×
Günün birinde herhangi bir kolesterol hapını yutmak zorunda kalmak istemiyorsanız sofralarınızda zeytinyağına daha sık yer verin. Yeni bir çalışma, bilinen bir gerçeği bir kez daha açık ve net olarak teyit etti: Zeytinyağının güvenli bir kalp dostu olduğu yeniden onaylandı. Araştırmanın sonuçlarına göre “günde iki kaşık zeytinyağı” bile kalbe adeta ilaç gibi geliyor. Üstelik onun kolesterol hapları gibi “yan etki” sorunu da yok. Yani ne kaslarınızı ağrıtıp sizi yorgun düşürüyor, ne de uykunuzu kaçırıyor, belleğinizi zorluyor.
Kısacası zeytinyağında hayat var. Yağ tercihlerimizi imkan ölçüsünde öncelikle ve kesinlikle zeytinyağından yana kullanmamız lazım. Tabii burada da “abartı yok, makul var” yaklaşımı geçerli.
Zira zeytinyağının da içinde yüzde 17 civarında doymuş yağ bulunuyor. Biliyorsunuz kalp doymuş yağın fazlasından da pek hoşlanmıyor. Bu nedenle kaşık kaşık zeytinyağı kullanmak da riskli bir beslenme yaklaşımı.
Özeti şu: Günlük yağ ihtiyacımızın üçte ikisini zeytinyağından, üçte birini tereyağından karşılamak ve toplam kalori ihtiyacının yüzde 30-35’ini yağlardan karşılamak –ama bu miktarı da aşmamak- lazım.
Meyve mi, bal mı?
İkisi de değerli besinler. İkisinin de ayrı ve mühim sağlık marifetleri var. Ne var ki ikisi de “früktoz” yani meyve şekeri zengini.
Peki ne yapmalı? Makul çözüm şu: Yetişkin biri günde en fazla “1 tatlı kaşığı” bal ile yetinmeli. Meyveye gelince... En çok bir, bilemediniz iki porsiyon meyveden fazlasına yanaşmamalı ve şeker yükü düşük –yani früktozu sınırlı- meyveleri tercih etmelisiniz.
Probiyotik gücün kaybı yorgunluğa yol açıyor
Bu faktörlerin “tek tek” bulunmaları da önemlidir ama riskin fazlaca yükseldiği durum “hepsinin veya birkaçının birlikte olduğu” hallerdir. “Koroner kalp hastalığı ile mücadele” de zaten her bir risk faktörü ile tek tek ilgilenmek demektir. Bugün konumuz HDL kolesterolün, yani “iyi/faydalı” kolesterolün azalması. Buyurun...
İyi kolesterol neden önemli?
İyi kolesterol (HDL kolesterol) adeta bir temizlik işçisi gibi çalışarak okside olmuş zararlı LDL kolesterolün oluşturduğu damarsal hasarları azaltabiliyor.
Ne var ki şans herkese eşit davranmıyor, herkes yeterli miktarda HDL kolesterol üretemiyor. Bunun genetik temelleri de var, kişisel hatalarla ilgili olanları da.
Damarlarda dolaşan kanda temizlik işlerini yapacak yeterli eleman olmayınca da çöpler damar duvarında birikiyor, plaklar oluşup daralma-tıkanma süreçleri başlıyor.
HDL kolesterol için makul seviye 50’nin üzeri. 45’in altı riskli. 30 ve altındaki rakamlarda risk daha da yükseliyor. Hele bir de bu duruma kan şekeri artışı, trigliserid fazlalığı da eklendi ise LDL kolesterolünüz 120’lerin altında olsa bile “plak” üretme riskiniz tavan yapabiliyor.
Peki, nasıl artacak bu azalmış/düşmüş HDL kolesterol seviyeleri? Kısa listeyi yandaki kutuda bulabilirsiniz.
HDL kolesterolü yükseltmenin 8 etkili yolu
İkisi de yağda çözülen vitaminler ve aralarında bir tür “ortak görev” ilişkisi var. D vitamini ihtiyacımızın yüzde 95’ini cildimizi güneşle buluşturarak bedenimizde üretiriz. Çok az bir bölümünü ise yağlı balıklardan, süt ürünleri, yumurta gibi besinlerden karşılarız. K vitaminine gelince...Yeşil yapraklı bitkilerde, fermente edilmiş baklagiller ve turşularda, yumurta sarısı, peynir gibi bazı hayvansal besinlerde bulunuyor. Nasıl ki D vitamini sadece bir kemik ya da diş vitamini değilse K vitamini de yalnızca bir pıhtılaşma sorumlusu gibi hareket etmez. Ayrıca bu ikili bazı durumlarda aynı takımın oyuncuları gibi çalışır. O takımın görevleri ve çalışma yöntemlerini alttaki kutuda bulacaksınız.
K vitaminini nereden ve nasıl kazanabiliriz?
K vitamininin birçok farklı formu vardır, ancak geleneksel olarak iki grupta toplanır:
Vitamin K1 (filokuinon): En yaygın vitamin K formudur. Bitkilerde, özellikle maydanoz, ıspanak, brüksel lahanası ve marulda bulunur.
Vitamin K2 (menakuinon): Esasen hayvansal gıdalarda ve bir Japonya’da tüketilen bir yiyecek olan natto gibi fermante besinlerde bulunur. Gouda peyniri K2 vitamininden bilhassa zengin bir peynir çeşididir.
Vitamin K2 aslında menakuinon-4 (MK-4) ve menakuinon-7 (MK-7) içeren daha geniş bir bileşik ailesinin üyesidir. Besin desteği olarak K ve D vitamini kombine formlar bulunmaktadır.
MK-4: Karaciğer, yağ, yumurta sarısı ve peynir gibi hayvansal gıdalarda mevcuttur.
Glutation Allah vergisi doğal mucizelerden biri. “Glutamin+sistein+
glisin”in, yani üç aminoasidin birleşiminden oluşan müthiş bir madde.
Pek çok işi, farklı marifetleri var. Birincisi “antioksidan” gücü. Glutation sağlık zararlısı olduklarını iyi bildiğimiz serbest radikallerin (yani zararlı paslandırıcı/oksitleyicilerin) en amansız düşmanı.
Yapısındaki elektronu serbest radikale verip onu “zararsız” hale getiriyor. Bunu yaparken kendini de feda ediyor. Çünkü elektronunu serbest radikale verip sizi oksitlenmeden kurtarırken o bizzat kendisi oksitlenmiş oluyor.
Ama fazla üzülmenize gerek yok. Çünkü pek çok hücresel süreçte olduğu gibi burada da mükemmel bir “ekip çalışması” var. Eğer yeterli miktarda “yardımcınız” varsa olay yerine onlar intikal edip ona elektron vererek adeta yeniden canlandırıyor.
Glutation’un fonksiyonları sadece serbest radikal avcılığı, yani bir anlamda yaşlanma geciktiriciliği ile sınırlı değil. O “detoks” süreçlerinin de baş aktörlerinden.
Ayrıca yaşamsal başka pek çok fonksiyonda görevli. Adeta bir orkestra şefi. 150 yıl kadar önce tarif edilen “biyolojik iç denge”mizin vazgeçilmez ileri uç oyuncularından biri.
B12, D, C VE K2 VİTAMİNİ: DOĞRU BİLİNEN YANLIŞLAR
Bizi gerçekten kaygılı olmaya itebilecek pek çok nedeni kısa bir sürede ve bir arada yaşadık. Ekonomik sorunlar, terör belası, darbe tehdidi, iç göçler, sınırlarımızda devam eden savaş durumu, ülkemize misafir ettiğimiz çok sayıda komşumuzun bizim geleceğimizde yaratabilecekleri sorunlar bunlardan sadece bazıları ve bunlar bile zaten yeterli nedenler.
Ama bunların hiçbiri (hepsi bir arada da olsalar) bizi “depresyon mecburu” yapmamalı, depresif insanlar haline getirmemeli.
Motivasyonumuzu koruyarak ve yenileyerek yani daha çok iyimserlik, olumlu bakış, pozitif yaklaşım geliştirerek de bu kaygı durumuyla mücadele edebiliriz.
Bu bir anlamda kendi Passiflora’mızı üretmemiz, beynimizdeki kaygı düşmanı doğal antidepresanların (serotonin, endorfin, dopamin) miktarının artırılması anlamına geliyor.
Düzenli egzersiz yaparak, sosyal ilişkilerimizi kısıtlamak yerine çoğaltarak ve daha diri tutarak, ailemizle daha sık ve uzun süreli beraberliklerin fırsatlarını yaratarak, çok daha önemlisi duaların gücüne sığınarak ve tabii ki yukarıda da belirttiğim gibi kişisel motivasyonumuzu yüksek tutarak bu işi kendimiz de -ilaçlara muhtaç olmadan- başarabiliriz.
Lazerle yağ aldırdım sorunumu yine de çözemedim, ne yapayım?
Kilo problemi sağlığın suiistimale en müsait alanlarından biri, belki de birincisidir. Böyle olduğu için de her yıl yeni bir zayıflama ilacı, her ay yeni bir zayıflama teknolojisi cihazı “mucize çözüm” tavlamalarıyla piyasaya verilir.
Karacİğer hastalıkları hepimizi çok korkutur. Bunda çocukluğumuz ve ailemizden gelen yansımaların da rolü vardır. Zannederiz ki karaciğerimizde dert varsa eğer o dert amansız ve dermansızdır. Oysa pratikte işin aslı farklıdır. Karaciğer hastalıklarının da önemli bir bölümünün tedavisi vardır. Üstelik bu tedavilerin büyük bir kısmı son derece başarılıdır. Ama bu bilgi “karaciğer”i ve sorunlarını ıskalamamız anlamına gelmez. Zira karaciğerimizin pek çok düşmanı var. Bunların kimi iç, kimi dış düşman. En çok karşılaşılanı –doğal olanı da o zaten- ise dıştan gelenler, yani dış saldırılardır. Bu saldırıların çoğu sinsi ve yavaştır. Çoğunda da bir çeşit “vekâlet savaşı” durumu vardır ve eskiden “alkol” gibi açık ve ciddi bir düşmanın yerini şimdilerde “şeker” gibi, “hareketsizlik” gibi, “ilaçlar” gibi farkına varılması zor “vekil” düşmanlar almıştır.
siroza kadar varabilir
Sözü uzatmaya gerek yok, lafın sonunu başından söylememizde fayda var. Şeker tüketimimiz ciddi ölçüde artmış durumda. Çoluk çocuk, genç yaşlı, zengin fakir hepimiz –ister kabul edelim, ister etmeyelim- şeker bağımlısı olduk. Ve bu bağımlılıktan en çok zarar gören organların en başında da karaciğerimiz var. Bir an önce farkına varıp önlemlerini almazsak eğer alkol tehdidinin yerini şeker tehdidi alıyor. Geriye de önce yorgun, bitkin, işini yapamaz hale gelen, sonra da siroza kadar varabilen bir dizi problemle mücadele etmek zorunda kalan zavallı karaciğerimiz kalıyor. Peki, şeker ne mi yapıyor? Hikâyesi uzunca biraz ama özetlemeye çalışabiliriz. Buyurun…
BEŞ SORUDA KARACİĞER YAĞLANMASI MESELESİ
SORU 1: NEDEN BU KADAR YAYGINLAŞTI?
Sokaktan geçen her dört yetişkinden en az birinin karaciğeri yağlı desem ne düşünürsünüz? Ya da okul çocukları ve gençlerin neredeyse beşte birinde karaciğer yağlanmasının işaretleri saptanabiliyor diye bir uyarıda bulunsam? Kısacası konu mühim ve sorun sanıldığından da yaygın. Yaygınlaşma nedenlerinden birincisini (ve bence en önemlisi) ise şeker! Buna rafine karbonhidratları, yani un ve nişasta zengini fırın, pastane ürünleriyle paketlenmiş gıdaları (bisküviler, gofretler vs) da eklemeniz lazım. Hemen arkasından hareketsizlik meselesi geliyor. Adım sayımız azalıp koltuk/sandalye bağımlılığı problemimiz yaygınlaştıkça o problem de büyüyor. İlaçların da mühim rolleri var. Özellikle bazı ağrı kesiciler (parasetamol) ve antibiyotiklerin verdiği zararlar çok önemli. Bu listede alkol de mutlaka bulunmalı. Aşırı gıda tüketimi ve buna eşlik eden kilo kazanımı, insülin direnci, metabolik sendrom, orta yaş diyabeti, gut hastalığı, ürik asit yüksekliği de ilave edilmeli. Çok fazla miktarda meyve tüketmek, meyve sularına (taze sıkılmış olsalar bile) fazlaca yüklenmek de karaciğeri hızla yağlandırabiliyor.
SORU 2: SORUN NİÇİN ÇOK TEHLİKELİ?
Yağlanan
Mesela her gün kaşıkladığımız market yoğurtlarının zararlı, hatta kanserojen olma ihtimalleri mi var?
Yoksa zararlı değiller de probiyotik fakiri ve katkılı oldukları için mi onlardan uzak durmamız lazım?
Mesela ekmek konusunu “ekmek zararlıdır” deyip kestirip atmalı mıyız?
Yoksa “hangi ekmek, ne kadar, ne sıklıkta?” gibi sorulara cevap mı aramalıyız?
Mesela “çiftlik balıkları”nı külliyen zararlı mı kabul etmeliyiz? Yoksa onların doğal ortamda büyüyüp yetişen balıklara oranla çok daha az omega-3 içerdiklerini mi konuşmalıyız?
Örnekleri daha da çoğaltabiliriz ama söz uzadı.
Peki stratejimiz ne olmalı?
Yaşlanan erkeklerde “ihtiyarlık alametleri” olarak huysuzluk, sinirlilik, küsmeler, yorgunluklar daha erken, daha sık ve yoğun olarak gözleniyor.
Erkek yaşlılığında yalnızlık ve çaresizlik durumunun da daha yoğun olduğu kesin.
Yaşlanan erkeğin “kendine bakma” konusunda da ciddi sorunlar yaşadığından hiç şüpheniz olmasın. Zaten biraz da böyle olduğu için karısını kaybeden erkeklerin ömürleri, kocasını kaybeden kadınların ömürlerine kıyasla daha “kısa” oluyor.
Duygusal bakımdan da farklılıklar gözleniyor. Bunda erkeklerin çoğalamamaları ve sosyal network kurma başarısızlıkları ile yüzeysel ilişkileri sevmeleri en etkili faktör.
Kadınlar hem kalıcı dostluk/arkadaşlık ilişkileri geliştirme hem de karşı karşıya kaldıkları sorunlara daha güçlü direnme, göğüs germe yeteneğine sahipler. Para, pul, iktidar, mevki veya güç konusunda erkeklerden daha fazla hoşgörülüler.
Özeti şu: Kadınlar hem erkeklerden daha iyi yaşlanıyor, hem de yaşlanmanın olumsuz sonuçlarından daha az etkileniyor.
Probiyotik desteklerden faydalanmayı bilmiyoruz
Probiyotik fakiri haline geldiğimiz kesin. Bunu gidermek için de “probiyotik desteklerine” sarıldık.