×
Yaşlanınca giderek azalan enerjimizin, belirginleşen yorgunluk halleri ve isteksizliklerimizin mühim bir nedeni de bizimle birlikte yaşlanan ve sayıları azalan mitokondrilerimiz ile mitokondrial gücümüzdür.
Mitokondrilerimizi genç ve güçlü tutmak, düzenli olarak yeni mitokondriler üretmek zorundayız.
Bunun yolu da daha sık, etkili ve düzenli egzersiz yapmak ve bu sayede “kas erimesi” sorununa çare bulmaktan geçiyor.
Hatırlayalım:
Kas erimesi mühim bir sorun, ne var ki çoğumuz bu önemli tehlikenin farkında bile değiliz. Oysa 70 yaşına giren birinin sahip olduğu kas miktarı 40 yaşına oranla yüzde 30 daha az. Yani işi oluruna bırakırsanız kaslarınız göz göre göre eriyip gidiyor.
Erimeyi önlemenin yolu da öncelikle fiziksel aktiviteden ve tabii ki biraz da mitokondri yaşlanmasını azaltan doğal desteklerden geçiyor.
Peki nedir o doğal destekler diyorsanız aşağıdaki kutuyu lütfen biraz daha dikkatli okuyun.
Mitokondriye güç veren destekler neler?
Eğer kilo fazlalığı sorunları olan yetişkin bir şeker hastasıysanız lütfen bu yazıyı daha bir dikkatle okuyun. Hele bir de bel çevreniz fazlaca genişlemiş, enseniz azıcık kalınlaşmışsa dikkatinizi daha da yoğunlaştırın.
Zira makul bir kalori kısıtlaması ve düzenli fiziksel aktivite yaparak ortalama 15 kilo civarında kilo kaybeden fazla kilolu veya obez diyabetlilerde kanda şeker, insülin ve HbA1c seviyeleri tamamen normalleşiyor.
Bir başka deyişle diyabet yani şeker hastalığı tümüyle ortadan kalkıyor. Aslında bu yeni bir bilgi de değil. Ciddi bir kilo
kaybının diyabeti önlemede de mevcut bir diyabetten (Tip2 diyabet) kurtulmada da işe yaradığı zaten biliniyordu. Biz de kliniğimizde farklı yaş gruplarındaki çok sayıda
tip2 diyabetlide bu
gelişmeye defalarca şahitlik ettik.
Yeni bir çalışma ise bu bilgiyi bilimsel olarak doğruladı. O çalışmayı yandaki kutuda bulacaksınız...
Susamda neler var?
YOĞURT: Probiyotik bakteriler, proteinler, D ve B vitaminleri, kalsiyum ve diğer vitaminlerden zengin yapısı, içindeki omega-3 gibi süper yağlarla birleşince yoğurt otomatik olarak birinci sıraya yerleşiyor.
KEFİR: Kefir tam bir “probiyotik bombası”. Bilinen en güçlü, en etkili bağışıklık güçlendirici içecek! Tadı başlangıçta güzel gelmese de ısrar edin, tekrar deneyin, alışacaksınız. Meyveli kefir içeceklerinden de faydalanmayı düşünün.
TURŞULAR: Turşuların hepsi güçlü birer bağışıklık dostu.
BALIK: Omega-3 yağlarından zengin yapısı, kaliteli proteinlere sahip oluşu, D vitamini, fosfor ve kalsiyum zenginliği “bağışıklık dostu besinler” sıralamasında balığı üçüncü sıraya yerleştiriyor. Özellikle küçük (bebek değil) ve soğuk sularda yetişen balıkları tercih edin.
SEBZELER: Bağışıklık güçlendirici sebzelerin en önemlileri lahana, karnabahar, turp, sarımsak ve soğandır. Bunları mantar, ıspanak, maydanoz ve kırmızı pancar izler.
MEYVELER: Bağışıklık sistemine güç veren meyvelerin ilk sırasında portakal-limon-greyfurt-mandalina, yani “turunçgiller takımı” var. Bu listenin yeni yıldızı ise “nar”. Bu listede muz da mutlaka olmalı.
KURUYEMİŞLER VE YAĞLI TOHUMLAR: Bağışıklığı güçlendiren kuruyemişlerin birinci sırasında badem var. Listeye fındık ve cevizi de eklemeniz uygun olur. Ancak kalori yüklü olduklarından dikkatli tüketilmelerinde fayda var. Keten tohumu yağlı tohumlar içinde en güçlü olanı. Nedeni de omega-3’ten zengin yapısı. Onu ayçiçeği çekirdeği izliyor. İkisini de salatalarınıza veya yoğurdunuza eklemeyi ihmal etmeyin.
Başta derimiz, bağ dokumuz, tendon, eklem, tırnak, diş, saç ve kemiklerimiz olmak üzere göz dâhil hemen her organın yapısında kolajen hep var. Temel özelliği ise dokulara destek sağlamak, doku ya da organların canlı ve esnek kalmasına yardımcı olmak.
Bu mühim özellikleri yanında yıpranan dokuların onarım ve yenilenmesinde, kemik ve cilt dokusunun şekillenmesinde de önemli görevler üstlenir. Kısacası yeterince kolajeniniz yoksa işiniz zor. Cildiniz erkenden kırışıp buruşuyor.
Eklem kıkırdaklarınız erimeye, tendonlarınız güçsüz kalıp kopmaya meyilli hale geliyor. Dahası? Devamı aşağıdaki kutuda...
ÖZET BİLGİ
Onsuz olmaz!
Peki bütün bunlar bize neyi anlatıyor?
- BAĞIŞIKLIĞINIZI GÜÇLENDİRİN: Prensip olarak bağışıklık sistemi her daim özellikle de kışa girerken güçlendirilmeli. Bunun için de özellikle “beslenme” meselesine önem verilmeli. C vitamininden zengin sebze ve meyveler (özellikle de turunçgiller) sık ve bol tüketilmeli. İmkânlar ölçüsünde kaliteli ve güçlü proteinlere, özellikle de yumurta ve yoğurt ikilisine ağırlık verilmeli.
- NOKSANLIKLARINIZI TAMAMLAYIN: Daha güçlü bir bağışıklık sisteminin B12, D ve C vitaminlerine, probiyotiklere ve omega-3 yağ asitlerine ihtiyacı var. Bunların eksikliklerinin de yerine konması gerekiyor.
- BAHARATLARI ARTTIRIN: Bağışıklığı güçlendiren pek çok “baharat” var. Kırmızıbiber, karabiber, tarçın, özellikle de zerdeçal bağışıklık dostu baharatlar. Listenizde mutlaka zencefile de yer almalı.
- SÜLFÜR ZENGİNİ GIDALARI ÇOĞALTIN: Güçlü bir bağışıklığın yolu daha fazla glutationa sahip olmakla doğrudan ilişkili. Zira glutation antioksidanların orkestra şefi. O ne kadar fazlaysa bağışıklık da o oranda güçlü. Glutationu arttırmanın doğal ve etkili yollarından biriyse sülfür zengini besinleri daha sık ve bol tüketmek. Yani lahanaya, karnabahara, turpa, sarımsağa, soğana ağırlık vermek.
- SU İÇMEYİ UNUTMAYIN: Unutmayalım ki su da bir besin. Beslenmenin vazgeçilmez unsurlarından biri. Tabii ki susadıkça su içmekte fayda var ama özellikle yaşlı ve çocukların susuzluk duygusu konusunda biraz unutkan ya da bilinçsiz olabilecekleri unutulmamalı, onlara düzenli su içmeleri hatırlatılmalı.
Cildi içten yaşlandıran faktörlerin en başında aşırı şeker tüketimi geliyor. Şeker tüketimi arttıkça kan şekeri yükseliyor, insülin-şeker ayarı bozuluyor, vücudun diğer dokularında olduğu gibi ciltte de “glikasyon” yani “şekerlenme” adı verilen süreçler devreye giriyor.
Bu süreçler zaman içinde cildi koruyan kolajen desteğinin bozulmasına neticede de hızla yaşlanmasına sebep oluyor.
Tabii ki dış etkenler de önemli. Dış etkenler deyince de aklınıza sadece güneş ışınları gelmemeli. Sigara ve hava kirliliği de mühim birer cilt yaşlandırıcısı.
Dış etkenlere bağlı cilt yaşlanmasını anlamanın en kolay yolu basit bir gözlemden; “bilek testi” yapmaktan geçiyor.
Test dedimse korkmayın, basit, kolay, sıradan bir gözlemden bahsediyorum. Test için bilek bölgesindeki cildinizin iç ve dış yüzüne bakmanız yeterli.
Bileğinizin dış yüzündeki güneş gören ve dış etkenlerden fazlaca zararlanan kuru, pörsümüş, yaşlanmış deri yapılanmasının nedeni dış faktörlere bağlı hızlı cilt yaşlanmasıdır.
Bileğinizin iç kısmında izlediğiniz neredeyse bebeksi manzara ise doğal iç yaşlanmanın neticesidir.
Bu yeni değil eski bir bilgi ama önemli mi önemli. Dayandığı araştırma ise 3-4 yıl kadar önce yayınlandı.
O araştırmada uzmanlar ızgara ya da tavada fazla kızartılmış etlerin demans (bunama) riskini artırabileceğini saptadı. Nedeni de bu tür pişirme sürecinde oluşan ve “ileri (son) glikasyon (şekerlenme) ürünleri” denilen maddelerin kızartılmış, yanmış, aşırı ısıtılmış et ürünlerinde çok fazla bulunmaları.
Araştırma insanlar değil, hayvanlar üzerinde yapıldı. AGE ve benzeri toksik maddelerin sadece bunamadan değil, damar sertliğinden böbrek yetmezliğine, kalp güçsüzlüğünden cilt kırışıklığına kadar pek çok kronik sorundan da sorumlu olabilecekleri çok iyi biliniyor.
İleri glikasyon son ürünleri (AGE) denilen bu ürünlerin protein ve yağların kandaki şekerle etkileşmeleri neticesinde de oluşabildikleri ise çok iyi bilinen bir konu.
Kızartılmış, yanmış, aşırı ısıda pişmiş gıdaların bedenimize yüklediği AGE miktarlarını da bir başka yazıda paylaşacağım. Şimdilik şunu bilelim yeterli:
Besinleri kızartmak ya da çok yüksek ısıda pişirmek iyi bir seçim değil. Özellikle kuru sıcakta, yani nemsiz ortamda ve çok yüksek ısılarda pişirilen yemeklerin sadece besin değerleri azalmıyor, içlerinde AGE ve benzeri toksik yapılar da oluşmaya başlıyor.
Atkı bazen hayat kurtarabilir mi?
Soğuk kış günlerinde baş-boyun bölgesini aşırı soğuktan korumanın en etkili yollarından biri de boynumuza sardığımız atkılar.
İsterseniz sözü fazla uzatmadan daha en baştan şunu da hemen not düşelim: 2018’de sağlıkta en çok konuşulacak konulardan biri uykusuzluk problemi olacak. Uyku, uyku bozuklukları, uyku tıbbı 2018 boyunca hep gündemde kalacak. Nedeni de net ve açık: Uykusuzluk veya uyku bozuklukları en az kilo problemi, en az insülin direnci kadar hızla yayılan bir sağlık sorunu haline geldi.
Mademki keyifli bir gece uykusu da açlık ya da susuzluk gibi temel bir fizyolojik ihtiyaç, vücudumuzun düzgün çalışabilmesi için vazgeçilmez bir zorunluluk, o halde uyku süreçlerindeki her türlü aksamayı ciddiye almak da hepimiz için öncelikli ve vazgeçilmez bir mecburiyet.
Bir küçük hatırlatmam daha var: Uyku tıbbı ile nöroloji uzmanları ilgileniyor. Ama her uykusuzun doktora gitmeden önce “Ne oldu da uykum bu hale geldi?” sorusuna yanıt araması gerekiyor.
Rakamlarla uyku sorunu
◊ Her üç kişiden biri ara sıra uykusuzluk sorunundan şikâyetçi. ◊ Bu üçte birin en az yüzde 10’unda kronik uykusuzluk problemi var. ◊ Sorun sadece “uykuya dalamama, gece boyunca sık sık uyanma ya da sabahın köründe yataktan cin gibi kalkma” ile sınırlı olsa neyse. Bir de uyuduğunu zannedip de aslında uyumayanlar, daha doğrusu kaliteli uyku problemi olanlar var. ◊ İstatistiklere bakılırsa “benim uyku sorunum yok” diyenlerin de en az yüzde 40’ı horluyor.◊ Yine “ben uykumdan memnunum” diyenlerin yüzde 2-4’ünün uyku sırasında nefes alışlarında kısa süreli duraklamalar (uyku apnesi atakları) oluyor. ◊ Bitmedi, dahası var: “Uykum sağlamdır” diyenlerin de yaklaşık yüzde 5-10’u geceleri bacaklarında ağrılı kramplar, yanma, uyuşma, karıncalanmalar gibi sorunlarla (rahatsız ayak sendromu) boğuşuyor. ◊ Daha da fenası uyku sorunu sadece sizi ilgilendiren bir problem olmakla da sınırlı değil, evinizdeki herkes sorundan etkileniyor. ◊ Horluyorsanız neredeyse ailenin tamamının uykusu şu veya bu şekilde bozuluyor. Eşinizin uykuları ise tümüyle alt üst olabiliyor. ◊ Özetle uykusuzluk da, kötü uyku da çoook ciddi problemler.
Uykusuzluğa eşlik eden 10 mühim problem