×
Yulaf sütü:
Lif ve beta-glukan zengini. Kahvede veya sütü kullandığınız her yerde kullanabilirsiniz.
Balıksız ton balığı: Soya fasulyesi, bakla, nohut, mercimek, bezelye, tuz ve su yosunu tozundan üretilen ‘alg yağı’ gibi gıdalarla yapılıyor. Veganlar için iyi seçim.
Avokado yağı:
Kahvaltıda orman meyveleri tüketin
Tam tahıllı gevrekler iyi bir tercih gibi görünse de aslında şeker oranı yüksek. Yani enflamatuar. Ani kan şekeri yükselmelerine sebep olabilir. Eğer güne tatlı ve kıtır bir şeylerle başlamak istiyorsanız biraz ceviz ve orman meyvesi tüketebilirsiniz.
Şeker yerine
tarçınla tatlandırın
Evet, artık o enflamatuar şeker paketlerini ortadan kaldırıp sabah kahvenizi tarçınla tatlandırmanın vakti geldi. Tarçın tatlı hissiyatı veren bir baharat ve enflamasyonun azalmasına yardımcı oluyor.
Sandviç yerine vejetaryen tabak
Birçok kişi öğlen yemeğinde kırmızı et, tavuk ya da balık yiyor. Ancak, eğer enflamasyonla savaşmak istiyorsanız protein zengini baklagil ve fasulye çeşitlerini tüketmeniz gerek. Düzenli baklagil tüketmek ani kan şekeri yükselmelerini azaltmaya yardımcı.
Ağır salata sosları yerine zeytinyağı
BADEM
Sağlıklı kolesterolü yükseltirken, kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı doymamış yağlar bakımından zengin. Bu yağlar kötü kolesterolün oksitlenme ihtimalini azaltmaya da yardımcı. Bu harika bir şey çünkü kötü kolesterol oksitlendiğinde damarlarda birikir ve kalbe giden kan akışını kesme riski artar. Bademi ara öğün olarak yiyebilirsiniz ancak porsiyona dikkat edin; kendinizi bir avuçla sınırlayın.
PORTAKAL SUYU
Portakal suyu üreticileri her şeyi deniyor. Buna, bitki sterolleri (fitosterol) olarak bilinen kolesterol iyileştirici bileşenleri eklemek de dahil... 84 adet bilimsel çalışma sonucu, günde 2 gram fitosterol almanın kötü kolesterol seviyesini yüzde 8’e kadar düşürebileceği ortaya çıktı. İlaç kullanıyorsanız etkileşim olup olmayacağını doktorunuza danışın. Oluyorsa sterol eklenmiş tereyağı, süt, peynir, ekmek yiyin.
ZEYTİNYAĞI
Antioksidan zengini, kalp dostu, kötü kolesterolü düşürüp iyi kolesterolü yükseltmeye yardımcı bir tekli doymamış yağ deposu. Yüksek kolesterollü kişilerle yapılan çalışmada kan örneklerinin, zeytinyağlı bir öğünden iki saat sonra, zararlı pıhtılaşmaya daha az meyilli olduğu görüldü. Çünkü zeytinyağı, bu ihtimali azaltan bitkisel fenolikler yönünden zengin. Günde iki yemek kaşığı kadar kullanın.
KUŞKONMAZ
Ama buharda pişmişi... Çünkü bu yöntem onun kolesterol düşürücü özelliklerini artırıyor. Kısa süre buharda pişince faydası artan diğer sebzeler pancar, bamya, havuç, patlıcan, yeşil fasulye ve karnabahar. Araştırmacılar onların böyle pişince safra asidi tuttuklarını, karaciğerin de daha fazla safra üretmek için daha çok LDL (kötü kolesterol) kullanması gerektiğini söylüyor. Bu da kanda daha az LDL demek.
Yeteri kadar
uyumamak
Uyku eksikliğinin depresyon, anksiyete, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalığı gibi sağlık problemlerine yol açtığı kanıtlanmıştır. Bu problemlerin çoğu vücutta hızlı yaşlanmaya ve bazı durumlarda erken ölümlere yol açabilir. Her gece yedi-dokuz saat uyumaya özen gösterin. Eğer erken uyumakta güçlük çekiyorsanız alarm kurarak gecenin hangi zamanı uykuya öncelik vereceğinizi görün.
Stres
Stres, sağlığınızda domino etkisi yaratarak erken yaşlanmaya sebep olabilir. Eğer yoğun stres yaşıyorsanız anksiyete veya fazla yeme eğilimi gösterme ihtimaliniz daha yüksek. Bu da kalp hastalığı, diyabet ve kilo alımı gibi problemlere sebep olabilir. Stres aynı zamanda erken saç beyazlaması ve kırışıklık gibi değişimlere de yol açabilir. Her gün kendinize biraz özel zaman ayırarak rahatlamaya çalışın.
Günü oturarak
Spor gibi ama daha zevkli
Spor salonuna gitmeden önce düşünün. Seks, ortalama bir egzersizle karşılaştırıldığında belirli bir seviyeye kadar daha fazla kalori yaktırır. Kanada, Montreal’de yapılan çalışma, 1000 katılımcının seks sırasında harcadığı enerjiyle spor sırasında harcadıklarını kıyasladı. Buna göre ortalama yoğunlukta bir cinsel ilişki 100 kaloriye kadar yaktırabiliyor.
Erkeklerde kalp hastalığı riskini azaltır
Amerikan ‘Cardiology’ dergisinde yayımlanan bir çalışma, haftada iki defa seks yapan erkeklerin, ayda yalnızca bir defa yapanlara kıyasla kalp hastalığı risklerinin daha az olduğunu gözlemlediklerini söylüyor.
Prostat kanseri riskini düşürebilir
Seks veya mastürbasyon yoluyla sık boşalma (ayda 21’den fazla) erkeklerde prostat kanserine karşı koruma sağlayabilir. Biliminsanları, 90’lı yıllarda sık seks yapan erkeklerin prostat kanseri riskinin yüksek olduğunu kanıtlamaya çalışıyordu. Neden, estesteron seviyesinin yüksekliğiydi.Ancak, 2000’li yılların başında yapılan çalışmalar tam tersini tespit etti: Sık boşalan erkeklerde prostat kanseri riski daha düşük.
Stres mi? O da ne?
Kişisel kâsenizi hazırlayın
Bir kâse veya kavanozu size iyi gelecek önerilerin yazdığı kâğıtlarla doldurun. Bu fikirler 20 dakika veya daha kısa sürmeli ve keyif, huzur sağlamalı. Kaygılı, stresli hissettiğinizde bir kâğıt çekip yazılanı yapın.
Biraz müzik ve dans iyi gelir
En sevdiğiniz şarkı veya müzik türlerinde bir liste açın. Müzik zihninizi rahatlatmaya yardımcıdır. Dans sakinleşmek için harika bir aktivitedir.
Sevdiğiniz birini arayın
Günde bir dakika ayırıp ailenizden birini, bir arkadaşınızı arayarak sohbet edin. Bu size stresinizi unutturur, eğer bir probleminiz varsa telefonun diğer ucundaki kişi size yardımcı olabilir.
Bir şeyler pişirip ikram edin
‘Brain and Cognition’ dergisinde yayımlanan bir araştırmaya göre; sosyal medyada düzenli olarak ağız sulandırıcı yemek fotoğraflarına bakmak açlığı ve kendini fazla şımartma cesaretini tetikliyor olabilir. Hatta ABD’deki obezite salgının yemek fotoğraf ve videolarının bolluğunun payı olabilir. ‘Physiology&Behavior’ dergisinde yayımlanan bir çalışmaysa; yemeğinizin görüntüsünün renk, oran ve şekil dahil olmak üzere tat, koku ve aromayı nasıl hissettiğiniz üzerinde etkili olduğunu anlatıyor.
Başka bir çalışma da yemek resimlerine bakmanın, açlığı harekete geçirmede görev alan ‘grelin hormonu’nun seviyesini yükseltmeye yeteceğini gösteriyor. Lezzetli görünen yemek resimlerine bakmak, beynin tat almadan sorumlu kısmına hızla kan gönderiyor, bu da aç olmasanız bile sizi yemeye itiyor. Öte yandan sosyal medyada fazla vakit geçiren kişiler daha fazla oturdukları için obezite veya kalp hastalığı riskini artıran faktörlerden biri olan metabolik sendroma daha yatkın oluyorlar. Bunlardan kaçınmak için yapabileceğiniz şeyler var:
1) Sağlıklı yiyecekler paylaşan sayfaları takip edin. Böyle sayfalar gerçekten var. Birçok kişi sosyal medyayı kendilerini iyi yeme konusunda motive tutmak için kullanıyor ve yapılan bir çalışma da bunun işe yaradığını gösteriyor. @kalememaybe, @ohsheglows ve @thewholefooddiary hesaplarını takip edebilirsiniz.
2) Sağlıklı tarifleri kaydedin ve yapın. ‘Sharecare’in Pinterest sayfasını takip ederek sağlıklı öğün fikirleri edinebilirsiniz.
3) ‘Foodporn’ sitelerinde harcadığınız vakti azaltın.
4) Sağlıksız yeme krizlerini önlemek için sağlıklı alternatifleri elinizin altında bulundurun. İçi dondurmalı kurabiye yerine bir kaşık fıstık ezmesiyle bir avuç muz cipsi ya da bir paket cips yerine bir avuç tuzlu badem yemeyi deneyin.
5) Yarım saatlik ekran vaktini yürüme gibi faydalı bir aktiviteyle değiştirin. Yeni hobiler zihninizi yeme fikrinden uzak tutarak daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmanızı sağlayacak.
1- Latte
Orta boy tarçınlı karamelli ‘latte’yle güne başlamak kulağa hoş geliyor değil mi? İçinde 40 gram şeker olduğunu öğrenince bu fikri gözden geçirmek isteyebilirsiniz. Eğer böyle bir alışkanlık günlük rutininize dahilse bu ‘ileri glikasyon son ürünleri’ (AGE’ler) oluşumuna yol açabilir. Bu da gençlikle bağlantılı kolajen ve elastin lifleri gibi proteinlerle çapraz bağlar yaparak hasara yol açabilir. AGE’ler normal bir metabolizmanın ürünleri olsa da aşırı şeker alımı olduğunda problemli hale gelebilir. Bu noktada zararlı oksidanlar (serbest radikaller) koruyucu antioksidanlarımıza geçmiş olur. Bu süreç de daha fazla AGE oluşumuna yol açar.
2- Çorba ve soslar
Bir ürünün tadının şekerli olmaması içinde şeker olmadığı anlamına gelmiyor. Ne yazık ki şeker reyonundaki abur cuburları kesmek problemin yalnızca yarısını çözüyor. Her şişe, konserve veya kutudaki şekere bakmalısınız. Çünkü fazla şeker tüketiminin daha yaşlı görünmenize yol açtığı düşünülüyor.
3- Kırmızı et
Yüksek yağlı hayvansal ürünler zararlı AGE kaynağıdır. Eğer eti yağda ızgara yapıyor veya kızartıyorsanız bu da ekstra AGE oluşumuna sebep olur. Limon, sirke gibi asidik çözeltilerle eti marine etmek olumsuz etkileri azaltabilir.
4-Paketli gıdalar