Osman Müftüoğlu

Kanaatime göre bedenlerimiz hareket etmek üzere planlanmış cihazlardır, sağlıklı bir beden için en uygun egzersizse düzenli yürüyüş yapmaktır.

Benim sağlık tavsiyelerimin ilk dördü içinde “düzenli günlük yürüyüşler” mutlaka vardır. Diğerleri de “dengeli, sağlıklı ve yeterli beslenme, kaliteli ve yeterli uyku ile huzura odaklı bir stres yönetimi”dir.
Yürüyüşün zamanlaması, temposu, süresi ve atılan adımların sayısı ise işin detaylarıdır. Yürümenin üzerinde bu kadar ısrarla durmamın nedeni şu: Kanaatime göre bedenlerimiz hareket etmek üzere planlanmış cihazlardır, sağlıklı bir beden için en uygun egzersizse düzenli yürüyüş yapmaktır.
Eğer usulüne göre yapılır, kişisel değişimlerle doğru planlanır ve gereksiz ayrıntılar bir yana bırakılırsa düzenli yürüme alışkanlığının ömür uzatmasa bile yaşam kalitesini iyileştirdiği, zindelik ve iyi hal hissi verdiği tartışılmazdır. Detaylara gelince...

7500 adım yeterli mi?

Geçen akşam sohbet ettiğim koroner kalp hastası ve bypass’lı bir dostum, Cleveland Klinik’ten ünlü Kardiyolog Murat Tuzcu’nun sağlıklı yaşam için kendisine günde 7500 adımın yeterli olduğunu, daha fazlasının ömrü uzatma bakımından bir fark yaratmayacağını aktardığını söyledi.
Yukarıda bahsettiğim Prof. I-Min Lee ve ekibinin çalışması da benzer sonucu vermiş. 7500 adımdan sonrası ömrü uzatma bakımından ciddi bir fark yaratmamış. Ne var ki daha sağlıklı kalp ve dolaşım sistemi, daha güçlü kemik ve kaslar söz konusu olduğunda Dr. Tuzcu ile aynı kanaatte olduğumu söyleyemem.
Bana göre fırsat buldukça beden (eklemler, kaslar...) müsaitse günde 10 bin adım hedeflenmeli. Bunun için tabii ki sağlam kaslara, diz ve kalça eklemlerine sahip olmanız lazım. Hedefi tutturacağım diye aşırı bir zorlama içine girmeniz de gerekmiyor.

“Hayatı iyileştirmenin her zaman bir yolu vardır” diyerek yola çıkan Philips ile araştırma şirketi Ipsos, Türkiye çapında bir “sağlık trendleri incelemesi” yapmış. Neticelerini de adını “Kökler ve Kanatlar” koydukları mükemmel bir kitapta bizimle paylaşmışlar.

Önce Philips ve Ipsos’a, sonra da bu mükemmel çalışmanın özet tutanaklarını içeren kitabı bana ulaştıran Bersay İletişim Danışmanlığı’na teşekkür ediyorum.
Ipsos’un ulaştığı sonuçları aşağıdaki kutuda sizinle paylaştım.
Bence bizim için temel görev ve esas mesele şu:
Yaşınız, imkânlarınız, pozisyonunuz ne olursa olsun herhangi bir zamanda, herhangi bir güne “Hayatı iyileştirmenin her zaman bir yolu vardır” cümlesiyle başlamanız bile daha iyi bir sağlık yaklaşımının ilk adımıdır.

Alfa lipoik asidin marifetleri

ALA, besinlerle kolaylıkla kazanılan ama bedenimizde de üretilebilen müthiş bir doğal güç. İşte onun özelliklerinden (marifetlerinden) bazıları...

SARMISAKLI yoğurt veya rendelenmiş domates sosu eklenmiş bir “biber, patlıcan ya da kabak kızartması” yemeden yazı tamamlayabileniniz var mı? Ya da yılda bir-iki defa da olsa çıtır çıtır bir “patates kızartması”nın tadına bile bakmadan sofradan keyifle kalkabileniniz oldu mu? Yanıtınız “Hayır” ise -ki muhtemelen öyle olacak!- bu yazıyı lütfen daha bir dikkatle okuyun. Zira azıcık özen gösterilirse “ciddi bir sağlık zararı” görmeden de ara sıra “yağda kızartma” keyfi yapmanız mümkün olabilir.

NİÇİN SORUNLU?
Sadece bizde değil, her ülkede gıdaları özellikle de sebzeleri yağda kızartarak yemek sevilen ve yaygın bir beslenme tercihi. Ne ki usulüne uygun pişirilmediği ve çok sık yendiğinde bu tür besinler ciddi sağlık sorunları yaratabiliyor. Nedeni hem aşırı kalori yükleri (yani kilo aldırma potansiyelleri), hem yüksek yağ içerikleri (yani damar sağlığı için tehdit unsuru olabilmeleri), hem de içerebilecekleri kanserojen (kanser tetikleyici) unsurlar, mesela trans yağ asitleri... Başka olumsuzluklar da eklenebilir ama “yağda kızartma meselesini” masaya yatırmak için sadece bu üç günah yeterli. Yağda kızartma meselesine daha geniş bir pencereden bakmakta fayda var. İşte ayrıntılar...

1) ZEYTİNYAĞI TERCİH EDİN
Seçilecek yağın cinsi, ilk ve en önemli ayrıntı. Çünkü ayçiçeği, mısır özü veya pamukyağı gibi yağların sorun yaratma ihtimali daha fazla. Tercih edilmesi gereken yağ zeytinyağı. Hem de rafine edilmişi bile değil, doğalı, yani sızması. Çünkü sızma zeytinyağının dumanlanma noktası diğer bitkisel yağlardan çok daha düşük. Açıklayayım: Dumanlanma/tütsülenme noktası ısıl işlem gören yağın yapısının bozulduğu, bazı kanserojen maddelerin oluşmaya başladığı ısı derecesine işaret ediyor. Dumanlanma noktası ne kadar yüksekse kanserojen molekül üretme ihtimali o kadar düşüyor. Sızma zeytinyağının dumanlanma noktası 180-200 derece civarında. Yani en yüksek değerde.

2) TEKRAR KULLANMAYIN

Sütlü tatlılarda süt veya herhangi bir süt ürünüyle sağlık zararlısı “şeker” evlendiriliyor! Yani burada unlu tatlılardan farklı olarak bir “karbonhidrat+karbonhidrat” evliliği değil de, “karbonhidrat+protein” evliliği söz konusu oluyor.

Neticede süt, yoğurt veya peynirdeki proteinin sağladığı avantajla şekerin oluşturabileceği zararlar -glisemik yük- bir nebze azaltılıyor.
Ayrıca unlu tatlılarda olduğu gibi ilave bir yağ ekleme (ve tabii ki yağda kızartma -lokma- veya pişirme -baklava- işlemi de olmuyor) durumu da olmadığından sütlü tatlıların kalori içeriği unlu tatlılardan daha düşük.
İki top (100 gr.) sütlü dondurma yaklaşık 190-210 civarında kalori içeriyor. 100 gram kazandibinde daha da az, 150-175 gram arasında bir enerji yükü var.
Oysa unlu tatlıların kalori yükleri çok daha yüksek.
Kısacası “Ben tatlıdan vazgeçmem arkadaş” diyenlerin tercihlerini sütlü tatlılardan yana kullanmaları, bunu yaparken de miktarı abartmamaları lazım.

İyot eksikliğine dikkat edin

İyot, tiroit hormonlarının temel hammaddesidir. İhtiyacınız olan iyodu yiyecek ve içeceklerle her gün düzenli olarak almak zorundasınız.

Üzüm çekirdeği de, zerdeçal da mükemmel birer doğal ilaç. Ancak ikisini mukayese ediyorsak, zerdeçalı bir adım öne çıkarabiliriz.

Üzüm çekirdeği çok güçlü bir antioksidan. Yapısındaki resveratrol ve antosiyaninler sayesinde damar yaşlanması ve erken bunamanın en etkili frenlerinden biri.
Kalp krizi ve felç olasılığını azaltıyor.
Ayrıca mükemmel bir cilt dostu.
Kolajen üretimini destekliyor, cilt yaşlanmasına karşı da bir el freni işlevi üstleniyor.
Zerdeçala gelince...
İltihap baskılayıcı gücü, yapısındaki kurkumin ve turmeronlar nedeniyle çok yüksek. İltihap baskılayıcı besinlerin bana göre en güçlüsü.
Damar dostu, bellek destekleyici ve eklem yaşlanmasını engelleyici, hatta ağrı kesici güçleri de var.

Kanserde erken tanı çok önemli. Teşhis erken konulduğunda, tecrübeli tıbbi bir ekip ve güçlü bir teknolojik altyapıyla mükemmele yakın sonuçlar alınabiliyor. Bugün eski bir yazımızı yeniden yayınlayıp sık görülen 5 mühim kanser türünde erken işaretleri bir defa daha hatırlatalım diye düşündük. Lütfen dikkatle okuyun ve belirtileri bir kenara not edin...

MEME KANSERİ

Kadınların en çok yakalandığı kanserlerin başında meme tümörleri geliyor.
Doğum yapmamış, doğum yapıp bebeğini hiç emzirmemiş, ilk doğumunu 35’inden sonra yapmış, adet başlama yaşı erken, menopoza girme yaşı geç kadınlarda meme kanseri olma ihtimali artıyor. Meme tümörünün belirtileri şunlar:
- İki meme arasında simetrinin bozulması
- Memede elle bir sertlik ya da kitle hissedilmesi
- Meme başında veya meme cildinde içe doğru çekilme oluşması
- Meme cildinde portakal kabuğuna benzer görünüm

Yağ kazanımını kolaylaştırıp şişmanlatan, aynı zamanda yağların erimesini önleyerek kilo kaybını engelleyen iki mühim hormon var: İnsülin ve kortizol...

Eğer pankreasınız gereğinden fazla insülin üretiyorsa, hele bir de insülin direnci tuzağına düşmüşseniz, kolay kilo alırsınız. Bu bilgiyi daha önce pek çok defa tekrarladım.
Hatırlatmak istediğim; ikincisi yani kortizolün de “yağ bekçisi” gibi davrandığı.
Kortizol fazlalığı, yağ kaybını engelleyen süreçlerde önemli bir faktör. Bu özellikle kilo verme sürecinde aşırı strese girenler için mühim bir bilgi.
Kilo konusunu gereğinden fazla stres haline getirip günde üç-dört kez “Kaç gram eksildim?” diye takip etmeye başladığınızda, süreç bir stres üretme yapılanması geliştiriyor.
Bu da böbreküstü bezlerinden daha fazla kortizol salgılanmasına sebep oluyor.
Kortizol salgısı arttıkça da kilo verme, yani yağ kaybetme zorlaşıyor.

Düzenli yürümenin 15 faydası

◊ Kilo kontrolüne yardım eder.

UYKU iyi bir sağlığın vazgeçilmezidir.

En az ne yiyip içtiğiniz, ne ölçüde hareket ettiğiniz, stresinizi nasıl yönettiğiniz sorularının yanıtları kadar önemlidir. Nedeni şu: İyi bir gece uykusunu yakalayamayanlarda yaşam kalitesi düşmekte; hipertansiyondan diyabete, Alzheimer’den kansere, obeziteden insülin direncine pek çok sağlık sorunu beklenenden daha sık görülmektedir. Uyku beynimizin öğrenme, ezberleme ve mantıklı karar verme dahil pek çok işlevini destekliyor. Duygularımızı yeniden düzenliyor, bağışıklık sistemimizi güçlendiriyor, metabolizmamızın ince ayarını yapıyor, iştahımızı dengeliyor. Yaşlanmanın etkilerini geciktirmek, yaşam süremizi uzatmak ve öğrenme becerilerimizi arttırıp enerji seviyemizi yükseltmek için de iyi bir gece uykusu şart... Muhtemelen bu gelişmeler nedeniyle de nörologların bir bölümü uyku sorununa bir “alt ihtisaslaşma” alanı olarak bakmış, bu alanda uzmanlaşmayı tercih etmişlerdir. Kısacası “uyku kaybı” günümüzün en çok ilgi çeken alanlarından biridir ve bunu fazlası ile hak etmiştir. Bugün sayfamızı uyku dünyasının en ünlü uzmanlarından birine, Dr. Matthew Walker’a, daha doğrusu onun mükemmel bilgilerle dolu ‘Niçin Uyuruz?’ adlı kitabına ayırdık. Hazırsanız buyurun...

SİSTEM ALTÜST OLDU

Neden uykusuzuz? Dr. M. Walker’ın bu soruya yanıtı şu: Bir asır gibi kısa bir süre içinde, 3 milyon 400 yılda gelişip yerleşen kusursuzlaşmış uyku sistemimizi altüst ettik! Sessiz bir uyku kaybı salgını yaşıyoruz ve bu salgın sağlığımızı, yaşam süremizi, üretkenlik ve güvenliğimizi hatta geleceğimizi tehdit ediyor... Ve ekliyor: Hiç utanmadan, tembel biri olarak etiketlenmekten çekinmeden eksiksiz gece uykumuzu talep etmenin zamanı gelmiştir. Bunu yaparsak sağlığın ve canlılığın akla gelebilecek bütün biyolojik yollarını etkileyebilen o güçlü iksire yeniden kavuşabiliriz.

UYKUSUZLUK BELADIR

- Ne kadar az uyursanız hayatınız o kadar kısalır.

- Gecede 6 saatten az uyuyan 45 yaş üstü yetişkinlerin hayatlarında kalp krizi ve felç geçirme olasılığı 7-8 saat uyuyanlara göre yüzde 200 daha fazladır.

- Uykusu kısalanların açlık kontrolü bozuluyor, kilo almaları kolaylaşırken vermeleri zorlaşıyor.