×
Kısacası reflü salgınının iki mühim sebebi var: Kötü beslenme ve stres. Sözü fazla uzatmadan reflüsü olanların neleri yapmaları ya da yapmamaları gerektiğini 5 maddede özetleyelim...
1- Beslenmeye dikkat etmek şart. Yenilip içilen her şey ama her şey dikkatli seçilecek. Paketlenmiş gıdalardan, özellikle yağlı, unlu paketlenmiş atıştırmalıklardan uzak durulacak.
Pastane fırın üretimi atıştırmalıklar da (kekler, börekler, kurabiyeler, poğaçalar) listeye dâhil edilecek. Patates ve sebze kızartmaları sadece dışarıda değil, mümkünse evde bile yenmeyecek.
Yağlı, unlu ve şekerli kızartılmış tatlılara ise el dahi sürülmeyecek.
Meyve sularına gelince... Portakal ve domates suyuna özellikle dikkat edilecek ve prensip olarak taze sıkılmış bile olsalar meyve suyunun her türlüsü özenle tüketilecek. Gaz ve kola içeren meyve sularından bahsetmek bile istemiyorum. Bunları okuyunca aklınızdan şu sorunun geçeceğine eminim.
Peki, biz ne yiyip içeceğiz hocam?
Yanıtım şu: Herkesin reflüsü kendine özeldir. Arkadaşınızda reflü yapan bir besin size iyi bile gelebilir. Deneyip kararı kendiniz vereceksiniz.
Bir insana hayattan keyif almayı azaltıp umudu ve mutluluğu yok hükmüne indiren çok farklı sorunlar olsa da “hayatın gazını en çok kaçıran” bence depresyon olmalıdır.
İçimizi boşaltıp bizi gönül yorgunu yapan ve çökme noktasına varmış bir ruhsal örgütlenmenin esiri haline getiren de her şeyden önce depresyondur. Geçen hafta sohbet ettiğim 60’lı yaşların ortasındaki hanımdan duyduğum o cümleyi hiç ama hiçbir zaman unutmayacağım:
“Ruhsal gazım uçup gitti hocam!”
Hanımefendinin, yaşı 90’lara varan annesi altı ay önce felç olmuştu, 40’lı yaşlarındaki oğluysa birkaç ay önce boşanmaya karar vermişti. Kabak hanımefendinin başında patlamış, uzamış hüznü önce yorgunluğa, sonra da umutsuzluğa dönüşmüştü. Evet, bugün konumuz depresyon. Buyurun...
Bir not
Depresyonda ne oluyor
Olan şu: Zevk alma duygunuz körleşiyor. Seks dahil hiçbir şeyden eskisi kadar keyif almamaya başlıyorsunuz.
Onca gürültüye ve öneri bolluğuna rağmen, emin olun hiç kimsenin elinde yaşlanmayı yavaşlatabilen ciddi bir şey yok. Kök hücre aşılamaları dahil hiçbir yaklaşımın net ve etkili sonuçlar verdiği kanıtlanabilmiş değil.
Kısacası “yaşlanmaya dur demek” kocaman bir hayal. Durum en azından şimdilik böyle. Bana sorarsanız böyle bir hedefe odaklanmak ve boş düşüncelere kapılmak da yanlış.
Çocukluktan ergenliğe, ergenlikten yetişkinliğe geçmek ne kadar doğal ve sıradansa, yetişkinlikten sonrasını yaşlılığın izlemesi o kadar doğal, beklenen, sıradan bir şeydir.
Önemli olan başarılması mümkün olabilecek şey “iyi yaşlanmak, güzel, zarif bir yaşlı olabilmek”tir.
Gelelim yaşlılık-B12 vitamini ilişkisine... B12 vitamini her yaşlının ihtiyacı kadar alması gereken, vazgeçilmez bir vitamin. Yaşlılarda B12 eksikliği birçok sebeple ve daha sık ortaya çıkabiliyor.
Yılda en az bir kere kanda B12 ölçümleri yapmak, özellikle “unutkanlık, yorgunluk, halsizlik, odaklanma zorluğu” gibi sorunları olanlara gerekli. B12 ile zenginleştirilmiş gıdalar yenmesine rağmen düzeltilemeyen B12 eksikliklerinde ise, B12 vitamini desteklerinden, hatta B12 ampullerinden faydalanmak da zorunlu.
Yiyecekler içinde en önemli B12 kaynağı et ve karaciğerdir. Balık, peynir, yoğurt ve yumurtada da bol B12 var. Özellikle yaşlıların, müzmin iltihabi bağırsak hastalığı olanların, sık alkol kullananların, kansızlık probleminden yakınanların, mide ameliyatı geçirenlerin, antiasit ve ülser ilaçları yutanların B12 eksikliği konusunda uyanık olmaları lazım.
Bunlar sadece “korkulacak ve utanılacak” değil, “şimdi, hemen, acilen” alarm verdirecek rakamlar!
Her günün bir anlamı var, “14 Kasım” da bu “anlamlı günler”den biri, “Dünya Diyabet Günü” olarak biliniyor, her yıl aynı gün “diyabet/şeker hastalığı” gündeme getiriliyor.
Doğru da yapılıyor, zira DİYABET “acil” ve “alarm veren” bir sorun artık. Geçtiğimiz yirmi yılda bizde de inanılmaz bir diyabet patlaması oldu. Rakamlara göre durum “patlama-çatlama” olmaktan da çıkmış gibi. “Her on yetişkin vatandaşımızdan biri şeker hastası”. Bunların yarısının hastalıklarından haberleri bile yok.
ACİL HAREKET ŞART
TURDEP II çalışması rakamlarına bakılırsa, Türkiye’de diyabet sıklığı son on yılda neredeyse ikiye katlanmış, Türkiye’de diyabetli hasta sayısı on iki yılda %90 artmış.
Şimdiye kadar ciddi bir sağlık sorunum olmadı, ailemde de genetik bir hastalık yok. Beslenmeme dikkat eder, çeşitli ve dengeli beslenmeye çalışır, her şeyin tazesini ve mevsiminde yetişenini tercih ederim.
En sevdiğim yiyecekler yeşil mercimek, peynir ve menemendir. Menemenin bol yeşilbiberli olanına bayılırım. Bu listeye cevizi ve avokadoyu da eklemem lazım. Yemediklerim ya da az yediklerime gelince... Yumurtayı sevsem de tavuk etinden hoşlanmıyorum. Kırmızı eti nadiren yerim. Balık da yemiyordum, şimdi yiyorum.
Diğer öğünlerde aramasam da kahvaltımda ekmek mutlaka olmalı. Sebzelerin her türlüsünü severim, salatalar her zaman favorimdir.
Siyah çayı nadiren içerim; şekere, tuza, kahveye yüz vermem. Stresli miyim? Sanmıyorum. Son zamanlarda ufak tefek streslerim olmadı değil ama genelde onu yönetebildiğimi düşünüyorum.
Egzersize gelince... İşte orada iddialıyım. Pilates benim için bir tutku, hayat tarzı. Pilates eğiticisi sertifikam var. Televizyonda pilates eğitimleri veriyorum.
Sebep olabileceği bazı sorunlarla da hayatımızın kalitesini derinden etkileyebiliyor. Özellikle işyeri stresi çalışanlar için çok mühim bir sorun. İsterseniz -bazılarımız için bildik şeyler de olsalar- çalışma hayatınızda nasıl daha az stres üretebilir ve mevcut streslerimizi nasıl savuşturabiliriz, gelin bir bakalım!
İş yükünüzü azaltın: Yapmanız gereken işler arasında bir seçim yapın, hangileri size daha fazla keyif veriyorsa onu yapın.
- “Hayır” demeyi öğrenin: Aşırı stres altında olan insanlar genellikle kendilerini ifade edemezler ve her şeyi yutarak, “Bunu yapmak istemiyorum” veya “Yardıma ihtiyacım var” demek yerine işleri kendi başlarına halletmeye çalışırlar! Neticede kaldırabileceklerinden çok daha fazlasını yüklenirler. “Hayır” diyebilmeyi öğrenmeliyiz.
- İyi uyuyun: Uykunun sizi dinlendirdiğinden ve beyninizi boşalttığından emin olun.
- Öfkenizi dizginlemeye çalışın: Spor yaparak, duygularınızı dışa vurarak, biraz da bunlarla dalga geçerek gerginliğinizi azaltın.
- Kaslarınızı gevşetin: Gün sonunda vücut derecesinden 1-2 derece yüksek olan küvette 15 dakika yatın.
- Elinize sıkabileceğiniz bir şeyler alın: İşyerinizdeki masanızda bir el egzersiz aleti ya da tenis topu bulundurun ve gergin olduğunuzda bunu sıkın.
- Yardımcı olun: Bu başarı duygusunu ve kendine saygıyı aşılar. Ayrıca başkalarının dertlerini görünce kendi sorunlarınızın ne kadar önemsiz olduğunu anlayabilirsiniz.
Akşam yemeğini erken saatlerde yemenin kilo kontrolünde ne ölçüde etkili olduğu net ve açık değilse de sağlığımızı sürdürme ve hayat kalitesini yükseltmede önemli bir ayrıntı olduğu kesindir.
Bu düşüncenin birinci nedeni “uyku kalitesi” ile ilgilidir. Zira erken yenen akşam yemekleri iyi bir uykuyu garantilerken, geç saatlerde yenen yemekler sindirim sisteminin doğal biyoritmini bozup onu gece boyu çalışmaya mecbur ediyor.
Siz uyuduğunuzu zannediyorsunuz ama sindirim sisteminiz içindeki ek yük nedeniyle “gece vardiyası” yapıyor. Mideniz, bağırsaklarınız ve zavallı karaciğeriniz kan ter içinde gece boyu çalışmak zorunda kalıyor.
Neticede de reflüydü, gazdı, şişkinlikti derken uykunuzun canına okunabiliyor. Beden de gece yeterince dinlenemiyor, uykuda yapılması gereken tamirleri yapma fırsatı bulamıyor.
Gece geç saatlerde yenen yemekler, (hele biraz da abartılırsa) bedenin uykuda arzu edilen optimum sıcaklığa ulaşmasını da güçleştiriyor ve bu da önemli bir sorun. Yatmadan önce fazlaca atıştıranlar veya akşam yemeğini abartanların gece boyu terlemeleri, yataklarında dönüp durmaları ve rahatsız uyumaları biraz da bundan. Ayrıca geç saatlerde yenen yemekler uykuda salgılanan iki önemli hormonun, melatonin ve büyüme hormonunun biyoritmik düzenini de bozuyor.
Özetle uyku, uyku olmaktan çıkıp ek bir vardiya yükü, hatta bazen bir “savaş hali” durumuna geliyor.
Tavsiye şu: Prensip olarak imkanı olan akşam yemeklerinin 18.00-19.00 arasında yenmesinde fayda var.
Pilates son yılların gözde egzersizlerinden biri. “Egzersize gönül vermiş” biri olarak bu en çok da beni mutlu ediyor. Mutlu olduğum bir başka gelişme de şu: Son zamanlarda sadece kadınlar değil erkekler de pilatese yöneldiler. Peki, “pilates kilo kontrolünde de işe yarar mı?” İşte o sorunun cevabı biraz karışık!
Sadece pilates yaparak sağlıklı bir kilo aralığında kalmak maalesef zor. Kilo vermek ve sağlıklı kilo aralığında kalabilmek için kardiyovasküler çalışmalar yapmanız, aerobik aktivitelerde bulunmanız -mesela yürümeniz, bisiklete binmeniz, yüzmeniz- gerekir ve ne yazık ki pilates yeteri kadar kardiyovasküler/aerobik bir katkı sağlamaz.
Pilates çalışmaları daha çok “kasları geliştirmek, kemiklere destek olmak, tendon ve eklemlere esneklik sağlamak, genel olarak fit ve formda biri olmak” açısından önemlidir.
Bunları yazdım diye sakın pilatesten vazgeçmeye kalmayın. Pilates yapmaya lütfen devam edin. Sadece fazla kilolarınızdan kurtulmak gibi bir hedefiniz varsa eğer sorunu yalnızca pilates yaparak çözebileceğinizi düşünmeyin hepsi bu.
Tekrar ediyorum, “etkin bir kilo kontrolü” için “aerobik aktivitelerden faydalanmak” zorundasınız.
Tavsiyem şudur: Haftada 4-5 gün ortalama 40-45 dakika tempolu yürüyün, iki gününüzü de pilatese ayırın. Sihirli formül şu yani: 5 gün yürüme, 2 gün pilates!
Egzersiz kilo aldırır mı
Spor salonlarına devam eden, hatta vaktinin önemli bir bölümünü spor salonlarında geçirenlerin çoğu maalesef kilo problemlerini çözmede yeterince başarılı olamazlar. Hatta bazıları egzersize yüklendikçe bırakın kilo vermeyi, kilo bile alırlar.