×
“En zengin demir kaynakları” diye bildiğimiz sakatatların (karaciğer, dalak) 100 gramında sadece 8-10 mg demir var. Kırmızı etin 100 gramındaysa en fazla 6-8 mg demir bulunuyor.
Bu miktar, bitkisel yiyeceklerin demir zengini olanlarında ise yarıya düşüyor.
Besinlerdeki demiri vücuda daha fazla kazandırmanın yolu, demir zengini bitkisel ve hayvansal besinleri birlikte tüketmekten geçiyor.
Mesela bol sebzeli menemen, yumurtalı ıspanak, kıymalı mercimek mükemmel seçimler.
Et yerken yanına bol salata eklemek, eti bol sebze ve yeşillikle yemek de çok doğru.
Eğer salataya bolca limon sıkarsanız tabağınız mükemmel bir “demir eksikliğini önleme hapı” gibi olacaktır. Çünkü C vitamini demirin emilimini yükseltiyor.
Demir emilimini önleyen besinler de var ama bunların etkileri sanıldığı kadar fazla değil.
SU İÇMEK ÖDEM YAPAR MI?
Ödem özellikle kadınların sık şikâyetçi olduğu yaygın bir sorun. Bazen ciddi hastalıklara da işaret edebileceği için önemli bir belirti. Örneğin karaciğer, kalp, böbrek yetmezliğinde, protein eksikliğinde, alerjik reaksiyonlarda, östrojen ve progesteron içerikli ilaçların kullanımında ödem ortaya çıkabiliyor. Kortizon kullanımının da ödemi tetiklediği kesin. Su içmenin ödem yapacağı bilgisi ise kesinlikle yanlış bir bilgi ya da eski, modası çoktan geçmiş bir şehir efsanesi. Tersine, düzenli su tüketimi ödem oluşumunu engellemede en etkili önlemlerden biri! Eğer ödem sorununuz varsa su değil, tuz tüketiminizi azaltın. Hormonal durumunuzu yeniden gözden geçirin. Fazla kilonuz varsa verin. Beslenme durumunuza daha çok sebze ekleyin. Ve her gün 5000 adım yürüme egzersizi yapmayı ihmal etmeyin.
PROTEİN TAKVİYESİ KAS YAPAR MI?
Net ve açık olarak şunu bilelim: Takviye olarak protein hapı, tozu ya da çöpü(!) almaya, profesyonel düzeyde ağır egzersiz yapanlar dışında hiç kimsenin ihtiyacı yok. Sporcu ürünlerini pazarlayanlar ne kadar şişirirlerse şişirsinler bu ürünlerin kas yapımına ek bir fayda sağladıklarını söylemek çok zor. ‘BCAA’ kısaltılmışıyla bilinen dallı zincirli aminoasitlerin özünün, “lösin, izolösin, valin”in ise minik bir ayrıcalıkları var. Bu üç aminoasit bedende protein üretimini teşvik edebiliyorlar. Ama bunlara da fazla yüklenmenin anlamı yok. Günlük BCAA tüketimi hiçbir koşulda ve asla 5 gramı aşmamalı. Eğer tüketilecekse de yanında mutlaka B6 ve B1 vitamini desteği alınmalı. Protein istiyorsanız et, yoğurt, yumurta, balık ne güne duruyor?
ISPANAK DEMİR DEPOSU MU?
Eğer halsizlik, burun tıkanıklığı, gözde sulanma gibi şikayetleriniz varsa aklınıza nezle gelsin. Bu sorunlara yüksek ateş ve şiddetli baş ağrısı eşlik ediyorsa grip olduğunuzu düşünün.
Ama yine de şu ayrıntıları not alın: Önce şu basit ama önemli ayrıntının altını kalınca bir şekilde çizelim:
Nezle ve grip, farklı virüslerin yol açtığı farklı sağlık sorunları.
Soğuk algınlığı yani nezleye yol açan virüsler daha ziyade rinovirüsler. Grip ise influenza virüsleri olarak bilinen, her yıl bukalemunlar gibi başka bir kılığa giren virüslerin eseri.
Peki bu ikiliden en az birini bir veya birkaç defa her kış misafir etmek zorunda mıyız? Tabii ki hayır. Birazcık dikkat, azıcık önlem almanız bile ikisinde de işe yarıyor.
Eğer halsizlik, kırıklık, kas ve eklem ağrıları gibi şikâyetler, yoğun hapşırma, burun tıkanıklığı, boğazda, burunda, gözde sulanma gibi belirtilerle birlikteyse aklınıza öncelikle “nezle” yani “soğuk algınlığı” gelsin.
Eğer o sorunlara yüksek ateş -özellikle titremelerle yükselen ateş atakları- şiddetli baş ağrısı, ağır bir bitkinlik ve tükenmişlik hali -paçavraya dönme durumu-, öksürük, hatta göğüs ağrısı gibi yakınmalar eklenmişse problemin soğuk algınlığı (nezle) değil de, bir influenza enfeksiyonu, yani grip olduğunu düşünün.
Nezleyi, gribi önleyen 10 tavsiye
Mavi ışık yayan LED lambalar son yılların en mühim icatlarından ama aynı zamanda en önemli belalarından biri.
LED’leri bulan üç Japon araştırmacı, bu buluşlarıyla Nobel Ödülü (2014) sahibi oldular ama uyku düzenimizin de canına okumayı (!) başardılar.
Mavi ışık yayan bu diyotlar sağladıkları “enerji tasarrufu” yanında yol açtıkları “uyku kaybı” nedeniyle de sorgulanıyorlar.
Nedeni şu:
Gözlerimizde bulunan ışık algılayıcı yapılanma, beynimizdeki
“suprakiazmatik çekirdek” isimli
yapı ile işbirliği yapıyor, algıladıkları ışık huzmeleri ile beyindeki bu merkeze “gündüz vakti”ni haber veriyorlar.
Peki işin doğrusu ne? Doğrusu şudur efendim: İçindeki şeker, protein ya da benzer maddeler nedeniyle bazı gıdalara duyarlılık gösterdiğimiz doğru. Süreç duyarlılık bile değil, alerji düzeyine çıkabiliyor.
Örneğin, tahıllardaki (buğday, arpa, çavdar) gluten proteinine alerjisi olanlarda ciddi sorunlara (anemi, kilo kaybı, ishal, yorgunluk, gelişme geriliği) yol açabilen “Çölyak hastalığı” ortaya çıkabiliyor.
Burada püf nokta; intolerans yani duyarlılık ya da hassasiyet ile alerji yani aşırı bağışıklık tepkisi verme hallerini birbirinden ayırabilmektir.
NEDiR BU iNTOLERANS MESELESi?
Gıda alerjisi var. Benzer şekilde seyrek de olsa intolerans gerçeğini de kabul etmemizde fayda var. Örneğin laktoz (süt şekeri), gluten (tahıl proteini), fruktoz (meyve şekeri) gibi maddelere hatta histamin, glutamat, sülfit gibi gıda bileşenlerine de alerjik değil ama duyarlılık tepkisi verebiliyoruz.
Bu gibi durumlarda da anlamsız baş ağrıları, karında şişlik, gaz, ağrı, mide bulantısı hatta kusma atakları görülebiliyor; baş ağrısı, yorgunluk, depresif ruh hali, ruhsal gerginlik, anlamsız sinir atakları, kas ve eklem ağrıları, deri döküntüleri, idrar yapma sorunları yaşanabiliyor.
İştahımızı dengeleyen, bir başka deyişle iştah artırıp azaltan farklı hormonal yapılanmalarımız var. Bu mühim ama sessiz hormonlardan birinin ve de en önemlisinin ghrelin olduğu biliniyor.
Sistem şöyle işliyor:
Uzun süre aç kalınca boş midemiz ghrelin salgılanmasını uyarır. Kanda aşırı ghrelin artışı da bize “Acıktın, hadi git de bir şeyler ye iç!” der.
Der ama bazen iş zıvanadan çıkar, süreç açlık atakları, yeme krizlerine döner. Neticede de aşırı kilo alımıyla sonuçlanır.
Basitçe, eğer ghrelin’i kontrol edebilirseniz, iştahınızı da kontrol edebilirsiniz.
Daha düşük ghrelin seviyesi, daha çok tokluk hissi ve daha kolay kilo kontrolü demektir.
Mide küçültme ameliyatları dâhil kilo kaybı sağlayan ameliyatların çoğu, hatta pahalı ve riskli iğnelerle sürdürülmeye çalışan zayıflama çabalarının temeli de aslında bu hormonu yani ghrelin’i kontrol altına alma ve azaltma çabasıdır.
2 GÜN TEK ÖĞÜN
5/2 diyetinin basit uygulaması şu: Haftanın birbirini izlemeyen 2 günü, örneğin pazartesi- Perşembe, kadınsanız 500, erkekseniz 800 kalorilik tek öğünlük bir beslenme programı uyguluyorsunuz. Gün boyu istediğiniz kadar su, şekersiz bitki çayı, sebze suyu, makul miktarda kahve içmeniz serbest. Eğer tek öğüne dayanamam diyorsanız, 8 saatlik bir zaman dilimi içinde önerilen gıdaları tüketip 16 saat aç kalmayı, bu 16 saat içinde de sadece su, şekersiz çay-kahve ve şekersiz sebze sularıyla idare etmeyi kabul etmeniz lazım. Diğer günlerde ise abartıya kaçmadan ama sosyalleşmeden de vazgeçmeden günlük yaşamınızı rahatlıkla sürdürebiliyor keyfinize göre besleniyorsunuz. Ama o günlerde mutlaka 7.500-10.000 adımlık performans yürüyüşü yapmanız şart! Bu diyeti haftanın 3 günü (günaşırı) diyet, 4 günü serbest yaşam olarak yani “4/3 DİYETİ” şeklinde uygulayanlar da var. Onlar da başarılı sonuçlar alıyor. Netice şu: Özellikle şehirlerdeki yeni sosyal hayat ve yoğun sosyal network belli bir diyet programını uygulamanıza pek olanak tanımıyor. Dahası kimse kilo vermek için sosyal hayattan vazgeçmek istemiyor. İşte bu nedenle bu yeni plan medeni ve etkili bir çözüm olabilir.
KİLO VERDİRİR Mİ?
KAHVE sevilen bir içecek. İçindeki kafein haricinde kavrulmada oluşan akrilamid dışında, ciddi bir sağlık sorunu yaratacak arızasının olduğunu söylemek de zor. Abartmadan tüketildiğinde fiziksel performansı arttırdığını, enerji seviyesini yükseltip konsantrasyonu desteklediğini ve belleği güçlendirdiğini biliyoruz. Kahvenin beyine etkisi sadece uyanıklık hali ve bellekle de sınırlı değil. Depresif ruh halini azaltıyor, mutluluk hissini, keyif ve haz duygularını güçlendiriyor. Kahve ile kilo arasındaki ilişkiye gelince. Mevcut bilgiler biraz “ortaya karışık” durumda. Net bir bulgu yok. Ama yine de size başka iyi haberlerim var. Merak ediyorsanız buyurun.
Balığın beyne ve belleğe dost bir gıda olmasını sağlayan pek çok özelliği var. Bu özellikleri o kadar fazla ki “Bellek için et mi balık mı?” gibi bir soruyla karşılaşırsanız eğer, rahatlıkla o soruyu “Kesinlikle balık!” diye yanıtlayabilirsiniz.
Nedeni şu: Balık beynin işlevsel işlemleri için omega 3’ten, DHA’dan çok ama çok zengin bir gıda. Özellikle soğuk sularda yetişen balıklar neredeyse tıka basa DHA dolu.
DHA (Dokosaheksaenoik asit) sinir hücrelerinin duvarlarını koruyan, onlara elastikiyet sağlayan, iletişim sistemleri ve sinyalizasyon yapılarını sürekli kılan olağanüstü bir güç. Beynin neredeyse dörtte birini de bu nedenle DHA oluşturuyor.
Oysa kırmızı et DHA açısından (özellikle endüstriyel üretim sığır vb. elde edilen kırmızı etler) son derece fakir bir besin. Balığın yüksek protein yapılanması ve protein yapılanmasının çok daha değerli olması da ona kırmızı etin önünde bir makam tahsis etmemize neden oluyor.
D vitamini zengini olması ve bol iyot ihtiva etmesi de balığın bellek dostu olmasının diğer nedenlerinden.
İyot ette ve diğer gıdalarda maalesef pek az. Balık ise en iyi iyot kaynaklarımızdan biri.
Balığın fosfor açısından zengin olması da önemli ama küçük bir ayrıntı. Fosfor daha pek çok besinde bulunan bir besin bileşeni.