Osman Müftüoğlu

Elimde kötü, kalitesiz ve yetersiz uykunun ne gibi sağlık sorunlarına yol açacağını gösteren muhteşem bir kitap var. Uyku sorununun önde gelen bilimcilerinden Matthew Walker’in yazdığı bir kitap bu: “Niçin Uyuruz?”

Pazartesi günkü yazımı, bu değerli bilimcinin kitabından (Dr. Matthew Walker/Niçin Uyuruz?/ Pegasus Yayınları) aldığım özetlere ayırdım.

Çünkü yetersiz ve kalitesiz uykunun “yorgunluk, baş ağrısı, dikkat dağınıklığı” gibi bildik sorunlardan çok daha fazlasına yol açabileceği anlaşılıyor.

Kısacası yaşımız ne olursa olsun hepimizin “Neden uyumalısınız?” sorusunun yanıtlarını net ve açık olarak bilmesi ve gerektiğinde bir “uyku uzmanından” yardım istemesi şart.

Not: Pazartesi günü Hürriyet’te yayınlanan yazımızda yukarıda adı geçen kitaptan geniş alıntılar yaptım. Kitabı uyku sorununu anlamak isteyen herkese öneriyorum.

OKUR SORUSU

İlacımda titanyum mu var?

"Doktor Google” sadece hastalıklarımız değil, bize hastalanınca yutacağımız ilaçlar konusunda da sağlık danışmanlığı yapıyor!

İyi hoş ama bu işi yaparken -eğer bilinçli kullanılmazsa- yanlış anlamalara da yol açabiliyor.

Gripte de nezlede de can sıkıcı sorunlar yaşarız. Kimimiz yorgunluk, bitkinlik, ağrılar ve halsizlikten, kimimiz ateş, öksürük gibi sorunlardan yakınırız. Ama en çok “boğaz ağrıları, akıntı ve yanmaları”nın canımızı yaktığı kesindir. Peki bu gibi durumlara “ilaçsız çözümler” var mı? İlk akla gelen 7 çözümü biz sıraladık. Diğerlerini siz araştırın...

LİMONLU ILIK SU

Limonlu ılık su gargaraları, soğuk algınlığına bağlı boğaz ağrısını hafifleten, aynı zamanda ferahlık veren ev yapımı bir üründür.
Limon, C vitamini ve antioksidanlar içerir.
Ayrıca tükürük salgısını artırarak yutak mukozasının nemli kalmasına yardımcı olur.
Sıcak su ve bir parça bal ya da tuzla karıştırılması, limonun yararlı etkilerini artırmaktadır.

TUZLU SUYLA GARGARA

Tuzlu su ile gargara, boğazdaki ağrı, yanma ve akıntı iltihabından kurtulmanın muhtemelen en etkili ve en ucuz çaresidir. Tuz çözeltisi hem ağız ve boğazdaki şişliğin giderilmesine hem de istenmeyen mikropların yok edilmesine yardımcıdır.

Çoğumuz “uyku gerçeği”nin hâlâ yeteri kadar farkında değiliz ve uyku kaybının ne gibi sağlık sorunlarına yol açacağını bilmiyoruz. Neticede de uykuyu önemsemiyor, daha da kötüsü “uykudan çalmayı” iyi bir şey zannediyoruz. Oysa konu “sağlıklı bir hayat sürme ve iyi yaşlanma” olduğunda, uyku en az beslenme, düzenli aktivite ve stresi yönetme kadar önemli bir ayrıntı. Kısacası uykumuza sahip çıkmalı, ona tutkuyla sarılmalıyız. Nedenine gelince...

HAFIZAYA TAKLA

Daha iyi öğrenmek, öğrenilenleri daha güçlü ve kalıcı şekilde kaydetmek, o kaydın arkasından gelecek dinlendirici bir uykuyla birebir bağlantılıdır. Hafızanızı yenilemek, beyninizdeki toksik birikimleri temizlemek, belleğinizi kalite ve kapasite yönünden desteklemek istiyorsanız gingko biloba, omega 3, D vitamini, zerdeçal destekleri yanında hatta bunlardan çok önce iyi ve temiz bir uykuya odaklanın. Unutmayın: Uyku tek gecelik bir zaman aralığında bile “hafızanıza takla attırmaya yetenekli” en mühim ayrıntıdır. Unutkanlık probleminden kurtulmak, en azından yaşlanmaya bağlı unutkanlığa ‘dur’ demek için uyku şarttır.

UNUTMAK YETENEK

Sadece hatırlamak değil, unutmak da beynin önemli fonksiyonlarından biri. Hatırlamak yeteneği kadar, unutma kapasitesi de hepimiz için gerekli ve vazgeçilmez bir yetenek. Kötü anıları etkisiz kılmak, mevcut bir acıyı kesip atmak, hüznü fazla uzatmamak “unutma yeteneğimiz” ile bağlantılı. Unutmanın, unutmayı başarabilmenin sadece ihtiyaç duymadığımız depolanmış bilgiyi silmeye yaramadığını, işe yarar bilgilerin geri çağrılmasını da kolaylaştırdığını ve bu işin anahtarlarını da “iyi bir gece uykusu” gerektirdiğini bir kenara not edelim.

HAFIZA KASTA MI BEYİNDE Mİ

DOKTOR Matthew Walker’e göre “kas hafızası” terimi yanlış bir tanımlamadır, kasta hafıza falan olmaz, beyinle bağlantısı olmayan hiçbir kas beceri gerektiren hiçbir eylemi gerçekleştiremediği gibi, basit rutin işlerini bile tamamlayamaz. Kas hafızası denen şey aslında beyin hafızasıdır. Beyin hafızanız güçlüyse kaslarınızı daha kolay eğitir ve güçlendirirsiniz ve kaslarınıza yüklediğiniz bilgiler siz farkında olmadan beyninize depolanır. İşte bu nedenle kaslarınızın motor becerilerini geliştirmek istiyorsanız, uyku kalitesi ve uyku sürenize dikkat edin. Gece 8 saatten az, özellikle 6 saatten kısa uyuduğunuzda fiziksel bitkinliğinizin başlama süresinin hızla kısalacağından, aerobik randımanınızın ciddi ölçüde azalacağından ve sakatlanma riskinizin çoğalacağından kuşku duymayın.

YARATICILIK DA ONA MUHTAÇ

Ürik asit yüksekliği, kolesterol, trigliserit ve şeker yüksekliği kadar önemli bir sorun. Sadece romatizmal açıdan değil, kalp ve damarlar için de mühim bir risk. Ne var ki çoğumuz bu büyük tehlikenin farkında bile değiliz. “Peki, aşırı ürik asit birikimi bedende ne gibi sorunlar yaratır?” diyorsanız, buyurun...

1- Ürik asit yüksekliği bedeninizdeki metabolik süreçlerde bir aksama olduğunun ilk işareti olabilir.
2- Gelişmekte olan bir metabolik sendromun ve ilerleyici bir insülin direncinin de ilk işaret fişeklerinden biri kanda ürik asit birikimidir.
3- Özellikle yağlı bir karaciğeriniz varsa fazla protein tüketmeseniz bile tatlı ve meyve tüketiminiz arttıkça kanınızda ürik asit seviyesi yükselecektir.
4- Ürik asit genetik sebeple de artabilir ve bu durum zaman içinde gut hastalığı ile neticelenir. (Başparmakta ağrılı şişlik ile başlayıp zamanla diğer eklemlere yayılan eklem romatizması.)
5- İnatçı bir ürik asit yüksekliğinin ilerleyici bir böbrek yetersizliğinin işareti olabileceği de aklınızda olsun.
6- Ürik asidin fazlası damarlarınızda birikerek damar sertleşmesine, kalp kapaklarınızda birikerek kalp kapak problemlerine de yol açabilir.
Özeti şudur: Ürik asit yüksekliğini ciddiye almanızda, tedavi için doktorunuzla işbirliği yapmanızda fayda var.

Egzersizden sonra ne yemeli, içmeli?

Sağlıklı birinin kan trigliserid düzeylerini 100’ün altında tutmasında fayda var. 150 üst rakam kabul ediliyor, 200’den sonrasına “müdahale etmek” gerekiyor. Eğer bu rakamların üstünde bir trigliserid düzeyiniz varsa yapmanız gereken ilk 10 iş şunlar olmalı:

1 Şeker kullanımınızı minimuma indirin. Kahveye, çaya şeker eklemeyin. Tatlılara veda edin.
2 Prensip olarak daha az karbonhidrat yükü olan bir beslenme planına yönelin. Un/nişasta içeren yiyecekleri (pastane-fırın ürünleri, paketlenmiş unlu atıştırmalıklar, cipsler vb.) en aza indirin.
3 Yiyeceklerinizin içinde daha fazla posa bulunmasına dikkat edin. Daha çok sebze, badem, fındık, ceviz tüketin, fruktozu az meyveler yiyin.
4 Egzersizi sıklaştırın ve yoğunlaştırın.
5 Haftada üç kez balık yiyin. Balıksız geçen günlerde ise omega-3 desteklerinden istifade edin.
6 Doymuş yağlardan uzak durup miktarlarını sınırlayın. Doymamış yağları öne çıkarın, mesela zeytinyağını tercih edin.
7 Alkol kullanımınızı minimumda tutun.

İngiltere’de önemli bir üniversitenin (Sheffield Üniversitesi) yaptığı güvenilir bir çalışma kalp-damar dostu, kanser savar bir mucizenin, domatesteki likopenin sperm sayısı ve kalitesini de arttırdığını gösterdi. İsterseniz gelin önce o kırmızı mucizeyi yeniden bir hatırlayalım, sonra da “Hangi besinlerden kazanabiliriz?” sorusuna yanıt arayalım.

Likopen:

◊ Cilt yaşlanmasını geciktiriyor, cilt kanseri ile savaşıyor.

◊ Prostat, meme ve kalınbağırsak kanserine karşı da etkili bir koruma sağladığı anlaşılıyor.

◊ Kalp ve damar sistemini koruyor, oksidasyona bağlı damar yaşlanmasını geciktirip iltihabi süreçleri baskılayabiliyor.

◊ Bellek üzerinde de faydalı, olumlu etkileri var. Yaşa bağlı bellek kaybı ile mücadelede de işe yarıyor.

◊ Özellikle cilt kırışıklıklarını önleme ve ciltteki yangısal süreçleri baskılamada ciddi ölçüde işe yarayabiliyor.

KESİP SAKLAYIN

Likopen nelerde var?

Selenyum, tıpkı magnezyum ve çinko gibi gücünü, kuvvetini, önemini geç fark ettiğimiz harika bir mineral.

Özellikle antioksidan gücü ve glutatyonla işbirliği sayesinde harika işlere imza atıyor.
Onu doğal yoldan kazanmak daha etkili. En güçlü selenyum kaynaklarımıza gelince... Buyurun...
1- BALIKLAR: Hemen her balık, hatta çoğu deniz ürünü (özellikle istiridye) selenyum deposu. Balıkların içinde de şampiyonluk ton balığına ait. 80 gram ton balığı günlük ihtiyacın yüzde 80’ini karşılayabiliyor.
2- ETLER: Koyun, tavuk, hindi etleri de selenyum deposu gıdalar.
3- YUMURTA: Yumurta harika bir kaynak. 2 büyük boy yumurta (100 gr.) günlük ihtiyacın yarıya yakınını (yüzde 44) karşılayabiliyor.
4- KEÇİ PEYNİRİ: Mükemmel bir selenyum deposu.
5- AY ÇEKİRDEĞİ: 50 gramı bile günlük ihtiyacın yüzde 60’ını karşılayabiliyor.

OKSİDASYON, yani “paslanma” en az inflamasyon, yani “iltihaplanma” kadar önemli bir yaşlılık tetikleyicisi.

Oksidasyona yol açan serbest radikallerden kurtulmanın en etkili yolu ise besinlerle daha fazla “antioksidan molekül” kazanmak. Başka bir deyişle, bedene daha sık ve bol likopen, kateşin, beta karoten, antosiyanin, selenyum, glutatyon, koenzim, C vitamini gibi antioksidan savaşçı sokmak. Antioksidan savaşçılar, hücre, doku ve neticede organ düşmanı bu “elektron açlığı” çeken zararlılara kendi elektronlarını transfer ederek onların hücre duvarı, organcıkları veya çekirdeğine verebilecekleri zararlara engel olabiliyor. Peki, bu önemli maddelerin en çok bulunduğu ilk 10 besin hangileri? Bedene daha çok antioksidan kazandırmak için neleri daha sık ve bol yiyip içmeli? Listeye göz atmanız yeterli...

İLK 10 ANTİOKSİDAN BESİN

- Antioksidan kapasitenin en yüksek olduğu yiyeceklerin başında da sebze ve meyveler var. ORAC (oksijen radikali emme kapasitesi) değeri dikkate alındığında antioksidan gücü yüksek 10 besin şöyle sıralanıyor:

 Kuru erik: 5500 (Her akşam 2 adet kuru erik tüketin.)

 Kuru üzüm: 2500 (Her sabah 5-6 adet çekirdekli siyah kuru üzüm yiyin.)

 Yabanmersini: 2400  (Biraz pahalı!)

 Böğürtlen: 2000 (Bizde zor bulunuyor.)