×
Serbest radikal saldırılarının sonuçları sadece “erken ve kötü yaşlanma” ile sınırlı değil, onlar bazı kronik hastalıklar, hatta kanserlerin de oluşumunu hızlandırabiliyor.
Peki nedir, nasıl bir şeydir bu “serbest radikal” adını verdiğimiz atipik yapılar?
Bunların kimini biz kendimiz, metabolik faaliyetlerimiz ile atık madde olarak üretiyoruz. Kimini de dışarıdan yiyecek içecekler, sigara, kozmetik maddeler vs ile “toksik maddeler” olarak bedenimize davet ediyoruz.
Serbest radikaller elektron açlığı içinde kıvranan, eksik elektronlarını hücrelerimizden, hücrelerin zarları, organelleri veya çekirdeklerinden karşılamaya çalışan oluşumlar.
Eşleşebilecekleri elektronu buldukları her yere yapışıyor, yapıştıkları yerlerin de yapılarını bozup erken ve hızlı yaşlanmanın zeminini hazırlıyorlar.
Peki bedenimiz bu amansız zararlılara karşı herhangi bir savunma sistemine sahip mi? Evet! Çok güçlü bir antioksidan savunma ordumuz var. Bu sayfada sık sık dile getirdiğim glutation, katalaz ve benzeri yapılar bunların en önemlileri.
“Peki bu savunma sistemi nasıl çalışıyor?” diyorsanız aşağıdaki kutuya göz atmanızda fayda var.
Omega-3 eksikliği hepimizi ilgilendiren yaygın bir sorun. Özellikle şehirlerde yaşayan, doğal değil de işlenmiş gıdalarla beslenmek zorunda kalanlarda yaygın bir omega-3 eksikliği olduğundan da hiç kimsenin en ufak bir şüphesi yok.
Yok çünkü yiyip içtiklerimizin tamamı omega-3 fakiri. Ne süt ve süt ürünlerinde, ne etlerde, ne tavuklarda, ne de yumurtalarda yeteri kadar omega-3 yağ asidi bulmamız mümkün değil. Çünkü tavuklar, inekler, sığırlar ve hatta balıklar eski doğal beslenme alanlarını kaybettiler.
Ot, böcek, yosun yerine hazır yemlerle besleniyor, neticede de yeteri kadar omega-3 üretemiyorlar. Onların et, süt, süt ürünleri, yumurtalarıyla beslenen bizler de işte o nedenle yeteri kadar omega-3 kazanamıyoruz.
Omega-3 takviyeleri pazarının çok hızlı büyümesinin asıl nedeni de bu zaten. Öyle görünüyor ki önümüzdeki yıllarda omega-3 üreticileri daha pek çok yeni ürün üretecekler ve biz de daha sağlıklı olabilmek adına bu ürünlere para harcamaya devam edeceğiz.
Bu durumda önümüzdeki ilk seçenek “doğru bir omega-3 nasıl seçilmeli?” ve “omega-3 takviyelerinden nasıl faydalanılmalı?” sorularına yanıt aramak. Kısa bir özeti aşağıdaki kutuda bulacaksınız, umarım işinize yarar.
İşte o 10 tavsiye
1 - Omega-3 takviyelerinin “trigliserid” formunda olanlarına göre “fosfolipid” yapıda olanları daha güçlü ve etkili. Bu nedenle fosfolipid omega-3’ler (havyar yağı ve krill yağı omega-3’leri) trigliserid omega-3’lerden (balık yağı) daha etkili. 2 - Fosfolipid omega-3’lerin trigliserid omega-3’lere üstünlükleri sadece biyolojik yararlanım ile de sınırlı değil. Fosfolipid yapıda olanlar midede daha az kaynama, ağızda daha az balık yağı tadı, dolayısıyla daha az bulantı hissine yol açıyor. Yani bunların kullanımları daha kolay.3 - Balık yağı kaynaklı omega-3’lerin trigliserid formunda olanlara oranla “etil ester” formunda olanlar daha etkili, daha tesirli, bunların biyolojik yararlanımları da daha fazla. 4 - Omega-3 haplarını yemekle birlikte almak daha iyi sonuç veriyor.5 - Bu destekleri günün her saatinde almak mümkünse de sabah kahvaltıyla birlikte alınmaları tavsiye ediliyor.6 - Kullanacağınız omega-3 desteğinin içindeki EPA ve DHA miktarları da önemli bir ayrıntı. Bunların miktarı arttıkça faydaları da artıyor. Ancak fosfolipid omegaların trigliserid omegalara oranla EPA ve DHA emilimleri çok daha fazla, daha düşük miktarlarda yeterli kabul ediliyor. 7 - Balık yağı ile omega-3 takviyeleri aynı şeyler değil. İçinde çok çok az miktarda EPA ve DHA bulunan balık yağları da satılıyor ve bunların balık yağı olma dışında ciddi faydaları yok.8 - Omega-3 takviyeleri kilo aldırmıyor, yaz-kış yılın her ayında kullanılabiliyor. 9 - Doğal yolla kazanılan omega-3’lerin daha etkili ve faydalı olduğunun da altı çiziliyor. Omega-3 zengini balık yemek imkânlar ölçüsünde omega-3 zengini yumurta, süt ürünü, etlere yönelmek tabii ki en akılcı olanı.10 - Doğal kaynak olarak bitkisel omega-3’lerden de vazgeçmemek lazım. Ceviz, keten tohumu ve yağı, chia, semizotu gibi bilinen bitkisel omega-3 kaynaklarını da ihmal etmemekte fayda var.
Su içerseniz metabolizmanız hızlanır, eğer o suyu soğuk içerseniz, hatta buz parçaları şeklinde yutarsanız daha da hızlı çalışır!
Kafein metabolizmanızın hızını artırır, bu nedenle kahve içmek kilo vermeyi kolaylaştırır!
Yeşil çaydaki kateşinler de metabolizmaya hız verir, kilo vermek isteyen biri her gün sık sık yeşil çay içmelidir...
Örnekleri çoğaltmak mümkün ama gelin siz beni dinleyin, kilo probleminizin çözümünü sadece bu bilgilere emanet etmeyin.
Bu hoş bilgilerin hepsini alt alta koyup toplasanız, etkilerinin yüzde 1-2’yi geçmeyeceğini de bilin.
Peki, çözüm ne?
Çözüm; beslenmeyi iyi planlayıp doğru yakıt almayı bilmekte ve düzenli egzersiz yapmakta. Mümkünse de tempolu yürüyüşlerde. Yürürken daha hızlı gidip daha uzun mesafeleri kat etmekte.
Üstelik sorun sadece bizim sorunumuz da değil. Küresel bir sorun. Birinci ve öncelikli nedeninin de “yiyip içtiklerimiz” olduğundan hiçbirimizin şüphesi yok. Evet kanserde genetiğin de rolü var. Evet başta sigara olmak üzere alkol ve diğer kötü alışkanlıklar da birer kanser tetikçisi. Ama problemin neredeyse yarıya yakınının yiyip içtiğimiz kötü, hileli, bozuk, hormonlu besinlerden kaynaklandığını da çok iyi biliyoruz. Ayrıca şeker ve beyaz un tüketiminin tavan yapması, nişasta bazlı fruktoz gibi bir zehrin neredeyse çorbalarımıza bile girmesi, gıdalarımızın genetiği ile oynanması, içlerine hormon, antibiyotik, zirai kimyasalların karıştırılması da çok ama çok mühim nedenler. Sefer Levent’in Hürriyet Ekonomi’de yazdığı gibi sofralarımız hızla kirleniyor. O güzelim geleneksel ve sağlıklı sofralar çaktırmadan ‘kurtlar sofrası’ haline getiriliyor. Kemik tozundan peynir yapanlar, sütsüz dondurmaları çocuklara satanlar, sebzenin, meyvenin, etin, tavuğun, yoğurdun doğal yapısını bozanlar, dönere iç organ, hayvan tırnağı katanlar ortalıkta cirit atıyor. Özetle “GIDA GÜVENLİĞİ MESELESİ” bir “KANSER MESELESİ” hâline gelmiş durumda. Lütfen devlet bu işe daha ciddi şekilde el koysun. Arada bir yuttuğumuz ilaçları didik didik ettikten sonra ruhsat veren resmi otoriteler, sağlığımızı tehdit eden gıdaların üretimi konusuna da bir el atsın. Sevindirici haber şu: Konuya cumhurbaşkanımız Recep Tayyip Erdoğan da müdahale etmek ihtiyacı duydu. Cumhurbaşkanımızın müdahalesi yerinde ve sevindirici.
DAMARDA PIHTI VARSA DİKKAT EDİN
DAMARLARIN sertleşip kalınlaşması, içlerinin pıhtı/plaklarla dolması mühim bir sağlık tehdidi. Sorunun özellikle kalbimiz ve beynimiz için son derece tehlikeli sonuçları var. Kalp krizlerinin ve inmelerin önemli bir bölümü bu sorundan kaynaklanıyor. Bilmemiz gereken önemli bir ayrıntı da şu: Damar sertliği yaygın bir hastalık. Kalp damarlarında pıhtı/plak varsa az veya çok beyin, böbrek ve diğer organları besleyen damarlarda da pıhtı/plaklar olabiliyor. Bu nedenle herhangi bir damarda pıhtı/plak saptandığında özellikle kalp ve beyni besleyen damarların dikkatle gözden geçirilmesi ve bazı önlemlerin süratle alınması gerekiyor. Bu yapılmadığı takdirde bugün kalp krizi ile kapınızı çalan sorun, yarın beyin krizi, öbür gün hipertansiyon ya da böbrek yetmezliği ile karşınıza çıkabiliyor. “Hangi önlemler alınmalı?” diyorsanız yandaki kutuya göz atmanızda fayda var.
DAMAR KORUYUCU ÖNLEMLER
BI-RA-KI-LA-CAK
- Sigara bırakılacak.
- İnsülin direnci sorunu çözümlenecek.
- Kan şekeri dengelenecek.
Yüzlerce yıl önce İstanköylü (Kos Adası) tıp ustası ünlü hekim Hipokrat şu notu kaydetmiş: “Bu adada eşeğe binenler yürüyenlerden daha erken ölüyor.”
Takvimler 1700’lü yılları gösterdiğinde bu defa dikkatli bir İtalyan hekim Dr. Bernardino Ramazzini, “Terzi, kunduracı gibi meslekleri nedeniyle uzun süre oturmak zorunda kalanların bunlara malzeme getirip götüren (yani yürüyen) kişilerden daha kısa ömürlü oldukları” bilgisini kayda geçirmiş.
1950’lilere geldiğimizde ise konuyla ilgili ilk ciddi epidemiyolojik çalışma yapılmış. Bir İngiliz hekim grubu Londra şehrinin simgesi olan iki katlı otobüslerde çalışan şoförlerin ayakta bilet satış ve kontrolü yapan kondüktörlerden en az iki kez daha fazla kalp krizi geçirdiklerini bilimsel olarak da kanıtlamış.
Özeti şudur:
* Oturmak, hele hele 30-40 dakikadan daha uzun süre hiç ayağa kalkmadan oturma eylemini ısrarla sürdürmek bize iyi gelmiyor. Metabolizmamız yavaşlamaya, kaslarımız insüline karşı direnç oluşturmaya, kolesterol dengemiz bozulmaya, mitokondrilerimiz aptallaşmaya (?) başlıyor.
* Eğer oturmak zorunda kaldığımız zamanlarda bile 30-40 dakikada bir oturma eylemine ara verip ayağa kalksak, birazcık dolaşsak, hatta 3-5 dakika bile olsa kısa bir yürüyüş yapsak her şey değişiyor. Çok ama çok iyi olabiliyor. Kısacası bizim yıllardır dile getirdiğimiz “ayakta kal, hayatta kal” prensibi çok ama çok mühim bir “iyi hayat” ayrıntısıdır. Tavsiye ederim ve bu tavsiyemi dikkate alın derim.
KISA BİLGİ
Uyku apnesi zannedildiğinden daha yaygın bir problem.
Başım neden ağrıyor? Her sabah neden yorgun uyanıyorum? Dikkatimi toplamada neden zorlanıyorum? Tansiyon ayarım neden bozuldu? İş verimim neden düştü? Zihnim neden dağınık?
Bu ve benzeri sorulara yanıt arayanların önemli bir bölümünde muhtemel bir gizli, gözden kaçmış “tıkayıcı uyku apnesi” sorunu var.
Bellek sorununuz mu başladı? Odaklanmada zorlanıyor musunuz? Dalgınlık sınırlarınızı aştınız mı?
Eğer bu üç sorudan birine yanıtınız evetse lütfen siz de “Bende de uyku apnesi olabilir mi?” sorusuna yanıt arayın.
UNUTMAYIN
Fazladan kazandığınız o kalorilerin toplamı 7 bin-7 bin 500’ü bulduğunda otomatikman 1 kilo yağ depolarsınız. Bu basit matematiksel bilgiden hareket edilerek kilo sorununun çözümü de matematiksel yaklaşımla başarılmaya çalışılmış.
Kalori açığı yaratılarak (yani ya çok az gıda tüketilerek ya da aşırı egzersiz yapılarak) fazla yağlardan kurtulmak hedeflenmiş. Çözüm için ya yenilip içilenler azaltılmış (diyet) ya da yapılanlar artırılmış (egzersiz)! Bazen de ikisi birden devreye sokulmuş (ki doğrusu budur).
Ama yine de problem çoğu zaman maalesef çözümlenememiş. “Peki, neden?” diyorsanız buyurun...
Matematik tek başına yetmiyor
Kilo sorununa sadece matematiksel yaklaşmak yani giren ve çıkan kalorileri sayarak adeta bir trafik polisi gibi davranmak kalıcı çözüm için yeterli olmuyor.Daha da mühimi süreci sadece matematiğe havale ettiğinizde bin bir zahmetle verilen onca kilo maalesef fazlasıyla geri alınıyor.Peki, sorun ne? Sorun problemin yalnızca matematiksel boyutunu görmemizde. Problemin metabolik ve psikolojik yönlerini yok saymamızda.İsterseniz biraz daha detaya girelim, aşağıdaki kutuya dikkatle bir göz atalım.
Kilo problemine üçlü çözüm şart
Kilo fazlalığıyla kan basıncı yüksekliği arasında yakın bir akrabalık olduğu kesindir. Bu akrabalık özellikle gençlerde görülen hipertansiyonda ve insülin direnci/metabolik sendromu olanlarda daha da belirgindir. Kilo fazlalığı-hipertansiyon ilişkisine odaklandığınızda dikkat etmeniz gereken “hangi kiloda olduğunuz”dan çok “ne kadar yağlı olduğunuz” ve “yağlarınızı nerenizde biriktirdiğiniz”dir. Daha fazlası için “İYİ BİLGİ” kutusuna bir göz atmanızda fayda var.
İYİ BİLGİ
Eğer gereğinden fazla yağlı biriyseniz, hele bir de o yağları karnınızda, göbeğinizde biriktirdiyseniz “kilo sorunu” ile “hipertansiyon problemi” arasındaki ilişki çok daha açık ve nettir.
Bel çevresi 100 santimden fazla erkeklerin, 88 santimden fazla kadınların hipertansiyon sorunlarının çözümü için ilk yapacakları şeylerden biri bel çevrelerini azaltmak yani fazla yağlardan kurtulmak olmalıdır.
Bu çaba onları sadece hipertansiyonla mücadelede daha avantajlı hale getirmez, kalp krizinden, inmeden, diyabet riski ve daha pek çok şeyden de koruyacaktır.
Özetle, bilhassa 40 yaş altındaki hipertansiyonlularda “kilo vermek” çok ama çok önemli bir ayrıntıdır.
SORU ŞU