Osman Müftüoğlu

Sahursuz oruç, sağlıksız oruçtur. Sahursuz ramazan, sorunlu ramazandır. Sahurda doğru beslenmek ise dingin, mutlu, keyifli bir orucun vazgeçilmez anahtarıdır. Besleyici ve lezzetli sahur seçenekleri için sözü kliniğimizin beslenme bölümü başkanı Dyt. Nilüfer Bayram’a bırakıyoruz...

Sahur yıldızı besinler

Yanda verdiğimiz tok tutan besleyici lezzetlerle sizlere sahur örnekleri hazırladık.
◊ Yumurta
◊ Yoğurt
◊ Peynir
◊ Bakliyat
◊ Çorbalar

Hipertansiyon 40’lı yaşlardan sonra sık karşılan bir problem. Sıklığı, 60’lı yaşlardan sonra daha da artıyor. Genelde “genetik” temelli olsa da, “beslenme” biçiminiz, “aktivite” düzeyiniz, “uykunuz” ve “stres” seviyeleriniz ile kilo dengenizden de ciddi ölçüde etkileniyor. Bu nedenle hipertansiyondan korunma ve/veya tedavide “yaşam tarzı değişimleri”nin önemi çok büyük.

Bu nedenle sorunun detayları konusunda bilgilenme meselesi mühim bir ayrıntı. Sayfamızı bugün hipertansiyon sorularına ayırdık. Sık akla gelen “hipertansiyon soruları”ndan 8’ine “bilgilenmeniz için” yanıtlar hazırladık. İşte o sorular ve yanıtları...

SORU 1

Doğru bir kan basıncı ölçümü nasıl yapılır?

Evde kendi kendinize yapacağınız ölçümler kan basıncınızı izlemenin en kolay yoludur. Usulüne uygun ölçümler yapıldığında evde kan basıncı takip etmek hastanın da doktorun da işini kolaylaştırır. Doğru bir sonuç alabilmek için sakin ve dinlenmiş durumda, otururken ölçümler yapmak, ölçüm yapmadan önce mesaneyi boşaltmak ve sigara içmemiş olmak sonuçların güvenilirliğini artırır.

SORU 2

Şeker hastalığı hipertansiyon yapar mı?

Tansiyonu yüksek kişilerde şeker hastalığına, şeker hastalarında da hipertansiyona rastlanma olasılığı beklenenden daha yüksektir.

Bununla birlikte şeker hastalığı ciddi bir hipertansiyon nedeni değildir. Ancak böbrek yetmezliği gibi problemlere yol açtığı ya da ağır ateroskleroza neden olduğunda şeker hastalarında kan basıncı yükselebiliyor.

Neleri yediğimize dikkatlice bakar ama neleri ne kadar ve ne sıklıkta içtiğimizi hep ıskalarız. Ne var ki kilo fazlalığı problemi sadece yediklerinizden gelen kalorilerden kaynaklanmaz. “Sıvı kaloriler” de en az yiyecekler kadar önemlidir.

Hayattan keyif almanın ve dostlarla doyumsuz sohbetler yapmanın vazgeçilmezleri haline gelen soğuk ve sıcak içecekler, dikkat edilmezse birer kalori bombasına dönüşebilir.
Bol süt veya krema eklenmiş sıcak bir kahvenin toplam enerjisi, içine şeker de katıldığında 250-300 kaloriye kadar çıkabiliyor.
Bir fincan “cafe mocha” veya bir bardak “cafe latte”nin 3-4 dilim tereyağlı ekmek kadar kalori içerebileceğini hiç düşündünüz mü? Hemen her köşede açılan “kafe zincirleri” bir bardak çikolatalı cafe mocha’yı, 400-500 kaloriye çıkarmayı başardı ki bu neredeyse bir öğle yemeği öğününe denk enerji kazanımı anlamına geliyor.
İçeceklerle kazandığınız sıvı kalorilerin, meşrubatlardan, şekerli-soğuk çay içeceklerinden de gelebileceğini unutmayın.
Günde bir fincan cafe mocha, bir şişe meşrubat, bir şişe soğuk çay içiyorsanız bunların toplamının günde 600-650, haftada 4000-4500, ayda 17.000-17.500 kaloriye patlayabileceğini belirten uzmanlar, her 7500 kalorinin bir kilo yağ depolamak anlamına geldiğini hatırlatıyor ve ekliyor:
Eğer her ay sadece sıvı kalorilerden birkaç kilo almak istemiyorsanız, tükettiğiniz sıvı kalorileri gözetim altında tutun.
Şeker yerine şekersiz veya tatlandırıcılarla hazırlanmış düşük kalorili içecekleri tüketmek, daha çok su içmek veya çay-kahve içerken kullanılan şeker miktarını azaltmak ilk akla gelen çözümlerdir.

DEMİRİN FAZLASI KALBİ YORAR MI?

Farklı ülkelerde, farklı merkezlerde yapılan pek çok bilimsel araştırma bize net ve açık olarak şunu gösterdi: Besin tüketimimiz azalıp aç kalma süremiz uzadıkça sağlığımız iyileşiyor. Özellikle 50’li yaşları takiben daha az ve öz yemek, günde 2 öğüne geçmek sadece hayat kalitemizi yükseltmekle kalmıyor, hastalıkları önlüyor, ömrü uzatıyor.

Ramazanda bir ay süre ile uyguladığımız oruç ritüeli işte bu nedenle bedensel sağlığımızı da olumlu yönde etkiliyor. Günde 2 öğünle (iftar-sahur) beslenip gıda tüketimini de abartmazsak (özellikle iftarda), bedenimiz rahatlıyor. Metabolizmamız daha verimli, hormonal ve enzimatik sistemlerimiz daha güçlü çalışıyor. Nedenine gelince...

OTOFAJİ EŞİTTİR SAĞLIK

Anlaşılan o ki “imalat şartnamemiz”, başka bir deyişle “fabrika çıkış ayarlarımız” bize mümkünse günde 2 öğün ile yetinmemizi tavsiye ediyor. Sağlık faydaları gözetilerek uygulanan kısa aralıklı açlık kürlerinin hücresel sağlığı neden ve nasıl iyileştirdiğini kanıtlayan araştırmalarıyla Nobel Ödülü kazanan Japon bilimadamı Yoshinori Ohsumi’nin bulgularından daha önce de bahsetmiştim. Ünlü araştırmacı o çalışmaları ile bize gösterdi ki bedenlerimiz aç kaldığı sürede kendini daha fazla tamir etme, eksiğini, gediğini giderme, yırtığını söküğünü onarma imkânı buluyor. Açlık süremiz uzadıkça üretim atıklarından ve toksinlerden kurtulma faaliyetlerimiz hızlanıyor. Zira hücrelerimiz bu dönemde otofaji süreçlerini devreye sokarak toksik birikimlerini ve kendi üretim artıklarını tüketiyor, onlarla besleniyor. Kısacası bizi 1 ay süre ile “sahur-iftar” ritmi ile iki öğün beslenmeye yöneltip 13-16 saat civarında gıda tüketimine ‘dur’ diyen bu güzel ayın güzel emri “oruç”u tutmak sadece ruhsal değil, bedensel sağlık açısından da faydalı.

TOK TUTAN SAHUR

1- Yumurta: Vazgeçilmez bir sahur seçeneği. Onu omlet olarak ya da menemen gibi sebzelerle zenginleştirerek tüketmek en doğrusu.

2- Peynir: Başlı başına bir sahur seçeneği olabilir. Onun yerine yoğurdu da tercih edebilirsiniz.

3- Proteinli salatalar:

Kan şekerinin seviyesi ile bellek arasındaki ilişkide yaşanan sorunlar sadece diyabetle sınırlı değil. Kan şekerindeki hafif yükselmeler, insülin seviyelerindeki sınırlı artışlar bile (hiperinsülinemi/insülin direnci) bellek kapasitemizi olumsuz etkiliyor.

Şeker hastalarında belleğin beklenenden daha erken bozulabileceği biliniyor. Yeni araştırmaların neticeleri ise bize farklı bir şey daha söylüyor: Kan şekerinin seviyesi ile bellek arasındaki ilişkide yaşanan sorunlar sadece diyabetle sınırlı değil. Kan şekerindeki hafif yükselmeler, insülin seviyelerindeki sınırlı artışlar bile (hiperinsülinemi/insülin direnci) bellek kapasitemizi olumsuz etkiliyor.
Bedenin bütün hücrelerinin (özellikle de beyin hücrelerinin) verimli çalışması için glikoza gereksinimi var. Ne var ki glikoz ve insülinin fazlası beyin dokusunda ciddi tahribatlar da yapabiliyor.
Tahribatın nedeni henüz tam olarak bilinmiyor. Artan kan şekerinin proteinlerle etkileşime girerek beyne hasar verebilen toksik maddeler oluşturabileceği, aşırı insülin birikiminin Alzheimer hastalığına yol açan beta amiloid maddesinin beyin dokusundan temizlenmesini aksatabileceği düşünülen olasılıklar.
Ama net ve açık bir kanıt yok elimizde. Bize göre süreç nasıl işlerse işlesin önemli olan şu: Kan şekeri ve insülin seviyelerindeki artışlar diyabete yol açsın ya da açmasın beyni tahrip edip belleği yiyip bitirebilir.

Pirinç mi bulgur mu tercih edelim?

Bulgur pirince oranla daha bir bizimdir, bizdendir. Tercihinizi bulgurdan yana yapın. Bulgur sadece bizim değil, dünyanın da el üstünde tuttuğu bir besin öğesi olma yolunda hızla ilerliyor ve yıllardır ünlü “Mayo Klinik beslenme listesi”nin “en değerli ilk 10 besin”i arasındaki yerini kimselere kaptırmıyor. Tavsiyem mümkünse kepekli bulgura ağırlık verip iri taneli olanlarını tercih etmeniz.
Bulgurun posa, vitamin ve mineral içeriği çok güçlü. Tok tutma ve insülini patlatma olasılığı ise pirinçten daha az.

Düzenli fiziksel aktivite yapmanın “daha düşük depresyon riski” ile ilişkilendirilmesi yeni değil, yıllardır çok iyi bilinen bir konu.

Düzenli ve etkili egzersiz yapanlarda majör depresyon teşhisi olasılığının dörtte bir oranında azaldığını gösteren net veriler var. Diğer taraftan “depresyon” tanısı konulan kişilerin düzenli egzersiz yapmaları halinde daha kolay iyileştiklerini, kendilerini daha iyi hissettiklerini kanıtlayan araştırmalar da mevcut.
Kısacası düzenli egzersiz antidepresan ilaçlara bir alternatif olmasa da onlara ihitiyaç duyabilecek hasta sayısını azaltmada ve antidepresan kullanan hastaların iyileşmelerini hızlandırmada iyi bir seçenek gibi görünüyor.
Bu uzun girişin en kısa özeti şudur: Eğer depresyona karşı yardımcı bir ilaç arıyorsanız düzenli egzersiz yapın. Depresyon tedavisinde iseniz reçetenize “egzersiz hapı” eklemeyi de unutmayın.
Eğer ruh sağlığı uzmanı hekiminiz (psikiyatrist) antidepresan kullanmanızı uygun görmüşse de lütfen ilacınızı ona danışmadan bırakmayın.

10 BÜYÜK BESLENME GÜNAHI

· Şekeri abartmak
· Beyaz unu çoğaltmak

Hayvansal besinleri tümüyle reddetmeyelim ama orta yaşlar sonunda bitkisel besinlere ağırlık verelim. Zeytinyağını, bakliyatı, sebze, meyve ve tam tahılı daha bir ön plana çıkaralım.

Sebze, bakliyat, tam tahıl ve meyve ağırlıklı beslenenlerin kronik yaşlılık hastalıklarına (diyabet, hipertansiyon, bellek kaybı, kalp ve beyin damarlarında kireçlenme veya tıkanma) daha seyrek yakalandıkları, neticede de daha uzun ve sağlıklı bir ömür şansı yakaladıkları anlaşılıyor.
Bilimsel veriler böyle olunca da beslenme ibresi hayvansal gıdalar yerine bitkisel zenginliklere kayıyor.
Net ve açık bulgu şu: Aşırı et ve doymuş yağ tüketiminden uzak kalabilmek yaşlılıkta da sağlıklı kalmayı kolaylaştırıyor.
Kısacası son yıllarda estirilen “Her gün sabah 5-10 yumurta (!), öğlen ve akşam 10’ar parça pirzola (!) ve de bolca iç yağı, kuyruk yağı, tereyağı” gibi tavsiyelerden uzak duralım!
Hayvansal besinleri tümüyle reddetmeyelim ama orta yaşlar sonunda bitkisel besinlere ağırlık verelim. Yumurtaya, balığa, kırmızı et ve tereyağına karşı olmayalım ama zeytinyağını, bakliyatı, sebze, meyve ve tam tahılı daha bir ön plana çıkaralım...

Hangi demir

Demirin de azı karar, çoğu zarar. Yeteri kadar demir kazanmayınca “kansızlık” problemi başlıyor. Aşırı demir birikiminde ise beden hızla paslanıp erkenden yaşlanıyor, karaciğerde, pankreasta biriken demirin fazlası “maraza(!)” çıkarmaya başlıyor.

Eğer biyolojik yaşınızı yani nüfus kağıdınızın belirlediği yaşı değil de “gerçek yaş”ınızı merak ediyorsanız, yapabileceğiniz en kolay, ucuz ve güvenli değerlendirme “denge testi”dir. Peki bu testi nasıl yapacaksınız?

Denge testinin özeti şu: “Çıplak ayakla düz bir yüzeyde ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun ve gözlerinizi kapatın. Sadece sağ ayağınızı 15 cm kadar yukarı kaldırın. (Not: Eğer solaksanız sol ayağınızı tercih edin...)
Gözlerinizi açmadan ve ayağınızı yere koymadan dengenizi ne kadar koruyabildiğinizi “saniye” olarak belirleyin.

DENGE TESTİ NASIL YORUMLANIYOR?

* 4 saniye: 70 yaş
* 5 saniye: 65 yaş
* 7 saniye: 60 yaş
* 8 saniye: 55 yaş