×
85 gr tavuk: Bir deste oyun kartı
ygun porsiyon ölçüsünü ayarlarken yiyeceğin miktarı yaşınıza, cinsiyetinize, hareketliliğinize ve vücut kitle endeksinize (BMI) göre olmalı. Amerikan Tarım Bakanlığı, ünlü besin piramidini, her besin grubu için ayrı tavsiye edilen porsiyonları belirten ‘the dinner plate’ yani yemek tabağı dedikleri yeni sembolle değiştirdi. Adından da anlaşılacağı gibi tabak şeklindeki bu simge, dört bölüme ayrılmış ve her bölümde vücudumuz için gerekli olan besin grubu gösterilmiş: Meyve, sebze, tahıl ve protein... Süt ürünleri grubu tabağın dış tarafına bardak şeklinde konumlanmış olsa da dengeli beslenme programının sınırları içerisinde. Peki piramit yerine neden bu yeni simge geldi? Beslenme uzmanları, besin piramidinin işlenmiş gıdalarla işlenmemişlerin farkını göstermediği için sağlıklı beslenmenin yanlış bir temsili olduğunu söylüyor. Amerikan Tarım Bakanlığı’nın yaptığı en önemli değişiklikler, aldığınız tahılların en az yarısının tam tahıl (yulaf ezmesi, iri taneli mısır unu, esmer pirinç gibi) ve diğer yarısının da meyve-sebzelerle dolu olması gerektiğini vurguluyor. Yeni düzenlemeler, yemeğinize daha çok ‘renk’ katmayı öneriyor.İşte doğru porsiyonun nasıl göründüğünü canlandırmanıza yarayacak ipuçları:
ŞEKER/YAĞ: Günde 5-7 çay kaşığı
1 tatlı kaşığı tereyağı: Pul boyutlarında
2 yemek kaşığı salata sosu: Pinpon topu kadar
1 yemek kaşığı mayonez: Poker çipi kadar
Püf noktası: Yemeklerinize çeşni koymayı kısıtlandırmaya çalışın ama bu grubu tamamen ihmal etmeyin. Zeytinyağı, kanola yağı ve bademyağı gibi bazı yağlar düşük oranda doymuş yağ içerirler ve hem kalp krizi riskini azaltmaya yardımcı olan hem de kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düzenleyen tekli doymamış yağlar bakımından zengindirler.
PROTEİN:
*Geriliminizi doğrudan hedef alması için ‘parasetamol’ etken maddesi içeren ‘antienflamatuar’ ağrı kesicilerle enflamasyonu gidermeyi deneyebilirsiniz. Tabii önce doktorunuza semptomlarınızdan, muhtemel tetikleyicilerden, sahip olduğunuz başka bir hastalık veya varsa kullandığınız ilaçtan bahsetmeyi ihmal etmeyin.
*‘Gerilim tipi ağrı’dan uzak durmak için B vitamini zengini besinler tüketmeyi ve şeker bakımından zengin yiyeceklerden uzak durmayı deneyin. Eğer devamlı endişeli ve kaygılıysanız, B12 vitamini desteğine ihtiyacınız olabilir. Bazı deniz ürünleri özellikle B12 bakımından oldukça zengindir. Uskumru, somon füme, ringa, tonbalığı, sardalye ve alabalık harika alternatiflerdir. Günlük önerilen doz 2.4 mikrogram olduğu için yaklaşık 85 gram balık tüketebilirsiniz. Hindinin 100 gramında neredeyse 50 miligram B12 vitamini olduğunu biliyor muydunuz? Tavuk da bir diğer B12 zengini ve kolay ulaşılabilir besin kaynaklarındandır. Yüksek protein içermesinin yanı sıra süt aynı zamanda yüksek oranda B12 vitamini içeren harika bir besin kaynağıdır. Eğer kalori hesabı yapıyorsanız içtiğiniz miktara dikkat edin. Vegan bir yaşam tarzı sürüyorsanız zenginleştirilmiş bitkisel sütleri deneyebilirsiniz. Kahvaltılık gevrek tüketmeyi seviyor ve yemek için bir bahane daha arıyorsanız B12 içeren zenginleştirilmiş olanlarını tercih edebilirsiniz. Sadece ambalajında vitamin içeriğini kontrol edip yüksek şeker ve diğer zararlı katkı maddelerini barındırmadığından emin olun. Kızılcık da B12 vitamini eksikliği için çok iyi bir alternatiftir. Doğrudan bu vitamini içermese de diğer besinlerden etkili bir biçimde B12’nin emilmesine yardımcı olur. Tam fayda sağlayabilmek için bu meyveyi taze tüketmeniz gerekebilir. Tadı birçok insana çok ekşi gelmektedir. Eğer yemek yerine içmeyi tercih ediyorsanız, şeker ilavesiz doğal kızılcık suyunu biraz bal katarak tüketebilirsiniz.
‘The Dr. Oz Show’ hafta içi her gün saat 12.30’da Sony Channel Digiturk 51’inci Kanal ve D-Smart 52’nci kanalda yayımlanmaktadır.
Tatlı krizlerinizi elma, armut, şeftali ve nektarin yiyerek atlatmayı deneyin. Bu ve benzeri meyveler tüketmek, özofagus (yemek borusu) kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur.2 - Baklagilleri sevin
Haftada üç kez bir porsiyon pişmiş baklagil, ince bağırsak kanseri riskini azaltmaya yardımcı olur.
3 - Yemeklerinize bunları katın
Sadece iki yemek kaşığı bile soğan, sarmısak ve arpacık soğan kullanarak öğünlerinize lezzet katar ve ‘diffüz büyük B hücreli lenfoma’ riskini azaltmış olursunuz. Salatanıza kırmızı soğan eklemekse mide kanseri riskini azaltır.
4- Güne kepekli gevrekle başlayın
Bir porsiyon kepekli gevrek, mide kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
5 - Balık yiyin
* Gitmeden önce iyi bir uyku uyuyun
Uyku eksikliği bedeninizi kuvvetten düşürerek mikrop, bakteri ve virüslere açık hale getirir. İyi dinlenmek her zaman önemlidir ancak özellikle yoğun seyahatlerde yani etrafınızda çok daha fazla insan olduğunda sağlığınızı korumak için iyi dinlenmiş olarak seyahat etmek çok daha önemli.
* Susuz kalmayın ve burun spreyi kullanın
Burun ve boğazınız basınçtan dolayı uçaklarda daha fazla kurur. Kuruyan geçiş yolları vücudunuzu bakterilere karşı daha savunmasız hale getirir. Uçağa binmeden önce burun spreyi kullanarak, uçuş öncesi, sırası ve sonrasındaysa bol sıvı alarak vücudunuzu susuz bırakmayın.
* Çorap giyin
10-Yumurta yiyin
Yumurta, günlük protein ihtiyacınızın yüzde 13’ünü ve günlük kalori ihtiyacının yalnızca yüzde 4’ünü karşılayan bir protein deposudur. Bu harika ve masrafsız protein kaynağı güçsüzlükle savaşır. Kolin bakımından zengin olan yumurta, alzheimer hastalığıyla bağlantılı olan beyindeki iltihaplanmayı da azaltır.
9-Tuvaletten
çıkmadan önce...
Dışkı kontrolü yapın. Dışkınız hiçbir zaman beyaz olmamalı. Eğer olursa bu, emilimle ilgili bir problem veya bir tıkanıklığa işaret eden safra eksikliği anlamına gelebilir. İkinci olarak tuvalete çıkma aralığının çok değişken olduğunu unutmayın. Haftada üç ile günde birkaç defa arası normal kabul edilir.
Malzemeler: 1 yemek kaşığı esmer şeker, 1 çay kaşığı ekstra sızma zeytinyağı. Hazırlanışı: Esmer şeker ve zeytinyağını karıştırın. Yüzünüze sürün ve birkaç dakika masaj yapın. Ilık suyla durulayın. Esmer şeker yüzünüzü pürüzsüzleştirirken zeytinyağı da nemlendirir.
2. ADIM: Sıkılaştırıcı tonik
Malzemeler: 1 bardak gülsuyu, 1 çay kaşığı limon suyu, 1 çay kaşığı cadıfındığı, 5 damla bademyağı. Hazırlanışı: Bütün malzemeleri iyice karıştırın. Karışımı bir pamuk yardımıyla yüzünüze hafifçe dokundurarak sürün ve kurumasını bekleyin. Cadıfındığı bitkisi ve gülsuyu, gözenekleri sıkılaştıran ve küçülten astrenjanlardır. Bademyağı da cildin yeni hücreler oluşturmasına yardım eden antioksidanlar içeriyor.
3. ADIM: Nemlendiren yüz maskesi
Malzemeler: 2 yemek kaşığı en sevdiğiniz nemlendirici, 1 yumurta beyazı 2 tutam zerdeçal, 1 çay kaşığı bal. Hazırlanışı: Nemlendirici, yumurta beyazı, zerdeçal ve balı karıştırın. Karışımı gözlerinize gelmeyecek şekilde yüzünüze uygulayın ve 20 dakika boyunca bekletin. Ilık suyla durulayın. Yumurta beyazı sıkılaştırırken zerdeçal ve bal cildi uyararak doldurur ve daha pürüzsüz bir görünüm için kolajen üretimine yardımcı olur.
SENİ YERLER
Artık biliyoruz; ne yiyorsak oyuz! Beslenme terapisti Fiona Waring, nöropatik bitki uzmanı Tipper Lewis ve doğal sağlık uzmanı Susan Curtis’in yazdığı ‘Ye Güzelleş’ kitabı tam da bu noktadan hareketle pratik reçeteler veriyor. Böyle lezzetli bir çağrıya kim hayır diyebilir?
Eğer teknolojiden vazgeçemiyorsanız biraz uzaklaşıp sağlığınızı düşünmenin vakti geldi. Dijital çağın sağladığı kolaylıklar beraberinde dezavantajları da getiriyor. Fazla kullanım, hareketsiz yaşam tarzına yol açarak göz bozuklukları, sırt ve bilek ağrıları, üst beden tutulmaları gibi hasarlara ve dış dünyadan kopma, arkadaş ve yakın çevreyle yüz yüze etkileşim kaybı gibi sorunlara sebep oluyor. Kendinizi aşırı internet kullanımından uzak tutun.
Elektronikleriniz sizi kontrol etmesin, kontrol sizin elinizde olsun. Aşağıdaki dört haftalık planla işe koyulabilirsiniz.
1. Hafta: Aşırı kullanımı azaltın
· Cep telefonu kullanımınızı azaltın. Gerçekten gerektiğinde veya acil durumlarda kullanın.
* Yabanmersini:
Yabanmersini sadece güzel bir kek malzemesi olmakla kalmıyor aynı zamanda son zamanlarda yapılan araştırmalar yaban mersininin beyinde meydana gelen yaş kaynaklı değişikliklere ve hatta Alzheimer’a karşı koruyabileceğini gösteriyor. Biz bunun sebebinin içeriğindeki antioksidanlardan kaynaklandığını düşünüyoruz çünkü antioksidanlar yaşlanma sürecinde hücrelerdeki en büyük hasara sebep olan serbest radikalleri yok ediyor.
* Bitter çikolata: