×
Benim kahvaltı tercihim kayıtsız şartsız Türk kahvaltısıdır. Onun içinde de, zeytin, peynir, sahanda yumurta, bir dilim köy ekmeği, makul miktarda tereyağı vardır. Tabii ki o sofraya domates, salatalık, yeşil biber, maydanoz gibi lezzetler de çok yakışır.
Eğer bir sabah kahvaltısında yulaf ezmesi ya da mısır gevreği alternatiflerinden birini seçmek zorunda olursanız, sağlığınız için yulafı seçin. Yulafın içeriği mısır gevreğine göre daha temiz. Yapısı daha seçkin. Kalorisi daha düşük. Posa/lif yapısı ise çok güçlü. Protein içeriği diğer tahıllara oranla daha fazla. Ayrıca güçlü bir mineral zenginliği var. Çinko, bakır, manganez, magnezyum, selenyum içeriği mükemmel. Bağışıklığa güç veren beta glukan gücü de çok iyi. Mısıra oranla daha fazla kolesterol düşürür.
Yulaf aynı zamanda daha çok prebiyotik güç sahibidir. İçindeki beta glukan bağışıklık sistemini güçlendirdiği gibi kan şekerini dengelemeye de yardımcı oluyor. Yulafın içinde fitoöstrojenler, özellikle lignanların olması da ayrı bir avantaj.
Yulafın vitamin gücünü -özellikle E vitamini gücünü-de yabana atmamamız lazım. Bitmedi! Yulafın tiamin ve pantotenik asit zenginliğini de not düşelim. Tahıl seçimi yaparken “daha az gluten, daha çok fitobesin ve posa, daha bol protein” düşüncesi ile yulafa öncelik verebilirsiniz.
Erik kurusunda neler var?
Siyah kuru erik en başta lezzetli, doyurucu aynı zamanda kalorisi düşük bir doğal atıştırmalık. Aynı zamanda çok da faydalı. Öncelikle güçlü bir posa kaynağı. İçinde fazla miktarda bağırsak dostu sorbitol var. Yani kabızlıkla mücadelede tıpkı incir gibi etkili bir doğal destek. Kuru erikteki diğer mucizenin adı boron.
Boron kemikler için çok önemli bir mineral. Bu nedenle erik güçlü bir kemik dostu. Her akşam yenecek iki-üç kuru siyah erik kemikleri korumada muhtemelen süt veya yoğurt kadar etkili. Ayrıca bağırsak, meme gibi kanserlerden korunma ve şekeri önlemede de oldukça faydalı.
Sadece “göbek genişliği” yani “bel çevresi” değil, “boyun kalınlığı” da önemli bir “sağlıksızlık” göstergesi.
Nedeni şu: Bana göre de boyun çevresi ile insülin direnci, uyku apnesi ve horlama sorunları arasında net bir ilişki var. Kısacası, “ensesi kalın biri” olmak zannedildiği gibi hayırlı bir iş değil. Boyun çevresi genişleyip, ense kalınlaştıkça hastalıklar sıraya giriyor. Hipertansiyona, şeker hastalığına, insülin direncine, uyku apnelerine, kalp ve solunum problemlerine, hatta bellek sorunlarına ensesi kalınlarda daha sık rastlanabiliyor.
Bu nedenle de uzmanlar “karın çevresi”nin takibi kadar ense çevresinin takibinin de önemine işaret ediyor. Bunu özellikle “uyku apnesi” için önemli bir işaret sayıyor.
Rakamsal sınırlara gelince: “Boyun çevresi kadınlarda 40, erkeklerde 43 cm’yi geçmemeli” deniyor.
Kaslarınıza sahip çıkın!
Yaşlılık sürecinin tatsız sorunlarından “yorgunluk, halsizlik ve bitkinliklerin” ve tekrarlayıp duran “düşme”ler ile bunlara bağlı “kırık-çıkık”ların arka planında kas kaybı var. Nedeni şu: Enerji üretim merkezlerimiz yani “mitokondri” cihazlarımızın en çok yer aldığı hücreler, kas hücreleri. Kaybolan her kas hücresi azalan mitokondri sayısı, yok olan enerji üretim istasyonu demek.
Enerji üretemeyen bedenin sorunu da “yorgunluk, bitkinlik, halsizlik” hali. Kötü yaşlanan, gezip tozmayı bırakın, oturup kalkacak gücü bile bulamayan insanların temel sorunu da bu mühim ayrıntıyı bilmemek!
Obezite-beyin ilişkisindeki tehlikeli gelişmenin temelinde, öncelikle “kortizol hormonu”nun yattığı söyleniyor. Küçük miktarları ve kısa dokunuşları ile beynimizi gelişmeye ve öğrenmeye zorlayan kortizolün miktarı artınca, işler uzun vadede tersine dönüyor.
Fazla kortizol yükü, yarattığı kronik stresle bir taraftan “stres oburluğu” yaratarak kilo aldırırken diğer yandan yorgunluğa, depresyona ve beyin hasarına yol açıyor, yaşlanma süreçlerini hızlandırıyor.
Netice alınacak ders şu: “Kronik stres” günümüzün en önemli sağlık sorunlarından. Kortizol üretiminde uzun süreli ve kalıcı yükselişlere neden oluyor.
Bu yükselişler kilo almayı, karın bölgesinde yağlanmayı kolaylaştırıyor. Gövdesel yağlanma ise sadece kalbi, damarları, eklemleri, karaciğer ya da pankreası değil beynimizi de yoruyor, üzüyor, hırpalıyor.
K2 VİTAMİNİ DAMAR PLAKLARINI AZALTIR MI?
K2 vitamini ile kalsiyumun ilişkisi önemli bir ayrıntı ve bunun nedenleri son yıllarda çok daha iyi anlaşılır oldu. K2, kalsiyum ile iki alanda işbirliği yapıyor: Birincisi kemik ve dişlerde kalsiyum birikimini teşvik eden bir proteini, “osteokalsin”i aktive ederek kanımızdaki kalsiyumun kemiğe yerleşimine yardımcı oluyor. İkinci görevi ise kalsiyumun kan damarları ve böbrek gibi yumuşak dokularda birikimini önleyen “matris gla proteinini” aktive edip kalsiyumun böbrekler ve damarlara çökmesini engellemek...
Bu nedenle kemik erimesi (osteoporoz) takviyelerinin içine kalsiyum ve D vitamininin yanında K2 vitamini de ekleniyor. Bugüne kadar yapılan gözlemsel çalışmalarda düşük
Bedenlerimizin susuzluğa dayanma gücü, gıdasız kalmaya oranla çok daha zayıf. Bunun nedeni bedenimizdeki “yağ rezervi”nin “su rezervi”ne oranla daha güçlü olması. Ayrıca metabolik yapılanmamız yeteri kadar yağ bulunmadığında ihtiyacı olan enerjiyi proteinler, yani kaslardan da karşılayabiliyor. İşte bu nedenle zaman zaman yapılan akılcı planlanmış “kısa aralıklı açlık kürleri” zannedilenin aksine sağlığa zarar vermiyor. Tam da aksine, beden dinlenme, metabolizma mola alma, detoks sistemlerimiz toksinlerinden arınma fırsatı buluyor. “Otofaji”, yani “atıklarını tüketerek beslenme” sistemi devreye giriyor. Neticede, bu kürlerin bilinçli uygulanırsa zarar vermeleri bir yana faydalı neticeleri alınabiliyor. İşte nedeni...
AÇ KALMAKTAN KORKMAYIN
Korkmayın, çünkü ortalama 70 kilo civarında sağlıklı biriyseniz bu sizin en az 150-160 bin kalori civarında yedek enerjinizin olduğunu ifade eder. Sağlıklı bir yetişkine günde en fazla 2 bin kalori gerektiğini düşünürseniz bu yedek de en az 70-80 günlük bir rezervin varlığı anlamına gelir. Dolayısıyla kısa oruçların sağlığınıza ciddi bir zararı olmaz. Yapacağınız şey, yapay gıdalardan, katkı ve kimyasal içeren yiyecek ve içeceklerden, şeker ve un/nişasta deposu, trans yağ zengini besinlerden uzak durup doğal şeylerle beslenmektir. İkinci ayrıntı ise prensip olarak hayvansal değil de “bitkisel bazlı” gıdalar yemektir. Tıbbi oruçlar sindirim sistemi ve genelde de her hücre ve dokunuz için bir çeşit “mola” almanız anlamına geliyor. Siz sınırlı miktarda gıda tüketirken, o sistemleriniz dinlenme, kendilerine bir çekidüzen verme, yapım-onarım faaliyetine girme fırsatı yakalıyor. Bu molalar sayesinde hazım sisteminiz kendini toparlama, tamir sistemleriniz kırığınızı, döküğünüzü onarma fırsatı buluyor. Kan basıncınız düşüyor. İnsülin ve leptin direnciniz azalıyor. Dokularınıza biriken toksik kalıntılardan temizleniyor. Sağlıklı bir kilo verme fırsatı yakalıyorsunuz. Uykunuz düzene giriyor.
HAFTADA BİR GÜN DAHA AZ YİYİN
Beslenme bir numaralı bir sağlık belirleyicisidir. Bu net ve kesin bir bilgidir. Lokmalarınızın sayısına da yapısına da dikkat etmeniz lazım. Daha önce de yazdım: “Koruyucu sağlık”, yeni bin yılın en çok ilgi çeken sağlık yaklaşımı. Kronik hastalıklarla, örneğin obezite, diyabet, hipertansiyon, bunama, romatizma ile mücadelede önleyici tıbbın değerinin anlaşılması bu trendin en önemli sebebi. Önerim şu: 40’lı yaşlar sonrasında gelin haftada 1 gün “perhiz” yapalım. Yiyip içtiklerimizi azaltıp 700-800 kalori ile yetinmeye çalışalım ve o gün sadece bitkisel gıdalarla karnımızı doyuralım.
İNSÜLİNİ AZALTAN 15 ÖNERİ
Hızlı yiyor, gıdaları yeteri kadar çiğnemeden ve büyük lokmalar şeklinde yutuyoruz. İşin kötüsü, bunun da çok mühim bir “beslenme hatası” olduğunun farkında bile değiliz.
Oysa lokmaları iyice ve uzun uzun çiğnememiz hem midemizin işini kolaylaştırıp sindirime yardım edecek, hem de o besinden aldığımız tada, duyduğumuz keyfe takla attıracaktır.
Masada oturarak, küçük lokmaları iyi çiğneyerek, arada çatal ve bıçağı tabağın kenarına bırakarak, yalnız değilseniz sohbet ederek, yeteri kadar yavaşlatıp olabildiğince uzatacağınız bir yemek ritüeli sizi çok daha iyi doyuracaktır.
Yeme süresinin en az 20 dakika olması, beyne doygunluk ile ilgili gerekli uyarıların ulaşması için yeterlidir.
Ayrıca, yemeğin ortalarına doğru kendinizi sorgulayıp, tokluk duyusuna ulaşıp ulaşmadığınızı kontrol etmenizi öneriyoruz.
Eğer yeterince yediğinizi düşünüyorsanız bitirmek için uğraşmayın.
Sabah baş ağrılarının ilk 10 nedeni
◊ Depresyon
Dost sohbetlerinde duyduklarınızın aksine, vitaminler kilo aldırmaz. Nedeni şu: Vitaminler kalori içermeyen “mikro besin unsurları”dır. Görevleri yiyip içerken kazandığınız besinlerin ve bedeninizdeki bazı metabolik süreçlerin daha düzgün, düzenli ve sorunsuz çalışmasını sağlamaktır.
Dengesiz, düzensiz ve yetersiz beslenen kişilerde, sağlık sorunları yaşayanlarda vitamin ve mineraller yeterli düzeylerin altına inebilir. Bu kişiler bozulan metabolizma nedeniyle iştahsızlık hissedebilir, sindirim sorunları yaşayabilir, neticede kilo da kaybedebilir. Sorun yani vitamin eksikliği problemi tanımlanıp eksiklik tedavi edilince iştahları da sindirim sistemlerinin etkinlikleri de düzelir ve yeniden sağlıklı bir kiloya gelirler.
Bu beklenen, istenen, hedeflenen sonuçtur. Vitaminlerin ve minerallerin kilo aldıran bir yan etkisi değildir.
Bitkisel besinlerin “A takımı”
◊ Protein ve kalsiyum zenginliği ile badem
◊ Omega 3 ve folik asit gücü ile ceviz
◊ Sülfür zenginliği ile lahana ve arkadaşları (Karnabahar, turp, roka, tere...)
Sinema müthiş bir sanat. Her film bir eğlence, bir dinlence, bir eğitim küpü. Patlamış mısıra gelince... O sadece bir trans yağ, kalori ve nişasta topu. Hayatınıza keyif, kalite, anlam, ayrıcalık ve farkındalık katmak istiyorsanız “Sinemaya evet” deyin. Damarlarınızı pıhtı ve plaklarla tıkayıp, şekere, tansiyona paçanızı kaptırmak, kocaman bir göbek ve yağlı bir karaciğerle ortalarda dolaşıp, erken yaşlarda bunamak istemiyorsanız sinemalardaki “patlamış mısır rezaletine hayır!” deyin. Cem Yılmaz, Şahan Gökbakar ve Yılmaz Erdoğan’a sadece Türk sineması için değil sağlığınız ve çocuklarınız için de destek verin...
O kutunun içinde ne var?
Sinema büfesinde elinize tutuşturulan, içi tıka basa trans yağ, şeker ve nişasta yüklü kalori bombasının enerji değerini merak ediyorsanız buyurun...
* PATLAMIŞ MISIR (50 GR) (KÜÇÜK BOY)
Kalori: 210 kal
Yağ: 8 gr (1 gr doymuş yağ)
Sodyum: 660 mg
“Biraz daha fazlası için hangisi?” diyorsanız önceliği balığa verin. Bazı balıklarda protein gücü 25 grama (100 gramında) kadar çıkabiliyor.
Kıyaslama ya da tercih yaparken şunlara da dikkat edin. Balıkta kırmızı etteki kadar demir, kırmızı ette balıktaki kadar omega-3 yok.
Kırmızı etin doymuş yağ içeriği dolayısı ile “kalp hastası yapma” riski daha fazla. Kırmızı etin fazlasının kanser oluşumunu (özellikle prostat ve kalın bağırsak) kolaylaştırdığını gösteren delillerin aksine balık “antikanser” bir besin kabul ediliyor.
Tavsiyem şu: Özellikle “büyüme çağındaki” çocuklarınıza ikisinde de istifade ettirin, haftanın 1-2 günü kırmızı et, en az 2-3 günü balık yedirin. Kırmızı etin işlenmişinden (sucuk, salam, sosis) ve yağda kızartılmışlardan uzak durun. Balığın tazesini tercih edin ama ne dondurulmuşunu ne de konservesini tüketmekten korkun.
Şunu da bilin: Bitkisel besinlerin de bazıları, özellikle de bakliyat grubu, en az balık, et kadar protein zenginidir ve “bitkisel proteinler” de ne az “hayvansal proteinler” kadar değerlidir. Süt ve ürünleri (özellikle yoğurt ve peynir /ama peynir alt tozu değil) ve yumurtanın da harika birer protein kaynağı olduğunu bir kenara not edin. Ve tıpkı bitkisel besinlerde olduğu gibi protein kaynaklarınızı da çeşitlendirin.
Herkes işini yapsın!
Uzmanlık alanımız olmayan konularda “Fetva verme”ye pek meraklıyız. Ne var ki özellikle konu “sağlık” olduğunda bu büyük bir tehlike. Yıllardır “doktorların diyetisyencilik” ve “diyetisyenlerin doktorculuk” merakının ne kadar yanlış olduğunu yazdım. Hele “tıp ve sağlık” konuları ile en ufak bir ilgi, bilgi ve eğitimi olmayan “çakma uzmanların” prostatı brokoli, hepatiti lavanta suyu ile tedavi etmelerine karşı çıktım. Şu anda yeni bir sorunumuz var: