×
1- Yiyip içtiklerinizin içinde mümkün olduğu kadar az yağ, şeker, tuz olmasına özen gösterin. Yağ, tuz ve şeker, lezzeti artırıp ayıpları örten besin unsurlarıdır.
Özellikle “yağ” konusunda dikkatli olun. Dışarıda yiyeceğiniz yerlerde “yağ güvenliği” çok önemli bir noktadır. Bu üçlüyü fazlaca bulunduran besinlerin üretime bağlı hatalarının fazla olma ihtimali vardır.
Ayrıca bu üç madde, yüksek kalorileri nedeniyle de kilo kontrolünüzü bozar. “Çin tuzu” (MSG) konusuna da dikkat edin. Pek çok fast food üreticisi maalesef bu tuzu kullanıyor.
2- Fazla yağlı besinlerin aynı zamanda “fazla kolesterol” anlamına geldiğini de unutmayın. Yağlı yiyecekler genelde bol miktarda doymuş yağ içerir. Özellikle fast food besinlerdeki yağların daha çok doymuş yağ ya da trans yağ içerme ihtimali var. Doymuş ve trans yağların ciddi birer damar düşmanı olduklarını unutmayın.
“Kızartılmış” fast food’lardansa özellikle uzak durun. Haşlama bulabilirseniz (tencere yemekleri) ilk tercihleriniz onlar olsun.
3- Sadece yediklerinize değil, içtiklerinize de dikkat edin. Mümkünse sadece su ile yetinin. İlla bir şeyler içmeyi arzuluyorsanız ayranı tercih edin. Olmadı, yemeğin üstüne bir-iki bardak çay ile idare edin. Öğle yemeklerinde içeceğiniz bol şekerli bir meşrubatın size hipoglisemi atakları yaşatabileceğini unutmayın.
4- Hazır besinlerin daha az posa, vitamin ve mineral içerdikleri aklınızda olsun. “Kronik” bir tost veya sandviç tüketicisi olmayın.
Daha da kötüsü, problem çocuklar ve gençler arasında da yaygınlaşma eğiliminde. Kısacası yaygınlığı ve yol açabileceği önemli sağlık problemleri nedeniyle hepimizin konu hakkında bilinçlenmesi lazım. Zira obeziteden diyabete, hipertansiyondan guta pek çok sağlık sorununun arkasında o var. Bu yazıda size 4 temel soruyu esas alarak insülin direncini anlatmaya çalışacağız. Buyurun...
Soru 1: Belirtileri neler?
İnsülin direncinin başlıca işaretleri şunlar: Tatlı krizleri, unlu-nişastalı besinlere düşkünlük, sık ve çabuk acıkma, gece yemeleri, hızlı yemek, yemeklerden sonra terleme, uyuklama, halsizlik, yorgunluk, çarpıntı halleri, acıkınca sinirli olma durumları, açlıkta ve yemek sonrasında konsantrasyon bozulmaları, unutkanlık halleri, sabah yorgunluğu, baş ağrıları, ödem ve şişme.
Menopoz can sıkıcı belirtilere yol açabiliyor. Ateş basmaları, terlemeler, iç sıkıntıları, ani sinirlenmeler, uyku bölünmeleri bunların en yaygın olanları. Başka problemler de ortaya çıkabiliyor.
Örneğin saçlarda incelme, kırılmalar, tırnak problemleri, cilt kurumaları da bazen ciddi boyutlara ulaşabiliyor.
Menopozun hızlandırdığı osteoporoz/kemik erimesi problemi ise bunlardan çok daha mühim bir konu. Diğer taraftan menopoza giren her kadında az çok kilo değişiklikleri de oluyor.
Özetle, menopozun sorunları bir hayli fazla ama her kadında bu sorunların hepsinin ortaya çıkması da şart değil. Ayrıca söz konusu sorunların hafif ya da ağır seyretmesi de mümkün, durum biraz da genetik miras ve şansa bağlı.
Menopoz sıkıntılarının nasıl hafifletilebileceğine gelince... Bu konu 20-30 yıl öncesine kadar çok önemli değildi. Menopoza giren kadınlara bir östrojen hormonu verilip sorun çözülüyordu.
Gel gelelim hormon haplarının meme ve yumurtalık kanseriyle ilişkili olduğu anlaşılınca durum değişti. Çok özel bazı haller dışında bu hapları kullanan pek kalmadı.
Neticede hanımların şikâyetlerini çözebilecekleri etkili bir ilaç olmayınca menopoz sorunları
Önce şunu hemen belirtelim: “Çin tuzu” Çin’den gelen tuz anlamına gelmiyor. Bu bir tür gıda katkı maddesi. Tat verici olarak bu kimyasal maddeyi “Çin lokantaları” çok kullanmışlar, halen de kullanıyorlar, muhtemelen de bu nedenle halkımız ona “ÇİN TUZU” diyor. Açık adı “Mono Sodyum Glutamat”. Kısaltılmışı “MSG”. MSG glutamik asidin tuzu. Glutamik asit ise proteinlerin temel yapıtaşları olan aminoasitlerden biri. Elzem bir aminoasit değil, vücudumuz onu kendisi de üretebiliyor, bu nedenle dışarıdan alınması gerekmiyor.
Glutamik asit önemli bir madde, mühim işler görüyor. Özellikle beyin fonksiyonları için son derece değerli. Öğrenme, odaklanma, kavrama, belleğe kaydetme dâhil beyin fonksiyonlarının pek çoğunda aracılık yapan bir aminoasit. Bizim gibi doğadaki pek çok canlı da onu üretiyor. Peynirlerin çoğunda, kabuklu deniz hayvanlarında, patateste, cevizde ve daha pek çok şeyde bol miktarda glutamik asit var.
Bu önemli aminoasitten yola çıkarak geliştirilen MSG ise çok farklı bir madde. Gıda üreticileri onu E-621 koduyla “gıda katkısı” olarak kullanıyor. MSG eklendiği gıdaları adeta bir “lezzet canavarı” haline getiriyor. İster pizzalara, cipslere, krakerlere, sosis, salam, hamburger köftelerine, hazır köfte harçlarına, ister hazır çorbalara; neye eklerseniz ekleyin “MSG eklenen besinlerin tadına doyum olmuyor”. Bir lezzetli, bir lezzetliler ki sormayın gitsin! Üstelik şaşırtıcı ve farklı bir tat oluşturuyor. Tatlı, ekşi, tuzlu ve acının birbirine girdiği karmakarışık bir lezzet meydana getiriyor. Bu yeni tadı “umami” sözcüğüyle tanımlayanlar da var. Onlar umami tadını “5. tat” olarak kabulleniyor.
İşin kötü tarafı insan dilindeki tat duyusu algılayıcılarında glutamat için reseptörler var. Bunlar bu tada bir kez bulaştılar mı adeta “lezzet sarhoşları” bağımlılar haline geliyor. Neticede MSG eklenmiş bir gıdadan yemeye başladığınızda “yedikçe yiyen ve nerede duracağını bilemeyecek ölçüde gıda tüketen” biri haline dönüşebiliyorsunuz.
Ne yapıyor?
İşin lezzet kısmı böyle ama bilim adamlarının önemli bir kısmı MSG’nin beden, özellikle sinir sistemi için toksik bir madde olduğunu, vücutta iltihabi reaksiyonları tetikleyebileceğini söylüyorlar. Alzheimer’dan parkinsona, öğrenme bozukluklarından baş ağrılarına, bulantı, çarpıntı, nefes darlığı, yüz, boyun, ense ve kollarda yanma ile ortaya çıkan nöbetlere, hatta kilo almaya ve şeker hastalığına neden olabileceğini ileri sürüyorlar. Alerjileri tetikleyebileceğini, gözlerde harabiyete yol açabileceğini, insülin direncini hızlandırabileceğini ileri sürenler var.
Netice şu: MSG Çin mutfağında, özellikle Çin restoranlarında yaygın tüketilen bir lezzet verici. Zaten başlangıçta Çin lokantasında yemek yiyenlerde ortaya çıkan ağır sağlık sorunlarına yol açması nedeniyle dikkat çekmiş bir madde. MSG “aklanıncaya kadar uzak durulması gereken bir kimyasal”. Zaten böyle olduğu için de hazır çorba üreticilerinin çoğu “zararsızdır” dedikleri MSG’yi formülasyonlarından çıkardılar. Bize göre aklanana kadar hiçbir yiyecek maddesine konulmaması gereken bir gıda katkısı bu. Ben şahsen içinde MSG bulunan hiçbir ürünü kullanmıyorum. Çin tuzunun hikayesi budur efendim...
Neden K vitamini?
Sağlığına bizim kadar zarar veren, aynı hataları tekrarlayıp duran bizim gibi bir millet zor bulunur. Bu hatalardan birini de antibiyotik kullanımında yapıyoruz. Resmen “kendi kendimize kurşun sıkıyor” ve “kaş yapayım derken göz çıkarıyoruz”. Üstelik bu işi doktoru, eczacısı, hastası, ilaç üretici ve denetleyicisi hep birlikte yapıyoruz. Ne mi oluyor? Her yıl milyarlarca liramız boşa gidiyor. Her yıl binlerce insanımızın karaciğeri, böbreği, kemik iliği iflas ediyor. Her yıl bir başka antibiyotiğe karşı “direnç sorunu” gelişiyor.
Evet, bu pazartesi konumuz “antibiyotik suiistimali” dir. Bugün bu “kara tablo”yu masaya yatırıp sorunu on maddede özetlemeye çalışacağız. Buyurun…
BAĞIŞIKLIĞI ZAYIFLATIYOR
Bağırsaklarımızda yaşayan probiyotik bakteriler sağlığımızın da en büyük güvenceleri. Probiyotikler “faydalı ve dost bakteriler”. Bağırsaklardaki “iyi-kötü bakteri dengesi”ni korumak onların görevi. Denge bozulduğunda sindirim sistemi alarm vermeye başlıyor. Antibiyotiklerin önemli bir bölümü ise vücuda girer girmez önce bu bakterileri yok ediyor. Neticede “iyi kötü dengesi” bozuluyor. Bağışıklık sistemi çöküyor. Antibiyotik kullananlarda sık görülen ishallerin, mantar enfeksiyonlarının, antibiyotik kullanımı sonrasında ortaya çıkan bağışıklık problemlerinin nedeni de bu zaten.
KARACİĞERE, BÖBREĞE ZARAR
Bel çevrenizdeki büyüme sizde bir insülin direnci olabileceğinin işaretidir. Sosyal hayatta “göbeklenme” diye tanımladığımız bu gelişme sadece estetik değil, aynı zamanda mekanik ve metabolik bir problemdir.
Yarattığı “ağır yük” nedeniyle diz-kalça eklemlerinizin canına okuyabilir. Belinizin biyomekaniğini etkileyerek ağrılara da yol açabilir. Ama çok daha önemlisi, oluşturduğu “metabolik sorunlar”dır.
Bu sorunlar sizi şeker hastası, hipertansiyonlu, kalp damar hastası biri yapabilir. Karaciğerinizde yağlanmaya, vücudunuzdaki iltihabi süreçleri hızlandırmaya da sebep olabilir.
Bitmedi! Bel çevreniz genişledikçe felç ve kalp krizi geçirme riskiniz artar. Bel çevreniz büyüdükçe beyniniz küçülüp belleğiniz zayıflar.
İnsülin direnci ve bel çevresi genişliği olanlarda bazı kanserlere (böbrek, karaciğer, meme, prostat) de beklenenden daha sık rastlanır.
Bence canınızı daha da fazla sıkmadan önce sevgili Ali Bey’in anlattıklarını okuyalım, sonra da bizim yorumlarımız ve insülin direncine ilişkin uyarılarımıza bir göz atalım. Buyurun...
Ne anlattı?
Uzmanlar bu yıl kışın sert geçeceğini söylüyor ama havalar yaz sonu kıvamını inatla sürdürüyor. Pastırma yazı sadece İstanbul, Ankara, İzmir, Antalya’da değil, tüm ülkede fazlaca uzadı.
Konu “pastırma” olunca akla hemen “sağlıklı mı?” sorusu gelse de sıra “pastırma yazı” oldu mu hepimiz keyif alıp hoşlanıyoruz. Ne var ki -bana göre- pastırma yazı da “ayarı kaçarsa” sağlık sorunlarına yol açabiliyor.
Mikrobik hastalıkların artmasına, alerjik sorunların yoğunlaşmasına, bağışıklığın zayıflamasına sebep olabiliyor.
Kısacası her mevsimin zamanında gelip gitmesi lazım, bu doğanın ve bizim biyoritmimiz açısından önemli bir nokta.
Gelelim “kış ve beslenme” konusuna. Her alanda olduğu gibi beslenmede de kış hazırlıklarına başlamamız lazım.
Bana göre kış beslenmesi demek her şeyden önce “çorba” demektir. Biz “çorba zengini” bir ülkeyiz. Soframızı, içimizi, ruhumuzu ısıtan, sohbetlerimizin derinliğini, koyuluğunu artıran, karnımızı doyurup tok kalmamızı kolaylaştıran yüzlerce çorbamız var. Peki neden çorba ve hangi çorbalar? Buyurun...
Boş mideyle antrenman yapmak yani egzersizden en az 3-4 saat önce yemeyi içmeyi kesip daha sonra egzersize başlamak çok eski bir tez, kullanma tarihi bitmiş bir şehir efsanesidir. Sağlık uzmanları bu tezden fayda beklemeyi, benzin deposu boş bir arabanın saatte 140 km’lik bir süratle gitmesini beklemekten farksız buluyor. Onlara göre fiziksel aktiviteden 30-60 dakika önce bir miktar sağlıklı karbonhidrat (mesela bir meyve) ile bir miktar kaliteli protein (mesela yoğurt veya ayran) içeren bir ara öğün ideal ve sağlıklı bir seçim olabilir. Aynı amaçla çiğ badem, fındık ya da cevizden de faydalanmanız mümkün ama miktar 30 gramı geçmemeli. Bu küçük ara öğünler egzersiz süresince ihtiyaç duyabileceğiniz enerjiyi fazlasıyla karşıladığı gibi kan şekerinizin düşmesini de önler. Bedeniniz ihtiyaç duyduğu enerji için kaslarınızı yakmak zorunda da kalmaz. Bu çok önemli bir ayrıntı. Çünkü farklı çalışmalarda aç karna yapılan yoğun egzersizlerin kas kaybına yol açabileceği görülmüş. “Peki, aktivite sonrası nasıl planlanacak?” diyorsanız yanıtımız şu: Yoğun bir aktiviteden sonra eğer bedeniniz ciddi açlık sinyalleri veriyorsa hedefiniz iyi planlanmış bir sofra olsun. Aktiviteden yaklaşık bir saat sonrasına kadar bile kaslarınızın enerji yakma sürecine devam edeceğini de unutmayın. Ve siz sofraya oturduğunuzda kaslarınızın işine devam ettiğini de aklınızda tutun ki bu, tam da bu nedenle sofrada olmanız, kaslarınızı beslemeniz gerektiğini gösteriyor. Hedefiniz yine güçlü bir doğal protein kaynağı ile kaliteli bir tam karbonhidrat ürünü olsun. Ha, bu arada egzersizden önce de egzersiz yaparken de sonrasında da su içmeyi sakın unutmayın. Az ya da çok ihtiyacınız neyse mutlaka ama mutlaka su için.
BİR SORU
Testosteron azlığı belleği etkiler mi
Düşük testosteron seviyeleri ile bellek zayıflığı arasında bir ilişkinin olabileceği bazı araştırmalarda gösterildi. Ayrıca testosteron takviyelerinin ileri yaştaki sağlıklı erkeklerde belleğin bazı yeteneklerinde iyileşme sağlayabileceğini gösteren bulgular da var ama yine de bu bilgiler belleği güçlendirmek için testosteron takviyesi kullanmanın faydalı olacağı anlamına da gelmiyor. Hormon eksikliği ile bellek sorunları arasındaki ilişkiyi gösteren araştırmalarda birbiriyle taban tabana zıt bulgular da ortaya çıkabiliyor. Mesela bazı araştırmalar hormon takviyelerinin menopozlu kadınları Alzheimer hastalığına karşı koruyabileceğini gösterirken, bunun tam tersini düşündüren bulgular da var. Kısacası “bellek-hormon ilişkisi”, bellek-balık ilişkisi kadar net ve açık değil ama testosteronu düşük erkeklerin daha unutkan, daha az konsantre kişiler olduklarından benim hiç kuşkum yok!