×
Önemli çünkü eğer dinlendirici ve verimli bir uykunuz yoksa sağlıklı kalabilmeniz mümkün değil. Böyle bir durumda kilo problemleri, yorgunluk, depresyon, bellek bozukluğu, kalp damar hastalığı gibi sorunlar sizi bekliyor. Peki uykunun ne kadarı sağlıklı? Süre konusunda net ve açık bir cevap olmasa da elimizde uykuya ilişkin pek çok detay var. O detaylar ve diğer “uyku bilgileri” için buyurun...
ÖNEMLİ: YETİŞKİNLERE 6-8 SAAT YETİYOR
‘Erkekler 4, kadınlar 5 aptallar 6 saat uyur’ demişti: ASLA HAKLI DEĞİL
- DİNLENDİRİCİ ve verimli bir uyku için yetişkin birine 6-8 saat yetiyor. 5 saatin altı, 9 saatin üzeri ise pek önerilmiyor. Yani kısa süreli uykular kadar uzun süreli uykulardan da beden ve ruh arzu ettiği verimi almıyor, alamıyor. Mühim bir ayrıntı da şu: Uykunun süresi kadar kalitesi de önemli. Sık sık bölünen, horlama ve uyku apneleriyle kalitesi bozulan ve bir türlü derinleşmek bilmeyen yüzeyel bir uykunun süresi on saati de geçse o uyku size beklenen faydayı vermiyor. Kısacası uykuda da -tıpkı beslenmede olduğu gibi- “matematik” yani “rakamsal değerler” pek geçerli değil, süre kadar kalite de önemli bir faktör. Bitmedi, önemli bir ayrıntı daha var: Kronobiyolojiye uygun bir uyku zamanı belirlemeniz de son derece mühim. Gecenin üçünde yatağa girip ertesi gün öğle saatlerinde uyanan birinin “Oh be, neredeyse 8 saat uyumuşum” deyip de yatağından keyifle adeta zıplayarak kalkabilmesi de pek mümkün olmuyor. Zira “zaman kayması” sorunu nedeniyle o uykunun da verimi neredeyse dibe vuruyor. Özeti şu: Az uyku avantaj değil, tersine ciddi bir dezavantaj. “Erkekler 4, kadınlar 5, aptallar 6 saat uyur” diyen Napolyon ise asla haklı değil. Ayrıca uykunun fazlası da fayda değil zarar verebiliyor.
KISA BİLGİ: KİMSE BOŞ YERE BUNAMAZ
- BUNAMA, yaşlanan hele hele 80’leri aşan herkesin başlıca korkusu. Başlı başına bir hastalık olmaktan ziyade de bir sonuç, bir netice. Pek çok nedenle, çoğu zaman da adeta “davet edilen” yanlış işlerle oluşan tatsız bir durum. Her bunamanın altında da farklı bir sebep var. Bu bazen beyindeki damarların daralıp tıkanması, bazen Alzheimer hastalığı nedeniyle bir tür beta amiloid yağmuru altında kalmasıdır. Seyrek olarak da beyin ile kafatası arasında kan birikmesi, beynin içindeki doğal boşlukların fazlaca genişleyip şişmesi, yani beyin dokusunun aşırı basınç altında kalmasıdır. Nadir olarak da beyin dokusunun mikrobik hastalıklarla tahrip olması bunamaya giden yolculuğu başlatır. Kısacası hiç kimse durduk yerde bunamaz...
İYİ BİLGİ: PARKINSON’DU
Kısası, uzunu, hafifi, ortası, ağırı, aerobik ya da direnç ağırlıklı olanı fark etmiyor, yeter ki düzenli olarak yapın, tekrarlayın ve bırakmayın. Hatta oturmak yerine ayakta durmanın bile beden tarafından bir tür “egzersiz çabası” gibi algılandığı anlaşılıyor, bu bilgiyi de sakın unutmayın. Özetle oturmak yok! Her fırsatta ayakta durmaya ve kalmaya bakın. Oturmakla ayakta durmak arasındaki farkı araştıran ilk çalışma 1950’li yıllara yani neredeyse 70 yıl öncesine dayanıyor. Sağlık araştırmaları tarihinde önemli bir yeri olan o toplumsal incelemenin özetini aşağıdaki kutuda bulacaksınız.
Biletçiler neden şoförlerden daha uzun yaşıyor?
Hastalıklar ve oturma süresi arasındaki bağlantı ilk olarak 1950’lerde Londra’da araştırma konusu yapılmış. Halk otobüslerini kullanan ve bu nedenle de günün 8-10 saatini oturarak geçirmek zorunda kalanlarla, yolculara bilet kesmek amacıyla gün boyu ayakta durmak zorunda olan biletçilerin sağlık sorunları karşılaştırılmış.
Net ve açık sonuç şu: Şoförlerin kalp krizi geçirme ihtimalleri biletçilerin iki katından fazla.
Tabii bu araştırmayı daha sonraları yenileri izlemiş. Her seferinde de aynı neticeler elde edilmiş.
Kısacası bizim “ayakta kal hayatta kal” yaklaşımımız öyle sıradan bir tavsiye değil. Arkasında “taş gibi sağlam” bilimsel veriler var. O bilimsel verilerin en yenilerinden biri de şu:
Günde 3 saat ve haftada en az 5 gün 1 yıl boyunca ayakta kalan birinin elde ettiği egzersiz kazanımı neredeyse “10 maraton koşturmaya” eşdeğer seviyeyi bulabiliyor.
Sağlığımızı güçlendirmesi, basit bazı sağlık sorunlarımızı giderip tıbbi tedavilerimizi desteklemesi için kullandığımız “besin destekleri” ne kadar güvenli? Bunların üzerinde yazan vitamin ya da benzerleri, o hap, şurup ve tozların içinde gerçekten belirtilen miktarlarda var mı?
Bunlar aslında bildik ve çok eski sorular. Aynı zamanda da yıllardır gündemde olan ve yanıt aranan konular.
Nedeni de şu: Bu ürünler ilaçlar gibi sıkı denetimler altında üretilmiyor. Üretimlerinden sonra da kontrolleri yeterince yapılmıyor.
Hem “imkânlar”, hem de “mevzuat” (!) bu tür kontrollerin hakkıyla yapılmasına imkan vermiyor.
Bu gibi ürünlerin ruhsatlandırılması ilaçlardan çok daha farklı, kolay süreçlerden geçiyor. Üretici firmaların nerede ve nasıl üretim yaptıkları ise sıkı bir takip altında değil.
Zaten bu nedenle de sadece bizde değil, ABD dâhil hemen her ülkede bu ürünlerin içerik ve yapılarına duyulan şüpheler hep var.
Yeni haber şu: Amerika’da yapılan yeni bir incelemede vitamin haplarının, ginseng tabletlerinin içinden “pirinç tozu” (!) çıkmış. Şaşırmadım desem inanır mısınız?
Kilo sorunu bizde de büyük hızla yayılıyor. Soruna sadece obezite değil fazla kilolu olmayı da eklerseniz, neredeyse üç çocuk ve gencimizden, her iki kadınımızdan birinin kilo problemi var. Kilo salgını büyüdükçe de şeker hastalığı ve hipertansiyona yakalananların sayısı çoğalıyor.
Kilo probleminin yol açtığı sorunlar ne yazık ki sadece bu ikiliyle sınırlı değil. Problemin bir de damar sertliği, kan yağları dengesizliği ve bunların ortak neticeleri oldukları çok iyi bilinen kalp krizleri ve felçler boyutu var.
Bitmedi. Listeye başka sorunları da eklememiz lazım: Mesela romatizmal problemleri, özellikle de diz ve kalça ekleminde oluşan artritleri. Mesela Alzheimer ya da damarsal nedenlere bağlı olarak gelişen bellek bozulmaları veya bunamaları. Bir başka sorun daha var ki o da gizliden ve çaktırmadan yaygınlaşıyor: Ruhsal sorunlar!
Gazetelerde çıkan haberlere bakılırsa neredeyse her mahalleye bir psikolog gerekiyor. Çünkü psikiyatri uzmanlarına randevu bulmak neredeyse imkansız.
İmkansız çünkü pek çok insanımız depresyondu, kaygı bozukluğuydu, panik hastalıktı, obsesif-kompulsif nevrozdu derken psikolojik problemlere paçasını kaptırmış durumda.
Kısacası beden sağlığımızda da, ruh sağlığımızda da çok ama çok ciddi bir tehdit saldırısı ile karşı karşıyayız.
Peki, ne oldu? Neden bu duruma geldik? Sorun yönetimde mi, modern tıbbın çaresizliğinde mi? Modern tıp bu sorunlara niçin çözüm bulamıyor?
Glutation bilinen en güçlü antioksidan. Antioksidanların kralı, ağası, patronu, ustası!
Vücudumuz, çoğu toksik maddeden onun sayesinde kurtuluyor. Ayrıca paslanmayı önlüyor, yaşlanmayı az ya da çok, bir ölçüde geciktiriyor.
Enerji verdiği, bağışıklığı güçlendirdiği, ağır metalleri temizlediği, sigara dumanının zararlarını minimuma indirdiği de çok iyi bilinen faydalarından...
Ağız yoluyla alındığında ise ne yazık ki pek etkili olmuyor. Zira tripeptit yapısında olduğundan midede hızla parçalanıp etkisiz hale gelebiliyor ama yine de bu engeli aşan ve patent alan birkaç firma var ve bunlar oldukça güvenilir ilaç üreticileri...
İşte bu üreticilerden birinin ürünü ile Japonya’da yapılan bir bilimsel araştırmada “ağız yoluyla glutation desteği alan kadınlarda cilt yaşlanmasının yavaşladığı, kırışıklığın azaldığı ve cilt renginin açıldığı” gösterildi. Bu enteresan bulgu tabii ki anında ciddi bir yankı da buldu.
Glutationun cilt ağartıcı etkisi aslında yeni bir bilgi gibi de görünmüyor. Özellikle Uzak Doğu’da (Filipinler, Endonezya, Japonya) damar yoluyla glutation uygulamaları yaparak cilde destek olma çalışmaları uzun zamandır gündemde.
Faydalı olduğunu söyleyenler çok ama uygulamanın arkasında güvenilir bir bilimsel yayın şimdilik mevcut değil.
Kahveden hoşlanmayan pek az insan var ve itiraf edeyim ben de “dozunda” olmak şartıyla kahveden vazgeçmeyi pek düşünmem ama belirttiğim gibi “dozunda” bırakmak koşuluyla.
Evet, pek çok besinde olduğu gibi kahvede ve kafeinde de doz meselesi çok mühim bir ayrıntı.
Eğer kahve veya çayla kazandığınız günlük kafein miktarı 300 mg’ın altındaysa korkmayın. 400 mg’ı da pek aşmamaya çalışın.
Peki hangi kahve?
Bu bence keyfinize kalmış bir durum. İçine ıvır zıvır kimyasal karıştırılmazsa her kahvenin ayrı bir aroması, kokusu, keyfi olduğu kesin.
Tıpkı üzüm gibi, zeytin gibi içtiğiniz kahvenin çekirdeklerini veren kahve ağacının da hangi ülkede, hangi toprakta, hangi iklimde yetiştiği, hangi usulle kurutulup saklandığı, nasıl, ne şekilde ve ne süreyle kavrulduğu, kahvenizin “hangi usta” tarafından ve hangi teknikle pişirildiği ve tabii ki daha pek çok faktör lezzetini (bu arada kafein oranını) belirleyebiliyor.
İster espresso, ister Türk kahvesini, isterseniz de Arap kahvesi mırrayı ya da Kolombiya, Brezilya kahvesini tercih edin fark etmiyor, onun “içiyle” (!) oynamayın, bu yetiyor.
Soru aslında şu: Egzersizin süresi ile sağlığa verdiği destek/güç arasında bir bağlantı var mı, çok kısa süreli egzersizlerin de sağlığa faydası olabilir mi?” Kanaatim şu: Hiç egzersiz yapmayan birinin sadece her saat başı oturduğu yerden ayağa kalkıp bulunduğu yerde (evinde, ofisinde) birkaç adım atması bile işe yarıyor. Bence egzersiz yapmayı düşünmenizin bile sağlığınıza az da olsa bir katkısı olacaktır. Gelelim süre konusuna: Farklı ülkelerde yapılmış farklı araştırmalarda farklı rakamlar elde edilmiş. Öyle ki bazı çalışmalarda “iki, beş ya da on dakikalık” kısa egzersizlerin bile işe yarayabileceği gösterilmiş. Egzersizin yoğunluğu ve süresi uzadıkça da elde edilen yararın çoğaldığı anlaşılmış. Haftada 150 dakika (günde ortalama 20-25 dakika) yürümenin yaşam süresine ortalama 7 yıl ekleyebileceği de hesaplanıp yayınlanmış. Peki bu rakamlar “tembelleri” ikna edebilmiş mi? Hayır! Bu net ve açık rakamlara rağmen hâlâ egzersizin ömrü uzattığını kabul eden ama ömre eklenen o ilave zaman diliminin egzersize ayrılan süreye harcandığını (!) düşünerek egzersize sırt çevirenler de var. Netice şu: Yürümeye devam edin. “Günde en az 5.000, en iyisi 7.500 adım atmak” ve mümkünse “10.000 adım hedefini aşmak” çabanızı da inatla sürdürün. Bu her zaman, her yaşta, herkes için bana göre en etkili egzersiz önerisidir.
SAĞLIKLI MI, DEĞİL Mİ?
Pizzanın lezzetli bir yiyecek olduğu kesin. Sağlıklı olup olmadığı konusunda ise bazı şüphelerim var. Bu biraz da pizzanın nasıl pişirildiği ve hangi malzemelerden yapıldığı, yapımında fazla miktarda beyaz un kullanılıp kullanılmadığı, üretiminde tercih edilen malzemelerin sağlıklı olup olmadığı ile de ilgili bir durum. Pizzanın ekmeği ne kadar kalın, içindeki salam, sosis, sucuk gibi “kötü” malzemelerin miktarı ne kadar çok, yağı ne kadar kalitesizse sağlıklı olma ihtimali o oranda düşüyor. Bol sebzeli (posa ve düşük kalori avantajı), domates zengini (likopen avantajı), peynirli, işlenmiş et içermeyen, ince hamurlu odun ateşinde pişirilmiş çıtır bir pizza ise arada bir keyifle yenilebilir. Peki pizza mı, lahmacun mu? Bana sorarsanız bize pizza değil, lahmacun daha iyi gelir. Mühim bir tavsiye de şu: Pizza yiyecekseniz eve sipariş pizzaları değil, nasıl, nerede ve ne şekilde yapıldığından emin olduğunuz pizzaları tercih edin. Mesela gidin pizza keyfinizi bildiğiniz bir pizzacı dükkânında tatmin edin.
MAGNEZYUM KRAMP SORUNUNUZA ÇÖZÜM OLABİLİR
Kas krampları sık görülen sağlık sorunlarından biri. Hatta son zamanlarda eskiye göre daha çok ön plana geçtiği bile söylenebilir. Bunda uyku bozukluklarının, özellikle uykuyu bozan nöropsikiyatrik sorunların, mesela rahatsız ayak sendromu gibi problemlerin rolü olduğu kadar başka nedenler de var. Diyabetin yaygınlaşması muhtemel sebeplerden biri. Şeker hastalarında “periferik nöropati” gelişimi nedeniyle özellikle ayaklarda tekrarlayan kramp ataklarına daha sık rastlandığı biliniyor. Muhtemel bir neden de kullandığımız ilaçlar, özellikle de idrar söktürücüler. Farkında olmayabilirsiniz ama yuttuğunuz tansiyon ilaçlarının çoğunun içinde idrar söktürücü de var. Bunların neredeyse tamamı kanda elektrolit dengesini bozuyor, magnezyum kaybına sebep olabiliyor. Listeye alkol kullanımının yaygınlaşmasını da eklemekte fayda var. Peki ne yapmalı? Tabii ki öncelikle krampı tetikleyen nedeni bulup onu ortadan kaldırmaya çalışmalı. Takviye olarak da magnezyumdan zengin besinlerden (ceviz, badem, fındık, fıstık, bakliyat, kabak çekirdeği...) veya magnezyum desteklerinden yararlanmak düşünülmeli. Tabii ki bir hekimle işbirliği yapılarak.
YÜKLENİN
MİTOKONDRİLERİNİZ SİZDEN DESTEK BEKLİYOR
Hücrelerinizin
O uzun, iyi ve güzel hayat sadece size özel mi olmalı, yoksa içinde başka hayatları, başka insanların güzelliklerini ve farklılıklarını da barındırmalı mı? Özetle sağlıklı ve keyifli bir hayat için emek vermenizin nedeni sadece bedavadan birkaç yıl kazanıp ömrünüzü uzatmakla sınırlı mı kalmalı? Eğer bu üç soruya verdiğiniz yanıt kuvvetli bir “hayır” ise lütfen geçenlerde Hürriyet Pazar’da yayınlanan “İyi ve uzun hayatın anayasası”na şu tavsiyeleri de ekleyin...
İLK 5
Çoğalın...
1- Size iyi gelen, iyilik hissi veren, rahatlık ve huzur duygunuzu güncelleyen keyifli insanlarla daha sık birlikte olun. Onlarla toplumsal faaliyetlerde, gönüllü organizasyonlarında görev alın.
2- Bağış yapın, bunun için gerekiyorsa imkanlarınızı zorlayın. Ekonominiz yeterli değilse tecrübelerinizi ve zamanınızı bağış için kullanın.
3- Yalnız kalmayın. Çoğalabildiğiniz kadar çoğalın. Çoğalmayı sadece “sayısal” bir durum gibi de algılamayın. Yalnızlık kaç tane arkadaşınız veya ne kadar sosyal bağlantınız olduğu ile ilişkili bir durum değildir. Yalnızlık duygusunun ölçüsünü belirleyen ilişkilerin sayısından çok ona verilen değer ve sizde oluşan algılardır.
4- Daha az oturun. Yürümeseniz bile daha çok ayakta durmaya çalışın. Oturmak, uzun süre hareketsiz kalma bazı sağlık problemleri (emboliler), muhtemel bazı hastalıkları (fazla kiloluluk, insülin direnci, hipertansiyon, diyabet) davet edebiliyor.