Osman Müftüoğlu

Yaşam tarzımızı düzenlemede bana göre “iki şey” var ki bu ikilinin her biri çok ama çok mühim. O ikiliden biri “geleneksel öğütler” yani “ata tavsiyeleri”, diğeri ise “bilgi”dir. Ata tavsiyeleri yani “geleneksel öğütler” de, samimiyetle paylaşılan doğru bilgiler de bize sadece “akıl” ve “sağlık” değil hayatımıza “yön” de verir. Çok sevgili bir dosttan gelen harika bir “bilgi” kümesini sizinle de paylaşmak istedim. Buyurun...

İKİ ŞEY

“İKİ ŞEY” YANLIŞ YAPMANIZI ENGELLER:
1- Şahıs ve olayları akıl ve kalp süzgecinden geçirmek
2- Hak yememek
“İKİ ŞEY” KİŞİYİ GÖZDEN DÜŞÜRÜR:
1- Demagoji (Laf kalabalığı)
2- Kendini ağırdan satmak (övmek, vazgeçilmez göstermek)

DOĞRU cevabın “egzersiz” olduğundan en ufak bir şüphem yok.

 Bunun birden çok sebebi var. İlki, egzersizin çok etkili bir “stressavar” olması. Biliyorsunuz, stres bağışıklık sistemini baskılayan, başını döndürüp hata yaptıran çok mühim bir zararlı. Egzersiz ise yüklediği pozitif duygular, keyif ve huzur hali ile etkili bir “stres törpüsü”. Egzersiz desteği sayesinde stresin baskısından kurtulan bağışıklık sistemi daha güçlü bir “savunma kalkanı” oluşturuyor. Egzersizin çok mühim bir faydası daha var. Onu da yandaki kutuda özetlemeye gayret ettim.

YÜRÜMEK İMMUNİTEYİ NASIL GÜÇLENDİRİYOR?

Egzersizin bağışıklık yararlarını inceleyen ciddi araştırmalardan birinde, orta yoğunlukta düzenli egzersiz yapanların üst solunum yollarında üretilen IgA (immünglobulin A) seviyelerinin beklenenden çok daha yüksek olduğu saptanmış, 3 ay süreyle haftada 3 defa 30 dakika aerobik egzersiz yapan kişilerin ağız sıvılarındaki IgA seviyesinin neredeyse yüzde 50 arttığı belirlenmiş. İncelemede, bu kişilerde düzenli egzersizin yararının sadece IgA artışı ile sınırlı kalmadığı, üst solunum enfeksiyonlarına yakalanma sıklığının da ciddi ölçüde düştüğü belirlenmiş (Klentrou ve ark/2002). IgA özellikle üst solunum yolunun nemli yüzeyinden bedene girmek isteyen virüsleri etkisiz hale getirmede görevli çok önemli bir fizyolojik engeldir. Bu yüzeylerde IgA salgısı ne kadar yüksekse o dokuların bağışıklık gücü o oranda yüksek ve güçlü demektir. Gelin hepimiz 2019’a “daha çok, sık ve düzenli egzersiz yapma” vaadi ile girelim. Egzersiz alışkanlığının sadece “daha az diyabet, hipertansiyon, inme, kalp krizi, bellek kaybı, kemik erimesi, düşme, uyku bozukluğu, obezite, depresyon riski” değil, aynı zamanda daha güçlü bir bağışıklık savunması anlamına geldiğini de bir kenara not edelim.

BUNAMASAVAR BESİNDE İLK 10

- YAĞLI BALIKLAR: Haftada bir balık yemek bile bunama riskinde önemli ölçüde azalma sağlar. Balığın bu gücü ise Omega 3 zenginliğinden gelir.

- BAHARATLAR: Birincilik tartışmasız zerdeçal ve onun başasistanı karabiberdedir. Listede tarçın da yer almalı.

-

Tehlikeli ikiliden biri kortizol. Böbrek üstü bezlerinde yapılıyor. Stresle, depresyonla aşırı yükseliyor. Diğeri ise pankreasta üretilen insülin. O da, en az kortizol kadar zarar verebiliyor.

Her hormonun azlığı veya çokluğu önemlidir. Ama bunlardan ikisinin uzun süreli yani “kronik” olarak yüksek olması çok ama çok tehlikelidir. İkisi de, yüksek dozlarda uzun süre kaldığında, bedeni için için kemiriyor. İltihaplanmaya, yıpranmaya, kronik hastalıklara zemin hazırlıyor.
Bu tehlikeli ikiliden biri kortizol. Böbrek üstü bezlerinde yapılıyor. Stresle, depresyonla aşırı yükseliyor.
Diğeri ise pankreasta üretilen insülin.
O da, en az kortizol kadar zarar verebiliyor. İnsülinin neden hem “yaşamsal” hem de “hastalıksal” açıdan önemli olduğu defalarca yazdım. Çokluğunun da azlığı veya yokluğu kadar ciddi bir sağlık tehdidi olduğunu birçok kez açıkladım.
Bu nedenle kandaki insülin seviyesinin çok ama çok ciddi bir “sağlık belirleyicisi” olduğunu sanırım siz de çoktan öğrenmiş olmalısınız.
Şu kesin: Kan tahlil raporunuzdaki insülin değerini 5’in altında tutmak en az vitamin yutmak, iyi uyumak, stresi azaltmak kadar önemli bir sağlık ayrıntısıdır.
“Peki nasıl başarılacak bu iş?” diyorsanız, buyurun...

İnsülin seviyesi nasıl azaltılır?

Probiyotik zengini içeceklere ilgi son yıllarda çok fazla. Bu grupta turşu suları, Kombucha ve kefir de var ama en çok tercih edilenler şalgam ve boza.

Mevsim kış, havalar da soğuk olunca yanıt sanki “boza” olmalı gibi geliyor ama siz gelin, “daha çok probiyotik” diyorsanız bozaya, “bana probiyotikle birlikte antioksidan da lazım” diyorsanız şalgama öncelik verin.
Probiyotik zengini içeceklere ilgi son yıllarda çok fazla. Bu grupta turşu suları, Kombucha ve kefir de var ama en çok tercih edilenler şalgam ve boza.
Kombucha ile henüz yeni yeni tanışıyoruz. Müthiş faydalı, ekonomik, bir o kadar da sağlıklı bir probiyotik seçeneği. Ne var ki bize azıcık yabancı.
Boza ise tıpkı ayran gibi bize özgü bir içecek. Darı irmiği, şeker ve sudan yapılıyor. Sağlığa mükemmel faydaları var. Müthiş bir prebiyotik kaynağı.
Bağırsaklardaki dost bakterilerin daha iyi beslenip çoğalmalarına ve bize daha faydalı olmalarına yardım ediyor. Yüzyıllardır bilinen bağışıklık güçlendirici özelliği de muhtemelen bu etkisinden kaynaklanıyor.
Diğer taraftan güçlü bir enerji getirisi de var. Bir litresi yaklaşık bin kalori kadar enerji veriyor. Bu nedenle bir bardak boza ile yetinmenizde fayda var.
Üzerine toz tarçın eklemeyi ihmal etmeyin. Tarçın bozanın sadece lezzetini artırmakla kalmıyor, kan şekerini yükselten etkisini de kontrol altına alıyor. Şalgama gelince... Yandaki kutuda detayları bulabilirsiniz.

Şalgamda neler var?

Yaşlanan her şey gibi geçen zamandan nasibini alan kemikler de kırılgan hale gelir. Kemik erimesi dediğimiz şey aslında kemik kırılganlığının artmasıdır.

Öncelikle şunu söyleyelim: Kemiklerimiz asla erimez, ancak içi boşalır ve koflaşır. Yaşlanan her şey gibi geçen zamandan nasibini alan kemikler kırılgan hale gelir. Kemik erimesi dediğimiz şey de aslında kemik kırılganlığının artmasıdır.
Bu sorun her kadında, özellikle menopoz sonrasında yaşanıyor ama derecesi önemli. Kemik yaşınız eğer sizin yaşınızın gerisinde ise şanslısınız. Ancak siz 60 yaşında iken kemiğiniz 70 yaşında ise risk altındasınız.
Hafifçe kaybedilmiş kalsiyum, kolajen ve kemik dolgu maddesi içeriğiniz mi var, yoksa kemiğiniz ilk rüzgarda yıkılacak içi boş bir ağaç dalı haline mi geldi? Bu soruya yanıt bulmak kemik ölçümü ile mümkündür.
Beyaz tenli, sarışın, minyon kadınların daha fazla risk altında olduğu biliniyor. Çok doğum yapanlar, alkolü-sigarayı fazla tüketenler, kalsiyumdan zengin beslenmeyi ihmal edenler de risk altında. Sorunu önlemenin yolu ise hareketli bir yaşamdan ve doğru beslenmeden geçiyor.
Kız çocukları ileride bu sorunla karşılaşmamak için spor yapmalı. Kadınlar ne kadar aktifse ve 30 yaşına kadar ne kadar çok kalsiyum depolarsa o kadar yüksek kemik gücüyle menopoza girer. Sadece kalsiyum da yetmez, yanında K2 vitamini olacak, magnezyum olacak, D vitamini ve kolajen olacak ki kemik bir bütün olarak sağlamlaşsın.
En etkili osteoporoz hapı hangisi derseniz: Bir bardak yoğurt... Çünkü bir bardak yoğurt 300 miligram kalsiyum içeriyor.
Bitkisel kalsiyumlardan en zengin besin lahana, kuruyemişte en yüksek kalsiyum ise bademde. Ancak şuna dikkat edin; ne kadar güçlü bir kalsiyum zengini beslenme planı yaparsanız yapın, eğer vücudunuzda yeteri kadar D vitamini stoğu yoksa bağırsaklarınız kalsiyumu ememez, kanınızdaki kalsiyum kemiklerinize yerleşemez.

Günde üç öğün yerine iki öğünle beslenmek son 5 yılın en çok konuşulan beslenme trendlerinden biri oldu. Bu modelin özellikle “insülin direnci” ile mücadelede işe yarayabileceği anlaşılıyor. Görünen o ki, bu eski ama geleneksel yöntem 2019’da da gözde beslenme modellerinden biri olmaya devam edecek. Nedenine gelince: İki öğün beslenmenin bir değil, birçok faydası var. Sadece kilo kontrolünü kolaylaştırmıyor, başka alanlarda da sağlığa güç katıyor. O faydaları gelin yeniden bir defa daha hatırlayalım...

Aralıklı açlık kürünün 5 faydası

1- İNSÜLİN SEVİYESİ DÜŞÜYOR

Aralıklı açlık kürlerinin pankreası dinlendirdiği, insülin üretimini azaltıp kan insülin seviyesini indirdiği, insülin direncini yönetilebilir hale getirdiğini gösteren ciddi bulgular var.
Bu hem kilo almanızı engelliyor, hem mevcut yağların yakımına gösterilen direnci azaltıyor. Bu tür bir beslenme yaklaşımının genetik eğilimi olanlarda diyabeti önlediği, bazı diyabetlilerde de kan şekerini ilaçsız dengeleyebildiği belirtiliyor.

2- BEL ÇEVRESİ İNCELİYOR

Geleneksel tıbbın yerleşik, denenmiş yöntem ve tavsiyelerine sırt çevirmeyip istifade edin ama sağlığınızın merkez noktası da karar vericisi de ‘modern tıp’ olsun.

Tamamlayıcı tıp önerilerinden istifade ederken çok dikkatli olun. Alternatif tıbbın kirlenme hızı modern tıptan çok daha fazla.

Diplomalı fizyoterapist ve klinik psikoterapistler hariç ‘koç’lardan, ‘terapist’lerden ve ‘guru’lardan uzak durun. İsminin önünde ‘uzman’ unvanı olan yaşam tarzı yöneticilerine mesafeli kalın.

Sağlığınızın patronu olun. O mühim emaneti birilerine teslim etmeden evvel iyi bir araştırma yapın. Sağlığın ilk kuralının ‘kendine iyi bakma’ olduğu kesinleşti.

Ruh sağlığının ‘en az’ bedensel sağlık kadar önemli olduğunu unutmayın. Ruhsal tansiyonunuzu düşük tutmaya, ruhsal arınmayı her daim amaçlamaya, sadece bedeninizi değil ruhunuzu da organik gıdalarla doyurmaya odaklanın.

Hayatınıza renk ve çeşni katın. Bunun için gerekirse ‘kopyalayın’. Çakma terapist, koç ya da gurulardan ziyade sağlıklı kalıp keyifli yaşlananların yaptıklarına bakın, onların yazıp anlattıklarına odaklanın.

Yürümeyi bu yıl da bırakmayıp daha da geliştirin. ‘Organik yürüyüş’ kavramı bu yıl da favoriniz olsun. Farklı tempolarda, farklı zemin ve eğimlerde yürümeye, araya kısa koşular eklemeye çalışın. Yürümenin sadece bedeni değil ruhu da hafiflettiği, uykuya kalite getirip stresi törpülediği, depresyona ise ilaç gibi geldiği kesinleşti.

Haftanın 1-2 gününü 12-14 saatlik açlık (16 saat üst sınırdır) kürleri ile geçirin. Bu günleri sadece sebze bazlı yiyecekler bitki çayı ve su ile geçiştirin. O günlerde erkekseniz 800, kadınsanız 600 kalori ile yetinmeyi deneyin.

Fazla kilolu biri olmakta ısrar ederseniz sağlığınızı riske atarsınız. İleri yaşlarda karşılaşacağınız bazı sağlık sorunlarıyla çok erken yaşlarda boğuşmaya başlarsınız. Ne yiyorsanız yarısını yemeniz, ne yapıyorsanız iki katını yapmanız gerekiyor.

Kilo sorunu bedeni de ruhu da olumsuz etkiliyor. Gereğinden fazla yağ depolamanın, kalp-damar hastalıkları, artrit, kanser, hipertansiyon gibi sağlık sorunlarının hazırlayıcısı olduğu da biliniyor.
Şu kesin: Fazla kilolu biri olmakta ısrar ederseniz sağlığınızı riske atarsınız. İleri yaşlarda karşılaşacağınız bazı sağlık sorunlarıyla çok erken yaşlarda boğuşmaya başlarsınız.
Sağlıklı kilonuzu korumak, fazla kilolu biri olmak daha hızlı yaşlanmanıza yol açar. Kilo fazlalığına yol açan yağ birikiminiz karın bölgesinde yer alıyorsa sağlık riskiniz daha da fazladır.
Kilo fazlalığı ve obezite sorununun yayılmasının önüne geçilemiyor. Toplumsal çalışmalara ve uyarılara rağmen kilo fazlalığı sorununun sayısı her yıl bir önceki yıla oranla yüzde 5 civarında artıyor. Alınan bunca önleme, gösterilen çabalara rağmen elde edilen sonuç cesaret kırıcıdır. Araştırmalar bu başarısızlığın nedenlerini anlamaya ve yeni çözümler bulmaya çalışıyor. Kilo fazlalığı ve şişmanlık sorununda yaşanan önlenemez yükselişin nedenlerini tartışmakta fayda var ama o bizim 20 yıl önceki formül hiç değişmeyecek. Sağlıklı bir kilo aralığında kalmak istiyorsanız: Ne yiyorsanız yarısını yemeniz, ne yapıyorsanız iki katını yapmanız gerekiyor!
Evet, formül eski. Benim 20 yıl önce yazdığım bir cümle bu. Ama hâlâ geçerli.

Beslenme anayasası

Beslenme anayasası”nın ilk 7 maddesini dün yayınladık. Diğer 4 maddeyi de bugüne bıraktık. Hazırsanız buyurun...