×
Ve her yıl olduğu gibi bu bahar da kıştan kalan fazla yağlar canımızı sıkmaya başladı. İsterseniz gelin sadece bahar ve yaz için değil, kalıcı bir kilo kontrolü için de neler yapmamız gerektiğini yeniden gözden geçirelim. Bunun için önce ‘diyet’ sözcüğünün üstünü kocaman bir çarpı ile çizip yandaki kutuda özetlediğim dört mühim tavsiyeyi hayata geçirelim. Dahası, bu dörtlü öneriyi hayatımızın vazgeçilmezleri haline getirelim. Peki neler mi var o dörtlüde? Merak ediyorsanız buyurunuz...
ORUÇ KÜRÜ YAP
2-3 ay süreyle kısa aralıklı oruç kürlerini deneyin. Bunun için de haftanın 2 veya 3 gününü sadece su içip 14-16 saat süreyle aç kalarak geçirin. Bu kürleri nasıl uygulayacağınızı ve detaylarını aşağıda özetlemeye çalıştım. Beslenme sisteminizi uygularken yavaş yavaş da ‘günde iki öğün beslenme’ metodu ile yaşamınızı sürdürmeyi deneyin.
GLUTENİ İNDİR
Daha az glutenli besin tüketmeyi hedefleyin. Asla ‘sıfır gluten’ takıntısına girmeyin ama tahıl bazlı besinleri (ekmek, bulgur, makarna) minimuma indirmeyi öğrenin. Glutene karşı gösterdiğiniz dikkatin daha fazlasını şekerli gıdalara da göstermeyi ihmal etmeyin. Şekerle aranıza kalıcı bir mesafe koymaya gayret edin. Şekerli hiçbir şeyi yiyip içmeyin. Çaya, kahveye şeker eklemeyin. Tatlılara hayır deyin.
PROBİYOTİĞİ YÜKSELT
Daha fazla probiyotik kazanmak için fermente gıdalara ağırlık verin. Turşular, ev yapımı yoğurt, kefir, peynir, zeytin sık tükettiğiniz gıdalar listesinin en tepesinde yer alsın. Kambuça çayı, turşu suyu, şalgam gibi probiyotikli içeceklerden de istifade etmeyi düşünün. Her öğünde yemeklerinize daha fazla sirke ilave etmeyi de kesinlikle unutmayın.
Plastik değil cam kaptaki su
◊ Su bedenimizin besinlerden daha çok ihtiyaç duyduğu, yokluğuna daha az tahammül ettiği bir besin.
◊ Temiz, doğal suyun yerini ne meyve suyu, konsantre meyveli içecekler, ne de bir başka içecek doldurabilir. Suyu “sadece su” olarak içmek en doğrusudur.
◊ Mesele “günde sekiz bardak su içmek” yaklaşımından çok daha mühimdir. Suyu gün boyu, kısa aralıklarla, düzenli olarak tüketmek gerekir.
◊ Basitçe her bir kilonuz için 30 cc su kazanımı yeterli, toplam su tüketiminin ortalama 1 litreden fazlasının “sadece su” olması iyidir.
◊ Plastik kaplardan, bunların özellikle çok ince plastik madde içerenlerinden, plastik damacanalardan, güneşte beklemiş plastik su şişe ve bidonlarından içmemek gerekir.
Mineral zengini su
◊ Su tüketiminin sadece bir ihtiyaç değil bir hastalık önleyici olduğunu da bilelim.
Demir eksikliği denince lütfen aklınıza sadece “kansızlık” yani “anemi” meselesi gelmesin! Demir eksikliğinin önemli ve yaygın bir kansızlık hastalığı (hipokrom mikrositer anemi) yaptığı doğru. Tamam, ama yol açtığı daha başka pek çok sorun var.
İlk akla gelenler şunlar: Eğer vücudunuzda yeteri kadar demir yoksa yorgunluk, halsizlik, bitkinlik gibi şikayetler başlıyor, demir azlığı en önemli yorgunluk nedenlerinden biri oluveriyor.
Demir eksikliği depresyona yakalanmayı da kolaylaştırıyor. Eğer demiriniz eksikse belleğiniz daha zayıf oluyor. Belirli şeylere odaklanmada, öğrenmede ve öğrendiklerinizi anımsamada güçlükler başlıyor. Zaten bu nedenle de demiri azalan çocuklarda beynin gelişmesi yavaşlıyor.
Bu çocukların oturmaları, yürümeleri, bedensel olarak büyümeleri de gecikiyor. Dahası okul başarıları da düşük oluyor. Demiri azalan yaşlılar da bellek sorunlarıyla daha sık karşılaşıyorlar. Önemli bir sorun daha var: Bağışıklık sistemi de demir rezervinizden ciddi ölçüde etkileniyor. Demir rezerviniz düştükçe bağışıklığınız zayıflıyor.
Gripler, nezleler, farenjitler, sinüzitler sıklaşmaya başlıyor. Kısacası demir rezervimizi korumak, sağlığımızı korumak ve sürdürmek bakımından çok ama çok önemli bir ayrıntı. Dikkatli olmalıyız.
Günde ne kadar demir lazım?
Demir ayarımız hassas dengeler içinde sürdürülebiliyor dememiz boşuna değil! Yetişkin birinin vücudundaki toplam demir miktarı sadece 5 gram!
Aspirin, ağrı kesici ve ateş düşürücü, güvenli bir ilaç. Ayrıca şu veya bu nedenle damarlarında plak olanlara düşük dozda (günde 75-100 mg) “koruyucu amaçla” kullanımı da öneriliyor.
Amaç, Aspirin yardımı ile pıhtılaşma süreçlerini biraz baskılamak (trombositlerin pıhtı oluşturma yeteneklerini azaltarak), plakların daha fazla büyümesine engel olmak.
Bu bence de doğru bir yaklaşım. Ne var ki, damarlarında plak olmayan ve kalp-damar hastalığı riski taşımayanların “korunmak için” düzenli aspirin yutmaları fikrine katılmıyorum. Geçtiğimiz hafta Amerikan Kardiyoloji Konseyi de aynı yönde bir açıklama yaptı.
“Dikkat! Gereksiz Aspirin yutmayın, iç kanamanız olabilir!” diye ciddi bir uyarıda bulundu. Herkesin 50’sinden sonra “koruyucu amaçla” her gün bir Aspirin takviyesi alması gerekmiyor.
Popüler diyetlerden uzak durun
UZAK DURUN ÇÜNKÜ...
İLK 5
1- Hiçbiri kalıcı kilo kontrolü
Uykusuzluk ve uyku bozuklukları yeni bin yılın en mühim sağlık sabotajcılarından. Konu en az beslenme hataları, aktivite eksikliği problemleri kadar önemli.
Önemli zira, şu bilgilerin teyide ihtiyacı yok: Uyku sorunu olanlar daha sık hastalanıyor.
Bağışıklıkları daha güçsüz. Otoimmün hastalıklara (Haşimato...) daha yatkınlar. Depresyona, panik bozukluğa eğilimleri fazla.
Bellekleri daha zayıf, Alzheimer veya diğer bellek bozukluklarından birinin tuzağına düşme ihtimalleri yüksek. Uykusuzlarda bazı kanserlere (meme), romatizmal hastalıklara (fibromiyalji), hipertansiyon ve şeker hastalığına (Tip 2) daha sık rastlandığı da biliniyor.
Kısacası uykusuzluk mühim bir sorun. Sadece yastık, yatak ve hatta oda değiştirmekle düzelebilecek, hap çöp yutmakla halledilebilecek bir problem değil.
Ona daha geniş bir perspektifle yaklaşmamız lazım. Nasıl mı? Buyurun, uykusuzlara “öneriler” bölümüne.
Uykusuzlara öneriler
◊ Uyku ortamınızı sesten, ışıktan, aşırı sıcak ve soğuktan koruyun.
O cümleyi 15 yıl kadar evvel Hürriyet’in organizasyonu ile inceleme fırsatı bulduğum Okinawa ziyaretimden sonra da sık tekrarlama gereği gördüm. Zira, o inceleme gezisinde net ve açık olarak gördüm ki Okinawa’nın “Hara Hachi” prensibi, yani “midenin sadece yüzde 80’ini doldur, yüzde 20’sini boş bırak” kuralını ısrarla uygulayan 90’lık ve 100’lük yaşlıların bellekleri hâlâ pırıl pırıldı.
ÖZELLİKLE 60’TAN SONRA
Sonraki yıllarda “60’ından sonra kalorileri yüzde 20 kısıtla, belleğin daha güçlü kalsın!” önerisini onaylayan yüzlerce çalışma yayınlandı. “Nasıl, neden oluyor bu gelişme?” diyorsanız, buyurun...
ET Mİ OT MU?
50’li yaşlardan sonra bitki ağırlıklı beslenip hayvansal gıda tüketimini azaltan ve bu işi “daha az şekerli ve unlu beslenmek kuralı” ile birlikte uygulayanlar “iyi yaşlanma” bakımından bir tık daha şanslılar. 50’li yaşlardan sonra “80/20” veya “90/10” formülünü uygulayıp, besinlerinin yüzde 80-90’ını bitkisel, yüzde 10-20’sini hayvansal kaynaklardan karşılayanlar, yani “Et değil ot” diyebilenlerde:
Daha az kanser görülüyor.
Daha az obezite riski var.
Şekerleme, öğle sonrasında yapılan kısa süreli uyku tatillerinin bizdeki adı. İspanyollar “siesta” diyor; İtalyanlar ve Yunanlar da pek seviyor.
Kısa süreli şekerlemeler sağlık açısından da bilhassa 50 yaşı geçenler için sağlıklı bulunuyor. Peki ya şekerlenme? O neyin nesi?
Bilimsel adı “glikasyon”. Şeker moleküllerinin proteinlere (aminoasitlere) veya yağlara (yağ asitlerine) bağlanmasının biyolojik adı. Kimyacıların lisanında maillard reaksiyonu deniyor. Şekerlenen proteinin ve yağların yapısı bozuluyor.
Mesela proteinler şekerlenince esnekliklerini kaybediyor. Şekeriniz yüksekse cildinizin daha erken kırışması ve sarkmasının nedeni de bu. Şekerlenen ürünlere “şekerlenmiş son ürün” deyimin kısaltılmış hali ile “AGE”ler deniyor.
Mühim nokta şu: Kötü yaşlanma yani ihtiyarlama (!) sadece iltihaplanmanın (inflamasyon) ve paslanmanın (oksidasyon) neticesinden ibaret değil. Şekerlenme (glikasyon) de yaşlanmanın doğal bir parçası. Bazı cihazlarla glikasyonun yoğunluğunu ölçüp ciltteki biyolojik yaşı tahmin etmek bile mümkün. AGE yani şekerlenme sadece cilt değil, damar yaşlanmasını da hızlandırıyor.
Kan şeker ayarsızlığı nedeniyle hızlı şekerlenenlerin damarlarındaki yaşlanma tahribatları da hızlanıyor. En büyük tehditse LDL’nin yani kötü kolesterolün glikasyona uğraması yani okside olması.
Okside olan LDL, damar duvarında iltihabi süreçleri tetikliyor ve plak yani pıhtı oluşumuna sebep oluyor. Kanınızdaki glikasyona uğramış hemoglobinin -yani HbA1c’nin- artması da şekerleme sürecinin hızını gösteren bir işaret.
Uzun yaşamak mı, iyi yaşamak mı?
Soru çok ama o sorulara yanıt verebilecek yürekli, yetkili ve bilgili bir “bilimsel bir kurul” maalesef ortada yok. Olmadığı için de o, çok eski bir reklamda, kamyon şoförü arkadaşın söylediği gibi, “ağzı olan konuşuyor!” durumu var. Peki nedir bu “ekmek meselesi”nin aslı?
Ne oldu da ekmekten bu kadar korkar hale geldik? Her ekmek aynı ölçüde zararlı mı?
Fırınların ürettiği “beyaz” ekmekle, eski usul tam buğdaydan hazırlanıp, eski maya ile hamurlanıp taş fırında pişirilmiş bir ekmek aynı kefeye konulmalı mı? Kısacası bugün konumuz ekmek! Detaylar için buyurun...
EKMEKLER NEDEN BOZULDU?
Bizim o eski yerel buğdaylarımız (siyez buğdayı) şimdilerde maalesef yok denecek kadar az. Yeni nesil buğdayların genetiği ile oynandı, daha şişman (!) yani iri ve dayanıklı buğdaylar üretildi. Genetik değişim o buğdayların hem nişasta içeriklerini hem de fazlası problem yaratan glüten miktarlarını da artırdı. Şimdi, bu yeni nesil buğdaylardan üretilen, üstelik bir de rüşeym (embriyo, E vitamini içeren özel bölüm) ve kabuk kısmı ( posa ve B vitamini ile minerallerden zengin olan kabuk) uzaklaştırılarak adeta bir “glüten” ve “nişasta” bombası haline getirilmiş beyaz undan üretilen endüstriyel bir un mamulü (!) ekmeği tüketiyoruz. Üstelik bu ekmeklerin mayalanması da “yeni nesil maya kültürleri” ile sağlanıyor, yani eski usul “ekşi mayalı” maya ile dinlendirilmiş ekmek bulmak da ciddi bir mesele.
SORUN RAFiNE UN VE YAPAY MAYADA
Glüten alerjisi (Çölyak hastalığı) ve glüten intoleransı işte bu nedenle ile eskiye oranla çok daha sık karşılaşıyoruz. Neticede beslenmemizin temel taşını oluşturan ve “endüstriyel bir beyaz un ürünü” sayılan “beyaz ekmek” neredeyse bir “sağlık zararlısı” muamelesi görüyor. Bir fırın ekmeği ne kadar rafine yani ne kadar çok beyazsa o oranda zarar verme potansiyeli taşıyor. Buna karşılık tam buğday unundan yapılan ekmeklerde protein, vitamin, mineral ve posa miktarı oldukça güçlü. Özellikle eski usul ekşi maya kullanılarak üretilmişse, makul miktarda yenildiğinde gönül rahatlığı ile rahatça tüketilebilecek bir besin.
TARÇINDAN FAYDALANIN