×
Birinci grupta birden ortaya çıkan, gürültülü, hızlı seyreden ama kısa süren sağlık problemleri var. Boğaz iltihapları, sinüzitler, bronşitler, ishalle seyreden gastroenteritler gibi mikrobik hastalıkları bu grubun en iyi bilinenleri. İkinci gruptaki hastalıklar ise sinsi, yavaş seyirli, uzun süreli problemler. Doku ve organları ciddi ve endişe verici belirtiler vermeden içten içe tahrip eden sorunlar bunlar.
Bence 21. yüzyılın sağlık gündeminde akut değil, kronik hastalıklar var. Bunun birinci sebebi akut hastalıkların çoğunu aşılama programları, antimikrobik tedaviler, yüksek teknolojili cerrahi uygulamalar, eğitimle artan bilgi düzeyi ve hijyenik tedbirler sayesinde önemli ölçüde azalmasıdır. Günümüzde esas problemi kronik hastalıklarda yaşıyoruz. Üstelik bunların çoğu medeniyetin getirdiği bazı değişimlerle doğrudan bağlantılı.
“Medeniyet sorun yaratır mı hocam?” diyeceğinizi biliyorum. Haklısınız. Medeniyet demek temizlik, hijyen demek. Medeniyet demek eğitim, bilgi birikimi demek. Medeniyet ekonomik refah, iyi beslenme, sağlıklı ve bakımlı olmak demek.
Gelin görün ki medeni yaşamın getirdikleri sadece iyi şeylerle sınırlı değil. Medeniyetin ve iyi hayatın, daha doğrusu yeni hayatın bazı kötü faturaları da var.
“Nedir o faturalar?” diyorsanız buyurun…
KESİP SAKLAYIN
İLK 10 NEDEN
VARAN 1:
Çıkaracağımız temel ders şu:
20 yıl öncesine göre “farklı” ve “fazla” besleniyoruz. Farklılığın ilk nedeni besinlerimizin yapısal sorunları, farklılığın nedeniyse aşırı şeker ve unla yüklü olmaları.
Ayrıca son yıllarda müthiş bir tembellik bağımlısı haline geldiğimiz de kesin.
Sorun bunlarla da sınırlı değil. “Toksik kilo” problemi de mühim bir belirleyici.
Ama yine de en önemli tehditler şeker, un/nişasta zengini yiyecek-içecekler ve hareketsizlik meselesi.
Bu ikilinin sadece biri bile insülin patlamalarını tetikleyebiliyor. İkisi birlikte olduğunda ise o patlamalar dirence dönüşüyor.
Böyle olduğu için de 15 yaş üzeri her çocuk ve gencin, sokakta karşılaştığınız her üç yetişkinden birinin insülin direnci, açık veya gizli şekeri, kilo sorunu veya obezite problemi var.
İYİ BİLGİ
Bugün de fazla yağların azaltılması ve kaybedilen kiloların yeniden geri alınmamasında etkili olabilen basit çözüm önerilerimizi size aktarmaya çalışacağız. Ayrıca kilo verdiren egzersizleri ve termodinamiğin birinci yasasını yeniden hatırlatacağız. Buyurun…
İŞTE O TAVSİYELER
KAHVALTIDA YUMURTA YİYİN
Kahvaltıda yumurta yiyin: Yumurta uzun süreli tokluk sağlıyor. Tavsiye edileni “haşlanmış” ve “iyi pişmiş/katı” yumurta.
Dikkat etmeniz gereken nokta bu uygulamaların “sert” değil, “yumuşak” planlar şeklinde hazırlanması, size en uygun seçenek hangisi ise yola onunla çıkılmasıdır. Çok farklı “aralıklı/kısa süreli açlık kürü” denemeleri var. “Size hangisinin daha uygun” olduğunu ise yaşınız, sağlık durumunuz, işiniz, imkânlarınız belirliyor, son kararı ise doktorunuza bırakmanız gerekiyor. Kronik bir sağlık sorununuz varsa, bazı ilaçları sürekli kullanıyorsanız (tansiyon, şeker hapları…), daha önceden önemli bir sağlık problemi yaşamışsanız (kalp krizi, felç, kanser) “doktor desteği ve izni” meselesi daha da mühimdir. Prensip olarak yaşı 40’ı geçen hiç kimsenin kişisel kararları ya da diyetisyen tavsiyeleri ile “açlık kürü” uygulamalarına girmesini tavsiye etmem. Zira bu kürlerin de sorun yaratabileceği durumlar var. Peki bu kürler nasıl yapılıyor? İşte bazı örnekler…
EN KOLAYI
8 SAAT YE 16 SAAT YEME!
Bu metot her gün 16-18 saati (sadece su ve bitki çayı içerek) aç geçirmeyi (yememeyi), gün içindeki yeme-içme işinizi “8 saat”lik bir zaman dilimi ile sınırlamayı önerir. 8 saatlik süreye 2 veya 3 öğün sığdırabilir, iki ana bir ara öğün de yapabilirsiniz. Mesela son yemeğinizi akşam 19.00-20.00’de yediyseniz o son lokmadan sonra sadece su ve/veya şekersiz sıvı içecek (çay, bitki çayı, sebze suyu), yiyecek olarak kalori içeren hiçbir gıda tüketmeyeceksiniz. Ertesi öğlen 12’ye kadar herhangi bir şey yemezseniz 16 saat aç kalmış olursunuz. Metodu kadınların 14-15 saat açlık süresi ile sınırlı tutmaları tavsiye ediliyor. Bana göre kahvaltıyı atlamak yerine ilk öğünü sabah 8’de almak, kalan 8 saati çay ve su ile geçirip 16-17 civarında akşam öğününü (en geç 18’de) yemek ve sonrasında ertesi sabah 8-9’a kadar aç kalmak daha iyidir. Ben “kahvaltıyı atlama”yı pek tavsiye etmem. Biz klinikteki uygulamalarımızda da bu yolu tercih ediyor, 8/16 metodunu haftada 2-3 gün 8 hafta süreyle ısrarla uyguladığımızda mükemmel sonuçlar alıyoruz. Burada da “30+30+40” metodunu uyguluyor (%30 protein, %30 yağ, %30 karbonhidrat), toksik/çöp karbonhidratları (şeker, un) değil tam karbonhidratları tercih edip (sebze, bakliyat), günlük kalori tüketimini erkekler için 1600, kadınlar için 1400 civarında tutuyoruz.
EN YAYGINI
5 GÜN YE 2 GÜN DİYETE GİR!
Bu metot ile sadece “HAFTADA İKİ GÜN” açlık kürü yapılıyor. Diğer günlerde “normal” besleniyor. Aralıklı açlık günlerinde kalori alımı erkeklerde 600, kadınlarda 500 civarına indiriliyor. Diğer 5 günde normal beslenmeye müsaade ediliyor. Bu 5 günde de erkeklerin 2000, kadınların 1800 kaloriden fazla kalori tüketmeleri, şeker, un/nişasta ve alkolden uzak durmaya gayret edip egzersizden taviz vermemeleri isteniyor. İki günlük açlık sürecinde ise ılımlı fiziksel aktivite yeterli sayılıyor. Açlık günlerini haftanın iki farklı gününe de dağıtmak (mesela perşembe ve pazartesileri açlık kürü uygulamak) mümkün. Biz bu yöntemi “hafta içi detoksu” şeklinde uygulamayı tercih ediyoruz. Yöntemi 4/3 FORMATI ile uygulayan yani “üç gün açlık kürü yapıp dört gün normal” beslenenlerde de iyi sonuç alınabileceğini gördük. Prensip olarak 5/2’nin daha güvenli olduğu kanaatindeyiz.
EN ZOR OLANI
Bu diyetlerle verilen kilolar bir süre sonra yeniden geri geliyor. Belki de bu nedenle “aralıklı oruç” diyetlerini önümüzdeki günlerde çok sık konuşacağız. Çünkü bu yaklaşımda uygulamalar uzun süreli olabiliyor. Tekrarlanan uygulamalar sayesinde metabolizma daha düzenli çalışmaya, beden hafiflemeye başlıyor. En azından bizim böyle bir düşüncemiz var. Ayrıca “sık sık bir şeyler atıştırmak” bir yana “üç öğün yeme” işini bile ciddi hipoglisemisi olanlarınız dışında yerini iki, en fazla üç öğünle beslenmeye bırakıyor. Kısacası “yeni nesil beslenme” biraz da “eskiye dönüş” anlamına geliyor. Bu tercih yani günde “iki öğünle” beslenme modeli sadece kilo sorununuzun çözümünde değil, daha sağlıklı kalabilmek, daha fit ve formda olabilmek, sürekli bir “detoks durumu” yaşayabilmek adına da iyi sonuçlar veriyor. Bugün yayınladığımız “5/2 Diyet Planı”nı ayda bir veya daha sık yapabilirsiniz. Tabii ki ciddi bir sağlık sorununuz yoksa, organ yetmezliğiniz, ağır bir hastalığınız söz konusu değilse.
YAŞASIN HAYAT FASTİNG DİYETİ
(7 GÜNLÜK/ DYT. NİLÜFER BAYRAM)
Beslenme uzmanı Nilüfer Bayram’ın hazırladığı bu diyetin 2 günü 2 öğün şeklinde hazırlanırken kalan 5 günü düşük glisemik indeksli bir beslenme modeli ile üç öğün şeklinde uygulanmaktadır.
İki öğünlü “aralıklı oruç”la geçen ilk iki gün 1000 kalori, geri kalan 5 günü ise 1500 kaloriye göre düzenlenmiştir.
PAZARTESİ
Herkesin farklı nedenlerle kilo alabileceğini biliyoruz. Kimi insülin direnci, kimi tiroit tembelliği, kimi kullandığı kortizon hapları, kimi de psikolojik sorunları, stresi, kaygıları, yani yönetemediği duygusal sorunları neticesinde kilo sorunu yaşıyor.
Glüten duyarlılığının, yapay früktoz fazlalığının, alkol ayarsızlığının, ağır metal depolamanın da kilo problemiyle bağlantılı olabileceğini anlattık.
Probiyotik noksanlığı ise yeni yeni gündeme giren bir kilo provokatörü.
Eğer kilo probleminiz varsa hemen gidip bir diyet listesi bulup onu uygulamaya ya da bir beslenme uzmanının karşısına oturmaya kalkmayın. Önce bu nedenlerden hangisi ya da hangilerinin size kilo aldırmış ve aldırıyor olabileceğini ya da kilo vermenizi engellediğini anlamaya, öğrenmeye çalışın.
Ve hemen ardından bu problemlerden kurtulmaya, bu mümkün değilse onları yönetmeyi öğrenmeye bakın.
Ayrıca şunu da bir kenara not edin: Aktivite azlığı ve egzersiz eksikliği olduğu sürece kilo dengenizi sürdüremezsiniz. Mutlaka ama mutlaka günde en az 5 bin, ortalama 7 bin 500 adım atmayı ve mümkünse bu rakamı 10 binlere çıkarmayı da hedeflemelisiniz.
Bugün size beslenme uzmanımız Müge Başer Bozok’un hazırladığı “1 haftalık glütensiz diyet” programını sunuyoruz. Eğer glüten sorununuz varsa bu programın özellikle işe yarayacağını unutmayın.
Marifet vermekte değil geri almamakta
Bu nedenle diyetler için de “eskiyi eskide bırakıp yeni şeyler düşünmenin” zamanı çoktan geldi ve burada da “Yeni şeyler mi aramalı?” yoksa tam da tersine “Eskiye mi dönmeli?” sorusunu sorarak işe başlamamız lazım. Zira çözüm için yeniden eski yaklaşımlara dönülmesi gerektiğini gösteren ciddi kanıtlar var. Bu yaklaşımlardan biri de kısa süreli açlık kürleri. Kısa açlık kürleri “tıbbi oruç” olarak da biliniyor. Ama bunu hemen her inanışta olan inanç oruçları ile de karıştırmamamız lazım. Peki arada bir benzerlik var mı? Kesinlikle var! Aslında doğru olanı bu bedensel oruçları da tıpkı inanç oruçları gibi ruhsal oruçlarla desteklemek. Yani fazla yağlardan ve toksinlerden kurtulma sürecini bedensel ve ruhsal arınma süreci haline getirmek. Peki bu oruçları yapanlarda neler oluyor? Zarar görme ihtimalimiz var mı? Bunlar sadece kilo mu verdiriyor? Yanıtlar için buyurun…
SORU ŞU
AÇLIK KÜRLERİ NASIL FAYDALI OLUYOR?
Aralıklı açlık kürleri ile kilo vermeye bir “diyet” yaklaşımı gibi değil, bir “beslenme tercihi” olarak bakmanız daha doğru olur. Yöntemler, metotlar farklıdır. Bunların hangisinin tercih edileceği ise açlık süreleri, seçimler kişiye, kişilerin sağlık durumlarına, yaşlarına, biyolojik verilerine bağlıdır. Ama şu düşünceyi doğrulayan bilgiler hızla çoğalıyor: Orta yaş ve sonrasında uygulanan bilinçli “aralıklı açlık kürleri” sadece kilo sorununun çözümünde değil, daha pek çok anlamda işe yarıyor. İşte bazı örnekler…
ÖNEMLİ
BU KÜRLERDE NELER OLUYOR?
Aralıklı açlık kürlerinin yağ kaybını hızlandırdığını gösteren net bulgular var. Üstelik bu yöntemin klasik “kalori kısıtlayıcı” yöntemlerden daha etkili olabilmesi bile mümkün gibi görünüyor.
VARAN 1: İNSÜLİN AZALIYOR
ÖNEMLİ SORU
SUÇLU OLAN HANGİ FRÜKTOZ?
KİLO sorununun gizli kalmış, görünmez suçlularını teşhir etmeye (!) bugün de devam ediyoruz. Kilo probleminin bu kadar hızla yaygınlaşmasında früktoz kullanımının yaygınlaşmasının da rolü var. Bu kesin. Bundan hiç şüpheniz olmasın. Ne var ki konu “früktoz” olduğunda herkes anında meyvelerdeki doğal şeker früktozu suçlama peşinde. Bence bu yanlış bir tutum. Ciddi bir haksızlık. Çünkü asıl suçlu başka bir früktoz. Mısır nişastasından elde edilen “yapay” früktozun doğal meyve şekeri “früktoz” ile arasında sadece bir “isim” ve “formül” benzerliği var. Nişasta bazlı früktoz (NBF)–bana göre- bir tür “tat verici” yani bir çeşit “tatlandırıcı!” Tatlandırıcılara ne kadar çekince ile yaklaşıyorsanız NBF’ye de öyle bakmanız lazım. Bu şeker “her gıdaya” girer! Girdiği gıdayı da “çöp gıda” yapar. Bu şeker ucuzdur! Bu şeker çok tatlıdır. Doyma hissi filan da oluşturmaz. Müthiş bir obezite tetikçisi olduğu da kesindir. İnsülin direncine, metabolik sendroma ve obeziteye davetiye çıkardığından bilim dünyasının en ufak bir şüphesi yoktur. Bu şekeri meyvedeki früktoz ile kıyaslamak da yanlıştır. Meyvelerdeki früktoz bol posa ile birlikte bulunur. Antioksidanlar, vitamin ve minerallerle de iç içedir. Yapay değil, doğal bir früktozdur. Gerçek bir meyve şekeridir. Bizim günlük früktoz tüketme kapasitemiz ise 30-50 gram civarındadır ve NBF’den korkup meyveleri “tu-kaka” ilan etmek hatadır. Günde bir porsiyon (kararında) meyve yiyebiliriz ve yiyelim. NBF’ye ise “Hayır” deyip “kırmızı kart” gösterelim. Çünkü asıl suçlu odur.
MÜHİM
SU İÇSEM YARAR MI?
Biyolojik yapılarımız aynı değil. Kopyalar veya fotokopiler de değiliz. Farklı miktarlarda besine ihtiyacımız olabiliyor. Hatta aynı insanın farklı dönemlerde farklı miktar ve yapılanmalarla beslenmesi bile (mesela gebelik ya da hastalık halleri) gerekebiliyor. Birine “iyi gelen” diğerinde “alerji” veya “ödem” yapabiliyor. Aynı şeyleri aynı miktarda yemelerine rağmen farklı miktarda yağlananlar olabiliyor. Kısacası “Su içsem yarıyor!” diyenler yalan söylemiyor. Mesela mı? İnsülin direnci olan birinin, olmayan bir başkasına göre 1 tabak pirinç pilavı ile depolayacağı yağ miktarı daha fazladır. Bu nedenle mutlaka ama mutlaka BEDENİNİZİ DİNLEYİN ve onu anlamaya çalışın.
HATIRLATMA
TEK YÖNLÜ DİYET OLMAZ