×
Orta yaşlardan sonra belirginleşen iltihabi, alerjik sorunların ve bağışıklık problemlerinin çoğunun gizli ve sinsi bir iç yangından kaynaklandığı kesin. Bu “iç yangın”, bizi sadece hızla yaşlandırsa, yorgun, halsiz ve takatsiz bıraksa neyse.
Uykumuzu altüst ediyor. Kaslarımızı eritiyor. Eklemlerimizi yıpratıyor. Görme ve işitme kabiliyetlerimizi azaltıyor.
Böyle olduğu için de yaşlandıkça dizlerimiz şişmeye, kaslarımız pörsümeye, cildimiz kırışmaya, göz merceğimiz bulanıklaşmaya, işitme kabiliyetimiz azalmaya, damarlarımız sertleşmeye başlıyor.
Eğer iyi yaşlanmak, yaşlılığımızı daha sağlıklı, keyifli ve huzurlu geçirebilmek istiyorsak bu iç yangının işaretlerini, önlem ve çözüm yollarını bilmemiz lazım.
“Peki ne yapacağız Osman hoca?” diyorsanız, buyurun...
İşaretleri neler?
Yangın sözcüğünü ısrarla ve vurgulayarak kullanıyorum. Zira bu mikropsuz iltihap süreci öyle alevlerle parlayarak süregiden, ortalığı birbirine katıp gürültülü seyreden bir hadise değil. İçten, sinsi, fark edilmesi zor ama ilerleyici bir iç yangın söz konusu ve bunun ilk belirtilerinden biri nedensiz yorgunluk.
Yapacağınız şey son derece basit. Haftada iki-üç kez fındık, antepfıstığı, yer fıstığı, ceviz ya da badem gibi bir kuruyemişin 30 gram kadarını tüketmek.
30 gram meselesi önemli, çünkü bunların hepsinin de 100 gramı yaklaşık 600 kalori enerji içeriyor. Avuç avuç yediğinizde “kilo alma” riskiniz var, bu nedenle 30 gramla yetinmeniz lazım.
Bu miktar kuruyemişte en fazla 180-200 kalori bulunuyor.
İkinci dikkat edeceğiniz nokta onları herhangi bir işlemden geçirmeden doğal halleriyle tüketmek.
Kavurma, tuz-yağ-şeker ekleme, baharatlarla kombine etme gibi işlemlerden geçirildiklerinde yapılarındaki faydalı unsurların pek çoğu uçup gidiyor, geriye sadece kalorileri kalıyor.
Peki, bunların hangisi daha değerli? Hangisine daha çok ağırlık vermeli?
O soruların yanıtını aşağıdaki kutuya bıraktık.
Kimi uykuya dalamamaktan, kimi kesintisiz mışıl mışıl uyuyamamaktan, kimi de sabahın köründe uyanma-lardan şikâyetçi. Kısacası iyi bir gece uykusu öyle eskisi kadar kolay becerilebilecek bir süreç değil. Peki, bu iş nasıl başarılacak? Kolay bir yolu var mı? Kolay değilse bile doğru bir yol haritası bulunabilir mi? Buyurun...
İyi uykunun ilk 6 şartı
1. ŞART: ZAMAN AYIRACAKSINIZ
Beden dinlenmek, yenilenmek, ruh sakinleşmek için uykuya ihtiyaç duyar. Ne yapıp edecek, bu molayı verecek, uyku eksiğinizi yerine koyacaksınız. Eksiğiniz kaç saatlikse ona uyacaksınız. 6 saatlik uyku size yetiyor mu, 6 saat, yetmiyor 8 saat mi uyumanız gerekiyor, 8 saat uyuyacaksınız.
2. ŞART: RİTMİNE UYACAKSINIZ
Ne zaman uyuduğunuz da ne süre uyuduğunuz kadar mühim bir ayrıntı. 8 saatlik bir uyku size yetebilir ama bunu mutlaka kronobiyolojinize, yani bedeninizdeki zaman saatine de uyduracaksınız. Anlamı şu: Gecenin 02.00’sine kadar film izleyip üstüne 8 saatlik uyku çekmek kronobiyolojiye uymaz. Gerçek uyku sayılmaz.
3. ŞART: SAĞLIKLI YAŞAMIN HER UNSURUNU DEVREYE SOKACAKSINIZ
Uyku sorunlarını çok sık gündeme getirmemin, sık sık yazıya dökmemin nedeni net ve açık: Hepimizin uykusunu kaçıran sebepler var. Toplumsal bir “kaygı bozukluğu” sürecinden geçtiğimiz ve bu durumun en çok da uykumuzu etkilediği de kesin. Oysa iyi bir gece uykusu mükemmel sağlığın olmazsa olmazlarından biri.
Mesela sırt ağrısı problemlerinden kurtulmanın da yolu iyi bir gece uykusundan geçiyor. Nedeni şu: Uyku, omurganıza dinlenmesi ve iyileşmesi için mükemmel fırsatlar sağlıyor. Bedeninize destek veren yeterince sert bir yatak, omurganızdaki stresi azaltıyor. Peki hangi pozisyonda yatmak daha “omurga dostu?”
Kişiye göre değişiyor ama yan yatmanın çok daha rahat bir pozisyon olduğu belirtiliyor. Bu pozisyon omurgayı rahatlatıyor ve omurgayı açıyor. Uzmanların tavsiyesi bu. Ama siz ille de sırtüstü uyuyacağım diyorsanız, dizlerinizin altına yastık koymayı unutmayın.
Tatlandırıcıların tuzağına siz de düşmeyin
Biz “şekerin fazlası tatlı zehirdir” deyince tatlandırıcı üreticileri (haklı olarak) avuçlarını ovuşturup “madem ki şeker zararlı, biz de şeker yerine yeni tatlandırıcılar geliştirip problemi çözeriz” diye düşündüler.
Onlar böyle düşünmekte haklılar belki ama gelin görün ki “kazın ayağı” öyle değil. Tatlandırıcıların her birinin –sakarinin, aspartamın, asesülfamın, sükralozun- şekerden daha da zararlı bir sürü kötü marifeti ve “sabıka kaydı” var.
Kısacası sizin “şeker hastalığına yakalanmayayım, kilo alıp şişmanlamayayım, insülin direncimi gıdıklayıp hipoglisemi atakları yaşamayayım” diye uzak durduğunuz şekerin yerine çayınıza, kahvenize, pastanıza, kurabiyenize eklediğiniz o tatlandırıcıların her biri aslında birer “tatlı katil”! Ve aynı zamanda hepsi birer “şeker hastalığı tetikleyicisi”.
Vitamin takviyelerinden -özel durumlar dışında- sadece eksiklikleri söz konusu olduğunda istifade etmek daha doğru bir yoldur.Diğer taraftan bazı vitaminlerin eksikliğinin diğerlerinden daha çok görüldüğü de kesindir. Özellikle B12 ve D vitaminleri için durum böyledir.Yaşı 50’yi, 60’ı geçen her iki kişiden birinde ya D vitamini, ya B12 vitamini ya da ikisi birden yetersizdir, eksiktir.Ne iyi ki ikisi de kan seviyeleri test edilebilen, eksiklikleri kolayca yerine konulabilen moleküllerdir.B12 vitamini eksikliğinin neden önemli, noksanlığının neden süratle giderilmesi gerektiği konusunun detaylarına gelince. Buyurun...
B12 beynin sütübelleğin dostudur
B12 vitamini sağlıklı beyin fonksiyonları, sinir sistemi işlevleri ve kırmızı kan hücrelerinin üretiminde önemli görevler üstlenir. Karaciğerde uzun süre depolanabilen, emilimi için de midede üretilen çok özel bir maddeye ihtiyaç duyan bu vitaminin eksikliği halinde mühim sorunlar çıktığı da kesindir.
Eksikliği -esas kaynağı hayvansal besinler olduğu için- en sık vejetaryen ve veganlarda görülmekte, yaşlıların da sık sık B12 eksikliği yaşadıkları bilinmektedir.
Mide ameliyatı olanlar, kronik bağırsak hastalığı problemi yaşayanlar, bazı ilaçları -metformin- uzun süre kullananlarda da B12 eksikliğine rastlanabiliyor.
Kan ölçümleri yapılarak eksikliğin seviyesi belirleniyor. Genelde 300 üzeri yeterli gibi görünse de prensip olarak güvenli aralık 600-900 aralığı gibi kabul ediliyor. B12 azalınca da beyin/sinir sisteminin işleri aksıyor, yorgunluk, bitkinlik, unutkanlık baş gösteriyor.
B12 eksikliğinde neler oluyor?
◊ Kansızlık sorunu ortaya çıkıyor.
Yaşı elliyi geçen herkesin aklına şu iki soru takılır: “Mümkünse ömrüme 3-5 yıl daha ekleyebilir miyim?” ve de “Yaşlılığımı ciddi sağlık sorunları yaşamadan, acı sızı çekmeden geçirebilir miyim?”
İki hedefe de ulaşmak bir yana, birini yakalamak bile öyle kolay kolay başarılabilecek bir iş değildir. İlgi, bilgi, farkındalık, gayret, heves, konsantrasyon ve biraz da ekonomik güç ister. Bunlara keyif, mutluluk, huzur ve şans faktörlerini de ekleyin.
ZOR AMA İMKÂNSIZ DEĞİL
Bunları tamamladığınızda da her şey sizin elinizde değildir, neticeye “dış faktör”ler girer: Sağlıklı, temiz bir çevre. Dingin, dengeli bir toplumsal/sosyal örgütlenme. Hijyenik bir ortam ve güvenlik...
Peki, ne yapmalı? “Başarmak zor!” deyip işi oluruna mı bırakmalı? Ya da eğer varsa “gizli” ama “kolay” bir sırrın peşinden mi koşmalı? Yanıtlar için buyurun…
Şunu iyi bilelim. İyi hayatın özel bir sırrı filan yok. Sır sizsiniz, sır sizde! Oluşturacağınız iyi ve doğru bir yol haritasında.
İYİ BİR YOL HARİTASI
Ellinci yaşı da beklemeye gerek yok. Aslında yaşı 30’u geçen herkesin bir “iyi hayat yol haritası” olmalı. Herkes genetik kurgusu (mirası) nasıl, muhtemel riskleri neler, avantaj ve dezavantajlar hangileri öğrenmeli. Sonra da 9. Cumhurbaşkanı rahmetli Süleyman Demirel’in bana bir sabah kahvaltısında anlattığı yöntemi (tavsiyeyi) hayata geçirmeli. Demirel’in tavsiyesine uyar da yol haritanızı oluşturmaya erken yaşlarda başlarsanız “sihirli formülü” veya “gizli sırrı” bulma ihtimaliniz artacaktır.
Uzmanlara göre enseler kalınlaştıkça hastalıklar sıraya giriyor. Hipertansiyona, şeker hastalığına, insülin direncine, uyku apnelerine, kalp ve solunum problemlerine, hatta bellek sorunlarına ensesi kalınlarda daha sık rastlanıyor.
Zaten bu nedenle de uzmanlar “karın çevresi”nin takibi kadar ense çevresinin takibinin de önemine işaret ediyor. Rakamsal sınırlara gelince: Boyun çevresi kadınlarda 40, erkeklerde 43 cm’yi geçmemeli deniyor.
Haftada bir gün daha az yiyin
Koruyucu sağlık, yeni bin yılın en çok ilgi çeken alanı. Kronik hastalıklarla, örneğin obezite, diyabet, hipertansiyon, bunama, romatizma gibi konularla mücadelede önleyici tıbbın ve doğal tedbirlerin değerinin anlaşılması ise bu trendin en önemli sebebi.
Sağlığı koruma söz konusu olduğunda akla hemen “Ne yiyelim, içelim?” konusu geliyor. Bilimsel veriler ise bize “Yaşlandıkça daha az yiyin” diyor. Hatta zaman zaman “tıbbi oruçlar” tavsiye ediyor.
Sağlıklı yaşam konularını önemseyen meslektaşım Dr. Hasan İnsel geçtiğimiz günlerde Orta Avrupa’da detaylı bir “tıbbi oruç/fasting” araştırması yaptı.
1- Farklı şeyler deneyin: Klasik laftır ama her zaman geçerlidir: “Aynı şeyleri yapmaya devam ederseniz aynı sonuçları alırsınız.” Bu aynı zamanda monotonlaşacağınız ve bir süre sonra zevk almayacağınız anlamına da gelir. Değişin ve değiştirin. Değişimi yakalamaya gayret edin.
2- Affedin: Affetmek öyle zannedildiği kadar kolay başarılabilecek bir iş değil. Başımızdan geçen bazı tatsızlıkların zannettiğimizden de derin izleri olabiliyor ama siz yine de affetmeye çalışın. Çünkü o izler sizi -farkına varsanız da varmasanız da- sürekli gıdıklıyor. Şu cümleyi bir kenara not edin: Affetmek unutmaktır.
3- Hoş görün, hatta gülüp geçin: Hayat tekdüze değil, her şey beklediğimiz gibi seyretmiyor. Bazen en güvendiklerimiz bile olmadık hatalar, yanlış işler yapabiliyor. Hoş görün ve gülüp geçin.
4- Öfkeden uzak durun: “Öfkenin baldan tatlı olduğu” sözüne sakın inanmayın. Öfkenin istisnalar dışında bir ömür törpüsü olduğundan da hiç ama hiç kuşku duymayın. Yönetilemediği zaman hayatınızı zehirleyebilen en büyük tehlikelerden biridir öfke. Eskilerin deyimiyle “asit gibidir, neyin içindeyse onu da az çok eritir”!
5- Çocuklarınızı dikkatle izleyin, dinleyin: Dikkat ederseniz “destek olun” filan demiyorum, “izleyin” diyor ve de “bu işi büyük bir dikkatle yapın” tavsiyesinde bulunuyorum. Ben -bir dostum tavsiyesi ile- birkaç yıldır böyle yapıyorum ve emin olun çok da şey öğreniyorum. Etrafınızda olup biten değişimlerin daha çabuk ve daha çok farkında olmak istiyorsanız gençleri daha bir dikkatle izlemenizde fayda var.
6- En iyiyi beklemeyin: 9. Cumhurbaşkanı rahmetli Süleyman Demirel pek çok şeyi çok güzel özetleyebilen bir “bilge kişi”ydi. Sık tekrarladığı bazı cümleler vardı, biri de şuydu: “En iyi, iyinin düşmanıdır.” En iyiyi aramak bazen bizi çözümlerden uzak bırakabiliyor. En iyiyi hedefleyelim ama bazen iyi ile yetinmeyi de unutmayalım. En azından başlamak için.
7- Şikâyetten vazgeçin: Sürekli şikâyet ritminde kalmak sadece sizi mutsuz etmez, aynı zamanda yalnızlaştırır da. Zira hiç kimse etrafında sürekli bir şeylerden yakınan birinin bulunmasından hoşlanmaz.