×
Depresyon yeni bin yılın yaygın hastalıklarından biri. Konunun sadece ruhsal bir problem mi, yoksa dış etkenlerle de bağlantılı bazı sebeplerinin mi olduğu noktaları biraz karışık.
Karışık, zira araştırmalara bakılırsa D vitamini eksikliğinden omega-3 noksanlığına, probiyotik fakirliğine bağlı bağırsak içi denge bozukluğundan (disbiyozis) ağır metal zehirlenmesine, hatta kronik ilaç toksisitesine kadar pek çok problem depresyonla bağlantılı olabiliyor.
İşin kötüsü problem bazen sadece depresyonla da sınırlı kalmıyor, başka alanlara yayılma eğilimi de gösterebiliyor.
Yani konuyu yalnızca bir çeşit “gönül yorgunluğu” durumu ile izah etmek pek akılcı bir bakış açısı değil.
Depresyonun açtığı gedikten içeri giren ve sağlığı alt üst eden başka sorunlar da var.
Mesela sonu gelmez ve bitip tükenmez yorgunluklar. Mesela uyku sorunları. Mesela ağrılar. Mesela sindirim problemleri, kolit, reflü atakları...
DAHA AZ YEMEYE BAŞLAYIN
Çünkü yaş elliyi geçince can boğazdan gelmiyor, gidiyor. Çok değil, az yiyenler uzun yaşıyor.
ZEYTİNYAĞINA YÜKLENİN
Bu tavsiyeyi aşırı miktarda zeytinyağı tüketeceksiniz şeklinde anlamayın. Yapacağınız şey şu: Günlük yağ iştikakınızın üçte ikisini değil, dörtte üçünü zeytinyağı ile karşılamayı kural haline getirecek, kalanını tereyağı ile halledeceksiniz.
ETE DEĞİL OTA YÖNELİN
Ellisinden sonraki sağlıklı yaşam sırlarından biri de şu: Hayvansal ürünler azaltılacak, minimuma indirilecek, bitkisel ürünlere –sebzeye, bakliyata, meyveye- ağırlık verilecek. Kısacası “ellisine kadar aslan, ellisinden sonra kuzu prensibi” devreye girecek.
BOL VE SIK SU İÇİN
Şekerin her türlüsü belleği bozuyor
Gizli ya da açık diyabet fark etmiyor; kan şekerindeki her türlü yükselme beyin-bellek ilişkisini sabote ediyor. Özellikle “insülin fazlalığı/insülin direnci” ile karakterli olan metabolik sorunların her türlüsü ortada kan şekeri oynamaları yokken bile belleği olumsuz etkiliyor.Yıllar önce Diyabetes Care’de yayınlanan bir araştırmada da bu net ve açık olarak gösterilmiş. O araştırmada hiperinsülineminin diyabet ortaya çıkmasa bile zamanla bilişsel fonksiyonu olumsuz etkilediği gösterilmişti.Diğer taraftan sürece bir de kan şekeri yüksekliği eklenmesi durumunda bellekteki bozulma daha da netleşmekteydi. Burada da artan glikoz düzeylerinin proteinlerle etkileşmesi neticesi oluşan “ileri glikozilasyon ürünleri”nin beyinde hasar oluşturduğu belirtilmişti.Özeti şu: Kilo sorununuz varsa, göbekli biriyseniz en az yılda bir kez kanda şeker ve insülin düzeylerinizi ölçtürün. Bunlarda en ufak bir yükselme bile olursa riskinizi azaltmak için beslenmenizi düzene sokun, fazla kilolarınızı verip fiziksel aktivitenizi artırın.
B vitaminlerinin hepsi belleği koruyor
Bellek-vitamin ilişkisi söz konusu olduğunda akıllara anında B12 vitamini geliyor. Ne var ki bilişsel gücün gerilemesi sadece B12 vitamini noksanlığı ile ilişkili değil. Diğer bazı B grubu vitaminlerinin noksanlığı da belleği olumsuz yönde etkiliyor.
Folik asit bunlardan biri. Biliyorsunuz folik asit de bir B vitamini. Eksikliği sık görülen bir problem. Keza B6 vitamini eksikliği de belleği olumsuz etkiliyor.
Bu üçlünün (B12, B6, folik asit) eksikliği homosistein isimli maddenin yükselmesine yol açıyor. Homosistein artışıyla yaşlılardaki bilişsel gerileme sorunu, hatta Alzheimer hastalığı riskinin artması arasında bir ilişkiden söz ediliyor.
B1 vitamininin (tiamin) eksikliğinde de bellek kusuru beklenen bir sonuç. Tiamin noksanlığına en çok kronik alkoliklerde rastlanıyor.
Henüz 2-3 aylık olan bebeklerde bırakın
inek sütü alerjisini, anne sütüne karşı bile alerji gelişebiliyor. 3-5 yaşındaki çocuklarda astıma, alerjik dermatozlara eskiye oranla çok sık rastlanıyor.
Okul çağı çocuklarının durumu ise tam bir felaket. Kiminin tekrarlayan kulak iltihapları nedeniyle kulağına tüp takılıyor, kiminin bademciği, geniz eti ameliyatla alınıveriyor.
Gençlerin durumu da iç açıcı değil, onların da çoğu tekrarlayan nezle, grip ataklarından, boğaz enfeksiyonlarından şikâyetçi.
Yetişkin ve yaşlıların durumu daha da berbat. Bazıları tekrarlayan idrar yolu enfeksiyonları, prostat iltihapları, bazıları da akciğer-böbrek iltihaplanmaları nedeniyle doktorların kapısını aşındırıyor.
Peki ne oldu da bu hale gelindi? Hangi hatalar bizi bu noktaya sürükledi? Buyurun...
Peki sorun ne?
Bana göre problemin temel nedeni iç ve dış toksinler. Sorun sadece bedensel toksinler, yani kimyasallar, örneğin ağır metaller, gıda katkıları-boyalarıyla da sınırlı değildir. Mesela rastgele yuttuğumuz bir sürü ilaç, örneğin statinler, mide hapları veya antibiyotiklerdir. Mesela D vitamini, omega-3, probiyotik eksiklikleridir. Ruhsal toksinler de en az diğerleri kadar bağışıklık sistemimizi tehdit etmektedir.
Modern tıp gecikmeli de olsa D vitamininin önemini fark etti. Sadece bir vitamin olmanın çok ötesinde “bir bağışıklık düzenleyici, bir ruhsal destek, bir kilo dengeleyici, bir damar koruyucu, bir kanser önleyici, hormonal özellikleri de olan mucize bir doğal ilaç” olduğunun farkına nihayet vardı.
Böyle olduğu için de bütün dünyada ve bizde son 10 yıldır bir “D vitamini fırtınası” esiyor. Eskiden “tukaka” edilen bu “ucuz”, hatta “bedava” vitamin son yıllarda dünyanın sayılı araştırma merkezlerinin temel araştırma konularından biri haline geliyor.
Bu mükemmel gelişme de neticede bazılarının canını sıkıyor. Anladığım kadarıyla bunlar sıkıntılarını basın yoluyla dile getirmeyi tercih edip Amerika’nın ünlü gazetelerinden birinde (New York Times) D vitamininin önemini tavsatabilecek bir yazı yayınlatmışlar. Bizden de meraklı birileri o haberin üzerine atlayıp D vitaminini küçümsemeye kalkmış.
Ne mi diyorlar? İsterseniz başkalarının ne dediklerinden önce, başlıktaki soruyu yanıtlayalım: D vitaminine mecburuz. Onsuz sağlıklı kalamayız.
Yeterince D vitamini üretebilmek için de cildimizi güneşle daha sık ve bol buluşturmak zorundayız. Nokta!
Neden bir D vitamini patlaması var?
Diyorlar ki; “D vitamini satışları patladı”!
Söz konusu sağlığımız olduğunda nedense hep “ne yiyip içelim?” sorusuna yanıt aramakla meşgulüz. “Ne yesem, içsem de daha sağlıklı, güçlü, formda ve zinde biri olsam?” sorusunun peşinden koşturuyor, “nasıl beslensem de bağışıklığıma güç versem, cinsel yaşamıma renk katsam, kalbimi, damarlarımı genç ve güçlü tutsam” sorularına cevap arıyoruz.
Oysa pratikte durum farklı. Özellikle 50’li yaşlar sonrasında sağlığımızı, neleri yiyip içtiğimizden çok neleri yemememiz konusu daha çok etkiliyor. Nedeni de şu: Yiyip içtiklerimizin çoğu kirli. Tıka basa toksin ya da kimyasallarla dolu.
Ayrıca bedenlerimiz de yaşlandıkça bizden yükte hafif pahada ağır ve doğal/temiz gıdalar bekliyor. Peki prensip ne olmalı?
Geleneksel besinlerden vazgeçmemek, yaş 50’yi geçince “can boğazdan gelir” deyimini, “can boğazdan gider” şeklinde değiştirmek ve “az ve öz ye” prensibini devreye sokmak en doğru yaklaşımlardır.
Lahana mı peynir mi? ,
Soruyu “hocam bu sorunun yanıtını vermekten daha kolay ne var, peynirdeki kalsiyum gücü lahanada ne arar?” şeklinde yanıtlayacağınızı ben de biliyorum ve zaten bu yanıtı beklediğim için sordum.
Ama birazcık durun ve beni dikkatle dinleyin: Tamam, haklısınız. “Peynir” mükemmel bir “doğal kalsiyum” kaynağı. Bu nedenle de “kemik dostu” besinler listesinin –yoğurtla birlikte- en tepesinde hep o var!
Diğer taraftan kadınlarla erkeklerin de günlük kalsiyum ihtiyaçları değişir, kadınlar erkeklere oranla biraz daha fazla kalsiyum kazanmak zorundadır.
Bir başka sorun da kalsiyum destek hapları söz konusu olduğunda “Hangi kalsiyum tuzu?” sorusunun yanıtındadır. Çünkü kalsiyum tuzlarının biyo yararlanımları, yani fayda oranları da aynı değildir.
Kısacası başlıktaki soruyu yanıtlamak gerçekten de cesaret işidir. Ama mademki böyle bir soru var, yaklaşık bazı rakamlarla da olsa yanıtlamaya çalışmakta fayda var. Kısacası bugün “kalsiyum” günümüz! Buyurun...
Kalsiyum zengini besinler hangileri?
Birinci dikkat edilmesi gereken nokta şu: Kalsiyumunuzu mümkünse doğal kaynaklardan temin etmeye çalışın. İkinci ayrıntıya gelince: Sadece hayvansal değil, bitkisel kaynaklardan da kalsiyum kazanmanın bir yolunu bulun.Açılımı şöyle: Süt ve süt ürünleri en güçlü kalsiyum kaynakları. Bir bardak süt ya da yoğurtta 300 mg, peynirlerde ise biraz daha fazla kalsiyum var.Peynirlerin kalsiyum içeriği sertlikleri arttıkça yükseliyor. Bu nedenle de kalsiyum şampiyonluğunu bizde kaşar, Avrupa’da parmesan peyniri alıyor.Süt ürünü keçi sütü ile üretilmişse kalsiyum içeriği biraz daha yükseliyor.Kalsiyum kaynağı bitkilerin başındaysa sebzeler ve kuruyemişler var. Sebzelerde liderliği lahana ve saz arkadaşları (!) yani karnabahar, turp vs alıyor. Kuruyemişlerde ise badem ilk sıraya yerleşmiş durumda.Prensip olarak 50 yaş ve altındaki kadınların günde 1000 mg, 50 yaş üstü kadınların ise 1200 mg civarında kalsiyum kazanmaları şart.Rakam 70 yaş ve altı erkeklerde 1000, 70 yaş üstü erkeklerde 1200 mg olarak belirlenmiş. Bununla birlikte rakamları çok fazla abartmamak ve her hâlükârda 1500’lü rakamların üstünü zorlamamak -özel durumlar dışında- tavsiye ediliyor.
Kalsiyum destekleri nasıl kullanılmalı
Eczanenizden kalsiyum desteklerini alırken de, onları kullanırken de dikkatli olmanız lazım. Bu dikkat hem bazı kalsiyum desteklerinin yeterince faydalı olmaması nedeniyle önemli, hem de bedene girebilecek fazla kalsiyumun damarlarda birikerek kalp riskini artırması ve/veya böbrek taşı problemine yol açabilmesi ile bağlantılı.Tavsiye edilen kalsiyum tuzu kalsiyum sitrat. Bunu kalsiyum glisinat izliyor. Kalsiyum takviyelerinin D vitamini, K2 vitamini takviyeleri ile dengelenerek kullanılması ise vazgeçilmez bir zorunluluk olarak gösteriliyor.Prensip olarak ihtiyacınızın olabildiğince yüksek bir kısmını doğal yiyecek içeceklerle kazanın. Yoğurttan, ayrandan, peynirden, sebzeler, yağlı tohumlar ve bakliyattan faydalanın. Geri kalan kısmı için de doktorunuzun tavsiye edeceği kalsiyum, D ve K2 vitamini ile magnezyum takviyelerinden istifade etmeye çalışın.
Temelde 4-5 vazgeçilmezi var: Bu mutfakta, “zeytinyağı” ve “zeytinyağlılar” ağırlıktadır. Katı yağ tüketimi çok az ve sadece tereyağı ile sınırlıdır. Sebzesi bol, yeşillikleri, otları, sebzeleri inanılmaz yoğunluktadır. Bu nedenle de salataları, zeytinyağlı sebze yemekleri saymakla bitmez. Mühim bir avantajı da “bakliyat”ları pas geçmeyip ciddiye almasıdır. Bezelyesiz, baklasız, mercimeksiz, barbunyasız bir Akdeniz mutfağı düşünülemez. Ve tabii ki işin içinde deniz olunca o mutfak balıksız olmaz. Balıkların en lezzetlileri, en sağlıklılarını da Akdeniz mutfağında bulursunuz. Mühim özelliklerinden biri de kırmızı et tüketimini ılımlı tutması, süt ürünlerine de –özellikle yoğurdun, peynirin- sık ve bol yer vermesidir. Bu muhteşem mutfağın daha pek çok detayı var ama şimdilik bu kadar bilgi ve övgü yeterli.
Peki, neden bu mutfak sadece “lezzetli” değil de aynı zamanda çok “sağlıklı?” Sorunun yanıtı net ve açık: İçindeki yağlar, protein ve karbonhidratlar sağlıklı da ondan. Çorbaları da salataları, mezeleri, ana yemekleri, hatta tatlıları da tıka basa posa, vitamin, mineral ve antioksidan dolu da ondan!
Özeti şu: Bellek dostu en iyi mutfak hangisi? Kalp dostu en iyi mutfak nerede? Kansere engel olabilecek en güçlü mutfak hangi bölgede? Bütün bu soruların yanıtı sadece tek bir sözcükte saklı: Akdeniz’de! 2016’da İTALYA’da yapılan ve önemli bir uluslararası kongrede tebliğ edilen mühim bir çalışma ile yeniden ve bir kez daha teyit edildi ki Akdeniz mutfağı dünyanın en sağlıklı mutfağı. O büyük araştırmada “kolesterol hapları mı, Akdeniz mutfağı mı kalbi daha iyi korur?” sorusuna yanıt arandığını ve doğru yanıtın “Akdeniz mutfağı” olarak çıktığını söylersem ne demek istediğimi daha iyi anlayacaksınız. KOLESTEROL HAPLARINDAN uzak durmak istiyorsanız evinizde Akdeniz mutfağına yer açın.
İKİ SORU/İKİ YANIT
SORU 1: NEDEN DENİZ TUZU
DOKU ve hücrelerde gelişebilecek asit yükünü tampone edebilen alkali elementlerden daha zengin de ondan. Mineral yapısı daha güçlü, “iz element” yoğunluğu diğer tuzlardan çok daha fazla da ondan. Özellikle magnezyum zengini olması çok mühim bir ayrıntı da ondan (Magnezyum sağlığımız için “olmazsa olmaz!” anahtar bir mineral. 300’den fazla enzimin “orkestra şefi”, en azından “baş kemancısı” o! Ve son 50 yılda magnezyum eksikliği –tıpkı omega-3 yağ asidi, probiyotik, D vitamini, potasyum, alkali güç eksikliği- gibi sağlığımızı tehdit eden en önemli “görünmez tehdit”lerden biri oldu).
SORU 2: NEDEN ELMA SİRKESİ
ELMA sirkesi benim gıdasal detoks favorilerimden biri. Nedeni şu: Diğer sirkeler de iyidir, hoştur, sağlıklıdır ama onlar asetik asit içerikleri nedeniyle asit oluşturmaya eğilimlidir. Elma sirkesi ise farklı olarak bol miktarda “alkali yapıcı” bir mucizeyi, “malik asit”i içerir. Bir yerlerden aldığım şu eski bir tarifi kullanıyorum: Bir bardak magnezyum zengini ılık suya bir yemek kaşığı elma sirkesi ve bir çay kaşığı bal ekleyip sabah aç karna içerek güne başlamak! Sanırım doğru yoldayım…