik bakteri var. Toplam sayıları yüz trilyonun üzerinde (bedenimizdeki hücre sayısının on katını geçiyor).
Bahara bedensel bir hafifleme ile girmek isteyenlerin akıllarına önce şu soru gelir: “Nasıl bir beslenme planı, nasıl bir diyet uygulamalıyım? Yeni ve mucize bir formül var mı?”
Maalesef bu yıl da bizde yeni, farklı, mucize bir formül yok. (Muhtemelen de hiçbir zaman olmayacak!) Yeni bir diyet yok ama önemli iki ayrıntı var ve bunlar bu yıl bütün beslenme tavsiyelerinin gözdeleri. Tecrübeler de, bilimsel veriler de bu yıl iki önemli konuda yoğunlaşmanızı öneriyor. Bir, daha kaliteli ve yoğun protein seçimleri; iki, probiyotikten güçlü besinlere dayalı mönüler.
PROTEİN VE PROBİYOTİK
2P Diyeti geleneklere saygılı, aynı zamanda bilimsel bulguların da desteklediği bildik, tanıdık bir beslenme tarzı. Yeni değil, farklı bir beslenme önerisi...
P’lerden biri PROTEİN’i, diğeri PROBİYOTİK’i tanımlıyor.
Temelde glisemik yükü azaltılmış bir beslenme tarzı bu. Her yaşa, her cinse, her kültüre, her ekonomik imkâna (yani her keseye) uygun bir beslenme modeli.
Bazılarımız nekahet dönemi bitkinliğinden bugün bile sıyrılamadı. Hastanelik olup serumlar ve oksijen destekleriyle ancak toparlanabilenlerimiz de oldu. Neyse ki, o günler geride kaldı. Bahar biraz gecikse de bizi bu yıl da yeniden kucakladı.
Muhtemelen kısa bir BAHAR yaşayacağız. Ardından hemen YAZ gelecek.
Bedenimizi yenilemenin, ona yeniden form verip etraflı bir “bakıma girmenin”, yani “kendinize gaz vermenin, coşku yüklemenin” tam zamanı.
“Ver coşkuyu!” deyimini sakın hafife almayın. Kendi kendinize, yalan da olsa coşku yüklemeyi bilmek sağlığın vazgeçilmezlerinden
biri.
Her sabaha keyifle uyanmak, “Çok şükür bugün de muhteşem bir gün başlıyor, elim, ayağım tutuyor, gözüm görüyor, kulağım işitiyor, gücüm, kuvvetim yerinde, enerjim müthiş, kısacası taş gibiyim!” diyerek yola çıkmak sağlığın olmazsa olmazlarından biri.
Ayrıca kışın yitirdiklerimizi yerine koymanın, eksiklerimizi tamamlamanın, eskittiklerimizi onarmanın, biriktirdiğimiz yağ ve toksinlerden bir an önce kurtulmanın tam da zamanı.
Peki beslenme konusunda kime güveneceğiz, kime inanacağız, ne yiyip içeceğiz? İşte benim yanıtım...
‘Başlangıçta farklı doktorların farklı görüşleri ile karışan kafamız şimdi yeni bir haberle felç olmuş durumda.
Sağlık Bakanlığı beslenme konusunda yaptığı açıklamalarla gündemden düşmeyen bir kardiyoloji uzmanının bazı görüşlerinin doğru olmadığını ve bilimsel araştırmalara dayanmadığını ileri süren bir açıklama yaptı. Hangisine inanacağız hocam? Her kafadan farkı bir ses çıkıyor. Bir doktorun söylediğini öbürü yalanlıyor. Bir diyetisyenin tavsiyesi öncekini yok sayıyor. Neticede bir gazetenin yazdığı diğerini, bir televizyon haberi sonrakini neredeyse yalanlıyor.
SORU SORU ÜZERİNE
Ekmek gerçekten zararlı mı? Hiç mi yememeliyiz? Ekmeğimizin elde edildiği buğdayın genetiği değişmişse buğday da “genetiği ile oynanmış besinler” listesine mi konulmalı? Ekmekle makarna benzer şeyler değil mi? Makarna da yasak mı? Yasaksa bizi boş verin ama İtalyanlar ne yapacak? Her sabah kahvaltıya kruvasanla başlayan Fransızların, ekmek kültürleri ile meşhur Almanların durumu ne olacak? Bizim halimiz zaten hepten yaman (!) görünüyor. Bulgur pilavı, mantı, tarhana çorbasında da buğday ya da un var. Bunlardan da vaz mı geçeceğiz? Güllaçsız ramazana razı mı olacağız? Baklavayı, su böreğini çöpe mi dökeceğiz? Ya o güzelim yuvalama çorbaları, kısırlar, analıkızlı köfteler, frig pilavları? Onlar da buğday esaslı lezzetler değil mi? Bitmedi! Urfa’nın lahmacunu, Konya’nın etli ekmeği, Samsun’un pidesinde de beyaz un var. Onlardan da mı vaz geçeceğiz?”
İŞTE SORULARA YANITIM